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第七章運動處方高等院校公共課系列精品教材大學體育教程——理論篇01運動處方概述PARTONE運動處方概述康復醫(yī)師、康復治療師及體育教師等,根據(jù)患者或健身者的年齡、性別、運動試驗等結(jié)果,按其年齡、性別、健康狀況、身體素質(zhì)及心血管、運動器官的功能狀況,結(jié)合主、客觀條件用處方的形式制定對患者或健身者適合的運動內(nèi)容、運動強度、運動時間及頻率,并指出運動中的注意事項,以達到科學地、有計劃地進行康復治療或預防健身的目的。1
運動處方的概念運動處方已廣泛應用于大眾健身,并被視為健身科學化的標志在全球應用。2運動處方在國內(nèi)外的應用研究運動處方概述1.對心血管系統(tǒng)的作用按運動處方鍛煉可使心率減慢、血壓平穩(wěn)、心輸出量增加、心血管系統(tǒng)的代償能力增強等。2.對呼吸系統(tǒng)的作用實施運動處方可增強呼吸系統(tǒng)的通氣量、攝氧能力,改善呼吸系統(tǒng)的功能狀態(tài)。3.對運動系統(tǒng)的作用實施運動處方可增強肌肉力量、肌肉耐力和肌肉協(xié)調(diào)性,保持及恢復關節(jié)的活動幅度,促進骨骼的生長,刺激本體感受器,保存運動條件反射,促進運動系統(tǒng)的血液和淋巴循環(huán),消除腫脹和疼痛等。3運動處方的生理作用運動處方概述4.對消化系統(tǒng)的作用實施運動處方能促進消化系統(tǒng)的機能,加強營養(yǎng)素的吸收和利用,增進食欲,促進膽汁合成和排出,減少膽石癥的發(fā)生,促進胃腸蠕動,防治便秘等。5.對神經(jīng)系統(tǒng)的作用實施運動處方能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮或抑制能力,改善大腦皮質(zhì)和神經(jīng)體液的調(diào)節(jié)功能,提高神經(jīng)系統(tǒng)對各器官、系統(tǒng)的機能調(diào)節(jié)。6.運動處方對體脂的作用實施運動時間長、運動強度中等的運動處方能有效地減少脂肪組織,達到預防疾病和健美的目的。7.運動處方對代償功能的作用因各種傷病導致肢體功能喪失時,人體產(chǎn)生各種代償功能來彌補喪失的功能。運動處方概述根據(jù)運動處方的目的不同,運動處方可分為用于傷病后進行康復的治療性運動處方、用于疾病(如冠心病)預防的預防性運動處方,以及可用于指導全民健身用的健身性運動處方。此外,還可以分為用于提高心肺功能的心臟康復運動處方、提高肌肉力量的運動處方、提高身體柔韌性的運動處方等。不同種類的運動處方有不同的制定原則和方法。4運動處方的分類運動處方概述1.鍛煉目標制定運動處方之前,首先應當明確鍛煉的目標,或稱為近期目標。在康復鍛煉運動處方中,首先需要考慮康復鍛煉的最終目標,或稱遠期目標。在近期目標中,應該規(guī)定當前康復鍛煉的具體目標。2.鍛煉內(nèi)容鍛煉內(nèi)容即鍛煉時應采用的手段和方法。3.運動量運動量的大小取決于多種因素,綜合起來有以下幾個方面。5運動處方的主要內(nèi)容運動處方概述3.運動量(1)運動強度。應按照個人特點,規(guī)定鍛煉時應達到的有效強度和安全界限。(2)持續(xù)時間。需要規(guī)定完成每個動作所需要的時間。(3)重復次數(shù)、完成組數(shù)及間隔時間。不同的鍛煉方案將收到不同的鍛煉效果。(4)運動頻率。指每周鍛煉的次數(shù)。4.注意事項根據(jù)運動處方對象的具體情況,提出鍛煉時應當注意的事項,如鍛煉時心率不得超過靶心率,進行抗阻練習時注意預防意外事故等。運動處方概述1.運動目標不同的健身者,其鍛煉目的不同。運動目的具有主觀和客觀的雙重性。2.運動內(nèi)容選擇運動處方的運動內(nèi)容時,應考慮到以下幾個方面。(1)康復或健身的主要目的。(2)臨床檢查和功能檢查的結(jié)果。(3)受試者的運動經(jīng)歷、興趣、愛好和特長。(4)進行運動的環(huán)境、條件,是否有同伴和指導等。依據(jù)運動的目的、個人愛好、周邊支持條件,有效地選擇運動內(nèi)容。6運動處方的基本要素運動處方概述3.運動種類(1)有氧運動:運動處方最主要和最基本的運動手段。(2)伸展運動:包括運動量較小的放松性練習及醫(yī)療體操和矯正體操。(3)力量練習:以恢復和提高肌肉力量,并促進肢體功能活動的運動。運動處方概述4.運動強度運動強度是設計運動處方定量化與科學性的核心問題,也是設計運動處方中最困難的部分。在制定運動強度時應考慮以下幾個方面。(1)康復或健身的目的。(2)臨床檢查和功能檢查的結(jié)果。(3)運動試驗及體力測驗的結(jié)果。(4)所選擇的運動內(nèi)容。(5)受試者的年齡、性別、運動經(jīng)歷等。運動處方概述5.運動時間運動時間指每次持續(xù)運動的時間,是組成運動量的重要因素。負荷強度確定后,持續(xù)該強度的運動時間就會成為影響鍛煉效果的重要因素。運動處方概述6.運動頻率體育鍛煉的效果是在每次運動對人體產(chǎn)生的良性作用的逐漸積累中顯示出來的,是一個從量變到質(zhì)變的過程,所以體育鍛煉要求經(jīng)常鍛煉,或根據(jù)不同的運動目的,實施一定周期的體育鍛煉。確定運動處方的運動時間和運動頻率時,應考慮以下幾個方面。(1)臨床檢查和功能檢查的結(jié)果。(2)運動試驗及體力測驗的結(jié)果。(3)所確定的運動內(nèi)容。(4)所確定的運動強度。(5)受試者的年齡、運動經(jīng)歷等。運動處方概述7.注意事項應根據(jù)每個鍛煉者或患者的具體情況提出相應的注意事項,具體如下:(1)指出應禁忌參加的運動項目和某些易發(fā)生危險的動作。(2)指出運動中自我觀察指標及出現(xiàn)指標異常時停止運動的標準。運動處方概述1.實施過程的階段性(1)準備階段通過做準備活動使身體機能由相對安靜狀態(tài)過渡到適宜強度的運動狀態(tài)。(2)訓練階段。(3)整理階段。2.實施過程中的自我監(jiān)控(1)心率自我監(jiān)測。(2)主觀強度感覺。通常以主觀體力感覺等級(RPE)表示,也是介于心理和生理之間的一種指標。(3)自我感覺與基礎指標檢查。睡眠良好,次日晨起疲勞感完全消除,感覺輕松愉快,體力充沛,有運動興趣和欲望7運動處方的實施運動處方概述02運動處方的基本原理PARTTWO運動處方的基本原理一、有氧運動(心血管耐力)處方的組成1.運動強度2.運動量和運動持續(xù)時間3.運動頻率4.有氧運動處方的運動方式(類型)二、肌肉力量和肌肉耐力運動處方的組成1.抗阻訓練的頻率建議所有成年人每周對每一個大肌群訓練2~3次,并且對同一肌群訓練的時間間隔至少為48小時。2.抗阻訓練的類型所有成年人應進行多關節(jié)抗阻訓練,避免出現(xiàn)多關節(jié)肌的“主動不足”和“被動不足”現(xiàn)象。3.抗阻訓練的重復次數(shù)和組數(shù)抗阻訓練的強度和每組動作的重復次數(shù)是負相關的。三、柔韌性運動處方的組成柔韌性訓練要點總結(jié)如下:(1)當肌肉充分活動后,牽拉效果最好。(2)柔韌性牽拉訓練應安排在正式運動訓練的前面或后面。(3)在進行肌肉力量、爆發(fā)力和耐力的運動之后進行牽拉可能效果更好。(4)柔韌性牽拉也許并不能預防損傷。(5)每周至少進行2天的柔韌性牽拉練習。運動處方的基本原理03運動處方的制定之指標測試及評定標準PARTTHREE運動處方的制定之指標測試及評定標準1.個人信息2.個人病史、醫(yī)療史、體格檢查(1)醫(yī)學診斷。(2)個人以往的體檢結(jié)果。(3)癥狀史。(4)最近患病史、住院史,最近的醫(yī)學診斷或外科手術史。(5)整形外科問題,包括關節(jié)炎、關節(jié)腫大及引起步行或運動測試障礙的情況。(6)用藥史、過敏史。(7)其他生活習慣,如喝咖啡、飲酒、抽煙、出于娛樂的需要服用違禁藥物。(8)運動史。準備改變的信息及習慣的體力活動水平;運動類型、頻率、每次運動的持續(xù)時間和運動強度。(9)家族史,包括心臟病史、肺部疾病、代謝性疾病、腦卒中或猝死。1
肌肉與耐力04運動處方的制定PARTFOUR運動處方的制定1.根據(jù)體育鍛煉的“四條原則”安排鍛煉計劃2.根據(jù)自身的形態(tài)、機能、素質(zhì)現(xiàn)狀確定鍛煉內(nèi)容3.根據(jù)運動技術掌握的水平和體育課成績確定鍛煉的內(nèi)容4.根據(jù)學習、生活的規(guī)律確定鍛煉時間5.根據(jù)個人的興趣愛好確定鍛煉內(nèi)容6.根據(jù)人體生理機能活動規(guī)律合理安排運動負荷。1
制定鍛煉計劃和運動處方的依據(jù)1.制定運動處方的步驟(1)制定前要對自己的體能、健康狀況、各項素質(zhì)進行檢查與預測。(2)根據(jù)檢查與測試結(jié)果確定運動處方。(3)按運動處方積極鍛煉。(4)對鍛煉的過程進行評價。(5)適當修訂運動處方。(6)按修訂后的內(nèi)容進行鍛煉。(7)經(jīng)過一定的時間或一個學期、一個學年以后再進行評價,檢查鍛煉效果。2
制定鍛煉計劃和運動處方的步驟和方法運動處方的制定運動處方的制定2.制定運動處方的方法(1)劃分鍛煉階段。(2)確定每個階段的鍛煉任務、重點和指標。(3)確定每周練習的次數(shù)和時間。(4)確定每周練習負荷的節(jié)奏。(5)確定每次練習的內(nèi)容。3.運動處方的格式與內(nèi)容(1)條目式。按綱目的形式列出鍛煉內(nèi)容。(2)表格式。將鍛煉內(nèi)容填入事先設計好的表格內(nèi)。(3)無論采用哪種形式,都應包括鍛煉內(nèi)容、日期、時間和預計運動負荷等幾項。①鍛煉內(nèi)容是指練習的名稱、距離、速度、數(shù)量、重量、次數(shù)、間歇時間、練習方法等。②鍛煉日期要注明某年某月某日。⑧鍛煉時間是指開始和結(jié)束時間。④準備活動與整理活動的內(nèi)容。運動處方的制定4.運動處方須注意的問題(1)運動處方制定得要全面。(2)要從個人的實際出發(fā),有針對性。(3)要循序漸進。(4)要有合理的運動負荷。(5)要留有余地。運動處方的制定運動處方的制定運動處方的制定05運動處方實施效果評定PARTFIVE運動處方實施效果評定1
運動處方實施效果評定概述1.運動處方實施效果評定的概念運動處方實施效果評定是指通過系統(tǒng)的鍛煉對身心所產(chǎn)生的影響和結(jié)果。2.影響運動處方實施效果的因素(1)運動的強度、頻率和持續(xù)時間(2)遺傳因素(3)年齡和性別差異(4)生物節(jié)律因素3.對運動處方實施效果進行評定的目的和意義(1)運動處方實施效果評定的目的如下所述。(2)運動處方實施效果評定的意義。運動處方實施階段評定效果評價不僅是對教育對象衛(wèi)生知識水平、自我保健能力的提高等方面的測量,也是對健康教育工作的綜合評價,同時為改進工作提供科學依據(jù)。運動處方實施效果評定方式通常采用的評價方式有以下幾種。(1)自我測評與他人測評。(2)單一指標測評與多項指標綜合測評。(3)對個體、群體的測評。(4)靜態(tài)測評與動態(tài)測評。(5)主觀評定與客觀評定。2
運動處方實施階段評定及效果評定方式運動處方實施效果評定1.客觀評定指標(1)身體形態(tài)指標。身體形態(tài)指標主要有體重、各種圍度的變化、皮脂厚度、身體成分的變化、身體形態(tài)的變化等。(2)生理學評定指標。經(jīng)過一段時間系統(tǒng)鍛煉后心臟的結(jié)構(gòu)和功能有所改觀,肺活量、神經(jīng)系統(tǒng)機能指標可以通過對健身者的肢體平衡機能、雙手的協(xié)調(diào)機能測量來評定。3
運動處方實施評定指標運動處方實施效果評定06特殊人群的運動處方制定PARTSIX特殊人群的運動處方制定1.運動處方制定前的運動測試對關節(jié)病變?nèi)巳旱倪\動測試的注意事項如下。(1)在急性炎癥反應階段,采用較大強度運動測試是不恰當?shù)摹?2)運動測試方法的選擇應以最大限度減輕疼痛為原則。(3)在開始遞增負荷試驗之前,給患者充足的時間在低強度水平進行熱身。(4)可以進行等張、等動或等長的肌肉力量測試。1關節(jié)炎患者的運動處方2.運動處方方案不同的研究顯示,增加體能活動不會令關節(jié)問題進一步惡化,事實上,體能活動反而能給人體的健康帶來好處。特殊人群的運動處方制定3.注意事項為患有關節(jié)炎的人群制定運動處方時的注意事項如下。(1)在急性期和炎癥期避免劇烈運動。但是,在這個時期,進行溫和的全關節(jié)活動范圍內(nèi)的活動是適宜的。(2)應該先重視活動持續(xù)時間的增加,之后再考慮增加運動強度。(3)5~10分鐘的充分熱身和整理活動對減輕疼痛是十分重要的。熱身和整理活動可以包括在關節(jié)活動范圍內(nèi)。(4)要告知關節(jié)炎的患者,在運動中和運動后即刻出現(xiàn)的一些不適是可以預料的,并且這些不適不能說明其有加重關節(jié)損傷的風險。但是,如果出現(xiàn)運動后關節(jié)持續(xù)疼痛很長時間(如2小時以上)、比運動前疼痛加重等情況時,持續(xù)運動時間和/或運動強度在以后的練習中應降低。特殊人群的運動處方制定1.運動處方制定前的運動測試在開具運動處方前,若評估顯示以下其中一項情況存在,則應在向?qū)?漆t(yī)生查詢有關情況后再進行分級運動測試。(1)年齡>40歲。(2)年齡>30歲且同時患有I/Ⅱ型糖尿病超過10年;高血壓;吸煙;血脂異常;增生性/增生前期視網(wǎng)膜病變;腎病,包括微量蛋白尿癥。(3)出現(xiàn)以下任何情況之一的:①已知或懷疑患有冠狀動脈疾病、腦血管病及/或周邊血管疾病。②自主神經(jīng)病變。③嚴重的腎病,伴隨腎衰竭。2糖尿病患者的運動處方特殊人群的運動處方制定3.注意事項(1)低血糖是參加運動的糖尿病患者最常見的問題,通常也是使用胰島素或口服降糖藥的糖尿病患者經(jīng)常關心的問題。(2)運動前和運動后要進行謹慎的血糖測試,尤其是剛開始和修訂運動處方時。(3)運動時間要考慮患者是否注射胰島素和口服降糖藥這兩個因素。(4)為了預防運動誘發(fā)的低血糖,運動前應根據(jù)血糖水平和運動強度調(diào)整碳水化合物的攝入量或胰島素注射量。(5)避免在運動肢體上注射胰島素。(6)結(jié)伴運動或在醫(yī)務監(jiān)督下進行運動,可以減少與低血糖相關問題的危險。(7)由于I型糖尿患者不能控制血糖,高血糖伴有或不伴有酮癥是一個應注意的問題。(8)多尿引起的脫水是高血糖癥的常見問題,它可能影響體溫調(diào)節(jié)反應。(9)糖尿病伴有視網(wǎng)膜病變的患者,視網(wǎng)膜剝離和玻璃體積血的危險與較大強度運動相關。(10)在運動中,自主神經(jīng)病病變可能引起多種反應減弱,包括減弱收縮壓反應:削弱攝氧量動力和無汗癥。特殊人群的運動處方制定高血壓病是最常見的心血管疾病之一,屬于全身性慢性疾病。高血壓病是指由于動脈血管硬化,血管運動中樞調(diào)節(jié)異常所造成的動脈血壓持續(xù)性增高的一種疾病,又稱原發(fā)性高血壓。繼發(fā)性高血壓是由于其他疾病引起的血壓升高,不包括在此范圍內(nèi)。推薦改變生活方式的內(nèi)容包括采用適宜的飲食、停止高血壓飲食、參加可以減輕體
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