中長跑訓練計劃范文

中長跑訓練計劃范文

學校中長跑訓練方案

有方案、科學、合理地支配訓練方案，對于運動員和教練員都是非常重要的，依據(jù)我校隊員的狀況和區(qū)級競賽任務(wù)，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓練方案。運動員的成果必需是在教練員可掌握的范圍之內(nèi)，出成果不是早或晚，而是在競賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練方案，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理支配訓練資料、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成果，特制定寒假中長跑訓練方案。

一、預備期(1-2月初，約三至四周)

1.任務(wù)：增加運動員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能;

改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高運動水平;

提高肯定速度。

2、主要訓練方法

(1)在軟地上進行各種跳動練習;

(2)進行各種跳動練習，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳動練習;

(3)每周進行1-2次的綜合力氣練習，如腰腹.背肌的力氣練習;

(4)小于體重三分之一的快速力氣練習;

(5)勻速越野跑40-60分鐘;

(6)短距離跑練習，漸漸增加組數(shù)。

3.要求：強調(diào)動作的標準與規(guī)范;老師關(guān)注隊員有氧耐力的提高。

二、基礎(chǔ)訓練期(2-3月初，約四周)

1.任務(wù)：提高有氧代謝水平;

努力增加腿部力氣;

改善混合代謝潛力;

逐步提高專項速度耐力水平。

2.主要訓練方法及手段

(1)逐步增加數(shù)量的勻速越野跑;1000-2000米間歇跑。

(2)以克服自身重量的各種跳動練習和跳動組合練習為主，進展速度力氣的訓練為輔，主要提高跳動的質(zhì)量。

(3)快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高，快跑的速度漸漸增加。

(4)有氧跑數(shù)量漸漸削減，跳動練習漸漸削減，無氧練習增加。

3.要求：增加訓練量，持續(xù)必需的訓練強度，使隊員漸漸適應(yīng);老師關(guān)注隊員糖酵解潛力的提高。

三、競賽期(3月初至3月27日，約三周)

1.任務(wù)：檢查有氧代謝水平;

了解速度耐力狀況;

加強競賽技術(shù)心理素養(yǎng)的培育;

培育最佳的競技狀態(tài)。

2.主要訓練方法和手段

(1)削減訓練總量，其中削減跟蹤的訓練負荷為主;

(2)有氧跑的時間縮短;

(3)增加100-200米跑;

(4)專項檢查跑。

3.要求：降低訓練量，持續(xù)必需的訓練強度，持續(xù)良好地競技狀態(tài)，爭取制造成果。

四、過渡期(3-4月，約三周)

基本任務(wù)是恢復，消退疲憊，運動負荷不宜過大。

中長跑周訓練方案

一、劉翔的周訓練方案

星期一：專項素養(yǎng)訓練，資料包括力氣和速度;

星期二：專項技術(shù)訓練，以短距離欄架為主，主要強調(diào)快速和節(jié)奏;

星期三：全天訓練，上午為速度訓練，下午則為特地的力氣訓練;

星期四：調(diào)整為主。適當進行一些球類活動，然后就休息;

星期五：半天的專項潛力訓練，多欄架、高強度;

星期六：上午專項跑訓練，下午力氣訓練，主要是杠鈴訓練;

星期天：休息、調(diào)整。

二、一般人的周訓練方案

周一、上午：6000米節(jié)奏跑

小肌群力氣練習提踵30次X4組+單腳跳20次/左右

下午：專項訓練預備活動、節(jié)奏跑2800米(較上一周多一圈)。

5、測試300米、800米(成果：2分36)

6、主要變速跑資料2400米+2000米+1600mi

7、測試600米(成果1分56秒)

8、整理放松跑1200米(總負荷13000米)

周二、上午：5000米節(jié)奏跑

腹肌訓練仰臥起坐40次+35+30次;背挺20次X2組

下午：強化訓練預備活動、節(jié)奏跑2800米

3.測試1000米+800米+600米500米+400米300米

4.整理放松1200米(總負荷7600米)

周三、下午力氣訓練

訓練前測試300米

預備活動、節(jié)奏跑2800米1、各種柔韌性活動：壓腿(分腿、跨欄坐、跪仰臥、單腿跪拉、立位前屈、交叉壓);2、關(guān)節(jié)活動：肩、胯、膝、腰等。

基本資料、1、上肢力氣徒手俯臥撐20次X5組。2、小肌群力氣背負同伴腳尖走30米來回6次。3、腹肌力氣仰臥起坐30--3組;仰臥收腹舉腿20---3組;俯臥挺身20次;4、下肢力氣肩負杠鈴提踵20次4組;3杠鈴半蹲10次(50%負荷)3組+60%力氣負荷3組+80%負荷3組

放松跑1200米

周四、上午：4000米米節(jié)奏跑

下午：預備活動、節(jié)奏跑2800米

測試1200米

1000米重復跑(計時)X4

放松跑1200米

周五、上午：6000米節(jié)奏跑

腹肌訓練仰臥起坐40次+35+30次;背挺20次X2組

下午：速度訓練預備活動、節(jié)奏跑2800米

300米定時跑X3次+200米X3次

放松跑1200米

周六、上午：5000米節(jié)奏跑

下午：測試專項

周日、上午休息

下午力氣同周三。

學校中長跑訓練方案

一，學校生中長跑的選材：

選材作為課余田徑訓練工作的第一步，應(yīng)引起我們廣闊體育老師的高度重視，由于選材的好壞將直接影響到訓練的結(jié)果。為什么這樣說呢?假如你選的是一匹馬，經(jīng)過訓練以后將來可能會是一匹千里馬，假如你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不行能是馬，所以能夠這樣講，選好材將會是勝利的一半。

依據(jù)國內(nèi)外選材的閱歷以及中長跑項目的特點，選材的資料應(yīng)包括身體形態(tài)、生理機能、身體素養(yǎng)、專項技術(shù)和心理因素等五方面。而結(jié)合學校的實際狀況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時應(yīng)認真觀看運動員(小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小)。

1，身體形態(tài)：

包括身高《厘米》，體重《公斤》，身高/體重1000，下肢長/身高1000四個方面。其中后兩項為重點，在貼合身高、體重標準的前提下，身高/體重1000的數(shù)值以小者為好，在貼合身高的前提下，下肢長/身高1000的數(shù)值以大者為好。

2，生理機能：

在學校選材階段，重點關(guān)注肺活量、寧靜脈搏《晨脈》兩項作為測試呼吸機能、心血系統(tǒng)機能的指標。前者以數(shù)值大者為好，后者以數(shù)值小者為好，同時，在生理機能方面，還應(yīng)思索身體恢復潛力較好的運動員。

3，身體素養(yǎng)：

一般來說，身體素養(yǎng)包括速度、力氣、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面，但在學校階段，我們通常以專項身體素養(yǎng)為選材重點，包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。

4，專項技：

在學校階段，對中長跑專項技術(shù)不應(yīng)作過份強調(diào)，但要講究實效性，留意兩臂搖擺路線、方向合理，整個動作自然、放松、協(xié)調(diào)，重心移動比較平穩(wěn)，直線性較好，跑的節(jié)奏較快。

5，心理因素：

依據(jù)學校生《生、心》理的特點，留意力集中時間短，興奮性高且快，所以在學校的課余訓練中，應(yīng)選拔那些心情穩(wěn)定，有吃苦耐勞精神，頭腦聰慧，環(huán)境適應(yīng)潛力強的運動員。

當然，選材時應(yīng)留意的地方許多，但我們在實際工作中應(yīng)重點關(guān)注以下兩點：(1)、選材時優(yōu)選那些生理年齡小于實際年齡的運動員為好，換言之，選拔性成熟期較晚的運動員為好;(2)、生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會因素的影響。因此，選材時還應(yīng)留意遺傳因素和環(huán)境因素等。

二，訓練負荷支配和訓練方法：

1，負荷支配：

假如一所學校能夠堅持常年開展課余田徑訓練，那么它能夠選取這樣的訓練負荷支配：每周訓練次數(shù)(5-8)次，每次課訓練時間(小時)(1-1.5)，全年訓練總次數(shù)：(180-220)次，全年競賽次數(shù)(2-4)次，同時在預備期能夠這樣支配運動訓練量：

預備期：有氧訓練量(80-85)%競賽期：有氧訓練量(75-80)%混合訓練量(15-12)%混合訓練量(7-15)%無氧訓練量(5-3)%無氧訓練量(8-5)%

(1)有氧訓練量：指練習結(jié)束時，脈搏為25次以下/10的跑量。

(2)混合訓練量：指練習結(jié)束時，脈搏為26-29次/10的跑量。

(3)無氧訓練量：指練習結(jié)束時，脈搏為30次以上/10的跑量。

2，訓練方法：

過去中長跑訓練中，教練員都要求運動員采納高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術(shù)。但這樣重心靠前的跑法，比較簡單造成疲憊，共性是在距離較長或體力不足時，學校生更是如此。隨著科學訓練水平的不斷提高，傳統(tǒng)的訓練方法也在不斷提高和改善，所以在訓練中我對運動員的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。②采納高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術(shù)的連續(xù)，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還能夠節(jié)約體力，避開過早消失疲憊現(xiàn)象。③隊員上、下肢協(xié)調(diào)，每個隊員在跑動時，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到必需位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放松，才能持續(xù)勻速前進，而且呼吸也簡單。

這樣的方法對隊員要求很高，盡管很難，但務(wù)必努力去做。

(1)互補訓練法：

400米、800米、1500米運動員的訓練，一般均采納(100-1500)米的距離，訓練時主要突出訓練的強度，這對提高400米-1500米運動員的速度耐力非常有益，而對于中長跑運動員來說，每周進行(1-2)次長跑耐力訓練也是非常必要的，同時中長跑運動員在大強度速度或速度耐力訓練之后，進行(15-20)分鐘的慢跑，(為什么這樣做?)由于這樣基本上使體內(nèi)積累的乳酸得以消退，比靜止性休息消退疲憊速度快2倍，這能使運動員得到準時的恢復并持續(xù)持續(xù)大運動量的訓練。

(2)沖刺潛力訓練法：

以400米開頭的中長跑運動員最終沖刺潛力是取得較好名次的關(guān)鍵，沖刺前運動員體內(nèi)乳酸濃度很高，運動員的步頻確定會減慢，因此要進展和提高中長跑運動員的沖刺潛力，務(wù)必在酸環(huán)境下或大強度訓練后進行，否則收效甚微，我們在訓練時通常采納二、三次大強度的訓練后，使運動員之后慢跑10-20米的距離，在體內(nèi)肌乳