膝關(guān)節(jié)使用說(shuō)明書

膝關(guān)節(jié)使用說(shuō)明書1、膝關(guān)節(jié)介紹膝關(guān)節(jié)是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)時(shí)最易損傷到的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)由上方的大腿骨（股骨）和下方的小腿骨（脛骨）組成，同時(shí)還有一塊小骨頭隨著膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)在股骨表面滑動(dòng)叫做髕骨，髕骨上連人體最強(qiáng)大的肌肉——股四頭肌，下連脛骨前側(cè)，肌肉收縮就可以伸直膝關(guān)節(jié)（如圖所示）。膝部老化正常膝部膝部老化正常膝部2、膝關(guān)節(jié)的退化時(shí)間15歲以前：膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長(zhǎng)痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。15歲~30歲：膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來(lái)可以說(shuō)是不知疲倦。30歲~40歲：膝關(guān)節(jié)周圍的髕骨軟骨，出現(xiàn)早期輕度磨損，在這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。40歲~50歲：在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會(huì)緩解。50歲以上：膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺(jué)到明顯疼痛，髕骨軟骨的“使用壽命”已到，應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動(dòng)。3、膝關(guān)節(jié)使用的性別差異世界衛(wèi)生組織（WHO）統(tǒng)計(jì)的大數(shù)據(jù)表明：骨性關(guān)節(jié)炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位女性膝關(guān)節(jié)的使用有三個(gè)節(jié)點(diǎn)：第一、女性生育期時(shí)，為了生產(chǎn)做準(zhǔn)備，全身關(guān)節(jié)都要放松，膝關(guān)節(jié)會(huì)變得松弛。因此產(chǎn)后會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)沒(méi)力、怕冷、酸痛等，這種一般是一次性的，不過(guò)如果產(chǎn)后調(diào)養(yǎng)不好，膝蓋的問(wèn)題就會(huì)積累下去第二、女性在30歲后，骨齡通過(guò)峰值后，骨量流失，骨密度下降，會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前面疼痛，上下樓、下蹲時(shí)有疼痛感。第三，女性50歲左右停經(jīng)、進(jìn)入更年期時(shí)，會(huì)出現(xiàn)一輪嚴(yán)重的骨丟失。如果這輪照顧不好，膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)疼痛，關(guān)節(jié)明顯的退變問(wèn)題。男性膝關(guān)節(jié)的使用有兩個(gè)節(jié)點(diǎn)：第一是30歲左右，會(huì)出膝關(guān)節(jié)疼痛，很多人被診斷為髕骨軟骨軟化（比如槍總）。這時(shí)候標(biāo)志著運(yùn)動(dòng)能力的下降。但30歲后想保持身材怎么辦呢？如果之前運(yùn)動(dòng)量很少，想恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，可以選擇從游泳、練腹肌、腰背肌等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)開始，慢慢再過(guò)渡到負(fù)重運(yùn)動(dòng)，那樣膝關(guān)節(jié)就不容易受到傷害了。第二是60歲左右，是出現(xiàn)全身機(jī)能衰退的一個(gè)階段，膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)明顯退變的現(xiàn)象。4、膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)與健康膝關(guān)節(jié)是屈伸關(guān)節(jié)，只有在屈伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，循環(huán)才是良好的。也就是說(shuō)長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)、做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)等等都是不適合的。損傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)（如圖所示）包括上下樓，跑步，打球，深蹲、爬山、強(qiáng)迫體位（長(zhǎng)時(shí)間蹲、跪等），如果有膝關(guān)節(jié)疼痛的癥狀，這些動(dòng)作更應(yīng)該避免。

打球不同姿勢(shì)的膝蓋壓力300%400%400%600%800%0%100%200%躺著站起來(lái)走路上樓梯下樓梯上坡下坡跑步蹲和跪打球不同姿勢(shì)的膝蓋壓力300%400%400%600%800%0%100%200%躺著站起來(lái)走路上樓梯下樓梯上坡下坡跑步蹲和跪總體來(lái)說(shuō)，膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)有四個(gè)原則：第一，硬地運(yùn)動(dòng)不要做。在堅(jiān)硬地面上進(jìn)行所有的劇烈運(yùn)動(dòng)，都會(huì)加重對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損，如下蹲、跑步、跳繩還有跳舞等。而且地面越堅(jiān)硬，給膝蓋造成損傷的程度越大！第二，一動(dòng)不動(dòng)也不行。延長(zhǎng)膝關(guān)節(jié)壽命并不是少用少動(dòng)就可以。恰恰相反，長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)，會(huì)造成肌肉無(wú)力、僵硬，并不能起到保護(hù)膝蓋的作用。年紀(jì)越大，越要注意膝關(guān)節(jié)肌肉群的鍛煉。第三，當(dāng)我們?cè)谂郎交蛘呱舷聵菚r(shí)，無(wú)法避免的要進(jìn)行單腿承重的過(guò)程。如爬樓梯時(shí)，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會(huì)瞬間增為體重的4倍左右，對(duì)膝關(guān)節(jié)有害而無(wú)益。第四，屈膝跪坐最不好。屈膝最常見的就是掃地時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間的彎曲能夠加重關(guān)節(jié)磨損和疼痛。跪坐最常見的就是用抹布擦地板時(shí)，將髕骨的壓力全部壓到股骨上，會(huì)增加軟骨損傷的風(fēng)險(xiǎn)（如圖所示）。

屈膝掃地擦地跪坐屈膝掃地擦地跪坐5、膝關(guān)節(jié)伸展操膝蓋伸展運(yùn)動(dòng)在膝蓋的整體力量和健康中起著很重要的作用。這套膝蓋伸展操可以鍛煉到臀大肌、髂脛束、股四頭肌，小腿三頭肌，肌腱和關(guān)節(jié)囊，增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少運(yùn)動(dòng)損傷?？梢詥为?dú)練習(xí)，也可以作為其它運(yùn)動(dòng)的熱身運(yùn)動(dòng)（如下圖）。（1）腿后肌拉伸目標(biāo)部位：肌腱。起始位置：坐在地板上伸直雙腿。動(dòng)作：挺直背部，試著摸自己的腳踝，當(dāng)感覺(jué)緊張或疼痛時(shí)，停住并保持重復(fù)：保持15-20秒。變化：重復(fù)摸另一條腿以及兩腿中間。（2）肌腱和小腿拉伸目標(biāo)部位：肌腱和小腿。起始位置：坐在地板上伸直雙腿。動(dòng)作：用左手壓住膝蓋不要離地，右手幫忙將腳后跟抬離地面。重復(fù)：保持10-15秒。（3）肌腱和臀肌拉伸目標(biāo)部位：肌腱和臀肌。起始位置：平躺并且伸直雙腿動(dòng)作：抬腿，當(dāng)感覺(jué)到疼痛時(shí)停住并保持15-20秒，可以用手幫忙重復(fù)：重復(fù)3次。變化：剛開始時(shí)試著堅(jiān)持10-15秒，肌肉熱身好之后可以試著堅(jiān)持更久。（4）完全拉伸目標(biāo)：恢復(fù)伸展能力。起始位置：面朝下躺著。動(dòng)作：只需面朝下躺著即可，重力會(huì)幫助我們運(yùn)動(dòng)。重復(fù)：至少堅(jiān)持1分鐘。變化：你可以在床上進(jìn)行這項(xiàng)鍛煉，躺在床的邊緣，將小腿放在邊緣處（5）肌腱與外展肌拉伸目標(biāo)部位：肌腱和外展肌。起始位置：平躺并彎曲左膝，放右腿放在左腿上。左腳踝放在左膝旁或者稍低一些。動(dòng)作：慢慢讓左腿靠近胸部，感覺(jué)緊張時(shí)停下。重復(fù)：保持10-15秒。變化：你可以用手抓住左腿，慢慢將腿拉向自己。（6）外展肌拉伸目標(biāo)部位：外展肌。起始位置：平躺并彎曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然后用右手輕輕支撐。動(dòng)作：輕輕把右腿放到左腿上。重復(fù)：堅(jiān)持15-20秒。變化：你可以躺在地上，將左腕放在右膝上，然后向左旋轉(zhuǎn)臀部。7）內(nèi)收肌拉伸目標(biāo)部位：內(nèi)收肌起始位置：坐在地板上彎曲膝蓋，并攏雙腳。動(dòng)作：坐著放松肌肉即可。你可能會(huì)感到肌肉拉緊，慢慢地并攏雙腳。當(dāng)你感覺(jué)緊張時(shí)，放松肌肉保持不動(dòng)。重復(fù)：保持20-30秒。（8）股四頭肌拉伸目標(biāo)：鍛煉股四頭肌和穩(wěn)定性。起始位置：抓住右腳踝，將它拉向臀部。動(dòng)作：試著讓腳踝碰到臀部。重復(fù)：保持20-25秒。變化：你可以試著換成左手和左腳踝（9）小腿拉伸目標(biāo)部位：小腿。起始位置：面朝墻將腳趾放在墻上，膝蓋一定要伸直。動(dòng)作：身體向前傾，感到緊張時(shí)停住保持。重復(fù)：保持10-15秒。（10）跟腱拉伸目標(biāo)部位：跟腱。起始位置：面朝墻將腳趾放在墻上，膝蓋一定要彎曲。動(dòng)作：慢慢讓膝蓋靠近墻，感到緊張時(shí)停住保持。重復(fù)：堅(jiān)持15-20秒。這個(gè)動(dòng)作對(duì)30歲以上和穿高跟鞋的女性很好11）站式腿后肌拉伸目標(biāo)部位：腿后肌。起始位置：把腿放在桌子、椅子或其他物體上，膝蓋必須保持伸直。動(dòng)作：試著觸摸右腳踝，感覺(jué)有些緊張或疼痛時(shí)停住并保持。重復(fù)：堅(jiān)持20-25秒。變化：你可以試著抬高腿部。（12）站式內(nèi)收肌拉伸目標(biāo)部位：內(nèi)收肌。起始位置：將右腳放在桌子、椅子或其他物體上，膝蓋必須保持伸直。動(dòng)作：試著觸摸右腳踝，感覺(jué)有些緊張或疼痛時(shí)停住并保持。重復(fù)：堅(jiān)持20-25秒。變化：你可以試著抬高腿部，稍微轉(zhuǎn)動(dòng)右腿。（13）肌腱和臀部屈肌拉伸目標(biāo)部位：臀屈肌和股四頭肌。起始位置：右膝跪地，踮起腳尖。把左腳放在身前，保持膝蓋彎曲。膝蓋和腳踝要朝向同一方向。動(dòng)作：抓住右腳踝，拉向臀部，試著用腳后跟碰到臀部。然后按壓臀部，直到右腿和左腿感到拉緊，堅(jiān)持30秒，然后換另一條腿。重復(fù)：堅(jiān)持20-25秒，重復(fù)3次。變化：你可以只鍛煉臀屈肌。但需要注意的是，開始時(shí)右腿可能會(huì)感到僵硬，結(jié)束后需要放松右腿。（14）站式臀肌和外展肌拉伸目標(biāo)部位：臀肌和外展肌。起始位置：抓住左腳踝，將其放在右膝上動(dòng)作：慢慢下蹲，當(dāng)左腿和臀部感到發(fā)緊時(shí)停止。重復(fù)：保持20-25秒然后重復(fù)