運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)力營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充對(duì)策

12運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)力營(yíng)養(yǎng)

的補(bǔ)充對(duì)策22運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能恢復(fù)的基本途進(jìn)身體活動(dòng)性恢復(fù)營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)睡眠有個(gè)好心情23運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)的目的提高適應(yīng)和保持健康的能力、降低發(fā)病率維持最佳的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的體力狀況保障睡眠和情緒穩(wěn)定發(fā)揮最佳競(jìng)技水平24營(yíng)養(yǎng)促恢復(fù)要達(dá)到的目標(biāo)

加大訓(xùn)練課負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量的承受能力

－－加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中機(jī)體抵抗疲勞的能力

加速運(yùn)動(dòng)后機(jī)能恢復(fù)

提高指定目標(biāo)的訓(xùn)練效果

改善體成份及減控重過程的機(jī)能水平特殊機(jī)能需求的營(yíng)養(yǎng)防治提高傷病防御能力、協(xié)助傷病治療25以訓(xùn)練背景、指標(biāo)測(cè)試結(jié)果為依據(jù)，針對(duì)地給予營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。三餐飲食是機(jī)體攝取營(yíng)養(yǎng)的最重要環(huán)節(jié)，在具備優(yōu)越的營(yíng)養(yǎng)品補(bǔ)充條件下，尤其不能偏廢膳食營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)地位。在合理膳食的基礎(chǔ)上，制定科學(xué)化的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)強(qiáng)化計(jì)劃，借助強(qiáng)力營(yíng)養(yǎng)品補(bǔ)充促進(jìn)恢復(fù)，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)的目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)員實(shí)施營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)應(yīng)掌握的原則26高水平運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)單一依靠三餐膳食是不夠的。合理組成是：1.多餐，或2.三餐＋額外補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品3.多餐＋額外補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品對(duì)運(yùn)動(dòng)員控重時(shí)適用嗎？？？27實(shí)施強(qiáng)化補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品的前提①

分析運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，了解訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練課內(nèi)容，在分析訓(xùn)練背景的基礎(chǔ)上，結(jié)合生理生化指標(biāo)檢測(cè)結(jié)果和環(huán)境因素，查清運(yùn)動(dòng)引起機(jī)體營(yíng)養(yǎng)改變的可能情況。②

分析運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)（個(gè)體機(jī)能監(jiān)測(cè)指標(biāo)縱向分析和心理特征等），以便準(zhǔn)確把脈、給予強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。28運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)的膳食要求食物品種多樣（見下頁(yè)）：配比適宜，營(yíng)養(yǎng)平衡食量與運(yùn)動(dòng)量平衡：谷類為主以保證攝入足夠的碳水化合物；一日三餐食物能量的分配應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練或比賽任務(wù)安排。解決能量來源，同時(shí)保持適宜體重和體脂多吃蔬菜、水果、薯類，每天喝牛奶或酸奶。提供能量釋放的助推劑肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品、豆類及其制品，減少脂肪和油脂的攝入。改善體成分，提高肌肉質(zhì)量主動(dòng)喝水補(bǔ)液，穩(wěn)定體溫、水鹽平衡。維持體能的溫床29

多種食物應(yīng)包括以下五大類第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類為動(dòng)物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生紊。第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。第五類為純熱能食物：包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

210最下層的食物就意味著你應(yīng)該多吃，而越排在上面的食物，應(yīng)該越少吃。健康膳食金字塔2111.小、中負(fù)荷量訓(xùn)練時(shí)不強(qiáng)調(diào)補(bǔ)糖問題1：怎樣維持運(yùn)動(dòng)過程能量供應(yīng)？

－－合理補(bǔ)糖提高抗疲勞能力2.大課訓(xùn)練時(shí)：課前正餐－適量、易消耗、主食為主，但總量減少，各營(yíng)養(yǎng)素相應(yīng)減少,準(zhǔn)備活動(dòng)飲用適量糖有益而無害運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充糖運(yùn)動(dòng)后及時(shí)、足量補(bǔ)充糖，主餐中保證主食比例高實(shí)例1訓(xùn)練課怎樣補(bǔ)糖？212實(shí)例2：訓(xùn)練課上體力不支或體能消耗過大主要營(yíng)養(yǎng)問題：運(yùn)動(dòng)前正餐不合理，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖不到位營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)的措施：①增加大課前正餐的主食比例，②訓(xùn)練間隙補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料、點(diǎn)心，③補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)作為正餐替補(bǔ)品。

純?nèi)榍宓鞍?，?－10克本品（約1滿勺）于200毫升左右的溫水或牛奶或運(yùn)動(dòng)飲料中，于運(yùn)動(dòng)前/餐后服用即可。

螺旋藻，主要供減、控體重的運(yùn)動(dòng)員食用213實(shí)例3空腹出早操有問題嗎？持續(xù)跑20公里？空腹運(yùn)動(dòng)－－血糖水平低下，糖原供能、脂肪氧化為主要能量來源－－尿酮體陽(yáng)性－－肌糖原儲(chǔ)量下降有效措施：補(bǔ)糖（面包點(diǎn)心）、

運(yùn)動(dòng)飲料214實(shí)例4賽前怎樣補(bǔ)糖以提高體能儲(chǔ)備？賽前一天高糖膳食晚餐：提高肌糖原合成，增加體能儲(chǔ)備賽前2－4小時(shí)高糖膳食：可顯著地增加肌糖原、肝糖原的含量。對(duì)前一次運(yùn)動(dòng)未恢復(fù)者或前一次進(jìn)餐與運(yùn)動(dòng)之間的間隔太長(zhǎng)者，這一餐高糖膳食尤其重要。上午參加比賽的運(yùn)動(dòng)員早晨：適量高糖快餐或飲料，可以在30－90分種內(nèi)消化和吸收，最大程度提升肝糖儲(chǔ)量，有助于賽中抗疲勞和血糖穩(wěn)定。

215問題2：如何抵抗運(yùn)動(dòng)中體液酸化？－－從抗酸途徑提高抗疲勞能力解決問題的重點(diǎn)：除強(qiáng)化速度耐力訓(xùn)練、加強(qiáng)整理活動(dòng)、采取按摩放松外，補(bǔ)充具有抵抗酸化、激活無氧供能、抗氧化功能的食物和營(yíng)養(yǎng)品。216運(yùn)動(dòng)前：應(yīng)多吃一些蔬菜和水果等堿性食物，造成體液堿化和提高堿儲(chǔ)備；補(bǔ)充FDP、鉀、鎂等，以激活代謝酶活性，提高抗缺氧的能力。訓(xùn)練后：多吃新鮮蔬菜、水果、運(yùn)動(dòng)飲料、成堿性食物等，促進(jìn)酸堿平衡。充分利用有助于加速乳酸經(jīng)有氧代謝消除的各種練習(xí)手段和訓(xùn)練方法。217

可供選擇的堿性食物魚、牛羊奶、豆類及其制品、燕麥、糙米、全麥面食、麥片、根類蔬菜和葉類蔬菜、水果、茶葉、菌類、堅(jiān)果(特別是杏仁、腰果、栗子、榛子和核桃)、番茄醬等。218運(yùn)動(dòng)后不同時(shí)間肌糖元的合成率運(yùn)動(dòng)后時(shí)間肌糖元合成率（mmol/Kgh）

2小時(shí)7-8 6小時(shí) 5-6 >6小時(shí)減慢

JournalofSportsSciences1991問題3：加速運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的膳食和營(yíng)養(yǎng)措施？解決問題的關(guān)鍵：將恢復(fù)措施貫穿于運(yùn)動(dòng)前、中、后，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充越早越好219①

消除造成疲勞的不良因素、平衡內(nèi)環(huán)境－除酸、消除極具破壞力的自由基。②

補(bǔ)足損耗的營(yíng)養(yǎng)素－體液、能量?jī)?chǔ)備、活性蛋白、微量元素③補(bǔ)充能夠營(yíng)造促合成激素的內(nèi)環(huán)境，借助合成代謝的動(dòng)力推動(dòng)修復(fù)、更新組織，提升機(jī)能能力。④選擇特殊需要的強(qiáng)力營(yíng)養(yǎng)品其中任一環(huán)節(jié)的必需營(yíng)養(yǎng)素缺乏或丟失，都會(huì)使恢復(fù)受到阻礙。營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)的措施220實(shí)例1消除主要的致疲勞因素除酸：有氧運(yùn)動(dòng)、堿性食品、電解質(zhì)抗氧化的營(yíng)養(yǎng)品及食品221在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人體能量消耗增加，酸性代謝產(chǎn)物增加，某些物質(zhì)自動(dòng)氧化增強(qiáng)，使自由基成倍增加，會(huì)引起自由基損傷。表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)性貧血和力竭運(yùn)動(dòng)后溶血作用增強(qiáng)，血清酶和肌紅蛋白升高，肌肉疲勞形成，延遲性肌肉酸痛等，因而從營(yíng)養(yǎng)上補(bǔ)充和增加機(jī)體的抗氧化能力顯得十分必要。222補(bǔ)充抗氧化劑、促進(jìn)恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的自由基是在電視機(jī)前靜坐產(chǎn)生量的12－20倍自由基的形成可以導(dǎo)致力竭運(yùn)動(dòng)后溶血作用增強(qiáng);大量肌肉損傷表現(xiàn)為血清酶和肌紅蛋白升高，肌肉疲勞形成，延遲性肌肉酸痛等抗氧化劑能夠顯著減少自由基的形成，消除自由基對(duì)肌肉組織的損傷，促進(jìn)健康、提高運(yùn)動(dòng)能力223運(yùn)動(dòng)員中存在幾乎所有人維生素A和B1不足大多數(shù)人維生素B2

和VC不足補(bǔ)充維生素改進(jìn)措施生吃蔬菜，增加水果，多吃粗糧

224動(dòng)物:魚肝油、肝、奶油、全脂乳酪、蛋黃植物:深綠色葉蔬菜、黃色蔬菜、黃色水果

(提供VitaminA的前體胡蘿卜素)胡蘿卜素的良好來源:綠葉蔬菜--菠菜、甜菜、蘿

卜葉，綠莖蔬菜--蘆筍、花椰菜(綠)黃色蔬菜--胡蘿卜、甘薯、冬瓜、南瓜黃色水果—芒果、杏、桃、甜瓜維生素A的主要來源225芒果是含胡蘿卜素最多的水果。柑橘、黃杏、菠蘿等黃色水果中也含有少量胡蘿卜素。富含維生素C的水果有鮮棗、獼猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平時(shí)常吃的蘋果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果的維生素C含量甚低。226VE主要來源植物:冷榨植物油(玉米,黃豆,葵花子,油菜籽),深綠色蔬菜小麥胚芽,胚芽米,堅(jiān)果,豆類......動(dòng)物:維生素E含量極少，蛋、牛奶、肝。（每100公克食物中所含維他命E的毫克數(shù)）

麥片--------------2.10橘子-------------0.24

洋蔥--------------0.26青豆-------------2.10

花生油------------22.0牛肝------------1.40

奶油--------------2.40香蕉-------------0.40

蘋果--------------0.74蕃茄-------------0.36

豌豆--------------3.6甜馬鈴薯---------4.00

雞肉--------------0.25牛排-------------0.63

紅蘿卜-----------0.45椰子油-----------8.30227抗氧化劑－抗過氧化物的營(yíng)養(yǎng)品

VCVE

β-胡蘿卜素輔酶Q10

谷胱甘肽?；撬嵛\葡萄籽提取物（葡絡(luò)胺）卵磷脂番紅素多糖類、黃酮類、皂甙類、多酚類物質(zhì)抗氧化食品228實(shí)例2補(bǔ)足損耗的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，促恢復(fù)體液－補(bǔ)水能量?jī)?chǔ)備－多吃主食、及時(shí)補(bǔ)充含糖運(yùn)動(dòng)飲料，恢復(fù)體內(nèi)糖原儲(chǔ)備量活性蛋白水溶性維生素－VB、VC、蔬菜、水果（蔬菜PK水果）電解質(zhì)泡騰片、補(bǔ)液鹽或電解質(zhì)膠囊不要忘記鈣鎂片，更要學(xué)會(huì)食補(bǔ)鐵的技巧。229體重下降1Kg（丟失1L水）心率升高8次/分；心輸出量減少1升；肛溫增加0.3°C肌肉脫水3％收縮力下降10％收縮速度降低8％肌肉能力逐漸枯竭脫水對(duì)訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)能力的危害最大攝氧量明顯下降，導(dǎo)致體溫上升幅度加大，體溫調(diào)節(jié)能力嚴(yán)重下降。230補(bǔ)液方法“運(yùn)動(dòng)前水負(fù)荷”：運(yùn)動(dòng)前30－120分鐘補(bǔ)充300—500毫升原因：對(duì)運(yùn)動(dòng)中增加排汗量，減少體溫上升的幅度，延緩脫水發(fā)生有效。在特別熱的天氣，還應(yīng)額外補(bǔ)液250－500毫升。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液方法：少量多次。一般每小時(shí)的補(bǔ)液總量不超過800毫升。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液：以攝取含糖－電解質(zhì)飲料效果最佳，飲料的糖含量可為10％，補(bǔ)液的總量由體重恢復(fù)的情況估計(jì)，仍以少量多次為原則，不可暴飲。231補(bǔ)水的原則：少量多次（100-150毫升/次）主動(dòng)多飲水、多喝湯、多吃含水多的水果。用水果榨汁替代汽水：西瓜汁、桔子汁、

玉米汁等，維生素、礦物元素豐富，有助于

糾正體液酸化和電解質(zhì)平衡。溫馨提示

掌握自我監(jiān)測(cè)的方法：晨起體重、晨脈、尿量、尿色、排尿次數(shù)232大量出汗的運(yùn)動(dòng)員要補(bǔ)充電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料中添加適量鈉、鉀、鎂運(yùn)動(dòng)中少量多次飲用或運(yùn)動(dòng)后宜早飲用，但不可暴飲重視補(bǔ)鈣－因?yàn)轱嬃现锈}不足習(xí)慣多吃蔬菜和水果233日常飲食中每百克含鈣量較多的食物

類別含鈣量(毫克)乾核桃仁119酸乳酪（原味）147枸杞213黃豆216炒南瓜子235榨菜280

黑芝麻1241

每100克食物鈣（mg）蝦皮991蝦米(海米)555河蝦325豆腐絲204燕麥片186豆腐164咸鴨蛋118酸奶118牛奶104小白菜90234運(yùn)動(dòng)員普遍存在礦物質(zhì)攝入不足

幾乎所有人：鉀、鈣、鋅不足鉀：橘子、香蕉等鈣：奶、豆制品、海鮮類鋅：蛋黃、花生、牛肉、禽肉等女運(yùn)動(dòng)員普遍：鐵不足部分運(yùn)動(dòng)員：硒不足硒：小麥胚芽、大蒜、蘆筍、蘑菇、芝麻、海產(chǎn)品235實(shí)例3蛋白質(zhì)補(bǔ)充是恢復(fù)的重要措施對(duì)抗性強(qiáng)的訓(xùn)練或比賽后，血尿素水平上升，體能消耗極大，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。連續(xù)數(shù)天比賽期間，為保持體能，在早餐時(shí)增加一次蛋白質(zhì)補(bǔ)充。頻繁外出參賽階段，重視包括蛋白粉在內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)，尤其是比賽壓力大、恢復(fù)能力較差的運(yùn)動(dòng)員。236常人1.2－1.5毫克/日運(yùn)動(dòng)員提高2－5倍維生素B1的日推薦量花生、豆類、糙米、牛奶、家禽

維生素B1的主要來源237部分蔬菜、水果營(yíng)養(yǎng)素的較量每100克食物胡蘿卜素（ug）青椒340西蘭花7210大白菜1680菠菜2920西紅柿550蘋果20香蕉60梨33西瓜450葡萄50每100克食物維生素C（mg）青椒72西蘭花51大白菜31菠菜32西紅柿19蘋果4香蕉8梨6西瓜6葡萄25238食不可無綠！水果不能代替蔬菜=每天應(yīng)攝入100-200克水果，

400-500克蔬菜及薯類239水果勝過蔬菜的地方

水果含有有機(jī)酸和芳香物質(zhì)，在促進(jìn)食欲、幫助營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收方面具有重要作用。而且水果不需烹調(diào)，沒有營(yíng)養(yǎng)損失問題。

240增加卵磷脂和泛酸（一種B族維生素）攝入量，使腦內(nèi)乙酰膽堿濃度增高，生長(zhǎng)素釋放也隨之增多。同時(shí)補(bǔ)充Vc，增強(qiáng)乙酰膽堿的促生長(zhǎng)素釋放作用。口服鉀,提升血清鉀水平，有助于迅速恢復(fù)生長(zhǎng)素水平。甘氨酸、鳥氨酸、精氨酸等較大劑量服用后，快速進(jìn)入血液，直接刺激腦垂體釋放生長(zhǎng)素，作用非常明顯。色氨酸、鳥氨酸加服α－酮戊二酸等，刺激神經(jīng)遞質(zhì)產(chǎn)生和釋放，如色氨酸促進(jìn)5-羥色氨合成增多，后者調(diào)節(jié)垂體內(nèi)分泌機(jī)能，促進(jìn)生長(zhǎng)素釋放。

實(shí)例4促生長(zhǎng)素釋放的營(yíng)養(yǎng)動(dòng)力241生長(zhǎng)激素釋放

的特定時(shí)間1.熟睡后30-60分鐘2.激烈運(yùn)動(dòng)中促進(jìn)生長(zhǎng)激素釋放的生理背景1.增加睡眠次數(shù)2.延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間3.補(bǔ)足相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)建議1.訓(xùn)練或睡覺前1小時(shí)補(bǔ)充氨基酸一天24小時(shí)內(nèi)共補(bǔ)充四次2.訓(xùn)練后立刻小睡30－60分鐘3.補(bǔ)足維生素C、卵磷脂、泛酸、鉀促進(jìn)蛋白質(zhì)合成代謝

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的原則242實(shí)例5促進(jìn)胰島素釋放的營(yíng)養(yǎng)措施保持血液中胰島素的穩(wěn)態(tài)水平的營(yíng)養(yǎng)措施①

調(diào)整進(jìn)餐次數(shù)，利用食物消化吸收刺激胰島素釋放；②運(yùn)動(dòng)后飲用含有氨基酸、復(fù)合糖及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)的復(fù)合飲料，③補(bǔ)充含鉻食物或營(yíng)養(yǎng)品－鉻參與胰島素正常代謝，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)引起鉻的缺乏。④補(bǔ)充谷氨酰胺－強(qiáng)有力的胰島素分泌刺激劑。243實(shí)例6激活睪酮水平有關(guān)的主要營(yíng)養(yǎng)素

攝入一定量Vc會(huì)使體內(nèi)更多的孕烯醇酮有機(jī)會(huì)轉(zhuǎn)化成睪酮；而缺乏Vc時(shí)，影響睪酮的生成。睪丸間質(zhì)細(xì)胞產(chǎn)生睪酮需要鋅，當(dāng)正常人缺鋅時(shí)，血液睪酮水平立刻下降。貝類、芝麻、南瓜子、松仁、奶酪、海鮮、雞蛋、火雞、谷物等）通過補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)來提高血液生長(zhǎng)素水平，能夠刺激睪丸多產(chǎn)生睪酮。PS能促進(jìn)人體內(nèi)源性睪酮分泌，抑制皮質(zhì)醇的增長(zhǎng)。每天服用800毫克磷脂酰絲氨酸，能有效抑制運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)化訓(xùn)練期間皮質(zhì)醇的增長(zhǎng)。1-4粒Leci-PA（28-烷醇）：睡前一小時(shí)服用4粒。244鋅的食物來源：海產(chǎn)品，

肉、肝等動(dòng)物性食品鋅參與睪酮合成、傷口愈合，參與蛋白質(zhì)合成、維持正常的免疫功能、維持肌肉代謝和功能

鋅每100克食物鋅（mg）扇貝（鮮）11.69牛肉干7.26葵花籽（炒）5.91牛肉（瘦）3.71豬肉（瘦）2.99蝦肉1.84鴨蛋1.67鵝蛋1.43雞蛋1.1西蘭花0.78饅頭0.71245246問題4：緩解中樞疲勞，調(diào)節(jié)睡眠

可選用的食物和營(yíng)養(yǎng)品：常吃香蕉能驅(qū)散悲觀、煩躁的情緒，保持平和、快樂的心情。VB6、復(fù)合B、鈣、鎂的營(yíng)養(yǎng)組合Leci-PS，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)，促進(jìn)人體內(nèi)源性睪酮分泌，抑制強(qiáng)化訓(xùn)練期間安靜時(shí)皮質(zhì)醇的增長(zhǎng)極品支鏈氨基酸，每日6-10粒，分2次餐前20分鐘空腹服用康比特中樞雙胞胎抑制型247香蕉，因?yàn)樗茉黾哟竽X中5-羥色胺的含量。這種物質(zhì)能夠使人產(chǎn)生愉悅感。研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者腦中5-羥色胺的含量就比常人要少得多。因此，常吃香蕉能驅(qū)散悲觀、煩躁的情緒，保持平和、快樂的心情。248實(shí)例1腦營(yíng)養(yǎng)－補(bǔ)充支鏈氨基酸延緩疲勞的產(chǎn)生，幫助維持神經(jīng)系統(tǒng)的功能。BCAA可在乳清蛋白中獲取，所以二者可取其一，不必同時(shí)服用。不要與蛋白質(zhì)或其他氨基酸一起服用，防止?fàn)帄Z神經(jīng)元受體而發(fā)生競(jìng)爭(zhēng)，使?fàn)I養(yǎng)補(bǔ)充的效果下降。249問題5：降低血CK促進(jìn)肌肉恢復(fù)，保護(hù)心肌主要的營(yíng)養(yǎng)促恢復(fù)措施：

果糖二磷酸鈉（FDP）維生素E

FDP使用方法參考：抗疲勞：運(yùn)動(dòng)前1－2小時(shí)1次，每次2－4粒促恢復(fù)：主課訓(xùn)練后，每次4-6粒；保護(hù)心?。和聿秃?-2小時(shí)3-5克(或6-10粒)。2501,6－二磷酸果糖(FDP)－細(xì)胞強(qiáng)壯劑缺氧條件下糖代謝酶的激活劑口服FDP促進(jìn)內(nèi)源性FDP、二磷酸甘油酸、ATP成倍增高；促進(jìn)紅細(xì)胞向組織釋放更多的氧；增加心肌供血，促進(jìn)心肌能量代謝，使心肌收縮力加強(qiáng)；提高心搏量和舒張快速充盈率，減少心肌耗氧量；保持細(xì)胞內(nèi)鉀濃度，改善膜極化狀態(tài)和促進(jìn)缺血組織的活動(dòng)；抗氧化作用，抑制肌細(xì)胞自由基，維持細(xì)胞完整性，使血清CK水平下降251問題6：保護(hù)關(guān)節(jié)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

重視吃含膠原蛋白多的食物

口服葡萄糖胺：幫助重建軟骨，減輕關(guān)節(jié)疼痛，保護(hù)關(guān)節(jié)及軟骨。研究表明能夠使蛋白聚糖（肌纖維的骨架）的合成提高170％商品名稱軟骨活力素（維C氨糖營(yíng)養(yǎng)片）、關(guān)節(jié)強(qiáng)、

關(guān)節(jié)營(yíng)養(yǎng)原、康比特軟組織保護(hù)傘膠囊對(duì)老運(yùn)動(dòng)員，特別是有傷病的運(yùn)動(dòng)員――在臨床治療的同時(shí)，強(qiáng)化軟組織保護(hù)傘、結(jié)締組織營(yíng)養(yǎng)素、軟骨營(yíng)養(yǎng)素、鈣片等補(bǔ)充。252影響運(yùn)動(dòng)員鐵營(yíng)養(yǎng)狀況的因素1.鐵丟失增加①運(yùn)動(dòng)員汗鐵丟失增加②運(yùn)動(dòng)員胃腸滲血增加③血管內(nèi)溶血2.鐵吸收減少3.鐵攝入不足4.需要量高于常人鐵丟失鐵補(bǔ)充平衡問題7：怎樣提升血紅蛋白水平?253

鐵缺鐵性貧血的表現(xiàn):體力差，易疲勞，食欲減退；精神萎靡或煩躁不安；指甲凹陷等。每100克食物鐵（mg）豬肝22.6豆腐皮13.9醬油8.6燕麥片7花生仁6.9蝦皮6.7木耳（水發(fā)）5.5羊肉（瘦）3.9豬肉（瘦）3牛肉（瘦）2.8紅糖2功能：參與血紅蛋白的合成，維持正常血紅蛋白水平2541－抗溶血的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充（減少破壞）采取補(bǔ)充抗氧化劑，如Vc、VE、卵磷脂、磷酸果糖(FDP)等營(yíng)養(yǎng)品，增強(qiáng)膜的抗氧化性能。在耐力運(yùn)動(dòng)或大強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練中補(bǔ)充復(fù)合糖液，提高或穩(wěn)定血糖水平，有助于維持和發(fā)揮紅細(xì)胞生理功能，延長(zhǎng)紅細(xì)胞壽命。膳食措施：多吃新鮮蔬菜和水果,提高抵抗酸的能力；選擇具有可氧化能力的天然食品，如獼猴桃、生大蒜、水果、西洋參、洋蔥等。255膳食及營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：

多吃蔬菜、水果、豆、奶制品2562－促紅