如何編排一堂動感單車之旅

如何編排一堂動感單車之旅第一階段動感單車課程方案一堂動感單車課程方案包括各種符號。每一個符號代表了一種特定的動感單車技巧和地形指示。一個黑點(diǎn)在上方的這樣一個符號代表了站姿技巧。左邊的符號代表：平地站姿。當(dāng)符號出現(xiàn)數(shù)字的時候，代表在一首歌或是一個階段的騎程里間歇動作的次數(shù)。左邊的符號代表五個間歇的坐姿沖刺。每個符號也代表著你所使用的時間。在第一階段中，每個符號代表約4-5分鐘的時間，或是一首歌的長度。這個符號代表一套課程方案的開始或結(jié)束。在一段動感單車之旅中，我們都在同一時間，同一地點(diǎn)，一起開始，一起結(jié)束。如何編排一堂動感單車課程方案編排一套方案是動感單車訓(xùn)練課程的第一步。決定選擇哪些方案以及如何將它們呈現(xiàn)在學(xué)員面前都需要經(jīng)過細(xì)心的計劃和負(fù)責(zé)任的訓(xùn)練決定。我們可以把這個過程分解成三個步驟：決定你的課程目標(biāo)決定你要如何達(dá)到這些目標(biāo)選擇能夠讓你達(dá)到這些目標(biāo)的方案在選擇訓(xùn)練目標(biāo)時，問問自己“我希望我的學(xué)員在這堂課中獲得或體驗到什么？我要如何協(xié)助他們成為既健康又快樂的人？：一旦你找到這些問題的答案，你就能決定訓(xùn)練目標(biāo)。訓(xùn)練目標(biāo)需適用與不同體能程度的人或至少要靈活，能滿足學(xué)員的不同需求。下面是一些訓(xùn)練目標(biāo)的例子：韻律、速度、呼吸、踩動方式或是強(qiáng)調(diào)有氧心率。一旦你選好了訓(xùn)練目標(biāo)，接下來就是要決定如何運(yùn)用方案中的符號來表達(dá)到這些目標(biāo)。例如：如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是韻律和建立有氧體能，平地坐姿動作應(yīng)是你方案的主體。這個動作最能幫助你達(dá)到你選擇的訓(xùn)練目標(biāo)。剛開始的幾套方案可以以熱身和放松為主，這樣每個人就能較輕松的完成一堂課。不過為了避免學(xué)員學(xué)的無聊，你可以試著加入平地站姿，看學(xué)員是否在保持一定范圍內(nèi)心率的同時還可維持韻律。下面是一堂課程方案的例子：上面的架構(gòu)只是一個例子。你可選擇其他不同的方式來達(dá)到。你可以選擇不同途徑來達(dá)到你的訓(xùn)練目標(biāo)，同時展現(xiàn)你的創(chuàng)意。課程方案只是你開始訓(xùn)練時的一個模式。當(dāng)你加上音樂并對你的學(xué)員有了了解之后，還有很多是學(xué)要你去解釋的。如何為課程方案選擇音樂為你的課程方案選擇音樂，可說是設(shè)計一堂動感單車訓(xùn)練課程中最讓你滿意同是也是最具挑戰(zhàn)的部分。選擇音樂時大多依賴感覺和情緒而不像一般的團(tuán)體運(yùn)動那樣利用“每分鐘幾拍”的方式。沒分鐘幾拍對動感單車課程是不合宜的，因為沒個學(xué)員是用不同的速度來踩動的。只要你選擇的音樂能幫你達(dá)到目標(biāo)，什么種類的音樂都可以用在動感單車課程中（新世紀(jì)、古典、搖滾、爵士、藍(lán)凋、世界音樂等）。先了解不同類型的音樂會帶來何種不同的心情和感覺。想象你在腳踏車上閉著眼睛聆聽音樂，你看到了什么？你聽到了什么？這個音樂給你什么樣的感覺？音樂的節(jié)奏、風(fēng)格、情緒和感染力都會協(xié)助你為整個課程方案注入活力。在選擇音樂是，問問自己“如果我在整堂課程中都不說話，我的音樂時候能完全表現(xiàn)出我想要的情景？”例如，如果你的目標(biāo)之一是“韻律”，你可能會選一首重音非常強(qiáng)的歌曲?；蛘撸愕哪繕?biāo)是“專注”，你可能會選擇一首樂器類的歌曲，這樣學(xué)員就不會因為歌詞而分心了。選擇音樂是一個高度創(chuàng)意和個人化的過程。只有通過時間和不斷的練習(xí)才能使這個過程變得較順暢。下面有些經(jīng)過時間考驗的經(jīng)驗可以供你在選擇音樂時參考：第一首歌（熱身時）最好不要有歌詞，因為這是你學(xué)院討論課程安全和訓(xùn)練目標(biāo)的最佳時機(jī)。選擇有不同節(jié)拍的音樂，這樣不同體能程度的學(xué)員都可以找到適合他們自己的韻律。選用不同類型的音樂來迎合不同學(xué)員的品味。多找?guī)妆P音樂CD并不是地更換使用它們，以避免枯燥。JohnnyG說：“我喜歡看到坐姿和站姿間的流暢轉(zhuǎn)換，而后是一系列流暢轉(zhuǎn)換的動感單車符號。這意味著歌曲間的銜接要很順暢，整個40分鐘的課讓人感覺就像是一個動作。韻律和節(jié)拍必須能代表方案中所使用的每個符號。要記住，用過的音樂代表已上過的課。我騎完一次都會重新調(diào)整我的音樂。不要因為懶惰一遍又一遍地重復(fù)同樣的音樂順序?！币魳種EWAGE/MODERN/POPCOUNTRYPERFORMANCEINSTRUMENTALSealPropellerheadsMalcomMcLarenEricClaptonBancodeGaiaYanniPeterGabrielSantanaRyuichiSakamotoChemicalBrothersDeleriumScriptureStingProdigyPatMetnenyMassiveAttackMobyKitaroAnnieLennoxYelloEraMoodswingsGridMarsLazarRustedRootDeepForestEnigmaUnderworldJunoReactorJohnTeshFlukeCrystalMethodMartinBennettCirrusLeftfieldCarlJenkinsLyleLovettWORLDBonnieRaittSOUNDTRACKSNomadPatsyClineCirqueduSolielBakaBeyondLindaMcMasterGladiatorManuDibangoLeahyRiberdanceHedningarnerLionKingJungleMoonJAZZ/BLUESTheSaintKodoBluesTravelerRainmanSixDegreesrecordingsLouisArmstrongForestGumpAndeliqueKudjoJohnLeeHookerWildOrchidAhliKahnWillieDixonDazedandConfusedB-TribeBluesBrothersPre-a-PorterJohnnyG動感單車指導(dǎo)員證書第一階段簡介JohnnyG動感單車指導(dǎo)員（JGSI）證書課程是一個6個月的指導(dǎo)課程，共分為三個階段。第一階段是動感單車課程的介紹。第二和第三階段是供自我進(jìn)修的，也包括在這本指導(dǎo)手冊內(nèi)。在完成第三階段的訓(xùn)練之后，你需要繳交一份評估，在手冊的第三階段后面可以找到。這三個階段是針對指導(dǎo)員設(shè)定的。學(xué)員的訓(xùn)練不應(yīng)該分成不同的階段。要求要取得JohnnyG動感單車指導(dǎo)員（JGSI）證書，你必須在參加簡介課程那一天起的12個月內(nèi)完成全部三個階段的JGSI課程并繳交評估。MDA在接到你的評估后會發(fā)給你一張正式的JGSI證書卡，指定你為完全合格的JohnnyG動感單車指導(dǎo)員。注意：為確保你在取得證書前對JGSI課程有全面的了解，MDA有權(quán)在審核過任何評估后，要求你先完成一個額外課程，再繼續(xù)我們的課程或申請最后的證書。限制你的JGSI證書卡、指導(dǎo)員手冊和所有JGSI課程教學(xué)資料，包括動感單車方案以及其它一些信息是不得轉(zhuǎn)讓，只供你個人使用的。其它一些有關(guān)使用本專署和獲有商標(biāo)材料的限制條例，請參看在本手冊前面的版權(quán)、商標(biāo)和著作權(quán)說明，及你簽名保密協(xié)議書。第一階段指導(dǎo)員目標(biāo)JGSI課程教你如何一步步地組織、指導(dǎo)一堂成功的動感單車訓(xùn)練課。在接下來的8周里，你的第一個目標(biāo)就是開始學(xué)習(xí)這本手冊里的內(nèi)容。作為一名JohnnyG動感單車指導(dǎo)員，經(jīng)驗是什么都取代不了的。自己通過在腳踏車上刻苦訓(xùn)練所穴道的將是你為教授一堂動感單車課程所做的最重要的準(zhǔn)備。在這個基礎(chǔ)上，第一階段的課程內(nèi)容助你更上一層樓，并使你能夠為自己、你的學(xué)員和整堂訓(xùn)練課程設(shè)定目標(biāo)。這個課程是沒有捷徑的。動感單車課程并不是那種你可以在一個星期內(nèi)學(xué)會并且知道如何教學(xué)的。就像JohnnyG說的，“您不能奢望僅從一次運(yùn)動中就可得到良好的體能，就像您的生命不是只為了活一天一個樣”。這是一個很重要的概念，也是動感單車課程的一個基本原理。這個概念是你接下來幾個月成功與否的關(guān)鍵，一個指導(dǎo)員需要兩個月的時間，每周2-3次40分鐘的訓(xùn)練才能建立起一個體能基礎(chǔ)。如果你是利用你的教學(xué)實(shí)踐來建立這個基礎(chǔ)的話，你的學(xué)員就很倒霉了。長時間的自我練習(xí)對指導(dǎo)員本身及其教學(xué)都是很重要的，都需要體力、決斷力和不屈不撓的毅力。對每一個人來說，第一階段就是加強(qiáng)體能，而這是無法在短時間內(nèi)強(qiáng)求得來的，一定要有耐性，腳踏實(shí)地練習(xí)。如果你能沿著這條路走，動感單車課程對你還是你的學(xué)員來說，都是簡單、有趣而且易學(xué)的。一開始的時候，鼓勵你的學(xué)員每周至少參與2到3次的課程。在你學(xué)著設(shè)定自己的訓(xùn)練時間表時，也幫助每個學(xué)員建立他們個人的訓(xùn)練時間表。向他們保證這樣一個學(xué)習(xí)進(jìn)度會逐漸在他們的身心上體現(xiàn)出變化。用你的熱忱來鼓勵他們，并提醒他們將全力放在健體上。JohnnyG說：“要有耐心，要持之以恒，因為你對動感單車課程的了解和認(rèn)識只能來自于長時間的練習(xí)。”身為一名動感單車指導(dǎo)員,你在這個課程第一階段的目標(biāo)就是研讀指導(dǎo)員手冊和第一階段教學(xué)內(nèi)容,并且學(xué)習(xí)沈模式成功完成下列任務(wù)所必須作的:示范正確的動感單車姿勢教學(xué)員使用JohnnyGSpinner利用動感單車方案進(jìn)行一堂40分鐘的課程發(fā)掘不同的音樂風(fēng)格用接下來幾頁的訓(xùn)練方案建立個人的訓(xùn)練時間表（至少每星期和學(xué)員一樣上2-3次40分鐘的課）制定一個教學(xué)時間安排表幫助學(xué)員制定他們的訓(xùn)練時間表（建議每周最多不超果3次40分鐘的課程）努力打造強(qiáng)壯的有氧基礎(chǔ)如何使用指導(dǎo)員訓(xùn)練方案你在第一階段的8周里將會用到12種不同的指導(dǎo)員訓(xùn)練方案。他們共分為4套，每套方案都幫你建立一些在下一套方案開始前需要掌握的特殊技巧，而每套方案又都是建立在前一套的技巧上。依照指導(dǎo)員訓(xùn)練方案，你可以發(fā)展一個很強(qiáng)的體能基礎(chǔ)。各訓(xùn)練方案是周密地組合在一起的，以確保你前2個月的動感單車課程是循序漸進(jìn)的。不要忽略他們的訓(xùn)練目的而跨越朝錢。認(rèn)真地研究每套方案，看他們是如何和怎樣產(chǎn)生的。每套方案都附帶著一個練習(xí)表，根據(jù)每套不同的方案，試著設(shè)計你自己的訓(xùn)練方案。這些訓(xùn)練方案是你自己用的，但說不定也可以用在你的課堂上。重要參考事項我們非常榮幸的歡迎你假如我們的指導(dǎo)員隊伍。為了讓你更有效地代表動感單車課程，我們草擬了一些重要事項供你參考。如果你對這些事項有何疑問，請電郵至education@。商標(biāo)的使用動感單車（Spinning）是一套完整的運(yùn)動員訓(xùn)練體系的品牌。它并不是室內(nèi)腳踏車的一個總稱，當(dāng)你在談?wù)摰臅r候，一定要記著這一點(diǎn)，這對維護(hù)你的動感單車指導(dǎo)員證書的價值來說是很重要的?！癝pinning”應(yīng)只用作形容詞，不要用為名詞或是動詞。﹡正確的說法：“我們俱樂部提供動感單車（的）課程”。﹡不正確的說法：“我一周動感單車三次”，或是“我們俱樂部有動感單車”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)俱樂部在未經(jīng)授權(quán)的情況下使用“Spin”、“Spinner”或是“Spinning”這樣的字眼時，請通知我們。基礎(chǔ)動感單車課程和JohnnyGSpinning腳踏車都是從實(shí)際在公路上騎車的原理中產(chǎn)生出來的。為了確保所有騎車人的安全以及課程的卓有成效，動感單車課程以3個握姿和5個基本動作的運(yùn)用為基礎(chǔ)。指導(dǎo)員不應(yīng)該與這些基本的原則背道而行。我們鼓勵指導(dǎo)員在訓(xùn)練翻案設(shè)計、音樂選擇、教學(xué)以及鼓動技巧上的個性化和創(chuàng)新，但在一些動作上，千萬不要在課堂上做你在本指導(dǎo)手冊里找不到的動作。心率監(jiān)測動感單車課程的一個基本原理就是在鍛煉中監(jiān)測運(yùn)動遷都。這能確保一堂動感單車之旅是受控于個人的，而不是為了趕上別人的速度而犧牲自己實(shí)際需求的團(tuán)體運(yùn)動課程。重點(diǎn)應(yīng)該放在速度適宜的有氧鍛煉，盡量減少高強(qiáng)度的訓(xùn)練。作為一名指導(dǎo)員，我們希望你每次上課的時候都能監(jiān)測你的心率，同時鼓勵你的學(xué)院也這樣做。鍛煉與訓(xùn)練課程一堂動感單車課不是一次鍛煉那么簡單，它是一套完整的運(yùn)動員訓(xùn)練體系，不單在體能上，而且在意識上以及精神上都有它的目的、方向和組成成分。以一個全面的訓(xùn)練綱要為框架而實(shí)施的訓(xùn)練課程與一般意義的鍛煉是有天壤之別的。參加一堂團(tuán)體課，每個人都跟著指導(dǎo)員指定的步伐走，沒有目的，沒有方向，也沒有心率指南，我們認(rèn)為這只是一場鍛煉。一次鍛煉是一個讓你加速呼吸、流汗和享受些許樂趣的機(jī)會。一堂訓(xùn)練課則是有它的方向、目的、還有心率指南的。你在第三階段接觸到心率訓(xùn)練時就能感受到“訓(xùn)練課”這個專有名詞的真正影響了。一堂訓(xùn)練課總是跟著個人的步伐走，而且是在一定的方針下進(jìn)行，這些方針與你為年度訓(xùn)練大計所設(shè)定的目標(biāo)和框架是分不開的。JohnnyG所設(shè)定的動感單車訓(xùn)練體系的知道原則是要有個人與指導(dǎo)員這樣的結(jié)構(gòu)關(guān)系。每個人必須有一份可以反映出他們自己的需求和目標(biāo)的個人訓(xùn)練計劃，這些需求和目標(biāo)是通過運(yùn)用第三階段介紹的動感單車能量區(qū)來實(shí)現(xiàn)的。能量區(qū)是根據(jù)特定的心率參數(shù)、意識成分、地形和動作來定義的。這些特點(diǎn)保證了每個人是在自己適宜的程度下運(yùn)動和漸進(jìn)的，他們會從動感單車的體驗中獲得最大的樂趣。禁忌動作在動感單車課程里工友5個基本動作和3個握把位置。不像一般傳統(tǒng)的團(tuán)體運(yùn)動課程，有無止境的多樣化動作組合。動感單車課程的核心動作是不變的。學(xué)員在不斷發(fā)展意識方面訓(xùn)練來提高運(yùn)動表現(xiàn)時，還需要將核心動作練的盡善盡美。身為一名動感單車指導(dǎo)員，最能發(fā)揮你的創(chuàng)意的是你的語言以及如何運(yùn)用恰當(dāng)?shù)淖盅蹃砉膭顚W(xué)員，而不是為核心動作夢想出一些新“花樣”。如果手冊里沒有的就不要去做。下面的做法是在動感單車課程中或是JohnnyGSpinning上絕對是不允許的。這還不是禁忌動作最完整的對照表。在腳踏車上使用任何一種負(fù)重器材（例如啞鈴或是彈力繩）。如果你的目的是為了強(qiáng)肌或是鍛煉耐力，在車上舉重是無效而且不安全的。身體和主要的運(yùn)動肌群在穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行重量訓(xùn)練才是最有效的，而在最低60RPM（最慢的訓(xùn)練速度）下才是很難進(jìn)行的。使用重量也會改變心率的反應(yīng)，這會干擾能量區(qū)的訓(xùn)練。單手或防開雙手騎車。在站姿或是跳躍的情況下出現(xiàn)這樣的動作是非常危險的，因為如果你的一只腳從腳踏上滑脫出來，你可能會嚴(yán)重受傷。在坐姿爬坡的時候這樣的動作會造成腰部受力不均，因為你的髖慣技蜷的很厲害，此時會需要上半身的支持力量。唯一可以用單手的時候是在喝水時，除此之外，一定要雙手扶把。將前臂搭在車把上（鐵人三項式）或?qū)⒉糠稚眢w分隔出去。這個動作會因為髖關(guān)節(jié)以及脊椎的加大彎曲而引起背痛，也會因為需要往上看造成上脊椎的過度伸張而產(chǎn)生頸部酸痛。除了造成頭痛以外，這個姿勢企圖隔離你的上半身，這對髖關(guān)節(jié)，腰部以及頸部都會造成不必要的張力。當(dāng)你在室外騎車的時候，你的身體會因為車子的自然擺動而處在一個相對平穩(wěn)的狀態(tài)，但是Spinner是固定不動的，因此你的身體需要能足夠地放松去釋放產(chǎn)生的能量。強(qiáng)迫讓身體的一部分靜止不動會產(chǎn)生很強(qiáng)的張力。另外，騎車的時候需要用到上身肌肉的配合來建立韻律、節(jié)奏及力量（陡坡，沖刺），教導(dǎo)學(xué)員保持能量貫通全身。騎車時腳趾朝下。這個動作會造成脛骨節(jié)發(fā)炎，因過度使用膝蓋、腳踝以及支撐結(jié)構(gòu)而產(chǎn)生的一種運(yùn)動傷害。它也會造成腳部麻木。踩動的時候雙腳應(yīng)與地面平行，腳掌在腳踏的正中，使用小腿力量以提高腳踩力量及其有效性。完全不加阻力（除了熱身和緩沖時）。有阻力地騎車可以發(fā)展速度、力量、肌力和耐力，同時教你如何掌控踩動的流暢性。沒有阻力的踩動是對寶貴時間的浪費(fèi)。最后一點(diǎn)，在高轉(zhuǎn)速的情形下不加阻力踩動也會造成運(yùn)動傷害。向后踩。這個動作會將腳踏從屈柄的地方轉(zhuǎn)松，所以當(dāng)腳踏掉下來的時候就可能致傷。同時，研究人員證實(shí)向后踩與向前踩使用的是同樣的肌群，消耗等量的卡路里，因此向后踩沒有任何生理上的優(yōu)勢。課程上到一半時將車座往下調(diào)。在動感單車課程中，我們鼓勵每一個學(xué)員在自己可以負(fù)荷的程度下訓(xùn)練。當(dāng)你調(diào)低座位時，你放棄了可以坐和恢復(fù)的選擇，也就是說你強(qiáng)迫學(xué)員以你的體能或速度來騎。這種做法在現(xiàn)實(shí)中是不會發(fā)生的。作為一個教學(xué)手段，你可以讓你的學(xué)員在站姿平地或爬坡時，身體輕觸車座的前端。在課堂中幫學(xué)員調(diào)整阻力。再次聲明，每一個參加動感單車課程的學(xué)員都應(yīng)根據(jù)自己的體能來訓(xùn)練。身為一名指導(dǎo)員，你不可能知道一名學(xué)員能承受多大的阻力。在課堂中幫學(xué)員增加阻力可能會造成傷害。同時，在指令中避免使用“再轉(zhuǎn)兩下”或“轉(zhuǎn)滿三下”的用語。每一臺車的煞車裝置和調(diào)整刻度都不同，一臺車的轉(zhuǎn)三下和另一臺車的調(diào)整結(jié)果可能是完全不同的。所以，應(yīng)該運(yùn)用你的指令和教學(xué)技巧來協(xié)助學(xué)員選擇合適他們自己的強(qiáng)度和速度。在坐姿的時候使用握姿3。從生物力學(xué)的角度看，這個姿勢不是一個理想的騎乘姿勢，還有可能造成髖關(guān)節(jié)以及脊椎的過度彎曲，從而產(chǎn)生腰部疼痛。這個姿勢也會在學(xué)員需要往上看的時候造成頸部的拉傷（除非你有異于常人的長手臂，不然，這個姿勢會讓你的手肘僵直或是過度的伸張）。把腳放在車把上進(jìn)行伸展。大部分人沒有足夠的柔軟度將腳放到車把上進(jìn)行伸展。將腳放在車子中央的橫梁上也能進(jìn)行有效的腿后腱肌群的伸展。任何沒有出現(xiàn)在動感單車指導(dǎo)員手冊當(dāng)中的動作都是不正確的姿態(tài)。如果是沒有出現(xiàn)在指導(dǎo)員手冊中，或是你在現(xiàn)實(shí)中不會