中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃范文

學(xué)校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方案

有方案、科學(xué)、合理地支配訓(xùn)練方案，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是非常重要的，依據(jù)我校隊(duì)員的狀況和區(qū)級(jí)競(jìng)賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制訂階段訓(xùn)練方案。運(yùn)動(dòng)員的成果必需是在教練員可掌握的范圍之內(nèi)，出成果不是早或晚，而是在競(jìng)賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓(xùn)練方案，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理支配訓(xùn)練資料、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提高我校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成果，特制定寒假中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方案。

一、預(yù)備期(1-2月初，約三至四周)

1.任務(wù)：增加運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能;

改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高運(yùn)動(dòng)水平;

提高肯定速度。

2、主要訓(xùn)練方法

(1)在軟地上進(jìn)行各種跳動(dòng)練習(xí);

(2)進(jìn)行各種跳動(dòng)練習(xí)，如：?jiǎn)瓮忍?、立定跳、跨步跳、深蹲跳?每次課都要有跳動(dòng)練習(xí);

(3)每周進(jìn)行1-2次的綜合力氣練習(xí)，如腰腹.背肌的力氣練習(xí);

(4)小于體重三分之一的快速力氣練習(xí);

(5)勻速越野跑40-60分鐘;

(6)短距離跑練習(xí)，漸漸增加組數(shù)。

3.要求：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范;老師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提高。

二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期(2-3月初，約四周)

1.任務(wù)：提高有氧代謝水平;

努力增加腿部力氣;

改善混合代謝潛力;

逐步提高專項(xiàng)速度耐力水平。

2.主要訓(xùn)練方法及手段

(1)逐步增加數(shù)量的勻速越野跑;1000-2000米間歇跑。

(2)以克服自身重量的各種跳動(dòng)練習(xí)和跳動(dòng)組合練習(xí)為主，進(jìn)展速度力氣的訓(xùn)練為輔，主要提高跳動(dòng)的質(zhì)量。

(3)快速跑的距離由短逐步加長(zhǎng)，快跑的速度逐步提高，快跑的速度漸漸增加。

(4)有氧跑數(shù)量漸漸削減，跳動(dòng)練習(xí)漸漸削減，無氧練習(xí)增加。

3.要求：增加訓(xùn)練量，持續(xù)必需的訓(xùn)練強(qiáng)度，使隊(duì)員漸漸適應(yīng);老師關(guān)注隊(duì)員糖酵解潛力的提高。

三、競(jìng)賽期(3月初至3月27日，約三周)

1.任務(wù)：檢查有氧代謝水平;

了解速度耐力狀況;

加強(qiáng)競(jìng)賽技術(shù)心理素養(yǎng)的培育;

培育最佳的競(jìng)技狀態(tài)。

2.主要訓(xùn)練方法和手段

(1)削減訓(xùn)練總量，其中削減跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主;

(2)有氧跑的時(shí)間縮短;

(3)增加100-200米跑;

(4)專項(xiàng)檢查跑。

3.要求：降低訓(xùn)練量，持續(xù)必需的訓(xùn)練強(qiáng)度，持續(xù)良好地競(jìng)技狀態(tài)，爭(zhēng)取制造成果。

四、過渡期(3-4月，約三周)

基本任務(wù)是恢復(fù)，消退疲憊，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過大。

中長(zhǎng)跑周訓(xùn)練方案

一、劉翔的周訓(xùn)練方案

星期一：專項(xiàng)素養(yǎng)訓(xùn)練，資料包括力氣和速度;

星期二：專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，以短距離欄架為主，主要強(qiáng)調(diào)快速和節(jié)奏;

星期三：全天訓(xùn)練，上午為速度訓(xùn)練，下午則為特地的力氣訓(xùn)練;

星期四：調(diào)整為主。適當(dāng)進(jìn)行一些球類活動(dòng)，然后就休息;

星期五：半天的專項(xiàng)潛力訓(xùn)練，多欄架、高強(qiáng)度;

星期六：上午專項(xiàng)跑訓(xùn)練，下午力氣訓(xùn)練，主要是杠鈴訓(xùn)練;

星期天：休息、調(diào)整。

二、一般人的周訓(xùn)練方案

周一、上午：6000米節(jié)奏跑

小肌群力氣練習(xí)提踵30次X4組+單腳跳20次/左右

下午：專項(xiàng)訓(xùn)練預(yù)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米(較上一周多一圈)。

5、測(cè)試300米、800米(成果：2分36)

6、主要變速跑資料2400米+2000米+1600mi

7、測(cè)試600米(成果1分56秒)

8、整理放松跑1200米(總負(fù)荷13000米)

周二、上午：5000米節(jié)奏跑

腹肌訓(xùn)練仰臥起坐40次+35+30次;背挺20次X2組

下午：強(qiáng)化訓(xùn)練預(yù)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米

3.測(cè)試1000米+800米+600米500米+400米300米

4.整理放松1200米(總負(fù)荷7600米)

周三、下午力氣訓(xùn)練

訓(xùn)練前測(cè)試300米

預(yù)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米1、各種柔韌性活動(dòng)：壓腿(分腿、跨欄坐、跪仰臥、單腿跪拉、立位前屈、交叉壓);2、關(guān)節(jié)活動(dòng)：肩、胯、膝、腰等。

基本資料、1、上肢力氣徒手俯臥撐20次X5組。2、小肌群力氣背負(fù)同伴腳尖走30米來回6次。3、腹肌力氣仰臥起坐30--3組;仰臥收腹舉腿20---3組;俯臥挺身20次;4、下肢力氣肩負(fù)杠鈴提踵20次4組;3杠鈴半蹲10次(50%負(fù)荷)3組+60%力氣負(fù)荷3組+80%負(fù)荷3組

放松跑1200米

周四、上午：4000米米節(jié)奏跑

下午：預(yù)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米

測(cè)試1200米

1000米重復(fù)跑(計(jì)時(shí))X4

放松跑1200米

周五、上午：6000米節(jié)奏跑

腹肌訓(xùn)練仰臥起坐40次+35+30次;背挺20次X2組

下午：速度訓(xùn)練預(yù)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米

300米定時(shí)跑X3次+200米X3次

放松跑1200米

周六、上午：5000米節(jié)奏跑

下午：測(cè)試專項(xiàng)

周日、上午休息

下午力氣同周三。

學(xué)校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方案

一，學(xué)校生中長(zhǎng)跑的選材：

選材作為課余田徑訓(xùn)練工作的第一步，應(yīng)引起我們廣闊體育老師的高度重視，由于選材的好壞將直接影響到訓(xùn)練的結(jié)果。為什么這樣說呢?假如你選的是一匹馬，經(jīng)過訓(xùn)練以后將來可能會(huì)是一匹千里馬，假如你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不行能是馬，所以能夠這樣講，選好材將會(huì)是勝利的一半。

依據(jù)國(guó)內(nèi)外選材的閱歷以及中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，選材的資料應(yīng)包括身體形態(tài)、生理機(jī)能、身體素養(yǎng)、專項(xiàng)技術(shù)和心理因素等五方面。而結(jié)合學(xué)校的實(shí)際狀況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時(shí)應(yīng)認(rèn)真觀看運(yùn)動(dòng)員(小腿要長(zhǎng)、跟腱要長(zhǎng)、踝圍寬度要小)。

1，身體形態(tài)：

包括身高《厘米》，體重《公斤》，身高/體重1000，下肢長(zhǎng)/身高1000四個(gè)方面。其中后兩項(xiàng)為重點(diǎn)，在貼合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下，身高/體重1000的數(shù)值以小者為好，在貼合身高的前提下，下肢長(zhǎng)/身高1000的數(shù)值以大者為好。

2，生理機(jī)能：

在學(xué)校選材階段，重點(diǎn)關(guān)注肺活量、寧?kù)o脈搏《晨脈》兩項(xiàng)作為測(cè)試呼吸機(jī)能、心血系統(tǒng)機(jī)能的指標(biāo)。前者以數(shù)值大者為好，后者以數(shù)值小者為好，同時(shí)，在生理機(jī)能方面，還應(yīng)思索身體恢復(fù)潛力較好的運(yùn)動(dòng)員。

3，身體素養(yǎng)：

一般來說，身體素養(yǎng)包括速度、力氣、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面，但在學(xué)校階段，我們通常以專項(xiàng)身體素養(yǎng)為選材重點(diǎn)，包括60米、400米-500米的速度耐力、三級(jí)跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。

4，專項(xiàng)技：

在學(xué)校階段，對(duì)中長(zhǎng)跑專項(xiàng)技術(shù)不應(yīng)作過份強(qiáng)調(diào)，但要講究實(shí)效性，留意兩臂搖擺路線、方向合理，整個(gè)動(dòng)作自然、放松、協(xié)調(diào)，重心移動(dòng)比較平穩(wěn)，直線性較好，跑的節(jié)奏較快。

5，心理因素：

依據(jù)學(xué)校生《生、心》理的特點(diǎn)，留意力集中時(shí)間短，興奮性高且快，所以在學(xué)校的課余訓(xùn)練中，應(yīng)選拔那些心情穩(wěn)定，有吃苦耐勞精神，頭腦聰慧，環(huán)境適應(yīng)潛力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。

當(dāng)然，選材時(shí)應(yīng)留意的地方許多，但我們?cè)趯?shí)際工作中應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注以下兩點(diǎn)：(1)、選材時(shí)優(yōu)選那些生理年齡小于實(shí)際年齡的運(yùn)動(dòng)員為好，換言之，選拔性成熟期較晚的運(yùn)動(dòng)員為好;(2)、生理機(jī)能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會(huì)因素的影響。因此，選材時(shí)還應(yīng)留意遺傳因素和環(huán)境因素等。

二，訓(xùn)練負(fù)荷支配和訓(xùn)練方法：

1，負(fù)荷支配：

假如一所學(xué)校能夠堅(jiān)持常年開展課余田徑訓(xùn)練，那么它能夠選取這樣的訓(xùn)練負(fù)荷支配：每周訓(xùn)練次數(shù)(5-8)次，每次課訓(xùn)練時(shí)間(小時(shí))(1-1.5)，全年訓(xùn)練總次數(shù)：(180-220)次，全年競(jìng)賽次數(shù)(2-4)次，同時(shí)在預(yù)備期能夠這樣支配運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量：

預(yù)備期：有氧訓(xùn)練量(80-85)%競(jìng)賽期：有氧訓(xùn)練量(75-80)%混合訓(xùn)練量(15-12)%混合訓(xùn)練量(7-15)%無氧訓(xùn)練量(5-3)%無氧訓(xùn)練量(8-5)%

(1)有氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為25次以下/10的跑量。

(2)混合訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為26-29次/10的跑量。

(3)無氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為30次以上/10的跑量。

2，訓(xùn)練方法：

過去中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練員都要求運(yùn)動(dòng)員采納高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術(shù)。但這樣重心靠前的跑法，比較簡(jiǎn)單造成疲憊，共性是在距離較長(zhǎng)或體力不足時(shí)，學(xué)校生更是如此。隨著科學(xué)訓(xùn)練水平的不斷提高，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法也在不斷提高和改善，所以在訓(xùn)練中我對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。②采納高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術(shù)的連續(xù)，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還能夠節(jié)約體力，避開過早消失疲憊現(xiàn)象。③隊(duì)員上、下肢協(xié)調(diào)，每個(gè)隊(duì)員在跑動(dòng)時(shí)，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到必需位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放松，才能持續(xù)勻速前進(jìn)，而且呼吸也簡(jiǎn)單。

這樣的方法對(duì)隊(duì)員要求很高，盡管很難，但務(wù)必努力去做。

(1)互補(bǔ)訓(xùn)練法：

400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，一般均采納(100-1500)米的距離，訓(xùn)練時(shí)主要突出訓(xùn)練的強(qiáng)度，這對(duì)提高400米-1500米運(yùn)動(dòng)員的速度耐力非常有益，而對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來說，每周進(jìn)行(1-2)次長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練也是非常必要的，同時(shí)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在大強(qiáng)度速度或速度耐力訓(xùn)練之后，進(jìn)行(15-20)分鐘的慢跑，(為什么這樣做?)由于這樣基本上使體內(nèi)積累的乳酸得以消退，比靜止性休息消退疲憊速度快2倍，這能使運(yùn)動(dòng)員得到準(zhǔn)時(shí)的恢復(fù)并持續(xù)持續(xù)大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練。

(2)沖刺潛力訓(xùn)練法：

以400米開頭的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最終沖刺潛力是取得較好名次的關(guān)鍵，沖刺前運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸濃度很高，運(yùn)動(dòng)員的步頻確定會(huì)減慢，因此要進(jìn)展和提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的沖刺潛力，務(wù)必在酸環(huán)境下或大強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行，否則收效甚微，我們?cè)谟?xùn)練時(shí)通常采納二、三次大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，使運(yùn)動(dòng)員之后慢跑10-20米的距離，在體內(nèi)肌乳