運(yùn)動(dòng)處方模板

耐力動(dòng)動(dòng)處方姓名：性別年紀(jì)日期檔案號(hào)體質(zhì)狀況評(píng)定身高：164cm體重：70kg基礎(chǔ)代謝（BMR）：1561體制比例33.8%身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)：肥胖度(OBD)心功效能力（F.C）：15.6METsF.C.屬于優(yōu)秀水平你的心臟每分鐘可供應(yīng)全身的最大氧氣量約為3.822L你的心臟每分鐘能夠供應(yīng)每公斤體重的最大氧氣量約為54.6ml專家建議給據(jù)以上評(píng)定，建議以下：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)能力（F.C）15.6METs靶心率（THR）：鍛煉時(shí)心率保持在134~147次/min，或22~24次/10s左右低于這個(gè)強(qiáng)度，鍛煉效果不佳；超出這個(gè)強(qiáng)度，有可能會(huì)出現(xiàn)某些以外狀況給身體造成損傷。鍛煉項(xiàng)目：周期有氧運(yùn)動(dòng)：對(duì)你適合的是平地跑，速度大概為8.78~10.4km/h,或146.3~173.6m/min每400m用2min18~44s，或每分鐘走步；健身跑臺(tái)：坡度為0%，速度約為8.78~10.4km/h；健身功率車：功率大概為166.96~202.35W。其它鍛煉項(xiàng)目：羽毛球、爬山、網(wǎng)球等。鍛煉時(shí)應(yīng)隨時(shí)按照靶心率進(jìn)行調(diào)節(jié)，短時(shí)間內(nèi)允許心率超出靶心率1~2次/10s，但應(yīng)及時(shí)減少?gòu)?qiáng)度，使心率回到靶心率范疇之內(nèi)。鍛煉時(shí)間：每次30~60min。一次鍛煉最少要持續(xù)30min,除準(zhǔn)備活動(dòng)和整頓活動(dòng)外，最少要有20min是心率保持在134~147次/min之間鍛煉次數(shù)3~5次/周。堅(jiān)持每七天按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行周期性有氧運(yùn)動(dòng)3次（隔日一次），既能夠收到鍛煉的效果，如有時(shí)間，可每七天增加1~2次您所愛(ài)慕的活動(dòng)。熱量消耗：按照運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，每次可增加熱量消耗343.98~802.62kcal；一周活動(dòng)3~5次，可增加熱量消耗1031.94~4013.1kcal；相稱于減少脂肪0.13~0.52kg；通過(guò)鍛煉能夠減少體內(nèi)脂肪的含量，增加肌肉的質(zhì)量。注意事項(xiàng)：1、請(qǐng)?jiān)阱憻挄r(shí)監(jiān)測(cè)自己的心率/脈搏，使其保持在靶心率范疇內(nèi)。2、心率測(cè)量辦法：在運(yùn)動(dòng)5~10min后，暫停運(yùn)動(dòng)，由橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈測(cè)量10s脈搏的次數(shù)乘以6，按此及時(shí)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果經(jīng)濟(jì)條件許可，可使用電子心率計(jì)，設(shè)立靶心率的上下限，可隨時(shí)理解運(yùn)動(dòng)中的心率，并可在低于或高于靶心率時(shí)，及時(shí)得到提示。3、注意平衡飲食，保持健康，樂(lè)觀的心理狀態(tài)。4、以上建議供鍛煉時(shí)參考，如出現(xiàn)異?，F(xiàn)象，請(qǐng)及時(shí)向?qū)I(yè)人員咨詢。運(yùn)動(dòng)處方實(shí)驗(yàn)一男大學(xué)生年紀(jì)為23歲，安靜心率為75次/分，體重過(guò)于肥胖，下肢力量過(guò)小，請(qǐng)為其設(shè)計(jì)一運(yùn)動(dòng)處方，在三個(gè)月時(shí)間內(nèi)進(jìn)行合理的減肥和增加下肢力量。（強(qiáng)度用靶心率控制）姓名：性別年紀(jì)：職業(yè)：體育愛(ài)好：健康檢查：良好，身高，體重，體脂病史——無(wú)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)定：12分鐘跑達(dá)成2300m體能測(cè)定：力量——俯臥撐50個(gè)／min，耐力——1000m跑3’30’’，體質(zhì)評(píng)定：健康狀況，良；體重正常，心肺良好運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：羽毛球、健身跑、籃球等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：由小逐步加大，心率在靶心率范疇，即140----170次／min運(yùn)動(dòng)時(shí)間：4周，每次30～60min運(yùn)動(dòng)頻度：4～5次／周注意事項(xiàng)：1.適宜控制飲食，減少糖、油脂的攝人，吃一定的蔬菜、水果2.有病發(fā)熱停止運(yùn)動(dòng)3.嚴(yán)格執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方（禁忌過(guò)分激烈或刺激性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng))。4.加強(qiáng)自我的醫(yī)務(wù)監(jiān)督。5.做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整頓活動(dòng)6.每次練習(xí)的時(shí)間能夠安排在清晨，也能夠在下午17:00后來(lái)，注意避免高溫烈日。7.根據(jù)所在地附近的有利條件，選擇安全，空曠，平整的地段開(kāi)展鍛煉。自我監(jiān)督——心率XXX運(yùn)動(dòng)處方報(bào)告體質(zhì)狀況評(píng)定身高:___cm體重:___kg基礎(chǔ)代謝(BMR):___kcal身體質(zhì)量指數(shù)(BMI):___肥胖程度(OBD):___心臟功效能力（F.C.):___METs,屬于___水平您的心臟每分鐘可供應(yīng)全身的最大氧氣量約為_(kāi)__L您的心臟每分鐘能夠供應(yīng)每公斤體重的最大氧氣量約為_(kāi)__ml專家建議根據(jù)以上評(píng)定，建議以下：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)能力（E.C.):_____METs靶心率（THR)：鍛煉時(shí)心率保持在____次/min,或___次/10s低于這個(gè)強(qiáng)度，鍛煉效果不佳；超出這個(gè)強(qiáng)度，有可能會(huì)出現(xiàn)某些意外狀況給身體造成損傷。鍛煉項(xiàng)目：周期性有氧運(yùn)動(dòng)：平地跑速度約為：健身跑臺(tái)坡度為：速度約為：健身功率車功率約為：其它鍛煉項(xiàng)目：_________________________________________________。鍛煉時(shí)應(yīng)隨時(shí)按照靶心率進(jìn)行調(diào)節(jié)，短時(shí)間內(nèi)允許心率超出靶心率1-2次/10s但應(yīng)及時(shí)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使心率回到靶心率范疇之內(nèi)。鍛煉時(shí)間：____min/次一次鍛煉最少持續(xù)30min。除準(zhǔn)備工作和整頓工作外，最少要有20min使心率保持在____次/min之間鍛煉次數(shù)：____次/周。堅(jiān)持每七天按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行周期性有氧運(yùn)動(dòng)3次（隔日一次），即能夠收到鍛煉的效果，如有時(shí)間，可每七天增加1-2次您所愛(ài)慕的活動(dòng)。熱量消耗：按照運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，每次活動(dòng)能夠增加熱量消耗____kcal一周活動(dòng)___次，可增加熱量消耗約____kca相稱于減少脂肪_____kg通過(guò)鍛煉能夠減少身體內(nèi)脂肪的含量，增加肌肉的質(zhì)量。注意事項(xiàng)：1.請(qǐng)?jiān)阱憻挄r(shí)監(jiān)測(cè)自己的心率/脈搏，使其心率保持在靶心率之內(nèi)。2.心率測(cè)量辦法：在運(yùn)動(dòng)5-10min后，暫停運(yùn)動(dòng)，由橈動(dòng)脈或頸總動(dòng)脈測(cè)量10s脈搏的次數(shù)乘以6，按此及時(shí)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果經(jīng)濟(jì)條件許可科使用電子心率計(jì)，設(shè)立靶心率的上下限，可隨時(shí)理解運(yùn)動(dòng)中的心率，并可在低于或高于靶心率時(shí)，及時(shí)得到提示。3.注意平衡飲食，保持健康、樂(lè)觀的心理狀態(tài)。4.該運(yùn)動(dòng)處方使用期為三個(gè)月。5.以上建議供鍛煉時(shí)參考，如出現(xiàn)異常現(xiàn)象，請(qǐng)及時(shí)向?qū)I(yè)人員咨詢。實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)：制訂有氧運(yùn)動(dòng)處方目的：通過(guò)對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)處方的制訂，進(jìn)一步熟悉運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容，純熟地掌握有氧運(yùn)動(dòng)處方制訂的原則、原理、程序及辦法。規(guī)定：1.

熟悉運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容特別是四要素，以及運(yùn)動(dòng)處方的慣用格式。2.

能在制訂有氧健身運(yùn)動(dòng)處方的基礎(chǔ)上對(duì)其進(jìn)行恰當(dāng)?shù)男薷暮驼{(diào)節(jié)。3.

在一定的實(shí)驗(yàn)條件下制訂出一套完整的有氧運(yùn)動(dòng)處方。4.

最少掌握一種擬定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的辦法。器材：自行車，身高體重計(jì)，血壓計(jì)、秒表等。

有氧健身運(yùn)動(dòng)處方姓名：童曙光

性別：男

年紀(jì)：20歲

身高：170cm

體重：63kg1.

健康狀況及病史詢問(wèn)家族史

家族無(wú)遺傳和傳染病史，無(wú)其它特殊病史。既往史

既往體建，無(wú)特殊病史。健康狀況

現(xiàn)在健康狀況良好。2.

體格檢查經(jīng)檢查未見(jiàn)身體形態(tài)、機(jī)能、心理等明顯異常。3.

現(xiàn)在體質(zhì)狀況部分體質(zhì)指標(biāo)測(cè)試成績(jī)[根據(jù)中國(guó)《學(xué)生體質(zhì)健康原則》（試行方案）]：肺活量體重指數(shù)52

臺(tái)階實(shí)驗(yàn)46

立定跳遠(yuǎn)（cm）250.7

握力體重指數(shù)55.84.

鍛煉目的發(fā)展心肺功效。5.

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最大心率197次/min；

靜息心率70次/min

靶心率147-174次/min6.

運(yùn)動(dòng)形式主項(xiàng)：有氧健身操、集體舞、各式跳繩、太極拳、跑步、自行車7.

運(yùn)動(dòng)頻率及持續(xù)時(shí)間每七天3-4次，每次40-50min（不含準(zhǔn)備和整頓活動(dòng)時(shí)間）。8.

準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容慢跑和關(guān)節(jié)活動(dòng)操。

（8-10min）9.

整頓活動(dòng)內(nèi)容放松全身肌肉，特別是小腿和手臂肌肉，走或慢跑。

(8-10min)10.

注意事項(xiàng)（1）注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把握，可通過(guò)心率來(lái)進(jìn)行控制。（2）確保運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的整頓活動(dòng)充足。11.

運(yùn)動(dòng)處方的修改和調(diào)節(jié)通過(guò)實(shí)施，該同窗基本適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)處方，因此未作特殊改動(dòng)，建議每4周復(fù)測(cè)一次體質(zhì)指標(biāo)以修正處方。

制訂者：徐操

歐玲芳

時(shí)間：5月20日

老師建議：1.運(yùn)動(dòng)處方是個(gè)性化的，針對(duì)一種人的運(yùn)動(dòng)處方這是對(duì)的，不錯(cuò)。2.在個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方處方中，要注意：測(cè)試對(duì)象的體格檢查要寫具體，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不要太多，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度擬定。3.運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，要隨時(shí)進(jìn)行義務(wù)監(jiān)督，體格檢查可一周一次或四周一次，八周是不是太長(zhǎng)了，你能夠查閱資料有根據(jù)才可。4.實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)的目的一定要明確，由于實(shí)驗(yàn)后要寫論文，因此實(shí)驗(yàn)對(duì)象不僅僅是一種人，你能夠作6-8個(gè)人的運(yùn)動(dòng)處方，然后為你的論文打基礎(chǔ)。5.

如果你是鍛煉心肺功效的，你要在篩選實(shí)驗(yàn)對(duì)象的時(shí)候找那些心肺功效比較差的正常體格的人來(lái)做實(shí)驗(yàn)。6.以上意見(jiàn)僅供參考，但愿再接再勵(lì)，學(xué)習(xí)進(jìn)步。運(yùn)動(dòng)處方對(duì)中學(xué)生心理健康影響效應(yīng)的實(shí)驗(yàn)研究實(shí)驗(yàn)項(xiàng)目名稱：提高大學(xué)生心肺機(jī)能的運(yùn)動(dòng)處方

日期：

年5月25日

專業(yè)：

體育教育

年級(jí)班級(jí)：091班

學(xué)號(hào)：09360211

實(shí)驗(yàn)地點(diǎn)：健美操房

同構(gòu)組員：

教師評(píng)語(yǔ)：

成績(jī)：

教師簽名：

年

月

日一、實(shí)驗(yàn)?zāi)康呐c原理(本次實(shí)驗(yàn)所涉及并規(guī)定掌握的知識(shí)點(diǎn))目的：設(shè)計(jì)發(fā)展提高大學(xué)生心肺機(jī)能的運(yùn)動(dòng)處方的重要練習(xí)辦法，鞏固和掌握發(fā)展多個(gè)辦法以及動(dòng)作要領(lǐng)，培養(yǎng)解決實(shí)際問(wèn)題的能力。

原理：結(jié)合教學(xué)內(nèi)容，在教師的指導(dǎo)下，學(xué)生進(jìn)行實(shí)踐，運(yùn)用人體運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)理論分析討論上網(wǎng)辦法進(jìn)行解說(shuō)與實(shí)踐，通過(guò)理論聯(lián)系實(shí)際的練習(xí)，提高學(xué)生分析和解決問(wèn)題的能力。二、實(shí)驗(yàn)環(huán)境(實(shí)驗(yàn)所使用的軟件、硬件及條件)

健美操房

毛巾

水

三、實(shí)驗(yàn)內(nèi)容與實(shí)驗(yàn)環(huán)節(jié)(實(shí)驗(yàn)內(nèi)容及具體實(shí)驗(yàn)環(huán)節(jié))

分三階段，每七天

3

次

第1周

慢操練習(xí)項(xiàng)目

心率110-120

時(shí)間30分鐘

第3周

快操練習(xí)項(xiàng)目

心率150-160

時(shí)間30分鐘

四、實(shí)驗(yàn)成果總結(jié)(對(duì)實(shí)驗(yàn)成果進(jìn)行分析、總結(jié)、收獲)1.對(duì)評(píng)價(jià)指標(biāo)的認(rèn)識(shí)開(kāi)始和慢速增加階段練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自己的初始力量水平（實(shí)際狀況）在各個(gè)方面作適宜調(diào)節(jié)。根據(jù)鍛煉者實(shí)際狀況做判斷。

2.實(shí)驗(yàn)中負(fù)荷控制的辦法開(kāi)始階段在計(jì)劃的開(kāi)始階段應(yīng)避免舉高強(qiáng)度練習(xí)。過(guò)高的強(qiáng)度會(huì)增加肌肉和關(guān)節(jié)損傷以及加重心臟的負(fù)擔(dān)，不會(huì)使肌肉、心臟產(chǎn)生過(guò)分疲勞。如果原來(lái)選定的強(qiáng)度能輕松自如地重復(fù),則能夠增加強(qiáng)度。

根據(jù)練習(xí)者最初時(shí)的力量水平來(lái)擬定開(kāi)始階段持續(xù)的時(shí)間,普通持續(xù)1～2周.

通過(guò)開(kāi)始階段的適應(yīng)練習(xí),如果肌肉、心臟已經(jīng)適應(yīng)練習(xí)動(dòng)作,就能夠增加強(qiáng)度。

保持階段

根據(jù)用進(jìn)廢退的原理,如果停止練習(xí),已獲得的練習(xí)效果會(huì)自然消退。保持階段力量練習(xí)的強(qiáng)度應(yīng)比獲得階段小。研究表明,心肺功效增加后,每七天1次的練習(xí)即可保持原增加水平。若不訓(xùn)練,30周后原增加水平完全消退。3.對(duì)預(yù)期效果的認(rèn)識(shí)通過(guò)三個(gè)階段的鍛煉，使鍛煉者的心肺功效有所增強(qiáng)

附：實(shí)驗(yàn)過(guò)程原始統(tǒng)計(jì)(數(shù)據(jù)、圖表、計(jì)算等)提高大學(xué)生心肺機(jī)能的運(yùn)動(dòng)處方

日期：

年

5月

25日

專業(yè)：體育教育

年級(jí)班級(jí)：體教091班

學(xué)號(hào)：09360225

實(shí)驗(yàn)地點(diǎn)：新田徑場(chǎng)

一、實(shí)驗(yàn)?zāi)康呐c原理(本次實(shí)驗(yàn)所涉及并規(guī)定掌握的知識(shí)點(diǎn))

目的：肺功效適應(yīng)水平高的最明顯益處就是減少患心臟病的危險(xiǎn)性。另首先為減少Ⅱ型糖尿病的危險(xiǎn)，減少血壓和增加骨骼密度。心肺功效適應(yīng)水平越高，精力就越充沛，不僅能完畢更多的工作，并且不易疲勞。另外，心肺功效適應(yīng)水平高者，睡眠質(zhì)量也會(huì)更加好。原理：二、實(shí)驗(yàn)環(huán)境(實(shí)驗(yàn)所使用的軟件、硬件及條件)

新田徑場(chǎng)秒表三、實(shí)驗(yàn)內(nèi)容與實(shí)驗(yàn)環(huán)節(jié)(實(shí)驗(yàn)內(nèi)容及具體實(shí)驗(yàn)環(huán)節(jié))

分

三階段，每七天

4

次

周一

有氧跑4000米

項(xiàng)目心率

120次/分時(shí)間

25分鐘到30分鐘

周三

200米變速跑

項(xiàng)目心率140次/分到160/分時(shí)間

跑兩組，每組三個(gè)，組與組之間間隔8分鐘

周五

有氧跑4000米

項(xiàng)目心率

120次/分到140次/分時(shí)間

25分鐘到30分鐘

周日

長(zhǎng)跑米

項(xiàng)目心率

140次/分到160/分時(shí)間

跑2個(gè)，每個(gè)之間間隔8分鐘第二