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關(guān)于健身食譜大全目錄減肥食譜增肌食譜瘦腰食譜第2頁,共12頁，2024年2月25日，星期天減肥食譜（第一方案）

1、早餐一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個(gè)蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬。2、中餐一碗飯+菜。3、晚餐于七點(diǎn)吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過了九點(diǎn)後就不可再吃任何東西，但水果除外。4、可於睡前喝杯果汁（可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅）(味道佳，切記不加糖）。5、配合適度運(yùn)動(dòng)。

第3頁,共12頁，2024年2月25日，星期天減肥食譜（第二方案）第一天早餐：2片面包，200克酸奶1杯午餐：10個(gè)水餃，1杯姜茶，1個(gè)橙零食：1個(gè)紅蘿卜（大小不限）

第二天早餐：2片面包，1個(gè)煮雞蛋，1杯低脂牛奶午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1個(gè)橘子零食：2個(gè)大番茄晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8顆草莓第4頁,共12頁，2024年2月25日，星期天早餐1、豆?jié){、全麥面包兩片、煮雞蛋一個(gè)2、牛奶、切片吐司一片夾火腿一片、生菜一片3、鮮榨果汁、面包、煮雞蛋4、稀飯、饅頭、小菜（要自己涼拌的，不要吃咸菜）午餐米飯+菜清炒時(shí)蔬（油麥菜、空心菜、蓮菜、豆苗等等）蔥燒老豆腐葷菜（雞、鴨、魚、蝦、蟹、貝類隨便吃）一個(gè)清湯晚餐粥、饅頭、炒綠豆芽、涼拌黃瓜、萵筍、粉絲、小蔥拌豆腐晚餐的量一定要少。減肥食譜（第三方案）第5頁,共12頁，2024年2月25日，星期天增肌食譜（第一方案）早餐8:00，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面包，雞蛋4個(gè)(兩全蛋，兩蛋白)加餐10:00，面包兩片,橙汁一杯午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量加餐14:30，蛋白兩個(gè),香蕉一根，牛奶200ml訓(xùn)練16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。第6頁,共12頁，2024年2月25日，星期天增肌食譜（第二方案）7：30早餐1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。10：00蘋果1個(gè)12：00午飯200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)15：00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑)17：00晚餐200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)19：00訓(xùn)練訓(xùn)練后半小時(shí)，補(bǔ)充60克碳水化合物，3個(gè)雞蛋清或30克蛋白粉。22：30水果1份或牛奶1杯(低脂)。蔬菜：黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。水果：蘋果，橙，桃。增肌食品：粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產(chǎn)品。第7頁,共12頁，2024年2月25日，星期天增肌食譜（第三方案）1、早餐：5片切片面包或2個(gè)饅頭，牛奶2袋(500毫升)，雞蛋1個(gè)，蛋清3個(gè)2、早加餐：香蕉1個(gè)，乳清蛋白飲料1杯(280毫升3、中餐：米飯/饅頭250克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，桃/蘋果/香蕉1個(gè)，牛奶500毫升4、運(yùn)動(dòng)中：健身飲(運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后)500毫升5、運(yùn)動(dòng)后：健肌粉(運(yùn)動(dòng)后即刻服用)25克，肌酸(運(yùn)動(dòng)后即刻服用)5克6、晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，蘋果/桃/香蕉1個(gè)，牛奶500毫升第8頁,共12頁，2024年2月25日，星期天瘦腰食譜（第一方案）第9頁,共12頁，2024年2月25日，星期天瘦腰食譜（第二方案）第10頁,共12頁，2024年2月25日，星期天瘦腰食譜