釋放壓力 緩解焦慮淺析

釋放壓力緩解焦慮各位老師、同學(xué)：下午好！今天講座的內(nèi)容是面臨考試，我們?nèi)绾握{(diào)整心態(tài)？釋放壓力，緩解焦慮。

在座同學(xué)中絕大部分同學(xué)擁有良好的應(yīng)試心理但也有個別同學(xué)心情緊張、擔(dān)憂、煩躁甚至睡不好、吃不香、想看書又看不進(jìn)；想休息又安不下心來。很擔(dān)心考試考不好，以至于可能失眠，輾轉(zhuǎn)反側(cè)就是睡不著，到下半夜迷糊糊睡著了，但很快天就亮了，很疲備。

應(yīng)試心理對考試成績影響很大：有人專門對考試成功的規(guī)律進(jìn)行了定量研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)影響考試成敗因素排在第一因素就是應(yīng)試心理，第二才是掌握與運用知識的水平。也就是說，應(yīng)試心理比考生的知識基礎(chǔ)還重要。應(yīng)考心理良好，可使考生正常發(fā)揮甚至超常發(fā)揮，但應(yīng)考心理不佳，也能使發(fā)揮失常。我們該怎么辦？活動：每一個人預(yù)計一下自己在30秒內(nèi)雙手大約能拍多少下，然后記住自己的預(yù)計數(shù)字，不可以試，老師數(shù)一、二、三開始拍，每個同學(xué)在心中數(shù)自己所拍的數(shù)量。實際拍手?jǐn)?shù)比預(yù)計多的請舉手，想想為什么？實際拍手?jǐn)?shù)比預(yù)計少的請舉手，問自己你盡力了嗎？如果盡力了，是不是目標(biāo)或期望值太高了？很多同學(xué)都低估了自己的能力，對真實的自我并不真正地了解，你們的實際能力超出自己所想象。其實每個人都有很大的潛能，平時發(fā)揮出來的只是冰山露出水面的一角。人具有巨大的潛能，生命沒有不可能。小白鼠實驗再次證明這點。培養(yǎng)自信心很重要，每個人都有無限的潛能，只有自信才能將其激發(fā)出來,千萬不要妄自菲薄。事成成于心，天助自助者！自我實現(xiàn)的預(yù)言：你想成為什么樣的人，你自己就會自覺不自覺的去證明你自己就是這樣的人；你認(rèn)為你是很有力量的，你就很有力量；你認(rèn)為你是一個容易失敗，被別人拋棄的人，你就會找很多的理由證明你是一個失敗者。每個人來到世上都有意義，有存在的價值。俗話說，尺有所長，寸有所短。一、如何培養(yǎng)自信心？A.目標(biāo)定位要適當(dāng)我們應(yīng)根據(jù)自已平時的學(xué)習(xí)實力，實事求是地確定自已的考試目標(biāo)，既不要太低也不要太高：太低——太容易實現(xiàn)，影響潛能發(fā)揮；太高——就會難以達(dá)到目標(biāo)而增加考試焦慮。我們有些同學(xué)對自已信心不足，原因就是平時給自已定位太高，難以達(dá)到，剛才實際拍手?jǐn)?shù)比預(yù)計的要少的同學(xué)，如果你盡力了，那就可能是你給自己定的目標(biāo)太高了，平時經(jīng)歷了太多的失敗體驗，往往會信心不足。所以降低期望值，認(rèn)清自己，樹立小目標(biāo)，獲取成功的體驗。如果目標(biāo)總是無法實現(xiàn)，會有挫敗感和無能為力感，覺得再努力都不行，時間長了會自卑抑郁。B.不要拿別人的長處和自己的短處對比，每個人都有自己的優(yōu)勢和不足我的學(xué)習(xí)成績不如班上的一些尖子生好，可人的能力是多方面的，你的這方面有特長，我那方面還有天賦，誰也不比誰差。我只要踏實得學(xué)習(xí)就可以考出最佳水平。有時人需要有點阿Q精神。C.積極的自我暗示：自我認(rèn)同，自我鼓勵

要主動適當(dāng)?shù)毓膭钭砸?。要不時告訴自已：我行我實力很強(qiáng)，我是實現(xiàn)自已的目標(biāo)的!也可以把積極暗示的紙條放在書桌上：“我有學(xué)習(xí)能力，我一定能成功”。這種方式是十分有利于提高自信的。他人的贊揚或許會帶有些奉承和虛假的意味，而自我暗示是潛意識，是在不知不覺中增強(qiáng)了自信。我們每天晚上臨睡前或早上醒來，可用激勵性語言給自己進(jìn)行積極的暗示，也可以把重要的信念寫下來貼在或放在你每天都能經(jīng)?？吹玫降牡胤?，每天早晨大聲說出來或在心里默默的說5到10遍。

每天清晨醒來時，在心里對自己說幾遍“我相信自己，我能夠做好我想要做的事情”。積極暗示的語言有D.在平常走路時，注意做到挺胸抬頭步伐稍快。在心理學(xué)上，挺胸抬頭步伐稍快對提高自信有暗示作用。這樣可以無意識地建立信心。有同學(xué)可能問：走路的姿勢對自信心有那么大的影響嗎？是的，人的心理直接反映在行為上，要訓(xùn)練心理就要從動作訓(xùn)練開始。自卑的人喜歡低著頭，眼神躲閃，不敢看人，說話聲音小，而一個昂首闊步的人給人感覺是充滿自信的。瓦倫達(dá)效應(yīng)瓦倫達(dá)是美國一個著名的高空走鋼索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后說，我知道這一次一定要出事，因為他上場前總是不停地說，這次太重要了，不能失敗；而以前每次成功的表演，他總想著走鋼絲這件事本身，而不去管這件事可能帶來的一切。后來，人們就把專注于事情本身、不患得患失的心態(tài)，叫做“瓦倫達(dá)心態(tài)?！蓖瑢W(xué)們在考試前不要總想著考試的結(jié)果好與壞，關(guān)注考試過程，啥都不想，單純只想考試順利完成，盡力而為。二、淡化結(jié)果竭盡全力故事：比爾·蓋茨背《圣經(jīng)》11歲的男孩把《圣經(jīng)·馬太福音》中第五章到第七章的全部內(nèi)容有幾萬字，用幾天的時間從頭到尾地按要求背誦下來，竟然一字不漏，沒出一點差錯，而且到了最后，簡直成了聲情并茂的朗誦。泰勒牧師比別人更清楚，就是在成年的信徒中，能背誦這些篇幅的人也是罕見的，何況是一個孩子。泰勒牧師在贊嘆男孩那驚人記憶力的同時，不禁好奇地問：“你為什么能背下這么長的文字呢？”這個男孩不假思索地回答道：“我竭盡全力。”16年后，這個男孩成了世界著名軟件公司的老板。他就是比爾·蓋茨。啟示：每個人都有極大的潛能。即使身處逆境，只要竭盡全力就有成功的可能，甚至能夠創(chuàng)造奇跡。誰要想出類拔萃、創(chuàng)造奇跡，僅僅做到盡力而為還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，必須竭盡全力才行。剛才實際拍手?jǐn)?shù)比預(yù)計的要少的同學(xué)，你盡力了嗎？你竭盡全力了嗎？在學(xué)習(xí)的過程中還要講究方法。講究方法，注重實效提高記憶效果的策略:在學(xué)習(xí)識記完某一知識后，遺忘就開始發(fā)生，尤其在起始階段遺忘的速度較快。關(guān)于遺忘，大家一定深有體會。比如，大家在考試中明明知道該填的那句古詩詞，但就是想不起來，你能否想起上周一中午你吃什么飯菜？針對遺忘的規(guī)律，我們可以通過哪些方法，提高記憶的效率。提高記憶效果的策略:1、專心2、目的明確3、復(fù)習(xí)要及時（遺忘曲線）比如及時復(fù)習(xí)；盡量把抽象的枯燥的材料賦予意義，增加形象感，使之生動有趣（諧音法歸類記憶圖表圖解聯(lián)想法歌謠口訣）；將課文分成若干小段加以記憶，然后再串起來記憶；晚上睡覺前和早上剛起床時安排較難記憶的材料的學(xué)習(xí)；不同的內(nèi)容穿插記憶等等。4、采取理解識記，避免機(jī)械識記當(dāng)考試越來越臨近，有些同學(xué)們可能會出現(xiàn)失眠、緊張、擔(dān)心、心慌等癥狀，這些屬于焦慮。出現(xiàn)焦慮緊張的心理是難免的，其實這很普遍，不是你一個人有，很多人有這個現(xiàn)象。四、適度焦慮調(diào)節(jié)情緒在心理學(xué)上，有個非常著名的焦慮和學(xué)習(xí)效率的倒U曲線。它揭示：如果人完全缺乏緊張、毫無壓力，會導(dǎo)致沒有學(xué)習(xí)動力，這是不利于學(xué)習(xí)的；而過度的焦慮緊張又會導(dǎo)致學(xué)習(xí)的失敗。對考試而言，也是如此。帶著適度的緊張應(yīng)考，會激發(fā)人身體的應(yīng)激水平，激起人的挑戰(zhàn)精神，這將有利于考生超水平地發(fā)揮?？朔^度焦慮，調(diào)節(jié)緊張情緒的方法情感轉(zhuǎn)移法：逐條駁斥法三、冥想法四、音樂療法五、松弛訓(xùn)練法六、自我暗示法情感轉(zhuǎn)移法：

1.從認(rèn)知上調(diào)整，轉(zhuǎn)移不良情緒

不要強(qiáng)行壓抑內(nèi)心的感情，要把不良情緒轉(zhuǎn)移出來。可以向自己信賴的親人、同學(xué)、老師傾述，或者找你的好朋友、找你信賴的人，或者找專業(yè)的咨詢師，把你現(xiàn)在的擔(dān)心、現(xiàn)在的情緒、現(xiàn)在的感受、現(xiàn)在的狀況說出來。當(dāng)然這可能并不能一次成功，也并非你找的人都能深刻體驗?zāi)愕那榫w，這就需要反復(fù)進(jìn)行，直到你感到被人理解，同時對自己非現(xiàn)實的偏頗的想法有了認(rèn)識以后，情緒的不良反映就可以解脫。從行為上轉(zhuǎn)移不良情緒

我們可以悲痛時可以大哭一場，委屈時向有關(guān)的人傾述等。另外可以把它喊出來，找一個空曠的地方，或者沒有人的地方，你可以大聲的叫，你說我現(xiàn)在緊張，我要克服它。這樣大聲的喊出來。還有就是寫下來，總之把內(nèi)在壓抑的情緒表達(dá)出來。這個過程其實就是宣泄情緒的過程。

逐條駁斥法

寫好之后，針對自己寫的每一條，想出盡可能多的理由，逐條加以駁斥。

例如可以這樣駁斥：

題目太偏太難又不是針對我一個人。容易的題對每個人都容易，難的題對每個人都難。每年的錄取分?jǐn)?shù)線是根據(jù)當(dāng)年考生考試的情況而定的。如果今年題目出的較為容易，大家考的好，分?jǐn)?shù)線就會定的高些。如果題目較為容易，大家考的不好，分?jǐn)?shù)線就會定的低些。所以，我只要考出我的最高水平就可以了。關(guān)鍵是在全體考生中取得較好的名次，至于具體考多少分并不重要。這樣說來，我擔(dān)心今年題目太偏太難沒有道理了。目前對于我最重要的事，是抓緊時間將以前學(xué)過的功課搞一次總復(fù)習(xí)，這樣我就會在競爭中處于有利的位置，同時離我心中的目標(biāo)就又進(jìn)了一步。

通過逐條駁斥可以緩解自己的焦慮。

冥想法

冥想法之一：通過反復(fù)念叨一個詞或詞組，使注意力集中，心情寧靜下來。

冥想法之二：使眼睛凝視在一點上，或在內(nèi)心注視在一個目標(biāo)上。

冥想法之三：將注意力集中在兩個鼻孔上，感覺呼吸的氣息。運用數(shù)吸氣的次數(shù)，或數(shù)呼氣的次數(shù)，從1數(shù)到10，再由10數(shù)到1，如此反復(fù)數(shù)次。

（本法可訓(xùn)練注意力，增加對思維過程的控制，提高心理感受的能力。冥想訓(xùn)練關(guān)鍵是堅持不懈。）

冥想法之四：安靜坐在座位上，回憶過去發(fā)生過的一件最愉快的事，回憶的越具體、越生動、越形象越好。（此法可在考試前，找一個安靜的地方，坐著站著均可。）松弛訓(xùn)練方法

1.呼吸法：

舒服地坐在自己的座位上，雙眼微閉，排除雜念，意念集中，進(jìn)行胸腹式呼吸。通過鼻孔慢慢地將氣吸入，使腹部鼓脹起來。氣吸足后，在緩緩地用嘴與鼻同時將氣呼出。練習(xí)3-5次。（考試緊張時可用此法。）

2.肌肉松弛法：

舒服的坐在自己的座位上，排除雜念，意念集中，雙眼微閉，對身體的某一部位下達(dá)“松”的指令?？砂慈缦麓涡颍侯^部——頸部——肩部——胸部——背部——雙臂——腰部——腿部——下肢。

想象放松我仰臥在水清沙白的海灘上，沙子細(xì)而柔軟。我躺在溫暖的沙灘上，感到舒服，能感受陽光的溫暖，耳邊聽到海浪的聲音，感到溫暖而舒適。微風(fēng)吹來，使我有說不出的舒暢感覺。微風(fēng)帶走我的思想，只剩下一片金黃陽光。海浪不停地拍打海岸，思維隨著節(jié)奏飄蕩，涌上來又退下去。溫暖的海風(fēng)吹來，又離去，帶走了心中的思緒。我感到細(xì)沙柔軟、陽光溫暖、海風(fēng)輕緩，只有藍(lán)天和大?；\罩我的心。陽光照著我全身，全身感到暖洋洋的。陽光照著我的頭，我感到溫暖與沉重。呼吸變慢、呼吸變慢、越來越深，越來越輕松。輕松暖流流進(jìn)腹部，感到溫暖輕松；流進(jìn)左肩、流進(jìn)左手、流進(jìn)右肩、流進(jìn)右手、流進(jìn)胃部，感到溫暖輕松；最后流到心臟，感到溫暖放松