第三章健身運動與膳食營養(yǎng)

第三章

健身運動與膳食營養(yǎng)第一節(jié)健身運動的營養(yǎng)特點1、2、2、運動者的營養(yǎng)代謝運動者的營養(yǎng)需要12、（一）耐力性運動的營養(yǎng)指導(dǎo)代謝特點營養(yǎng)需要代謝特點：耐力性運動項目是指運動強度相對小,持續(xù)時間較長的運動如長距離步行,長跑,長距離游泳,長距離滑雪等耐力性運動單位時間內(nèi)能量消耗小,但運動時間長,總能量消耗很大能量代謝以有氧氧化為主隨運動時間的延長脂肪供能比例增加膳食中碳水化合物提供能量應(yīng)占總能量的60%~70%以上推薦攝取碳水化合物8~10g/kg，以保證糖原儲備量蛋白質(zhì)供能應(yīng)達總能量12%~14%耐力運動對脂肪的利用和轉(zhuǎn)換率高，膳食中脂肪的比例可略高于其他項目，達到總能量的30%~35%為使機體具有較好的供氧能力，需攝入較多的鐵、維生素B2、維生素C此外，耐力運動時間長、出汗較多，在運動中及運動后水和電解質(zhì)的補充十分重要營養(yǎng)需要：（二）速度性運動營養(yǎng)指導(dǎo)代謝特點營養(yǎng)需要代謝特點：速度性運動強度大能量輸出功率高,以無氧供能為主主要有磷酸原系統(tǒng)供能,同時產(chǎn)生乳酸如短距離游泳等項目例如100米以內(nèi)跑,ATP-CP和乳酸能供能占能量系統(tǒng)的98%營養(yǎng)需要：符合體內(nèi)能量物質(zhì)迅速發(fā)揮作用,使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速的要求,所以膳食中應(yīng)供給豐富易吸收的碳水化合物、維生素C、維生素B等營養(yǎng)素神經(jīng)活動高度緊張,還應(yīng)供給含蛋白質(zhì)與磷豐富的食物由于短時間內(nèi)形成的酸性代謝產(chǎn)物在體內(nèi)堆積，為使體內(nèi)堿儲備充足,應(yīng)多吃蔬菜,水果等堿性食物.（三）力量性運動營養(yǎng)指導(dǎo)代謝特點營養(yǎng)需要代謝特點要求神經(jīng)肌肉興奮性高，協(xié)調(diào)性好，在短時間內(nèi)有很強的爆發(fā)力如舉重、摔跤等項目肌肉力量大小與肌肉生理橫斷面有密切關(guān)系營養(yǎng)需要為發(fā)展肌肉力量，在膳食中適合增加蛋白質(zhì)，維生素B2的攝入量，特別在訓(xùn)練初期蛋白質(zhì)供應(yīng)可提高到2g/kg以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)大于1/3，其占能量百分比可達18%左右為了增加體內(nèi)磷酸肌酸的儲備，可以適當補充促進肌肉合成代謝的特殊營養(yǎng)品，如肌酸，HM?(?-羥基-?-甲基-丁酸鈣)等肌酸與碳水化合物，磷酸鹽同時進食可促進肌酸的吸收此外，為保證神經(jīng)肌肉的正常功能，鈉、鉀、鈣、鎂的補充也很重要（四）靈巧性運動營養(yǎng)指導(dǎo)代謝特點營養(yǎng)需要代謝特點與營養(yǎng)需要如健身操，武術(shù)和技巧等。特點是動作復(fù)雜而多樣，要求有較強的力量與速度素質(zhì)以及良好的靈巧協(xié)調(diào)性，對神經(jīng)系統(tǒng)有較高的要求。所以膳食中需含較多的維生素B1、維生素C和磷。維生素B1供給量應(yīng)達到4mg/d，維生素C為40mg/d。（五）其他項目營養(yǎng)指導(dǎo)代謝特點營養(yǎng)需要1.球類項目（1）代謝特點：對力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)都有較高的要求?；@球、足球和排球等項目運動量較大，能量消耗也較多，但不同球類運動以及同一球類運動的不同位置的運動員其能量消耗會有較大差異。飲食中應(yīng)根據(jù)運動者個體的運動強度和持續(xù)時間的長短來確定能量的消耗。（2）營養(yǎng)特點：膳食應(yīng)保證以高碳水化合物為主,尤其在運動前的3~4小時采用高碳水化合物飲食。由于球類運動大多數(shù)是在神經(jīng)高度緊張的情況下進行，應(yīng)注意蛋白質(zhì)的營養(yǎng)需要。建議球類運動后膳食中蛋白質(zhì)的需要量應(yīng)占總量的12%~15%，或1.2~2.0g/kg，應(yīng)選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，注意必需氨基酸所占的比例。對于足球，橄欖球等有身體接觸的運動項目，可能會造成肌肉損傷，運動后迅速的補充蛋白質(zhì)有助修復(fù)受傷的肌肉和組織。

球類運動時間較長，運動中要注意補糖補水。

為了加快糖原儲備的恢復(fù)，應(yīng)在運動結(jié)束后盡快補充50g糖，以后每隔1~2小時重復(fù)補充，直至下一餐?；謴?fù)期的24小時內(nèi)，補糖的總量應(yīng)達到10g/kg，并采用高糖指數(shù)的食物。

另外，球類運動膳食中要含豐富的維生素B1、C、E、A。小球類項目如乒乓球、羽毛球等，要求食物中維生素A(與正常視力有密切關(guān)系)的含量應(yīng)更高

2.游泳運動

游泳是在水中進行的體育運動，由于水的阻力比空氣大，而且游泳時水溫一般在20~26攝氏度之間，低于體溫，水的傳熱能力又比空氣快25倍，使機體散熱較多、較快，因此游泳運動對能量的需求較大。長時間處在水環(huán)境中，身體需要一定脂肪保持體溫和保護皮膚，游泳運動后飲食中脂肪的含量應(yīng)高于其它運動項目，達總能量的35%左右，碳水化合物占總熱能的55%左右。長距離游泳后需要補充較多的碳水化合物，維生素和無機鹽。第二節(jié)健身運動與合理膳食營養(yǎng)

BECDA能量大量消耗脫水、電解質(zhì)丟失酸性代謝產(chǎn)物推積免疫機能暫時性下降維生素和微量元素丟失1、健身運動造成的營養(yǎng)問題營養(yǎng)素的缺乏會影響運動能力③肌纖維中能源物質(zhì)(糖原)的水平與運動外傷的發(fā)生有直接的聯(lián)系

合理營養(yǎng)可延緩運動性疲勞的發(fā)生或減輕其程度2、營養(yǎng)對健身運動的影響①合理營養(yǎng)應(yīng)為運動健身提供適宜的能量，使運動健身者具有適宜的體重和體脂成分，并保證運動中能源物質(zhì)的良好利用

合理營養(yǎng)有助于劇烈運動后的恢復(fù)3、健身運動合理營養(yǎng)的工作內(nèi)容①根據(jù)運動健身不同項目的代謝和生理特點，指導(dǎo)合理的膳食營養(yǎng)，保證運動健身者獲得合乎生理要求的飲食營養(yǎng)。②根據(jù)運動健身不同運動時間和不同季節(jié)，規(guī)定合理的膳食制度(包括飲食質(zhì)量分配和時間安排)，以利于食物營養(yǎng)的消化和吸收，避免健身運動中由于飲食不當引起的消袋化系統(tǒng)問題③定期監(jiān)測運動健身的營養(yǎng)狀況，根據(jù)存在問題進行改善。④指導(dǎo)運動健