平衡生活方式與健康

平衡與健康

劉立甘肅中醫(yī)藥大學(xué)教授主任醫(yī)師省名中醫(yī)省健教所巡講專家平衡是大自然的法則。老子的《道德經(jīng)》記載：“道生一，一生二，二生三，三生萬(wàn)物。萬(wàn)物負(fù)陰而抱陽(yáng)，沖氣以為和”。這個(gè)和指的是陰陽(yáng)二氣的中和，和就是平衡?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》曰：“上古之人，其知道者，法于陰陽(yáng)，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。反之逆行其道半百而衰也。”這明確地告知我們養(yǎng)生要飲食、起居有規(guī)律，勞逸結(jié)合的道理。故養(yǎng)生對(duì)人體健康長(zhǎng)壽也是最重要的。平衡人與自然的平衡人與地理環(huán)境的平衡機(jī)體內(nèi)部的平衡自我調(diào)節(jié)平衡

人與自然的平衡所謂天氣，指大氣中的冷、熱、干、濕、氣壓高低等的變化。人是大自然的產(chǎn)物，“天人相應(yīng)、天人合一”是說(shuō)人必須適應(yīng)天氣的變化，才能生存?！痘实蹆?nèi)經(jīng)、素問(wèn)、四季調(diào)神大論篇》指出“，陰陽(yáng)四時(shí)者，萬(wàn)物始終也，死生之本也，逆則災(zāi)害生，從之則苛疾不起，是謂得道”。為了保持平衡，人必須積極地去適應(yīng)天氣的變化，以達(dá)到和自然的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。人與地理環(huán)境的平衡人與地理環(huán)境，也應(yīng)積極的適應(yīng)，以保持平衡，否則就不能生存。為了保持與地理環(huán)境的平衡，人類機(jī)體也在不斷地改變著身體的形態(tài)結(jié)構(gòu)，因?yàn)樯眢w形態(tài)結(jié)構(gòu)的改變，影響到人的性格也在不斷地改變著。如處在寒冷地帶的人其性格比較急燥、豪放、激情、爽朗，而熱帶人，其性格溫和、柔順、保守，這都是人體生理上適應(yīng)的結(jié)果。機(jī)體內(nèi)部的平衡陰陽(yáng)平衡是生命活動(dòng)力的根本。由于人體陰陽(yáng)兩氣的對(duì)立、相互作用，維系了人體整個(gè)生命活動(dòng)的穩(wěn)定有序。一旦這種規(guī)律被破壞，人體就會(huì)反其道而行之。因此人的機(jī)體內(nèi)部，各系統(tǒng)器官與功能均必須保持平衡，人的健康才能得到保證。平衡被破壞，必然影響到大腦皮層的失調(diào)，就會(huì)使食欲、睡眠、體力和對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力逐漸衰退，這正是走向衰老、死亡的前兆。

《內(nèi)經(jīng)》曰“陰平陽(yáng)秘，精神乃治，陰陽(yáng)離決，精神乃絕”，“陰陽(yáng)和平，此乃平人”，均說(shuō)明機(jī)體內(nèi)部必須保持平衡，調(diào)和陰陽(yáng)，才能相生相長(zhǎng)，人才能健康成長(zhǎng)。另外，《皇帝內(nèi)經(jīng)》中所敘述的七情：喜、怒、悲、思、驚、憂、恐不但是致病因素，而且還可以致七情本身引起的情志方面的疾病。如果七情過(guò)甚，可致氣血失調(diào)，影響體內(nèi)的平衡狀態(tài)，均不利健康；而精神狀態(tài)不良，能使中樞神經(jīng)傳導(dǎo)受阻，體內(nèi)各器官生理功能失常，加速衰老。自我調(diào)節(jié)平衡中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)認(rèn)為，生命活動(dòng)基于陰陽(yáng)，只有協(xié)調(diào)陰陽(yáng)，使其保持平和，才能達(dá)到養(yǎng)生長(zhǎng)壽的目的。對(duì)一個(gè)人來(lái)說(shuō)，調(diào)整平衡要從以下四點(diǎn)入手：一、重視飲食營(yíng)養(yǎng)。飲食平衡可以延長(zhǎng)壽命，偏食、挑食造成營(yíng)養(yǎng)不全，會(huì)產(chǎn)生毒素積聚，破壞正常營(yíng)養(yǎng)代謝；二、休息睡眠。睡眠過(guò)長(zhǎng)，身體各機(jī)能呆滯，久之必致病。睡眠不足，則精神耗竭無(wú)以復(fù)養(yǎng)，易致痼疾。據(jù)有關(guān)資料，每晚睡7h-8h的人壽命最長(zhǎng)，而睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短的人群死亡率高；三、運(yùn)動(dòng)。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以使人體免疫功能得以改善，有利于健康。不運(yùn)動(dòng)的人發(fā)病率高。過(guò)度、劇烈運(yùn)動(dòng)的人，死于心血管病明顯高于正常人群。美國(guó)一保險(xiǎn)公司統(tǒng)計(jì)了5000名參保的已故運(yùn)動(dòng)員，發(fā)現(xiàn)其平均壽命比正常人短。所以，超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的人會(huì)加速器官的磨損，而造成猝死短命；

四、心理平衡

心態(tài)是健康的第一要素，長(zhǎng)期處于心理方面的緊張性刺激很容易生病，如果這種狀況在很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)得不到改善，免疫系統(tǒng)最終會(huì)“舉手投降”，將人們的身體防線徹底崩潰。如果心態(tài)和諧樂(lè)觀，人體能把全身各系統(tǒng)、各層次、各方面的免疫力、抵抗力充分調(diào)動(dòng)起來(lái)，對(duì)付各種疾病，人就會(huì)健康。所以，人的生命，只有在不斷地調(diào)整自己的營(yíng)養(yǎng)、飲食、休息、運(yùn)動(dòng)、心情中保持一個(gè)良好的平衡狀態(tài)，才能夠健康的生活。隨著現(xiàn)代社會(huì)生活方式的變化，人類已經(jīng)陷入了運(yùn)動(dòng)不足的險(xiǎn)境。工作、家務(wù)、勞動(dòng)等日常生活和工作都實(shí)現(xiàn)了“現(xiàn)代化”，人們過(guò)上了舒適的生活，也不需要付出以前那些勞動(dòng)了，而且營(yíng)養(yǎng)也極為豐盛，這對(duì)于人們來(lái)說(shuō)，的確是件愉快的事情，但是卻導(dǎo)致了身體運(yùn)動(dòng)嚴(yán)重不足，極大威脅著人類的健康和生存。如畸形發(fā)育及各種各樣的職業(yè)病等，肥胖癥、心腦血管病、糖尿病等，嚴(yán)重威脅著人類的健康與壽命。這就是營(yíng)養(yǎng)、休息和運(yùn)動(dòng)三者長(zhǎng)期失調(diào)破壞平衡的后果，我們稱之為“運(yùn)動(dòng)缺乏癥”，造成失調(diào)的主要原因是運(yùn)動(dòng)不足，所以也叫“平衡失調(diào)癥”或者叫“文明病”，它是人類生命的潛在危機(jī)。鍛煉（保健運(yùn)動(dòng)）生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以使人強(qiáng)壯、健美、聰明，運(yùn)動(dòng)又是同衰老和疾病斗爭(zhēng)的主要手段。所以把體育作為一種積極因素，納入自我保健的措施中是養(yǎng)生之道。因此，保健運(yùn)動(dòng)的目的，不在于外在的成就，如時(shí)間、距離、次數(shù)等，而在于內(nèi)在的效果，在于對(duì)身體的內(nèi)部、各組織、器官、系統(tǒng)所發(fā)生的作用。這就要求做到以下幾方面：（1）運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行身體檢查有無(wú)慢性疾病或其他疾??？是否適合體育鍛煉?自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷多少合適？等等這些問(wèn)題應(yīng)經(jīng)過(guò)醫(yī)生的幫助檢查，根據(jù)自身?xiàng)l件，定出鍛煉計(jì)劃。因?yàn)椴贿m合自己身體條件的鍛煉，或者是運(yùn)動(dòng)過(guò)度，均會(huì)起到反作用的。（2）鍛煉計(jì)劃的內(nèi)容要合理（至少含以下內(nèi)容并按順序行之）①準(zhǔn)備活動(dòng)以緩慢動(dòng)作為宜。②慢步跑或快步走。要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量按自己60％-70％進(jìn)行，堅(jiān)持5min-10min，并逐漸增加。③體操或打拳。要全面鍛煉各器官系統(tǒng)，以柔韌性為主，至少在10min以上，呼吸結(jié)合，動(dòng)作緩慢（中、老年）。④懸垂。盡可能時(shí)間長(zhǎng)些，將脊柱各關(guān)節(jié)伸展。（3）執(zhí)行計(jì)劃應(yīng)注意的問(wèn)題要循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)的原則是使身體從靜態(tài)到動(dòng)態(tài)，從輕微到劇烈，從慢到快，逐漸增加身體負(fù)荷量，逐步提高鍛煉的質(zhì)量。有個(gè)“狼醫(yī)生”的故事。森林里有狼有鹿，人們?yōu)榱吮Ｗo(hù)鹿，獵人就把狼消滅了，認(rèn)為這下就把鹿保護(hù)住了，哪知道適得其反，鹿因?yàn)闆](méi)有狼，吃飽飯就趴在草地上，休息曬太陽(yáng)，結(jié)果鹿變得胖起來(lái)，脂肪肝，冠心病，高血壓，疾病越來(lái)越多，后來(lái)鹿群越來(lái)越少。怎么辦呢?派醫(yī)生給鹿治病，誰(shuí)能給鹿治病呢?想來(lái)想去，最好的辦法是把狼請(qǐng)回來(lái)。重新買了狼在樹林里，狼一來(lái)就吃鹿，鹿就得跑，狼追鹿跑，在這樣的過(guò)程中，鹿鍛煉了身體。自然就是這樣，非常奇妙，就是在這么互相競(jìng)爭(zhēng)中，各自得到提高。陰陽(yáng)平衡是生命的根本。人體一切的生命活動(dòng)，都是陰陽(yáng)關(guān)系達(dá)到協(xié)調(diào)穩(wěn)定時(shí)的表現(xiàn)。人除了必須保持自身的生理和心理平衡之外，還必須適應(yīng)自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境的變化。因此，要求人體各系統(tǒng)、器官機(jī)能不但要時(shí)時(shí)處于平衡統(tǒng)一狀態(tài)，還要在營(yíng)養(yǎng)、休息、運(yùn)動(dòng)、環(huán)境、心理等方面保持最佳平衡，這種平衡是保持人體健康的基本條件，也是人體健康長(zhǎng)壽的基礎(chǔ)。平衡營(yíng)養(yǎng)與健康有關(guān)基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)的幾個(gè)名詞1.營(yíng)養(yǎng)的含義任何食物，只要可食用，不含有害物質(zhì)，皆可稱之為有營(yíng)養(yǎng)的食物。每種食物所含的營(yíng)養(yǎng)素的多少不同。沒(méi)有任何一種食物可以提供一個(gè)人每天所需的全部營(yíng)養(yǎng)要求。這就是說(shuō)要求人們必須從自然界中廣泛適量地?cái)z取各種各樣的食物，以達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng)的目的。2.營(yíng)養(yǎng)素人體在攝取食物后，食物中各種營(yíng)養(yǎng)成分(營(yíng)養(yǎng)素)，轉(zhuǎn)變?yōu)槿梭w內(nèi)組織及維持生命，而被人體直接利用的營(yíng)養(yǎng)成分就是營(yíng)養(yǎng)素。例如:蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水。

3.產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素在營(yíng)養(yǎng)素中，只有蛋白質(zhì)、碳水化物、脂肪三者可以提供人體熱量，每克蛋白質(zhì)或碳水化物可供4千卡的熱量，每克的脂肪可供9千卡熱量。同樣是l克脂肪含有較多的熱量，食物中要含這三種營(yíng)養(yǎng)素中的任何一種，就含有熱量(卡路里)。4.熱量(卡路里)“卡路里”或“卡”是熱量的單位，英文“Calozie”和營(yíng)養(yǎng)學(xué)上所提的卡，指的是千卡(KCal)，其定義為“1升水，使其溫度上升l℃時(shí)所需的熱量”。目前國(guó)際上通用單位千焦耳(KJ)，換算IKCal=4.184KJ。因此營(yíng)養(yǎng)學(xué)上所稱的熱量指的是一種食物在攝取之后，經(jīng)代謝消化、吸收，可供給體內(nèi)組織、細(xì)胞的大約能量。作用在維持人體內(nèi)各器官、組織的正常生理活動(dòng)。

5.水的重要性水雖然不含熱量，但是它是維持人類生命的必要條件，是人體賴以生存，維特生命需要量最高的營(yíng)養(yǎng)素。身體內(nèi)液體的平衡、體溫的調(diào)節(jié)、營(yíng)養(yǎng)素或激素輸送到各個(gè)細(xì)胞、將廢物由細(xì)胞中帶出，以及潤(rùn)滑、催化許多生理化學(xué)反應(yīng)都離不開水，一個(gè)人能夠缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素可存活好幾年，但卻不能幾天沒(méi)有水，所以注重每日補(bǔ)充水分，每天應(yīng)補(bǔ)充水分。6.平衡膳食平衡膳食指的是食物的攝人要多樣化，膳食中所含的營(yíng)養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量充足，營(yíng)養(yǎng)素之間相互比例適當(dāng)，膳食中所提供的熱能和營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體需要保持平衡，從而提高各種營(yíng)素的養(yǎng)素的吸收和利用，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)的目的。

7.食療的含義食物是維持生命的物質(zhì)基礎(chǔ)和人體代謝的能量來(lái)源。機(jī)體與外界環(huán)境之間最重要的聯(lián)系就是食物。食療就是利用不同的食物來(lái)影響機(jī)體的功能使其獲得健康和治愈疾病的一種手段和措施。用食物來(lái)彌補(bǔ)虛損、恢復(fù)元?dú)猓缘钟膊〉那忠u維護(hù)健康，這就是食療所要達(dá)到的目的。食療對(duì)于亞健康人群，用之對(duì)癥，病自漸愈，如不對(duì)癥，亦無(wú)他患，亦可充饑。

8.有關(guān)脂肪油脂的營(yíng)養(yǎng)成分主要為脂肪，1克脂肪在整個(gè)代謝中產(chǎn)熱9千卡，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低主要取決于油脂中必須脂肪酸和脂溶性維生素含量的高低，植物油(棕桐油、椰子油除外)在常溫下呈液態(tài)，必須脂肪酸含量高，且含有植物固醇，熔點(diǎn)低，易于消化。動(dòng)物脂肪(魚油除外)在常溫下呈固態(tài)，主要由飽和脂肪酸構(gòu)成，必需脂肪酸含量低，且含有膽固醇，熔點(diǎn)高，消化性低于植物油。因此，植物油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于動(dòng)物脂肪。9.必需脂肪酸必需脂肪酸是指機(jī)體生命活動(dòng)所必需，體內(nèi)不能自行合成，必須由食物提供。它是組織細(xì)胞的組成成分、參與膽固醇的正常代謝、維護(hù)皮膚健康、抗輻射、參與體內(nèi)激素的合成、以油酸、亞油酸、亞麻酸為多見。10、ω脂肪酸由必需脂肪酸所組成，是人體所不能合成，必須從食物中攝取。這些脂肪幾乎不會(huì)在體內(nèi)儲(chǔ)存，人體要利用它們保護(hù)細(xì)胞膜，維護(hù)大腦功能，保護(hù)皮膚健康，增強(qiáng)頭發(fā)和指甲，它們與人體生命的新陳代謝有著直接的關(guān)系。

11、ω脂肪酸的作用適量攝入ω脂肪可以幫助你釋放儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪，調(diào)節(jié)你體內(nèi)的胰島素和胰高血糖的比例，對(duì)血糖有很好的調(diào)節(jié)作用。可以幫助婦女減輕早衰的癥狀，減輕更年期的不適?！蛑静粌H可以調(diào)節(jié)血脂、血糖、血壓，還可以幫助人們維持體重，有利于改善人體全面的健康水平。對(duì)男性有助于改善性功能。為什么要提倡膳食平衡?吃什么和怎樣吃，與我們每一個(gè)人的健康息息相關(guān)!食療就是利用不同的食物來(lái)影響機(jī)體的功吃什么和怎樣吃，與我們每一個(gè)人的健康息息相關(guān)!現(xiàn)代“文明病”也被稱為“五病綜合癥”，即肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病和心血管疾病。這些疾病都是因?yàn)轱嬍巢划?dāng)，吃出來(lái)的病，在醫(yī)學(xué)上稱為“食源性疾病”。

人類疾病模式分為傳染性疾病、食源性疾病、藥源性疾病、醫(yī)源性疾病。世界衛(wèi)生組織(WHO)指出:營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和生活方式疾病已成為威脅人類健康的頭號(hào)殺手，各種致命的慢性病肥胖、高血壓、高血脂、冠心病、脂肪肝、動(dòng)脈硬化、糖尿病等發(fā)病率大幅提高。發(fā)達(dá)國(guó)家每年死于此類疾病的，約有820萬(wàn)人，占死亡總數(shù)的45%左右。與1992年相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。大城市兒童肥胖率已達(dá)8.1%-40%。現(xiàn)在我國(guó)高血壓患者已達(dá)1億,二十年后全球?qū)⑦_(dá)到15億，主要分布在發(fā)展中國(guó)家。北京萬(wàn)名公務(wù)員體檢統(tǒng)計(jì)超重肥胖六成，脂肪肝24.3%、高血脂20\4%;上海成人脂肪肝。的發(fā)病率占17.3%。因此，飲食誤區(qū)是導(dǎo)致現(xiàn)代“文明病”泛濫的主要原因。可以毫不夸張的說(shuō):文明人吞進(jìn)了“文明病”，用自己的牙齒在制造墳?zāi)?現(xiàn)代“文明病”，尤其是肥胖癥對(duì)健康有哪些危害?肥胖可誘發(fā)100多種疾病有“一胖百病纏”之說(shuō)。主要常見疾病有:脂肪肝、糖尿病、高血壓、心血管病、膽石癥、碎死、睡眠窒息綜合癥、性腺機(jī)能障礙、腰腿痛、癌癥、心理障礙等。肥胖人群患糖尿病、肝硬化、腦卒中的死亡率分別為正常者的5倍、4倍和3倍。若體重超過(guò)正常10%，就有醫(yī)學(xué)上的危害性，長(zhǎng)期超過(guò)正常體重15%，可縮短壽命11年。倘若一味追求美食，大量攝取高熱量食品，那么就難免會(huì)壽命短了。亞健康及肥胖者絕大多是酸性體質(zhì)。食用過(guò)多的酸性食物，會(huì)使血液從弱堿性轉(zhuǎn)為弱酸性，令人疲倦乏力，使人記憶力減退、思維能力下降。當(dāng)酸性物質(zhì)在體內(nèi)愈來(lái)愈多，不斷堆積，量變到質(zhì)變，形成酸性體質(zhì)，疾病就會(huì)產(chǎn)生。正常人血液的pH值在7.357.45之間，為堿性體質(zhì)，但現(xiàn)在這部分人只占總?cè)巳旱?0%左右。更多的人的體液的pH值在7.35以下，身體處于健康和疾病之間的亞健康狀態(tài)，醫(yī)學(xué)上稱為酸性體質(zhì)。當(dāng)人的體液pH值低于中性7時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生重大疾病?，F(xiàn)在衡量胖瘦的標(biāo)準(zhǔn)多采用BMI指數(shù)。其計(jì)算的公式是:BMI﹦體重((W)kg/身高(H)2m

正常范圍18.5一25

世界衛(wèi)生組織20一22<16或>40都有發(fā)生疾病的危險(xiǎn)

亞洲人<<18.5為低體重

正常18.5-22.9超重23-24.9肥胖>25嚴(yán)重肥胖>>30理想體重理想體重(標(biāo)準(zhǔn))＝(身高cm-100)x0.9實(shí)際體重/理想體重或(身高一105)

正常范圍0.9-1.1

過(guò)輕(輕度營(yíng)養(yǎng)不良)0.8-0.9(中度營(yíng)養(yǎng)不良)0.6-0.8

(重度營(yíng)養(yǎng)不良)<0.6

超重1.1-1.2

肥胖1.2-1.3

重度肥胖>>1.3腰圍男>90cm(2尺7寸)

女>80cm(2尺4寸)

腰圍是人體健康的一個(gè)“風(fēng)向標(biāo)”，“腰圍可以比體重更準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)患n型糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，和纖細(xì)的腰圍相比，粗腰圍引起的患病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高出2-4倍;男性腰圍>>l0lcm，女性腰圍>89cm患n型糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)非常高，同時(shí)會(huì)增加患高血壓、高膽固醇的風(fēng)險(xiǎn)。腰臀比

腰圍/臀圍男性0.85-0.9

女性0.75-0.8

“腰臀比”與心血管疾病有著密切的關(guān)系，腰臀比”值越高，得心腦血管疾病的概率就越高，患中風(fēng)、糖尿病和冠心病的可能性就越大。應(yīng)充分關(guān)注自己的“腰臀比”，俗話說(shuō)

“腰帶長(zhǎng)，壽命短”是有一定道理的。血壓(毫米汞柱)

成人正常血壓:收縮壓小于140，舒張壓小于85

輕度高血壓:收縮壓大于140，舒張壓90-104

中度高血壓:收縮壓大于140，舒張壓105-114

重度高血壓:收縮壓大于140，舒張壓大于115

建議您在高于140/95時(shí)去看醫(yī)生。血脂(毫摩爾)

膽固醇(血清總膽固醇):小于5.75

甘油三醋:小于1.62

高密度脂蛋白(優(yōu)質(zhì)脂蛋白)男:大于1.03;女:大于1.16

低密度脂蛋白(有害脂蛋白)成人:小于3.36血糖(毫摩爾)

正常血糖:空腹血糖小于6.2任何時(shí)候血糖:小于7.8

糖耐量異常:空腹血糖低于7.8，高于6.2餐后血糖:7.8一11.1之間改變進(jìn)餐品種:糖尿病:空腹血糖大于7.8并伴有三多一少的癥狀。膳食的注意要點(diǎn)平衡膳食是健康的基礎(chǔ)。注重健康的人都應(yīng)養(yǎng)成合理飲食和選擇平衡膳食的好習(xí)慣。每個(gè)人特別是肥胖者要根據(jù)自身的營(yíng)養(yǎng)要求調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，注意蛋白質(zhì)、維生素、脂肪(尤其是好脂肪)等幾大營(yíng)養(yǎng)素的平衡。并應(yīng)以低熱量、低脂肪(飽和脂肪)及蛋白質(zhì)豐富的平衡膳食為主。首先主副食比例適當(dāng)，食物要多樣化。主食和副食的平衡是十分重要的。主副食比例適當(dāng)是保證營(yíng)養(yǎng)平衡的前提，即熱能大部分取自碳水化合物，意味著主食是能量和蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，植物性復(fù)合主食還提供了部分礦物質(zhì)、微量元素、維生素和膳食纖維有些人為了減肥，只吃副食，不吃主食這是十分錯(cuò)誤的，因?yàn)椤爸局荒茉谔妓衔锏幕鹧嬷胁拍苋紵?要想減去多余的脂肪，是離不開適量的碳水化合物的。亞健康人群及肥胖者注意選擇多樣化的主食和副食，尤其是要選擇多樣化的低熱量復(fù)合配方的主食。優(yōu)質(zhì)減肥食品應(yīng)符合的條件*基本不改變?nèi)粘ｏ嬍?不導(dǎo)致腹瀉*無(wú)副作用，如:厭食、惡心、乏力等。*減肥速度合理，每周1斤左右。*可改善機(jī)體的代謝功能，停止減肥后體重不反彈。還可以改變一下自己的進(jìn)餐技巧:*烹調(diào)方法*進(jìn)餐品種*進(jìn)餐順序*進(jìn)餐方法*進(jìn)餐習(xí)慣*具體種類及數(shù)量改變烹調(diào)方法:粗糧細(xì)作，提倡食物的多樣化。盡量不過(guò)油，多采用伶燉、清燉、清蒸、余、煮、拌、鹵。每日用油<lO克，用調(diào)味品或食品搭配調(diào)味。改變進(jìn)餐品種不吃油炸或過(guò)油食物。不吃或少吃勾芡或淀粉高的食物。少吃方便食品和罐頭。多吃粗糧或膳食纖維(魔芋品)。在兩餐中間吃水果，不要吃果汁。喝湯去掉上面的油，喝奶最好去掉上面的奶皮（含脂肪多)。吃肉絲，不吃或少吃肉片、丁、排、塊。吃帶骨肉比吃純?nèi)鈮K好。吃帶刺的魚比吃大塊魚塊好。吃雞吃無(wú)皮雞，吃面條多吃菜?！粮淖冞M(jìn)餐順序:餐前多吃些生黃瓜、西紅柿等。有條件可先吃些可溶性纖維等，吃飯先喝湯，先食副食,后食主食。改變進(jìn)餐方法:一口一口吃飯，一口一口喝湯，細(xì)嚼慢咽，不要狼吞虎咽。專心專意地在餐桌上吃，不要端著碗到處走看、邊干活邊吃飯。精神集中地吃，不要邊看電視邊吃飯。不打掃剩菜飯，吃完立即放下筷子，就剩幾口也不吃。飯后不吃水果不吃零食。吃完飯就刷牙。改變進(jìn)餐習(xí)慣:不吃零食、少葷多素、少肉多魚、少細(xì)多粗、少稀多干。少油多清淡、少鹽多醋、少煙多茶、少量多餐、少“吃”多動(dòng)。具體種類及數(shù)量:低熱量的平衡膳食(主食與副食)?？偀崃考s:1170千卡主食:3兩左右，產(chǎn)熱540千卡副食:蔬菜1斤，產(chǎn)熱90千卡水果:4兩，產(chǎn)熱90千卡。魚、肉、蛋、豆:3兩(豆腐2兩)，產(chǎn)熱360千卡油脂(烹調(diào)油):10克(一匙)，產(chǎn)熱90千卡一日總熱量補(bǔ)充要點(diǎn).正常人:男2400,老人<2400千卡，女2100千卡，老人1800一1900千卡超重者:男1400千卡，女l20()千卡減肥者:每日減總熱量500千卡，減4斤左右每日減總熱量1000千卡，減8斤左右每日總熱量最低不得少于1000千卡左右每日蛋白質(zhì)含量不得低于20克平衡膳食的八大原則(膳食指南)

1.食物多樣，谷物為主。

2.多吃蔬菜、水果和薯類。

3.常吃奶類、豆類及其制品。

4.經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。

5.食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重。

6.吃清淡少鹽的膳食。

7.飲酒要限量。

8.吃清淡衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。生活節(jié)奏快的亞健康人群推薦的健康食品代餐食品的定義:

代餐食品是指可以代替正常三餐的快捷簡(jiǎn)便的食品，其富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)及豆類制品等均衡營(yíng)養(yǎng)