腳踝扭傷的治療與恢復(fù)

腳踝扭傷的治療與恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員們常常傾向于在小路上或越野跑路線上練習(xí)長跑,而不愿在人行道或公路上跑,他們確實(shí)應(yīng)該這樣做。然而,在不平坦的道面上跑步(或僅是跑進(jìn)了一個(gè)小坑或跑出了路邊)可能會(huì)導(dǎo)致腳踝扭傷,這會(huì)非常疼痛。腳踝扭傷其實(shí)就是你腳踝部位連接腿骨和腳踝骨(從而最終連接你的腳)的肌腱被拉傷或撕裂。最常見的腳踝扭傷是腳踝內(nèi)翻,即你的腳踝向身體的外側(cè)扭,拉傷了前距腓韌帶。在這種情形下,你的腳及腳踝的外側(cè)變得腫脹、疼痛。除非在道面狀況很好,或秋天不會(huì)被樹葉覆蓋的場地跑步,否則你無法避免腳踝扭傷。但如果你的腳踝扭傷了,就有幾件你應(yīng)該做的事情。運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)的基本原則是英文縮寫R.I.C.E。首先是休息(Rest)。在疼痛停止前盡可能不要用腳走路。在這段時(shí)間內(nèi)過度用腳只會(huì)延緩損傷的治療進(jìn)程,從而使疼痛時(shí)間延長。這就是說,你不但不能跑,而且不能做任何活動(dòng)量大的事情。其次是冰敷(Ice)。將你的腳踝冷敷15分鐘,然后停15分鐘,如此反復(fù),盡可能多做幾次。一口袋冰放在你的皮膚上也許太冷了,所以我建議,或者用毛巾把冰包一下,或者用外科用的冷敷布。就我個(gè)人的觀點(diǎn),一小口袋冰凍的豌豆就很不錯(cuò)。第三是壓布(Compression)。輕輕地用敷布?jí)豪p住腳踝，使其更加穩(wěn)定。不要拼命地用力纏，這樣你會(huì)阻滯流向腳的血液，不利于損傷恢復(fù)。最后是抬高(Elevation)。當(dāng)你坐著的時(shí)候，可以把腳放在幾個(gè)枕頭上，這樣你的腳就會(huì)比你心臟的位置高一些，這樣便會(huì)有利于減輕腳部腫脹。如果在短期內(nèi)你的腳踝扭傷沒有好轉(zhuǎn)，就必須盡快去看一下醫(yī)生。踝部韌帶撕裂需要打上或軟或硬的石膏，這時(shí)用腳走路只會(huì)使情形更糟。一旦腳踝部位的疼痛消失，先放松一點(diǎn)慢跑幾日，因?yàn)樗毫训捻g帶仍不能像先前那樣緊。這樣會(huì)使你的腳踝復(fù)原更容易一些。建議你做一些輕度的力量性訓(xùn)練，用來拉緊腳踝曾經(jīng)受傷的部位。為了使你的腳踝變得有力,你可以找根橡皮筋作為阻力開始訓(xùn)練,或者做些簡單的運(yùn)動(dòng)。比如,嘗試腳踝用力,用你的腳的一側(cè)慢慢推墻或桌子,持續(xù)用力5秒鐘,然后休息5秒鐘,就這樣重復(fù)練習(xí)10~15次。當(dāng)然誰都希望你不要扭傷腳踝。但如果這種情況發(fā)生了，請(qǐng)務(wù)必記住:R.I.C.E.治療法對(duì)你很有益處。踝關(guān)節(jié)扭傷是運(yùn)動(dòng)損傷中發(fā)生率最高的，發(fā)生的原因大多是身體失去重心，落地時(shí)踩在別人的腳上或腳被絆倒時(shí)出現(xiàn)。扭傷時(shí)，局部會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)腫脹、疼痛，嚴(yán)重時(shí)甚至造成骨折。一、處理時(shí)，先用彈性繃帶將踝關(guān)節(jié)固定，于傷處外敷冰塊，在用繃帶固定冰袋和踝關(guān)節(jié)。二、固定幾分鐘后(約3-5分鐘)，可先取下繃帶，此時(shí)受傷部位腫脹尚不明顯，肌肉痙攣也較輕，可先進(jìn)行簡單的檢查。三、檢查的目的主要是確定有無骨折或脫臼的可能，韌帶損傷的程度，以決定下一步之治療方法。四、檢查方法:注意疼痛、壓痛點(diǎn)的位置，腫脹的程度，關(guān)節(jié)是否畸形。內(nèi)翻及外翻試驗(yàn):將踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻，檢查外側(cè)韌帶損傷程度(足內(nèi)翻時(shí)，踝關(guān)節(jié)外側(cè)活動(dòng)范圍是否變大或松動(dòng))。再將踝關(guān)節(jié)外翻以檢查內(nèi)側(cè)韌帶損傷程度。前抽屜試驗(yàn):一手握住踝關(guān)節(jié)上端向后推，同時(shí)另一手握住足跟向前拉，檢查是否活動(dòng)范圍變大(和未受傷一側(cè)比較)。如只是輕度扭傷,可繼續(xù)冰敷并施以壓迫性包扎,抬高患肢。如屬較嚴(yán)重之扭傷,則應(yīng)送醫(yī)治療。五、在踝關(guān)節(jié)復(fù)健治療方面:美國舊金山一位醫(yī)師提出一個(gè)相當(dāng)清楚的過程表(如下圖示),茲說明如下:踝關(guān)節(jié)受傷到完全康復(fù)共分為七個(gè)不同的階段:第一階段:從受傷到腫脹不再增加為止第二階段:從腫脹不再增加至正常走路不痛為止。第三階段:從正常走路不痛至腫脹完全消失為止。第四階段:從腫脹完全消失至75%得踝關(guān)節(jié)各方向活動(dòng)度都不痛為止。第五階段:從75%得踝關(guān)節(jié)各方向活動(dòng)度都不痛至恢復(fù)75%的肌力為止。第六階段:從恢復(fù)75%的肌力至所有各方向的踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度都完全不痛為止。第七階段:從所有各方向的踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度都完全不痛至恢復(fù)100%的肌力為止。復(fù)健治療的方法:冰敷:用碎冰或冰水裝在塑膠袋里,醒著時(shí)每4小時(shí)敷蓋在受傷部位20分鐘。抬高:不需活動(dòng)它時(shí),就把受傷的踝關(guān)節(jié)抬高,至少要比腰部更高才有效。壓迫:用彈性繃帶包住受傷部位,不可太松或太緊,太松無效易脫落,太緊腳趾會(huì)腫麻,妨害血液循環(huán)。拿拐杖:拿拐杖幫忙走路,受傷的腳可完全不著地,或在不痛的范圍內(nèi)略著地支撐體重。但不可以腳趾先著地,因?yàn)檫@樣腳板朝下時(shí)容易再發(fā)生內(nèi)翻性扭傷,必須像正常走路一樣,讓腳踵(即腳跟部)先著地,然后才整個(gè)腳掌著地。水療:使用‘冷熱交替式水療',其方法如下:先將患部浸在攝氏38-40度,不痛的范圍內(nèi)活動(dòng)4-6分鐘。立刻改浸在攝氏10-16度冷水中1-2分鐘。再回到熱水中活動(dòng)(如1所述)。如此冷熱交替各做5次。最后一次須浸在熱水中。完畢后將患部抬高,活動(dòng)5分鐘,后綁上彈性繃帶。以上1-6為一次完整的(冷熱交替式水療),每天做2-3次后,約1-2周可完全消腫。原則有三:第一次和最后一次都要浸泡在溫水中。浸在溫水中時(shí)最好一邊活動(dòng)腳踝,但仍要在不痛的范圍之內(nèi)活動(dòng)。浸溫水的時(shí)間要比浸冷水的時(shí)間來得長。浸溫水的時(shí)間要比浸冷水的時(shí)間來得長?；顒?dòng)腳:不痛的范圍內(nèi),要盡量作各方向的腳踝活動(dòng),譬如上下活動(dòng)或左右活動(dòng),也可以當(dāng)作在練習(xí)ABCD等字母的活動(dòng)。保護(hù):走路時(shí)須用固定用之貼部來保護(hù)腳踝。一般人可用護(hù)套來代替之。對(duì)抗施力:用自己的手施力于腳踝,而用腳踝的力量來對(duì)抗它。不要被手扳動(dòng)。等張運(yùn)動(dòng):用腳踝的力量來對(duì)抗外加的橡皮圈阻力,等于是一種肌力訓(xùn)練。等速性肌力運(yùn)動(dòng):利用特殊的‘等速運(yùn)動(dòng)'訓(xùn)練機(jī),來加強(qiáng)腳板向上、向下、朝內(nèi)、朝外的各方向肌力?？熳?不痛不跛之下,可任意加快走路的速度,但仍需腳踵先著地。跑步:由慢跑開始,逐漸增加跑步的速度,最后可以短跑沖刺。繞圈跑:（轉(zhuǎn)彎45度）以20公尺的距離當(dāng)作是一個(gè)‘8'字型的長度,做轉(zhuǎn)彎45度式的繞圈跑,速度由慢而快。繞圈跑:（轉(zhuǎn)彎90度）以10公尺的距離當(dāng)作是一個(gè)‘8'字型的長度,做轉(zhuǎn)彎90度式的繞圈跑,速度由慢而快。特殊技巧的訓(xùn)練。看完了上面的文章大家應(yīng)該學(xué)到一些扭傷的處理技巧,下面我就簡要概括幾點(diǎn)扭傷處理及恢復(fù)要點(diǎn):（1）扭傷當(dāng)場如有條件應(yīng)立即冰敷,視情況輕重送醫(yī)院或回家自行處理;（2）如果沒有來得及冰敷,如果嚴(yán)重的,當(dāng)日或第二天肯定會(huì)出現(xiàn)水腫,建議采用中藥敷藥的方式治療并抬高受傷腿。深圳目前的醫(yī)院處理方法不盡相同,個(gè)人推薦平樂骨傷科醫(yī)院的中藥敷腳并配合口服消腫藥（個(gè)人覺得平樂的中藥不錯(cuò),而且價(jià)格不像有的醫(yī)院高的離譜）,一般8小時(shí)可拆下繃帶,用熱水燙腳后敞晾1小時(shí)左右再敷上中藥。在沒有明顯消腫前盡量不要讓受傷腳著地,有條件就保持受傷腳抬高(一般高于心臟)。同時(shí)輔