刻意練習-從一般到卓越的方法

刻意練習：從一般到卓越的方法有效進步的關(guān)鍵,在于找到一系列難度遞進的小任務(wù)讓受訓者按順序完成,并重復訓練.這些小任務(wù)必須是受訓者正好不會做,但是又有能力通過學習掌握的.在重復訓練的過程中,練習者必須建立起對錯誤的極度敏感,或是請教師/教練為自己提供與時的反響,或是以一個旁觀者的角度觀察自己,一旦發(fā)現(xiàn)自己錯了,就要一直練習直到改正為止.總結(jié)起來就是三點：在"舒適區(qū)〞和"恐慌區(qū)〞之間學習；重復練習〔時間*強度〕；與時收集反響改正錯誤.［摘要］成為世界級水平需要苦練,每天練三小時,完成一萬小時需要十年時間.很多勵志故事和流行的成功學書籍最愛強調(diào)"頓悟〞,認為一個人之所以不成功是因為他沒想通,他沒有認識到真正的自己！好似一旦一個人頓悟到了真正的自己,他就會非常簡單地在本來應該屬于自己的領(lǐng)域成為天才人物.然而事實上更重要的是"刻意練習〃〈deliberatePraCtice>.刻意練習的核心假設(shè)是：專家級水平是逐漸地練出來的；有效進步的關(guān)鍵在于找到一系列的小任務(wù)讓受訓者按順序完成.這些小任務(wù)必須是受訓者正好不會做,但是又正好可以學習掌握的.刻意練習的4個步驟.只在"學習區(qū)〃練習：做自己做不好的事：一旦已經(jīng)學會了某個東西,就不應該繼續(xù)在上面花時間，應該立即轉(zhuǎn)入下一個難度.心理學家把人的知識和技能分為層層嵌套的三個圓形區(qū)域：最一層是"舒適區(qū)〞,是我們已經(jīng)熟練掌握的各種技能；最外一層是"恐慌區(qū)〞,是我們暫時無法學會的技能,二者中間如此是"學習區(qū)〞.只有在學習區(qū)里面練習,一個人才可能進步.有效的練習任務(wù)必須準確的在受訓者的"學習區(qū)〞進展,具有高度的針對性.在很多情況下這要求必須要有一個好的教師或者教練,從旁觀者的角度更能發(fā)現(xiàn)我們最需要改良的地方.普通的運動員更喜歡練自己早已掌握了的動作,而職業(yè)運動員如此集中練習在各種極端不舒服的位置打不好打的球,就是這個道理..大量重復訓練：從不會到會，秘訣在于重復.美國加州的"害羞診所〃，專門幫助那些比如說不敢和異性說話的人克制害羞心理.這個診所的心理學家不相信什么心理暗示療法,他們的做法是設(shè)計各種不同難度的場合,從在房間集體對話到直接跑到大街上找陌生美女搭訕,安排承受治療者在一個療程之跟130個女人聊過天.這種把不常見的高難度事件重復化的辦是MBA課程的精髓.在商學院里一個學生每周可能要面對20個真實發(fā)生過的商業(yè)案例,學生們首先自己研究怎么決策,提出解決方案,最后教師給出實際的結(jié)果并作點評.學習商業(yè)決策的最好方法不是觀察老板每個月做兩次決策,而是自己每周做20次模擬的決策.在體育和音樂訓練中,比擬強調(diào)"分塊〞練習.首先你要把整個動作或者整首曲子過一遍,看專家是怎么做的.然后把它分解為很多小塊,一塊一塊地學習掌握.在這種訓練中一定要慢,只有慢下來才能感知技能的部結(jié)構(gòu),注意到自己的錯誤..持續(xù)獲得有效的反響:真正的高手都有很強的自學能力，對他們而言,教師和教練的最重要作用是提供即時的反響.一個動作做得好與不好,最好有教練隨時指出,本人必須能夠隨時了解練習結(jié)果.看不到結(jié)果的練習等于沒有練習.在某種程度上,刻意練習是以錯誤為中心的練習.練習者必須建立起對錯誤的極度敏感,一旦發(fā)現(xiàn)自己錯了會感到非常不舒服,一直練習到改正為止.獲得反響的最高境界是自己給自己當教練.高手工作的時候會以一個旁觀者的角度觀察自己,每天都有非常具體的小目標,對自己的錯誤極其敏感,并不斷尋求改良..保持精力集中/合理管理精力基于音樂學院小提琴學生的研究發(fā)現(xiàn),真正決定你水平的不是全班一起上的音樂課,而是單獨練習.-最好的兩個組學生平均每周有24小時的單獨練習,而第三個組只有9小時.-最好的兩個組的學生利用上午的晚些時候和下午的早些時候單獨練習,這時候他們還很清醒；而第三個組利用下午的晚些時候單獨練習,這時候他們已經(jīng)很困了.-最好的兩個組不僅僅練得多,而且睡眠也多.他們午睡也多.那么是什么因素區(qū)分了前兩個組呢？是學生〔在上音樂學院前〕的歷史練習總時間.到18歲,最好的組中,學生平均總共練習了7410小時,而第二組是5301小時,第三組3420小時.人腦的學習原理人腦之中分布著大量"自由的〞髓磷脂,它們觀測腦神經(jīng)纖維的信號發(fā)射和組合,哪些神經(jīng)纖維用的越多,它們就過去把這一段線路給包起來,使得線路中的信號傳遞更快,形成高速公路.這就是為什么重復練習是如此重要.為什么習慣一旦養(yǎng)成不容易改變？因為所謂"習慣〞,其實是以神經(jīng)纖維電纜組合的形式"長〞在大腦之中的,髓磷脂一旦把神經(jīng)包起來,它不會自動散開——改變習慣的唯一方法是形成新習慣.誰愿意練習一萬小時？如果說有什么成功因素是目前科學家無法用后天訓練解釋的,那就是興趣.興趣最大的作用是讓人愿意在這個領(lǐng)域苦練.任何訓練的本質(zhì)都是1.不斷挑戰(zhàn)極限2.重復練習〔強度+持續(xù)時間〕3.琢磨方法.對于學習和肌肉練習,都是如此.甚至人生也是如此.我喜歡一句話,人要不斷去做那些自己踮起腳才能夠到的事.看完同人于野這篇文章,再回過頭看看我這幾句話吧.隨著暢銷書《異類》的流行,"練習一萬小時成天才〞這個口號現(xiàn)在是盡人皆知.也許仍然有不少人相信那些不世出的天才必有天生的神秘能力,但科學家通過大量的調(diào)查研究已經(jīng)達成共識,那就是所有頂級高手都是練出來的.不但如此,最近幾年的科學進展,人們可能第一次擁有了一個關(guān)于怎樣煉成天才的統(tǒng)一理論.好消息是除了某些體育項目對天生的身高和體型有特殊要求之外,神秘的天生素質(zhì)并不存在,也就是說人人都有可能成為頂級高手.早在20多年以前,芝加哥大學的教育學家BenjaminBloom就曾經(jīng)深入考察過120名從音樂到數(shù)學多個領(lǐng)域的精英人物,發(fā)現(xiàn)他們幼年時代沒有任何特別之處.后人的研究更證明,在多個領(lǐng)域,就連智商都跟一個人能不能達到專家水平?jīng)]關(guān)系.有個匈牙利心理學家很早就相信只要方法得當,任何一個人都可以被訓練成任何一個領(lǐng)域的高手.為了證明這一點,他選擇了一個傳統(tǒng)上女性不擅長的項目,也就是國際象棋.結(jié)果他和妻子把自己的三個女兒都訓練成了國際象棋世界大師,這就是著名的波爾加三姐妹.這個實驗甚至證明哪怕你不愛好這個領(lǐng)域,也能被訓練成這個領(lǐng)域的大師,因為三姐妹中的一個并不怎么喜歡國際象棋.而壞消息是成為大師需要長時間的苦練.每天練三小時,完成一萬小時需要十年時間,但這只是達到世界水平的最低要求.統(tǒng)計明確對音樂家而言,世界級水平要求的訓練時間是十五到二十五年.但最關(guān)鍵的并不是練習的時間,而是練習的方法.天才是怎樣煉成的？中國傳統(tǒng)思維比擬強調(diào)一個"苦〞字,冬練三九夏練三伏,甚至是頭懸梁錐刺股.而近代生活條件越來越好,人們?nèi)绱碎_始強調(diào)一個"愛〞字,說興趣是最好的教師,強調(diào)寓教于樂,"哈佛女孩〞的家長們紛紛寫書,介紹自己的孩子如何一路玩進名校.很多勵志故事和流行的成功學書籍最愛強調(diào)的似乎是"頓悟〞,認為一個人之所以不成功是因為他沒想通,他沒有認識到真正的自己！好似一旦一個人頓悟到了真正的自己,他就會非常簡單地在本來應該屬于自己的領(lǐng)域成為天才人物.一個銷售員可能認為真正的自己其實是個小說家,一個醫(yī)生可能認為真正的自己其實是個畫家——唯一的問題是他們從來沒有寫過小說或者畫過畫——但他們認為他們距離"真正的自己〞只有一步之遙,一旦嘗試了就會爆發(fā)天才.所有這些關(guān)于成功學的個人經(jīng)驗和勵志故事都不科學.假設(shè)一個成功人士做過一百件事,包括參加演講比賽,衣著有個性,聽英文歌曲,最喜歡的顏色是綠色等等,他會非常自得地把這一百件事都寫進自傳,沒準還要加上女朋友的影響.然而其中真正起到?jīng)Q定性作用的可能只有四件事,問題是他和讀者都不知道是哪四件.科學家不信勵志故事,他們只相信調(diào)查研究.在過去二三十年,心理學家們系統(tǒng)地調(diào)研了各行各業(yè)的從新手,一般專家到世界級大師們的訓練方法,包括運動員,音樂家,國際象棋棋手,醫(yī)生,數(shù)學家,有超強記憶力者等等,試圖發(fā)現(xiàn)其中的共性.他們的研究甚至細致到準確記錄一所音樂學院的所有學生每天干的每一件小事,用多少時間做每件事,父母和家庭環(huán)境,來比擬到底是什么使得那些音樂天才脫穎而出.現(xiàn)在這項工作已經(jīng)成熟了.2006年，一本900多頁的書，TheCambridgeHandbookofExpertiseandExpertPerformance,出版.這是"怎樣煉成天才〞研究的一本里程碑式的學術(shù)著作,此書直接引領(lǐng)了后來一系列暢銷書的出現(xiàn)，包括格拉德威爾的《異類》，GeoffColvin的TalentisOVerrated,和DanielCoyle的TheTalentCode等等.科學家們不但證明了高手是練出來的，而且通過考察各個領(lǐng)域最好的訓練方法的共性，總結(jié)了一套統(tǒng)一的練習方法，這就是所謂"刻意練習” (deliberatePraCtiCe).過去多年來，訓練方法是不斷進步的.比如說作曲，假設(shè)一名普通學生使用普通訓練方法六年時間能達到的水平，另一個學生使用新的訓練方法三年就能達到，那么我們可以說這個新訓練方法的"有效指數(shù)〞是200%.統(tǒng)計明確，莫扎特當時的訓練，他的有效指數(shù)是130%.而二十世紀的天才也許沒有莫扎特有名，但其訓練水平都能達到300%到500%！十三世紀的哲學家培根曾經(jīng)認為任何人都不可能在少于30年之掌握數(shù)學，而現(xiàn)在的學生十幾歲的時候已經(jīng)學到多得多的數(shù)學，教學方法進步了.事實上，我們今天在所有領(lǐng)域都比過去做得更好，體育世界紀錄被不斷打破，藝術(shù)家們的技巧也是過去根本無法想象的.訓練方法重要性的另一個表現(xiàn)是"天才〞的扎堆出現(xiàn)，比如曾經(jīng)有一個時期俄羅斯對女子網(wǎng)球，國對女子曲棍球，更不必說中國對乒乓球的的絕對優(yōu)勢.更進一步，哪怕你這個國家傳統(tǒng)上并不擅長這個項目，只要有一名教練摸索掌握了科學訓練法，那么他就可以帶出一代絕世高手，比如中國把戲滑冰教練濱.人們經(jīng)常感慨中國十多億人居然找不到11個足球天才—如果天才是天生的，那么十多億人必然足以產(chǎn)生很多天才，但天才是練出來的，而中國缺乏有效的練習環(huán)境，人口再多也比不上歐洲小國.刻意練習首次提出"刻意練習〃這個概念的是佛羅里達大學心理學家K.AndersEriCsson.這套練習方法的核心假設(shè)是,專家級水平是逐漸地練出來的,而有效進步的關(guān)鍵在于找到一系列的小任務(wù)讓受訓者按順序完成.這些小任務(wù)必須是受訓者正好不會做,但是又正好可以學習掌握的.完成這種練習要求受訓者思想高度集中,這就與那些例行公事或者帶娛樂色彩的練習完全不同."刻意練習〞的理論目前已經(jīng)被廣泛承受,我們可以總結(jié)一下它的特點.1.只在"學習區(qū)〞練習科學家們考察把戲滑冰運動員的訓練,發(fā)現(xiàn)在同樣的練習時間,普通的運動員更喜歡練自己早已掌握了的動作,而頂尖運動員如此更多地練習各種高難度的跳.普通愛好者打高爾夫球純粹是為了享受打球的過程,而職業(yè)運動員如此集中練習在各種極端不舒服的位置打不好打的球.真正的練習不是為了完成運動量,練習的精髓是要持續(xù)地做自己做不好的事.心理學家把人的知識和技能分為層層嵌套的三個圓形區(qū)域：最一層是"舒適區(qū)〞,是我們已經(jīng)熟練掌握的各種技能；最外一層是"恐慌區(qū)〞,是我們暫時無法學會的技能,二者中間如此是"學習區(qū)〞.只有在學習區(qū)里面練習,一個人才可能進步.有效的練習任務(wù)必須準確的在受訓者的"學習區(qū)〞進展,具有高度的針對性.在很多情況下這要求必須要有一個好的教師或者教練,從旁觀者的角度更能發(fā)現(xiàn)我們最需要改良的地方.只在學習區(qū)練習,是一個非常強的要求.一般的學校課堂往往有幾十人按照一樣的進度學習知識,這種學習是沒有針對性的.同樣的容,對某些同學來說是舒適區(qū)根本無需再練,而對某些學生如此是恐慌區(qū).科學教學必須因材施教,小班學習,甚至是一對一的傳授.真正高手訓練與其說是教師教學生,不如說是師傅帶學徒.一旦已經(jīng)學會了某個東西,就不應該繼續(xù)在上面花時間,應該立即轉(zhuǎn)入下一個難度.長期使用這種方法訓練必然事半功倍.2004年的一項研究明確,大學生的學習成績和他們在學習上投入的總時間沒有直接關(guān)系,關(guān)鍵是學習方法.2.大量重復訓練.從不會到會,秘訣是重復.美國加州有個"害羞診所〃[TheShynessClinic〕，專門幫助那些比如說不敢和異性說話的人克制害羞心理.這個診所的心理學家不相信什么心理暗示療法,什么童年回憶之類,他們相信練習.他們認為使人害羞的并不是事情本身,而是我們對事情的觀點.怎么治療恐女癥？做法是設(shè)計各種不同難度的場合,從在房間集體對話到直接跑到大街上找陌生美女搭訕,安排承受治療者在一個療程之跟130個女人聊過天.這種把不常見的高難度事件重復化的辦是MBA課程的精髓.在商學院里一個學生每周可能要面對20個真實發(fā)生過的商業(yè)案例,學生們首先自己研究怎么決策,提出解決方案,最后教師給出實際的結(jié)果并作點評.學習商業(yè)決策的最好方法不是觀察老板每個月做兩次決策,而是自己每周做20次模擬的決策.軍事學院的模擬戰(zhàn),飛行員在計算機上模擬各種罕見的空中險情,包括丘吉爾對著鏡子練習演講,都是重復訓練.在體育和音樂訓練中,比擬強調(diào)"分塊〞練習.首先你要把整個動作或者整首曲子過一遍,看專家是怎么做的.然后把它分解為很多小塊,一塊一塊地學習掌握.在這種訓練中一定要慢,只有慢下來才能感知技能的部結(jié)構(gòu),注意到自己的錯誤.在美國一所最好的小提琴學校里,甚至有禁止學生把一支曲子連貫地演奏的要求,規(guī)定如果別人聽出來你拉的是什么曲子,那就說明你沒有正確練習.職業(yè)的體育訓練往往是針對技術(shù)動作,而不是比賽本身.一個高水平的美式足球運動員只有1%的時間用于隊比賽,其他都是各種相關(guān)的根底訓練.反過來說如果沒有這種事先的重復訓練,一個人面對不常見的事件往往會不知所措.統(tǒng)計明確工作多年的醫(yī)生通過讀X光片診斷罕見病癥的水平反而不如剛畢業(yè)的醫(yī)學院學生——因為很少遇到這種病例,而在醫(yī)學院學到的東西早就忘了.最好的方法其實是定期地讓醫(yī)生們拿過去的舊X光片集中訓練,而不是期待在工作中碰到.3.持續(xù)獲得有效的反響.傳道,授業(yè),解惑,教師和教練最大的用處是什么？也許對一般人來說小學教師最大的作用是激發(fā)了他學習的興趣,教會了他什么東西,曾經(jīng)有過傳道授業(yè)解惑.而真正的高手都有很強的自學能力,對他們而言,教師和教練的最重要作用是提供即時的反響.一個動作做得好與不好,最好有教練隨時指出,本人必須能夠隨時了解練習結(jié)果.看不到結(jié)果的練習等于沒有練習：如果只是應付了事,你不但不會變好,而且會對好壞不再關(guān)心.在某種程度上,刻意練習是以錯誤為中心的練習.練習者必須建立起對錯誤的極度敏感,一旦發(fā)現(xiàn)自己錯了會感到非常不舒服,一直練習到改正為止.從訓練的角度，一個真正好教練是什么樣的？JohnWooden是美國最具傳奇色彩的大學籃球教練,他曾經(jīng)率領(lǐng)UCLA隊在12年10次獲得NCAA冠軍.為了獲得Wooden的執(zhí)教秘訣,兩位心理學家曾經(jīng)全程觀察他的訓練課,甚至記錄下了他給球員的每一條指令.結(jié)果統(tǒng)計明確,在記錄的2326條指令之中,6.9%是表揚,6.6%是表示不滿,而有75%是純粹的信息,也就是做什么動作和怎么做.他最常見的方法是三段論：演示一遍正確動作,表現(xiàn)一遍錯誤動作,再演示一遍正確動作.與外行想象的不同,最好的教練從不發(fā)表什么激情演說,甚至不講課,說話從不超過20秒.他們只給學生非常具體的即時反響.所有訓練都事先進展無比詳細的計劃,甚至包括教運動員怎么系鞋帶.他們仿佛有一種詭異的知道學員在想什么的能力,即使是第一次見面能指出學生在技術(shù)上最需要什么.他們是絕對的因材施教,源源不斷地提供高度具有針對性的具體指導.獲得反響的最高境界是自己給自己當教練.高手工作的時候會以一個旁觀者的角度觀察自己,每天都有非常具體的小目標,對自己的錯誤極其敏感,并不斷尋求改良.4.精神高度集中.刻意練習沒有"寓教于樂〞這個概念.曾經(jīng)有個著名小提琴家說過,如果你是練習手指,你可以練一整天；可是如果你是練習腦子,你每天能練兩個小時就不錯了.高手的練習每次最多1到1.5小時,每天最多4到5小時.沒人受得了更多.一般女球迷可能認為貝克漢姆那樣的球星很可愛,她們可能不知道的是很少有球員能完成貝克漢姆的訓練強度,因為太苦了.科學家們曾經(jīng)調(diào)查研究了一個音樂學院.他們把這里的所有小提琴學生分為好〔將來主要是做音樂教師〕,更好,和最好〔將來做演奏家〕三個組.這三個組的學生在很多方面都一樣,比如都是從8歲左右開始練習,甚至現(xiàn)在每周的總的音樂相關(guān)活動〔上課,學習,練習〕時間也一樣,都是51個小時.研究人員發(fā)現(xiàn),所有學生都了解一個道理：真正決定你水平的不是全班一起上的音樂課,而是單獨練習：－最好的兩個組學生平均每周有24小時的單獨練習,而第三個組只有9小時.－他們都認為單獨練習是最困難也是最不好玩的活動.－最好的兩個組的學生利用上午的晚些時候和下午的早些時候單獨練習,這時候他們還很清醒；而第三個組利用下午的晚些時候單獨練習,這時候他們已經(jīng)很困了.－最好的兩個組不僅僅練得多,而且睡眠也多.他們午睡也多.那么是什么因素區(qū)分了前兩個組呢？是學生〔在上音樂學院前〕的歷史練習總時間.到18歲,最好的組中,學生平均總共練習了7410小時,而第二組是5301小時,第三組3420小時.第二組的人現(xiàn)在跟最好的組一樣努力,可是已經(jīng)晚了.可見要想成為世界級高手,一定要盡早投入訓練,這就是為什么天才音樂家都是從很小的時候就開始苦練了.人腦的學習原理現(xiàn)代神經(jīng)科學和認知科學認為,幾乎沒有任何技能是人一出生就會的.哪怕是對簡單物體的識別,把東西抓取過來這些簡單的動作,也是嬰兒后天學習的結(jié)果.一個人一出生的時候根本不可能預見到將來自己需要什么技能,基因不可能把一切技能都用遺傳的方法事先編程,那樣的話太浪費大腦的存儲空間.最好的方法是不預設(shè)任何技能,只提供一個能夠?qū)W習各種技能的能力,這就是人腦的巧妙之處.基因的做法是先預設(shè)一些對刺激的根本反響和感覺,比如看見好吃的東西我們會餓等等.這些根本的反響需要調(diào)動的神經(jīng)較少.但對于更高級別的技能,比如演奏音樂,需要協(xié)調(diào)調(diào)動很多神經(jīng),就必須靠后天學習了.人的任何一個技能,都是大腦一系列神經(jīng)纖維傳遞的電脈沖信號的組合.解剖明確擁有不同技能的人,其大腦的神經(jīng)結(jié)構(gòu)非常不同,比如出租車司機大腦識別方向的區(qū)域就特別興旺.也就是說與計算機不同,人對于技能的掌握是在大腦硬件層次實現(xiàn)的.而最近有一派科學家認為,髓磷脂是技能訓練的關(guān)鍵,它的作用是像膠皮把電線包起來一樣,把這些神經(jīng)纖維給包起來,通過防止電脈沖外泄而使得信號更強,更快,更準確.不管練習什么,我們都是在練