健康四大基石劉雪平

健康四大基石山東省立醫(yī)院保健科劉雪平21世紀(jì)健康戰(zhàn)略新思維提高全民健康素質(zhì)關(guān)鍵是養(yǎng)成健康、科學(xué)、文明的生活方式和行為全球6種最不健康生活方式吸煙酗酒營養(yǎng)不平衡（多糖、多鹽、多油、少果菜）運動不足應(yīng)激能力下降交通事故健康生活方式---延年益壽高血壓減少55%，腦卒中、冠心病減少75%,糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3,平均壽命延長10年以上健康的四大基石（1992年WHO“維多利亞”心臟宣言提出了健康理念）合理膳食,均衡營養(yǎng)適量運動戒煙限酒,充足睡眠心理平衡一．合理膳食人體組織的構(gòu)造和增長，活動的能量均來源于各種營養(yǎng)素，均衡的營養(yǎng)是健康的重要因素，營養(yǎng)良好與否直接關(guān)系到身體的健康。人體需要的營養(yǎng)素分為宏量營養(yǎng)素與微量營養(yǎng)素。宏量營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪；微量營養(yǎng)素包括維生素及礦物質(zhì)。（一）人體所需要的營養(yǎng)素及主要功能蛋白質(zhì)：主要食物來源谷類、豆類、肉類、奶類、蛋類、薯類。主要功能：是生命活動的物質(zhì)基礎(chǔ)，具有構(gòu)成機體組織的主要成分；比如免疫球蛋白、白蛋白；幫助傷口愈合。調(diào)節(jié)生理機能和供給熱能的作用。膳食纖維1.具有一定的溶水性，能增加糞便的體積和重量。加快腸胃蠕動促使排便，清除體內(nèi)垃圾。2.促進(jìn)雙歧桿菌的發(fā)酵作用，增加腸道內(nèi)有益菌，群生長，增強免疫力。3.有一定的黏度，可形成膠質(zhì)效應(yīng)，能降低餐后血糖的升高幅度。4.吸附膽酸，減少膽固醇的合成。5.美容養(yǎng)顏。6.可預(yù)防便秘、痔瘡、大腸、直腸癌、冠心病、高血壓、肥胖癥、糖尿病、蛀牙和膽結(jié)石。

維生素A和類胡蘿卜素：主要食物來源：南瓜、馬鈴薯、菠菜、胡蘿卜等主要功能：1、維持正常視覺2、維持上皮細(xì)胞與粘膜細(xì)胞的正常結(jié)構(gòu)和功能。3、合成免疫球蛋白，故有增加機體抗感染的作用4、β—胡蘿卜素能有效阻斷低密度脂蛋白氧化，預(yù)防動脈粥樣硬化斑塊的形成。5、預(yù)防白內(nèi)障6、有防癌作用維生素E主要食物來源：小麥胚芽、堅果、植物油、玉米等。主要功能：1、脂溶性抗氧化劑，具有很強的抗衰老作用2、臨床上常用來治療不孕癥、習(xí)慣性流產(chǎn)3、美容4、保護(hù)卵巢功能，延遲更年期5、預(yù)防老年癡呆維生素B1主要食物來源：向日葵籽、小麥胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、蘆筍；谷類、豆類、硬果類；豬肉、心肝腎。主要功能：協(xié)助碳水化合物的代謝，能量的生成，維持正常的神經(jīng)功能。缺乏癥時：早期表現(xiàn)為疲乏無力，肌肉酸痛，食欲下降，體重減輕。神徑系統(tǒng)受到損害，四肢麻木，感覺異常、肌肉無力。維生素B2主要食物來源：牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪。主要功能：協(xié)助食物中能量的產(chǎn)生，參與糖脂肪、蛋白質(zhì)等各種代謝過程。缺乏癥時：出現(xiàn)能量和物質(zhì)代謝的紊亂。主要癥狀為①口角炎；②唇炎；③舌炎；④瞼緣炎；⑤陰囊炎；⑥脂溢性皮炎。維生素B6主要食物來源：各種食物如肉類、魚類、禽類、豆類、全谷類食物以及蔬果中主要功能：協(xié)助食物中能量的釋放，參與脂肪的代謝，參與紅細(xì)胞、激素的合成，是蛋白質(zhì)、神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)功能正常發(fā)揮的基礎(chǔ)。維生素B12主要食物來源：肉類、魚類、禽類、貝類、奶、蛋、奶酪主要功能：是碳水化合物、脂肪、某些蛋白質(zhì)代謝過程中所必需的輔酶協(xié)助維持正常的神經(jīng)系統(tǒng)，提高腦力抗脂肪肝，促進(jìn)細(xì)胞發(fā)育成熟和機體代謝；治療惡性貧血。維生素C主要食物來源：各種水果、蘆筍、櫻桃、青椒、柑橘主要功能1.是結(jié)締組織、骨骼、牙齒形成所必需物質(zhì)2.協(xié)助脂肪的分解，促進(jìn)鐵的吸收，是重要的抗氧化劑3.增加機體的抗病能力，促進(jìn)傷口愈合4.阻斷亞硝胺在體內(nèi)形成，具有防癌和抗癌作用；5.可阻止動脈粥樣硬化的發(fā)生。6、預(yù)防白內(nèi)障鈣主要食物來源：奶、奶制品、全小魚、豆腐正確的攝取量：800毫克~1500毫克的鈣主要功能1.形成堅固的骨骼和牙齒，是正常神經(jīng)肌肉活動之所2.降低血壓

體內(nèi)缺乏時1.骨質(zhì)疏松2.頸腰椎病變3.情緒不穩(wěn)，易煩躁飲食金字塔油、鹽及糖類不要過量奶及奶制品類蛋魚肉豆及豆制品類吃適量蔬菜、水果類吃多些五谷根莖類吃最多（二）如何做到合理膳食均衡健康飲食特性(一)健康飲食特性(二)多樣化油鹽糖酒適度的節(jié)制健康飲食特性(三)健康飲食特性(四)多攝取白開水鈣質(zhì)膳食纖維6-8杯每天健康食譜“123456”1.每天一袋牛奶或酸奶2.二種水果（100—200克），兩盤蔬菜（八兩蔬菜，相當(dāng)于500克）3.至少三湯勺植物油，油脂類小于等于25克—熱量20%~30%4.四碗米飯或面食（300-500克）—熱量60%5.五種高蛋白：瘦肉50克，或雞鴨50克，雞蛋1個，魚50克，豆腐50克，5種高蛋白可互換每日125—200克。6.至少喝6杯水（湯、飲料、茶）每日食物中獲取1000ml，自生水300ml，需補充1200~1700ml科學(xué)飲食六原則1.四搭配（粗細(xì)、葷素、干稀、生熟），提倡做雜食者，不做素食者，葷食者。2.兩低、三高、四少（低脂、低熱量；高蛋白、高維生素、高纖維素；少鹽、少油、少糖、少辛辣）。3.慢嚼細(xì)咽,7-8成飽。4.酸堿平衡。多吃蔬菜、水果和薯類，維持體內(nèi)酸堿平衡。5.早吃好，中吃飽，晚吃少。三餐合理分配，忌暴飲暴食。6.多選擇紅黃、綠、白、黑類食物。

紅”——西紅柿、葡萄酒“紅”是一天一個西紅柿。西紅柿含番茄紅素可以降低前列腺癌的發(fā)生率。番茄紅素在西瓜、番茄、李子、木瓜含量也高。人體內(nèi)番茄紅素含量過低與子宮癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌及動脈硬化等慢性病的發(fā)生有關(guān)。第二少喝點紅葡萄酒可以預(yù)防動脈硬化，不超過50至100毫升?！包S”——紅黃色蔬菜補充維生素A、

胡蘿卜素

“黃”是維生素A、胡蘿卜素，中國人膳食缺鈣和缺少維生素A，補充維生素A、胡蘿卜素，可以使兒童增強抵抗力，老人眼睛不花，視網(wǎng)膜好。維生素A最多的是胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒?！熬G”—綠茶-十大保健功效1.茶葉含茶多酚，降血脂，提高血管韌性，故有抗動脈硬化。2.幫助消化，通便減肥（咖啡堿促進(jìn)胃液的分泌，黃烷醇類化合物增強消化道的蠕動；調(diào)節(jié)脂肪代謝，分解脂肪）3.利尿解毒，殺菌消炎（多酚類物質(zhì)能使煙草中尼古丁沉淀，排除體外；茶多酚對食物中重金屬（銅、鉛、汞、鎘、鉻等）絡(luò)合反應(yīng)，并排出體外；兒茶素對大腸桿菌、葡萄球菌、霍亂菌、傷寒桿菌、傷寒桿菌和痢疾等多種原細(xì)菌和植物病毒具有明顯的抑制作用。4.抗輻射（茶多酚、脂多糖、VitC的作用能吸收放射性物質(zhì)鍶905.降脂降糖，降壓強心（溶解脂肪，并促進(jìn)脂類化合物從糞便中排出）6.預(yù)防齲齒，清除口臭（茶水漱口抑制菌斑，堅固牙齒）7.防癌抗癌，增強免疫力8.興奮思維，提高工效（咖啡堿）9.明目，美容（VitC、β-胡蘿卜素、VitB1和VitB2）10.清除體內(nèi)自由基，延緩衰老白”——燕麥片、蕎麥降膽固醇

“白”是燕麥粉、蕎麥。該類食物含豐富纖維素、B族維生素，不但降膽固醇，降甘油三脂，還對糖尿病、減肥特別好，有利通大便?！昂凇薄谀径?、蘑菇“黑”是黑木耳、蘑菇。

黑木耳：顯著抗凝作用，每日10～15克即有明顯的抗血小板聚集、抗凝、降膽固醇作用。長其食用，能消除腸胃中的雜物，具有潤肺和清滌作用。有補血活血、鎮(zhèn)靜止痛功效蘑菇：提高身體免疫力，抗腫瘤。（三）食物搭配不當(dāng)——對身體有害單一對某一種物質(zhì)攝入過多不能起到加強營養(yǎng)的作用。蛋白質(zhì)攝入過多，蛋白質(zhì)在體內(nèi)的分解產(chǎn)物較多，其中氨、酮酸及尿素等對人體會產(chǎn)生副作用，不僅增加肝臟腎臟負(fù)擔(dān)，還容易引起消化不良，造成免疫功能低下。同時也可使鈣的排出增加，引起骨質(zhì)疏松癥。蛋白質(zhì)除了為人體提供氨基酸外，還可以在體內(nèi)燃燒產(chǎn)生熱量。在產(chǎn)熱的過程中，會產(chǎn)生對人體有害的物體“氨”，需要在肝臟分解，解毒，變成含氮物質(zhì)，經(jīng)過腎臟排出體外。分解過程會消耗大量維生素及微量元素。故決不能以蛋白質(zhì)替代碳水化合物。世衛(wèi)公布最佳食品榜

世界衛(wèi)生組織最近公布了一份經(jīng)近3年時間研究的最佳食品榜：（1）最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、獼猴桃、芒果、杏、柿子與西瓜等。（2）最佳蔬菜：紅薯既含豐富維生素，有是抗癌能手，為所有蔬菜之首。其次是蘆筍、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡蘿卜、金針菇、雪里紅、大白菜、西蘭花。（4）最佳護(hù)腦食物：菠菜、韭菜、南瓜、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等殼類食物以及糙米飯、豬肝等。

（5）保健飲品：第一綠茶；第二紅葡萄酒；第三豆?jié){；第四酸奶；第五骨頭湯；第六蘑菇湯。（6）最佳食油：玉米油、橄欖油、豆油、芝麻油等尤佳，植物油與動物油按1：0.5比例調(diào)配食用更好。（四）現(xiàn)代人面臨的不健康的食物1、油炸類食品（1）導(dǎo)致心血管疾病元兇(油炸淀粉)（2）含致癌物質(zhì)（過氧化脂致癌物，丙烯酰胺）（3）破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性（4）油條膨松劑—明礬影響認(rèn)知功能。油條膨松劑—明礬，主要成分是硫酸鋁，每天早晨食100g油條，就要攝入20～25mg的鋁，長期服用可使鋁在體內(nèi)蓄積，對神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生毒害，使記憶力減退、促進(jìn)你老年性癡呆，骨質(zhì)疏松等。2、腌制類食品(1)導(dǎo)致高血壓，腎負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致鼻咽癌

(2)影響粘膜系統(tǒng)（對腸胃有害）

(3)易得潰瘍和發(fā)炎

3、加工類肉食品（肉干、肉松、香腸等）(1)含三大致癌物質(zhì)之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）

(2)含大量防腐劑（加重肝臟負(fù)擔(dān)）

4、方便類食品（方便面和膨化食品）

(1)鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）(2)只有熱量，沒有營養(yǎng)

方便類食品營養(yǎng)素過于單調(diào)，對微量元素的攝取明顯不足，造成營養(yǎng)不均衡。(3)方便面存放時間一長，其中的油脂就會氧化酸敗，產(chǎn)生過氧化脂質(zhì)，該物質(zhì)促進(jìn)人體衰老。5、罐頭類食品（包括魚肉類和水果類）(1)破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性(2)熱量過多，營養(yǎng)成分低

（罐頭加工中維生素幾乎完全破壞，含糖、鹽過高，熱量過多，營養(yǎng)低)。(3)與鋁錫接觸受污染、患老年癡呆癥增加。6、燒烤類食品

(1)燒焦后的動物蛋白類食物：魚類、肉類等肉類蛋白質(zhì)，一旦燒焦后就裂變成低分子氨基酸，并形成致突變的化學(xué)物質(zhì)，如3．4苯丙吡，這是一種強效致癌物，其毒性超過黃曲霉素，故燒烤食物不宜多食。(2)導(dǎo)致蛋白質(zhì)炭化變性。熏烤肉食時，很多加工條件及環(huán)境限制，肉串不熟，細(xì)菌、寄生蟲過多，會加重肝臟負(fù)擔(dān)。7、爆米花街頭加熱、加壓的膨化器制作的爆米花，因為這種膨化器含有大量的鉛，爆米花中的鉛含量也很高，大大超過了正常標(biāo)準(zhǔn)。鉛會影響人的大腦細(xì)胞和神經(jīng)系統(tǒng)，產(chǎn)生中毒。其中毒癥狀可出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍。8、皮蛋——含有的鉛是一種劇毒物質(zhì)皮蛋加工的原料是石灰、堿粉（碳酸鈉）、茶葉、食鹽、黃丹粉等。其中的黃丹粉主要成分是氧化鉛，使蛋內(nèi)容物迅速凝固和脫殼的作用，但同時鉛也會滲人皮蛋內(nèi)。過多食用皮蛋，會使人出現(xiàn)鉛中毒的癥狀。9、被農(nóng)藥污染的食物有機磷殺蟲劑與智力功能、學(xué)習(xí)技能、概括能力、在記憶、語言和思考問題時發(fā)生障礙，同時伴有某種程度的激動、憂慮等現(xiàn)象有關(guān)系。選擇蔬菜時盡可能地用水充分浸泡、洗凈，剝?nèi)ネ鈧?cè)葉片，削皮或入水燙以便去除灰塵及土地污染物，除去普遍存在的殘留農(nóng)藥。10、使用不好的塑料食具塑料食具的原料有多種。聚乙烯塑料食具無毒質(zhì)優(yōu)；聚苯乙烯制成的食具，含有一定的毒性；聚氯乙烯制成的食具也有毒，應(yīng)避免使用。長期盛放高熱或酸、堿性食物時，也可使塑料中的有毒成分進(jìn)人人體，影響大腦功能，使人的智力出現(xiàn)變化。目前許多人有用塑料袋直接盛熱食品的習(xí)慣，這非常不好，質(zhì)量更加沒有保證。（五）不良的飲食習(xí)慣1、不吃早餐早餐是全天各餐的第一部分，它比一天中其它各餐都重要。建議早餐一定要吃一些谷類食品、水果、蔬菜、低脂奶品。這些食物中既含有碳水化合物，又有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽等。不吃早飯，不僅血糖低，容易注意力不集中，且空腹時分泌胃酸，時間久了，會導(dǎo)致慢性胃炎、胃潰瘍等疾病。而晚飯吃得遲、吃得多，不僅會加重胃的負(fù)擔(dān)，而且容易導(dǎo)致失眠、肥胖、記憶力減退等。2、吃得過飽（1）吃得過多，造成消化不良，加重胃、腸、肝、脾等消化器官的負(fù)擔(dān)，就會造成大腦內(nèi)的語言、記憶、思維等智力活動處于抑制狀態(tài)。此外，吃得過飽，胃腸為了消化這些多余的食物，就會增加供血量，而大腦的供血就會減少，其結(jié)果會使腦功能全面降低。每頓飯八分飽就可以了。（2）吃得過多易引發(fā)肥胖、糖尿病等。3、進(jìn)食速度快這樣很容易損傷食管的外層細(xì)胞。因為多次熱、硬刺激就可誘發(fā)食管癌癥。很多醫(yī)學(xué)家要求細(xì)嚼慢咽，不僅對消化吸收有益，更重要的還可以防癌。唾液是一種天然防癌劑，并具有使致癌物質(zhì)轉(zhuǎn)化為無害物質(zhì)的功能。二、適量運動1、運動的方式（1）靜態(tài)運動（2）等張關(guān)節(jié)運動（3）無氧代謝運動（4）有氧代謝運動有氧代謝運動：指以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運動。有氧代謝運動特點:是強度低、有節(jié)奏、不中斷，持續(xù)時間長，而且方便易行，容易堅持。（一）有氧運動種類步行、慢跑、走跑交替、長時間游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、步行、健身舞以及多種球類活動等。（二）有氧代謝運動對身體的好