《高職院校體育與健康教程》第十三章

高職院校體育與健康PART13職業(yè)體能訓練目錄Contents職業(yè)體能訓練概述0102坐姿類職業(yè)體能訓練0304站姿類職業(yè)體能訓練綜合操作類職業(yè)體能訓練

了解職業(yè)體能的內(nèi)涵與職業(yè)體能訓練的意義。掌握坐姿類職業(yè)體能訓練。掌握站姿類職業(yè)體能訓練。掌握綜合操作類職業(yè)體能訓練。學習目標素質(zhì)目標能夠合理安排時間進行體能訓練。能夠增強自身的身體素質(zhì)與心理素質(zhì)。第一節(jié)職業(yè)體能訓練概述職業(yè)體能是指與職業(yè)（勞動）有關(guān)的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，以及在不良勞動環(huán)境條件下的耐受力和適應(yīng)能力。本書所講的職業(yè)體能是指與職業(yè)有關(guān)的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)。與職業(yè)有關(guān)的身體素質(zhì)包括身體成分、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、心肺耐力和靈敏性等。心理素質(zhì)是指個體在心理過程、個性心理等方面所具有的基本特征和品質(zhì)，即一個人在思想與行為上表現(xiàn)出來的比較穩(wěn)定的心理傾向、特征和能動性。一、職業(yè)體能的內(nèi)涵職業(yè)體能訓練是指以體育鍛煉為基本手段，根據(jù)不同類型的職業(yè)對身體素質(zhì)和活動能力的需求而開展的，旨在提高學生身體素質(zhì)、保障其工作水平和提高其社會適應(yīng)能力的專門性訓練。在校期間開展職業(yè)體能訓練，不僅可以幫助學生發(fā)展職業(yè)勞動所需要的身體素質(zhì)和體育能力，使學生樹立“健康第一”的理念，提高學生的職業(yè)性體育技能；還可以幫助學生培養(yǎng)終身職業(yè)體育意識，使學生掌握并善于選擇休閑體育項目，學會自我保健，預(yù)防職業(yè)病的發(fā)生。二、職業(yè)體能訓練的意義第二節(jié)坐姿類職業(yè)體能訓練坐姿類職業(yè)是指以坐姿為主要姿勢的職業(yè)，如財務(wù)工作、電腦操作工作等。坐姿是一種靜態(tài)姿勢，長時間在靜止狀態(tài)下工作，易引起體能下降、身體疲勞，容易引起機體許多功能和結(jié)構(gòu)的改變，產(chǎn)生頸椎病等職業(yè)病，從而損害健康導致工作效率降低。（一）坐姿類職業(yè)從業(yè)人員的生理負荷

坐姿類職業(yè)從業(yè)人員在坐姿不端正時，頭部會前俯或后仰，背部弓起并向前微傾，這些不僅會使頸部肌肉壓力增大、背部肌肉疲勞損傷，還會使胸廓變形，影響肺的通氣功能。（二）坐姿類職業(yè)從業(yè)人員的心理負荷

坐姿類職業(yè)從業(yè)人員在工作中需要精神高度集中，因此心理負荷較大，而長期精神負擔過重會導致神經(jīng)衰弱等疾病。一、坐姿類職業(yè)從業(yè)人員的生理與心理負荷預(yù)備姿勢：坐于椅子上，上身保持端正，兩腿并攏，兩手平放于腿上。二、坐姿類職業(yè)體能訓練方法（一）靜態(tài)牽拉椅子操1．第一節(jié)：頭頸靜拉分解動作如下。第1×8拍：1—4拍，前伸下頜至最大幅度，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。第2×8拍：1—4拍，上抬下頜至最大幅度，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。第3×8拍：1—4拍，頭頸左轉(zhuǎn)至最大幅度，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。第4×8拍：同第3×8拍，但方向相反。靜態(tài)牽拉椅子操：第一節(jié)至第二節(jié)預(yù)備姿勢：坐于椅子上，上身保持端正，兩腿并攏，兩手平放于腿上。二、坐姿類職業(yè)體能訓練方法（一）靜態(tài)牽拉椅子操2．第二節(jié)：聳肩分解動作如下。第1×8拍：1—4拍，雙手叉腰，向前聳肩至最大幅度，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。第2×8拍：同第1×8拍，但方向相反。第3×8拍：1—4拍，右肩保持不動，左肩上聳至最大幅度，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。第4×8拍：同第3×8拍，但方向相反。預(yù)備姿勢：坐于椅子上，上身保持端正，兩腿并攏，兩手平放于腿上。二、坐姿類職業(yè)體能訓練方法（一）靜態(tài)牽拉椅子操3．第三節(jié)：坐姿卷展腹分解動作如下。第1×8拍：1—4拍，坐于椅子前沿，兩臂交叉于胸前，雙手扶異側(cè)上臂，雙肘抬起，保持上身挺直，身體前傾至感覺腹部收緊，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。第2×8拍：1—4拍，坐于椅子前沿，兩臂前平舉，保持上身挺直，身體向后靠近椅背，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。靜態(tài)牽拉椅子操：第三節(jié)至第四節(jié)預(yù)備姿勢：坐于椅子上，上身保持端正，兩腿并攏，兩手平放于腿上。二、坐姿類職業(yè)體能訓練方法（一）靜態(tài)牽拉椅子操4．第四節(jié)：坐姿轉(zhuǎn)腹分解動作如下。第1×拍：1—4拍，上身左轉(zhuǎn)至最大幅度，同時左手握住左椅腿，右手握住左手腕，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。第2×8拍：1—4拍，上身右轉(zhuǎn)至最大幅度，同時右手握住右椅腿，左手握住右手腕，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。預(yù)備姿勢：坐于椅子上，上身保持端正，兩腿并攏，兩手平放于腿上。二、坐姿類職業(yè)體能訓練方法（一）靜態(tài)牽拉椅子操5．第五節(jié)：坐姿臂上舉分解動作如下。第1×8拍：1—4拍，兩手握拳，兩臂屈肘側(cè)平舉，固定姿勢；5—8拍，兩手握拳，兩臂上伸至貼近耳朵，固定姿勢。第2×8拍：1—4拍，兩手十指交叉，翻腕，抬頭看手，固定姿勢；5—8拍，翻腕，掌心向下，同時兩臂屈肘側(cè)平舉，兩小指抵至頭部后頸，固定姿勢。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。靜態(tài)牽拉椅子操：第五節(jié)至第六節(jié)預(yù)備姿勢：坐于椅子上，上身保持端正，兩腿并攏，兩手平放于腿上。二、坐姿類職業(yè)體能訓練方法（一）靜態(tài)牽拉椅子操6．第六節(jié)：坐姿臂屈伸分解動作如下。第1×8拍：1—4拍，兩手放在椅子前沿，兩腿前伸，臀部前移離開椅子，兩臂伸直支撐，固定姿勢；5—8拍，臀部下移，兩臂屈肘支撐，固定姿勢。第2×8拍：1—2拍，臀部上移，兩臂伸直支撐；3—4拍，臀部下移，兩臂屈肘支撐。5—6拍同1—2拍；7—8拍同3—4拍。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。預(yù)備姿勢：坐于椅子上，上身保持端正，兩腿并攏，兩手平放于腿上。二、坐姿類職業(yè)體能訓練方法（一）靜態(tài)牽拉椅子操7．第七節(jié)：提踵深蹲分解動作如下。第1×8拍：1—4拍，站立姿勢，兩腳跟向上提起，同時兩臂側(cè)平舉，掌心向下，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。第2×8拍：1—4拍，曲腿深蹲，上身挺直，同時兩臂前平舉，掌心向下，固定姿勢；5—8拍，還原，放松。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。靜態(tài)牽拉椅子操：第七節(jié)至第八節(jié)預(yù)備姿勢：坐于椅子上，上身保持端正，兩腿并攏，兩手平放于腿上。二、坐姿類職業(yè)體能訓練方法（一）靜態(tài)牽拉椅子操8．第八節(jié)：斜式俯臥撐分解動作如下。第1×8拍；1—4拍，兩手扶椅背，斜式站立，屈臂，身體下移，使肩、肘保持在同一平面，固定姿勢；5—8拍，兩臂伸直支撐，腰、背、下肢挺直，固定姿勢。第2×8拍：1—4拍，保持俯撐姿勢，右腳跟向上提起，前腳掌支撐，同時左腿屈膝向上提起，固定姿勢；5—8拍同第1×8拍的5—8拍。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍，但方向相反。預(yù)備姿勢：坐于椅子上，上身保持端正，兩腿并攏，兩手平放于腿上。二、坐姿類職業(yè)體能訓練方法（二）動態(tài)牽拉椅子操1．第一節(jié)：頭部屈、轉(zhuǎn)、繞分解動作如下。第1×8拍：1—2拍，頭部前屈，同時兩臂環(huán)抱頭頸部，兩手頸后十指交叉；3—4拍，兩手扶肩，同時頭部后仰；5—8拍，兩手扶肩，同時頭部經(jīng)后、左、前、右繞環(huán)一周后還原。第2×8拍：1—2拍，左臂側(cè)平舉，掌心向下，同時頭部左轉(zhuǎn)，右手摸左耳；3—4拍，還原，放松；5—6拍，右臂側(cè)平舉，掌心向下，同時頭部右轉(zhuǎn)，左手摸右耳；7—8拍，還原，放松。第3×8拍：同第1×8拍，5—8拍方向相反。第4×8拍：同第2×8拍，但方向相反。動態(tài)牽拉椅子操：第一節(jié)至第二節(jié)預(yù)備姿勢：坐于椅子上，上身保持端正，兩腿并攏，兩手平放于腿上。二、坐姿類職業(yè)體能訓練方法（二）動態(tài)牽拉椅子操2．第二節(jié)：肩部繞、提、沉分解動作如下。第1×8拍：1—4拍，兩手叉腰，兩肩經(jīng)后向前繞環(huán)一周；5—8拍，雙手叉腰，兩肩經(jīng)前向后繞環(huán)一周。第2×8拍：1拍，兩肩上提；2拍，還原；3拍同1拍；4拍，還原；5拍，左肩上提；6拍，右肩上提；7拍同5拍；8拍，還原。第3×8拍：1—4拍，右肩上提，上體左側(cè)屈，低頭看肘；5—8拍，還原，放松。第4×8拍：同第3×8拍，但方向相反。預(yù)備姿勢：坐于椅子上，上身保持端正，兩腿并攏，兩手平放于腿上。二、坐姿類職業(yè)體能訓練方法（二）動態(tài)牽拉椅子操3．第三節(jié)：腕部推、勾、翻分解動作如下。第1×8拍：1—2拍，兩臂側(cè)平舉推掌，五指并攏；3—4拍，兩臂上舉合掌；5—6拍，兩臂側(cè)平舉勾掌，五指并攏；7—8拍同3—4拍。第2×8拍：1—2拍，兩臂前平舉，兩手反向十指交叉；3—4拍，翻腕向內(nèi)旋轉(zhuǎn)至胸前上舉；5—6拍同1—2拍；7—8拍，翻腕向內(nèi)旋轉(zhuǎn)至胸前平舉。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。動態(tài)牽拉椅子操：第三節(jié)至第四節(jié)預(yù)備姿勢：坐于椅子上，上身保持端正，兩腿并攏，兩手平放于腿上。二、坐姿類職業(yè)體能訓練方法（二）動態(tài)牽拉椅子操4．第四節(jié)：胸部轉(zhuǎn)、擴、展分解動作如下。第1×8拍：1—4拍，十指交叉，兩臂左下振臂4次；5—8拍，十指交叉，兩臂右下振臂3次后還原。第2×8拍：1—4拍，兩手握拳，拳心向下，屈臂擴胸4次；5—8拍，拳心向上，直臂擴胸3次后還原。第3×8拍：1—4拍，抬頭挺胸，同時兩臂斜上舉45°，振臂4次；5—8拍，還原，放松。第4×8拍：同第3×8拍。預(yù)備姿勢：坐于椅子上，上身保持端正，兩腿并攏，兩手平放于腿上。二、坐姿類職業(yè)體能訓練方法（二）動態(tài)牽拉椅子操5．第五節(jié)：腰部拉、立、轉(zhuǎn)分解動作如下。第1×8拍：1—2拍，上體貼于大腿，同時兩手抓握椅子前腿；3—4拍，還原；5—6拍，兩腿前伸，兩手摸腳尖；7—8拍，還原。第2×8拍：1—2拍，兩手拉椅背，上體前傾；3—4拍，兩手撐椅子后沿，挺胸立腰；5—6拍同1—2拍；7—8拍同3—4拍。第3×8拍：1—4拍，上體左轉(zhuǎn)90°，右手叉腰，兩腿成弓步，下壓3次；5—8拍，還原。第4×8拍：同第3×8拍，但方向相反。動態(tài)牽拉椅子操：第五節(jié)至第六節(jié)預(yù)備姿勢：坐于椅子上，上身保持端正，兩腿并攏，兩手平放于腿上。二、坐姿類職業(yè)體能訓練方法（二）動態(tài)牽拉椅子操6．第六節(jié)：腹部團、挺、撐分解動作如下。第1×8拍：1—2拍，屈膝、收腹、舉腿，兩手抱膝團身；3—4拍，兩腿前伸前點，兩手撐椅子后沿；5—6拍，挺胯，身體伸直成仰撐；7—8拍，還原。第2×8拍：同第1×8拍。第3×8拍：1—4拍，兩腿分開，向左轉(zhuǎn)腰探肩，頭部位于右膝上方，低頭含胸；5—8拍，還原。第4×8拍：同第3×8拍，但方向相反。預(yù)備姿勢：坐于椅子上，上身保持端正，兩腿并攏，兩手平放于腿上。二、坐姿類職業(yè)體能訓練方法（二）動態(tài)牽拉椅子操7．第七節(jié)：腿部抬、屈、伸分解動作如下。第1×8拍：1—2拍，兩手扶椅邊，兩腳后跟向上提起；3—4拍，還原；5—6拍同1—2拍；7—8拍同3—4拍。第2×8拍：1拍，兩腿微屈膝上抬；2拍，左腿屈膝高抬；3拍，右腿屈膝高抬；4拍、6拍同2拍，5拍、7拍同3拍；8拍，還原。第3×8拍：1—4拍，左腿支撐右盤腿，同時右手扶右腳踝繞環(huán)3次；5—8拍，還原。第4×8拍：同第3×8拍，但方向相反。動態(tài)牽拉椅子操：第七節(jié)至第八節(jié)預(yù)備姿勢：坐于椅子上，上身保持端正，兩腿并攏，兩手平放于腿上。二、坐姿類職業(yè)體能訓練方法（二）動態(tài)牽拉椅子操8．第八節(jié)：全身壓、擺、按分解動作如下。第1×8拍：1—4拍，面對椅背站立。上體前屈，同時兩臂屈肘交叉于椅面上；5—8拍還原。第2×8拍：1—4拍，兩手扶椅面，上體前屈做俯臥撐兩次；5—8拍還原。第3×8拍：1—2拍，兩手扶椅背，左腿向后擺動；3—4拍還原；5—6拍，兩手扶椅背，右腿向后擺動；7—8拍，還原。第4×8拍：1—4拍，抬頭挺胸，同時兩臂經(jīng)體側(cè)上舉至頭上，掌心相對；5—8拍，屈肘按掌下壓，還原成立正姿勢。第三節(jié)站姿類職業(yè)體能訓練站姿類職業(yè)是指以站姿為主要姿勢的職業(yè)。例如，教師、餐廳服務(wù)員、售貨員、廚師等崗位的工作人員通常需要在工作期間長時間站立。站立姿勢可分為立正式站立和任意式站立。立正式站立是一種強度極高的靜力性站姿；而任意式站立因在一定程度上可以活動身體某些部位，并且有機會在較小范圍內(nèi)做一些移動性活動，所以相對于立正式站立而言，其靜力負荷的強度較小。（一）站姿類職業(yè)從業(yè)人員的生理負荷

站姿類職業(yè)從業(yè)人員久站不僅會使腰部肌肉與腰椎承受的壓力負荷增大，造成腰部和背部疼痛，還會使下肢血液循環(huán)不暢，造成下肢腫脹甚至靜脈曲張。（二）站姿類職業(yè)從業(yè)人員的心理負荷站姿類職業(yè)要求從業(yè)人員具備較強的應(yīng)變能力和應(yīng)急能力，并且在工作中始終保持著飽滿的工作熱情與穩(wěn)定的情緒。在這種要求下，站姿類職業(yè)從業(yè)人員容易產(chǎn)生職業(yè)倦怠。一、站姿類職業(yè)從業(yè)人員的生理與心理負荷1．上半身力量練習：分腿俯臥撐二、站姿類職業(yè)體能訓練方法（一）力量練習分解動作：身身體俯臥，雙臂伸直撐于地面，雙手比肩略寬，雙腳距離不大于雙手距離。下落時吸氣，身體繃成一線，不能塌腰。推起時呼氣，上臂內(nèi)夾，胸部收緊。上半身力量練習2．下半身力量練習：提膝擊掌分解動作：跨步站立，雙臂上舉貼于耳側(cè)，掌心向前，重心位于右腳，上半身與右腿成一條直線，借助腹肌力量提膝擊掌。下半身力量練習1．上半身耐力練習：俯臥靜力撐二、站姿類職業(yè)體能訓練方法（二）耐力練習分解動作：身體俯臥，雙臂伸直撐于地面，雙掌間距大于肩寬，可在維持動作時改變成屈臂或直臂。保持姿勢的時間為2min左右，這樣鍛煉效果較好。上半身耐力練習2．上半身耐力練習：仰臥靜力卷腹分解動作：身體仰臥，坐于地面，兩臂在胸前環(huán)抱，兩腿并攏伸直；借助腹部力量抬起雙腿，使身體呈“V”字形。保持姿勢的時間為2min左右，這樣鍛煉效果較好。3．下半身耐力練習：跪姿抬腿畫圈二、站姿類職業(yè)體能訓練方法（二）耐力練習分解動作：身體成單腿跪姿，雙掌撐起上半身，背部挺直，除左腿外全身固定。左腿繃直抬起畫圈，主要借助胯部力量。下半身耐力練習4．下半身耐力練習：原地靜蹲提踵練習分解動作：身體由站立變?yōu)殪o蹲姿態(tài)，上半身與大腿成90°，大腿與小腿成45°，小腿提踵繃緊。保持姿勢的時間為2min左右，這樣鍛煉效果較好。1．上半身柔韌練習：眼鏡蛇式伸展二、站姿類職業(yè)體能訓練方法（三）柔韌練習分解動作：身體俯臥，雙手撐起上半身，雙肩向后展開，保持身體放松；保持姿勢時，將肋骨腔向前、向上推送，以加強脊柱的伸展；肚臍應(yīng)盡量貼地，以加強下背部的伸展。保持姿勢的時間為2min左右，這樣鍛煉效果較好。上半身柔韌練習2．上半身柔韌練習：貓式伸展分解動作：身體成俯臥跪姿，手臂伸直貼于地面，頭、胸部成一線，與地面平行，腹部懸空，臀部盡量向后，拉伸背部。保持姿勢的時間為2min左右，這樣鍛煉效果較好。3．下半身柔韌練習：腿部側(cè)拉伸二、站姿類職業(yè)體能訓練方法（三）柔韌練習分解動作：以右腿拉伸為例，左腳掌著地，右腿單膝跪于地面，身體重心落于右手，盡量拉大右膝與左腳的距離，上半身左轉(zhuǎn)，目視斜上方。左腿拉伸動作與右腿拉伸動作相同，但方向相反。下半身柔韌練習4．下半身柔韌練習：小腿豎叉動態(tài)拉伸分解動作：右腿在前伸直，腳尖勾起，腹部貼緊大腿，左腿以最大幅度向后伸展，膝蓋跪地，雙手支撐地面，減輕大腿后側(cè)壓力，邊呼氣邊伸直膝蓋，吸氣還原。拉伸另一側(cè)的動作與上述動作相同，但方向相反。1．上半身放松練習：下壓練習及拍打二、站姿類職業(yè)體能訓練方法（四）放松練習分解動作：（1）上半身下壓練習。面向一定高度的輔助物體站立，雙腿開立，雙手抓握輔助物體，上半身前俯，下壓肩部和背部。在練習中要求手臂和腿部伸直，下壓幅度逐漸加大，壓力集中于肩部。（2）拍打放松。在上半身下壓練習結(jié)束后，身體站直放松，雙手由上至下拍打身體，達到放松效果。上半身放松練習2．下半身放松練習：擺腿練習分解動作：上身直立，雙手扶握輔助物體，左腿（右腿）支撐地面，右腿（左腿）伸直并擺于體前，腿部擺動幅度逐漸增大，以達到放松目的。3．下半身放松練習：前后踢腿練習二、站姿類職業(yè)體能訓練方法（四）放松練習分解動作：上身直立，雙手扶握輔助物體，左腿（右腿）支撐地面，右腿（左腿）屈膝前伸于胸前，踢腿至身體后方，并盡量蹬直，前后踢腿過程中，幅度逐漸加大，以達到放松目的。下半身放松練習第四節(jié)綜合操作類職業(yè)體能訓練綜合操作類職業(yè)從業(yè)人員工作姿勢的變化沒有規(guī)律，有些工作姿勢變化頻率較快，肌肉能夠得到交替休息，不易疲勞；而有些工作姿勢變化頻率較慢，肌肉常處于緊張性收縮狀態(tài)，很容易造成肌肉緊張、疲勞、損傷。綜合操作類職業(yè)繁多，因此要針對不同工作的心理負荷進行區(qū)別分析。一、綜合操作類職業(yè)從業(yè)人員的生理與心理負荷1．練習1：夾肘啞鈴開合平舉二、綜合操作類職業(yè)體能訓練方法（一）發(fā)展肩背、上肢肌群力量分解動作：雙手拿起啞鈴，彎舉至90°位置，肘關(guān)節(jié)始終鎖死，以肩關(guān)節(jié)為軸向外旋轉(zhuǎn)，整個過程肘關(guān)節(jié)盡量靠近身體。練習時間為1min。發(fā)展肩背肌群力量：練習1至練習32．練習2：身體前傾下拉分解動作：身體自然前傾45°，肩關(guān)節(jié)上舉至頭部上方。兩肘向后打開，收縮肩關(guān)節(jié)，使上肢呈“W”狀，停頓1s左右后再重復(fù)動作。練習時間為1min。3．練習3：俯撐邁腿轉(zhuǎn)肩二、綜合操作類職業(yè)體能訓練方法（一）發(fā)展肩背、上肢肌群力量分解動作：先保持俯臥撐的起始姿勢，然后邁出一條腿成弓步，同側(cè)手臂在空中緩慢畫圓；回到俯臥撐姿勢，再進行另一側(cè)的拉伸。練習時間為1min。發(fā)展上肢肌群力量：練習4至練習74．練習4：啞鈴交替彎舉分解動作：兩腿分立，與肩同寬，保持腰背直立，肩關(guān)節(jié)鎖死，以肘關(guān)節(jié)為軸心做彎舉，上升和下落過程要平緩，兩臂交替進行。一組20個，做3組。5．練習5：雙手啞鈴錘式彎舉二、綜合操作類職業(yè)體能訓練方法（一）發(fā)展肩背、上肢肌群力量分解動作：兩腿分立，與肩同寬，腰背挺直，肩關(guān)節(jié)鎖死，以肘關(guān)節(jié)為軸心做錘式彎舉，上升和下落過程要平緩。注意腰背收緊，不要彎腰駝背。一組20個，做3組。發(fā)展上肢肌群力量：練習4至練習76．練習6：肩部排舉分解動作：將重物放入袋子中，兩腿分立，與肩同寬，雙手持重物向上提至下頜，前臂保持水平，肩部位置不變。一組20個，做3組。7．練習7：坐姿（蹲姿）啞鈴單邊支撐彎舉二、綜合操作類職業(yè)體能訓練方法（一）發(fā)展肩背、上肢肌群力量分解動作：保持良好坐姿，腰腹挺直，身體略微前傾，單臂放于大腿內(nèi)側(cè)，做單臂彎舉，練習時保持肩部鎖死，雙腳不要抬離地面。一組20個，做3組。發(fā)展上肢肌群力量：練習8至練習108．練習8：三頭肌彎舉分解動作：兩腿分立，雙手持啞鈴上舉，以肘關(guān)節(jié)為軸心做彎舉，前臂上升和下落的過程要平緩，一組20個，做3組。9．練習9：夾肘俯臥撐二、綜合操作類職業(yè)體能訓練方法（一）發(fā)展肩背、上肢肌群力量分解動作：身體俯撐，雙手與肩同寬，手臂夾緊，身體屈肘下落，兩肘始終貼近肋側(cè)，之后手臂發(fā)力，將身體抬離地面。一組20個，做3組。發(fā)展上肢肌群力量：練習8至練習1010．練習10：夾肘前穿俯臥撐分解動作：身體夾肘俯撐，后推手臂，使身體形成三角，然后將手臂彎曲成“L”形，將身體前推至平行于地面，再將前臂貼緊地面，手臂發(fā)力回到起始位置。一組10個，做3組。二、綜合操作類職業(yè)體能訓練方法（二）發(fā)展腹、背肌群力量發(fā)展腹、背肌群力量的練習方法包括：

①徒手或利用器械做仰臥起坐；③提拉重物；②利用各種器械做收腹舉腿；

④傳接球練習，即兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉(zhuǎn)體，將球傳給另一個人，輪換做；⑥俯臥挺身練習，即俯臥于墊上，兩手相握放于背后，上體向上抬起，使肚臍以上部位離開墊面；⑤負杠鈴，分腿站立，做屈伸練習；⑦肩負杠鈴，分腿站立，身體向左、向右旋轉(zhuǎn)。1．練習1：站姿側(cè)蹬跑二、綜合操作類職業(yè)體能訓練方法（三）發(fā)展下肢肌群力量分解動作：雙腳開立，與肩同寬，腳尖指向前方，微微下蹲，雙手肘關(guān)節(jié)曲90°于身體兩側(cè)；支撐腿用力向側(cè)蹬出，重心側(cè)移，擺動腿腳尖落地緩沖。練習時間為1min。發(fā)展下肢肌群力量：練習1至練習32．練習2：分腿團身跳分解動作：雙腳開立，與肩同寬，腳尖指向前方，微微下蹲，然后快速用力向上跳起，跳起同時雙腿向胸部收起，之后落地緩沖。練習時間為1min。3．練習3：俯撐吸腿二、綜合操作類職業(yè)體能訓練方法（三）發(fā)展下肢肌群力量分解動作：身體成俯撐姿勢，向前吸左腿，大腿面盡量貼近腹部，腳尖繃直，還原左腿，繼續(xù)吸右腿重復(fù)。練習時間為1min。發(fā)展下肢肌群力量：練習1至練習31．第一節(jié)：啞鈴弓步上舉二、綜合操作類職業(yè)體能訓練方法（四）發(fā)展全身肌群力量分解動作如下。第1×8拍：1—2拍，左腿向前邁出，變成弓步，同時兩臂前平舉，拳心相對；3—4拍，左臂側(cè)平舉，拳心向前，右臂胸前平屈，拳心向后，頭左轉(zhuǎn)90°；5—6拍，兩臂經(jīng)體側(cè)上舉，拳心相對，抬頭向上看；7—8拍，收手收腳，還原成立正姿勢。第2×8拍：同第1×8拍，但方向相反。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。啞鈴操：第一節(jié)至第二節(jié)二、綜合操作類職業(yè)體能訓練方法2．第二節(jié)：啞鈴提拉上舉分解動作如下。第1×8拍：1—2拍，左腳向左一步，與肩同寬，同時兩大臂側(cè)提至水平，拳心向后；3—4拍，以肘關(guān)節(jié)為軸心上舉前臂，拳心向前；5—6拍，兩手上舉，拳心相對；7—8拍，收手收腳，還原成立正姿勢。第2×8拍：同第1×8拍，但方向相反。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。（四）發(fā)展全身肌群力量3．第三節(jié)：啞鈴排拉側(cè)舉二、綜合操作類職業(yè)體能訓練方法（四）發(fā)展全身肌群力量分解動作如下。第1×8拍：1—4拍，向左并步兩次，同時雙手胸前屈肘兩次，拳心向下；5—6拍，左腳向后邁出成弓步，同時兩臂側(cè)平舉，拳心向下；7—8拍，收手收腳，還原成立正姿勢。第2×8拍：同第1×8拍，但方向相反。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。啞鈴操：第三節(jié)至第四節(jié)二、綜合操作類職業(yè)體能訓練方法4．第四節(jié)：啞鈴屈臂繞環(huán)分解動作如下。第1×8拍：1拍，左腳向前邁出，同時兩臂彎舉，拳心相對；2拍，左腳收回，同時兩手