增肌人群的運動營養(yǎng)

ACSM美國運動醫(yī)學學會認證體適能訓練師AASFP亞洲體適能學院高級私人教練

損傷康復訓練師認證

營養(yǎng)與體重控制師認證ITPI國際私人教練學院私人教練BASI國際形體藝術科學學院普拉提教練ATP澳大利亞體適能學院花式跳繩訓練導師CBBA中國健美協(xié)會一級健身指導員2004－2007青鳥健身首席體適能培訓師2007－2010Polar授權體適能培訓講師；MET-RX運動營養(yǎng)培訓講師2011—2012食品科學會運動營養(yǎng)分會講師星級私人教練制度起草人多家媒體及健康刊物專業(yè)體適能撰稿人及健康顧問著名主持人私人運動康復組教練多位明星藝人及宗教界人士運動指導徐威如何進行體重評估？BMI體重指數(shù)=體重KG÷身高平方CM標準體重=（身高-100）×0.9范圍±10%

體重指數(shù)

分類<18.5過輕18.5-22.9正常>23-24.9超重25-29.9嚴重超重>30癡肥

腰臀比

男性

女性高危險>1.0>0.85中度危險0.9-1.00.8.-0.85低危險<0.90<0.8人體正常的體脂肪含量脂肪比例女性男性重要脂肪10%-12%2%-4%運動人群14%-18%6%-12%一般人群18%-25%12%-18%肥胖人群25%-35%18%-30%人群癡肥35%或以上30%或以上運動強度的把控最大心率（次/分）=220-年齡（歲）最適運動心率=最大心率×60-80%我們以一位40歲的人為例，其最適運動心率的計算方法應該是：最大心率（次/分）=220-40=180次/分最適運動心率=最大心率×60-80%=180×60-80%=108-144次/分所以，對于這位四十歲的健康人士來講，他的最適也是最有效的運動心率應該控制在108-144次/分。運動強度的控制

下面的另一種計算最適的運動心率就比較具有針對性：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）儲備心率=最大心率-安靜心率最適運動心率=儲備心率×60-80%+安靜心率我們仍然以一位40歲的人為例，如果他的安靜心率為70次/分，其最適運動心率的計算方法應該是：最大心率（次/分）=220-40=180次/分儲備心率=180-70=110次/分最適運動心率=110×60-80%+70=66-88+70=136-158次/分50%~60%:運動出力狀態(tài):放松的簡單慢跑，有規(guī)律的呼吸效果:初始階段的有氧訓練；減輕壓力.消耗:脂肪和糖份消耗量均比較小.典型運動:適量運動:簡單慢跑,步行60%~70%:運動感受:舒服的速度；有點加深的呼吸，可以說話。效果:心血管健康的基本訓練；很好的恢復速度,體重控制。消耗:脂肪消耗最大,糖份消耗一般典型運動:跑步,滑輪70%~80%:運動出力狀態(tài):中等的速度；說活有些困難了。效果:提高有氧運動能力；最理想的心血管健康訓練。消耗:脂肪消耗一般,糖份消耗較大典型運動:耐力訓練,萬米80%~90%運動感受:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。運動效果:提高無氧運動能力和極限；提高速度。運動消耗:脂肪消耗很小,糖份消耗最大典型運動:速度訓練,400米90%~100%:運動感受:疾馳，不能長時間堅持；費力地呼吸。運動效果:提高無氧運動能力和肌肉的耐受能力；提高力量消耗:糖份消耗最大,基本無脂肪消耗典型運動:沖刺,100米.運動計劃的安排增肌人群的運動營養(yǎng)好身材不是因為脂肪少而是因為有一定的肌肉啥也沒有清晰明顯的腹肌一個假設誤區(qū)：練肌肉是男人的事

女性需要肌肉的四大理由！幫助熱量的更多消耗塑造外形的曲線提升骨密度預防孕期、產后綜合癥

保持肌肉健康活動

有較少肌肉、骨胳的問題

保持運動的人有較少下背部或其它肌肉骨胳的問題

大多數(shù)的下背痛是由于肌力與肌耐力不夠和不好的柔軟度

下背痛的發(fā)生，包括不良的姿勢、不良的搬運和工作習慣、遺傳、其它疾病和關節(jié)炎。

骨胳發(fā)育、成長及老化

力量訓練可以減緩骨骼老化運動對人體體位姿態(tài)的影響身體避震系統(tǒng)失衡肌肉力量不平衡骨骼肌過分疲勞或緊張肌肉與肌腱缺乏足夠彈性導致骨骼問題

不良體位特征－脊柱側彎

常見容易緊張的肌群肌纖維的類型心肌平滑肌

骨骼肌肌肉纖維模式圖骨骼?。「?，肌腱）肌纖維（肌細胞）肌原纖維（粗肌絲、細肌絲）骨骼肌超微結構示意圖每個肌細胞含有數(shù)百至數(shù)千條與肌纖維長軸平行排列的肌原纖維。直徑約1-2微米，縱貫肌細胞全長。肌小節(jié)：兩條Z線之間的結構。骨骼肌的物理特性

伸展性：骨骼肌在受到外力牽拉或負重時可被拉長的特性。彈性：而當外力或負重取消后，肌肉的長度又可恢復的特性。粘滯性：肌漿內各分子之間的相互摩擦作用所產生的特性。骨骼肌的收縮形式(一)向心收縮概念：肌肉收縮時，長度縮短的收縮稱為向心收縮。特點：收縮時肌肉長度縮短、起止點相互靠近，因而引起身體運動。(二)等長收縮概念：肌肉在收縮對其長度不變。

（靜力收縮）如體操中的“十字支撐”“直角支撐”和武術中的站樁

(三)離心收縮概念：肌肉在收縮產生張力的同時被拉長的收縮如下蹲時，股四頭肌在收縮的同時被拉長，以控制重力對人體的作用，使身體緩慢下蹲，起緩沖作用。如搬運重物時，將重物放下，以及下坡跑和下樓梯等也需要肌肉進行離心收縮。

肌肉收縮形式(四)等動收縮、等張收縮和等長收縮等動收縮：在整個關節(jié)運動范圍內肌肉以恒定的速度，且肌肉收縮時產生的力量始終與阻力相等的肌肉收縮。理論和實踐證明，等動練習是提高肌肉力量的有效手段。(五)骨骼肌不同收縮形式的比較1.力量同一塊肌肉，在收縮速度相同的情況下，離心收縮可產生最大的張力。離心收縮產生的力量比向心收縮大50%左右，比等長收縮大25%左右。4.肌肉酸疼運動單位動員肌肉收縮時參與的肌纖維數(shù)目越多，產生的張力就越大。張力不但與興奮的運動單位數(shù)目有關，而且也與運動神經元傳到肌纖維的沖動頻率有關。參與活動的運動單位數(shù)目與興奮頻率的結合，稱為運動單位動員(簡稱MUI)。運動單位動員也可稱為運動單位募集。肌纖維類型與運動能力

一、肌纖維類型的劃分（一）按顏色肌纖維紅色的為紅肌，象長途飛行的鴿子胸肌是紅肌，家雞的胸肌呈白色的為白肌。主要和肌纖維內肌紅蛋白含量的多少相關。（二）按肌肉收縮的速度不同的肌纖維類型，按其收縮快慢不同，可劃分為慢肌和快肌兩種類型。WT(wild-typemice)普通小鼠TG(transgenicmice)轉基因小鼠不同肌纖維的形態(tài)特征形態(tài)學特征Ⅰ型Ⅱ型肌纖維的直徑肌纖維數(shù)量α-運動神經元神經肌肉接點終板面積毛細血管網血液供應神經支配細少小無皺折小較豐富多少粗多大后膜有皺折大不太豐富少多(二)生理學特征1.肌纖維類型與收縮速度快肌纖維收縮速度快，慢肌纖維收縮速度慢。2.肌纖維類型與肌肉力量快肌運動單位的收縮力量明顯大于慢肌運動單位。運動員的肌纖維組成時間短、強度大項目運動員：快肌纖維百分比從事耐力項目運動員和一般人高；耐力項目運動員：慢肌纖維百分比高于非耐力項目運動員和一般人；既需要耐力又需速度項目的運動員(如中跑、自行車等)：快肌纖維和慢肌纖維百分比相當。男運動員肌纖維類型分布女運動員肌纖維類型分布身體素質：概念：人體在肌肉活動中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等機能能力。水平低者：60%肌纖維參與活動

水平高者：90%肌纖維參與活動肌肉收縮時動員的肌纖維數(shù)量體重對力量的影響體重大→絕對力量較大體重較輕→較大的相對力量體重的增加→絕對力量直線增加相對力量下降肌糖原和肌紅蛋白含量和毛細血管分布密度也會影響肌肉力量耐力。力量訓練原則(一)大負荷原則要求：阻力應接近(至少超過肌肉最大負荷能力2/3以上)或達到甚至略超過肌肉所能承受的最大負荷。漸增負荷原則概念：力量訓練過程中，隨著訓練水平的提高，肌肉所克服的阻力也應隨之增加，才能保證最大肌力的持續(xù)增長。

最大負荷→適應→新最大負荷→適應?？怂?Fox)：

“負荷到8，訓練到12”

實踐：“負荷到10，訓練到15”

“負荷到15，訓練20”

“負荷到1，訓練到5”專門性原則概念：指所從事的肌肉力量練習應與相應的運動項目相適應。分類：身體部位的專門性和練習動作的專門性。機制：不同肌群甚至同一肌群的不同運動單位之間應具有一定的神經肌肉協(xié)調性。

意義：有利于神經系統(tǒng)的協(xié)調調節(jié)能力，以及肌肉內一系列適應性生理和生化變化。負荷順序原則概念：指力量練習過程中應考慮前后練習動作的科學性和合理性。原則：先練大肌肉、后練小肌肉、前后相鄰運動避免使用同一肌群。機制：①大肌肉興奮面廣，對其他肌肉也有良性刺激作用。②小肌肉練習容易疲勞，將影響大肌肉練習動作的完成。有效運動負荷原則概念：指要使肌肉力量獲得穩(wěn)定提高，應保證有足夠大的運動強度和運動時間，以引起肌纖維明顯的結構和生理生化改變。通常每次力量訓練應有不少于三組接近或達到肌肉疲勞的力量練習，才能使肌肉力量逐漸提高。合理訓練間隔原則

概念：是尋求兩次訓練課之間的適宜間隔時間，使下次力量訓練在上次訓練出現(xiàn)的超量恢復期內進行，從而使運動訓練效果得以積累。較小的力量訓練第二天就可出現(xiàn)超量恢復；中等強度力量訓練隔天進行；大強度力竭訓練一周進行1-2次。力量訓練要素(一)運動強度最大重復次數(shù)(RM)：肌肉收縮所能克服某一負荷的最大次數(shù)。應用：

5RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑舉重、投擲6-10RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑

100米跑、跳躍10-15RM→力量↑、速度↑、耐力↑

400和800米16-30RM→力量↑、速度↑、耐力↑中跑30RM→毛細血管↑、耐力↑長跑目的不同，運動強度不同發(fā)展肌肉爆發(fā)力：每組3-8次，組間休息3-5分鐘；發(fā)展肌肉體積：每組8-12次，組間休息90秒；發(fā)展肌肉耐力：每組12-20次，組間休息60秒；不同項目的力量練習負荷肌肉粗大毛細血管速度力量耐力適合項目5RM↑↑－↑↑－舉重、投擲6~10RM↑↑－↑↑－短跑、跳躍10~15RM－－↑↑400、800米＞30RM－↑↑－↑↑中長跑(二)練習次數(shù)和頻度研究表明：初次參加運動訓練者，隔天訓練的效果比每天訓練效果好。每天訓練，肌肉力量提高47%

隔天訓練，肌肉力量提高77.6%舉重，其運動強度最大負荷能力，練習組數(shù)至少不低于3組，每周1-2次即可。健美，運動強度應適當降低，但練習組數(shù)和頻度則相應地增多；肌肉耐力，運動強度更低，練習次數(shù)相應較多，練習頻度增加。人體的三大供能系統(tǒng)1.ATP-CP供能系統(tǒng)磷酸肌酸（CP）分解釋放能量合成ATP，由ATP和CP分解反應共同構成磷酸原供能系統(tǒng)。快速供能系統(tǒng)10秒以內的運動能量均由該系統(tǒng)功能。比如：發(fā)展肌肉爆發(fā)力的訓練，6-8RM；100米等。2.糖酵解供能系統(tǒng)肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的過程中，釋放能量合成ATP，構成不需要氧的糖酵解供能系統(tǒng)。增加肌肉維度的主要供能系統(tǒng)。3.有氧氧化供能系統(tǒng)在有氧條件下，糖、脂肪和蛋白質氧化分解生成二氧化碳和水的過程中，釋放能量合成ATP，構成有氧代謝供能系統(tǒng)。長時間運動的主要供能系統(tǒng)人體三大能量系統(tǒng)

對比項能量系統(tǒng)做功強度所用燃料代謝廢物持續(xù)時間ATP-CP（磷酸原）系統(tǒng)極高強度９５％－１００％磷酸肌酸無８－１０秒爆發(fā)式運動糖的無氧酵解（乳酸）系統(tǒng)高強度６０％－９５％肌糖原血糖乳酸可達２分鐘有氧系統(tǒng)低強度60%碳水化合物脂肪蛋白質二氧化碳水＞２分鐘分享：中國健美集訓隊一日飲食安排6:30～7:30有氧運動，運動前加服左旋5～7粒，運動后蛋白粉8:00牛肉、雞胸肉、蛋清、饅頭、粥、蔬菜、水果適量無鈉電解質膠囊、維他保9：30～11:30力量訓練11:30蛋白粉、谷氨酰胺12：00牛肉、雞胸肉、蛋清、饅頭、果汁、蔬菜、水果適量15:00無鈉電解質膠囊15:30～17：30力量訓練17：30蛋白粉、谷氨酰胺18:00牛肉、雞胸肉、蛋清、饅頭、粥、蔬菜、水果適量19：30～20：30有氧運動運動前加服左旋5～7粒，運動后蛋白粉22:00睡前加餐：蛋白粉、谷氨酰胺肌肉增長的充分保障訓練休息合理的增肌營養(yǎng)→每增加0.45千克的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量建議增肌人群每天熱量攝入：50kcal/kg/天1、充足的熱量增肌的營養(yǎng)要點三大營養(yǎng)素供能比例總原則：碳水化合物：蛋白質：脂肪

60-65%：15-20%：20%簡單記憶法：6：2：2

碳水化合物的補充很關鍵肌糖原：肌肉中的存儲量大約是300-400克。肝糖原：肝臟中的存儲量大約是100克。血糖：在人體中的存儲量大約是10克。糖的儲備有限，若不及時補充就會大量消耗。力量訓練產生疲勞肌肉蛋白分解供能力量訓練合理糖的補充避免肌肉分解肌糖元增加延長運動時間運動前補糖運動前半小時補充低GI指數(shù)的食物，比如：蘇打餅干、麥片或大麥面包。切忌：補充單一葡糖糖類飲料或食物。運動中補糖運動中可以補充運動型飲料，少量多次。每隔15-20分鐘補充200ml的含糖飲料。切忌：過量、濃度過高。運動后補糖運動后盡快補充高GI指數(shù)的食物，比如：白面包、香蕉等。注意：抓住運動后補糖的“黃金時間”不同量的碳水化合物補充對肌糖元合成的影響

不同時間的糖補充對肌糖元含量的影響

不同時間的碳水化合物補充對肌糖原合成的影響

總熱量：3500千卡

碳水化合物：525克，占60％

蛋白質：175克，占20％

脂肪：78克，占20％70公斤健美愛好者需要補充多少糖?早餐早加餐午餐運動前2小時運動后20分鐘晚餐雞蛋1個雞蛋清3個油菜150克瘦牛肉100克面條150克花生油8克鮮牛奶225ml面包150克蘋果1個瘦豬肉150克蒸米飯250克芹菜200克白蘿卜200克洋蔥60克花生油15克香蕉2根饅頭100克乳清蛋白40克肌酸5克運動飲料500ml谷氨酰胺4克魚150克青菜200克饅頭150克西紅柿1個黃瓜1根花生油10克一天中碳水化合物攝入情況總熱量：3486千卡

碳水化合物：528克，占61％

蛋白質：177克，占20％

脂肪：74克，占19％只練但不見效果潛在原因之一對增肌人士的重要建議：1、運動前、中、后正確補充碳水化合物2、保證運動后補充量在每公斤體重1.5g；

蛋白質的補充DataadaptedfromBioloetal.,1995,1997抗阻訓練（RE）、補充氨基酸（AA）與抗阻訓練+補充氨基酸（RE+AA）蛋白質的量建議：1.6-2克/公斤體重/天蛋白質的質優(yōu)質蛋白的標準：八種人體所需氨基酸比較齊全，一般動物類蛋白要優(yōu)于植物蛋白。亮氨酸和異亮氨酸可能對肌肉蛋白質的合成影響最大。比較哪些食物蛋白價值更高？含25克左右蛋白質各種食物清單食物名稱一個單位熱量（千卡）蛋白質（克）雞蛋白7個蛋清11525北豆腐200克19624豆腐干/絲150克22624醬牛肉熟，100克24025雞胸肉熟，100克19030海魚熟，150克130-17025-31小蝦、螃蟹、龍蝦熟，150克12022-24乳清蛋白粉30克12025胰島素(μU/ml)*時間(分鐘)20120406080100運動前運動后306090150180210240糖＋蛋白質糖蛋白質*?**0*?*?*?********最佳的補充方法*?40肌糖原儲量(μmol/g)3020100糖＋蛋白質糖蛋白質*推薦補充技巧會員只練但不見效果潛在原因之二

脂肪的每日攝入不可少1，影響脂溶性維生素的吸收；2，睪酮合成原料不足，容易導致肌肉合成狀態(tài)不佳；極低脂肪攝入對增肌愛好者的危害20％脂肪攝入較為適宜會員只練但不見效果潛在原因之三

充分的休息是增肌的基礎1、每周三練就是為了提供充足的肌肉恢復時間，保證肌肉恢復的時間至少24-48小時；2、保證充分的夜間休息時間，晚間22至凌晨2點是人體生長激素分泌的高峰期。會員只練但不見效果潛在原因之四增肌過程中的絆腳石誤區(qū)一：只重訓練不重營養(yǎng)以一名75公斤的健美愛好者為例每天需要攝入150克以上的蛋白牛肉750克；草魚：835克；雞蛋白43個

同時攝入脂肪的量為：牛肉：18克；草魚：43.42克食物中攝入大量蛋白質同時會攝入大量脂肪誤區(qū)二：蛋白質補得越多越好誤區(qū)三：忽略蔬菜和水果誤區(qū)四：睡前加餐有助于增肌誤區(qū)五：使用肌酸有危險促進合成，減少分解肌肉合成＞分解肌肉合成＜分解肌肉，圍度肌肉，圍度常見的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、HM

等1增加肌肉力量和體積2快速供能,提高爆發(fā)力肌酸補充的方法：20g5g沖擊期維持期量/天時間5-7天6周肌酸補充的方法：20g5g沖擊期維持期量/天時間5-7天6周停用期2周肌酸補充的注意事項：避免因使用肌酸而過度增加訓練強度，防止肌肉拉傷；使用肌酸時應該補充充足的水；最好配合含糖飲料使用肌酸可以促進肌酸的吸收，1：7；高水平增肌愛好者的運動營養(yǎng)膳食和運動營養(yǎng)食品的全面干預最佳比賽狀態(tài)體成分測試、營養(yǎng)生化監(jiān)控健美是一項極富魅力的競技運動，是一門