第二章 合理膳食

第二章合理營養(yǎng)合理營養(yǎng)是指膳食所含的營養(yǎng)素種類齊全,數(shù)量充足,比例適當?shù)纳攀?從而使營養(yǎng)素的供給與機體的需要之間保持平衡狀態(tài)。第一節(jié)基礎(chǔ)食物的營養(yǎng)價值食物的營養(yǎng)價值是指食物中所含營養(yǎng)素和熱量能夠滿足人體營養(yǎng)需要的程度。食品按來源可分為三類123動物性食品植物性食品各類食品的制品糖酒油罐頭糕點等糧谷類豆類硬果類薯類蔬菜水果類等畜禽肉類奶類蛋類水產(chǎn)品類等

一、植物性食物的營養(yǎng)價值（一）谷類谷類包括細糧：水稻（大米）、小麥，主要的主食粗糧/雜糧：玉米、小米、高粱、薯類（包括馬鈴薯、紅薯、木薯等）等特點1）我國人群的主食（占膳食重量百分比多在50%以上），能提供熱能的50-70%，Pro55%2）一些無機鹽、B族Vit、部分膳食纖維3）加工烹調(diào)方法對營養(yǎng)素含量影響大一、谷類的結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)素分布谷類種子除形態(tài)大小不一外，其結(jié)構(gòu)基本相似，均由谷皮、胚乳、胚芽三個主要部分構(gòu)成三部分分別占谷粒重量的13-15%、83-87%、2-3%1．谷皮（bran）主要由纖維素、半纖維素等組成，含較高灰分和Fat2．糊粉層（aeluronelayer）介于谷皮與胚乳之間，含較多磷和豐富的B族Vit及無機鹽，有重要營養(yǎng)意義。在碾磨時易與谷皮同時脫落而混入糠麩中3．胚乳（endosperm）是谷類的主要部分，含大量淀粉和一定量的Pro（在胚乳周圍較高，越向胚乳中心越低）4．胚芽（embryo）位于谷粒的一端，富含F(xiàn)at、Pro、無機鹽、B族Vit和VitE，胚芽在加工時因易與胚乳分離而損失二、谷類的營養(yǎng)成分*（一）蛋白質(zhì)

Pro約7.5-15%Pro質(zhì)量差，LAA是賴氨酸，可與豆類互補（二）碳水化合物

主要為淀粉，含量約70-80%，其余為糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。淀粉又分為直鏈和支鏈兩種（三）脂類約1-4%，大米、小麥約1-2%，玉米、小米可達4%主要集中在糊粉層、胚芽，在加工時易損失多為必需脂肪酸，麥胚中含豐富維生素E

（四）礦物質(zhì)

1.5-3%，主要在谷皮、糊粉層中主要是鈣、磷，多以不溶性植酸鹽形式存在鐵含量約為1.5-3mg/100g（五）Vit是膳食中B族Vit的重要來源含VitB1、B2、煙酸、B6、泛酸等，不含VitC主要分布在糊粉層和胚部谷類加工精度越高，胚芽、糊粉層損失越多，Vit損失也越多玉米、小米中含有少量的胡蘿卜素玉米的煙酸為結(jié)合型三、加工*、烹調(diào)*、貯存對谷類營養(yǎng)價值的影響（一）谷類的加工Pro、Fat、無機鹽、維生素多分布在谷粒的周圍和胚芽內(nèi)出米（粉）率低感官口味好、糊粉層、胚芽損失多營養(yǎng)素損失多（尤以B族Vit明顯）出米（粉）率高產(chǎn)品粗糙、感官口味差、纖維素、植酸高消化率低不同出米率大米和不同出粉率小麥的營養(yǎng)組成(%)營養(yǎng)組成大米出米率小麥出粉率92％94％96％72％80％85％水分粗蛋白粗脂肪糖無機鹽纖維素15.56.20.80.30.60.315.56.61.10.40.80.415.56.91.50.61.00.614.58～130.8～1.51.5～2.00.3～0.6微～0.214.59～141.0～1.61.5～2.00.6～0.80.2～0.414.59～141.5～2.02.0～2.50.7～0.90.4～0.9不同出粉率小麥B族維生素的變化(mg/100g)5072808595～100硫胺素核黃素尼克酸泛酸吡哆酸0.080.030.700.400.100.110.040.720.600.150.260.051.200.900.250.310.071.601.100.300.400.126.001.500.50（二）谷類的烹調(diào)1．淘洗

次數(shù)+浸泡+用水量+溫度水溶性Vit、無機鹽損失2．其它烹調(diào)方式主要對B族Vit有程度不同的影響少數(shù)方式如面食焙烤時，白糖等還原糖與含氨基化合物褐變反應(yīng)（美拉德反應(yīng)）褐變物質(zhì)不能被消化道分解使賴氨酸失去效能不同烹調(diào)方式下米飯和面食中B族維生素的保存率食物原料烹調(diào)方法硫胺素核黃素尼克酸烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)飯飯粥饅頭饅頭面條面條大餅大餅燒餅油條窩頭稻米(一〕稻米(標一)小米富強粉標準粉富強粉標準粉富強粉標準粉標準粉標準粉玉米面撈、蒸碗蒸熬發(fā)酵蒸發(fā)酵蒸煮煮烙烙烙、烤炸蒸0.210.210.660.070.270.290.610.350.480.450.490.330.070.130.120.200.190.200.310.340.380.2900.333362182870695197796401000.060.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.140.030.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.145010030628671438686100501004.14.11.81.22.02.62.82.42.43.51.72.11.01.61.21.11.81.82.22.32.43.30.92.324306791907378961009452109（三）谷類的貯存與貯存前是否進行加工（去殼）+貯存時的含水量、溫度、濕度、光線、氧氣+微生物、昆蟲的品種和數(shù)量+貯存時間有關(guān)豆類及其制品的營養(yǎng)價值一、豆類及其制品（一）大豆的營養(yǎng)價值*1．大豆的營養(yǎng)成分1）Pro約35-40%，屬優(yōu)質(zhì)蛋白，LAA為蛋氨酸2）脂類約15-20%，大豆類富含多不飽和脂肪酸（85%），其中油酸占32%-36%，亞油酸占51.7-57.0%，亞麻酸占2%-10%還含1.64%的磷脂（卵磷脂為主）、維生素E3）碳水化合物約25-30%，其中50%為可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖50%為人體不能消化的棉籽糖、水蘇糖

大豆低聚糖4）還含有較豐富的鈣、硫胺素和核黃素2．大豆中的抗營養(yǎng)因素**影響食欲或營養(yǎng)素的消化吸收1）蛋白酶抑制劑（proteaseinhibitor，PI）2）植酸（phyticacid）3）植物紅細胞凝集素4）豆腥味5）脹氣因子6）皂甙和異黃酮

（二）其它豆類的營養(yǎng)價值蛋白質(zhì)約20%左右，脂類含量極少，碳水化合物50-60%，其它營養(yǎng)素近似大豆。是除大豆外的一類重要食物二、豆制品的營養(yǎng)價值我國大豆傳統(tǒng)制品中食用最多的是豆腐、豆?jié){和豆芽等。豆制品非發(fā)酵發(fā)酵發(fā)芽Pro制品豆腐：

豆腐還可進一步壓制成豆腐干、豆腐皮。豆腐含有蛋白質(zhì)7.4克／百克，脂肪3.5克／百克，鈣279毫克／百克，用石膏沉淀后可增加含鈣量。大豆加工后，蛋白質(zhì)消化率可明顯提高，整粒豆子炒后蛋白質(zhì)消化率為65.3％，而豆腐達92.7％。豆?jié){：

豆?jié){是一種很好的代乳品，蛋白質(zhì)約4克／百克，脂肪1.8克／百克，碳水化物1.5克／百克，還有一定量的鐵、鈣和B族維生素。制豆?jié){時，應(yīng)加熱煮沸，以破壞生大豆中的胰蛋白酶抑制因子。豆芽：

豆芽是把大豆放在避光的環(huán)境下使之發(fā)芽。由于富有維生素C及游離氨基酸，所以營養(yǎng)價值較高。每100克黃豆芽中含蛋白質(zhì)3克，脂肪0.1克，碳水化物2.2克，無機鹽0.3克，維生素C25毫克。

發(fā)酵豆制品：

大豆經(jīng)過霉菌發(fā)酵酶解而加工成的制品有豆醬、豆豉、豆腐乳等，不僅可提高大豆營養(yǎng)成分的利用，還可使維生素B12的含量提高，維生素B6及核黃素的含量亦增高。豆類發(fā)酵食品也是我國古代在食品科學(xué)上的一項重大發(fā)明。發(fā)酵豆制品不僅可以助消化，還有促進人體造血，營養(yǎng)神經(jīng)的作用，既可減慢老化、增強腦力、提高肝臟的解毒功能，又能降低血脂、解除疲勞、預(yù)防癌癥。中醫(yī)還將淡豆豉列為一味藥物，使用十分廣泛。蔬菜、水果的營養(yǎng)價值一、蔬菜水果的營養(yǎng)成分（一）碳水化合物糖、淀粉、纖維素、果膠物質(zhì)糖含量：水果＞蔬菜水果含糖種類、數(shù)量與種類、品種有關(guān)（二）Vit

是VitC、胡蘿卜素、VitB2、葉酸的重要來源（三）礦物質(zhì)含豐富的無機鹽，如鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅等。是膳食中無機鹽的主要來源（四）其它Pro、Fat含量低，是低熱能食品（五）芳香物質(zhì)、有機酸、色素及其它生物活性物質(zhì)1．賦予蔬菜、水果良好的感官性狀、香味、色澤2．促進食欲，有利于消化3．其它生物活性物質(zhì)二、加工*、烹調(diào)*對蔬菜、水果營養(yǎng)價值的影響1．應(yīng)注意水溶性Vit(尤其是VitC)、無機鹽損失2．蔬菜中水溶性Vit損失與烹調(diào)中的洗滌方式、切碎程度、用水量、pH、加熱溫度、時間有關(guān)

先洗后切，急火快炒，現(xiàn)做現(xiàn)吃3．水果以生食為主，不受烹調(diào)加熱影響二、動物性食物一、畜肉類的營養(yǎng)價值（一）蛋白質(zhì)10-20%，主要在肌肉中，基本上是優(yōu)質(zhì)Pro間質(zhì)蛋白因色AA、酪AA、蛋AA含量很低，利用率低。含一些水溶性非蛋白含氮溶出物肉湯鮮味（二）Fat少量卵磷脂、膽固醇膽固醇動物內(nèi)臟（三）碳水化合物以糖原形式存在于肌肉和肝臟中，含量極少屠宰后由于酶的分解逐漸↓（四）礦物質(zhì)0.8-1.2%。鈣含量低，7.9mg/100g鐵、磷較多。鐵絕大部分以血色素鐵形式存在（五）VitB族Vit含量豐富，內(nèi)臟中富含VitA、VitB2二、禽肉的營養(yǎng)價值包括雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等的肌肉、內(nèi)臟及制品營養(yǎng)價值與畜肉相似Fat含量低，熔點低（23-40℃），其中含20%亞油酸，易于消化吸收Pro20%。質(zhì)地較畜肉細嫩，含氮浸出物多湯較畜肉鮮美二、魚類的營養(yǎng)價值（一）蛋白質(zhì)15-25%。營養(yǎng)價值與畜、禽類近似。但色AA偏低肌纖維段，間質(zhì)蛋白少組織軟、細嫩更易消化含氮浸出物主要是結(jié)締組織、軟骨中的膠原、粘蛋白魚湯冷卻后凝膠（魚凍）（二）Fat1-3%。肌肉組織中低主要在皮下、內(nèi)臟周圍主要由PUFA組成（占80%），熔點低消化率高（95%）含有較多的長鏈PUFA（尤其是海魚）如EPA、DHA膽固醇100mg/100g，魚子含量高（鯧魚子含量為1070mg/100g），蝦子896mg/100g（三）礦物質(zhì)

1-2%

鈣含量>畜禽肉海魚含碘豐富（四）Vit

VitB2良好來源，海魚肝富含VitA、D奶及奶制品營養(yǎng)價值一、奶的營養(yǎng)價值（一）蛋白質(zhì)3.0%（較人奶高約三倍）酪蛋白79.6%、乳清蛋白11.5%、乳球蛋白3.3%，為優(yōu)質(zhì)Pro。酪蛋白與乳清蛋白的構(gòu)成比和人奶相反（二）Fat3.0%，吸收率97%，油酸30%，亞油酸5.3%，亞麻酸2.1%，還有少量卵磷脂、膽固醇（三）碳水化合物主要為乳糖，可促進胃腸道蠕動和消化液分泌、降低腸道pH、促進乳酸菌生長、促進鈣吸收的功能（四）礦物質(zhì)

0.7-0.75%，富含鈣（100mg/100g）、磷、鉀，是鈣的良好來源。但鐵含量低（五）Vit

含人體所需各種Vit，含量與其飼養(yǎng)方式有關(guān)。維生素D含量不足

表不同奶類營養(yǎng)素比較（每100g含量）營養(yǎng)素人奶牛奶羊奶營養(yǎng)素人奶牛奶羊奶水分87.689.988.0Fe

0.1

0.3

0.5Pro

1.3

3.0

1.5RE

11

24

84Fat

3.4

3.2

3.5VitB10.010.030.04CHO

7.4

5

5.4VitB20.050.140.12熱能272226247煙酸0.200.102.10Ca

30104

82VitC

5.0

1.0—P

13

73

98陳丙卿主編．營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)[M]．第四版，北京：人民衛(wèi)生出版社，2000，91二、奶制品的營養(yǎng)價值包括消毒鮮奶、奶粉、煉乳、酸奶、奶油、奶酪等（一）消毒鮮奶鮮奶

過濾加熱消毒（含超高溫瞬間滅菌法，137.8℃，保持2′VitB1、VitC有損失，其它營養(yǎng)素與原奶差別不大可強化VitD、A、B1

等（二）奶粉1．全脂奶粉2．脫脂奶粉

3．調(diào)制奶粉（三）酸奶鮮奶

發(fā)酵乳糖乳酸，并含大量乳酸菌（有些同時或單獨加入雙歧桿菌）營養(yǎng)豐富、易消化、調(diào)整腸道菌群、防止腐敗胺類產(chǎn)生、預(yù)防乳糖不耐癥（四）煉乳1．甜煉乳不宜用于喂養(yǎng)嬰兒2．淡煉乳可以用于嬰兒（五）復(fù)合奶脫脂奶粉+無水奶油混合后+50%的鮮奶營養(yǎng)與鮮奶基本相似（六）奶油

含F(xiàn)at80-83%，含水量<16%蛋類的營養(yǎng)價值第五節(jié)蛋類營養(yǎng)1．Pro約含12.8%，含人體所需的各種必需氨基酸量，是理想的天然優(yōu)質(zhì)蛋白參考蛋白2．Fat集中在蛋黃，還含有豐富的卵磷脂和較高的膽固醇3．鐵、磷、鈣等礦物質(zhì)和維生素A、D、B1、B2等集中在蛋黃，但缺乏VitC4．一般加工對營養(yǎng)素損失不大5．生蛋清中存在抗生物素和抗胰蛋白酶，不能生吃第二節(jié)

平衡膳食平衡膳食也稱合理膳食或健康膳食，指能夠保證合理供給機體所需的熱量和各種營養(yǎng)素的膳食一、基本要求1、供給人體所需的能量和一切營養(yǎng)素2、科學(xué)、合理的食譜，使各種營養(yǎng)素之間保持適當比例3、科學(xué)烹調(diào)加工，減少食物中營養(yǎng)素的損失4、建立合理的用膳制度，定時、定量進餐5、良好的飲食習(xí)慣和生活規(guī)律，不偏食、不挑食、不暴飲暴食6、食物對人體無毒無害,保證安全我國居民膳食結(jié)構(gòu)的特點膳食結(jié)構(gòu)：居民膳食中食物的種類和數(shù)量的相對構(gòu)成。一、膳食結(jié)構(gòu)的類型1.西方的“三高型”膳食，即高蛋白、高脂肪、高能量膳食，又稱“富裕型”膳食結(jié)構(gòu)中植物性食品消費量少，動物性食物消費量很大。調(diào)整方向：增加谷類食物攝入，減少脂肪攝入量，同時減少飽和脂肪酸而增加不飽和脂肪酸。以歐美發(fā)達國家為代表二、東方型膳食以植物性食品為主，動物性食品不足，食物質(zhì)量不高，但能量基本上可滿足人體的需要；這類膳食容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、能量不足，以致體質(zhì)低下，健康狀況不良。三、營養(yǎng)型以日本為代表膳食以植物性食品為主，動物性食物為輔，能量、蛋白質(zhì)、脂肪攝入均衡，動物性蛋白質(zhì)占膳食蛋白質(zhì)總量的50%，并有豐富蔬菜、水果等。二、我國居民的膳食結(jié)構(gòu)以谷類食物為主體，畜禽類等動物食品相對不足，食物簡單，營養(yǎng)不足與過剩并存，食品衛(wèi)生問題有待改善。三、我國膳食指南（2007）1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配2、多吃蔬菜水果和薯類3、每天吃奶類、大豆或其制品4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6、食不過量，天天運動，保持健康體重7、三餐分配要合理，零食要適當8、每天足量飲水，合理選擇飲料9、如飲酒應(yīng)限量10、吃新鮮衛(wèi)生的食物三、我國居民膳食指南（2016）1、食物多樣，谷類為主2、吃動平衡，健康體重3、多吃蔬果、奶類、大豆4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉5、少鹽少油，控糖限酒6、杜絕浪費，興新食尚我國的食物構(gòu)成1.谷類及薯類

主要提供碳水化合物,蛋白質(zhì),膳食纖維及B族維生素.2.動物性食物

包括肉,魚,蛋,奶及奶制品等.提供蛋白質(zhì)(10%-20%)脂肪(10%-36%),礦物質(zhì)(0.6%-1.2%),VitA和B族維生素.3.豆類及其制品

主要提供蛋白質(zhì)(35%-40%),脂肪15%-20%(不飽和脂肪酸50%),膳食纖維,礦物質(zhì)和B族維生素.蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),富含