蔬菜水果與健康

蔬菜水果與健康蔬菜、水果與健康蔬菜的三大神奇功效輕輕松松選食蔬菜生活里隱藏的寶貝——土豆個性十足的水果水果制品不能代替新鮮水果每餐有蔬菜，每日有水果一.蔬菜的三大神奇功效蔬菜可以幫你排毒蔬菜屬于堿性食品,是一種低能量、高微量營養(yǎng)素、高植物化合物食物，是維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維、生物酶的良好來源?？梢缘脑?，最好生食蔬菜，尤其是葉菜類。蔬菜中豐富的葉綠素，是蔬菜的生命。葉綠素具有凈化、排毒的功效，能除去殺蟲劑與藥物殘渣的毒素，并能與輻射性物質(zhì)結(jié)合而將之排出體外。蔬菜可以抗病毒蔬菜的第二個好處是可以抗病毒?；加心蚵犯腥尽⑵つw炎的人要多吃綠色蔬菜，能起到一定的治療功效。大家都知道，魚腥草、板藍根等野菜具有較好的預防感冒、抗病毒的功效；烹調(diào)時常用的蔥姜蒜也是防止傷風感冒的家庭妙招。蔬菜可以抗氧化不同的蔬菜所含的植物化學成分也各不相同。例如，十字花科類含有豐富的功能硫化物，菌藻類含有多種植物多糖，茄果類含有辣椒素、番茄紅素等。這些成分與維生素C、胡蘿卜素共同構(gòu)成了強大的抗氧化體系，能夠幫助受損細胞的修復，阻止自由基的生成，減緩機體老化。實踐指導1.空心菜解毒巧吃法空心菜的吃法有多種，可葷可素，或做湯或炒菜。最簡單的做法是將它在沸水中焯一下，加油、鹽涼拌，清香滑脆，十分爽口。做湯時加點蒜和小魚干，味道會非常鮮美，特別適合夏天食用。炒菜時，一定要旺火快炒，以免營養(yǎng)流失。吃空心菜注意，它屬于性寒、滑利的食物，因此體質(zhì)虛弱、脾胃虛寒、腹瀉的人不宜多食。2.讓學生說出幾種自制涼拌菜二.輕輕松松選食蔬菜專家深度解讀新鮮蔬菜的含水量很高,一般在65%~95%,如果換算成干品,其營養(yǎng)價值十分驚人.充足的蔬菜是健康生活的關(guān)鍵要素之一。然而蔬菜具有一個難以克服的缺點：它沒有肉類那么“美味”，也不像主食容易長期保存。所以，在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活里，購買、加工和烹調(diào)蔬菜會顯得較為煩瑣。按照《中國居民膳食指南》的標準，一個健康成年人每天要吃300~500克蔬菜才能滿足營養(yǎng)需求。那么，究竟該選擇哪些蔬菜，每天需要多少品種，又應當如何儲藏、加工、烹調(diào)呢？在這里給大家介紹幾個關(guān)鍵原則。原則一：蔬菜貴新鮮

蔬菜最重要的選擇標準就是“新鮮”。蔬菜越新鮮其營養(yǎng)素損失越少，抗氧化物含量越高，營養(yǎng)價值也就越高。蔬菜自采收之后，經(jīng)過運輸、流通到達市場，然后被消費者選購，需要1~3天的時間。然而，采收之后的蔬菜仍在呼吸活動，維持生長并加速衰老。不新鮮的蔬菜不僅營業(yè)養(yǎng)素損失較多，還可能對人體造成傷害。

將蔬菜用保鮮膜包裹之后放入冰箱儲存，可以有效延緩營養(yǎng)物質(zhì)的損失。但葉菜類在冰箱中儲存時間不宜超過3天，其他蔬菜也應當盡可能在1周內(nèi)吃完，否則其營養(yǎng)物質(zhì)會大量流失。在一些發(fā)達國家，蔬菜在貨架上超過1天便要降價處理，有的甚至要做拋棄處理。原則二：蔬菜貴應季

蔬菜的營養(yǎng)素含量、口味和質(zhì)感與它的生長環(huán)境密切相關(guān)。每一種蔬菜都有各自的最佳生長期，即應季期，這個時段生產(chǎn)的才是最優(yōu)質(zhì)的產(chǎn)品。營養(yǎng)分析發(fā)現(xiàn)，與常規(guī)栽培的應季蔬菜相比，大棚栽培出來的產(chǎn)品品味淡、維生素含量相對較低。同時，因為在大棚中栽培需要使用更多的農(nóng)藥、化肥、催熟劑，產(chǎn)品的安全性也令人質(zhì)疑。原則三：顏色宜濃重

有人指出：“五蔬宜為充，新鮮綠黃紅”按顏色選蔬菜，不失為一個好的方法。蔬菜品種繁多，營養(yǎng)價值也各有不同。深色蔬菜包括菠菜、油菜、芥藍、西藍花等各種深綠色蔬菜，以及胡蘿卜、南瓜、番茄、紫甘藍等其他深色蔬菜。這些蔬菜富含胡蘿卜素、維生素C、葉綠素及多種植物化學成分，它們是維持健康、抗氧化不可或缺的物質(zhì)。因此，每天攝入200克深色蔬菜是極為重要的。

淺色蔬菜包括大白菜、圓白菜、菜花、絲瓜等。這些蔬菜富含維生素C，而胡蘿卜素和礦物質(zhì)的含量相對較低。但這并不意味著淺色蔬菜的營養(yǎng)價值絕對低于深色蔬菜，比如說圓白菜，它屬于十字花科類，所含的植物硫化物就有很好的抗氧化、抗癌作用。原則四：品種貴多樣

單憑深淺決定食用價值是片面的。雖然深色蔬菜可以有效提供多種營養(yǎng)物質(zhì)，但也不應該把蔬菜的品種局限于菠菜、胡蘿卜、番茄等少數(shù)幾個品種。此外，廣義的蔬菜還包括海帶、蘑菇等菌藻類，芋頭、山藥等薯類。它們也具有良好的保健作用，應當經(jīng)常請上餐桌。原則五：烹調(diào)貴清淡

蔬菜最大的營養(yǎng)特點就是低脂肪、高維生素、高礦物質(zhì)、高膳食纖維。在烹調(diào)的時候，應當發(fā)揮蔬菜這個優(yōu)勢，而不是用大量油脂將它變成高脂肪、高能量的食物。烹調(diào)時，應注意盡量避免維生素和礦物質(zhì)的損失。溫度過高、加熱時間過長，都對營養(yǎng)素的吸收和活性物質(zhì)的功能發(fā)揮不利，因此應當避免煎炸的烹調(diào)方法。選擇新鮮、應季、品種豐富的蔬菜，采用清淡而可口的烹調(diào)方法，每天攝入500克蔬菜，是健康生活的重要保證。實踐指導不同蔬菜的多吃與少吃腌菜和醬菜含鹽較多，維生素損失較大，應少吃。吃土豆、芋頭、蓮藕等含淀粉較多的蔬菜時，要適量減少主食量，以免能量攝入較多。每天應至少食用5種以上的蔬菜，其中至少2種是深色綠葉蔬菜。比較理想的搭配是：2種綠葉蔬菜、2種淺色蔬菜、1種薯類、1種菌藻類。三.生活里隱藏的寶貝——土豆

薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)，對保持身體健康、維持腸道正常功能、提高免疫力等具重要作用。土豆是大家最為熟悉的薯類。它既能當主食又可以做蔬菜，極大地豐富了我們的膳食。營養(yǎng)低脂，亦菜亦糧

我們知道碳水化合物不但能供能（每天來自碳水化合物的能量應占總能量的55%~65%），維持正常的神經(jīng)肌肉的興奮，還發(fā)揮“節(jié)省蛋白質(zhì)”作用，節(jié)省機體對蛋白質(zhì)的消耗。除了我們所熟悉的谷類、面食外，土豆是極佳的碳水化合物來源。一個中等大小的帶皮（150克）約含26克碳水化合物。同時，土豆不含脂肪和膽固醇，是極佳的碳水化合物的來源。土豆的鉀含量也非常豐富，比香蕉還要高。鉀有助于維持正常神經(jīng)沖動的傳遞，幫助肌肉正常收縮，預防肌肉痙攣。維生素C大王

維生素C是高效抗氧化劑，具有抗疲勞和抗衰老的功效，還能促進吸收，預防缺鐵性貧血。土豆的維生素C含量相當豐富，一個中等大小的土豆能夠提供人體日常所需維生素C的45%，這一含量與菠菜相近，高于番茄。飽腹效果絕佳

容易產(chǎn)生飽腹感的食物大都是水分或者膳食含量高的食物，土豆便是其中之一。有研究表示，一個中等大小的帶皮土豆，能量僅為同等重量大米的21%，而水分含量則是大米的6倍，再加之土豆中豐富的膳食纖維，食用后極易產(chǎn)生飽腹感。它的飽腹效果比白面包高3倍多，易飽腹預示著會相應減少食量，這對預防肥胖、保持體型很有幫助。實踐指導太極雙泥——一款風格獨特的土豆菜肴材料：土豆200克，青豆200克，牛奶15克調(diào)料：鹽2克，雞精適量，淀粉15克，蔥姜適量做法：1.先將青豆、土豆放入屜中蒸軟，取出分別是碾成泥。2.鍋內(nèi)火倒油，蔥花、姜絲爆香，放入土豆泥翻炒，放入牛奶、鹽雞精，炒勻后勾芡裝盤。3.鍋上火倒油，放入青豆泥、鹽雞精、適量水炒散，勾芡盛在土豆泥旁即可。四.個性十足的水果

水果中的碳水化合物較蔬菜多，有機酸也比蔬菜豐富。有機酸能剌激人體消化腺分泌，增進食欲，有利于食物的消化。水果含較多的果膠，有降低膽固醇的作用，有利于預防動脈粥樣硬化，還能與腸道中的有害物質(zhì)如鉛結(jié)合，促使其排出體外。1.不同水果，個性脾氣不一樣

世界上的水果品種繁多，不同的水果個性和脾氣也不一樣！有的性寒，有的性溫；有的酸，有的甜；有的富含維生素C,有的富含礦物質(zhì)鉀；有的滋陰潤肺，有的美容瘦身。具有滋潤作用的水果適合秋季干燥食用，如蘋果、香蕉等；具有解暑利水的水果適合夏季食用，如草莓、梨等；消化不良、高血壓者，可多吃山楂、橘子等；失眠者可以多吃桂圓、荔枝、大棗等。2.根據(jù)體質(zhì)選水果

人的體質(zhì)有寒熱虛實之分，水果也有寒涼、溫熱、甘平之分。先認識自已的體質(zhì)，再配合相應性質(zhì)的食物，才能達到保養(yǎng)身體之效。寒體質(zhì)的人，基礎代謝低，容易出汗，喜歡熱飲熱食；熱體質(zhì)的人，基礎代謝高，容易口渴舌燥，喜歡冷飲涼食。

水果根據(jù)屬性，一般分為溫熱、寒涼、甘平三類。溫熱類水果包括大棗、桃、桂圓、荔枝、菠蘿等，體質(zhì)燥熱者應慎食此類水果；寒涼類水果包括柑橘、香蕉、雪梨、柿子、西瓜等，體質(zhì)虛寒者應慎食此類水果；甘平類水果包括葡萄、木瓜、枇杷、山楂、蘋果等，此類水果適宜于各種體質(zhì)的人。任何一種水果吃太多，身體都會受不了。均衡飲食不僅要注意“質(zhì)”，也在乎“量”，所謂過猶不及就是這個道理。實踐指導位于“水果金字塔”之尖的獼猴桃獼猴桃含有豐富的維生素C、胡蘿卜素、鉀、鎂、纖維素，其中的鈣含量是葡萄柚的2.6倍，蘋果的17倍，香蕉的4倍。研究顯示，獼猴桃被認為是營養(yǎng)密度最高的水果，每天吃2顆獼猴桃，可補充身體中的維生素C，增強人體對食物的吸收力。獼猴桃中的有機酸能促進腸胃臑動，預防便秘。五.水果制品不能代替新鮮水果

果汁是由水果經(jīng)壓榨去掉殘渣而成。但這些加工過程會使水果中的營養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維等發(fā)生一定量的損失。干果是將新鮮水果脫水而成，維生素損失較多。因此，水果制品不能代替新鮮水果，應盡量選擇水果。

專家深度解讀

時下流行喝果汁，很多家庭開始在家里自制果汁。不過，在自制果汁時，很可能由于方法不當而導致營養(yǎng)物質(zhì)的流失，失去新鮮水果原有的營養(yǎng)功效。對于大多數(shù)人而言，能吃水果的情況下還是吃水果為好。六.每餐有蔬菜，每日有水果

日常生活中，很多人認為蔬菜和水果一樣，兩者可以相互替代。其實，從營養(yǎng)學角度出發(fā)，每人每天應該攝入不同的蔬果，兩者缺一不可。五菜為充，五果為助

中醫(yī)經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中很早就提出了“五菜為充，五果為助”的觀點，這句話準確地道出了蔬菜和水果在功用上的不同：蔬菜作為人體獲取維生素和礦物質(zhì)的主要來源，可以較多地食用，而水果只可作為一種輔助手段，少量食用。水果和蔬菜都是人體補充維生素和礦物質(zhì)主要營養(yǎng)來源，但是，盡管兩者在營養(yǎng)成分和健康效應方面很多相似之處，但畢競是兩類不同的食物，營養(yǎng)價值各有特點。蔬果不可互換

◆水果不能代替蔬菜從營養(yǎng)素的總含量和總的抗氧化能力來說，水果不如蔬菜。水果和蔬菜雖然都含有維生素C和礦物質(zhì)，但一般水果所含的維生素C和礦物質(zhì)都比不上蔬菜，特別是綠葉蔬菜。從經(jīng)濟角度來說，水果品種沒有蔬菜豐富，價格也相對昂貴。因此，要想攝取充足經(jīng)濟的維生素C和礦物質(zhì)，絕對離不開蔬菜。

◆蔬菜不能代替水果與蔬菜相比，除了味道香甜，不用烹調(diào)外，多數(shù)水果都含有蔬菜中所沒有的具有生物活性的植物化學物，如各種有機酸、酚類物質(zhì)和芳香物質(zhì)。這些功效成分可刺激消化液分泌，促進礦物質(zhì)的吸收，清除自由基，具有抗菌消炎、抗氧化的作用。除了水果、蔬菜兩者不能相