啞鈴,也是糖友很好的健身器(下)

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精品文檔-下載后可編輯啞鈴,也是糖友很好的健身器(下)上期給大家介紹了肌肉鍛煉的一種：啞鈴鍛煉。這期，再給大家推薦幾個啞鈴鍛煉的動作：

啞鈴沖拳

動作要領：

1.抬頭挺胸站立，雙腳分開比肩略寬，腳尖向前；然后身體下蹲到大腿接近與地面平行的位置，上身略前傾，把重心落在兩腳之間，以維持平衡；也可以根據(jù)自己的身體水平，調整下蹲的幅度；

2.雙手持啞鈴，屈肘把啞鈴放在腰間，掌心向上。左腳用力蹬地（但不離開地面），隨著蹬地力量的上傳，轉動腰部，把蹬地和轉腰的力量“傳”到右手，右手借助這些力量，有力的向前沖拳，此時向內旋轉手臂使掌心從向上改成向下；然后收回右拳，回到預備姿勢。

3.接著右腿蹬地，沖左拳。重復進行。另外沖拳的速度根據(jù)自己的情況來掌握，可以快速的，也可以柔和的（但一定要用勁出拳）。一左一右為兩下，每次沖拳50～100下堅持一口氣做完。

注意事項：

要保持上身的姿勢，在沖拳的過程中只是腰的轉動，不能有前后左右的晃動，尤其是肩部不能明顯的前送；向前沖拳的時候要用拳心引領出拳的方向，拳的高度位于肚臍以上、胸部以下、身體中線的位置；出拳手臂的肘關節(jié)不要完全伸直，大概保留165°左右的夾角。

練習目的：

提高身體整體的肌肉控制能力，同時快速沖拳時可以提高肌肉爆發(fā)力。

手握啞鈴弓步起

動作要領：

1.左腳前、右腳后站立，兩腳的距離最好在蹲下后，能保持前面的大腿與地面平行、膝關節(jié)成90°，后面的大腿與臀部直線，膝關節(jié)成90°，也可以根據(jù)自己的情況略微的小一些；雙腳左右分開約有一個腳掌的距離，腳尖向正前方；

2.雙手持啞鈴垂于體側，上身直立，抬頭挺胸。左腿屈膝、屈髖，同時右腿屈膝、使身體往下蹲，直到左大腿與地面平行、右膝關節(jié)將近挨著地面，此時右腳跟可以抬起，以腳尖點地支撐，身體直立；

3.雙腿同時用力、尤其是左大腿用力站起來、還原，充分進行。完成一組后換腿再進行一組。每組做30下，每次左右各做1～2組。

注意事項：

完成動作時身體不要晃動；在前面的腿的膝蓋不要超過腳尖。

練習目的：

能有效鍛煉下肢及臀部的肌肉，提高下肢的肌肉力量。

當然，肌肉訓練并非每位糖尿

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