考試焦慮的預防和調適

PAGEPAGE1考試焦慮的預防和調適考試是大學生學習生活中非常重要的一部分，每個人對考試的態(tài)度和感受都不盡相同。對考試的態(tài)度會直接影響同學們的考試成績、學習的積極性、甚至是同學們的身體健康。考試焦慮的主要表現考試焦慮是指因考試壓力引起的一種心理障礙?？荚嚱箲]的主要表現為在迎考以及考試期間出現過分擔心、緊張、不安、恐懼等復合情緒障礙，還可伴有失眠、消化功能減退、全身不適和自主神經系統(tǒng)功能失調等癥狀。這種狀態(tài)影響同學們的思維廣度、深度和靈活性，降低應試者的注意力、記憶力，使復習及其考試達不到應有的效果，甚至無法參加考試。什么是過度考試焦慮？過度考試焦慮是對考試過于緊張，擔心自己考試失敗有損自尊的高度憂慮的一種負面情緒反應。表現為考前緊張恐懼、心煩意亂、喜怒無常、無精打采；胃腸不適、莫名的腹瀉、多汗、尿頻、頭疼、失眠；記憶力減退、注意力不集中、思維遲鈍、學習效率下降等。什么是考試怯場？考試怯場是過度考試效率在應考時的反應，是學生在考試中因情緒激動、過度焦慮、恐慌而造成思維和操作困難的一種心理現象。主要表現有：心跳加快、呼吸急促、滿臉通紅、出汗、頭昏、煩躁、惡心、軟弱無力、思維遲鈍，甚至暈倒等。什么樣的人容易產生考試焦慮？并不是所有參加考試的人都會出現考試焦慮，但是有些人特別容易產生考試焦慮。研究發(fā)現，具有以下心理特征的人容易產生考試焦慮。自我意識強烈，經常認為別人都在注視、議論自己，越是人多和陌生的地方，越覺得不自在，一舉手、一抬足都顧慮重重的人；過多地注意比人對自己的評價，希望得到別人的贊揚，關心自我在別人心目中的形象的人。具有內向性格，習慣于進行內心活動，而不擅長表露自我的人。自卑感較重，對考試取勝缺乏信心的人。其實，考試時過于擔心自己會怯場、暈倒，這是沒有必要的。如果總是這樣想：“我會暈倒的，我會暈倒的……“。那么你的腦子可能真會發(fā)暈，這是由于不良的自我暗示的緣故。如果外界的不良刺激和自己的不良感受和暗示同時作用于大腦，腦細胞就會產生不適宜的興奮或是抑制，從而影響神經系統(tǒng)的活動，產生不適宜的情緒，影響人的正?；顒印４髮W生考試焦慮的原因分析知識經驗及能力欠缺個體知識經驗儲備不足，記憶提取困難，難以應付考試，面對存在不利于取得好成績的因素時就會焦躁萬分。學習能力差，自感不如別人，對考出好成績沒有信心，加上有的受到家長壓力或愛面子，考前會不安甚至有恐懼感。此外，意志薄弱、感情脆弱、自我控制能力弱，當應試中遇到困難（如有不會做的題），就容易出現緊張，焦慮水平變高。負性認知評價個體對考試性質的認識程度，對考試利害關系的預測程度及對自身應付能力的估計程度直接影響其焦慮水平。如果一個人把某次考試與自己將來的前途聯(lián)系在一起，其焦慮水平必然會提高。如果一個人對考試過程感到無把握，懷疑自己的能力，也會增加焦慮的情緒。應試技能弱一個缺乏應試能力的人，在考場上極易產生慌亂現象，不能有效地分配時間，抓不住重點，從而增加考試焦慮。心理壓力過大教師、家長及大學生本人期望過高，如規(guī)定每門課必須考到多少分數要達到優(yōu)秀等級，或者錯誤地夸大考試與個人得失和前途的關系，過分渲染考試失敗的暗淡情景等，這些都會使大學生在過大的壓力下產生緊張焦慮。考試失敗的經歷考試失敗的痛苦經歷和過去強烈的焦慮反應，容易嚴重挫傷學生的自尊心，再加上教師、家長或同學對其考試成績的冷嘲熱諷，更加重了考試的自責感，增加了學生對考試的焦慮。不良的自我暗示不良的自我暗示會嚴重影響學生復習攻克和考試情緒，使其不由自主地陷入到焦慮而不能自拔，形成惡性循環(huán)，導致屢考屢敗。身體狀況欠佳身患疾病、體質虛弱、疲勞過度、經常失眠的人，對即將來臨的考試容易激起較強的情緒波動，產生過度焦慮。外在環(huán)境因素的壓力考試焦慮的產生除了自身因素的影響之外，還有家庭、學校、社會等外在環(huán)境因素造成的壓力的影響。如家長對學生要求過嚴，期待水平過高，社會以考試結果來決定考生未來的就業(yè)，發(fā)展前途甚至是社會地位，這些都會對學生造成巨大的心理壓力，產生考試焦慮。考試焦慮的危害壓力感削弱記憶力根據一項研究結果發(fā)現，壓力感可以使儲存在大腦中的事實和細節(jié)更難以記憶起來。這一發(fā)現指出，有壓力的場合可以削弱記憶力，如考試、就業(yè)面試，當證人。不利于復習和考試考試焦慮是阻抑個體認知活動的一種消極的情緒反應。首先，它會分散和阻斷注意過程?？荚嚱箲]者容易把注意力分散到各種各樣的擔憂或多余的事上，對考試中的偶然性刺激特別敏感，尤其是當監(jiān)考老師走近自己時，更難集中注意力，從而使效率大大降低。其次，考試焦慮影響回憶過程?？荚囋诤艽蟪潭壬弦蕾囉趯χR的有效回憶，但考試焦慮者常常感到腦袋里面一團亂麻，平常記得很清楚地問題怎么也想不起來了。再次，過度的考試焦慮對思維過程具有瓦解作用。思維是解決問題的核心，良好的思維特征具有獨立性、廣闊性、深刻性、靈活性、迅速性和批判性?？荚嚱箲]容易使思維活動陷入呆滯和凝固狀態(tài)，難以進行正常的分析、概括、推理和判斷，從而使考生難以有效完成正常的應試任務。危害身心健康經常性考試焦慮容易轉為慢性焦慮，它使人的意識范圍變得狹窄、自卑感加重、容易退縮和膽怯，變得敏感、易沖動、情緒不穩(wěn)定，導致人際關系緊張，社會適應力以及學習能力下降，形成惡性循環(huán)。另一方面考試焦慮對身體健康也有不可忽視的影響。過度考試焦慮可能會影響心血管系統(tǒng)的功能，出現心律不齊、高血壓、冠心病等，會使消化系統(tǒng)功能紊亂。若這種狀態(tài)長期持續(xù)，就會導致胃炎、為潰瘍等腸胃疾病。過度考試焦慮還會影響呼吸系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)的功能，誘發(fā)支氣管哮喘和甲亢等等。大學生考試焦慮的對策和調適方法考試焦慮是一種較為普遍的學習心理困擾現象，絕大多數學生包括成績非常好的學生都在不同程度上有過考試焦慮，大學生通常可以通過自我調節(jié)或求助專業(yè)人士來解決考試焦慮問題。對考試焦慮主要可以從以下幾個方面進行調節(jié)：正確認識考試考試只是衡量學習效果的手段之一，考試成績不能全面反映一個人的學習能力和知識水平，更不能決定一個人的前途和命運，所以不必把考試看的過重。進行有效的自我暗示進行積極的自我暗示，如告訴自己：“車到山前必有路”、“我能行”，從而穩(wěn)定自己焦躁的情緒，找出考試焦慮的真正原因并加以解決，以增強自信心。如果自己無法排除焦慮的苦惱，還可以向自己依賴的老師、同敘、好友訴說，這樣做既可以使自己的情緒得以宣泄而有所減輕，又可以知道有考試焦慮的不只是自己的一個人，從而使心理得到平衡，放松情緒，增強自信心，同時，你還會從他們那里得到一些有益的指導。做好充分的應試準備認真制定學習和復習計劃。平時勤奮學習，及時掌握所學知識，對各科的學習“不欠帳”。考試前認真總結復習，熟悉考試要求，做到“心中有數”。具體應做好以下幾方面的工作：首先，做好知識準備。只有認真學習，牢固地掌握考試必要的知識、技能，才能為取得滿意的成績奠定堅實的基礎，這是保證學生從容應試最根本的準備。其次，做好心理準備。既然考試是不可避免的，對我們又是至關重要的，一味地去想考不好該怎么辦，對復習和應試毫無益處，只會使自己亂了陣腳，最終一敗涂地。要建立起應試的信心，制定合適的目標，要對自己有個正確估價，既要相信自己的能力，又要實事求是，不要過高要求自己，對自己期望越高，壓力越大，越容易產生焦慮。最后，做好應試技巧準備。盡量多了解有關考試的信息，如題型、題量、范圍、難易、評分標準等，盡可能做到心中有數。此外科學的學習方法也是應試技能的重要組成部分。保證良好的身體狀態(tài)考前雖然應該認真復習，但不可搞“疲勞戰(zhàn)術”，要注意勞逸結合，加強體育鍛煉，保證有充足的睡眠，并且加強營養(yǎng)以提供足夠的能量和熱量。這樣就可以保證有充沛的精力、清醒地頭腦、健康的身體、良好的情緒參加考試。5.進行適當的放松訓練在考場上如果出現怯場情況，如肌肉緊張、手腳發(fā)抖、心律過速、呼吸急促、頭腦混亂，以致思維混亂，注意力無法集中，可采用放松訓練法，有意識地按照從上到下的順序使身體各部位肌肉放松，并反復自我暗示“冷靜”“放松”，待情緒平穩(wěn)后，再審題答題，從而將注意力和興奮點集中到應試上。6.尋求專業(yè)人員幫助若考前感到難以克服考試焦慮或曾出現過幾次“怯場”現象，應主動尋求幫助，心理咨詢師會通過放松訓練、咨詢訓練和系統(tǒng)脫敏法等方法來幫助你擺脫考試緊張。在學習過程中的不同階段，我們都應該對學習和考試有一個正確的認識，并且有科學合理的學習計劃和復習安排，才能夠在考試即將到來之際，臨危不懼，取得好的成績。日常的心理狀態(tài)調整了解了考試焦慮的實質和產生原因之后，我們可以根據自己的主客觀條件進行預防和克服。考試焦慮往往是平時學習壓力積累的結果，所以消除考試焦慮重在注意日常心理狀態(tài)的調整，以下介紹一些方法，可以幫助同學們在日?；顒又锌刂谱约旱膶W習狀態(tài)，緩解緊張和焦慮。學會傾訴一般來說，當你感到自己緊張時，和別人交談會使緊張的情緒得到緩解，而如果你只是不斷對自己強調不緊張卻往往適得其反，讓神經繃得更緊。所以，學會傾訴對于減緩焦慮很有幫助。比如，在考試之前，你感覺到自己的心跳加快，就不要試圖去控制這種感覺，而可以告訴你的好朋友：“我的心跳有些加快，好像太緊張了”。要記住，告訴別人你的緊張狀態(tài)并不是什么羞于見人的事，敢于正視你自己的緊張情緒，正是消除焦慮的前提。轉移目標在學習緊張的時候，你可以通過暫時擺脫你目前多體會到的緊張狀態(tài)來消除緊張情緒。轉移目標是使自己暫時擺脫緊張的一種方法，使你可以在更長的時間內緩解自己的焦慮，不會讓你在短時間內不斷重復這種緊張念頭。留出鍛煉和娛樂時間長時間從事腦力勞動，大腦會感到疲倦，最好的休息就是進行體育鍛煉和娛樂，而不是蒙頭大睡。有的同學誤以為學習疲勞之后長長地睡上一覺是最佳的休息，實際上經過長時間學習之后，大腦會由于過度疲勞而產生興奮狀態(tài)，躺在床上反而毫無倦意。而去打打籃球、跑跑步、聽聽音樂或者和同學聊聊天，都是有效的放松和調節(jié)的手段，會使大腦中的興奮點得到調整，從而起到消除緊張的作用。因此，建議你在安排時間表的時候，應該給自己留出鍛煉和娛樂的時間，不要把所有的時間都用來學習，每天要有1小時左右的鍛煉和娛樂時間，使自己的學習活動能夠得到調節(jié)。復習階段的心理調適1.自我質辯消除考試焦慮自我質辨是對消極的自我意識中不合理成分進行分析、論辯、挑戰(zhàn)。主要是指除這些消極的自我意識的不現實和不必要性，闡明由此對個人所造成的危害，并明確今后自己所采取的態(tài)度，把消極的自我意識排除出自己的意識領域，從而有助于自己保持輕松暢快的心情，克服考試焦慮，在考試中正常發(fā)揮自己的水平。例1：“我預感到這次考試中自己會一敗涂地”自我質辨：這種擔心有必要嗎？我認為毫無必要。平時自己一向按照老師的要求認真學習，以往的考試成績也證明，自己雖無很高的天賦，但起碼也是正常的。因此，只要認真做好靠前的準備工作，這次考試完全有可能考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。這種擔憂有危害嗎？有，它對自己當前的復習有百害而無一益，它松懈自己的斗志，轉移自己的注意目標，擾亂自己的精神狀態(tài)，若不及早排除。到考試時后悔晚矣……2.中心轉移法緩解考試焦慮復習迎考期間，中心任務無疑是復習、考試。但是，如果對考試這個中心過于重視，把它看得是神圣不可侵犯的，一切都要為它讓路，不鍛煉，不娛樂，不整理內勤，不與朋友交往，就很容易感到疲勞，緊張，壓力大，反而會使復習效率下降。中心轉移法就是把注意的中心在一定的情況下轉移到其它與復習考試毫無關系的事情上去，從而放松精神，消除疲勞以減輕壓力。比如，在緊張復習期間，選擇一個假日和同學朋友或家人一起去郊游，在大自然中把復習考試忘的干干凈凈，使精神得到充分的放松；再比如，在復習期間跟平常一樣整理內勤，鍛煉身體，娛樂自己，與朋友自然交往，不獨居獨處，一付煞有其事的樣子。在學習期間，則要精神集中，專心致志，這樣，復習考試這個中心經常得到轉移，不僅有益于消除疲勞，而且可以使考試的陰影在心理上淡化、弱化，解除緊張感和壓抑感，增加復習效果。認真做好考前準備最后能夠按照各科教學大綱進行全面系統(tǒng)的復習，決不能有僥幸心理而靠押題取勝。充分，全面，系統(tǒng)地增復習，有利于增強自信心，緩解焦慮?？荚嚽暗纳硇臏蕚湟苊饨^對疲勞對于臨考的學生來說，應根據自己的作息習慣，調配好學習和休息的時間，做到有張有弛、勞逸結合?？荚嚽耙惶爝m當的休息，娛樂有利于恢復體力和腦力，以保證有旺盛的精力參加考試。如果考前的晚上還會拼命讀書到深夜，進入考場就會感到精力不足，如果整天泡在運動場，把體力消耗盡，就會導致機體的疲勞，致使反應遲鈍?？记巴砩弦Ｐ菹⑺锰?，或睡得太晚，都會打破原來的生物節(jié)律，致使大腦得不到充分的休息，不利于考試水平的正常發(fā)揮。適當的利用鎮(zhèn)靜藥物一定要在醫(yī)師的指導下適時、適量的附庸，以便考試時能夠有效地發(fā)揮藥物的作用。對自己要有充分的信心要樹立一種信念：“我一定能考好”。不要過多地考慮結果會如何，不要把家長和其他人過度刺激的話放在心上或看得太重，否則就會導致考試時的緊張心理?？紙錾系男睦矸潘纱髮W生考試焦慮癥狀往往出現在考場上，如果不能夠克服怯場，有效地控制緊張、焦慮等情緒，勢必會影響林場的發(fā)揮，實踐證明，在考場上應用以下方法克服克服考場焦慮是有效的。積極的自我暗示。在考場上，學生根據自己當時的心態(tài)運用自我暗示進行調解，既簡便又有效，當情緒處于緊張狀態(tài)時可以默念放松，放松，放松。當心情煩躁不能集中精力答卷時，可默念平靜，平靜，平靜。當心灰意懶想放棄時可默念我行，我行，我行。深呼吸。當怯場，出現心慌、冒汗時，在座位上做深呼吸是一種簡便易行的方法，深呼吸可以調解心律，使心律趨于正常，改善腦供氧，使頭腦保持清醒，有利于智力的正常發(fā)揮。深呼吸的方法就是閉目坐在椅子上，吸氣時要緩慢，直到吸不進氣為止，然后，更緩慢地向外呼氣，一般需要3~5次，有時間的話，做3個回合效果更佳。想象法。在通常情況下，我們可以通過轉移情境的方法來改變不良情緒。但在考試上，這樣做顯然是行不通的，但可以運用想象法來鼓勵自己或者減緩緊張狀態(tài)。如可以回憶自己過去取得好成績的情景，去體驗那時的情感以幫助自己建立和恢復自信心，鼓勵自己勇敢的面對現實，也可以閉目想象自己靜臥在海濱沙灘，聽著海水輕輕的拍打著岸邊，自己也好像置身樹叢之中，聞著花香，聽著鳥語蟲鳴，想象得越逼真效果越好，通過想象，阻斷了對緊張，焦慮的關注，使心情放松，得以平靜下來。相關鏈接考試焦慮度測量表指導語：請根據自己的實際情況回答以下問題，其中，與自己的情況“很符合”記3分，“較符合”記2分，“較不符合”記1分，“很不符合”記0分。各題得分相加成總分在重要考試的前幾天，我就坐立不安了。臨近考試時，我就拉肚子。一想到考試即將到來，身體就會發(fā)僵。在考試前，我總感到苦惱。在考試前，我感到煩躁，脾氣變化。在緊張的溫課期間，常會想到：“這次考試要是得個壞分數怎么辦？”越臨近考試，我的注意力越難集中。一想到馬上就要考試了，參加任何文娛活動都感到沒勁。在考試前，我總預感到這次考試將要考壞。在考試前，我常做關于考試的夢。到了考試那天，我就不安起來。當聽到考試的鈴聲響時，我的心馬上緊張地急跳起來。當遇到重要的考試，我的腦子就變得比平時遲鈍?？荚囶}目越多，越難，我越感到不安。在考試中，我的手會變得冰涼。在考試時，我感到十分緊張。一遇到很難的考試，我就擔心自己會不及格。在緊張的考試中，我會想些與考試無關的事情，注意力集中不起來。在考試時，我會緊張得連平時背得滾瓜爛熟的知識也忘得一干二凈。在考試中，我會沉浸在空想之中，一時忘了自己是在考試?？荚囘^程中，我想上廁所的次數比平時多些。考試時，即使不熱，我也會渾身出汗?？荚嚂r，我會緊張得手發(fā)僵或發(fā)抖，寫字不流暢?？荚嚂r，我會經?？村e題目。進行重要的考試時，我的頭就會痛起來。發(fā)現剩下的時間來不及做完全部考題時，我就會急得手足無措，渾身大汗。我擔心如果我考了壞分數，家長或教師會嚴厲指責我的。在考試后，發(fā)現自己懂得的題沒有答對時，就十分生自己的氣。有幾次在重要的考試之后，我腹瀉了。我對考試十分厭煩。只要考試不記成績，我就會喜歡考試?？荚嚥粦斚裨诂F在這樣緊張的狀態(tài)下進行。不進行考試，我能學到更多地知識?？荚嚱箲]的類型劃分：輕視：0~12分鎮(zhèn)定：13~24分輕度焦慮：25~49分中度焦慮：50~74分重度焦慮：75~99分同學們應該明