健身全套訓(xùn)練方案

9健身全套訓(xùn)練方案〔6〕1、生命在于運(yùn)動(dòng)·盡數(shù)篇》說：“流水并要求持之以恒。法國(guó)著名思想家伏爾泰有句名言：“生命在于運(yùn)動(dòng)?！斑\(yùn)動(dòng)可以提高人體的陳代謝，使各器官布滿活力，從而推遲各器官的年輕。2、教師更需要參與體育熬煉腦力勞動(dòng)是一項(xiàng)困難的勞動(dòng)。而教師大局部是站著工作或俯身工作，而頭部頭暈和惡心等現(xiàn)象。3、健身運(yùn)動(dòng)于日常生活作為腦力勞動(dòng)的教師，人類文明的工程師，肩負(fù)著培育祖國(guó)下一代的重任，床邊保健操“方法如下：①躺在床上，雙手抱住雙腳往胸部方向靠近。頭部往膝蓋靠近，停五秒，1010555③坐姿，兩腿彎曲往胸前靠，下巴彎向胸部，再緩緩向后躺，前后滾動(dòng)，放5510次。5555椅子保健操即節(jié)約了時(shí)間，又到達(dá)了健身的目的。其方法是：手臂肌肉松馳。555—10下。8—1012558—10105健身熬煉在舉手投足之間使你的臉上血液循環(huán)得到改善，皮膚的彈性得到增加，腦神經(jīng)興奮起來。10能熬煉手指的靈敏性，而且頭腦糊涂，精神振作。跟的動(dòng)作得有節(jié)奏，則效果更佳。雙下巴。做圓形搖擺。4、教師熬煉的時(shí)間及次數(shù)由于教師職業(yè)工作時(shí)間的特別性，一旦參與熬煉時(shí)?！氨╋嫳┦场埃薏坏靡坏?，有科學(xué)的，哪怕每天堅(jiān)持四分鐘熬煉也好，最好是30分鐘至60分鐘。每周37272后一次熬煉就不能在前一次的根底上進(jìn)展熬煉，這樣前一次的熬煉失去意義。因此，只有持續(xù)不斷地堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)，哪怕是日常的健身活動(dòng)。教師的身體素養(yǎng)也能得到提高，精神狀態(tài)飽滿。20103040增加肺功能及保持肢體靈敏性的熬煉方案。一、20歲左右。偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)展任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的熬煉。30法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，始終練到肌肉覺得疲乏為止〔大約每10-12。如屢次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必需使主要肌群都得到熬煉。20150-170/5-30〔慢跑或游泳2020205-10背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要留意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。三、40歲以上。的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。熬煉每星期一、五進(jìn)展兩次，內(nèi)容包括：25-30130-140305-104520103040現(xiàn)在開頭堅(jiān)持熬煉，你就能保持青春活力。為此，我們?yōu)楦髂挲g段的朋友設(shè)計(jì)了一套增加體力、增加肺功能及保持肢體靈敏性的熬煉方案。訓(xùn)練方面：5-1040-50第一天打算俯臥撐410--20雙杠臂屈伸48--10〕背部：引體向上46--86組每組10--12仰臥舉腿420其次天打算啞鈴側(cè)平舉412-15頸后臂屈伸4-610--12提踵612-15第五天打算固定自行車10-30訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)展，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位38-12230-60必需用漸漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反響。使用自由調(diào)整重量的器械進(jìn)展訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的抵抗力起到更好的反響。由于它可以使更多的肌肉都能參與到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要把握好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避開借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂25∶20∶55面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量格外高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的養(yǎng)分源，衰弱訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。經(jīng)濟(jì)條件允許，還可以補(bǔ)充乳清蛋白來補(bǔ)足體內(nèi)蛋白質(zhì)的需求。睡眠方面：30祝您早日健身成功。胸部1：俯臥撐：建議30個(gè)一組〔這是力氣練習(xí)，假設(shè)期望肌肉快速增長(zhǎng)，就增12124可以練到肱三頭。2：雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替，動(dòng)作如圖。3：8-1243組。背部可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力氣增加以后就能做到了。肩部1：?jiǎn)♀弬?cè)平舉。2：13：?jiǎn)伪蹎♀徢捌脚e，雙手輪換，一起一落4：?jiǎn)♀復(fù)婆e，我感覺單臂效果好手臂彎舉，彎舉，再彎舉三頭?。?、仰臥啞鈴比屈伸2、頸后比臂屈伸3、坐姿頸后臂屈伸腿1、負(fù)重弓步：可以手提啞鈴2來做。腹部：1、仰臥起坐：圖上有兩個(gè)姿勢(shì)，其次個(gè)效果比較好，難度也略微大點(diǎn)。2、啞鈴曲側(cè)：3、曲腿仰臥起坐：可以的。這個(gè)動(dòng)作放在最終做。一、合理安排時(shí)間間，一天之中最正確的熬煉時(shí)間是【下午3點(diǎn)-58二、恰當(dāng)呼吸三、關(guān)心器械脖子下做仰臥起坐，效果相當(dāng)好。四、留意頻率其實(shí)，衰弱運(yùn)動(dòng)并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最正確的效果是做一次。五、雙肩熬煉這套動(dòng)作并不僅僅是為了增加雙肩的力氣〔舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn)5臂，再重復(fù)這一動(dòng)作一或兩次。手部運(yùn)動(dòng)a、將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。b3-4c氣。重復(fù)做幾次，然后換手再來。e5-10頸部與肩部運(yùn)動(dòng)1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸55換左手練習(xí)。3、漸漸旋轉(zhuǎn)頸部，順時(shí)針、逆時(shí)針各5次。4、將肩膀提高，吐氣并放下，重復(fù)4-5次。55563-53-5腳部與足部運(yùn)動(dòng)1、將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。21035手部與臉部運(yùn)動(dòng)1、用指尖按住頭