力量訓(xùn)練基本知識及方法

**就力量訓(xùn)練而言，最好先從大肌肉群開始，例如胸部、腿部和背部。較大的組合練習(xí)對中樞神經(jīng)系統(tǒng)影響更大且能穩(wěn)定肌肉。胸部和背部練習(xí)應(yīng)在腿部練習(xí)后進行。對抗肌肉群應(yīng)按次序進行，例如，胸部、背部、腘繩肌和股四頭肌、肱二頭肌和肱三頭肌，這樣對身體動作感謝閱讀和姿勢不會產(chǎn)生副面影響。腹部練習(xí)也應(yīng)該進行。在訓(xùn)練計劃中，過早進行腹部練習(xí)會削弱支撐系統(tǒng)并容易導(dǎo)致腰部受傷，特別是進行謝謝閱讀力量練習(xí)時如蹲起第二節(jié)最大力量1定義：最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現(xiàn)出來的最高力值。謝謝閱讀2發(fā)展最大力量的途徑：加大肌肉橫斷面(hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的儲備量，以加快工作謝謝閱讀中ATP的合成速度；提高肌肉間及肌纖維之間的協(xié)調(diào)性；改進和完善運動技巧。謝謝閱讀3.最大力量訓(xùn)練的基本要求3.1強度：本人最大負重量的三分之二以上的負荷（60－80％）；一般不采用極限負荷保證重復(fù)次數(shù)和時間，精品文檔放心下載防止外傷、減輕心理負荷。注意每周穿插；不采用40％以下的強度運動單位少、紅肌纖維參加工作的成分增加。謝謝閱讀注意準備過程。3.2重復(fù)次數(shù)組數(shù)負荷95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40感謝閱讀強度負荷1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12感謝閱讀次數(shù)負荷到8，訓(xùn)練到12負荷強度、重復(fù)次數(shù)及作用強度 重復(fù)次數(shù) 主要作用95以上 1 發(fā)展肌肉協(xié)調(diào)能力**85—952—365—854—7促進肌肉肥大40—658—12提高速度力量40以下13以上提高肌肉耐力3.3練習(xí)的持續(xù)時間：增大肌肉體積，動作速度應(yīng)適當(dāng)放慢，動作保持4－6秒；改善肌肉協(xié)調(diào)，適當(dāng)加謝謝閱讀快1.5-2.5秒；動作速度不可太快，如用慣性去克服阻力，降低訓(xùn)練效果。謝謝閱讀3.4間歇時間：增大肌肉體積；改善肌肉協(xié)調(diào)；注意基本恢復(fù)。謝謝閱讀力量訓(xùn)練方法設(shè)計的基本原則：?大力量設(shè)計：高負荷、低重復(fù)次數(shù)、完全休息?肌肉體積：中等負荷、大訓(xùn)練量、完全或不完全休息?力量耐力：低強度、大運動量、不完全休息****4.發(fā)展最大力量的具體手段和方法4.1重復(fù)練習(xí)法：負荷強度為75-90％。訓(xùn)練組數(shù)為6-8組，每組重復(fù)3-6次，組間間歇3分鐘。感謝閱讀4.2階梯式極限用力法：又稱金字塔負荷體系。一次課的練習(xí)從較低的負荷開始，逐漸加大負荷而減少練習(xí)次謝謝閱讀數(shù)。保加利亞舉重教練阿巴杰耶夫?qū)⑦@種方法發(fā)展為將負荷的強度加到100％，即要求達到當(dāng)天最高水平（見精品文檔放心下載**圖）。4.3靜力訓(xùn)練法：以肌肉收縮力克服和對抗外力，使肌肉張力改變，長度不變，環(huán)節(jié)不運動。謝謝閱讀通過大強度的靜力性練習(xí)來發(fā)展最大力量。負荷強度為90％以上，每次持續(xù)時間為3一6秒，練習(xí)4次，次感謝閱讀間間歇3一4分。注意憋氣時間：強度為100％時2－3秒；90－80％時4－6秒；60－70時6－10秒精品文檔放心下載關(guān)節(jié)角度適宜：臥推時，肘關(guān)節(jié)90度；硬舉時膝關(guān)節(jié)135度；提踵時135度。感謝閱讀靜力訓(xùn)練法以肌肉收縮力克服和對抗外力（重量、對手、同伴等），使肌肉張力改變，長度不變，環(huán)節(jié)不運動的力量訓(xùn)練精品文檔放心下載方法。訓(xùn)練目的是發(fā)展肌肉最大力量、或發(fā)展薄弱肌群的力量，或用于軟組織損傷的康復(fù)訓(xùn)練。精品文檔放心下載訓(xùn)練內(nèi)容包括：（一）負重靜力訓(xùn)練法，身體處于某種姿勢負一定重量保持靜止用力，隨負重量增加，靜力時感謝閱讀間遞減；（二）對抗靜力訓(xùn)練法，身體處于某種姿勢時對抗固定物體，持續(xù)靜止用力。謝謝閱讀靜力訓(xùn)練法的優(yōu)點能夠動員更多的肌纖維參與工作，可較迅速的發(fā)展最大力量。（靜力性練習(xí)一般多采用較大強度的負荷或堅持感謝閱讀較長的練習(xí)時間，肌肉的感覺神經(jīng)傳入大腦皮質(zhì)的神經(jīng)細胞所產(chǎn)生的神經(jīng)沖動就強，從而引起大腦皮質(zhì)指揮肌肉謝謝閱讀活動的神經(jīng)細胞產(chǎn)生強烈興奮。動員更多的肌纖維同時進行收縮產(chǎn)生更大的肌力）謝謝閱讀可發(fā)展靜力性耐力。特別是動力性力量練習(xí)中不易得到鍛煉和力量較弱的肌肉群效果更好。感謝閱讀受傷后的恢復(fù)訓(xùn)練4.4 動力訓(xùn)練法以肌肉收縮力克服和對抗外阻力（重量、對手、同伴等），肌肉張力不變長度改變，環(huán)節(jié)運動的力量訓(xùn)練方法。精品文檔放心下載訓(xùn)練目的是發(fā)展最大力量、速度力量或力量耐力。**訓(xùn)練內(nèi)容包括：（一）克制性力量訓(xùn)練，肌肉收縮力克服外阻力（外力小于肌肉力，肌肉縮短）；（二）退讓性力精品文檔放心下載量訓(xùn)練，肌肉收縮力對抗外阻力（外力大于肌力，肌肉被拉長）；（三）超等長力量訓(xùn)練，肌肉被拉長，利用牽張感謝閱讀反射突然縮短，即先退讓性后克制性力量訓(xùn)練。因負荷、次數(shù)、動作速度不同有不同的訓(xùn)練方法：（一）高強度法：負荷強度大，組數(shù)次數(shù)少，用于發(fā)展最大力精品文檔放心下載量；（二）重復(fù)法；負荷強度中，組數(shù)次數(shù)較多，用于發(fā)展速度力量；（三）極限用力法：負荷強度小，組數(shù)次數(shù)精品文檔放心下載多，速度快，用于發(fā)展力量耐力。金字塔式訓(xùn)練法隨負荷不斷遞增，重復(fù)次數(shù)逐漸遞減的成組負重力量訓(xùn)練法。開始負荷輕，次數(shù)組數(shù)多，類似塔基，最后負荷感謝閱讀重，重復(fù)次數(shù)少，只能作一次，類似塔尖。故名金字塔式訓(xùn)練法。謝謝閱讀用些方法訓(xùn)練有利于調(diào)節(jié)負荷，預(yù)防損傷，可有效地增大肌肉橫斷面和發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)。謝謝閱讀典型的練習(xí)組合方式為：開始負荷為最大負荷的70％，作四組，每組四次；遞增負荷至80％，作三組，每組精品文檔放心下載三次；遞增負荷為90％時，作二組，每組二次，直至負荷至100％作一組，每組一次。精品文檔放心下載第三節(jié)相對力量1定義：相對力量是指運動員單位體重所具有的最大力量謝謝閱讀2發(fā)展相對力量的途徑：肌肉協(xié)調(diào)能力的改善3.相對力量的基本做法強度：通常采用85％以上的強度，目的使運動員肌肉中更多的運動單位參加工作，以提高協(xié)調(diào)能力精品文檔放心下載次組數(shù)：每組充分1－3次，6－10組；間歇時間：精品文檔放心下載動作要求：連貫的爆發(fā)式的，注意力、易受傷第四節(jié)快速力量1.定義：快速力量是指肌肉神經(jīng)系統(tǒng)在一定時間段內(nèi)產(chǎn)生最大沖動的能力。謝謝閱讀這一時間段取決于運動員所遇到的阻力或負荷，以及運動員運動時的加速度狀態(tài)。一些運動項目中，在運動的感謝閱讀開始階段既需要以最大的肌肉運動速度克服阻力（鉛球、標(biāo)槍等快速力量項目）。而在其他項目和中，則需要延精品文檔放心下載**遲最大加速度已達到運動器材或身體的最大速度。最大力量和快速力量并非是兩種互不相干的事物，他們之間有著密切的聯(lián)系，最大力量是影響快速力量發(fā)揮的謝謝閱讀基礎(chǔ)。在向心運動中，最大力量取決于阻力的大小。對于牽拉縮短周期快速力量的發(fā)揮來說，最大力量與快速力精品文檔放心下載量之間的關(guān)聯(lián)很低。取決于神經(jīng)支配模式的結(jié)構(gòu)和腱肌系統(tǒng)的訓(xùn)練狀態(tài)，即他們的收縮能力和彈性能力。感謝閱讀對訓(xùn)練的實踐性建議教練員和運動員必須認真記錄訓(xùn)練單元的次數(shù)、訓(xùn)練強度、重復(fù)次數(shù)、休息間歇的時間，從而精確的實現(xiàn)訓(xùn)練感謝閱讀目標(biāo)。僅僅記錄所完成的量而忽略其他指標(biāo)是沒有意義的。謝謝閱讀漸增負荷：例如，一個工人每天舉起2公斤的重量2000次，一周20噸，但他們又得到明顯的訓(xùn)練適應(yīng)。謝謝閱讀動作與比賽動作一致：幅度、方向?qū)崿F(xiàn)向比賽動作的最大轉(zhuǎn)移。排球的跳深研究感謝閱讀力量的保持和提高：賽前取消力量訓(xùn)練阻礙以獲得的準備條件向高水平的發(fā)揮和轉(zhuǎn)移。精品文檔放心下載2.快速力量的決定因素最大力量的決定因素具有相同的要求之外，運動單位的動員和激活頻率及纖維的收縮特征是決定快速力量大小的突出因素。感謝閱讀由于快速力量具有非常專項化的特點，完成動作時正確技術(shù)的要求也很關(guān)鍵。感謝閱讀3.速度力量訓(xùn)練方法3.1窄金字塔訓(xùn)練法：采用時，最后一組動作應(yīng)努力提高前面的最好成績，每個單元的訓(xùn)練都應(yīng)貫徹逐步提高感謝閱讀阻力的原則。強度：90、95、97、100；次數(shù)：3、1、1、1+1；組數(shù)：1、2、3、4+5；時間：3-5分鐘精品文檔放心下載此外，還有3組3次重復(fù)、每次重復(fù)90%阻力的方法。參與肌肉休息間歇應(yīng)不少于5分鐘，以避免受傷，其精品文檔放心下載間可以進行其他肌群的練習(xí)。3.2最大向心用力法適用于高水平運動員。保加利亞舉重運動員首先使用。強度：100；次數(shù)：1；組數(shù)：5；時間：3-5分鐘謝謝閱讀**3.3最大向心-離心用力法：該方法將發(fā)展力提高率時的最大向心動作優(yōu)勢與最大離心用力的最大峰負荷特點結(jié)精品文檔放心下載合在一起。完成技術(shù)動作時，幾乎自由下落的杠鈴應(yīng)當(dāng)在最短的時間內(nèi)減速，然后加速。感謝閱讀該方法通常用于臥推和上翻練習(xí)中，在完成一定重復(fù)組數(shù)時，不能停頓。感謝閱讀強度：70-90；次數(shù)：6-8；組數(shù)：3-5；時間：5分鐘精品文檔放心下載3.4超等長訓(xùn)練法：以肌肉彈性、收縮性和牽張反射發(fā)展力量的方法。感謝閱讀訓(xùn)練目的是通過脊髓反射增強肌肉力量，提高支撐力、彈跳反應(yīng)力、鞭打力等。精品文檔放心下載練習(xí)中，當(dāng)肌肉快速地被拉長時（離心階段），刺激了肌梭感受器，通過脊髓的牽張反射，被拉長的肌肉積極精品文檔放心下載收縮（向心階段），以保持肌肉長度的恒定。各種起跳前的制動（緩沖），投擲前的預(yù)拉長，就是利用這種牽張反感謝閱讀射，使肌肉的收縮力量加強。在肌肉快速收縮之前，先快速地牽拉肌肉，既可使肌肉處于適宜的初長度，又可通感謝閱讀過牽張反射提高肌肉力量。3.4牽拉-縮短周期訓(xùn)練方法該方法主要目的都是改善神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性。對于初學(xué)者來說，單腳或雙腳跳，或雙腳交替跳等簡單方法都很感謝閱讀適用。初學(xué)者進行跳深練習(xí)時應(yīng)當(dāng)小心。甚至采用較小的重量都會導(dǎo)致腿部神經(jīng)肌肉支配的減少，引起過早疲勞。謝謝閱讀從矯形學(xué)角度也證實了不應(yīng)適用額外負荷。常用方法：按個人節(jié)奏雙腳跳；最大頻率雙腳跳；最大高度雙腳跳感謝閱讀30次重復(fù)；組間休息5分鐘。單腳跳練習(xí)時，每組重復(fù)次數(shù)為10次精品文檔放心下載3組交替跨跳，每組20次重復(fù)，組間間歇5分鐘。也可采用5組3連跳或5連跳，每組重復(fù)10次。組間間謝謝閱讀歇休息10分鐘。達到的距離可作為評價訓(xùn)練適應(yīng)的標(biāo)準。感謝閱讀跳深練習(xí)：3-5組練習(xí)，每組重復(fù)10次，組間間歇10分鐘。下落高度根據(jù)各人情況而定，從而使運動員的落謝謝閱讀地時腳跟可以不著地。結(jié)合專項的速度力量訓(xùn)練法**（1）減負荷練習(xí)法（強調(diào)速度）包括減輕外界阻力（負重量）以及給以助力進行練習(xí)方法。感謝閱讀例如男子鉛球選手用4一6公斤的球練習(xí)，以提高出手速度，然后，在保持同樣出于速度的前提下，逐步把球精品文檔放心下載重加到標(biāo)準的7．257公斤。再如舉重運動員在兩名同伴的幫助下（在兩端托住杠鈴）快速舉杠鈴，都有助于提感謝閱讀高完成動作的速度。（2）先加后減負荷練習(xí)法先增加負荷的重量，使之超過比賽時須克服阻力，當(dāng)運動員基本適應(yīng)后，再減少負荷至正常水平，可有效地提精品文檔放心下載高運動員在標(biāo)準阻力下完成動作的速度?？焖倭α坑?xùn)練的效果在根大程度上取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)能否保持適宜的興奮度。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)避免出現(xiàn)疲謝謝閱讀勞，重復(fù)次數(shù)不宜大多，組間休息應(yīng)保證獲得基本的恢復(fù)。感謝閱讀（3）對比轉(zhuǎn)換練習(xí)法對比轉(zhuǎn)換練習(xí)法是九十年代以來被體能類快速力量性項群許多“功率性”項目中的優(yōu)秀選手采用的新的練習(xí)方法，它綜合多種訓(xùn)練方法和方法組合的優(yōu)點，結(jié)合專項技術(shù)動作的用力特點，從克服最大外部阻力直至克服自身體重，逐段提高動作速度，練習(xí)按序列完成。尤其適合于專門準備期和比賽期。這種訓(xùn)練方法按序列逐段激活運動器官，最終轉(zhuǎn)移到專項需要動作的快速力量上去，實踐證明具有顯著的效果。精品文檔放心下載對比輪換練習(xí)法的內(nèi)容及順序提高肌肉最大力量。90％強度/4；95％強度/2;100％強度/1×2；95％強度/2；90％強度/4×2。精品文檔放心下載提高肌肉爆發(fā)力量60％強度/10秒內(nèi)最大重復(fù)次數(shù)×（2～3）。提高肌肉最大輸出功率。30％強度/10秒鐘內(nèi)最大重復(fù)次數(shù)×（2～3）提高肌肉快速力量。采用對抗自身體重的練習(xí)，無附加負荷。謝謝閱讀**傳統(tǒng)的速度力量方法（速度）強度：通常采用30－50％的強度，但爆發(fā)力變化相對大精品文檔放心下載目的是兼顧力量和速度因素，使運動員體會最大用力感和最大速度感感謝閱讀次組數(shù)：每組充分5－10次，3－6組；間歇時間不易過長；動作要求協(xié)調(diào)、流暢。感謝閱讀彈跳力訓(xùn)練中注意的問題：年齡特征；發(fā)展一般性力量（基礎(chǔ)）；熱身運動；動作要求緩沖時間不應(yīng)過長；優(yōu)先進行（神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)）；強精品文檔放心下載度由低到高；適宜的訓(xùn)練量；難度從易到難；不超過6項的高刺激練習(xí)；恢復(fù)2-3天至少48小時。感謝閱讀彈跳力訓(xùn)練計劃賽季前的彈跳力訓(xùn)練周期：12周；每周訓(xùn)練1～2次；每次訓(xùn)練15～30分鐘；謝謝閱讀恢復(fù)：每兩次訓(xùn)練課之間的恢復(fù)調(diào)整期至少為48～72小時：每兩組練習(xí)之間間隔時間為2～4分鐘；謝謝閱讀重復(fù)次數(shù)/組數(shù)：每次訓(xùn)練課安排上半身或下半身彈跳力練習(xí)的總次數(shù)為80～120次強度謝謝閱讀低強度。4.彈跳力訓(xùn)練中注意的問題：發(fā)展一般性力量（基礎(chǔ)）；熱身運動；優(yōu)先進行（神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)）；強度由低到高；謝謝閱讀適宜的訓(xùn)練量；難度從易到難；不超過6項的高刺激練習(xí)；恢復(fù)2-3天至少48小時精品文檔放心下載第五節(jié)力量耐力1.定義：力量耐力是指肌肉長時間克服阻力的能力。2.力量耐力訓(xùn)練的基本做法強度：通常采用25－40％；注意：負荷要求如果太小將影響訓(xùn)練質(zhì)量；次組數(shù)：多次重復(fù)甚至到極限，組數(shù)感謝閱讀不易太多；間歇時間：可進行間歇控制；**力量最大力量力量-速度速度-力力量-速度速度速度耐力短時間耐力中時間耐力耐力 長時間耐力力量、速度、耐力素質(zhì)之間相互依賴關(guān)系1.速度素質(zhì)(P206)1.1定義：速度素質(zhì)指人體快速運動的能力，是運動員重要的運動素質(zhì)之一。謝謝閱讀1.2分類：反應(yīng)速度；有機體對外界信號刺激作出應(yīng)答的速度；動作速度；人體某一部分完成特定動作的移動精品文檔放心下載速度；移動速度；運動員在特定方向上快速移動的能力。1.3重要性良好的速度素質(zhì)對其它運動素質(zhì)的發(fā)展有著積極的影響。精品文檔放心下載競技體育技術(shù)動作大多要求快速完成，良好的速度素質(zhì)有助于運動員更好地掌握合理而有效的運動技巧。感謝閱讀速度素質(zhì)在不同運動項目中都有著重要的作用。2.反應(yīng)速度：2.1評定：以施于刺激到肌肉系統(tǒng)做出應(yīng)答性收縮時間的長短來表示反應(yīng)速度的快慢。精品文檔放心下載2.2分類：如果給予的刺激信號是固定不變的，則稱其為簡單反應(yīng)速度精品文檔放心下載如果給予的刺激信號不同，運動員又必須針對不同的刺激信號做出不同的反應(yīng)，則稱其為復(fù)雜反應(yīng)速度或選擇感謝閱讀反應(yīng)速度。**2.3反應(yīng)速度的決定因素：運動員的感知覺能力（即接收信號的能力）：對于信號的選擇性分析；信號沿反射弧精品文檔放心下載傳遞的速度；肌肉應(yīng)答性收縮的速度和能力；由于上述全部過程都與刺激信號密切相關(guān)，而且必須由信號的出現(xiàn)謝謝閱讀開始，因此，信號刺激法是提高反應(yīng)速度的基本方法。2.4運用信號刺激法的訓(xùn)練學(xué)要點重視提高運動員集中注意力於信號出現(xiàn)的能力。運動員對于可能出現(xiàn)的信號的類型、方向、強弱、表現(xiàn)形式等特征應(yīng)有足夠的了解和充分的心理準備，建立起謝謝閱讀熟練的對應(yīng)反應(yīng)的動力定型。進而預(yù)先將注意力高度集中于等待預(yù)期信號的出現(xiàn)，在中樞神經(jīng)系統(tǒng)和相應(yīng)的感覺精品文檔放心下載（聽、視或觸覺）中樞形成高度敏感的警戒點，并主動對可能出現(xiàn)的信號進行搜索，一但信號出現(xiàn)，便立即緊緊精品文檔放心下載抓住，并迅速做出反應(yīng)。依不同項目的競技特點，在訓(xùn)練中有的放矢地重點給予不同類型的刺激信號，以有效地提高運動員對各類信號感謝閱讀的反應(yīng)能力。對短跑、短游、短滑等速度性項目運動員，主要給予聽覺信號進行訓(xùn)練；對球類、擊劍、拳擊。柔道等直接對謝謝閱讀抗性項目運動員，主要給予各種視覺信號傳遞對手技戰(zhàn)術(shù)變化的信息，以有效地提高運動員的應(yīng)變能力；對集體精品文檔放心下載項目選手，除視覺信號外，亦需給予一定的聽覺信號進行訓(xùn)練，以使運動員能迅速接受同伴傳來的信息（常常在謝謝閱讀視力范圍之外），并做出正確的判斷，以便實施默契的戰(zhàn)術(shù)配合。精品文檔放心下載在以比賽中經(jīng)常出現(xiàn)的主要信號為主進行訓(xùn)練的同時，也應(yīng)適當(dāng)配合給予多樣化的信號刺激，可有助于提高練精品文檔放心下載習(xí)的興趣及效果。如，在主要用槍聲信號提高短跑運動員起動反應(yīng)速度的同時，亦可配合使用擊掌、敲響、令等信號。感謝閱讀根據(jù)項目特點確定信號刺激訓(xùn)練的負荷量度。進行短距離髖速項目聽令起動訓(xùn)練時，運動員應(yīng)處於良好的機能狀態(tài)之下。因此，練習(xí)的次數(shù)不可過多，不要感謝閱讀在疲勞時進行練習(xí)；而由于對抗性項目選手在實戰(zhàn)中必須不斷做出選擇性反應(yīng)，因此，在訓(xùn)練中也應(yīng)該分別在運謝謝閱讀動員體力充沛時、略感疲勞時以及非常疲勞時，都安排相應(yīng)的信號刺激訓(xùn)練。精品文檔放心下載2.5信號刺激法訓(xùn)練手段：固定信號源單一信號的練習(xí)；移動信號源單一信號的練習(xí)，如將球傳向隨意信號處；精品文檔放心下載**固定信號源選擇信號的練習(xí)，如擊不同旋轉(zhuǎn)或不轉(zhuǎn)的球；移動信號源選擇信號的練習(xí)，如選擇性應(yīng)答練習(xí)感謝閱讀3.動作速度3.2發(fā)展動作速度的要點最大動作速度只有在最大速度的練習(xí)中才能獲得。應(yīng)選擇專項動作，或?qū)φ莆铡⑼晟茖ｍ梽幼饔蟹e極作用的親緣性、過渡性練習(xí)。精品文檔放心下載應(yīng)選用已能熟練完成，最好是已能自動化掌握的練習(xí)，方可自如地以最大速度去進行練習(xí)。精品文檔放心下載可采用助力法或預(yù)先加難法進行練習(xí)。在外力的幫助下，或減少負荷重量的條件下，運動員能夠以更怏的速度完成動作，有助于良好的動力定型的形精品文檔放心下載成；加大難度、加大阻力進行練習(xí)后，突然將阻力取消，或?qū)㈦y度恢復(fù)到正常水。利用前面的練習(xí)對神經(jīng)系統(tǒng)及感謝閱讀運動系統(tǒng)更高的要求，在短時間內(nèi)的后續(xù)作用（痕跡作用），亦可有效地提高動作速度。感謝閱讀練習(xí)的次數(shù)或持續(xù)時間應(yīng)以能保持最大動作速度為標(biāo)準；重復(fù)練習(xí)時每兩次練習(xí)之間間歇的長短應(yīng)以保證工作肌肉中消耗的ATP得到重新合成補充，同時神經(jīng)系統(tǒng)仍保持必要的興奮程度為標(biāo)準。感謝閱讀練習(xí)前肌肉須做好準備活動（預(yù)暖）。3.3發(fā)展動作速度練習(xí)手段大強度的分解技術(shù)練習(xí)。如鐵餅選手快速的徒手或持重物的揮臂練習(xí)；撐竿跳高運動員快速的收腹舉腿練習(xí)等。感謝閱讀助力練習(xí)。如體操選手在教練員幫助下做快速的擺腿振浪練習(xí)；鉛球教練員在運動員最用力的瞬間，在其投擲精品文檔放心下載臂肩後巧妙地給予助力等。減少負荷練習(xí)如投擲運動員用輕器械投擲，以體會更快的動作速度的感覺。感謝閱讀預(yù)先加難練習(xí)。如跨欄選手腿縛沙袋做向前擺腿練習(xí)；除去沙袋后接著再做若干次，以提高前擺腿的速度。謝謝閱讀4.移動速度4.1定義：運動員在特定的方向上快速移動的能力稱為移動速度。精品文檔放心下載**4.2以單位時間里位移的距離作為衡量的標(biāo)準，與物理學(xué)中速度的含義是一樣的。感謝閱讀4.3周期性競速項目移動速度的訓(xùn)練周期性競速項目的移動速度，主要取決于全程的動作頻率（即單位時間內(nèi)完成的動作周期數(shù)）以及每一個動作周期在特定運動方向上的位移幅度。這兩個因素狀況的改善以及它們之間的合理組合，就會保證運動員獲得更快的移動速度。謝謝閱讀（1）提高動作頻率的途徑，一是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮抑制轉(zhuǎn)換的速度，二是增強肌肉的收縮力量與放松能感謝閱讀力。主要練習(xí)手段有：徑賽運動員的快速小步跑、原地快速交換踏步、原地高抬腿跑等練習(xí)；游泳運動員的快速打水、“快速劃臂練謝謝閱讀習(xí)；自行車運動員的快速踏蹬練習(xí)。練習(xí)時須注意持續(xù)時間不可過長，應(yīng)以能保持最高頻率為準。在外部有利條感謝閱讀件下完成高頻率練習(xí)，如下坡跑、順風(fēng)跑、縮短步長的高頻率跑；陸上劃臂練習(xí)；減阻踏蹬練習(xí)等。提高肌肉快精品文檔放心下載速收縮力量的多種練習(xí)等。（2）加大動作幅度的途徑：提高肌肉力量，使得每一次用力獲得更大的位移。改進動作技術(shù)。改善運動裝置的柔韌性。注：發(fā)展移動速度主要采用高強度的重復(fù)訓(xùn)練法進行。練習(xí)負荷應(yīng)以能保證以最大速度完成為基本原則。因此，謝謝閱讀一次負荷的持續(xù)時間不宜太長，重復(fù)次數(shù)較少，而間歇時間較長。如游泳25-50米×8-10次，間歇5'-12’，跑謝謝閱讀30-100米×5'12次，間隔3'-15'等。精品文檔放心下載4.4非周期性競技項目移動速度訓(xùn)練非周期性競技項目競賽中，運動員移動速度的表現(xiàn)具有一次性或間斷性或多元性及多向性的特征。謝謝閱讀投擲、跳躍、舉重等項目選手的爆發(fā)式用力都是一次性，通過一次集中的快速用力完成比賽的主要動作感謝閱讀各種球類及體操、技巧等項目比賽中，運動員在一次快速移動之前常常伴有原地的停頓或者改變?yōu)檩^為慢速的謝謝閱讀**運動，其身體的位移以間斷的形式進行與周期性競速項目運動員始終向同一方向運動（包括在圓周形跑道上前移）不同，許多非周期性競技項目運動感謝閱讀員在比賽中不斷地在前、后、側(cè)、上、下多種方向上產(chǎn)生位移精品文檔放心下載使用器械的項目比賽中，還會出現(xiàn)多種性質(zhì)的位移現(xiàn)象。如排球中運動員的跑動、起跳、扣球；人的位移與球感謝閱讀的位移等。因之，在訓(xùn)練中要根據(jù)不同的項目各自的特點與需要安排相應(yīng)的移動速度訓(xùn)練。感謝閱讀模式跑

對采取間歇訓(xùn)練法的運動員而言，模式跑的確是一個好方法（表2）。精品文檔放心下載模式跑因訓(xùn)練特性而具有良好效果。也就是說，只知道向前快速跑無法使身體應(yīng)付象足球需要的各種動作。精品文檔放心下載盡管訓(xùn)練計劃可根據(jù)運動員年齡和適應(yīng)水平通過降低訓(xùn)練量而有所差異，但訓(xùn)練強度應(yīng)始終為100%。表3顯謝謝閱讀示了要達到理想的訓(xùn)練效果應(yīng)跑的欄數(shù)。3年齡與訓(xùn)練量訓(xùn)練強度年齡（歲）低中高10-1246813-17681018歲以上81012這取決于運動員的年齡和想達到的訓(xùn)練量。譬如，如果一名12歲運動員想取得大強度訓(xùn)練效果，則可選擇謝謝閱讀所列的10欄中的任何8欄。該運動員在進入下一個訓(xùn)練欄之前將完成10次重復(fù)。謝謝閱讀模式跑應(yīng)在距離首場比賽至少4周時開始。進入大強度訓(xùn)練前用于輕度和中等強度訓(xùn)練的時間不得少于2-3感謝閱讀周。為保持理想的素質(zhì)水平，也可以在賽季期間實施模式跑訓(xùn)練計劃。訓(xùn)練的頻率和強度依每周的比賽場次而謝謝閱讀定。隨著每周比賽場次增多，訓(xùn)練頻率和強度將減小，至少對那些上場時間長的運動員如此。謝謝閱讀**運動員在實施模式跑計劃時，應(yīng)遵循一些原則：1．一旦訓(xùn)練效果和應(yīng)跑的欄數(shù)確定下來，則選擇表3中將完成的欄數(shù)。每欄重復(fù)數(shù)為10次，各欄數(shù)目從感謝閱讀1到16，與表1所示的一個具體的模式跑類型相符。謝謝閱讀2．在模式跑訓(xùn)練開始前，做至少5分鐘的積極性準備活動以提高肛溫。謝謝閱讀3．準備活動完成后，在平面上選擇一個起點，這將成為每次短跑的起跑點。一切就緒后，按訓(xùn)練課選定的精品文檔放心下載欄開始跑。4．跑完第一段后，用適當(dāng)?shù)墓ぷ鳗s休息之比立即慢步跑回起點，然后開始下一次跑。譬如，如果完成模式精品文檔放心下載跑需要15秒，工作:休息之比為1:2，運動員在開始下一次模式跑之前用30秒返回起跑地點。精品文檔放心下載5．在完成該欄中的最后一次跑后，開始選定表3中的下一欄。一旦預(yù)定的欄數(shù)完成，模式跑訓(xùn)練課即告完感謝閱讀成。6．由于訓(xùn)練課上的訓(xùn)練量少于實際比賽，所以必須重視訓(xùn)練強度，尤其是18歲以上的運動員。謝謝閱讀第三節(jié)耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法1.耐力素質(zhì)定義：有機體長時間工作抗疲勞的能力。2.重要性：耐力性項目的主導(dǎo)因素；保障長時間運動項目選手參加比賽的基礎(chǔ)；保障等距離項目選手的訓(xùn)練和感謝閱讀比賽。3.耐力素質(zhì)的分類依運動中氧代謝的特征，可分為有氧耐力、無氧耐力及有氧—無氧混合耐力。精品文檔放心下載依肌肉工作的力學(xué)特征，可分為靜力性耐力（如立姿步槍射擊時臂的用力）及動力性耐力。感謝閱讀依競賽及體育活動持續(xù)的時間，可分為短時間耐力（短于2’）、中等時間耐力（2'-8'）和長時間耐力（長于8’）。精品文檔放心下載依耐力素質(zhì)對運動員競技能力的作用，可分為一般耐力與專項耐力。精品文檔放心下載耐力耐力在比賽中是至關(guān)重要的因素。通常，耐力可以劃分為兩個方面：有氧耐力和局部肌肉耐力。下表能幫助感謝閱讀我們更好地理解耐力。顯然，兩種形式的耐力是相互聯(lián)系的。隊員只有同時具備這兩種耐力，才能保證持續(xù)跑動謝謝閱讀**和快速跑動后的恢復(fù)。耐力種類活動生理上的要求有氧吸入、運輸和利用氧氣持續(xù)活延長活動時間，提高隊員動和克服疲勞的能力身體肌肉某塊肌肉或肌肉群持續(xù)活動局部肌肉疲勞或衰竭的能力有氧耐力簡單地說，有氧耐力是指肌體在有氧情況下的工作，即吸入、運輸和使用氧氣。足球運動員的有氧能力（最大吸謝謝閱讀氧量）是指在每分鐘里所能利用的最大氧量。有氧耐力與隊員在相對較長時間里保持輕度和中等強度身體活動的精品文檔放心下載能力有關(guān)。心肺系統(tǒng)（肺、心和血管）為肌肉提供氧氣并補充能量來維持身體的有氧和無氧工作。足球是長時間精品文檔放心下載的比賽項目（至少90分種），且隊員跑動距離長（10000~11000米）、跑動變化多（如慢跑、大步跑、沖刺跑感謝閱讀和快速走動），所以他們必須具備良好的耐力基礎(chǔ)。隊員具有良好的耐力基礎(chǔ)也能使其他身體素質(zhì)，如力量和速感謝閱讀度得到更好的發(fā)展。當(dāng)教練員和隊員制定身體素質(zhì)訓(xùn)練計劃時，要牢記，如果肌肉耐力開始就較差，那么為肌肉精品文檔放心下載提供氧氣的運輸系統(tǒng)肯定不好。肌肉耐力為應(yīng)付身體進行長時間活動時對氧氣的大量需求，運動員必須要有效地利用氧氣并克服肌肉的疲勞。提高每平方精品文檔放心下載毫米肌肉橫截面中毛細血管數(shù)量，保證流入運動中肌肉的血流量。超負荷訓(xùn)練就是隊員采用的特殊類型練習(xí)，即謝謝閱讀迫使肌肉在高于相同運動幅度、阻力、速度和頻率下（同比賽情況一樣）進行重復(fù)練習(xí)。這樣才能改善肌肉毛細精品文檔放心下載血管和肌纖維（運動單位）的狀況，提高代謝產(chǎn)物的排除（二氧化碳和乳酸）。精品文檔放心下載無氧耐力在比賽中，隊員基本處于有氧活動狀態(tài)，但有時必須面對短時間大強度的無氧耐力活動。精品文檔放心下載顧名思義，無氧耐力是指肌體在無氧情況下的工作。無氧耐力僅能保持短暫的時間，它是有氧耐力的補充。精品文檔放心下載**當(dāng)有氧供能系統(tǒng)不能滿足某些身體活動的要求時，肌體就會動用無氧供能系統(tǒng)。在比賽開始階段（特別是準備活感謝閱讀動不充分時）就需要無氧系統(tǒng)供能。在爆發(fā)式運動中，如躍起爭頂頭球、魚躍救球、大運動量跑動（前鋒隊員往感謝閱讀返沖刺跑）都會導(dǎo)致無氧系統(tǒng)供能。根據(jù)強度大小，無氧供能可維持0~10秒或10~30秒鐘。感謝閱讀耐力項目的有氧能力基礎(chǔ)所有的耐力訓(xùn)練系統(tǒng)，在原則上都是依據(jù)有氧和無氧訓(xùn)練手段的某種均衡的組合而形成的，所以，不同的中謝謝閱讀長跑項目的訓(xùn)練特征取決于其專項對能量供應(yīng)方面的要求。在中跑項目中，這就意味著要發(fā)展無氧糖酵解供能能精品文檔放心下載力，而馬拉松運動員則要注意發(fā)展專門的有氧速度。然而，僅僅依據(jù)一特定距離對專門能量的供應(yīng)和消耗的要求還不能確定在全年中不同訓(xùn)練手段的組合。為了謝謝閱讀采用更為激烈的混合訓(xùn)練法和無氧糖酵解供能訓(xùn)練法打下一個堅實的基礎(chǔ)，對于所有耐力項目的運動員來說，均精品文檔放心下載有必要提高有氧耐力水平，這主要通過有氧和無氧閾值的提高來表示。謝謝閱讀有氧和無氧閾值水平的提高，是進行大量的中等強度耐力訓(xùn)練的結(jié)果，這種訓(xùn)練方法應(yīng)在全年的訓(xùn)練內(nèi)容中占精品文檔放心下載主要地位，運動員復(fù)雜的生理能力的提高，主要得益于這種強度在無氧閾水平或略低于無氧閾水平的耐力訓(xùn)練，感謝閱讀而且為專項訓(xùn)練創(chuàng)造了條件。但是，要時刻記住的，是無氧閾速度必須與運動員適應(yīng)性潛力相符合。研究表明，當(dāng)訓(xùn)練速度太快并且運動謝謝閱讀量相對小時，無氧閾水平不能得到提高，甚至?xí)霈F(xiàn)下降。謝謝閱讀4.一般耐力4.1定義一般耐力泛指運動員完成長時間工作的總體能力。其發(fā)展水平和測定通常都以較長時間的工作強度為評價指標(biāo)。精品文檔放心下載如通過一定距離所用的時間，或在固定時間內(nèi)所通過的距離。感謝閱讀4.2決定因素：運動員有氧代謝的能力；體內(nèi)能源物質(zhì)的儲存；支撐運動器官承受長時間工作的能力；運動員謝謝閱讀的心理控制和對疲勞的耐受程度4.3.發(fā)展一般耐力的基本途徑：提高運動員的攝氧、輸氧及用氧能力；保持運動員體內(nèi)適宜的糖元及脂肪的儲謝謝閱讀存量；提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運動器官對長時間負荷分動員機體潛力；；持繼續(xù)工作的自我激勵機制；采精品文檔放心下載**用長時間、小強度單一的或變換的運動練習(xí)發(fā)展運動員的一般耐力；長時間的單一練習(xí)，如跑步、游泳、騎自行精品文檔放心下載車等，既能發(fā)展機體有氧代謝的能力，又能發(fā)展進行該項運動主要工作肌群及關(guān)節(jié)、韌帶的工作耐力；而長時間精品文檔放心下載變換內(nèi)容的練習(xí)，則減輕了局部運動裝置的工作負荷，而著重培養(yǎng)運動員有氧代謝的能力。精品文檔放心下載4.4發(fā)展一般耐力常用手段：長時間單一運動項目練習(xí)；如，越野跑20‘-120‘、長距離游泳、騎自行車等等；精品文檔放心下載多種變換的、組合的耐力練習(xí)，如，“法特萊克”（速度游戲），循環(huán)練習(xí)；在練習(xí)器上完成耐力練習(xí)。精品文檔放心下載4.5注意事項：一般耐力練習(xí)單一，組合集體練習(xí)；野外練習(xí)注意安全；空腹練習(xí)注意控制負荷量與強度。感謝閱讀5.專項耐力：5.1定義：專項耐力是指運動員長時間持續(xù)的或者多次重復(fù)完成專項運動的能力。精品文檔放心下載5.2專項耐力水平的決定因素：能源物質(zhì)的儲備；供能能力；支撐器官的功能；心理能力謝謝閱讀不同項群選手專項耐力的不同表現(xiàn)及訓(xùn)練的方法學(xué)要點（P25）謝謝閱讀項群專項耐力的表現(xiàn)訓(xùn)練內(nèi)容和手段負荷強度負荷量體能主導(dǎo)類以最大強度重復(fù)完多次重復(fù)完成比賽極限或極中/大快速力量性成完整比賽動作的動作或接近比賽要限下強度能力求的專門練習(xí)體能主導(dǎo)類以盡可能高的平均主項或接近主項距短:3-10倍*周期競速性速度通過全程的能離的大強度重復(fù)訓(xùn)次最大強中:3-6倍力練；短段落至1/2度長:1-3倍段落的間歇訓(xùn)練超:1/2-1倍技能主導(dǎo)類以最佳技術(shù)重復(fù)完多次重復(fù)完整練習(xí)極限或極中表現(xiàn)性成完整比賽動作的、成套練習(xí)或半套限下強度能力以上的練習(xí)**技能主導(dǎo)類 長時間表現(xiàn)最佳技 較長時間的專項對 最大與次 中/大精品文檔放心下載 對抗性 能及體能的能力 抗或?qū)ｍ椌毩?xí) 最大強度（1）體能主導(dǎo)類快速力量項群運動員的專項耐力能力主要表現(xiàn)為以最大強度重復(fù)完成完整比賽動作的能力。如優(yōu)秀撐桿跳跳高運動員要在長達數(shù)小時的比賽中多次越過5米以上的橫桿；標(biāo)槍選手要力求在6次試投中都謝謝閱讀達到理想的遠度；舉重選手則試圖在三次試舉中，一次比一次舉起更重的杠鈴，因此，其發(fā)展專項耐力的訓(xùn)練內(nèi)精品文檔放心下載容與下段則應(yīng)以多次重復(fù)完成比賽動作或接近比賽要求的專項練習(xí)為上。實踐中，多采用極限或極限下強度完成精品文檔放心下載負荷。（2）體能主導(dǎo)類周期競速項目的專項耐力耐力性性項群耐力性項目運動員專項耐力的要求是用盡可能高的平均速度通過全程。精品文檔放心下載除超長距離之外，專項耐力的重要供能形式為無氧代謝供能。精品文檔放心下載主要訓(xùn)練方法為大強度的間歇訓(xùn)練法、高強度的持續(xù)訓(xùn)練法。精品文檔放心下載耐力性項目負荷的主要特征采用超無氧閾強度直至在較短段落中超比賽強度進行訓(xùn)練。感謝閱讀負荷總量，中距離運動員訓(xùn)練時達比賽距離的3一6倍，長距離1一3倍。謝謝閱讀兩次練習(xí)之間的間歇相對略長。采用大強度間歇訓(xùn)練時，應(yīng)待心率恢愎至20-24次／10"時,再次練習(xí)；進行重精品文檔放心下載復(fù)訓(xùn)練時則要求恢復(fù)到20次或20次以下／10"。精品文檔放心下載練習(xí)采用的段落長度，中距離為比賽距離的1/4至3／4；長距離亦不超過3/4，但常采用比1/4專項距離短感謝閱讀的練習(xí)段落。如萬米跑選手常采用400米段落進行間歇訓(xùn)練。謝謝閱讀**速度性項目專項耐力訓(xùn)練速度性項目運動的主要供能形式為磷酸原無氧代謝供能，主要采用重復(fù)訓(xùn)練法和比賽訓(xùn)練法提高專項耐力。謝謝閱讀多采用1/2至全程段落練習(xí)，負荷總量為比賽距離的3一10倍，負荷強度為95一100％，兩次練習(xí)之間需精品文檔放心下載獲得較充分的休息（3）技能主導(dǎo)類表現(xiàn)性頊群運動員的專項耐力訓(xùn)練技能主導(dǎo)類表現(xiàn)性頊群運動員的專項耐力，表現(xiàn)為以最佳技術(shù)重復(fù)完成完整比賽動作的能力。謝謝閱讀在賽前訓(xùn)練中，須多次完成成套練習(xí)或1/2套以上的練習(xí)。如優(yōu)秀體操選手一次訓(xùn)練課中可完成30一50套感謝閱讀完整練習(xí)。（4）技能主導(dǎo)類對抗性項目專項耐力訓(xùn)練技能主導(dǎo)類對抗件項目比賽時間較長，要求選手能在整個比賽過程中持續(xù)表現(xiàn)出最佳技能和體能。謝謝閱讀訓(xùn)練中要注意安排反時間的專項對抗練習(xí)或?qū)ｍ椌毩?xí)。有時甚至安排超過正式比賽時間或局數(shù)的訓(xùn)練。如排球感謝閱讀打七局四勝練習(xí)；角力訓(xùn)練比賽連續(xù)6分鐘（正式比賽時間為5分鐘）等。感謝閱讀6.耐力素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求注意呼吸、節(jié)奏問題馬家軍的節(jié)奏戰(zhàn)術(shù)無氧耐力訓(xùn)練以有氧耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)根據(jù)專項需要選用不同的訓(xùn)練方法運動員意志品質(zhì)的培養(yǎng)對運動員體重進行控制柔韌性訓(xùn)練一、柔韌性練習(xí)的意義多數(shù)球員經(jīng)常忽視柔韌性練習(xí)。為什么球員（不論年齡和能力）需要進行柔韌性練習(xí)呢（如四肢伸展練習(xí)）？精品文檔放心下載主要是為了防止球員受傷。四肢伸展和柔韌性練習(xí)可以讓球員做好劇烈運動前的準備，使關(guān)節(jié)周圍肌肉群伸展，謝謝閱讀滿足比賽要求。一般來說；在柔韌性練習(xí)中，球員希望盡量伸展關(guān)節(jié)周圍肌肉群，以提高關(guān)節(jié)活動的幅度。謝謝閱讀**提高肌肉柔韌性還有助于發(fā)揮速度、力量和耐力。如果關(guān)節(jié)（踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)）周圍的柔韌性得到改謝謝閱讀善，那么身體各部位活動的幅度加大，產(chǎn)生更大的力量和速度。身體柔韌性的提高也有助于球員完成復(fù)雜的技巧、謝謝閱讀特別是靈敏性起決定作用的技巧（射門）。在訓(xùn)練中，如果肌肉力量的提高與肌肉柔韌性發(fā)展之間達到平衡，那么關(guān)節(jié)周圍運動幅度就不會受到損失。球謝謝閱讀員只要遵循柔韌性練習(xí)的原則，那么力量訓(xùn)練所導(dǎo)致的肌肉肥大（肌肉體積增加）決不會限制關(guān)節(jié)的活動。有計謝謝閱讀劃地加強力量和柔韌性練習(xí)還可以保護關(guān)節(jié)。1.動力性柔韌性：動力性柔韌性是指在運動中，關(guān)節(jié)需要用力克服或?qū)棺枇?。感謝閱讀2.靜力性柔韌性：靜力性柔韌性是指關(guān)節(jié)運動的幅度。研究表明；阻礙關(guān)節(jié)運動的主要作用力與軟組織（肌肉）的彈性有關(guān)。人體結(jié)構(gòu)與機器有很大差異，人們設(shè)計感謝閱讀和生產(chǎn)的機器是在固定模式下，通過各式各樣的不可移動支點運動的。人體的運動是通過骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)、肌感謝閱讀腱、結(jié)締組織和皮膚完成的（特別是沖撞性比賽項目如足球）。柔韌性和靈活性是人體運動所必須的、特別是當(dāng)精品文檔放心下載身體需要進行大幅度運動來發(fā)揮最大力量時（髖關(guān)節(jié)的靈活性能提高踢球時大腿擺動幅度和跑動的步幅）。影響謝謝閱讀關(guān)節(jié)柔韌性的主要因素是肌肉，所占比率為40%。如果通過伸展練習(xí)來改善肌肉的柔韌性，那么關(guān)節(jié)的運動幅謝謝閱讀度就能被提高。動力性伸展練習(xí)伸展練習(xí)存在兩種主要類型：動力性與靜力性伸展練習(xí)。田徑運動員、特別是短跑和投擲運動員經(jīng)常采用動力性伸展練習(xí)。這些項目要求運動員的四肢活動要具有彈性和節(jié)奏，且依靠身體的運動所產(chǎn)生的動量來發(fā)揮力量。研究表明；動力性伸展練習(xí)有助于保持運動員關(guān)節(jié)運動的幅度，但不能改善肌纖維長度。事實上，動力性伸展練習(xí)引起的是肌肉牽張反射，肌纖維被暫時拉長。如果過度牽拉肌纖維，就會導(dǎo)致肌纖維受損，造成肌肉彈性喪失。在安排動力性伸展練習(xí)時，教練員必須清楚練習(xí)的潛在危險。一般來說，動力性伸展練習(xí)并不是球員最理精品文檔放心下載想的訓(xùn)練手段。不幸的是，轉(zhuǎn)入教練生涯的前職業(yè)球員都習(xí)慣把這種劇烈的伸展練習(xí)傳授給自己的隊員。精品文檔放心下載**靜力性伸展練習(xí)是目前較理想的伸展練習(xí)方法。與動力性伸展練習(xí)相反，靜力性伸展練習(xí)要求四肢緩慢伸展，球員著重體會肌肉被拉長的過程。靜力性伸展有兩種形式，即主動性和被動性伸展。主動性伸展要求球員始終依靠自身力量完成練習(xí)，并保持15～20秒鐘。被動性伸展是指；球員開始自己練習(xí)，在練習(xí)的最后部分再借助外力。感謝閱讀在被動性伸展練習(xí)中，練習(xí)的最后部分必須借助外力完成。在練習(xí)中，當(dāng)球員感到疼痛時，要停止施加外力。被動性伸展練習(xí)的好處，是強調(diào)球員在練習(xí)中要盡量放松對抗的肌肉群，即拉長的肌肉群。在伸展練習(xí)中，球員與隊友密切合作，并擔(dān)負起一定責(zé)任。教練員應(yīng)該輔助球員進行柔韌性練習(xí)，以防止傷害事故。精品文檔放心下載伸展練習(xí)注意的問題1.開始練習(xí)之前，進行短時間的放松慢跑，充分做好準備活動，提高伸展肌肉群的血流量。如果伸展練習(xí)之前謝謝閱讀準備活動不充分，那么就容易造成韌帶受傷。2.設(shè)計適合球員的日常伸展練習(xí)計劃，該練習(xí)計劃要符合比賽的要求（如踝關(guān)節(jié)伸展練習(xí)，因為球員在比賽中，謝謝閱讀需重復(fù)用腳踢球）。3.日常練習(xí)要有一定的模式，例如；從上肢到下肢、從大肌肉群到某一特殊關(guān)節(jié)。精品文檔放心下載4.伸展練習(xí)的類型介于10～15個，練習(xí)的持續(xù)時間為5分鐘，每種伸展練習(xí)的時間大約為20秒。感謝閱讀5.在伸展練習(xí)中，不要讓肌肉和韌帶過度疼痛，不要為了保持某種姿勢而過度牽拉肌肉和韌帶。在練習(xí)中，控感謝閱讀制好肌肉的張力。6.伸展練習(xí)前，完成慢跑、柔軟體操和5分鐘一般柔韌性練習(xí)，讓身體做好準備。精品文檔放心下載7.在每次練習(xí)中，最好保持肌肉伸展15～20秒。當(dāng)肌肉張力下降后（大約10～15秒），進一步伸展肌肉（大感謝閱讀約五秒鐘），然后再慢慢恢復(fù)。8.了解身體傳遞的信息；如果感到關(guān)節(jié)周圍肌肉拉長，很可能是因為過度牽拉肌肉和韌帶造成的。牢記，要使精品文檔放心下載身體的主要肌肉群受到牽拉。9.嘗試使用PNF（神經(jīng)肌肉本體感受作用）練習(xí)。要求球員保持某種伸展姿勢的同時，完成5秒固定的肌肉等謝謝閱讀長收縮。在每種伸展姿勢中，可重復(fù)2～3次。**10.進行伸展練習(xí)時，不要屏氣，這會導(dǎo)致身體緊張，降低身體的放松狀態(tài)。要有目的地放松身體。精品文檔放心下載11.在訓(xùn)練課中，安排全面的柔韌性練習(xí)（30分鐘高質(zhì)量的練習(xí)），最好在大運動量身體訓(xùn)練結(jié)束前（所有肌肉謝謝閱讀群都充分參與了活動）進行。大運動量身體訓(xùn)練結(jié)束前，進行伸展練習(xí)是為了穩(wěn)定球員生理和心理上的反應(yīng)、降精品文檔放心下載低肌肉酸痛，為下次身體和技術(shù)技巧訓(xùn)練做好準備。12.伸展性訓(xùn)練課次數(shù)主要依據(jù)時間和教練員對訓(xùn)練的認識程度。每周3次，2次一般性訓(xùn)練、1次自行安排。感謝閱讀13.除上述情況外，充分利用訓(xùn)練課。不論是自己還是與同伴進行練習(xí)，要制定全面的適合于自己的伸展練習(xí)計謝謝閱讀劃，進行記錄，以便評估效果。14.觀察其它類型的伸展練習(xí)，學(xué)習(xí)新方法。15.正確地完成伸展練習(xí)。動力拉伸練習(xí)頸部1.保持身體平衡，雙手置于臀部。2.低頭，頭部右側(cè)向肩膀移動。在頭部返回原位之前，保持5秒鐘。精品文檔放心下載3.頭部后仰，臉朝上。在頭部返回原位之前，保持5秒鐘。精品文檔放心下載4.頭部朝肩膀另一側(cè)移動，重復(fù)。5.頭部前傾，下頜靠近胸部。上述每種頭部運動保持5秒鐘，重復(fù)2次。雙臂和肩部伸展練習(xí)1.保持身體直立或坐立姿勢，在身體周圍留出足夠練習(xí)空間。感謝閱讀2.雙臂向上伸展，1支手握緊肘部。3.肘部慢慢下拉，讓未抓握肘部的手在肩胛骨之間移動。謝謝閱讀保持該姿勢10秒鐘。體側(cè)伸展練習(xí)**1.保持身體直立姿勢，兩腳之間的距離略比肩寬。2.1支手臂越過頭頂向上伸展成芭蕾姿勢，另1支手臂自然下垂。謝謝閱讀3.腰部向兩側(cè)彎曲，保持身體的伸展姿勢。身體向一側(cè)彎曲，保持10秒鐘，放松，再向另一側(cè)彎曲。重復(fù)2次。感謝閱讀背部下方伸展練習(xí)（1）—軀干伸展由于球員經(jīng)常發(fā)生背部下方疼痛，所以我們把背部下方伸展練習(xí)也包括在內(nèi)。謝謝閱讀1.身體成俯臥姿勢，雙手之間的距離和肩部同寬，雙手領(lǐng)先肩部。感謝閱讀2.雙臂伸直，盡量向下推動腰部。保持該伸展姿勢10～15秒鐘，放松，再重復(fù)。背部下方伸展練習(xí)（2）－大腿后部肌肉群和肌腱伸展練習(xí)謝謝閱讀1.從坐立姿勢開始，雙膝并攏，貼進胸部。2.當(dāng)膝關(guān)節(jié)向上伸展時，身體圍繞脊柱向后、向前滾動3~4次。謝謝閱讀3.在最后一次向后滾動時，增加滾動沖量，使雙腿完全伸直，腳趾觸及地面。謝謝閱讀4.雙手支撐背部下方，盡量把髖部向上和向后推。5.伸展練習(xí)后，慢慢還原身體。在每個連續(xù)動作中，允許20～30秒鐘的間歇。在整個練習(xí)中，呼吸要均勻。重復(fù)練習(xí)2次。精品文檔放心下載髖部屈肌和臀部伸展練習(xí)1.從仰臥姿勢開始，雙手抱緊1條腿的膝關(guān)節(jié)。2.腿部抬起，雙手抱緊膝關(guān)節(jié)并朝胸部拉。保持10秒鐘。謝謝閱讀3.滾動身體，伸展腿仍然與地面接觸，彎曲腿和地面成直角。精品文檔放心下載4.身體慢慢從原位置轉(zhuǎn)回，使背部與地面接觸，面向上，身體下肢朝另外的方向轉(zhuǎn)動。謝謝閱讀5.保持此姿勢10秒鐘。**重復(fù)練習(xí)2次，每條腿間歇20秒鐘。腹部伸展練習(xí)1.從坐立姿勢開始，雙腳并攏（雙手抓緊雙腳），肘部置于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)。謝謝閱讀2.慢慢向前傾斜，雙手拉緊雙腳，同時下壓膝關(guān)節(jié)。保持伸展姿勢10秒鐘，放松，再重復(fù)。蟈繩肌伸展練習(xí)1.從坐立姿勢開始，膝關(guān)節(jié)伸直。2.朝前壓上體，眼向前看，保持背部挺直。上體前伸，雙手盡量抓腳趾（如不行，可抓住腿部下側(cè)），然后感謝閱讀抱緊小腿。保持伸展姿勢10秒鐘，放松。重復(fù)2次以上（總共30秒鐘）。精品文檔放心下載股四頭肌伸展練習(xí)1.1條腿支撐站直，另外1條腿舉起，用右手抱住右腳。在2人練習(xí)或?qū)鼓澄矬w如墻或球門立柱時，保持感謝閱讀該姿勢的平衡。2.慢慢向上拉動腳部，同時大腿向前伸展。保持伸展姿勢10秒鐘，放松，換另外1條腿。重復(fù)2次。謝謝閱讀小腿伸展練習(xí)1.與支撐體重的物體保持一定距離（例如；墻面）。2.靠墻支撐體重，雙臂彎曲。彎曲前腿，保持后腿伸直，用腳跟站穩(wěn)。感謝閱讀3.髖關(guān)節(jié)慢慢朝墻移動，保持背部正直，拉緊小腿上部肌肉即（比目魚肌）。謝謝閱讀保持此姿勢10秒鐘，放松，換另1條腿。重復(fù)2次。精品文檔放心下載小腿下方跟腱伸展練習(xí)1.靠墻或壘木斜向站立（高于腰部），開始時，如同小腿伸展練習(xí)，但上體保持較低的角度。謝謝閱讀2.臀部降低、膝關(guān)節(jié)略微彎曲，保持腳跟與地面接觸。**保持伸展姿勢10秒鐘，放松，換另1條腿。重復(fù)練習(xí)2次。精品文檔放心下載踝關(guān)節(jié)伸展練習(xí)1.從坐立姿勢開始，1條腿伸展，另1條腿略微彎曲，雙臂支撐背部。精品文檔放心下載2.有意識地足屈（腳尖前指），隨后轉(zhuǎn)動腳部（在空中用腳尖畫圓）。感謝閱讀3.有意識地足伸（腳尖向后上指）。保持足屈和足伸5秒鐘（整個練習(xí)持續(xù)15秒鐘）。放松，換另1條腿。重復(fù)練習(xí)2次。謝謝閱讀被動性伸展練習(xí)臂部與肩部伸展練習(xí)用小腿頂住坐在地上的同伴背部，向前推動背部，并頂住腰部后拉。背部下方和蟈繩肌伸展練習(xí)謝謝閱讀當(dāng)同伴需要時，輕輕地對其肩胛部位施加作用力。如同伴繼續(xù)要求，可以施加更大的作用力，增加肌肉的伸感謝閱讀展程度。軀干和體側(cè)旋轉(zhuǎn)球員成仰臥姿勢，1條腿和另1條腿形成直角，雙臂越過頭部向外伸展，背部平直。同伴直接對球員腿部、精品文檔放心下載肩膀側(cè)面、前臂施加作用力。小腿肌肉伸展1名球員斜靠住另1名球員，如同比目魚肌伸展練習(xí)時緊靠固定物體一樣。球員只要向后撤步就能達到最大精品文檔放心下載伸展程度，并增加身體向前傾斜的角度。大腿伸展進行伸展練習(xí)的球員，雙手抓緊腰部以上高度的固定物體，上體前傾（同鉛球選手開始投擲的姿勢），并向感謝閱讀后舉起一條腿成“T”字形。施加作用力的同伴抓住膝關(guān)節(jié)，并慢慢地舉起，同時另1支手放在同伴的背部。精品文檔放心下載球員利用同伴的幫助，可以完成許多被動性伸展練習(xí)，特別是守門員，經(jīng)常與其他守門