肌骨健康鍛煉指南

1肌骨健康鍛煉指南本文件規(guī)定了肌骨健康鍛煉的方式、強度、鍛煉時間、鍛煉活動、鍛煉方案等內(nèi)容。本文件適用于指導常見肌骨健康的預防保健和健康鍛煉。2規(guī)范性引用文件本文件沒有規(guī)范性引用文件。3術語和定義下列術語和定義適用于本文件。3.1肌骨musculoskeletal肌肉骨骼系統(tǒng)，由肌肉、骨骼、韌帶、肌腱組成，主要功能是支撐身體，為人體各器官的系統(tǒng)運作提供保護。3.2肌骨健康musculoskeletalhealth肌肉骨骼系統(tǒng)維持自身生理功能及穩(wěn)態(tài)，抵抗內(nèi)外界不良刺激以適應個體健康生活需要的能力。4肌骨健康鍛煉方式4.1有氧運動4.1.1分類有氧運動分為中等強度運動和大強度運動：a)中等強度運動主要包括健身走、慢跑（6km/h～8km/h）、騎自行車（12km/h～16km/h）、登山、爬樓梯、游泳、傳統(tǒng)功法（見4.3）等；b)大強度運動主要包括跑步（8km/h以上）、騎自行車（16km/h以上）等。4.1.2目標人群以提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂為主要目的的人群。4.2力量練習4.2.1分類力量練習分為非器械力量練習和器械力量練習：a)非器械力量練習是指克服自身阻力的力量練習，包括俯臥撐、原地縱跳、并腿左右橫跳、仰臥2起坐等；b)器械力量練習是指人體在各種力量練習器械上進行的力量練習，包括啞鈴、杠鈴、拉力器、舉重盤等。4.2.2目標人群以提高肌肉力量、促進骨骼發(fā)育和骨健康為主要目的的青少年人群及以提高平衡能力、防止跌倒為主要目的的中老年人群。4.3傳統(tǒng)功法鍛煉4.3.1活動形式傳統(tǒng)功法鍛煉包括太極拳（劍）、五禽戲、八段錦、六字訣等。4.3.2目標人群以提高身體平衡能力、柔韌性、協(xié)調(diào)性和改善心肺功能、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)為主要目的的人群。4.4牽拉練習4.4.1分類牽拉練習分為靜力性牽拉練習和動力性牽拉練習：a)靜力性牽拉練習包括正壓腿、側(cè)壓腿、壓肩等；b)動力性牽拉練習包括正踢腿、側(cè)踢腿、甩腰、廣播體操（第九套）、肌骨拉伸功、肌骨功法兩對半、肌骨拳腿功等。其中肌骨拉伸功、肌骨功法兩對半、肌骨拳腿功的功法動作見附錄A。4.4.2目標人群以提高身體柔韌性、平衡能力為主要目的的人群。5鍛煉強度5.1強度劃分5.1.1小強度小強度鍛煉對身體的刺激作用較小，鍛煉過程中心率一般不超過100次/min，如正倒走等。5.1.2中等強度中等強度鍛煉對身體的刺激強度適中，鍛煉過程中心率一般在100次/min～140次/min，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、肌骨拉伸功、肌骨功法兩對半等。5.1.3大強度大強度鍛煉對身體的刺激強度較大，鍛煉中心率超過140次/min，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的肌骨拳腿功等。5.2強度監(jiān)測5.2.1心率監(jiān)測鍛煉強度3可用最大心率百分數(shù)和鍛煉中的實測心率監(jiān)測鍛煉強度。具體如下：a)心率在最大心率85%及以上或?qū)崪y心率在140次/min以上，相當于大強度鍛煉；b)心率在最大心率60%～85%范圍內(nèi)或?qū)崪y心率在100次/min～140次/min，相當于中等強度鍛煉；c)心率在最大心率50%～60%范圍內(nèi)或?qū)崪y心率低于100次/min，相當于小強度鍛煉。d)最大心率公式見公式（1）：MHR=220-Y 式中：Y——年齡，單位為歲(y)；MHR——最大心率，單位為次每分(次/min)。5.2.2呼吸監(jiān)測鍛煉強度呼吸監(jiān)測鍛煉強度如下：a)呼吸輕松：與安靜狀態(tài)相比，鍛煉時呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌，相當于小強度鍛煉；b)呼吸比較輕松：鍛煉中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言交流，為中小強度鍛煉；c)呼吸比較急促：鍛煉中只能講短句子，不能完整表述長句子，為中等強度鍛煉；d)呼吸急促：鍛煉中呼吸困難，不能用語言交談，為大強度鍛煉。5.2.3主觀體力感覺監(jiān)測鍛煉強度主觀體力感覺監(jiān)測鍛煉強度如下：a)小強度鍛煉的主觀體力感覺為輕松；b)中等強度鍛煉的主觀體力感覺為稍累；c)大強度鍛煉的主觀體力感覺為累。6鍛煉時間鍛煉時間宜根據(jù)個人時間調(diào)整。上午和晚上宜小、中等強度鍛煉，下午宜進行中等、高強度鍛煉每天宜鍛煉30min～90min，可分一次或多次進行，鍛煉初期，時間可稍短，待適應后可延長時間。7鍛煉活動7.1準備活動時間宜為5min～10min，主要包括：a)適量的有氧運動，如快走、慢跑等；b)各種牽拉練習。7.2基本活動鍛煉活動的主要形式，應選擇合適的鍛煉方式（如有氧運動、力量練習、傳統(tǒng)功法鍛煉等控制適宜的強度和時間。7.3放松活動時間宜為5min～10min，主要包括：4a)行走（或慢跑）等小強度活動；b)各種牽拉練習。8鍛煉方案8.1初期剛進行鍛煉的人，運動負荷宜小，初期鍛煉的時間宜為8周，具體方案為：a)鍛煉方式：中等強度有氧運動、傳統(tǒng)功法鍛煉、牽拉練習；b)鍛煉強度：55%最大心率，逐漸增加到60%最大心率；c)持續(xù)時間：每次鍛煉10min～20min，逐漸增加到30min～40min；d)鍛煉頻率：3天/周，逐漸增加到5天/周。8.2中期初期過后，繼續(xù)增加鍛煉強度和鍛煉時間，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每周150min或以上，使機體能夠適應中等強度有氧運動。中期鍛煉的時間宜為8周，具體方案為：a)鍛煉方式：保持初期的鍛煉方式，適當增加力量練習；b)鍛煉強度：逐漸增加到70%～80%最大心率；c)持續(xù)時間：每次鍛煉30min～50min；d)鍛煉頻率：3天/周～5天/周。8.3長期適應中期鍛煉后，應建立長期穩(wěn)定、適合自身特點的鍛煉方案。長期穩(wěn)定的鍛煉至少應包括每周進行200min～300min的中等強度鍛煉，或75min～150min的大強度鍛煉；每周進行2次～3次力量練習，不少于5次的牽拉練習。具體方案為：a)鍛煉方式：保持中期的鍛煉方式；b)鍛煉強度：中等強度運動相當于60%～80%最大心率，大強度運動達到80%以上最大心率；c)持續(xù)時間：每次中等強度鍛煉30min～60min，或大強度鍛煉15min～25min；d)鍛煉頻率：5天/周～7天/周，大強度鍛煉每周不超過3次。5（資料性）功法動作分解圖示A.1肌骨拉伸功一套“肌骨拉伸功”可充分從后方、側(cè)方及整體拉伸、舒展到頸、肩、腰、膝等部位的筋肉組織，起到鍛煉作用，適用于頸椎、腰椎、肩關節(jié)、膝關節(jié)等肌骨健康問題。此外，在鍛煉過程中，患者呼吸吐納，有利于改善心肺功能，做完會有微微出汗，神清氣爽之感。肌骨拉伸功具體步驟如下：a)準備：1）心靜體松，思想上排除一切雜念，不受外界干擾；2）身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前，兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)，眼平看前方，有意識地讓全身關節(jié)、肌肉以及內(nèi)臟等達到最大限度的放松狀態(tài)；3）意守丹田，調(diào)整呼吸至自然緩勻，徐徐吞吐，與動作自然配合；b)第1節(jié)，后位拉伸：1)站立，雙腳打開，比肩寬，雙手掌心向上手指交叉于下腹部（見圖A.1）；2)呼氣，以肩關節(jié)為軸，雙手交叉狀由下垂逐漸抬高至頭頂，此時雙手掌心向下（見圖A.2）3)吸氣，保持雙手交叉狀并翻轉(zhuǎn)手掌向上，同時往上拉伸雙臂（見圖A.3）；4)呼氣，雙臂隨上身逐漸后仰拉伸至極限位置（見圖A.4）；5)吸氣，收回（見圖A.5）；圖A.1圖A.2圖A.37圖A.4圖A.5c)第2節(jié)，側(cè)位拉伸：1)站立，雙腳打開，比肩寬(見圖A.6），右臂自然垂放在右腿外側(cè)，左手臂向上伸直，掌心朝內(nèi)(見圖A.7）；2)左手臂與頭部逐漸向右側(cè)下壓至極限位置，同時右手逐漸順勢下移至右小腿部(見圖A.8）;3)收回，做另一側(cè)，此為一組；圖A.6圖A.79圖A.8d)第3節(jié)，旋轉(zhuǎn)拉伸：1)站立，雙腳打開，比肩寬，左手掌向下，左手臂彎曲（見圖A.9如太極云手狀于胸前，緩慢下壓（見圖A.10）；2)右手臂也如太極云手狀逐漸抬舉，目視掌心，緩慢往后上方旋轉(zhuǎn)（以腰帶動）至極限（見）；3)收回，做另一側(cè)，此為一組；圖A.9圖A.10圖A.11e)第4節(jié)，深蹲：1)站立，雙腳打開，比肩寬，雙臂自然下垂；2)挺胸收腹，腰背部挺直，雙手前平舉，高度與胸部平齊，同時目視前方（見圖A.123)屈髖屈膝，下蹲，軀干前傾，身體重心往后，膝蓋不要超過腳尖（見圖A.13）；4)下蹲過程中，結(jié)合呼吸，下蹲時呼氣，起立時吸氣；5)當下蹲高度達到小腿與大腿夾角呈90度時，保持30秒，然后緩慢起立，雙臂自然下垂，此為一組；圖A.12圖A.13f)第五節(jié)，整體拉伸：1)站立，雙腳打開，比肩寬，雙臂自然下垂（見圖A.14）；2)右腿站立微屈，左腳向前邁一步，腳尖點地，雙臂手掌朝后，交叉重疊（見圖A.15高舉至頭頂，并強力牽伸，同時身體逐漸后仰拉伸至極限位置（見圖A.16）；3)緩緩收回；4)右腿保持站立，左腳向后滑，腳尖點地，身體45°向前傾斜，右手臂朝前伸直逐漸抬高至肩部以上水平，左手臂朝后伸直并抬高至極限位置（見圖A.17）；5)上身逐漸往前往下壓，右腳站立，左腳離地，雙臂前后伸直呈一條線，雙手掌自然展開，保持30秒，然后做另一側(cè)，此為一組（見圖A.18）。圖A.14圖A.15圖A.16圖A.17圖A.18A.2肌骨功法兩對半肌骨功法兩對半具體步驟如下：a)第1招，單腿靠墻半蹲，以一側(cè)下肢屈膝靠墻為支撐，上部身體稍前傾，另一側(cè)下肢自然站立足跟離墻約30cm，逐漸屈曲髖膝關節(jié)、重心在臀位，身體呈半蹲位，然后緩慢起身，同時雙上肢向上伸展，頭部向上仰，伸膝抬臀至身體直立，即完成一次單腿靠墻半蹲練習。該動作能增強腰部、臀部、盆底及大腿肌肉的力量，修正腰椎曲度及骨盆過度前傾，增加膝關節(jié)穩(wěn)定性，達到改善腰痛及膝骨關節(jié)炎癥狀的效果。每次訓練以完成該動作50次起，逐漸加量，建議每天訓練完成該動作達500次以上；b)第2招，上肢正反游:1)正游：模仿自由泳爬水動作游空氣，上體緩慢左轉(zhuǎn)，身體重心隨之逐漸左移，右手由右下方逐漸上舉伸展，逆時針畫半圓弧至完成，此時身體逐漸右轉(zhuǎn)，配合左手由左下逐漸上舉伸展運轉(zhuǎn)，順時針畫半圓弧至完成，即完成下游練習一次。2)反游：模仿仰泳打水動作游空氣，上體慢慢左轉(zhuǎn)，身體重心隨之逐漸左移，左手由臉前逐漸上舉伸展向左側(cè)運轉(zhuǎn)，逆時針畫半圓弧至完成，此時身體逐漸右轉(zhuǎn)，配合右手由臉前逐漸上舉伸展向右側(cè)運轉(zhuǎn)，順時針畫半圓弧至完成，即完成反游一次。該動作由太極“云手”結(jié)合游泳姿勢編創(chuàng)而成，可拉伸上肢肩背部肌肉，配合身體左右旋轉(zhuǎn)，增強脊柱韌性，促進血液循環(huán)，對改善頸肩疼痛及腰背不適有很好療效。左右手交替，上半身左右轉(zhuǎn)動，動作要連綿不斷，銜接和順。該動作宜輕柔，每天以正反游練習各一千次為宜；c)第3招，正走倒走，抬頭，兩眼目視前方，昂首挺胸，在闊步向前直走五步，然后保持同樣身體姿勢向后退走5步，配合雙上肢手臂自然擺動，使動作更為協(xié)調(diào)。該動作可改善步態(tài)，增強下肢肌力，緩解脊柱壓力，能有效預防老年人摔倒，改善膝骨關節(jié)炎及腰痛病人癥狀。該動作應于空闊平地進行，以免摔倒及撞傷，每天以正走退走各一千步為宜。A.3肌骨拳腿功肌骨拳腿功具體步驟如下：a)第1招，扭腰沖拳，雙腳按等同雙肩距離站立，兩手抱拳于腰際，拳心向上，眼視前方，微微蹲下；雙手交替用力沿一條直線緩慢打出，同時以腰為軸，隨著拳勢帶動腰背部左右轉(zhuǎn)動（見圖A.19）；圖A.19b)第2招，弓步?jīng)_拳，前腳微內(nèi)扣，全腳掌著地，膝蓋屈曲90°,呈弓步；另一腿挺膝伸向前方，全腳掌著地，身體正對前方，兩手抱拳于腰間；雙手交替用力沿一條直線快速打出（見圖A.20）；圖A.20c)第3招，太極沖拳，雙腳按等同雙肩距離站立，兩手抱拳于腰際，拳心向上，眼視前方，微微蹲下；左掌自左腿一側(cè)向上向左向后，以弧形向身后劃動，掌心向外，稍高過肩，五指上伸，同時右手握拳用力沿一條直線打出，左右交替進行，方向相反，上下動作不變，呼吸等要領也一樣（見圖A.21）；圖A.21d)第4招，并腿跳，雙腿并攏，雙手自然下垂