200斤胖子減肥計劃表

【胖子健身房減肥計劃】200斤胖子減肥計劃表很愉快您能選擇運動健身來改善您的身體狀況，運動健身是一種需要付出您的汗水和極大毅力來完畢的項目。但是請不要把運動健身想的過于復(fù)雜，只要您遵照下列規(guī)律您就一定能夠完畢你最后的健身目的。

1.沒有目的我們什么事情也不可能完畢，因此一定要給自己確立一種明確的健身

目的。

2.運動健身重要是通過教練的訓(xùn)練辦法和您自己的努力變化身體的，因此請不要覺得練幾次就能夠達(dá)成效果，要給自己一種時間的概念，不要操之過急。

3.現(xiàn)在各個雜志，書刊介紹的訓(xùn)練辦法諸多也都是完全的對的的，但是并不是全部的辦法都適合您，您的身體狀況和訓(xùn)練目的是和別人不同的，因此要找到適合您的訓(xùn)練辦法。4.人無完人，一定要考慮本身的因素，選擇您適合的健身項目或健身器械。

5.科學(xué)合理的運動訓(xùn)練+合理的飲食習(xí)慣+良好的睡眠質(zhì)量=你要的抱負(fù)身體。因此不要無視其它因素在健身過程中的作用。最后，請準(zhǔn)備好您的運動裝備，我們開始訓(xùn)練了！

我們相信您會愛上運動的

但愿您早日達(dá)成您的健身目的！

私人教練：XX會員：XX

會員身體狀況：

重要針對訓(xùn)練胸大肌背闊肌腹直肌腹外斜肌腹橫肌股四頭肌股二頭肌臀大肌等部位的形態(tài)變化來達(dá)成鍛煉的效果。特別很久沒有從事身體鍛煉造成心肺功效較弱，承受較強運動能力普通，具體體現(xiàn)為：肺容積和擴張能力相對局限性，心臟承受運動負(fù)荷的能力體現(xiàn)普通。

因此針對性力量比較差，力量耐力素質(zhì)普通，但不同種類力量素身體肌肉含質(zhì)的發(fā)展不均衡；肌肉和韌帶的伸展性和彈性普通，造成身體形態(tài)變化（脂肪過多）和身體免疫力下降，因此下列的計劃重要是在提高心肺功效的基礎(chǔ)上來達(dá)成提高身體承受運動負(fù)荷的能力，從而變化形體，最后達(dá)成身體素質(zhì)提高和脂肪的減少的，增肌的健身目的。鍛煉目的：通過（72課程）的系統(tǒng)訓(xùn)練方案鍛煉以下：

1．通過第一階段的系統(tǒng)健身鍛煉，提高機體的心肺功效和有氧耐力水平。2．通過第二階段輔助性鍛煉，提高和保持肌肉與支撐器官的力量水平，及重要關(guān)節(jié)、韌帶的活動幅度，增進(jìn)運動的效率，為完畢預(yù)定有氧運動負(fù)荷提供確保。

從而達(dá)成提高機體抗疲勞的能力，重要以增加肌肉彈性和變化體型為主，提高身體綜合素質(zhì)。

3.通過第三階段有針對性的器械訓(xùn)練變化身體局部形態(tài)，提高身體大肌肉群的肌肉力量來增加負(fù)荷強度，由于會員身體核心部位力量相對較弱，因此加強核心部位訓(xùn)練來變化腰腹部的形態(tài)達(dá)成肌肉增加準(zhǔn)備活動：

1.慢跑10分鐘，，使心率達(dá)成最大心率的60%-75%

2.5－10分鐘徒手操練習(xí)，重要活動下肢各重要關(guān)節(jié)（髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等），如：水平擴胸、上下振臂等動作。同時，還要充足活動腰部、頸部和肩部。

基本內(nèi)容：

項目：有氧練習(xí)；抗阻力練習(xí)（全身的肌肉訓(xùn)練）周期：每60天為一種訓(xùn)練周期，分成三個階段。運動負(fù)荷控制：

第一階段：運動強度：前兩個月每七天5次；有氧訓(xùn)練（負(fù)荷）：心率控制在最大心率的60%-70%。整體訓(xùn)練有氧練習(xí)占60%，抗阻練習(xí)占40%

第二階段：運動強度：每七天4次；負(fù)荷：心率控制在最大心率的65%-75%。有氧練習(xí)占50%，抗阻練習(xí)占50%

第三階段：運動強度：每七天4次；負(fù)荷：心率控制在最大心率的75%-80%。有氧練習(xí)占40%，抗阻練習(xí)占60%

每階段8周，前八周采用由慢到快的方式增加運動總負(fù)荷，第九周，重復(fù)第一周內(nèi)容。兩個月后，根據(jù)鍛煉狀況重新調(diào)節(jié)運動負(fù)荷。每個階段中隨時調(diào)節(jié)會員的運動負(fù)荷，使會員在心率的狀況下得到體型上的變化。注意事項：

1．要量力而行，不要出現(xiàn)過猛、急停、重復(fù)中大強度的運動負(fù)荷等；

2．在健身過程中，如果出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、兩腿酸軟無力、面色蒼白，跟不

上原節(jié)奏時，要適宜減少強度，增加呼吸深度，盡快克服內(nèi)臟器官的

惰性；3．健身時，選用軟底鞋或運動鞋，穿著運動服；

4．運動結(jié)束后來，不要忽然停止運動，最少再運動5-10分鐘，作為放松。課下作業(yè)：

1.每七天抽出2次，進(jìn)行有氧練習(xí)，如跑步，橢圓器，跳繩等?？煞秩A段有氧訓(xùn)

練，第一階段每次10-20分鐘/6-7公里/小時的速度慢跑，第二階段訓(xùn)練每次20-25分鐘/7.5-8.0公里/小時，第三階段每次30-35分鐘/9-12公里/小時。通過有氧訓(xùn)練來提高身體心肺對氧的攜帶及運用能力，有助于運用器械對肌肉力量的提高，達(dá)成最大程度的提高肌肉質(zhì)量，增加肌肉的訓(xùn)練提高肌肉的質(zhì)量來提高基礎(chǔ)代謝率1800kcal，以提高身體脂代謝最后達(dá)成減少脂肪的效果

2．增加核心部位訓(xùn)練重要是腰腹部，減少腰臀比例達(dá)成0.85下列（教練來安排訓(xùn)練內(nèi)容）具體計劃以下：第一節(jié)課：

熱身：慢跑十分鐘

準(zhǔn)備活動：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操?；緝?nèi)容：第一節(jié)課為會員適應(yīng)課程，教練需要在課程中測量出會員的最大肌肉耐力。

胸大肌坐姿推胸機

背闊肌坐姿拉背機

三角肌坐姿推肩機

股四頭肌腿伸展機

股二頭肌勾腿機

肱二頭肌直立彎舉機

腹直肌卷腹機

測試結(jié)束后，為會員做個大肌肉群的拉伸。結(jié)束部分：為會員布置課下作業(yè)，及飲食建議。

第二節(jié)課

器械訓(xùn)練課程：重要以自由器械和固定器械為主

熱身：慢跑十分鐘（最大心率的65%-75%）220-33=187準(zhǔn)備活動：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操?；緝?nèi)容：腿部，肩部及腹部鍛煉，向會員介紹器械的對的使用辦法，既注

意事項。介紹今天要鍛煉的部位，使會員做好充足的準(zhǔn)備。詢問會員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議.

三角肌前束坐姿推肩15-20次*3

三角肌中束立姿飛鳥20-30次*3

股四頭肌坐姿腿伸展15-20次*3

股二頭肌俯姿腿屈伸20-30次*3

臀大肌空蹲20-30次*2

腹直肌卷腹25次*4-5

每項練習(xí)后為會員做被動拉伸，最大程度的減少會員由于平時運動少而造成的乳酸堆積。同時發(fā)展會員的身體柔韌性，增加關(guān)節(jié)的靈活性。

第三節(jié)課

器械訓(xùn)練課程：重要以自由器械和固定器械為主

熱身：慢跑十分鐘（最大心率110—150次/分）

準(zhǔn)備活動：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操?；緝?nèi)容：胸大肌，肱三頭肌及腹部鍛煉，向會員介紹器械的對的使用辦法，

既注意事項。介紹今天要鍛煉的部位，使會員做好充足的準(zhǔn)備。詢問會員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議.

胸大肌仰臥推胸15-25次*3

胸大肌仰臥飛鳥15-25次*3

肱三頭肌鋼線下壓20-30次*3

股三頭肌立姿頸后彎舉20-30次*3

腹直肌卷腹25次*4-5

腹斜肌側(cè)卷腹20次*4-5

每項練習(xí)后為會員做被動拉伸，最大程度的減少會員由于平時運動少而造成的乳酸堆積。同時發(fā)展會員的身體柔韌性，增加關(guān)節(jié)的靈活性。

第四節(jié)課

器械訓(xùn)練課程：重要以自由器械和固定器械為主

熱身：慢跑十分鐘（最大心率120—160次/分）

準(zhǔn)備活動：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操?；緝?nèi)容：背闊肌，肱二頭肌及腹部鍛煉，向會員介紹器械的對的使用辦法，

既注意事項。介紹今天要鍛煉的部位，使會員做好充足的準(zhǔn)備。詢問會員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議.

背闊肌高位下拉20-25次*3

背闊肌坐姿劃船20-25次*3

肱二頭肌杠鈴彎舉20-30次*3

股二頭肌墊肘彎舉20-30次*3

腹直肌卷腹25次*4-5

腹斜肌側(cè)卷腹20次*4-5

每項練習(xí)后為會員做被動拉伸，最大程度的減少會員由于平時運動少而造成的乳酸堆積。同時發(fā)展會員的身體柔韌性，增加關(guān)節(jié)的靈活性。

備注：訓(xùn)練課教

練會統(tǒng)計訓(xùn)練內(nèi)容和下次課詢問會員鍛煉會，

飲食重要以低熱量為主，蛋白質(zhì)達(dá)成每公斤體重攝入0.5-1克一日三餐營養(yǎng)均衡比例3：4：3（脂肪，蛋白質(zhì)，碳水化合物）最后達(dá)成合理膳食！

飲食建議1.多食用高品質(zhì)的蛋白質(zhì)（如：雞蛋白、脫脂牛奶、豆制品、雞肉等）2.適時補充低能持續(xù)時間長的碳水化合物（如：米飯、谷類、玉米等）3.多食用纖維素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡蘿卜等）

4.少食用膽固醇高的食物（如：魷魚、動物內(nèi)臟、豬腦、貝類食物等）5.盡量避免食用酒精飲料或碳酸飲料（如：可樂、啤酒、白酒等）6.

適量食用維生素補劑（如：VaVbVcVdVeVk）7.Va:對人體的毛發(fā)和皮膚有益8.Vb:增進(jìn)蛋白質(zhì)吸取

9.Vc、Ve、胡蘿卜素：抗氧化劑，能夠提高人體免疫力10.Vd:能夠提多喝水（每天喝最少3~4升水）11.少食多餐（每天5~6餐使食物充足吸?。?2.高鈣質(zhì)吸取13.Vk:凝血因子

20XX年10月8日

附：

飲食建議一

早餐：牛奶500ml，全麥面包3片兩小時后：蘋果1個，番茄1個午餐：雞肉（除油炸），菌類（蘑菇）兩小時后：梨1個，黃瓜1個晚餐：綠豆粥炒蔬菜（小份）兩小時后：香蕉2根或梨

飲食建議二

早餐：豆?jié){500ml，全麥面包3片兩小時后：蘋果1個，番茄1個午餐：魚肉（除油炸），青菜類兩小時后：梨1個，黃瓜1個晚餐：面條（可加湯）兩小時后：香蕉2根

飲食建議三

早起喝一杯溫水（為身體補充水份）早餐：

一種煮雞蛋，兩片全麥面包，一杯脫脂牛奶，也可豆?jié){.早餐后兩小時吃一種水果，蘋果，橙子，等都可。午餐：

一小碗(100g)米飯，50g肉類，肉以牛肉，雞胸肉，魚肉，為主，豬肉，羊肉，等高熱量的肉類最佳不要吃。200g蔬菜，無油或低油。晚餐：

沒有肉類其它和午餐同樣。最佳食用粗糧。

訓(xùn)練前：

訓(xùn)練前40分鐘吃一片面包（避免低血糖提高運動能力，如果飯后訓(xùn)練就存在這個問題）方便的話能夠再喝一小杯純黑咖啡（咖啡因能夠增進(jìn)運動時脂肪代謝分解）。

訓(xùn)練后：

直接吃晚餐就能夠。

注意：

如有吃夜宵的習(xí)慣一定要改由于晚上幾乎沒有什么運動，如果再吃夜宵就會造成脂肪堆積，如晚上有應(yīng)酬的話避免不了喝酒，能夠吃些蔬菜就不要吃肉了。能夠適宜吃些薯類食物來替代主食，薯類食物含有大量的膳食纖維能夠制止食物內(nèi)的脂肪吸取。少喝或不喝碳酸飲料。多喝白開水。

備注：

如果近來忙極少運動但需要控制體重，那就只有先通過飲食控制體重的上升了。晚上能夠不吃晚餐，吃點水果就能夠了，但是不要過量。剛開始時肯能會不習(xí)慣過幾天就好了。

20XX年健身房減肥計劃

20XX年健身房減肥計劃

計劃一：健身房減肥計劃

去健身房做鍛煉想要減肥瘦身的人有諸多，作為一種新手什么樣的健身房減肥計劃最佳呢?新手去健身房鍛煉一定要注意運動強度和運動量!下面我給新手們推薦一種合理的健身房減肥計劃，讓你也能高效的燃燒脂肪!

①如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度能夠設(shè)立在6。50至7。00之間(根據(jù)本身身高而定，個子矮，體重大，就對應(yīng)的的減速)這樣的目的是避免膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，后來隨著體能的增加漫漫加長時間。

②跑步后來做仰臥起坐，也是根據(jù)本身狀況而定，例如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，由于你在鍛煉腹部，而不是脊椎......③最后在根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。如果體重含量大的話，應(yīng)當(dāng)選擇重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練計劃。不要緊張鍛煉起來的肌肉會使你看起來更

溫馨提示：在健身減肥運動中一點要注意補充水分，健身減肥運動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃，運動強度和運動量不是很大，也不需要太多的技術(shù)性問題，是新手們不悔的選擇!

計劃二：男士健身房減肥計劃

普通我們鍛煉的部位重要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出具體的訓(xùn)練計劃了，可能會涉及到某些健身名詞，不懂得你懂不懂，不懂的話自己再查查。

從你第一天訓(xùn)練開始算起，按照下面的次序循環(huán)往復(fù)：

第一天：練胸

訓(xùn)練次序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)不大于8次闡明重量太重，不不大于12次闡明重量太輕，需要調(diào)節(jié)，背面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓(xùn)練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)按照上面的訓(xùn)練計劃，每七天算一種輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，固然也能夠四天休息一天，但是訓(xùn)練次序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開始的重量和強度能夠小一點，但是每天、每階段都要有所突破。

計劃三：健身房減肥計劃

每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘

第一次訓(xùn)練

胸/背/腿/肩/腹（20分鐘）+30分鐘（跑步機）

（低強度）坐姿器械推胸[2*20]（低強度）助力引體向上（寬）[2*20]（低強度）坐姿蹬腿器練習(xí)[2*20]

（低強度）坐姿杠鈴頸前推舉[2*20]（低強度）仰臥屈膝卷腹

健身減肥

第二次訓(xùn)練

背/腿/胸/肩/腹+心肺功效2KM（自行車8）30分鐘（多功效器）

（低強度）坐姿滑輪頸前下拉[2*20]（低強度）史密斯深蹲[2*20]（低強度）史密斯平板推胸[2*20]

（低強度）坐姿肩推舉器[2*20]（低強度）坐凳兩頭起[2*20]

第三次訓(xùn)練

腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘（自行車5）

（低強度）史密斯機半蹲[2*20]（低強度）坐姿器械推胸[2*20]（低強度）坐姿劃船器（低）

[2*20]

（低強度）坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20]（低強度）杠鈴轉(zhuǎn)體[2*20]（低強度）單側(cè)啞鈴提拉第四次訓(xùn)練

胸/背/腿/肩/腹+心肺功效2KM（自行車8）+30分鐘（跑步機）

（低強度）坐姿器械推胸[2*20]（低強度）助力引體（寬）[2*20]（低強度）坐姿蹬腿器

[2*20]

（低強度）杠鈴頸前推舉[2*20]（低強度）仰臥屈膝卷腹

第五次訓(xùn)練

背/腿/胸/肩/腹+心肺功效2KM（自行車8）30分鐘（多功效器）

（低強度）坐姿滑輪頸前下拉[2*20]（低強度）史密斯深蹲[2*20]（低強度）史密斯平板推胸[2*20]

（低強度）坐姿肩推舉器[2*20]（低強度）坐凳兩頭起

第六次訓(xùn)練

腿/胸/背/肩/腹+多功效器50分鐘

（低強度）史密斯機半蹲（[2*20]（低強度）坐姿器械推胸[2*20]（低強度）坐姿劃船器（低）

[2*20]

（低強度）坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20]（低強度）杠鈴轉(zhuǎn)體[2*30]（低強度）單側(cè)啞鈴提拉[2*20]

第七次訓(xùn)練

胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM（跑步機3）+30分鐘（多功效器）

（低強度）平板杠鈴?fù)菩豙2*20]（低強度）平板啞鈴?fù)菩豙2*20]（低強度）坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20]（低強度）啞鈴雙臂屈伸[2*20]（低強度）腿彎舉器練習(xí)[2*20]（低強度背挺身[2*20]）（低強度）仰臥屈膝卷腹[2*20]

第八次訓(xùn)練

背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM（跑步機3）+（自行車5）30分鐘

（低強度）坐姿滑輪下拉[2*20]（低強度）坐姿劃船器（低）[2*20]（低強度）坐姿后飛鳥

[2*20]

（低強度）啞鈴箭步蹲[2*20]（低強度）坐姿彎舉器[2*20]（低強度）轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[2*20]

第九次訓(xùn)練

腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘（多功效器3）

（低強度）史密斯深蹲[3*20]（中強度）坐姿腿屈伸[2*20]（低強度）腿彎舉器練習(xí)

[2*20]（低強度）坐姿三頭練習(xí)器[2*20]（低強度）窄距俯臥撐[2*20]（低強度）坐姿彎舉器[2*20]（低強度）站立直桿彎舉[2*20]

第十次訓(xùn)練

胸/背/肩/腹+心肺功效2KM（自行車8）+50分鐘（跑步機）

（低強度）平板杠鈴?fù)菩豙2*20]（低強度）平板啞鈴?fù)菩豙2*20]（低強度）助力引體向上（寬）

[2*20]

（中強度）啞鈴屈膝硬拉[2*20]（中強度）俯身啞鈴劃船[2*20]（低強度）肩平舉器[2*20]（低強度）杠鈴頸前推舉[2*20]（低強度）坐凳兩頭起[2*20]

第十一次訓(xùn)練

肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功效2KM（自行車8）

（中強度）啞鈴屈臂側(cè)平舉[2*20]（中強度）坐姿杠鈴頸后推舉[2*20]（中強度）仰臥杠鈴臂屈伸[2*20]

（低強度）俯身繩鎖單臂屈伸[2*20]（低強度）曲桿托臂彎舉[2*20]（中強度）坐啞鈴單臂彎舉[2*20]

（中強度）直腿硬拉[2*20]（低強度）單側(cè)啞鈴提拉[2*20]

第十二次訓(xùn)練

綜合測試評定總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘（多功效器3）

計劃四：健身房減肥計劃

1熱身運動

大概15分鐘，能夠使得身體微微出汗就能夠了。

2力量運動

星期：目的肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x個

星期一，目的肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目的肌肉：背，動