2023年健康跑步的正確方法有什么

慎而思之，勤而行之。斯是陋室，惟吾德馨。第第2頁(yè)/共2頁(yè)精品文檔推薦2023年健康跑步的準(zhǔn)確主意有什么收拾健康跑步的準(zhǔn)確主意有什么

其實(shí)跑步減肥是持久的修身過程，為避免跑步對(duì)身體造成傷害，需要了解控制準(zhǔn)確的跑步姿態(tài)。惟獨(dú)這樣才干養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，一來關(guān)心我們跑得輕巧省力，二來避免受傷。下面我為大家?guī)斫】蹬懿降臏?zhǔn)確主意，巴望對(duì)您有所關(guān)心!

健康跑步的準(zhǔn)確主意

跑步減肥錯(cuò)誤姿態(tài)傷身體

跑步不僅能鍛煉心肺功能，而且能夠增強(qiáng)肌肉能力，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過，倘若跑步的姿態(tài)不準(zhǔn)確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體健康帶來傷害。比如，造成關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重，腰部疼痛等。

什么是錯(cuò)誤跑步姿態(tài)

步幅過大。人們?cè)趧傞_始跑步健身時(shí)，總愛慕增強(qiáng)步幅來提高鍛煉效果，其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)光長(zhǎng)、重心起伏大、落地能力重，這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大。在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)更要根據(jù)自身能力挑選合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會(huì)增大運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的幾率。

全腳掌著地。許多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地主意并不準(zhǔn)確，因?yàn)槁涞貢r(shí)沒有緩沖和過渡，很容易“蹲腳”，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長(zhǎng)此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。

左搖右擺。有的興趣者異常是青少年，在跑步時(shí)愛慕身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁”，就像騎自行車的“搖車”動(dòng)作一樣，其實(shí)這樣不僅會(huì)增強(qiáng)不須要的體力消耗，而且會(huì)破壞跑步的直線性，影響速度和效果。

內(nèi)外八字。日常走路時(shí)，許多人會(huì)有“八字腳”，跑步時(shí)倘若依然是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，這會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，持久下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

凝聚注意力，昂首看電視。許多健身房為了讓運(yùn)動(dòng)者掙脫枯燥感，在跑步機(jī)上方安裝了電視，因此許多人在跑步時(shí)不是昂首就是低頭，這樣會(huì)增強(qiáng)對(duì)頸椎的負(fù)擔(dān)和震動(dòng)。跑步時(shí)，頭部應(yīng)該天然保持正直，雙眼平視前方。

跑步的姿態(tài)要準(zhǔn)確

身體向前，身體正直(不可前傾后倒);腳尖天然落地，每一個(gè)動(dòng)作都放松;手臂放低并向前搖晃，手臂與肩膀向后擴(kuò)以展開胸部使呼吸順暢;臀部收在身體正下方(跑步時(shí)感覺臀部在身體下方滾動(dòng));頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

跑步呼吸與節(jié)奏要協(xié)調(diào)

跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能愜意體內(nèi)氧氣要求。普通來說，根據(jù)自己體力情況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的主意。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增強(qiáng)，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

愉快的跑步服和愛慕的app

這根本不用說。你得買好跑鞋，這不僅僅讓你跑到更愉快，而且能夠防止你受傷。得買透氣的衣服，倘若在冷天跑步還得是保暖的，運(yùn)動(dòng)型內(nèi)衣對(duì)女跑者而言是必須品，這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己愛慕的運(yùn)動(dòng)App，App對(duì)于每一個(gè)跑步人來說，是你最忠誠(chéng)的記錄者。

每一天的數(shù)據(jù)都被如實(shí)的記錄下來，并且可以與他人分享。

跑步前后多做舒展運(yùn)動(dòng)

跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們舉行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動(dòng)。跑后做舒展運(yùn)動(dòng)不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。

跑步要適時(shí)、適量、適體

根據(jù)個(gè)體差異安頓訓(xùn)練計(jì)劃。你要根據(jù)你自己的實(shí)際，循序漸進(jìn)地增強(qiáng)訓(xùn)練量，順從自己身體本身的呼喚，不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。隨著自身年齡的增大，要適度減少訓(xùn)練量，同時(shí)要注意跑步時(shí)令。每周健身跑不超過4次，總量低于30公里。倘若你還有精力和體力，可以在跑步之余練些其他項(xiàng)目，尤其是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運(yùn)動(dòng)。

跑步飲食要搭配有考究

跑步前2至4小時(shí)，應(yīng)適量進(jìn)食攜帶方便、蛋白質(zhì)含量相對(duì)較高、且容易消化吸收的食物;跑步前半小時(shí)，喝一杯運(yùn)動(dòng)飲料，可為身體補(bǔ)充能量;跑步中絕對(duì)要補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，這對(duì)于保持體內(nèi)電解質(zhì)平衡相當(dāng)重要;跑步后可以再吃一些能量棒，及時(shí)補(bǔ)充能量和蛋白質(zhì)，對(duì)防止肌肉分解、促進(jìn)肌肉合成，對(duì)塑造“易瘦體質(zhì)”很有益處。

四個(gè)測(cè)試判斷你是否相宜跑步

1、腿筋靈巧性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘……測(cè)試一：腿筋靈巧性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換另一條腿。

倘若你不能達(dá)到90度，放下繩索，重復(fù)拉伸動(dòng)作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。倘若要達(dá)到更好效果，天天都做這一拉伸動(dòng)作。

2、核心肌肉穩(wěn)定性

嘗試延續(xù)做20個(gè)仰臥起坐，只用腹部肌肉能力。

倘若無(wú)法做到，可舉行以下動(dòng)作：屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾逼近膝蓋，腹部使勁，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個(gè)。倘若要達(dá)到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個(gè)。

3、上半身能力

做10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20個(gè)。

倘若無(wú)法做到，舉行以下鍛煉。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，迅速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為一組，每次做兩組。若要達(dá)到更好效果，將每組時(shí)光增長(zhǎng)到20秒。

4、腿部能力

向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，延續(xù)做20個(gè)抬起再放下。

倘若無(wú)法做到，可嘗試每次放低腳時(shí)接觸地面，嘗試做20次。倘若總算能夠完成20個(gè)不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤分量，再嘗試做20個(gè)。

若要效果最大化，腳踝綁3斤分量。

6個(gè)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生小常識(shí)

一、健身要有計(jì)劃：有計(jì)劃鍛煉是您迅速達(dá)到目的的重要手段。因此要根據(jù)不同情況制定科學(xué)運(yùn)動(dòng)處方，盲目憑感覺訓(xùn)練都可能會(huì)適得其反。

二、健身三要素：科學(xué)訓(xùn)練，合理飲食，適當(dāng)歇息。

三、科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)，碳水化合物55%，蛋白質(zhì)25%，脂肪20%。

四、減體重≠減肥：多數(shù)人減肥總是以體重為唯一標(biāo)準(zhǔn)，但往往體重減輕了，看上去還是很胖，這說明了她減少的不是脂肪，而是其它組織，如肌肉、水份等。因此評(píng)判減肥的標(biāo)準(zhǔn)更主要的是體形及各部位的圍度，體重只是一方面。

五、練得越多，出汗越多很容易造成反彈。盲目加大運(yùn)動(dòng)量，使體內(nèi)汗液走失過多，破壞了內(nèi)環(huán)境，體力會(huì)顯然下降，但肌肉組織和組織液走失過多造成體能下降，不可能延續(xù)本來的運(yùn)動(dòng)量，很快體重又回升，看上去比本來還胖，因此絕對(duì)按計(jì)劃訓(xùn)練。

六、節(jié)食+大運(yùn)動(dòng)量不能達(dá)到減肥效果，人體處于極度疲勞狀態(tài)，代謝水平異常低，從而抑制了脂肪作為能源物質(zhì)的`代謝，故不能減肥。

運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有哪些益處

有利于保持健康心態(tài)

運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激內(nèi)啡肽的產(chǎn)生，而內(nèi)啡肽能讓你的情緒感到愉快，倘若定期參加體育運(yùn)動(dòng)，就能讓自己保持良好的心態(tài)，更為重要的是，用心的運(yùn)動(dòng)可以讓你緩解工作、生活的壓力和焦慮感。

有利于保持良好的身段

數(shù)據(jù)表明，常常參加體育運(yùn)動(dòng)的人肌肉比例可占總體重的45%以上，能夠讓你的身體能力更強(qiáng)，除此之外，運(yùn)動(dòng)可以讓你的身體線條越發(fā)清晰，在視覺上會(huì)更具有美感，在生活中我們也可以看到常常運(yùn)動(dòng)的人往往體態(tài)較勻稱。

有助于睡眠

運(yùn)動(dòng)是睡眠的得力助手，定期中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以關(guān)心你更快的入睡，而且可以讓你的.深度睡眠時(shí)光加長(zhǎng)，對(duì)于平時(shí)睡眠不好的人來說，不妨試