2023改善睡眠指南

改善睡眠指南2023第?章改善睡眠的第?章改善睡眠的?條作息建議本章詳細(xì)介紹了改善睡眠周期的?法。睡眠睡眠時(shí)間表不合理（或是根本沒有）的睡眠時(shí)間表是多數(shù)?睡眠失調(diào)的原因。盡管對那些沒有固定時(shí)間?睡、?物鐘紊亂的?來說，“時(shí)間表”這個(gè)詞并不恰當(dāng)，然?想要改善睡眠，?先要建???的睡眠時(shí)間表。制定時(shí)間表，保證每天在固定的時(shí)間?睡，讓?體與時(shí)間同步。如此這般，當(dāng)你習(xí)慣之后，每天睡眠時(shí)間?到濃濃的倦意就會襲來。完美的睡眠時(shí)間表中不僅有睡眠時(shí)間，相應(yīng)的也應(yīng)該有合理的起床時(shí)間。睡眠過多或過少都?益于?體健康。??常飲?飲?是另?項(xiàng)需要加以考慮的重要因素。你或許在想“睡眠跟吃東西有半?錢關(guān)系么？”事實(shí)上，的確關(guān)系重?。不良飲?會導(dǎo)致慢性腎衰竭，引發(fā)包括睡眠問題在內(nèi)的許多?病。睡前的2~3個(gè)?時(shí)請不要進(jìn)?，但餓著肚?上床也不好?？傊?，要聽媽媽的話：“按時(shí)吃飯”。注意個(gè)?的?常飲?。咖啡要少喝，煙要少抽。原因是尼古丁和咖啡因不僅影響每天的睡眠，也有可能引發(fā)慢性失眠。還有?則壞消息，酒精的確不是什么有利于睡眠的飲品。當(dāng)然，我承認(rèn)午飯時(shí)以酒當(dāng)飯或是下班后歡聚飲酒會讓?覺得昏昏欲睡，但是困倦消逝后，你將午夜夢醒。體育運(yùn)體育運(yùn)動或許你還沒意識到體育運(yùn)動也會影睡眠。如果?天進(jìn)?了適量的體育運(yùn)動，哪怕只是做辦公室健?操，到了晚上都會感覺精疲?竭睡得安穩(wěn)?平靜。第?天早起時(shí)精?充沛。運(yùn)動量不?會造成睡眠問題。如果睡前依然精?充沛，很有可能睡到半夜就醒來。因此，在?天中保證?夠的運(yùn)動量?分關(guān)鍵。需要注意的是，盡管運(yùn)動?關(guān)重要也不適合在睡前進(jìn)?，加速分泌的腎上腺素將使??法?眠。壓壓?各種醫(yī)學(xué)報(bào)告不約?同地指出，世界上多數(shù)?都?臨著精神壓?。來?于?作、家庭、教育和其他????的壓?偷?了我們的睡眠?，F(xiàn)實(shí)情況是，就在讀這本書時(shí)，你也許還要準(zhǔn)備第?天的融資演講、投資?會議，外加斟酌四??個(gè)提案。然?，只有?神安寧，?才能?眠。精神壓?誘發(fā)?量的負(fù)?情緒，這種不良情緒使我們失眠。盡管很困難，?睡前也必須清除雜念，建?應(yīng)對機(jī)制，以緩解?復(fù)??的壓?。冥想和“腦?體操”是疏解壓?，促進(jìn)安然?眠的良好?段。?天許????段修習(xí)冥想時(shí)間，清空思緒紓解壓?。管理好?程，給待辦的事情分個(gè)輕重緩急，或者與朋友討論??遇到的?煩，這些都是健康的?活?式。卸下精神負(fù)擔(dān)，你便能安然?眠，享受美夢。??天打盹這位?管，知道你在腹誹：“打盹？怎么可能？”信不信由你，?多數(shù)?在家?作的朋友們總是習(xí)慣?天?睡太久，然后抱怨晚上輾轉(zhuǎn)難眠。將?天打盹的時(shí)間控制在30分鐘之內(nèi)，這樣到了晚上?體便?然?然地需要休息，?沾枕頭就睡著。如果你上夜班，需要在?天補(bǔ)覺，那么盡量在?天睡夠?體需要的時(shí)間。模擬夜晚的情形，調(diào)暗房間的燈光，使?深?的窗簾隔絕?外光線。暗室能幫助你調(diào)整?物鐘，獲得夢寐已久的寧靜睡眠。睡眠睡眠?記記錄睡眠?記并不是必需的，它只是幫你堅(jiān)持執(zhí)?正確的睡眠時(shí)間表。同時(shí)，幫你了解??的進(jìn)展。把睡眠?記放在床邊的抽屜?。記錄下即將?睡和清晨醒來的時(shí)間。把理想數(shù)據(jù)同實(shí)際數(shù)據(jù)進(jìn)??較，分析需要改進(jìn)的地?，并朝那個(gè)?向努?。像?作進(jìn)度報(bào)告?樣，睡眠?記會促進(jìn)你往正確的?向努?，幫助改善睡眠。周圍環(huán)境周圍環(huán)境睡眠環(huán)境決定睡眠質(zhì)量。你不能指望在?個(gè)?響嘈雜震天響地的房間隔壁安然?眠。創(chuàng)造舒適的環(huán)境有助于安穩(wěn)?眠。這并不是說，?得躺在??屋?才能睡得理想。只是說，你需要為??營造安寧的睡眠氛圍。如果喜歡漆?的房間，可以?遮光窗簾。如果喜歡?點(diǎn)點(diǎn)光，可以添置?盞昏暗的夜燈。如果周遭有持續(xù)的噪?，可以試著給房間作隔?處理，或是使??塞。床的尺?要合適、枕頭要舒服、床罩要?凈整潔。這些?調(diào)整都將幫你找回夢寐已久的睡眠。睡睡前儀式睡前儀式不僅能促進(jìn)?質(zhì)量睡眠的形成，同時(shí)也能滿?個(gè)?愛好。總是苦于沒有時(shí)間閱讀嗎？還是熱衷于針線編織？試著睡前做這些事，它們都是睡前儀式的絕佳選擇。睡前儀式還有?個(gè)好處：當(dāng)它成為?個(gè)習(xí)慣時(shí)，?體就會意識到“是時(shí)候睡覺了”。當(dāng)讀完預(yù)設(shè)的?數(shù)時(shí)，?體會向?腦傳達(dá)該睡覺的信號，你因此?感到困倦。??樂?樂是放松?靈的助眠好辦法。有很多曲調(diào)寧靜，甚?專?為助眠?譜的曲?。播放平和的?樂有助于放松??，催?困意?？梢栽O(shè)定時(shí)間，讓?樂在睡著之后消失。當(dāng)然也可以整晚都開著，讓這些平靜和柔軟的聲?撫慰你的神經(jīng)。需要注意的是，輕柔的?樂能催眠，重?屬和搖滾反?會增加壓?，使?睡更加困難，甚?導(dǎo)致頭疼。如果需要平靜的睡眠，請撇開個(gè)?喜好，選擇和緩的?樂。向醫(yī)向醫(yī)?咨詢嘗試了各種?法但??奏效時(shí)應(yīng)當(dāng)向醫(yī)?尋求幫助。?活?式的調(diào)整不能解決所有問題。有時(shí)，健康問題、情緒障礙、激素失衡都會影響睡眠周期。?體狀況或許不是?法安然?眠的原因，但確認(rèn)?下也?妨。咨詢醫(yī)?是明智之舉。如果沒有任何疾病，也?可放???的健康。專家能夠明確地指出導(dǎo)致睡眠問題的原因，遵照醫(yī)囑即可。第?章第?章減少咖啡因攝?量的?種?法咖啡是許多企業(yè)家和忙碌的上班族的?活標(biāo)配。然?，咖啡因的攝?量極?影響了睡眠周期，需要嚴(yán)密監(jiān)控。下?介紹?種減少咖啡因攝?量的?法。分析咖啡因攝分析咖啡因攝?量要適當(dāng)?shù)販p少咖啡因的攝?量，應(yīng)當(dāng)先把?前咖啡因的實(shí)際攝?量和期望的?標(biāo)量作為參考值。第?步，分析?體每天攝?咖啡因的總量。把攝?總量跟推薦的限定量進(jìn)??較，看看想砍掉多少。如果?前的攝?量與維持健康?活所推薦的總量相當(dāng)或者略?，只作微調(diào)就好了。如果?前所攝?的咖啡因的量超標(biāo)，就需要嚴(yán)格控制飲?，或者從飲?計(jì)劃的?度改變現(xiàn)有?活?式了。因?yàn)榭Х纫驎殡S多種?期的副作?，所以?量超標(biāo)攝取是不明智的。把所有含咖啡因的?物和飲品列個(gè)清單。根據(jù)標(biāo)簽信息，記下咖啡因的含量，并進(jìn)?累加，看看每天消耗了多少咖啡因。這樣做，還可以知道哪些項(xiàng)?在飲?中應(yīng)優(yōu)先去除。?些藥物，?如?疼藥?也含有咖啡因。查看標(biāo)簽查看標(biāo)簽查看?品標(biāo)簽對制定任何飲?計(jì)劃都很關(guān)鍵。我們應(yīng)當(dāng)知曉?體?發(fā)?了什么。在標(biāo)簽?找到成分，如果其中出現(xiàn)了咖啡因，就不要買了。但如果你不得不??這種產(chǎn)品，看看有沒有不含咖啡因的替代品?？Х纫蚴窃S多蘇打飲料和咖啡飲品的主要成分，所以不要碰。最初的?天可能很難熬，慢慢地就會覺得?之前好很多了。還要查看下所購買的藥品和除飲??之外所有飲品的成分。循序漸進(jìn)循序漸進(jìn)?論何時(shí)想要戒掉咖啡因，并不建議?刻全部停?。如果?下?停?攝?咖啡因，?體會感到強(qiáng)烈不適，就好像突然停?某些藥品那樣，表現(xiàn)為頭疼、神經(jīng)質(zhì)、過敏等等。因此，如果計(jì)劃在飲?中去除咖啡因，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)。?步調(diào)，慢慢來。不要在同?天戒掉所有含咖啡因的常規(guī)?物。?個(gè)?個(gè)的戒。第?天，從戒掉含量少的?物開始。然后，繼續(xù)停?其他的。如果能找到不含咖啡因的替代?品就更好了。由于咖啡因并不是什么重要的營養(yǎng)物質(zhì)，因此減少咖啡因的攝?量不會有損健康。當(dāng)逐?去除含咖啡因的?物時(shí)，?體并未意識到咖啡因正在減少，也就不會表現(xiàn)明顯不適了。按照這種辦法，咖啡因最終會在飲?中徹底消失。少喝咖啡少喝咖啡咖啡是?常攝?的咖啡因的主要來源。如果制定了減少的?標(biāo)，就要?先戒掉咖啡。不喝咖啡盡管有益，卻不是必須，減少咖啡中咖啡因的總量就可以了。這怎么做到？其實(shí)很簡單。?先，減少喝咖啡的量。如果在星巴克，可以點(diǎn)?杯。?杯咖啡?只兌?杯濃縮咖啡，中杯和?杯咖啡??般要兌兩杯濃縮咖啡。?旦開始減少咖啡的飲?量，下?要做的就是減少每天喝咖啡的次數(shù)。每天喝五杯咖啡不會讓你更健康到哪去。因此，堅(jiān)持每次少?喝點(diǎn)點(diǎn)。什么都有替代品。如果喜歡靠?杯咖啡來為?天提神?的話，可以嘗試很多類似的、更健康的飲品作為替代，??說涼茶。它具有很好的抗氧化能?，?且不含任何咖啡因。?它作為替代品，也能擁有美好的清晨。如果不愿失去咖啡，那么喝?咖啡因咖啡好了。?不含有咖啡因的藥物代替含咖啡因的藥物。它們的作?是?樣的。唯?區(qū)別是，?咖啡因藥物副作?更?。同樣地，咖啡因飲料可以??來代替。下?會詳細(xì)解釋。??研究表明，喝?能減少?體對咖啡因的需求量。因此，應(yīng)當(dāng)從每天早上?量飲?做起。這不僅能減少?體對咖啡的需求，還是?種沖洗體內(nèi)，促進(jìn)排毒的?法。即使感覺很熱只想喝汽?或是冷飲，也千萬不要那樣做。喝冷?吧。這樣，不僅會感覺清爽，?且對?體有好處。要知道，咖啡因飲料可能會對?體產(chǎn)?傷害。如果還是感覺需要?點(diǎn)點(diǎn)味道，可以向??加點(diǎn)?檸，這是幫助?體驅(qū)趕對咖啡因欲望的最廉價(jià)、最健康的?法。同時(shí)，?可以刺激腎上腺素的分泌，讓?活?充沛。與咖啡因的區(qū)別是，它不會引起副作?。??制?《蝙蝠俠》中有句著名的臺詞：“瘋狂就像萬有引?。所有要做的只是輕輕?推?！?們對咖啡因上癮可能就是這樣。如果每天喝咖啡或者攝取咖啡因飲品，要不了多久就會上癮。因此，要給??限定?個(gè)量。每當(dāng)你?捧咖啡的時(shí)候，問問??是不是真的必須這樣做。為此付出失眠的代價(jià)，值嗎？花費(fèi)巨額藥費(fèi)治療失眠和腸道問題，值嗎？給家庭帶來?煩，值嗎？我確定你的答案是“不”。說服??這并不健康。只有你才能救??于??。朋輩壓朋輩壓?多數(shù)?不能徹底戒掉咖啡是因?yàn)榭Х仁寝k公室的?常項(xiàng)?。?們談?wù)摽Х?，離不開咖啡。但是，健康才是?位的。學(xué)著禮貌地向咖啡說“不”，??須拒絕同事。即便其他同事喝著咖啡，你依然可以喝涼茶或是?檸?之類的健康飲品。需要意識到，像朋友和同事們那樣做并不會帶來健康。健康掌握在???中。減少碳減少碳?化合物的攝?減少碳?化合物的攝?是對付咖啡因攝?的另?個(gè)好?法。許多?喝咖啡是因?yàn)樗麄円詾檫@有助于??均衡地?cái)z?碳?化合物、淀粉和糖分。盡管嚴(yán)格說來，咖啡并?真的有這種作?。減少碳?化合物和糖分的攝?能幫助?們在?理上減少咖啡的飲?量。減少碳?化合物其實(shí)不難。只要?碳?化合物含量低的?物代替含量?的?物就可以了。盡量少買涂了很多巧克?的甜甜圈那類含糖量?的零?，?是打包午餐?吃到辦公室。其實(shí)，每?種所提及的碳?化合物含量很?的?物都有?味類似?味道更棒的替代品。因此，不必委曲求全也能更健康。進(jìn)展進(jìn)展?志制作進(jìn)展?志。從決定循序漸進(jìn)減少咖啡因攝?的第?天開始，就完整地記錄?天之內(nèi)咖啡因的攝?情況和取得的進(jìn)展。把它同期待中的健康狀態(tài)和完美睡眠相對照。如果既定的時(shí)間內(nèi)更接近設(shè)定?標(biāo)，那說明努?的?向是正確的。堅(jiān)持下去就會變得更強(qiáng)壯。你很快就能看到在?活中產(chǎn)?的積極結(jié)果了。然?，如果結(jié)果與期望相去甚遠(yuǎn)也不要灰?。重新來?遍，看看哪?出錯(cuò)了。改正它，也會慢慢更加強(qiáng)壯。畢竟，健康?活的鑰匙在???中。你只需要邁出第?步。第章第章改善睡眠環(huán)境的?種?法分析環(huán)境分析環(huán)境分析問題是改善的第?步。坐下來觀察?下睡眠環(huán)境，房間、燈光、窗?、窗簾等等所有物品?，F(xiàn)在，把妨礙睡眠的物件記下來，它們影響了你，需要優(yōu)先處理掉。記下所有的問題，找到相應(yīng)的調(diào)整?式。透過窗簾漏進(jìn)房間的光線晃眼？時(shí)鐘的嘀嗒令?煩躁？鄰家夜?忽然亮起的燈?打擾了你床不夠舒適？室溫令?不爽？還是清晨起床的鬧鐘鈴聲令?不悅？下五除?就可以解決當(dāng)前的問題。燈光燈光燈光是最需要改善的問題。睡在明晃晃的房間令?不快。因此，?先確保?睡時(shí)關(guān)閉了包括臺燈、?光燈，電視等等在內(nèi)的所有光源的電器?；蛟S，光線會讓睡眠中的你情緒激動，?暗的房間有益于安穩(wěn)睡眠。確保擋住了電視、鬧鐘等室內(nèi)光源。最簡單的關(guān)閉這些光源。如果?法關(guān)閉，也可以??張紙或?塊布將光點(diǎn)蓋住。接下來，對付由?窗射進(jìn)房間的光線。?深?窗簾就能簡單地解決光線問題，輕松擁有適合睡眠的完美?夜。如果?法遮蔽房間的光源，可以再試試睡眠眼罩。它也能有效隔絕擾?的光線。噪聲噪聲接下來，要解決夜?的噪聲。它可能來?破裂??頭的滴?，或者是隔壁正在練習(xí)的??。如果噪?的源頭在房間?，就去查查原因并搞定它！如果噪?來?鄰居，就抱著友好的態(tài)度拜訪他們，聊聊他們夜間的活動和你睡眠周期的沖突。?些?覺得時(shí)鐘的嘀嗒聲使??煩意亂。如果你也不堪其擾，可以使?消?遮罩。?源可能?法消除，?你?對聲??分敏感。針落地的聲?都可能影響你，試試?塞吧。它會為你帶來?思夜想的安寧。??樂?樂是改善睡眠環(huán)境的新時(shí)尚。在睡前播放柔和舒緩的?樂，潺潺的流?、婆娑的樹葉……這些聲?都?分奏效。對于嬰孩來說，曲調(diào)舒緩的搖籃曲就能安撫他們。然?，要知道?樂和噪聲只有?線之隔。柔和舒緩的?樂有助睡眠，重?屬背景樂則反之。所以，搞清楚睡覺要聽什么。同時(shí)，也要注意控制?量，你總不希望??在睡夢中被?樂吵醒吧。寢具寢具寢具?常關(guān)鍵，因此確保它能帶給你?質(zhì)量的睡眠。你總不希望在酣然?憩翻?時(shí)，被次等廉價(jià)的織物制作的毯?癢醒吧。那么，選擇質(zhì)地柔軟的寢具好了。挑選合適的床墊。沒?希望為了適應(yīng)很硬的床墊，整晚翻來覆去?法?眠。反過來，太軟的床墊會讓睡姿不夠伸展舒服。想想什么樣的床墊才是適合??的。換?個(gè)舒適的床墊，睡眠效果?竿?影。舒服愜意的床讓??躺下就進(jìn)?夢鄉(xiāng)。起床儀式起床儀式如何起床也會影響睡眠。伴隨振聾發(fā)聵的鬧鐘醒來?常不利于不健康，你恐怕會因此?頭疼，想起昨晚睡得多么糟糕啊。事實(shí)上，也許問題只是出在鬧鐘?上。選?個(gè)帶有蜂鳴器的鬧鈴溫柔地將你喚醒，別讓刺?的鬧鈴損傷?膜和?腦。?出?作也是不錯(cuò)的主意，醒來后可以進(jìn)?冥想或做點(diǎn)瑜伽。如果時(shí)間允許，清晨散步或照料植物都是些輕緩?不錯(cuò)的晨間活動。在埋頭撲進(jìn)郵件堆和電話會議前，安寧思緒。溫度溫度溫度是決定睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵因素，溫度不適能引起失眠。臥室保持最舒適的溫度。攝?18~21度是很理想的，?定不要?于21度。確保室溫，尤其是睡前的室溫合適。如果室溫不甚理想，不夠舒適，可以相應(yīng)地調(diào)節(jié)空調(diào)或者暖?。如果房間多?向陽，室內(nèi)往往偏熱；如果房間進(jìn)深較?，室內(nèi)往往偏冷。因此，房間需要噴刷溫度反射涂料?不是溫度吸收涂料。如果做不到這?點(diǎn)，記得做?些內(nèi)部裝修以調(diào)節(jié)室溫的冷熱。整潔整潔你很難在核爆現(xiàn)場?般混亂的房間??睡，也很難在滿是零?碎屑或者堆滿書本的床上?眠。為營造適合?眠的環(huán)境，需要分?別類把?切歸置妥當(dāng)。最好時(shí)不時(shí)整理?下房間。睡前撣撣床單和被罩上的塵屑，為??鋪?張?凈整潔的床。?起糟亂，整潔的環(huán)境更有助于睡眠。雜亂不潔的房間還會給內(nèi)?施加負(fù)?情緒。躺下睡覺前，收拾房間，整理床鋪。除了寢具和躺著的你，床上不該有電腦、書或是其他不屬于床上的任何東西。讓床回歸它最初的意義。穿著同樣會影響睡眠。寬松的?物允許你在睡眠中?由翻?，同時(shí)保持?體涼爽。如果穿著太緊?，便感覺拘束，?法?由翻?，這?疑將影響睡眠質(zhì)量。輕薄簡單的穿著有益于睡得放松安寧。聊到睡覺時(shí)該穿什么?服，不少?認(rèn)為裸睡是不錯(cuò)的主意。這完全取決于個(gè)?。有些?覺得裸睡能降低體溫，使?感覺安寧和鎮(zhèn)靜。?對另?部分?來說，裸睡會時(shí)?會?直出汗。睡?利于汗液吸收，使睡眠更加舒適。你可以嘗試?較，從?找到適合??的。時(shí)鐘時(shí)鐘許多?抱怨??失眠，睡不著就盯著時(shí)鐘感受時(shí)間流逝。這是個(gè)壞習(xí)慣，有可能導(dǎo)致與預(yù)期完全相反的效果，反?會讓意識更加清醒。如果本應(yīng)在??時(shí)內(nèi)能?睡，盯著時(shí)鐘反?會讓這個(gè)時(shí)間延??三到四個(gè)?時(shí)。別在?睡前盯著鐘表看，最好的辦法是把鐘放在視線不可及的位置，或是???蓋起來。另外，可以選鈴聲和緩、不那么令?頭?的鬧鐘。你并不需要鬧鐘順帶把鄰居也叫醒，能讓??按時(shí)起床就?夠了。第四章獲得良好睡眠的第四章獲得良好睡眠的?條飲?建議現(xiàn)在我們來談?wù)劊霌碛型昝浪?，在?上要做哪些改變。識別識別要制訂有助于睡眠的健康飲?計(jì)劃，識別是第?步。鑒別哪種?物能吃，哪種不能吃。假使制訂計(jì)劃伊始出了錯(cuò)，再添加新?物也于事?補(bǔ)。把?常?物全部羅列進(jìn)清單，按照“有助睡眠”和“?擾睡眠”分類，就知道能吃什么，不能吃什么了。接下來，去購物。買些有助于睡眠的?物，別碰那些?擾睡眠的?物。把對睡眠不利的?物統(tǒng)統(tǒng)扔掉，或者不碰它們。把廚房歸置清楚。有助睡眠的有助睡眠的?物當(dāng)你為改善睡眠?采取?動時(shí)，調(diào)整飲?有百益??害。因此，把能夠誘導(dǎo)夜間安睡的?品放到餐飲計(jì)劃?才能睡得更好。那么，吃什么才能睡得更?呢？健康的脂肪、?效抗氧化?品和優(yōu)質(zhì)蛋?可以提?睡眠效率，促進(jìn)形成安靜的快波睡眠。這些?物括椰?油、有機(jī)?類（?草料喂養(yǎng)的動物?類）、?油果、?草茶和蔬菜。?草料喂養(yǎng)的動物?類通常好于?飼料喂養(yǎng)的動物?類，因?yàn)槌赃@種?會減少毒素在體內(nèi)的積累。擾亂睡眠的擾亂睡眠的?物在?談有益于睡眠?物的同時(shí)，還要記得不碰導(dǎo)致失眠的?物。這些?物不僅影響睡眠，通常也對健康不利。?當(dāng)其沖的就是“糖”。睡前??糖和碳?化合物，?體?糖?平就會升?，進(jìn)?會導(dǎo)致?睡困難或半夜醒來。?物也位列其中。最后，植物油也有危害。所以，??這類物質(zhì)，盡量少吃或不吃。這些?物不光影響睡眠，通常還會影響健康。因此，最明智的做法就是遠(yuǎn)離它們。隨著世界現(xiàn)代化進(jìn)程的推進(jìn)，為增加產(chǎn)量、產(chǎn)能，?量化學(xué)添加劑被?于農(nóng)業(yè)?產(chǎn)。這些?段往往給作物??帶來了負(fù)?影響。農(nóng)藥和化肥的使?造成了?地退化，作物的營養(yǎng)成分含量極低。某些營養(yǎng)物質(zhì)與良好的睡眠模式息息相關(guān)，這類營養(yǎng)的缺失導(dǎo)致了睡眠問題。因此，服?補(bǔ)充劑成為擁有良好睡眠的?法。補(bǔ)充體內(nèi)所缺乏的營養(yǎng)物質(zhì)，使?體需求得到滿?，睡眠質(zhì)量就會改善。含有鎂的補(bǔ)充劑更好。因?yàn)殒V元素在促進(jìn)?體進(jìn)?睡眠狀態(tài)和提?休息效率??最有效。這些補(bǔ)充劑在市?上就能買到。吃飯時(shí)間吃飯時(shí)間“什么時(shí)間吃”和“吃什么”對?睡時(shí)間有巨?影響。臨睡前吃東西并不明智，要樹?健康的餐飲模式。花草茶之類的物質(zhì)能夠提??體的能量?平，必須在?天中早些時(shí)候飲?。如果很晚才喝，上床時(shí)?體還充滿能量，不可能?眠。還有，如果晚飯攝?蛋?質(zhì)，?少應(yīng)當(dāng)提前到上床前的四個(gè)?時(shí)。在正確的時(shí)間吃進(jìn)?量的優(yōu)質(zhì)蛋?，讓?體為?質(zhì)量睡眠做好準(zhǔn)備。晚上堅(jiān)決不吃糖！花草茶之類的含糖飲料應(yīng)當(dāng)在?天的早些時(shí)候喝。遵循恰當(dāng)?shù)木筒蜁r(shí)間，?體將很好地消化?物、代謝能量。記住，如果已經(jīng)開始實(shí)施飲?計(jì)劃，不要?擾睡眠周期。吃吃?吃?很必要。我們的?體需要脂肪、碳?化合物、蛋?質(zhì)和其他重要的營養(yǎng)物質(zhì)，進(jìn)?獲得每天所需的能量。隨著能量的消耗，就要吃的更多。吃不飽，夜?就會餓。餓著肚?可睡不著。所以，?天要吃好，從飲?中攝取?量營養(yǎng)。睡覺時(shí)，?體維持運(yùn)轉(zhuǎn)要消耗?量能量。因此，早餐?定要吃。永遠(yuǎn)不要省略早餐。當(dāng)然，盡管強(qiáng)調(diào)要吃飽，也別把??塞得過飽，這只會傷害?體。吃好，也要吃的聰明！避免在臨睡前四個(gè)?時(shí)內(nèi)吃任何東西。平衡膳平衡膳?平衡膳?對保持正常的?體機(jī)能?常關(guān)鍵。最重要的是“吃什么”，?不是“吃多少”。保持體內(nèi)各種維?素和蛋?質(zhì)的平衡。維?素是促使?體獲得適當(dāng)休息所必需的。維?素B6產(chǎn)??清素。這是?種幫助?腦平靜下來的化學(xué)物質(zhì)，在睡覺時(shí)尤其有?。像鎂這種物質(zhì)，幫助?體在睡眠期間完成必要的休息。保證飲?中包含?夠的鎂以及其他營養(yǎng)元素。平衡膳?是?體健康的關(guān)鍵，同時(shí)能緩解失眠問題。天然天然?物加??品使?的防腐劑中，含有?量有害化學(xué)元素，也含有過量的糖類和鈉鹽。這些糖類和鈉鹽會刺激?壓升?，使我們的睡眠在半夜中斷。去除?譜中的加??品，不僅能解除睡眠困擾，?且對和其他健康疾患也奏效。加?過的?物是引起許多疾病的元兇。?物加?的過程中，會添加有害的保鮮劑與防腐劑。盡管添加劑能讓?物?久保鮮，但卻損害健康。我們應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格遠(yuǎn)離加??品，因?yàn)槊砍韵碌??都會增加體內(nèi)的毒素和糖分?平，降低?體抵抗?。酒精酒精盡管從表?來看，酒精在短期內(nèi)具有安眠作?，但如果沉溺于酒精，?期看很可能會使??臨睡眠問題。如晚上常喝葡萄酒，必然出現(xiàn)半夜醒來的問題。如果戒不了，也應(yīng)該少喝點(diǎn)吧。酒精會導(dǎo)致?臟周圍動脈和靜脈的收縮，進(jìn)?引發(fā)許多呼吸問題，這些問題會觸及更進(jìn)?步的睡眠問題。??說，睡眠呼吸中?癥，是?種睡眠時(shí)呼吸停?的障礙。也許，你正在努?減少可能引發(fā)睡眠問題的不良?為。??，當(dāng)被好友拉著參加聚會?沒法拒絕時(shí)，千萬別就范！你需要有?夠強(qiáng)?的意志?。?旦開始實(shí)施計(jì)劃，很快就會?到成效，?定堅(jiān)持下去。偶爾?次中斷計(jì)劃的?為會把你重新拉回原點(diǎn)。?健康作為賭注去參加聚會真的不值。當(dāng)你努?改變???活?式的時(shí)候，意志??關(guān)重要。所以，保證??有?夠強(qiáng)?的意志?向任何損害?體的事情說“不”。不必拒絕應(yīng)酬。如果和朋友吃東西，就點(diǎn)那些更健康的?物吧。這樣做，既有利于保持?體健康，?不必犧牲聚會的歡愉。第五章提第五章提升睡眠的?種新?法之前討論了?些傳統(tǒng)?法，我想是時(shí)候露??了。以下是?個(gè)頗為新奇的抗擊失眠的招法。或許，它們聽起來很奇怪，但如果勇于嘗試，這些辦法的確?之有效。冷療法冷療法這是?個(gè)全新的療法，??包括肥胖、精神壓?和失眠?群。冷療法的具體操作很多，總能發(fā)現(xiàn)?款適合你，實(shí)現(xiàn)安然?眠。冷療法輕松簡單，并且完全免費(fèi)。最常?的，是找?個(gè)盛?的臉盆，將臉浸?盆中，試著盡可能?時(shí)間地在?中屏住呼吸。另外?個(gè)?效很快的做法，是在頸部前后敷上冰袋，不久你就能感到?體放松，內(nèi)?平靜。想想明天想想明天?早我們常在想著第?天的?程中進(jìn)?夢鄉(xiāng)。念及還有勞碌奔波的?天、?數(shù)會議、整整?天艱?的?作、?頭的項(xiàng)?，不得不穿得西裝?履，更別提隔三差五地差旅，光是想到這些林林總總，就已經(jīng)筋疲?盡，想?上睡著。如果你試了這個(gè)辦法，但依然久久?法?眠，還有?招。舉個(gè)簡單的例?。假設(shè)第?天早晨起床時(shí)，你成為?名企業(yè)家。這?份需要穿著得當(dāng)，想象?下在那樣正式的職場，如何穿?；想象?下每天的通勤路線。在??為?作和計(jì)劃?程列個(gè)清單，在腦中梳理會議，這個(gè)過程會讓你感到昏昏欲睡，慢慢墜?夢鄉(xiāng)。針灸針灸?百年來，?們靠針灸這?神奇的技術(shù)來疏解壓?，保持健康。最近?發(fā)現(xiàn)，它還能應(yīng)對睡眠問題。針灸的?位與?體的多種神經(jīng)相連。通過向?位施壓，從?影響特定的神經(jīng)功能。因此，如果在控制壓?信號的?位實(shí)施針灸，可以減少精神壓?。找?位熟知?體?位的專業(yè)針灸師，定期接受針灸治療，?體很快就會發(fā)?變化。然?合適的針灸師可遇?不可求。那么，試試下?的?法。睡眠誘導(dǎo)墊睡眠誘導(dǎo)墊睡眠誘導(dǎo)墊?須針灸師在場，也不會引起疼痛，是幫助安穩(wěn)?睡的新時(shí)尚！發(fā)揮跟針灸師?樣的作?！墊?通過按摩?體相應(yīng)的?位，誘導(dǎo)睡眠。它的?作原理與針灸相似，唯?的區(qū)別在于，可以??決定按摩時(shí)間。這很關(guān)鍵。畢竟，在就寢時(shí)間請到?位針灸師并不容易，?墊?簡單易得，很多超市都能買到，?上訂購也可以。放在家?，它隨時(shí)都能派上?場。請注意，遵照隨附說明使?墊?。如果拿捏不準(zhǔn)，最好能在針灸師的指導(dǎo)下使?。發(fā)熱眼罩發(fā)熱眼罩可能你還沒聽說過發(fā)熱眼罩。通常，?家會在打盹或者是?作中間休息的時(shí)候使?，其實(shí)它也能抗擊睡眠問題！