業(yè)余訓(xùn)練如何提高跨欄跑成績

精品文檔-下載后可編輯業(yè)余訓(xùn)練如何提高跨欄跑成績跨欄跑最大特點是高速跑進(jìn)行中越過一定數(shù)量的障礙，因此，必須對運動員的平跑速度和專項技術(shù)進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能達(dá)到較高的運動水平。以下就如何盡快提高跨欄跑的水平，在訓(xùn)練方法上談?wù)勛约旱目捶ā?/p>

一、速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是人體進(jìn)行快速運動的能力，更是一種保證運動員在最短的時間里完成動作的綜合性能力。速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動作速度和動作頻率。

１、用常規(guī)手段發(fā)展運動員的平跑速度

(１)信號反應(yīng)練習(xí)，即發(fā)出信號，要求學(xué)生做某一個相應(yīng)動作，越快越好。訓(xùn)練中多采用學(xué)生不熟悉的動作，以提高訓(xùn)練效果。例如：利用不同的手勢，要求學(xué)生向不同方向跑、動作等。

(２)運動感覺反應(yīng)練習(xí)，這是一種通過提高時間感知能力，進(jìn)而提高反應(yīng)能力的練習(xí)方法。

(３）借助外力練習(xí)法，采用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等。

(４)改變練習(xí)要求與條件的練習(xí)法。

(５)比賽練習(xí)法。

(６)游戲法。

在上述訓(xùn)練方法中可以采用多種不同的練習(xí)手段，如練習(xí)反應(yīng)速度，主要利用多種信號手段，發(fā)令槍、掌聲、哨聲、口令等聲響來刺激學(xué)生，使其作出快速反應(yīng)，例如發(fā)出蹲下的信號，要求學(xué)生做起立的動作。跑動練習(xí)可以采用轉(zhuǎn)身跑、同步跑、斜坡跑、追逐跑、負(fù)重跑、跳繩、往返跑、原地低重心小步跑、倒退跑等多種練習(xí)手段。

采用多種訓(xùn)練方法與手段后運動員在高強度的訓(xùn)練中體會到樂趣，取得了明顯的效果。

２、結(jié)合專項特點的手段，發(fā)展運動員的專項速度

具有高跑速的短跑運動員并不一定能跑出好的跨欄成績，實踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術(shù)合理的結(jié)合在一起才能取得優(yōu)異成績。練習(xí)方法有：

(１)降低難度的跨欄跑，如縮短欄距等。

(２)變換欄間節(jié)奏的跨欄跑。重點突出在３步節(jié)奏上，目的是提高運動員的距離感和節(jié)奏感。如５步３步３步５步；５步３步５步３步等。

(３)變換欄高的跨欄跑，重點是變換第一欄和第二欄，如第一欄高０．７６２米，第二欄高０．８４米，或第一欄高０．８４米，第二欄高０．７６２米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強了運動員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強學(xué)生對“跑欄”技術(shù)特點的深入理解，可有效糾正運動員“跳欄”的錯誤。

（４）跨欄追逐跑，讓運動員處在不同的起跑線上，其中一人采用平跑，讓距差以運動員在起跑后能同時抵達(dá)練習(xí)終點為標(biāo)準(zhǔn)。

二、專項技術(shù)訓(xùn)練

跨欄跑技術(shù)性，有一定的難度，所以在技術(shù)訓(xùn)練過程中，要抓住主要環(huán)節(jié)，針對運動員在技術(shù)上存在的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。通過直觀法，對跨欄技術(shù)進(jìn)行理論的分析，加深運動員對技術(shù)的理解。首先，跨欄技術(shù)的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢?？鐧诓绞怯蓴[動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復(fù)地觀摩及分析，加強并提高了運動員的認(rèn)識理解和接受能力。其次，強調(diào)“擺動腿”。運動員在起跨腿踏上起跨點開始的一剎那，擺動腿就進(jìn)入了攻欄擺動階段。一直到擺動腿落地才完成了擺動腿的使命。擺動腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動腿的練習(xí)是提高跨欄技術(shù)的重要因素?？梢哉f沒有充分積極的擺動腿攻欄就沒有快速的欄間跑。

三、力量訓(xùn)練

１、負(fù)重抗阻力訓(xùn)練

(１)運用杠鈴做深蹲、半蹲的下肢力量訓(xùn)練，做高翻、平舉、頸后推舉的上肢力量訓(xùn)練；

(２)運用啞鈴做擺臂練習(xí)，上肢力量得到訓(xùn)練的同時改進(jìn)擺臂技術(shù)。

２、專門的力量訓(xùn)練器械訓(xùn)練

主要利用多功能訓(xùn)練器，針對于腰腹肌肉及其他小肌群強化訓(xùn)練。

３、克服彈性物體訓(xùn)練

使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變性而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)

４、超等長力量訓(xùn)練

利用欄架、小體操墊(立放)、跳箱等做連續(xù)跳過、跳上、跳下等練習(xí)。

四、心理素質(zhì)的培養(yǎng)

運動員的心理素質(zhì)，主要從兩個方面著手來側(cè)重運動員自控力的培養(yǎng)。一是有意識地讓運動員在每一次的跨欄跑過程前、后，先回憶從起跑至第一欄，第二欄直至沖到終點的動作過程(形象思維)，闡述自己在技術(shù)上的特點和存在的問題。同時，引導(dǎo)他們自己提出解決問題的想法和手段，這樣，既可以增強運動員的自信心，又比較容易解決