體育鍛煉運動處方制定與實施

體育鍛煉運動處方的制定與實施運動處方是20世紀50年代美國生理學家卡波維奇提出的。進入20世紀60年代，隨著康復(fù)醫(yī)學的發(fā)展（例如，對冠心病康復(fù)訓練），運動處方開始受到重視。1969年，世界衛(wèi)生組織（WHO）開始使用運動處方術(shù)語，從而在國際上得到廣泛認可。所謂運動處方是對從事體育鍛煉者或康復(fù)患者，根據(jù)醫(yī)學檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。運動處方是指導人們有目的、有計劃和科學地鍛煉或者進行康復(fù)活動的一種方法。1合理良好的運動處方可以有效增進身體健康。其一，可以預(yù)防疾病，例如由肥胖引發(fā)的高血脂、冠心病等；其二，可以有效改善身體狀態(tài)，提高對環(huán)境的適應(yīng)能力。2采用合理良好的運動處方，堅持循序漸進、持之以恒的鍛煉可以有效地提高身體素質(zhì)水平，例如提高力量、速度、耐力水平，進而提高鍛煉者的綜合運動能力。3運動處方最初是為康復(fù)醫(yī)療服務(wù)的，因此在康復(fù)醫(yī)療過程中，科學合理制定并實施運動處方能最大程度的減少意外傷害事故，大大提高康復(fù)治療的安全性。第一節(jié)體能鍛煉處方的基本要素一運動處方的基本類型及其特點目前運動處方的應(yīng)用主要可分為4大類。表1運動處方類型及其特點運動處方類型特點預(yù)防健身類此類運動處方適合大部分人群，通過持之以恒的鍛煉，以增強體質(zhì)、提高健康水平,提高對環(huán)境的適應(yīng)能力，預(yù)防疾病為主要目的的處方。競技運動類以全面提高身體素質(zhì)和專項競技水平為目的的處方。此類運動處方特別適合于希望努力提高自己的運動成績的廣大青少年。競技運動列運動處方具有運動負荷相對較大的特點，需要特別注重鍛煉后的恢復(fù)活動。醫(yī)療康復(fù)類用于康復(fù)患者以及殘障人士治療疾病、康復(fù)機體為目的的處方。此類運動處方更加注重康復(fù)鍛煉過程的安全性，同時注重康復(fù)鍛煉的有效性。康復(fù)醫(yī)療類運動處方其練習手段以及練習方法具有鮮明的個性化，個體針對性更強。塑身健美類以健美形體為目的的運動處方，適合于為健美身材而持續(xù)鍛煉的人群。以塑身為目的的運動處方具有練習時間較長，體能消耗較大的特點，更需要練習者有堅韌的意志力，同時要配合良好的生活習慣，如飲食、起居等。隨著運動處方研究與應(yīng)用的逐步深入和完善，發(fā)展趨勢在廣度上，趨向多學科綜合性的應(yīng)用與推廣；在深度上，趨向多學科交互滲透，對運動處方各要素（運動種類、強度、時間、頻率、周期等）進行更深層次的研究，如采用分子生物學、細胞生物學、內(nèi)分泌學、免疫學等學科最新技術(shù)和成就，解決運動生理的實際問題。如應(yīng)用有關(guān)受體、遞質(zhì)、細胞水平氧化代謝等技術(shù)，研有無健身和康復(fù)指導等?？傊瑧?yīng)盡可能詳細的了解個體信息，為科學合理的制定健身運動處方提供身體狀況方面的依據(jù)。2運動檢測主要是心血管運動試驗，采用定量負荷檢查心血管系統(tǒng)能力，內(nèi)容、方法繁多。簡易實效方法有庫珀12分鐘跑，12分鐘游泳，或2400米跑方法，要求要有鍛煉6周以上經(jīng)表212分鐘體力測驗評定標準表年齡（歲）13—1920—29跑（M）游泳（M）跑（M）游泳（M）很差男＜2080460＜1950＜365女＜1600＜365＜1540＜275及格男21905512100461女18904611775366很好男2750＞6402625＞595女2290＞5502145＞505優(yōu)秀男＞2975＞730＞2815＞640女＞2415＞640＞2320＞5503確定運動處方的基本內(nèi)容健身運動處方的基本內(nèi)容一般包括：運動種類、運動強度、運動時間、運動頻度等。1）運動種類應(yīng)根據(jù)運動處方的制定目的來選擇運動種類。運動種類主要包括：（1）全身運動、局部運動；（2）有氧運動、無氧運動；（3）持續(xù)運動、間歇運動；（4）動力性運動、靜力性運動；（5）單人運動、雙人運動、多人運動。2）運動強度運動強度是運動處方設(shè)計中重要的組成部分，不同個體的運動能力是有差異的，需要通過監(jiān)測來確定運動強度是否適宜。一般運動強度應(yīng)保持在最大強度的60-70%之間。而患有心臟疾病的人，運動強度應(yīng)為最大強度的40-60%。運動強度可根據(jù)心率、最大吸氧量和自覺疲勞程度等來確定。（1）用運動心率確定運動強度實驗發(fā)現(xiàn)，運動強度在一定的范圍內(nèi)，其運動心率（110—170次/分）與運動強度之間存在正相關(guān)關(guān)系。因此，心率可以作為控制運動強度的一個指標。但由于個體差異，完成同樣運動強度時其心率并不相同，所以用最大心率百分數(shù)作為衡量標準比較準確。最大心率（HRmax）是指練習者達到最大運動強度時的心率，最大心率隨年齡增長而減少。由于在實際鍛煉過程中并不建議達到最大運動強度，所以一般情況下最大心率可用220減去年齡來推算。研究證明，進行有氧運動時的心率范圍，相當于本人最大心率的65-85%。如果繼續(xù)增加運動強度，心率超過最大心率的85%以后，有氧代謝供能會轉(zhuǎn)化為無氧代謝供能。因此進行有氧運動的心率應(yīng)控制在本人最大心率60-75%較為合適，即120-160次/分左右。通常把心率指標設(shè)定的運動強度稱為心率強度，以心率強度設(shè)定的心率數(shù)稱為“目標心率”或“靶心率”。計算有氧運動的目標心率公式：目標心率=（最大心率-安靜時心率）×（0.6～0.8）+安靜時心率（2）用最大吸氧量的百分數(shù)確定運動強度：最大吸氧量（VO2max）是指運動中每分鐘由人體呼吸系統(tǒng)吸入，并由循環(huán)系統(tǒng)運輸?shù)郊∪舛患∪馑玫淖畲笱趿?，其單位是（ml/kg/min）。最大吸氧量的50-70%是最合適的運動強度范圍，小于最大吸氧量70%的持續(xù)運動，血液中乳酸含量不增高，小于最大吸氧量50%的運動對中老年人和心臟病患者有較好的效果。一般大于最大吸氧量80%的運動具有一定的不安全因素。直接測量最大吸氧量比較復(fù)雜，需要實驗室設(shè)備，如氣體分析儀等。一般可以用間接方法進行推算：臺階試驗法：受試者按照口令以22.5次/分鐘的頻率上下臺階5分鐘，結(jié)束時即刻測定受試者10秒鐘的心率，再換算成1分鐘心率，代入下列公式，即可推算出最大吸氧量估計值。最大吸氧量（L/min）=1.448＋0.038×體重（kg）－0.0049×心率（次/分）庫珀Copper12分鐘跑：美國學者庫珀（Copper）經(jīng)過多年研究，推薦用12分鐘跑（走）的距離，推測受試者的最大吸氧量（相關(guān)系數(shù)為0.9）。目前已廣泛適用健康人（不適合肥胖者）的有氧耐力測定。距離（M）VO2max距離（M）VO2max距離（M）VO2max100014.0200035.3300056.5110016.1210037.4310058.0120018.3220039.5320060.8130020.4230041.6330062.9140022.5240043.8340065.0150024.6250045.9350067.1160026.8260048.0360069.3170028.9270050.1370071.4180031.0280052.3380073.5190033.1290054.4390075.6用自覺疲勞程度確定運動強度：在進行運動時測定心率經(jīng)常是困難的，此時可以依靠主觀感覺，掌握運動中的身體負擔的運動強度來進行強度設(shè)定的方法是方便的。3運動時間運動時間是指每次持續(xù)運動的時間，由于運動時間與運動強度的乘積決定運動量，因此即使等量的運動量，因運動目的不同而有運動強度和時間不同的運動處方。以健身為目的的運動，其鍛煉強度以小而運動時間長效果較好。按運動強度及身體條件決定必要的運動時間是制定運動處方的要點。根據(jù)運動目的、鍛煉者年齡、體力不同，一般每次進行20-60分鐘的耐力性運動是比較適宜的。從運動生理角度來說，持續(xù)運動5分鐘是全身耐力運動所需的最短時間。庫珀研究認為，心率達到150次／分以下，就需要5分鐘以上運動，對健身才有效果。運動時間與運動強度需要科學合理的配合。一般來說，健康成人宜采用中等強度＋較長時間的運動；體力弱而時間充裕的人，可采用較小強度＋較長時間的運動；體力好但運動時間不充裕的人，可采用較大運動強度＋較短運動時間進行鍛煉。4運動頻度運動頻率指每周鍛煉的次數(shù)。如果能夠每天進行運動當然鍛煉效果最好，一般每周運動3-4次既可做到不疲勞，又可積蓄體力。如要想減肥降體脂效果好則需要每天進行運動。力量鍛煉更需持之以恒，三天不練，肌肉最大力量約減1／5，因此力量練習至少應(yīng)該2天之后必須使肌肉再次得到鍛煉，如果每天堅持20分鐘力量訓練，則可能保持力量練習的最佳效果。據(jù)日本池上教授的研究結(jié)果表明：1周1次運動，運動效果不蓄積，肌肉酸痛和疲勞每次都發(fā)生，運動后1—3天身體不適且易發(fā)生傷害事故；1周運動2次，疼痛和疲勞減輕，效果一點一點蓄積，但不顯著；1周運動3次，不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞；如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。第三節(jié)健康運動處方的實施與監(jiān)控1)運動目的：通過有目的的鍛煉達到預(yù)期的效果。由于各人的情況千差萬別，運動處方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。2)運動項目：在運動處方中，為鍛煉者提供最合適的運動項目關(guān)系到鍛煉的有效性和持久性。選擇運動項目，要考慮運動的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運動條件，如場地器材、余暇時間、氣候等；還要結(jié)合體育興趣愛好等。3)運動強度：是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，可用每分鐘的心率次數(shù)來表示大小。一般認為學生心率：120次／min以下為小強度，120～150次／min為中強度，150—180次／min或180次／min以上為大強度。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動后10s脈搏X6，就是lmin的運動強度。①適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70％—85％的強度作為標準。靶心率＝(220—年齡)X(70％—85％)。如20歲的靶心率是140—170(次／min)。②最適宜運動心率，計算公式：最大心率＝220—年齡心率儲備＝最大心率—安靜心率最適宜運動心率＝心率儲備X75％+安靜心率如某大學生20歲，安靜心率70(次／min)，他的最大心率為220—20＝200(次／min)，心率儲備為200—70＝130(次／min)，最適宜運動心率為130X75％+70二167．5(次／min)。4)運動時間：指一次鍛煉的持續(xù)時間。它與運動強度緊密相關(guān)，強度大，時間應(yīng)稍短，強度小，時間應(yīng)稍長。有氧鍛煉一般在30min左右就可以達到較好的效果。5)運動頻度：指每周的鍛煉次數(shù)。關(guān)于運動頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞每次發(fā)生，運動后1—3天身體不適，效果不蓄積；1周運動2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點蓄積，不明顯；1周運動3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯；1周運動4—5次，效果更加明顯?？梢姡?周運動3次以上，效果才明顯。3、制定運動處方，安排鍛煉計劃（1）改善心肺功能的運動處方根據(jù)美國運動醫(yī)學會的有關(guān)研究，應(yīng)符合下列標準要求。①運動形態(tài)：任何使用身體大肌肉群，可以長時間持續(xù)進行，且具有節(jié)律性與有氧形態(tài)的身體活動。如：跑步、步行、游泳、溜冰、騎腳踏車、劃船、越野滑雪、跳繩及多種耐力型的運動。②運動強度：以脈搏數(shù)作為指標，運動時的每分鐘脈搏數(shù)應(yīng)達到最大脈搏數(shù)（可以用220減去個人的年齡作為預(yù)測）的70%至90%的范圍，視為合適的運動強度。如一位40歲的正常人，他的最大脈搏預(yù)測值為180次/分，而他合適的運動強度應(yīng)是運動脈搏數(shù)介于在每分鐘126次/分(180次×70%)與160次/分(180次×90%)之間。超出這個范圍即表示運動強度不足或太強了。③運動持續(xù)時間：以前述的運動強度持續(xù)進行20-60分鐘。通常，持續(xù)時間需與運動強度配合，如果運動強度較弱，則持續(xù)時間就偏長些；相反的，運動強度若偏強，則運動持續(xù)時間就可以短些。但是，調(diào)整的范圍仍然必須介于在指定的上下限之間。④運動頻數(shù)：原則上，每兩天進行一次有氧運動。如以周為作息單位，則至少實施三次，譬如每周的一、三、五或二、四、六規(guī)律實施。最多則是每天進行一次，但這不是絕對必要的，尤其必須慎防休息不足所引發(fā)的過度疲勞，或增加運動傷害的危險。（2）慢跑的運動處方

是有氧代謝之王。優(yōu)點：安全省時，見效快，易控量，隨時進行，慢跑運動量由強度、時間決定。年輕、強度大、時間短些；年老、體力弱宜強度小、時間略長些。時間和強度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。跑時要掌握正確要領(lǐng)，注意2：2，二步一吸，二步一呼。用鼻和半張口同時呼、吸。

常規(guī)健身跑：先從1000米開始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分鐘1000米，每周3女子在青春期體力最強，要抓緊時間鍛煉，提高體力。

（3）減輕體重的運動處方①有效方法之一藥物減肥有許多不足之處，尤其是要消除腰腹部的贅肉，人們首先想到的是做仰臥起坐，經(jīng)過一段時間結(jié)果怎么樣？大部分人除了把脂肪下面的肌肉練堅實了以外，不會發(fā)現(xiàn)圍度有明顯的變化。為了證實這一現(xiàn)象，美國麻省大學，堪薩斯大學運動科學系與體育系的4名教授在1981年主持了一次實驗。13個沒有運動習慣平均體重76.9公斤、平均身高1.75米的男子進行了27天的仰臥起坐練習，每五六天一個階段，從第一天的10組，每組7次開始，到最末一天的14組，每組24次，在27天中每人共做了5000次仰臥起坐。實驗最后的測量顯示出令人失望的結(jié)果，他們的平均體重從76.9公斤減到了76。1公斤；脂肪含量從11.6%減到11%，而腰圍則從83厘米長到了84厘米，從統(tǒng)計學角度講，這些變化都是微不足道的。

為什么仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢？原因是人體的能量供應(yīng)是一個非常一體化的整體系統(tǒng)，任何部位的肌肉也不能“就地取材”從最近的脂肪堆積處得到能量，而必須的血液運來貯存在血液、肝臟、以至全身脂肪中的糖元，動用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運動20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律為220減去年齡）。這時血液及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。

明白了這個道理，我們就知道了什么是最有效的減肥運動------低強度長時間的有氧代謝耐力項目，例如快速走、慢跑、游泳、登臺階、騎車、健美操等一切可以待續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運動。什么是理想的減肥速度呢？一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消耗越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減1公斤。當然這只是理論上的算，實際上運動后多少都會多吃一點兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重才不易反彈。

那么臥仰起坐還要不要做？可以，但一周兩次，每次兩組就夠了，加強腹肌力量可以防止腰背損傷，是很有益處的。在各種減肥方法難辨其真?zhèn)蔚慕裉欤絹碓蕉嗟娜烁嘈棚嬍尘?，再配合適當?shù)倪\動，便是科學、有效的減肥好方法。②三種不利于減肥的運動：有專家指出，并非運動都對減肥有幫助，不適當?shù)倪\動有可能反而使你“增重”。專家為此列出了3種不利于減肥的運動：★大運動量運動若運動量加大，人體所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量運動時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運動耐力。短時間大強度的運動后，血糖水平會降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時人們往往會食欲大振，這對減肥是極為不利的。★短時間運動在進行有氧運動時，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量；在運動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化；大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主。如現(xiàn)在常見的跳健身操減肥塑身，持續(xù)時間大約只有1個小時左右。也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動，其減肥效果自然不言而喻?！锟焖俦l(fā)力運動人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達粗壯。用此方法減肥會越練越“粗”。總之，要達到全身減肥的目的，就應(yīng)做心率每分鐘在120—160次的低中強度、長時間(1小時以上)耐力性有氧代謝全身運動。例如：健身操、慢長跑、長距離長時間的游泳等。4、健身跑的運動處方（6周）6周健身跑運動處方周距離（米）時間（分鐘）鍛煉次數(shù)/周得分/周1160013.55102160013.05103160012.55104160012.05155160011.55156160011.05155、女性健身跑的運動處方女性健身跑運動處方周體力好體力一般體力差距離時間每周米分鐘次數(shù)距離時間每周米分鐘次數(shù)距離時間每周米分鐘次數(shù)116001251600135160014522400164240017424001833320020432002143200223七、運動時段的三部分運動模式運動強度運動時間運動次數(shù)運動進度目的熱身部分溫和而可鍛煉柔韌度的伸展運動，如慢步、伸展四肢低10分鐘／時段每個運動時段開始時無須安排準備身體進行更吃力的運動：1、改善血液循環(huán)；2、增加新陳代謝率，以應(yīng)付帶氧運動的需要；3、伸展體位肌肉；4、減低肌骨受傷的風險。鍛煉部分氧運動如步行、緩步跑、踏單車及游泳低／中20-60分鐘/時段，連續(xù)或間斷地進行（一天內(nèi)累積數(shù)個運動時段，每次最少十分鐘）中等劇烈程度的運動一周應(yīng)進行最少三天，較低劇烈程度的運動一周須進行多于三天三個階段1、發(fā)展心肺功能2、改善心臟健康及控制體重鍛煉肌力運動，如使用自由負荷、器械負荷及／或以身體重量作為負重的阻力運動負重量須允許參與運動者進行8-12次的舉重運動取決于運動數(shù)目。每種運動重復(fù)8-12次，共8-10種運動的話，一個運動時段就要花大概10-20分鐘一周最少進行兩次鍛煉由低劇烈程度運動開始，然后每隔10-12周逐漸增加強度保持及改善肌肉張力、肌力及肌肉量靜止肌肉伸展運動，本部分可用作專門鍛煉柔韌度的時段，也可以與緩和部分融合伸展肌肉至出現(xiàn)肌肉輕微不適，但沒有疼痛感覺每次伸展肌肉時保持姿勢10-30秒，伸展肌群為各主要肌群一周最少三次無須安排1、保持及改善肌肉彈性及關(guān)節(jié)活動能力,2、預(yù)防肌肉關(guān)節(jié)毛病，如腰背痛及肩關(guān)節(jié)炎整理部分放松使心臟恢復(fù)到安靜狀態(tài)低5-10分鐘／時段每個運動時段結(jié)束時無須安排從堅持期中逐漸恢復(fù)過來；調(diào)節(jié)血液循環(huán)反應(yīng)（如減慢心跳速度及降低血壓至接近休息水平）；改善靜脈血液回流情況，從而降低運動后出現(xiàn)血壓過低及頭暈的風險；加速消除肌肉內(nèi)積聚的乳酸減低心血管并發(fā)癥的風險（如因心臟問題而猝死）八、開具運動處方時應(yīng)考慮的六個要點1、注意效果①對改變自己行為習慣的動力。②個人動力的可持續(xù)性。②以不同種類的運動改善體適能。2、注意便利程度①尋求各方支持及支援。②取得好朋友及親屬對運動計劃的支持。3、注意安全①找出擁有潛在運動風險，在開始運動前接受更多臨床評估及運動測試。②能滿足特殊需要的個人。4、制定個人化計劃①健康狀況（包括所患疾病、性別、年齡、風險因素組合、功能障礙等）。②性格特征（包括準備改變的階段、以往運動習慣、社交支援等）。③健康需要。④個人目標。⑤運動喜好。5、考慮運動的趣味性①選擇認為有興趣參與的運動，有助于人們遵照處方而行，使他們所做運動的動力得以持續(xù)。②在運動計劃中加入不同種類的運動，不但可以令運動計劃更有趣，更可減少因重復(fù)進行同一種運動而令肌肉骨骼受壓，并使更多肌群得以活動。③選擇適合運動的時段，避免進食后不久或氣溫太暖和太冷進行運動。④時間安排要合理，并安排休息日。6、定期檢查（1）個人對運動的反應(yīng)可通過以下方法評估：①心跳及血壓。②主觀運動強度評分表。③心電圖。④在分階段運動測試中直接量度或估計所得出的最大攝氧量。⑤肌力、柔韌度及平衡力。（2）利用進度表來記錄運動成績。（3）提供獎賞/鼓勵。（4）肯定自我成績。九、運動處方示例姓名：性別：年齡：（一）運動負荷試驗結(jié)果：試驗中達到的最高心率次/min,血壓,運動強度，靶心率(THR)次/min。（二）心率監(jiān)護活動時每5～10min由橈動脈或頸動脈測定一次脈搏，及時調(diào)整負荷強度，使其維持在低限和高限之間。低限：次/10s高限：次/10s（三）活動安排1．準備活動：15～20min，使心率逐漸進入靶心率范圍。參照運動時段熱身部分及下列A＋B＋C。2．基本部分：常規(guī)健身跑：先從1000米開始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分鐘1000米，每周3次。運動時間20～40min，主要為有氧耐力練習，心率須保持在靶心率范圍之內(nèi)，不能持續(xù)完成時，3．整理活動：5～10min，以放松跑和體操為主，以預(yù)防重力性休克。參照運動時段結(jié)束部分及A＋B＋C注：⑴全身各關(guān)節(jié)的活動（頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝）；伸展性練習（動力拉伸法前、后踢腿，左右擺腿）。⑵肌肉抗阻練習，提踵30次×3組，臂力練習（立臥撐、俯臥撐、引體向上3項中任選1項）10次×3組，1分鐘仰臥起坐，直臂擴胸30次×3組、半蹲起20次×3組。⑶表示結(jié)束部分，伸展練習（直臂壓肩，前、側(cè)、后壓腿，靜力牽拉10～20s）+下肢肌肉群的按摩、抖動+呼吸放松。（四）每周活動次數(shù)：3～4次或根據(jù)情況調(diào)整。（五）注意事項和建議：1．做下列活動時應(yīng)小心謹慎（……）2．避免下列情況出現(xiàn)（……）處方制定者制定處方日前五注意事項（1）應(yīng)注意運動的持續(xù)性、節(jié)律性和有氧性，盡量進行有大肌肉群參與的全身運動；（2）應(yīng)指出禁忌的運動項目和易發(fā)生危險的動作；（3）提出運動中自我觀察指標及出現(xiàn)異常時停止運動的標準；（4）每次鍛煉前要做好充分的準備活動，鍛煉后要做好整理活動；（5）及時修正運動處方中不適合自己的部分。運動處方的目的性很強，具有明確的近期目標和遠期目標，運動處方的制定與實施都是圍繞練習者需要達到的目標進行。1、目的性強運動處方有明確的遠期目標和近期目標，運動處方的制定和實施都是圍繞運動處方的目的進行的。2、計劃性強運動處方中運動的安排有較強的計劃性，在實施運動處方的過程中容易堅持。3、科學性強運動處方的制定和實施過程是嚴格按照康復(fù)體育、臨床醫(yī)學、運動學等學科的要求進行的，有較強的科學性。按運動處方進行鍛煉能在較短的時間內(nèi)，取得較明顯的健身和康復(fù)效果。4、針對性強運動處方是根據(jù)每一個參加鍛煉者的具體情況來進行制定和實施的，有很強的針對性，康復(fù)效果較好。5、普及面廣運動處方簡明易懂，容易被大眾所接受，收效快，是進行大眾健身和康復(fù)的理想方法。體育運動能夠調(diào)節(jié)情緒，增進心理健康，治療心理疾病，但并非所有的運動都能取得較大的心理效應(yīng)。研究表明，體育運動要取得較大的心理效應(yīng)受到運動處方中的運動種類、運動強度、持續(xù)時間、運動頻率等要素的影響。1953年，前西德的黑廷格和繆拉等發(fā)表了不同強度、不同持續(xù)時間和頻率運動對人體產(chǎn)生同影響的論文，引起了世界各國在體育過程中應(yīng)用運動處方的廣泛關(guān)注。隨后，德國的肖立以及英國里茲大學的R.E.摩根和G.T.亞當遜等，創(chuàng)造了一種巡回鍛煉法——是最初的運處方模式。巡回鍛煉中，以極限體能的50%或70%為運動強度，要求鍛煉者按一定順序繞設(shè)立的各個鍛煉站連續(xù)重