心理健康教育通用版好好休息-課件

OctoberHello好好休息我的假期這樣過你在剛剛結(jié)束的假期中，都做了些什么事情呢？你在放假時（除了補習(xí)班、興趣班和寫作業(yè)之外的時間），一般都會怎樣度過？A.睡覺B.和朋友出去玩C.玩手機、平板、電腦等電子產(chǎn)品D.做一些自己感興趣的事情（如樂高、騎行、看書、做手工等）E.去室外接觸大自然F.其他小A的生活片段記錄家了你覺得小A在之后的假期時間中會感到輕松一些嗎？為什么小A明明沒有在做與學(xué)習(xí)相關(guān)的事情，還會“越休息越累”呢？無效休息——越休息越累A.連續(xù)睡了十個小時，醒來仍然覺得疲憊B.一天無所事事，但仍然覺得很累C.總是失眠，黑眼圈越來越重D.經(jīng)常覺得注意力無法集中，精神渙散E.哪怕閉上眼睛，腦海里還是塞滿了各種想法玩手機刺激大腦使其興奮132為什么我們會越休息越累？睡太久導(dǎo)致大腦供氧不足一些大腦活動會消耗很多熱量玩手機刺激大腦使其興奮手機信息會刺激我們的大腦產(chǎn)生多巴胺，這是一種短暫的、能量高的神經(jīng)遞質(zhì)，會讓人們從這一過程中體驗到快樂的感覺。為了維持這一快樂的感覺，有人就會忍不住一直刷手機，這會刺激大腦高速工作。玩手機刺激大腦使其興奮醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，視網(wǎng)膜神經(jīng)中的內(nèi)生感光視神經(jīng)細(xì)胞只要每天受到8分鐘的藍光刺激，身體就會持續(xù)興奮1個小時，容易造成生物鐘的混亂。睡太久導(dǎo)致大腦供氧不足當(dāng)睡眠時間太長的時候，我們的心臟活動會減弱，出現(xiàn)大腦供血供氧不足的現(xiàn)象，進而導(dǎo)致思維遲鈍、頭昏腦脹。一些大腦活動會消耗很多熱量大腦自動運行的神經(jīng)系統(tǒng)叫做預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)（DefaultMode-Net-Work，簡稱DMN）。腦科學(xué)家們研究發(fā)現(xiàn)：大腦的能量，有高達70%左右用于維持DMN運作。它總在大腦沒有執(zhí)行有意識活動時自動運作，比如：反思過去（反芻），擔(dān)憂未來。美國心理學(xué)協(xié)會(APA)發(fā)現(xiàn)，許多人在假期中都會受到“假期壓力”的影響。當(dāng)假期中發(fā)生預(yù)料之外的事時，我們的壓力指數(shù)會持續(xù)上升，很難使我們進入有效的放松狀態(tài)中。給未完結(jié)的工作找到一個節(jié)點，告訴自己“工作暫停在這里就可以了”，完成好假期前的收尾工作。有效休息怎么做規(guī)律作息，主動休息大腦放松法走向高質(zhì)量睡眠規(guī)律作息，主動休息學(xué)習(xí)和生活分開，在固定的時間或場合進行學(xué)習(xí)活動，將“有意識行為”變成“下意識行為”，使一切都會變得自然而然、輕輕松松。規(guī)律作息，主動休息根據(jù)心理學(xué)家謝切諾夫的實驗，除了腦力、體力相間使用可以緩解疲勞外，交替更換用腦的內(nèi)容，也可以減緩大腦的疲勞。多做一些跟平常不一樣的事情，給大腦一些新鮮感，休息的感覺會更加徹底。123改變對雜念的認(rèn)知想象把雜念踢出大腦思考一下糾結(jié)的想法是否有反例大腦放松法：雜念可控時——猴子思維消除法45對自己有信心，不把“雜念本身”和“心懷雜念的自己”等同視之向自己的深層次需求探索大腦放松法：雜念可控時——猴子思維消除法實踐練習(xí)1.我的中長跑太垃圾了，我永遠(yuǎn)堅持不下來800/10002.又和第一失之交臂，什么時候我才能擺脫“千年老二”3.A為什么給B的朋友圈點贊都不給我點贊，A果然討厭我。4.我真的好普通啊，沒有人會喜歡這樣的我大腦放松法：雜念不可控時——RAIN四步調(diào)節(jié)法Recognize覺察內(nèi)心的負(fù)面情緒，不給自己貼標(biāo)簽Accept接納自己的一切情緒，不批判自己Investigate調(diào)查自己的生理反應(yīng)，給自己放松Non-Identification保持距離，不過分糾結(jié)自己的情緒，想象在腦海中甩掉它。大腦放松法：雜念不可控時——RAIN四步調(diào)節(jié)法Recognize覺察內(nèi)心的負(fù)面情緒，不給自己貼標(biāo)簽Accept接納自己的一切情緒，不批判自己Investigate調(diào)查自己的生理反應(yīng)，給自己放松Non-Identification保持距離，不過分糾結(jié)自己的情緒，想象在腦海中甩掉它。例如：感覺很生氣覺察：我生氣了接納：沒辦法，誰遇到這種情況都會生氣調(diào)查：為什么我會對這件事情格外生氣？是不是我有什么內(nèi)在需求還沒有被滿足？我的心率是怎樣的，還有什么其他的生理反應(yīng)嗎？保持距離：觀察自己生氣的樣子，想象自己不生氣的話是什么樣子計算我的睡眠效率睡眠效率=睡著時長/閉上眼睛躺在床上的時長，如7/8=0.8750.85以下：睡眠效率過低0.85-0.9：正常0.9以上：睡眠效率極高

如果你的睡眠效率低……制定具體的明日行動計劃，從而放松下來；對自己進行積極的心理暗示。入睡時：“現(xiàn)在我即將進入睡眠狀態(tài)，隨著我身體的放松，我會進入越來越深的睡眠狀態(tài)”……剛睡醒時：