大學(xué)生體育教程-理論篇 習(xí)題及答案 ch05 合理的營(yíng)養(yǎng)與膳食

第五章合理的營(yíng)養(yǎng)與膳食

簡(jiǎn)答題1.營(yíng)養(yǎng)的概念是什么?其重要性表現(xiàn)在哪些方面?

人類(lèi)為了維持生命，保證生長(zhǎng)發(fā)育和從事各項(xiàng)活動(dòng)，每天必須攝入一定量的食物。機(jī)體攝取、消化、吸收和利用《同化)食物的過(guò)程便稱為營(yíng)養(yǎng)。在漢字里，“營(yíng)”的意思是謀求，“養(yǎng)”的意思是養(yǎng)生。確切地說(shuō)，生物或使生物從外界吸取有益的物質(zhì)以謀求養(yǎng)生，這種行為和作用稱為營(yíng)養(yǎng)。所以，營(yíng)養(yǎng)是一種作用或行為，而不能單純地理解為物質(zhì)，更不能把營(yíng)養(yǎng)和營(yíng)養(yǎng)素混為一談食物中對(duì)機(jī)體有生理功效的物質(zhì)稱為營(yíng)養(yǎng)素。人體所需要的營(yíng)養(yǎng)素約有幾十種，概括為七大類(lèi):蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、無(wú)機(jī)鹽(礦物質(zhì))素、物。營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)具備的條件是:有生理功效，并為身體進(jìn)行正常物質(zhì)代謝所必需。營(yíng)養(yǎng)素通常來(lái)自食物，一種食物不可能包含所有的營(yíng)養(yǎng)素，一種營(yíng)養(yǎng)素也不可能具備各種營(yíng)養(yǎng)功能。因此，人體需要從多種食物中獲得各種營(yíng)養(yǎng)素。合理營(yíng)養(yǎng)應(yīng)具備人體所需要的足夠的熱量和必要的營(yíng)養(yǎng)素，保持各種營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡，這就需要保證食物在加工、冷藏、烹調(diào)等過(guò)程中減少營(yíng)養(yǎng)素的損失，提高食物的消化吸收率，使食物具有良好的色、香、味、形，安全無(wú)害。合理營(yíng)養(yǎng)不僅能增進(jìn)健康，并可作為防治疾病的手段。機(jī)體患病時(shí)，代謝改變或食欲低下，則容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。營(yíng)養(yǎng)是維持人體生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，營(yíng)養(yǎng)是否合理，不僅直接關(guān)系到個(gè)人體質(zhì)的強(qiáng)弱,健康的好壞和壽命的長(zhǎng)短，而且對(duì)一個(gè)國(guó)家和民族的興衰有重大影響。1.營(yíng)養(yǎng)與生長(zhǎng)發(fā)育人體的生長(zhǎng)發(fā)育受遺傳、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、環(huán)境和疾病等許多因素的影響，而營(yíng)養(yǎng)是重要因素之一，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素是構(gòu)成機(jī)體的物質(zhì)保證。在機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中，必須不斷攝取食物來(lái)建造組織，若營(yíng)養(yǎng)不足，生長(zhǎng)發(fā)育必然受到影響。研究表明，胎兒的身高、體重跟母體的營(yíng)養(yǎng)狀況呈正相關(guān)關(guān)系，合理的營(yíng)養(yǎng)能促進(jìn)兒童和青少年的生長(zhǎng)發(fā)育。世界衛(wèi)生組織的調(diào)查表明，一個(gè)國(guó)家和民族的體格發(fā)育水平，跟其營(yíng)養(yǎng)狀況有很大關(guān)系。大學(xué)生的發(fā)育成長(zhǎng)更加與營(yíng)養(yǎng)有極其重要的關(guān)系。

2.營(yíng)養(yǎng)與健康營(yíng)養(yǎng)和健康的關(guān)系十分密切，合理營(yíng)養(yǎng)能夠維護(hù)健康，強(qiáng)壯體魄，提高勞動(dòng)能力和工作效率，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)疾病和外界有害因素的抵抗能力。營(yíng)養(yǎng)失調(diào)不僅使人衰弱，而且可引起疾病。營(yíng)養(yǎng)會(huì)影響機(jī)體的免疫能力。營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)使機(jī)體的抵抗力下降，容易發(fā)生疾病。營(yíng)養(yǎng)對(duì)機(jī)體的應(yīng)激狀態(tài)和傷病后的康復(fù)也有重要影響，良好的營(yíng)養(yǎng)能提高機(jī)體的應(yīng)激能力，促進(jìn)康復(fù)。各種營(yíng)養(yǎng)素同健康的關(guān)系非常密切，對(duì)此，全球不斷有新的研究發(fā)現(xiàn)。中國(guó)有句名言“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，這都反映了營(yíng)養(yǎng)對(duì)健康的重要意義。2.簡(jiǎn)述合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求。

一、食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足需要運(yùn)動(dòng)員食物的數(shù)量應(yīng)滿足運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練及比賽能量消耗的需要，使運(yùn)動(dòng)員能保持適宜的體重和體脂，在質(zhì)量方面應(yīng)保證全面營(yíng)養(yǎng)的需要和適宜的配比。運(yùn)動(dòng)員食物中能源物質(zhì)、蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例應(yīng)適應(yīng)不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)的需要，一般情況下，蛋白質(zhì)能量占總能量的12%~15%，脂肪能量占總能量的25%~30%。參加水上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或冬季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的脂肪能量可適當(dāng)增加，但脂肪供給的能量以不大于總能量的35%為宜。碳水化合物的能量為總能量的55%~65%。耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的碳水化合物的能量可達(dá)到總能量的70%。二、食物應(yīng)當(dāng)是營(yíng)養(yǎng)平和多樣化的食物應(yīng)包括谷類(lèi)食物(包括米、面和適量的粗雜糧及薯類(lèi))，蔬菜水果，奶和奶制品，肉、蛋、水產(chǎn)、豆和豆制品等高蛋白食品，以及烹調(diào)用油和白糖等純能量食物。一個(gè)參加集訓(xùn)的運(yùn)動(dòng)員，當(dāng)其能量消耗為14644~18417千(3500~4400千卡)時(shí)，一日的基本食物應(yīng)有300~400克肉類(lèi)、250~500毫升牛奶、500克以上的蔬菜、300~400克主食、少量的豆腐或其他豆制品等。能量不足或過(guò)多時(shí)，可用主食、油脂或甜食等進(jìn)行調(diào)節(jié)。三、食物應(yīng)當(dāng)是濃縮的、體積重量小的運(yùn)動(dòng)員一日食物的總質(zhì)量不宜超過(guò)2.5千克，體積過(guò)大的食物會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力。尤其是有合理沖撞的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練更需要注意食物的體積。四、進(jìn)食時(shí)間應(yīng)考慮消化機(jī)能和飲食習(xí)慣大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練或比賽前的一餐一般應(yīng)當(dāng)在賽前3小時(shí)完成，因?yàn)檎Ｇ闆r下胃中食物的排空時(shí)間為3~4小時(shí)，不容易消化的食物如牛肉，可在胃內(nèi)停留5~6小時(shí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，內(nèi)臟缺血，進(jìn)食和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)間間隔過(guò)近，不僅影響消化，食物停留在胃內(nèi)，也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，血液主要分布在肢體皮膚血管內(nèi)，內(nèi)臟仍處于一時(shí)性缺血狀態(tài)。因此，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不宜立即進(jìn)食，需要休息至少40分鐘以后再進(jìn)食。3.結(jié)合自身實(shí)際情況，制訂一份騰食營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃。

一、確定每天的能量需求能量是人體維持基本生命活動(dòng)和進(jìn)行各種體力活動(dòng)所必需的，每個(gè)人因?yàn)槟挲g、性別運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、生理狀態(tài)的不同，能量需求也不同。如果人體攝入的能量不足，機(jī)體會(huì)動(dòng)用自身的能量?jī)?chǔ)備，甚至消耗自身的組織以滿足生命活動(dòng)能量的需要。相反，能量攝入過(guò)剩則會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪在體內(nèi)不斷儲(chǔ)存。因此，能量平衡是膳食計(jì)劃的首要問(wèn)題?？茖W(xué)的膳食不但要提供足夠的熱量保證機(jī)體的需要，而且能量不能過(guò)剩，防止在體內(nèi)蓄積造成肥胖。二、定熱量分配糖、蛋白質(zhì)、脂肪是提供人體所需熱量的三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素，不同人群三大營(yíng)養(yǎng)素的供能比例是不同的。一般人群糖、蛋白質(zhì)、脂肪的供能比例為60%~70%、12%~15%、20%~25%。健美人群的供能比例為60%~65%、15%~20%、20%。而且早、中、晚三餐的熱量分配也要合理，三餐熱量攝入大致遵循3:4:3的比例，如果每天進(jìn)餐5~6次，可根據(jù)時(shí)間將加餐分別歸入早、中、晚餐計(jì)算。三、確定三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的量每克糖、蛋白質(zhì)、脂肪在體內(nèi)氧化產(chǎn)生的熱量值稱為產(chǎn)熱系數(shù)，食物中每克糖提供16.7千焦(4千卡)的熱量，每克蛋白質(zhì)也提供16.7千焦(4千卡)的熱量，而每克脂肪提供37.7焦(9千卡)的熱量。所以上例中的熱量分別需要525克碳水化合物、175克蛋白質(zhì)77克脂肪四、確定食物種類(lèi)根據(jù)食物成分表，將上述三大營(yíng)養(yǎng)素分配到不同的食物中，保證食物的多樣化，同時(shí)要攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和騰食纖維的攝入量。70千克體重的健身愛(ài)好者的增肌膳食配餐范例如下。早餐:雞蛋1個(gè)，雞蛋清3個(gè)，油菜150克，瘦生肉100克，面條150克，花生油8克早加餐:鮮牛奶225毫升，面包150克，蘋(píng)果1個(gè)。午餐:瘦豬肉150克，蒸米飯250克，芹菜200克，白蘿卜20