合理膳食與營養(yǎng)配餐-中國居民膳食指南與平衡膳食寶塔（食品營養(yǎng)與衛(wèi)生課件）

中國居民平衡膳食寶塔2一、

中國居民平衡膳食寶塔簡介膳食寶塔：是膳食指南形象化、量化的表達(dá)形式；也是人們在生活中貫徹膳食指南的方便工具。它提出一個營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。它所建議的種類和量雖然有的地方還達(dá)不到，但可以作為奮斗的目標(biāo)。3二、

中國居民平衡膳食寶塔說明4

谷薯類及雜豆250-400克水1500-1700毫升?運(yùn)動6000步碳水化合物?膳食纖維?B族維生素谷：谷類為主粗：粗細(xì)配薯：增加薯類豆：飯中有豆第一層“吃得最多”5第二層“多吃”?水果類200-400克?蔬菜類300-500克?維生素?礦物質(zhì)?膳食纖維?植物化學(xué)物深色蔬菜占50%/天β-胡蘿卜素含量高：紅色、黃色水果VC含量高：棗、柑桔、漿果類鉀含量高：香蕉、黑加侖、山楂、龍眼菌藻類蔬菜6第三層“適量吃”?畜禽類40-75克?魚蝦類40-75克?蛋類40-50克包括雞蛋，鴨蛋，鵪鶉蛋等?紅肉：豬牛羊肉?白肉：魚禽?動物蛋白類?脂類、礦物質(zhì)?脂溶性維生素?B族維生素維生素B12：惡性貧血動物鐵：易吸收利用魚：脂肪低，多不飽和，蛋白質(zhì)容易消化吸收利用蛋：營養(yǎng)種類豐富，質(zhì)量高，磷脂最好來源，維生素：A、D、E、K，全部B族礦物質(zhì)：鈣、鐵、磷、鋅、曬。7第四層“每天吃”奶制品300克包括鮮奶、酸奶等大豆及堅(jiān)果類25克以上（豆制品要折成干豆的分量）堅(jiān)果：維生素B、E良好來源不飽和脂肪酸適量攝入可降低冠心病發(fā)病率優(yōu)質(zhì)蛋白、VA、VB鈣、磷、鉀。特別是鈣的最好來源大豆：黃豆、青豆、黑豆優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，大豆異黃酮8油：25-30克（盡量使用植物油）提供脂肪、VE促進(jìn)脂溶性維生素吸收鹽：6g糖：50g第五層“吃最少”十斤油：三口人，吃3個月二口人，吃4-5個月（包括醬油、味精、醬菜中的鈉鹽含量）9寶塔建議的各類食物攝入量的說明寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物可食部分的生重。谷類

加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成（相當(dāng)?shù)拿娣哿浚﹣碛?jì)算。米飯、大米粥等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拇竺琢縼碛?jì)算。25～30g大豆，以提供蛋白質(zhì)的量計(jì)算

40g干豆：80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐，800g豆?jié){奶類及奶類制品：液態(tài)奶300ｇ，酸奶360g，奶粉45ｇ食鹽6g：20ml醬油含3g鹽，10g黃醬含鹽1.5g10膳食寶塔有增加：新增餐盤和算盤11三、

中國居民平衡膳食寶塔應(yīng)用1、確定能量水平2、根據(jù)自己的能量水平確定食物需要3、食物同類互換，調(diào)配豐富多彩膳食4、因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源5、養(yǎng)成習(xí)慣、長期堅(jiān)持121、確定適合自己的能量水平

中國成年人膳食能量推薦攝入量（kcal/d）年齡男女18~輕體力勞動22501800中體力勞動26002100重體力勞動3000240050～輕體力勞動21001750中體力勞動24502050重體力勞動2800235065~輕體力勞動2050170080~輕體力勞動19001500132．根據(jù)自己的能量水平確定食物需要量

能量水平6700kJ1600kcal7550kJ1800kcal8350kJ2000kcal9200kJ2200kcal10050kJ2400kcal10900kJ2600kcal11700kJ2800kcal谷類225250300300350400450大豆類25252525353550蔬菜300300350400450500500水果200200300300350350400肉類40405050757575奶類300300300300300300300蛋類40404050505050水產(chǎn)品404050507575100烹調(diào)油20252525303030食鹽6666666按照7個不同能量建議的食物攝入量(克/日)143、食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食。

164、因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源。我國幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，選擇當(dāng)?shù)貢r令新鮮的食物為主，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。5、要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅(jiān)持。膳食對健康的影響是長期的結(jié)果。應(yīng)用平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅(jiān)持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進(jìn)作用。17

要讓食物成為你的藥物，而不要讓藥物成為你的食物——古希臘名醫(yī)：醫(yī)學(xué)之父希波克拉底平衡飲食天天運(yùn)動保持健康中國居民膳食指南19膳食指南：是依據(jù)營養(yǎng)學(xué)理論，結(jié)合社區(qū)人群實(shí)際情況制定的，是教育社區(qū)人群采用平衡膳食，攝取合理營養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見。一、膳食指南（膳食指導(dǎo)方針dietaryguideline）20我國膳食指南緊密結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定。中國居民膳食指南21《我國的膳食指南》共八條1989年發(fā)布1989版1997版2007版2016版由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實(shí)踐三部分組成。適用于健康成人和2歲以上兒童中國居民膳食指南歷經(jīng)四版，不斷地修訂和完善，更加貼合民眾的需求。22三、2016中國居民膳食指南23（一）食物多樣，谷類為主每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。24（二）吃動平衡，健康體重食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。“忌住嘴，管住腿”各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動、保持健康體重。堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步減少久坐時間，每小時起來動一動。25（三）多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。26（四）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。優(yōu)先選擇魚和禽。每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。27（五）少鹽少油，控糖限酒培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲