淺談跑步裝備

淺談跑步裝備

步行設(shè)備人工防治鞋的選擇“任何能跑的設(shè)備都不能用來跑，只有跑鞋?！薄２徽撌浅跫壍呐懿秸哌€是專業(yè)的戶外跑步者,一雙舒服的跑步鞋是必不可少的裝備。跑步者在選擇鞋子的時候最基本從三個方面考慮:跑步路段、個人體重、跑步習(xí)慣。跑步時腳受到的沖擊力很大,找一雙適合自己跑步習(xí)慣和腳型的且具有良好減震和穩(wěn)定性的跑鞋不僅僅是穿著舒服,更重要的是對身體的健康有好處。選擇短毯和短術(shù)后在選擇跑步服裝時候,透氣、排汗無疑是選擇的“黃金法則”。其中,需要特別注重短襪的選擇,全棉的短襪會在跑步中因潮濕及摩擦引起水泡,建議挑選人工合成材料混合棉制的短襪。在炎熱的夏天,建議佩戴墨鏡、吸汗頭巾,注意防曬;在寒冷的冬天,建議佩戴手套、帽子、口罩等,注重保暖。攜帶物品,方便運(yùn)輸跑步時應(yīng)輕裝上陣,但是不少職場人因沒有固定的跑步時間,需要攜帶手機(jī)、鑰匙、錢包等物品。為此,可以選擇一條收納功能極強(qiáng)的腰帶或者輕便小巧的手腕包。將必備品放入其中,下了班,就可以直接去跑步。讓體育鍛煉著“有效”心率表是被眾多跑步愛好者推薦的必備物品之一,在跑步中可以測定心率數(shù)據(jù)、分析鍛煉效果,提醒跑步著“量力而行”。也有不少人會選擇佩戴一臺便攜式的MP3播放器,在跑步中邊聽音樂邊享受運(yùn)動。如今,更多的跑步愛好者會在手機(jī)中下載一個關(guān)于跑步的應(yīng)用程序,記錄跑步時間,規(guī)劃跑步線路,計算跑步時消耗的熱量等。步行能力過渡到全腳首先,改變跑步時腳的落地方式。很多人跑步都是全腳掌著地,落地時的聲音也比較大。而正確的動作是,跑步騰空腳落地時要腳跟先著地,然后再過渡到全腳掌,這是對腳踝、膝蓋的一種保護(hù),防止骨膜炎的發(fā)生。其次,注重跑步中的擺臂姿勢。要做到前不漏手,后不漏肘,自然的隨著腳步而擺動。可以保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性,使身體更自然的擺動,更符合人體運(yùn)動的韻律。最后,跑步時應(yīng)抬頭挺胸。有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的脊柱狀態(tài)。因為在跑步過程中,人體在不斷的消耗能量,容易出現(xiàn)疲勞狀況,這時如果能用意志挺起脊梁,那么對改善駝背狀況很有幫助。呼吸速度和步步控制呼吸。據(jù)經(jīng)驗載,分加深呼吸,渡過身體極點(diǎn)。跑到10~20分鐘時,人會出現(xiàn)跑不動的情況,感到胸悶氣喘,腿腳無力,非常想停下來,這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。此時,主動調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點(diǎn),繼續(xù)維持運(yùn)動。出現(xiàn)極點(diǎn)時,應(yīng)該減慢速度,加深呼吸,幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換,增大交換面積,待不適感減輕時,再加快呼吸頻率,同時加速。采用口鼻同時呼吸,增加氧氣的供應(yīng)。隨著跑步距離越來越長,速度越來越快,身體對氧氣的需求會大大增加,此時,如果光用鼻子呼吸,容易引起呼吸肌疲勞,應(yīng)采用口鼻協(xié)調(diào)呼吸進(jìn)行調(diào)節(jié)。在冬天,應(yīng)該讓嘴微張,舌尖頂住上腭,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對冷空氣有個加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時,舌尖從上腭松開,讓熱空氣順利從口腔中吐出。通過調(diào)整呼吸,幫助加速。跑步要想取得更好的鍛煉效果,總少不了加速跑的過程。加速時,人們往往會感到比較吃力,有些人甚至咬牙讓大腿使勁,這個方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始,平常兩步一呼,兩步一吸;加速時,要進(jìn)行深呼吸,將呼吸時間拉長,同時將步伐頻率調(diào)快,調(diào)整為三步一吸,三步一呼,通過改變頻率,把速度提上去。讓我學(xué)會跑傾聽身體的聲音,當(dāng)身體發(fā)出疼痛或疲勞信號時,應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練計劃,避免運(yùn)動損傷。強(qiáng)度過大或不正確的跑步方式都會給膝關(guān)節(jié)造成損傷,因此,膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)尤為重要。膝關(guān)節(jié)自我按摩的六步驟:第一步,點(diǎn)揉壓痛點(diǎn)。在膝關(guān)節(jié)周圍,找到疼痛點(diǎn),用拇指由輕到重進(jìn)行按揉,有酸脹感最合適,每個壓痛點(diǎn)大約一分鐘左右,三到四個壓痛點(diǎn)就是三到四分鐘。第二步,點(diǎn)揉膝關(guān)節(jié)五個穴位,陽陵泉、陰陵泉、梁丘、血海、足三里。以足三里為示范,用拇指由輕到重,然后壓到最重的時候,輕輕的進(jìn)行按揉,有酸脹感為最好。第三步,按揉膝關(guān)節(jié),也叫按揉髕骨。髕骨就像一個壺蓋似的,扣在人們膝關(guān)節(jié)上面,找到它以后,用一個手掌或者是兩個手掌把它慢慢壓在髕骨的上方,然后由輕到重慢慢用力,進(jìn)行來回的揉攆,三分鐘左右。這個動作做的時候要有一個度,感到膝關(guān)節(jié)有一種熱感,這就是最合適的,不要太用力。第四步,拿股四頭肌。把腿繃緊會發(fā)現(xiàn)有兩塊肌肉高起,這兩塊肌肉叫做股四頭肌的內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭,用一個手把它握住,拇指一般在內(nèi)側(cè),其余四指在外側(cè)進(jìn)行拿捏。第五步,擦膝關(guān)節(jié)。把手掌伸直,用掌根貼著外側(cè),輕輕用力,由上往下快速的擦動,一直擦到小腿的中間為止,外側(cè)擦一分半鐘,然后轉(zhuǎn)到內(nèi)側(cè)擦一分半鐘,一共三分鐘左右。最后一步,揉膝關(guān)節(jié)。用兩雙手將膝關(guān)節(jié)的側(cè)和外側(cè)夾緊,以能忍受的力量為最好,夾緊以后這樣來回的揉搓,由膝關(guān)節(jié)的上邊一直揉搓到小腿中間,三分鐘左右。坐在路邊樹下的長椅上,她講了影響我未來人生的話——關(guān)于跑步。她說,愛人去世后,她突然發(fā)現(xiàn)自己找不到一起玩、一起運(yùn)動的伴兒了,出來進(jìn)去都是一個人,覺得特別孤獨(dú)。于是她想起了跑步,因為這項運(yùn)動不需要別人,一個人獨(dú)自就能完成,而且在公園里沿著湖跑步,每天與大自然接觸,陽光空氣水都是免費(fèi)的,卻對身體和精神健康特別有益,現(xiàn)在她不僅身體健康,而且精神也逐漸擺脫了痛苦。聽她這么說,我即為她感到欣慰,又很羨慕她,心想,要是我住的地方也有一個可以跑步的環(huán)境優(yōu)美的小公園就好了!回家后,想跑步的愿望比我想象得要強(qiáng)烈得多,一連幾天都在想這件事。這樣一來,對我住的小區(qū)周圍的環(huán)境也留心起來。真是天隨人愿,這一年正好趕上北京舉辦奧運(yùn)會,我所在的小區(qū)居然興建了一個免費(fèi)的公園,作為奧林匹克國家森林公園的分園,環(huán)境布局都非常不錯,我終于可以每天到這里免費(fèi)跑步了。懷著覺得幸運(yùn)的心情,開始了我的跑步,一開始擔(dān)心自己能不能跑完一圈,結(jié)果一口氣跑了5圈,一下子有種說不出的自信,更喜歡跑了。其實,一個人的運(yùn)動反映著他的選擇和現(xiàn)狀等很多情況,我之所以選擇跑步,是想給自己創(chuàng)造一個可以獨(dú)自完成的運(yùn)動,作為陪伴自己生活的一部分。這樣,我就給自己的未來做了一種安排,一個健康地克服孤獨(dú)的安排。在我看來,人這一生,尤其是到了晚年,孤獨(dú)和病痛是在所難免的,跑步正是一副對癥的良藥。跑步之后,常常在聽到他人夸獎之后,緊跟著的一句話:“你真夠棒的,能跑5000米,我跑500米都累得夠嗆。我跑不了?！泵看温牭竭@話,我的回答都是:“我跑500米的時候也累,你再多跑500米,就不累了。”跑步的人都知道,身體一開始運(yùn)動時有個適應(yīng)過程,就像硬邦邦的木頭需要熱身潤滑,所以開始總是最難的。同時,身體是有一個又一個的極限的,隨著身體能力的增強(qiáng),極限被一點(diǎn)一點(diǎn)突破,身體的舒服和心理的滿足,是運(yùn)動給人最好的獎勵。所以跑步一定要有量的保證,這樣才能不斷有質(zhì)的提升。事實就是如此,從跑步、亦或是其他運(yùn)動,參與其中,久而久之就能感悟到人生哲理,對此,我戲言:“動物動物,就是運(yùn)動的物啊?！贝笞匀凰械膭游?包括我們?nèi)祟惖淖嫦?都是奔跑著得以生存下來的。也許當(dāng)我們不再跑的時候,我們的生命力已經(jīng)在不知不覺中退化消失了吧。在此步:“兩個字,我也在此跑”有一本書對我的跑步,還有人生存在方式的選擇影響至深。這本書叫《當(dāng)我跑步時,我談些什么》,作者是日本作家村上春樹,那個一連兩屆獲諾貝爾文學(xué)獎呼聲很高、又先后落敗于中國作家莫言和英國女作家的日本小說家。這本書,村上春樹本人認(rèn)作是自己的自傳,他講了自己從事寫作后,特意選擇跑步來保持創(chuàng)作力的歷程。書中充滿從跑步中生發(fā)出來的人生感悟,其中開頭一句和結(jié)尾一句都特別引發(fā)跑步者的共鳴和感慨。它們是這樣說的:“痛楚難以避免,而磨難可以選擇。假使說,跑著跑著突然覺得‘啊呀呀,好累人啊,我不行啦?！@個‘好累人’是無法避免的事實,然而是不是果真‘不行’,還得聽?wèi){本人裁量,我認(rèn)為,這兩句話簡潔地歸納了馬拉松比賽最為重要的部分。”“假如有我的墓志銘,而且上面的文字可以自己選擇,我愿意它是這么寫的:村上春樹作家(兼跑者)他至少是跑到了最后?！笨梢哉f,隨著我跑步年限的增加,每次再翻看此書,產(chǎn)生的共鳴就越來越多,也越來越深。就像作者所說的,那些長年堅持跑步的人,并沒有多少是以追求活過百歲般的長壽為目的的,大多數(shù)跑者都是在享受自己的人生,或者說是堅持自己的人生選擇,以跑步的方式為自己的生活帶來健康、愉快、充實、自信以及自我超越的堅持、忍耐、頑強(qiáng)還有內(nèi)心的平靜自得。跑步不是那些不跑步人看來的那樣枯燥,反而