上班族鍛煉主要手段

第第頁上班族鍛煉主要手段

上班族熬煉方法是什么

蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避開脊椎下端痛苦和保持良好的身姿。

平坐前伸

脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。留意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動作可熬煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避開腰背及腿部損傷。

做下蹲運動

雙腳分別，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子漸漸下蹲，起身站立。如此反復做10次，休息片刻后繼續(xù)做10次。該運動可以援助你加強大腿和背部肌肉強度。

喝茶或咖啡時

工作一段時間后就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪番站立，最大限度抬高一腿;或者雙腿并攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。

3分鐘踏跳

在地板上放一只小凳子或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在凳子上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以熬煉心臟對長久類活動的反應，減削心臟受損害的危急。

伏案工作時

我們多數(shù)時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是特別重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作的時候，肯定要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個松軟的靠墊。

適合上班族的運動

健身操

健身操有許多種，比如瑜伽，肚皮舞，瘦身操等，可依據(jù)自己的狀況和喜好進行選擇，場地在健身房或者在家里都行，可向專業(yè)教練或視頻學習。每周熬煉5～6次，每次2組，每組20～30分鐘，間隔15分鐘。難度方面要循循漸進，避開高強度的拉伸動作

拉丁舞

拉丁舞能充分釋放心情、減輕壓力、提升身體敏捷度、強化心肺功能，可以熬煉人體的每一個部位，對身材塑性，尤其是腰、腹、臀部曲線的塑造作用分外明顯。

慢跑

慢跑只需要一雙跑鞋和一套運動服即可，場地可隨心選擇變換，公路，公園，室內皆可，每周跑兩到三次，一次時間在40分鐘左右，跑前要做好熱身活動，跑步速度掌握在心跳每分鐘120至140次，感覺呼吸稍有急促即可。如空氣污染嚴峻時不要外出跑步。

室內攀巖

這項運動除了援助人們熬煉身體機能外，還能使人熬煉良好的心理素養(yǎng)和意志品行，令人在戰(zhàn)勝困難后享受勝利的快感。

游泳

游泳是最減肥效果的有氧運動，但對場地有肯定的要求，肯定要到安全衛(wèi)生正規(guī)的游泳場所，強度依據(jù)自己的體質逐量增加，抱負狀態(tài)是每周兩到三次，每次游1000米即可。安全起見，初學者可運用救生圈等輔泳裝備。

健身球

健身球可以提高人的柔韌、能量、平衡、姿態(tài)和心肺功能，特別適合因久坐而身體姿態(tài)不佳的上班族練習。

騎自行車

曾有評論說自行車運動員的身材是最好的，有一輛自行車每天上下班騎行就可達到熬煉的目的，并且還很環(huán)保。每天騎行四至五公里即可，速度自己掌控。要留意的是車座和車把應調整到合適的高度，車座不要太硬，并且現(xiàn)在路面交通狀況繁復，肯定要留意安全。

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