科學(xué)健身五要素市公開(kāi)課一等獎(jiǎng)省賽課微課金獎(jiǎng)?wù)n件

科學(xué)健身五要素第1頁(yè)

世界衛(wèi)生組織關(guān)于健康定義：

健康乃是一個(gè)在身體上、精神上完滿狀態(tài)，以及良好適應(yīng)力，而不但僅是沒(méi)有疾病和衰弱狀態(tài)。

這就是人們所指身心健康，也就是說(shuō)，一個(gè)人在軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康人1科學(xué)健身五要素概述第2頁(yè)

世界衛(wèi)生組織提出“健康不只是個(gè)體軀體沒(méi)有疾病、還要具備健康心理、良好社會(huì)適應(yīng)和高尚道德”。“生理-心理-社會(huì)”三維健康觀，詳細(xì)內(nèi)涵是“身體健康是以身體機(jī)能為特征，心理健康是以個(gè)人情感精神為特征，社會(huì)行為健康是以個(gè)人參加社會(huì)活動(dòng)為特征?！?科學(xué)健身五要素概述第3頁(yè)

中央文明辦、衛(wèi)生部“全國(guó)健康教育首席教授”萬(wàn)承奎教授強(qiáng)調(diào)：

要做到健康，可從五個(gè)方面來(lái)把握：一是主動(dòng)鍛煉身體，二是加強(qiáng)腦力訓(xùn)練，三是營(yíng)養(yǎng)合理、膳食平衡，四是改變不良生活習(xí)慣，五是保持樂(lè)觀情緒。只要持之以恒，就能調(diào)控自己健康。1科學(xué)健身五要素概述第4頁(yè)

科學(xué)健身：就是經(jīng)過(guò)一定健康教育，在掌握一定解剖生理知識(shí)、衛(wèi)生知識(shí)、心理知識(shí)、體育運(yùn)動(dòng)知識(shí)、營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、保健知識(shí)前提下，結(jié)合醫(yī)學(xué)檢驗(yàn)，依據(jù)本身健康情況，在合理運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下，進(jìn)行健身活動(dòng)、增強(qiáng)體質(zhì)過(guò)程?？茖W(xué)健身：以健康為目標(biāo)和出發(fā)點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)參加者依照專業(yè)健身工作或研究人員提供運(yùn)動(dòng)處方來(lái)進(jìn)行一切身體活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)處方必須依據(jù)運(yùn)動(dòng)參加者本身現(xiàn)況指定。1科學(xué)健身五要素概述第5頁(yè)

科學(xué)健身：在專業(yè)健身知識(shí)指導(dǎo)下，以維護(hù)和促進(jìn)參加者生理-心理-社會(huì)健康為目標(biāo)個(gè)人和社會(huì)活動(dòng)。個(gè)人：

食—合理飲食

住—充分睡眠

行—適當(dāng)運(yùn)動(dòng)社會(huì)：

接收指導(dǎo)

運(yùn)動(dòng)社交1科學(xué)健身五要素概述第6頁(yè)

2科學(xué)健身知識(shí)原理2.1運(yùn)動(dòng)原理2.1.1運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供應(yīng)過(guò)程ATPATPaseADP+Pi+ECP糖、脂肪、蛋白質(zhì)有氧代謝2ADP縮合糖酵解第7頁(yè)

2.1.2運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供給系統(tǒng)ATP再合成包含磷酸肌酸分解、糖酵解及有氧氧化三條路徑，組成運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌內(nèi)三個(gè)能量供給系統(tǒng)。（一）磷酸原（ATP-CP）供能系統(tǒng)（二）糖酵解（乳酸能）供能系統(tǒng)（三）有氧代謝供能系統(tǒng)（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)供能系統(tǒng)相互關(guān)系第8頁(yè)

1、定義：由ATP、CP分解反應(yīng)組成供能系統(tǒng)2、供能時(shí)間：與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相關(guān)維持最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)約6-8秒鐘3、實(shí)踐意義：磷酸原供能能力在短時(shí)間最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或最大用力運(yùn)動(dòng)中起主要供能作用，與速度、爆發(fā)力關(guān)系親密。（一）磷酸原（ATP-CP）供能系統(tǒng)第9頁(yè)

2、供能時(shí)間：維持30秒到2分鐘以內(nèi)最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1、定義：糖原或葡萄糖無(wú)氧分解生成乳酸，并合成ATP供能代謝系統(tǒng)3、實(shí)踐意義：糖酵解供能系統(tǒng)是速度、速度耐力項(xiàng)目中主要供能系統(tǒng)，也是一些非周期性、體能要求高項(xiàng)目中，如摔跤、柔道、拳擊、武術(shù)等，發(fā)揮良好競(jìng)技能力體能保障。（二）糖酵解（乳酸能）供能系統(tǒng)第10頁(yè)

3、實(shí)踐意義：有氧代謝供能是數(shù)分鐘以上耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目標(biāo)基本供能系統(tǒng)，對(duì)速度和力量運(yùn)動(dòng)而言，提升有氧代謝能力，起著改進(jìn)運(yùn)動(dòng)肌代謝環(huán)境和加速疲勞消除作用。1、定義：在氧參加下，糖、脂肪和蛋白質(zhì)氧化生成二氧化碳和水過(guò)程，釋放能量合成ATP供能代謝系統(tǒng)。2、供能時(shí)間：糖（1.5-2小時(shí)）、FFA（不限時(shí)間）（三）有氧代謝供能系統(tǒng)第11頁(yè)

三大供能系統(tǒng)是人體處于不一樣活動(dòng)水平上，獲氧量不一樣，代謝特點(diǎn)不一樣而進(jìn)行緊密相連、不可分割供能系統(tǒng)；不一樣性質(zhì)運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體供能系統(tǒng)主次有別，但沒(méi)有絕正確界限。糖酵解總能量ATP-CP有氧代謝（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)供能系統(tǒng)相互關(guān)系第12頁(yè)

2.1.3運(yùn)動(dòng)代謝特點(diǎn)骨骼肌供能體系包含三個(gè)彼此關(guān)聯(lián)供能系統(tǒng)，即磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)。不一樣體育項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)時(shí)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和參加收縮肌肉類型不一樣，運(yùn)動(dòng)時(shí)物質(zhì)代謝和能量代謝特點(diǎn)也不一樣。（一）各體育項(xiàng)目標(biāo)代謝類型（二）不一樣訓(xùn)練方法能量代謝特點(diǎn)第13頁(yè)

磷酸原代謝類型

磷酸原糖酵解代謝類型

糖酵解代謝類型

糖酵解有氧代謝類型有氧代謝類型磷酸原代謝糖酵解有氧代謝無(wú)氧代謝

舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、撐竿跳、短距離自行車、高爾夫、100米跑200米跑、50米自由泳、短距離滑冰、籃球、足球、壘球、摔跤、柔道、體操等400米跑、100米游泳、1公里自行車800米跑、1500米跑、200米游泳、400米游泳3000米跑、5000米跑、馬拉松跑、1500米游泳、越野滑雪、公路自行車、公路競(jìng)走（一）各體育項(xiàng)目標(biāo)代謝類型第14頁(yè)

各種訓(xùn)練方法發(fā)展各能量系統(tǒng)百分比（%）6、間歇訓(xùn)練0-800-800-804、穴形疾跑85105

訓(xùn)練方法ATP-CP和糖酵解糖酵解和有氧代謝有氧代謝1、加速疾跑90552、連續(xù)慢跑25933、連續(xù)快跑28905、間隙疾跑2010707、慢跑--1008、重復(fù)跑105040（二）不一樣訓(xùn)練方法能量代謝特點(diǎn)第15頁(yè)

4分鐘228701分鐘86230

最大用力時(shí)間ATP-CP系統(tǒng)糖酵解系統(tǒng)有氧代謝5秒鐘8510510秒鐘50351530秒1565202分鐘4465010分鐘199030分鐘1495不一樣時(shí)間全力運(yùn)動(dòng)時(shí)無(wú)氧代謝和有氧代謝供能百分比（%）60分鐘0298120分鐘0199第16頁(yè)

2.2營(yíng)養(yǎng)原理七大營(yíng)養(yǎng)素主要功效主要食物起源蛋白質(zhì)組成機(jī)體組織、調(diào)整生理功效、供給能量魚(yú)、禽、肉、乳、蛋類豆類、堅(jiān)果類、谷類脂類存放能量、組成人體成份、提供必需脂肪酸植物油、堅(jiān)果、動(dòng)物脂肪組織、肉類碳水化合物供給能量、組成機(jī)體組織、節(jié)約蛋白質(zhì)、抗生酮、解毒、增強(qiáng)腸道功效糧谷類、薯類、豆類、水果蔬菜類和純碳水化合物食物以及乳產(chǎn)品維生素參加機(jī)體代謝、細(xì)胞調(diào)整與維生素種類相關(guān)礦物質(zhì)組成機(jī)體組織、維持內(nèi)環(huán)境平衡、調(diào)整生理代謝與礦物質(zhì)種類相關(guān)水組成人體組織、參加新陳代謝、調(diào)整體溫、潤(rùn)滑作用飲用水、食物水膳食纖維維持腸道健康、調(diào)整血糖血脂、預(yù)防能量過(guò)剩和肥胖全谷物、豆類、蔬菜、水果、薯類人體必需七大營(yíng)養(yǎng)素第17頁(yè)

2.3睡眠原理睡眠分為5個(gè)不一樣階段，包括到不一樣水平意識(shí)和大腦活動(dòng)在連續(xù)階段中發(fā)生,就是我們所知1,2,3,4階段以及眼睛快速運(yùn)動(dòng)階段（REM）。這個(gè)循環(huán)1-4階段經(jīng)典地指眼睛非快速運(yùn)動(dòng)階段（NREM），是第一次眼睛快速運(yùn)動(dòng)階段睡眠發(fā)散階段之前睡眠過(guò)程。一次眼睛非快速運(yùn)動(dòng)和快速運(yùn)動(dòng)循環(huán)時(shí)間大約是90分鐘，伴隨整夜眼睛快速運(yùn)動(dòng)（REM）階段詳細(xì)時(shí)長(zhǎng)而自行增加。階段1之前和熟睡之前，身體一定會(huì)處于5-20分鐘放松狀態(tài)。2.3.1睡眠過(guò)程第18頁(yè)

階段1連續(xù)時(shí)間為10秒至10分鐘，這期間個(gè)體依然能清醒意識(shí)到環(huán)境改變，這意味著個(gè)體很可能覺(jué)醒，也凸顯了最正確睡眠環(huán)境（無(wú)聲、燈滅等）主要性。階段2連續(xù)10-20分鐘，是真正睡眠開(kāi)始，緊接著是進(jìn)入階段3和階段4.這三個(gè)階段是睡眠最深時(shí)期，連續(xù)30-40分鐘，生長(zhǎng)激素在這段期間內(nèi)釋放。2.3.1睡眠過(guò)程第19頁(yè)

階段4過(guò)后，在直接進(jìn)入到眼睛快速運(yùn)動(dòng)階段（REM）前，階段3和階段2會(huì)重復(fù)進(jìn)行，這是睡眠最活躍狀態(tài)。這個(gè)過(guò)程重復(fù)達(dá)6次以確保睡眠質(zhì)量。整個(gè)睡眠過(guò)程，75%是眼睛非快速運(yùn)動(dòng)階段（NREM），25%是眼睛快速運(yùn)動(dòng)階段（REM），大多數(shù)眼睛快速運(yùn)動(dòng)（REM）出現(xiàn)在睡眠過(guò)程后三分之一時(shí)間。整個(gè)睡眠過(guò)程眼睛快速運(yùn)動(dòng)（REM）頻率越快、時(shí)間越長(zhǎng)，會(huì)提升恢復(fù)進(jìn)程以及有一個(gè)更佳清醒狀態(tài)。所以，因?yàn)檠劬焖龠\(yùn)動(dòng)（REM）時(shí)長(zhǎng)與頻率和睡眠時(shí)長(zhǎng)線性關(guān)系，所以盡可能延長(zhǎng)睡眠時(shí)長(zhǎng)是至關(guān)主要。2.3.1睡眠過(guò)程第20頁(yè)

2.3.2充分睡眠意義在深度睡眠階段（階段3和階段4）釋放生長(zhǎng)激素和雄性激素是肌肉恢復(fù)、肌肉塑造、骨骼生長(zhǎng)以及促進(jìn)脂肪氧化必要條件。由神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺產(chǎn)生褪黑素是在黑暗刺激下，晚上到快速睡眠期間從松果體里釋放出來(lái)，飾演了抗氧化劑角色，褪黑素可激活其它促炎癥酶來(lái)中和氧化自由基，這些自由基會(huì)損害細(xì)胞和引發(fā)組織炎癥。神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)二者也可經(jīng)過(guò)褪黑素調(diào)整免疫功效，最終，褪黑素也能依據(jù)晝夜節(jié)律，調(diào)整隨明暗度改變而造成分泌高低不一樣水平。睡眠不但促進(jìn)免疫系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)，而且促進(jìn)先前訓(xùn)練代謝消耗和刺激之后訓(xùn)練過(guò)程中記憶和學(xué)習(xí)潛能。第21頁(yè)

對(duì)比4周基當(dāng)?shù)亓?xí)慣性睡眠時(shí)間和7周延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，每晚最少睡10小時(shí)，結(jié)果發(fā)覺(jué)籃球運(yùn)動(dòng)員體能提升了，沖刺更加快（15.5±0.54秒vs16.2±0.61秒）且精準(zhǔn)度提升了和反應(yīng)時(shí)間降低了9%，因?yàn)樗吆颓榫w狀態(tài)改進(jìn)（POMSs）。2.3.2充分睡眠意義經(jīng)過(guò)一個(gè)只有4小時(shí)睡眠晚上后，白天13點(diǎn)到13:30半個(gè)小時(shí)小憩能改進(jìn)警覺(jué)性、精神狀態(tài)及身體體能。據(jù)稱小憩后睡眠時(shí)間降低、短時(shí)記憶力提升、反應(yīng)時(shí)間縮短及20米沖刺跑體能更佳。第22頁(yè)

2.3.3睡眠不足影響睡眠不足造成體能較差，動(dòng)力和覺(jué)醒水平降低以及認(rèn)知水平下降，反應(yīng)時(shí)下降，以致注意力和專注力不集中和提升運(yùn)動(dòng)感覺(jué)和疼痛知覺(jué)，不穩(wěn)定情緒狀態(tài)增加。生理過(guò)程限制包含葡萄糖代謝和神經(jīng)內(nèi)分泌功效中止，影響免疫系統(tǒng)以及心肺功效下降。第23頁(yè)

連續(xù)4天天天3小時(shí)睡眠后，最大臥推（-9kg）重量（p<0.001）和硬拉(-30kg)體能都會(huì)顯著降低。睡眠不足和賽前焦慮有不可分割聯(lián)絡(luò)，283名澳大利亞優(yōu)異運(yùn)動(dòng)員中，82%所以有睡眠障礙。睡眠不足影響還考慮到專題訓(xùn)練中不一樣供能系統(tǒng)。對(duì)于間歇性沖刺跑，就包括到無(wú)氧體能，連續(xù)兩晚睡眠不足會(huì)造成較慢沖刺時(shí)間。一樣地，對(duì)于耐力基礎(chǔ)體能來(lái)說(shuō)，睡眠降低24小時(shí)會(huì)降低最少30分鐘有氧性能（6224±818到6037±759）。2.3.3睡眠不足影響第24頁(yè)

2.4接收指導(dǎo)國(guó)務(wù)院—年全民健身計(jì)劃中主要任務(wù)第一句話就是：

“普及健身知識(shí)，宣傳健身效果，弘揚(yáng)健康新理念，把身心健康作為個(gè)人全方面發(fā)展和適應(yīng)社會(huì)主要能力，樹(shù)立以參加體育健身、擁有健壯體魄為榮個(gè)人發(fā)展理念，營(yíng)造良好輿論氣氛，經(jīng)過(guò)體育健身提升個(gè)人團(tuán)體協(xié)作能力?！?.4.1接收指導(dǎo)必定性第25頁(yè)

1717年，普魯士帝國(guó)國(guó)王弗里德里?！ね皇李C布了一項(xiàng)《義務(wù)教育要求》。1763年8月12日弗里德里希大帝簽署世界上第一部《普通義務(wù)教育法》。1816年“德國(guó)體操之父”楊在《德意志國(guó)民性》中談到國(guó)民教育要培養(yǎng)祖國(guó)未來(lái)保衛(wèi)者，而體操則是造就完美國(guó)民伎倆。國(guó)民素質(zhì)大幅提升使德國(guó)終于在1871年實(shí)現(xiàn)統(tǒng)一，并一躍而成為世界一流強(qiáng)國(guó)。第26頁(yè)

運(yùn)動(dòng)處方基本標(biāo)準(zhǔn)為FITT-VP，即F（Frequency）運(yùn)動(dòng)頻率（每七天多少次運(yùn)動(dòng)）、I（Intensity）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（有多費(fèi)勁）、T（Time）運(yùn)動(dòng)時(shí)間（連續(xù)時(shí)間或總時(shí)間）、T（Type）運(yùn)動(dòng)方式（運(yùn)動(dòng)類型和模式）、V（Volume）運(yùn)動(dòng)量（FxIxT總量）、P（Progression）進(jìn)度（怎樣增加時(shí)間、強(qiáng)度和量）。對(duì)于大多數(shù)成年人來(lái)說(shuō)，一份以保持和提升體能和健康為目標(biāo)完整運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該包含有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)和協(xié)調(diào)性練習(xí)。2.4.2接收指導(dǎo)內(nèi)容（一）運(yùn)動(dòng)處方第27頁(yè)

FITT-VP內(nèi)容頻率中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每七天不少于5天，或較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每七天不少于3天，或中等強(qiáng)度加較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每七天不少于3-5天。強(qiáng)度推薦大多數(shù)成人進(jìn)行中等和（或）較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。輕到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可使非健康個(gè)體獲益。連續(xù)時(shí)間推薦大多數(shù)成人進(jìn)行天天30-60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或20-30分鐘較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或中等到較大強(qiáng)度結(jié)合運(yùn)動(dòng)。天天小于20分鐘運(yùn)動(dòng)也能夠使靜坐少感人群獲益。類型推薦進(jìn)行規(guī)律有目標(biāo)、能動(dòng)用主要肌群、表現(xiàn)為連續(xù)有節(jié)律運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量天天步數(shù)不少于7000步，能夠取得健康益處。不能或不愿抵達(dá)推薦運(yùn)動(dòng)量個(gè)體進(jìn)行小運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)也能夠取得健康益處。模式運(yùn)動(dòng)能夠是天天一次性抵達(dá)推薦運(yùn)動(dòng)量，也能夠是每次不少于10分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間累計(jì)。每次少于10分鐘運(yùn)動(dòng)適適用于健康情況差個(gè)體。進(jìn)度對(duì)運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間、頻率和（或）強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整，逐步抵達(dá)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。循序漸進(jìn)運(yùn)動(dòng)方案能夠促使鍛煉者堅(jiān)持鍛煉，降低骨骼肌損傷和不良心血管事件。表1有氧運(yùn)動(dòng)處方推薦第28頁(yè)

FITT-VP內(nèi)容頻率每七天對(duì)每一個(gè)大肌群訓(xùn)練2-3次。強(qiáng)度初學(xué)者以60-70%1-RM（中等到較大強(qiáng)度）間歇訓(xùn)練提升力量。有經(jīng)驗(yàn)力量練習(xí)者以80%1-RM（較大到大強(qiáng)度）提升力量。老年人以40-50%1-RM（低到較低強(qiáng)度）為起始強(qiáng)度提升力量。久坐人群以40-50%1-RM（低到較低強(qiáng)度）為起始強(qiáng)度可能也對(duì)提升力量有益。以＜50%1-RM（低到中等強(qiáng)度）增加肌肉耐力。老年人以20-50%1-RM提升暴發(fā)力。類型推薦進(jìn)行包含全部大肌群力量訓(xùn)練。推薦全部些人進(jìn)行多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。也能夠進(jìn)行針對(duì)主要肌群?jiǎn)侮P(guān)節(jié)練習(xí)，通常安排在特定肌群多關(guān)節(jié)練習(xí)之后。能夠使用各種體育器械和/或本身重量來(lái)完成上述運(yùn)動(dòng)。重復(fù)次數(shù)推薦大多數(shù)成人以8-12次重復(fù)負(fù)荷提升力量和暴發(fā)力。中老年人開(kāi)始練習(xí)時(shí)，以重復(fù)10-15次負(fù)荷有效提升力量。提議使用重復(fù)15-20次負(fù)荷提升耐力組數(shù)推薦大多數(shù)成年人以2-4組重復(fù)提升力量和暴發(fā)力。僅1組練習(xí)也是有效，尤其對(duì)于老年人和初學(xué)者。≥4組用來(lái)提升耐力。模式有效組間休息為2-3分鐘。提議同一肌群練習(xí)之間最少休息48小時(shí)。進(jìn)度推薦進(jìn)度是逐步增加阻力，和（或）增加每組重復(fù)次數(shù)或頻率。表2力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方推薦第29頁(yè)

FITT-VP內(nèi)容頻率每七天最少2－3次，天天練習(xí)，效果最好。強(qiáng)度拉伸到拉緊或輕微不適狀態(tài)。時(shí)間推薦大多數(shù)成人靜力拉伸保持10－30秒。老年人拉伸保持30－60秒獲益更多。類型推薦對(duì)全部主要肌肉肌腱單元進(jìn)行一系列柔韌性練習(xí)。靜力拉伸、動(dòng)力拉伸、彈震拉伸等都是有效方法。運(yùn)動(dòng)量合理練習(xí)量是每個(gè)柔韌性練習(xí)總時(shí)間為60秒。模式提議每個(gè)柔韌性練習(xí)都重復(fù)2－4次。肌肉溫度升高時(shí)進(jìn)行柔韌性練習(xí)效果最好，經(jīng)過(guò)主動(dòng)熱身或熱敷、洗澡等被動(dòng)方法都能夠提升肌肉溫度。進(jìn)度循序漸進(jìn)。表3柔韌性練習(xí)運(yùn)動(dòng)處方推薦第30頁(yè)

FITT-VP內(nèi)容頻率提議每七天最少2－3次。強(qiáng)度以能正確盡快完成動(dòng)作為宜。時(shí)間可能需要天天最少練習(xí)20－30分鐘。類型提議老年人經(jīng)過(guò)適當(dāng)訓(xùn)練和各種體力活動(dòng)（如太極、瑜伽）來(lái)提升控制技能（如平衡、靈活性、協(xié)調(diào)性和步態(tài)），這么能夠保持身體機(jī)能，而且降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。中青年進(jìn)行協(xié)調(diào)性練習(xí)也會(huì)取得益處。運(yùn)動(dòng)量以鍛煉者舒適為度。模式鍛煉者能進(jìn)行各種模式均可。進(jìn)度循序漸進(jìn)。表4協(xié)調(diào)性練習(xí)運(yùn)動(dòng)處方推薦第31頁(yè)

一次簡(jiǎn)單訓(xùn)練課應(yīng)包含以下部分：熱身：最少5一10分鐘小到中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)。訓(xùn)練內(nèi)容：最少20一60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性練和／或比賽。整理活動(dòng)：最少5一10分鐘小到中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)。拉伸：在熱身或整理活動(dòng)之后進(jìn)步最少10分鐘拉伸活動(dòng)。第3