失眠的認(rèn)知行為療法

睡眠障礙根據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，全國(guó)超過3億人存在睡眠障礙，其中，四分之三在晚上11點(diǎn)以后入睡，三分之一要熬到凌晨1點(diǎn)以后入睡，而在睡眠時(shí)長(zhǎng)低于6小時(shí)的青少年兒童中，13歲到17歲的孩子占比高達(dá)89.5%。睡眠障礙所帶來的是失眠藥物銷量暴增，治療失眠方法花樣百出，因睡眠障礙引起內(nèi)分泌紊亂，導(dǎo)致睡眠障礙國(guó)際分類通常包括11大類，共88種類型。現(xiàn)在為大家介紹最為常見的種類—失眠一、什么是失眠？

失眠是睡眠障礙的一種表現(xiàn)形式，常表現(xiàn)為難以入睡、維持睡眠困難、過早或者間歇性醒等，可產(chǎn)生一些不適的感覺，比如疲倦、乏力、頭痛、情緒不佳及注意力不集中等，影響患者的社會(huì)功能。二、失眠是什么表現(xiàn)呢？常見為入睡困難，睡眠不實(shí)（覺醒過多），睡眠較淺（缺少深睡），早醒或睡眠不足。其中入睡困難，易醒和早醒最多見。三、怎么診斷是失眠呢？(一)診斷要點(diǎn)1.主觀標(biāo)準(zhǔn)(1)睡眠生理功能障礙;(2)白日疲乏、頭脹、頭昏等癥狀系由睡眠障礙干擾所致(3)僅有睡眠量減少而無白日不適(短睡者)不視為失眠2.客觀標(biāo)準(zhǔn)根據(jù)多導(dǎo)睡眠圖結(jié)果來判斷:(1)睡眠潛伏期延長(zhǎng)(>30分鐘);(2)實(shí)際睡眠時(shí)間減少(每夜不足6.5小時(shí));(3)覺醒時(shí)間增多(每夜超過30分鐘)。(二)診斷標(biāo)準(zhǔn)1.以睡眠障礙為幾乎唯一癥狀，其他癥狀均繼發(fā)于失眠，包括入睡困難、睡眠不深、多夢(mèng)、早醒、醒后不易再入睡、醒后不適、疲乏或白天困倦。2.上述睡眠障礙每周至少發(fā)生3次，并持續(xù)1個(gè)月以上。3.失眠引起顯著的苦惱或精神障礙癥狀的一部分，活動(dòng)效率下降或妨礙社會(huì)功能。4.不是任何一種軀體疾病或精神疾病。三、失眠類型(一)按病程分類1、短暫性失眠(小于一周)大部分的人在經(jīng)驗(yàn)到壓力、刺激、興奮、焦慮時(shí);生病時(shí);至高海拔的地方;或者睡眠規(guī)律改變時(shí)(如時(shí)差;輪班的工作等)都會(huì)有短暫性失眠障礙。這類失眠一般會(huì)隨著事件的消失或時(shí)間的拉長(zhǎng)而改善，但是短暫性失眠如處理不當(dāng)部分人會(huì)導(dǎo)致慢性失眠。短暫性失眠主要治療原則為間歇性使用低劑量鎮(zhèn)靜安眠藥或其它可助眠之藥物如抗憂郁劑和好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。2、短期性失眠(一周至一個(gè)月)嚴(yán)重或持續(xù)性壓力，如重大身體疾病或開刀、親朋好友的過世、嚴(yán)重的家庭、工作或人際關(guān)系問題等可能會(huì)導(dǎo)致短期性失眠。這種失眠與壓力有明顯的相關(guān)性。治療原則為短期使用低量之鎮(zhèn)靜安眠藥或其它可助眠之藥物如抗憂郁劑和行為治療(如肌肉放松法等)。短期性失眠如果處理不適當(dāng)也會(huì)導(dǎo)致慢性失眠。

3、慢性失眠(大于一個(gè)月)慢性失眠的原因是很復(fù)雜的且較難去發(fā)現(xiàn)，許多的慢性失眠是多種原因合在一起所造成的?？赡茉斐陕允叩脑蛉缦拢?1)、身體方面的疾病會(huì)導(dǎo)致失眠;(2)、精神疾患或情緒障礙而導(dǎo)致失眠;(3)、使用藥物、酒精、刺激物、或毒品等而導(dǎo)致失眠;(4)、有睡醒周期障礙或不規(guī)律而導(dǎo)致失眠;(5)、睡前小腿有不舒服的感覺或睡覺中腳會(huì)不自主的抽動(dòng)而導(dǎo)致失眠;(6)、睡覺打呼、不規(guī)律的呼吸或其它呼吸障礙而導(dǎo)致失眠;(7)、原發(fā)性失眠隨著生活節(jié)奏的加快及生活壓力的加大，失眠患者越來越多。(二)按病因分類1.原發(fā)性睡眠障礙長(zhǎng)期夜間睡眠障礙，無可解釋失眠的神經(jīng)病學(xué)癥狀、抑郁或其他精神障礙和軀體疾病。部分患者可為終身性，與夜間睡眠僅需3～4h即可滿足的正常人群不同，該類患者常出現(xiàn)部分睡眠剝奪的癥狀，并且不惜采取各種藥物或措施以保證睡眠時(shí)間。該類患者睡眠時(shí)間短，尤其第Ⅳ期睡眠時(shí)間短，經(jīng)常覺醒，喚醒閾值低，易伴發(fā)精神障礙，但精神障礙是原因還是結(jié)果不甚明確。2.繼發(fā)性失眠又稱環(huán)境性失眠。常繼發(fā)于疼痛或其他軀體疾病，或繼發(fā)于藥物濫用、抑郁。持續(xù)時(shí)間常較短暫。常見誘因?yàn)椋?1)軀體原因：不安腿綜合征常致患者入睡困難，關(guān)節(jié)或神經(jīng)受累所致的疼痛、消化性潰瘍或腫瘤所致的腹部不適、心肺疾病常致覺醒次數(shù)增加，甲狀腺功能亢進(jìn)伴發(fā)的心悸等，均可出現(xiàn)失眠。(2)環(huán)境因素：由于工作或生活上的變化，如夜班倒班、搬家、乘坐車船、航空旅行的時(shí)差，以及寢室中的亮光、噪音等均可導(dǎo)致失眠。一般均能在短期內(nèi)適應(yīng)。(3)精神因素：興奮和焦慮為短期失眠的主要因素，以入睡困難為主;抑郁癥、焦慮癥為長(zhǎng)期失眠的主要因素，以時(shí)常覺醒、晨醒過早為主，EEG記錄可見散在的覺醒期明顯延長(zhǎng)和增多;神經(jīng)衰弱者因?yàn)橛浀酶鱾€(gè)覺醒期中聽到的或看到的各種環(huán)境刺激而煩惱，而正常人多能忽略。此外，患有腦部變性疾病的老年也常有失眠。(4)藥物因素：苯丙胺、咖啡因、麻黃堿、氨茶堿、異丙腎上腺素等均可致失眠，長(zhǎng)期服用一般安眠藥常可致REM睡眠的相對(duì)減少，停藥后可因反跳而產(chǎn)生噩夢(mèng)。3.假性失眠患者有足夠的睡眠時(shí)間，但常主訴睡眠不足。(三)按嚴(yán)重程度分類(1)輕度。偶發(fā)，對(duì)生活質(zhì)量影響小;(2)中度，每晚發(fā)生，中度影響生活質(zhì)量，伴一定癥狀(易怒、焦慮、疲乏等);(3)重度，每晚發(fā)生，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，臨床癥狀表現(xiàn)突出。四、失眠有什么治療方法呢？

失眠的治療包括：藥物療法和非藥物療法。非藥物療法主要指認(rèn)知行為療法和運(yùn)動(dòng)療法。認(rèn)知行為療法包括刺激控制療法（SC），睡眠限制療法（SRT），放松療法及睡眠衛(wèi)生教育。什么是刺激控制療法（SC）?

刺激控制法是理查德（RichardR.Bootzin）教授在美國(guó)亞利桑那大學(xué)實(shí)驗(yàn)室專注于研究睡眠，對(duì)睡眠失調(diào)已經(jīng)做了多年的研究。他在《臨床心理學(xué)年度回顧》上發(fā)表了一篇文章，描述了用不同心理學(xué)方法來治療不同的失眠癥狀。這些心理療法中，最成功的一個(gè)就是刺激控制療法。刺激控制療法也是一種行為治療，主要適用于嚴(yán)重入睡困難的慢性失眠病人。這些病人往往上床較早，試圖強(qiáng)迫自己早早入睡，但實(shí)際卻事與愿違，越想早點(diǎn)睡覺就越睡不著，焦躁不安，結(jié)果形成惡性循環(huán)，甚至徹夜無眠。刺激控制療法的目的就是要用重新建立上床與睡眠的關(guān)系來糾正入睡困難。刺激控制療法是治療失眠方法中研究得最多、也是最有效的方法，有專家認(rèn)為刺激控制療法對(duì)慢性失眠者每晚的入睡時(shí)間能夠平均縮短

25分鐘。這一方法的主要步驟包括睡眠教育、自我監(jiān)測(cè)、睡眠衛(wèi)生和特殊指導(dǎo)4個(gè)部分。例如有些人睡前會(huì)因今天的事情及明天將要面對(duì)的挑戰(zhàn)而煩惱，為了減少這種刺激引起失眠，可讓病人在吃完晚餐后有半小時(shí)的煩惱時(shí)間，將今天的煩惱、不愉快及明天的計(jì)劃全寫在一張空白紙上，避免在睡覺時(shí)又為這些事情傷腦筋。刺激控制療法的具體內(nèi)容如下：(1)不要早上床，只在出現(xiàn)睡意時(shí)再上床。

(2)不要在床上做睡眠以外的事，如閱讀、看電視、吃東西或想煩心的事情。以上2條原則的目的在于加強(qiáng)床與迅速入睡之間的聯(lián)系。(3)如果臥床15

~20分鐘仍不能入睡，就起床去另

一個(gè)房間做些平靜的活動(dòng)（如看報(bào)紙），直到產(chǎn)生睡意時(shí)再回到臥室睡覺。(4)如果在短期內(nèi)仍然不能入睡，請(qǐng)重復(fù)第三點(diǎn)，必要時(shí)在夜間不反其煩地重復(fù)。如果在半夜醒來而且不能在10分鐘內(nèi)入睡，也可以用這種方法。(5)每天早晨把鬧鐘調(diào)到同一時(shí)間，它一響就起床，不要考慮晚上睡了多少時(shí)間或白天將會(huì)有多累。(6)白天不要打瞌睡或午睡。進(jìn)行刺激控制療法治療時(shí)，嚴(yán)禁病人在床上從事各項(xiàng)活動(dòng)，但性生活不受限制。第五步和第六步有助于逐步確立穩(wěn)定的自然睡眠節(jié)律。進(jìn)行剌激控制療法時(shí)，應(yīng)該讓病人有充分的心理準(zhǔn)備，在第一周時(shí)睡眠可能會(huì)變得更糟，但只要堅(jiān)持，最終是能夠逐步建立正常睡眠

-

覺醒節(jié)律的。為什么這6步有用呢？這種方法來自巴甫洛夫的經(jīng)典條件反射。在一定環(huán)境下，把外界刺激與特定的想法、行為聯(lián)結(jié)起來。如果我們?cè)诖采献銎渌鞣N事，我們就會(huì)難以入眠，因?yàn)槲覀儠?huì)聯(lián)想到其他和床有聯(lián)系的事情。避免在床上看電視是非常重要的，同時(shí)也不要躺在床上胡思亂想。因?yàn)槟銜?huì)把睡覺與焦慮不安聯(lián)想在一起。綜上所述，這一心理療法是通過增強(qiáng)床和睡眠間的聯(lián)系，以減弱床和其他事情間的聯(lián)系來起到它的效果。萬物不變的情況下，所有療法中刺激控制法對(duì)大多數(shù)人來說似乎是最簡(jiǎn)單的治療方法。過度睡眠和失眠同樣有害一個(gè)人需要的睡眠量取決于很多因素，包括年齡。一般來說:根據(jù)最新的美國(guó)睡眠學(xué)會(huì)專家共識(shí)建議，為大家奉上不同年齡段所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)哦，看看你應(yīng)該睡多久：初生嬰兒（0-3個(gè)月）：每天推薦睡眠時(shí)間時(shí)間為14-17小時(shí)。嬰兒（4-11個(gè)月）：每天推薦睡眠時(shí)間為12-15小時(shí)。幼兒和學(xué)前兒童：1-2歲的幼兒，每天推薦睡眠時(shí)間為11-14個(gè)小時(shí)；3-5歲，每天推薦睡眠時(shí)間為10-13個(gè)小時(shí)。小學(xué)生（6-13歲）：每天推薦睡眠時(shí)間為9-11小時(shí)。青少年（14-17歲）：每天推薦睡眠時(shí)間為8-10小時(shí)。青年人（18-25歲）：每天推薦睡眠時(shí)間為7-9小時(shí)。成年人（26-64歲）：睡眠時(shí)間范圍保持7-9小時(shí)。老年人（65歲以上）：睡眠時(shí)間范圍為7-8小時(shí)。·睡眠的刺激控制療法的意義睡眠的刺激控制療法：它的意義主要的意義在于重新建立了床、臥室、還有就寢時(shí)間，它與困倦和睡覺的反應(yīng)來建立了一個(gè)條件反射，我們只要碰觸到床，或是臥室，就會(huì)迅速的會(huì)進(jìn)入一種與困倦或者是入睡聯(lián)系起來，這個(gè)聯(lián)系形成了一個(gè)經(jīng)濟(jì)的調(diào)整，經(jīng)典的一個(gè)條件反射或者是非行為方式的、無意識(shí)的一個(gè)行為。當(dāng)然這里面也就是會(huì)注意到一般人群都會(huì)有良好的耐受性，但是對(duì)于躁狂或者是低血壓，伴有跌倒風(fēng)險(xiǎn)，或者是睡眠本身就非常不足的一個(gè)人群，他可能不是很合適，會(huì)加深對(duì)部分人的躁狂或者是低血壓發(fā)作的這個(gè)可能性所以我們要注意做好，避免出問題。怎樣制定睡眠限制計(jì)劃？睡眠限制，即限制失眠者躺在床上的時(shí)間，使其在床上的時(shí)間和真正睡著的時(shí)間逐漸達(dá)到平衡，形成

“床=睡眠”

的良性反射，從而提高你的“睡眠效率”（睡眠效率=睡眠總時(shí)長(zhǎng)/總躺床時(shí)間*100%）具體操作

（1）先記錄一周的睡眠日記，即你在幾點(diǎn)上床，幾點(diǎn)睡著，幾點(diǎn)醒來。

根據(jù)你的睡眠日記，計(jì)算出這一周平均睡眠總時(shí)長(zhǎng)和平均每晚的睡眠效率，根據(jù)睡眠總時(shí)長(zhǎng)來設(shè)定你的躺床時(shí)間，需要固定起床時(shí)間（最低的躺床時(shí)間為四個(gè)半小時(shí)）。例如：你上周平均睡了6小時(shí)，那么本周躺床時(shí)間也是6個(gè)小時(shí)，早上你習(xí)慣6:00起床，那么你應(yīng)該做到凌晨00:00上床。

（2）執(zhí)行一周后，根據(jù)這一周的睡眠效率，來調(diào)整躺床時(shí)間

睡眠效率維持90％，增加15-20min臥床時(shí)間；睡眠效率低于85％，減少15-20min臥床時(shí)間；睡眠效率在85％-90％之間，保持臥床時(shí)間不變。

除了晚上的躺床時(shí)間外，白天可以在13:00~14:00午睡15~20分鐘，其它時(shí)間必須保持清醒。

（3）持續(xù)以上方法調(diào)整上床和起床時(shí)間，直到找到最合適自己的躺床時(shí)間和最佳效率，以鞏固睡眠城堡。

一般第一個(gè)適應(yīng)期為21天，剛開始的一周你會(huì)非常疲勞，第二周會(huì)有所改善，到第三周便會(huì)習(xí)慣這種作息規(guī)律。

2.示例

睡眠十律中，研究者為尼克制定的睡眠限制計(jì)劃便是2:00~8:00，除了該時(shí)間段，他都不能進(jìn)入臥室，不能待在床上，需要保持清醒。

剛開始時(shí)，尼克雖然能在床上待6小時(shí)，但只能睡到4小時(shí)50分鐘，所以早上起床時(shí)，即使他很困，他也得起床去工作。這種睡眠模式讓他感受到十分疲憊。

但在4周后，當(dāng)計(jì)劃開始發(fā)揮“神奇功效”時(shí)，尼克紊亂的睡眠模式得到了有效的調(diào)整，漸漸能得到6小時(shí)連續(xù)睡眠，且中間不會(huì)醒來。

答疑Time按照計(jì)劃，開始我得不到充足的睡眠，我白天會(huì)像脫軌的火車一般，怎么辦？A:首先，從你的睡眠日記我們可以看出：你的總睡眠時(shí)間和你的在床時(shí)間“不匹配”。這意味著你在用難以啟動(dòng)的、片段化的和淺的睡眠去換取更多睡眠的可能性。但細(xì)想下來，我們?cè)诖采蠜]有睡著的時(shí)間其實(shí)是我們?cè)凇暗戎胨被蛘摺疤稍诖采现辽偈切菹ⅰ?。那么這部分時(shí)間其實(shí)是消耗的。在剛開始的一周，白天你可能會(huì)比平時(shí)感覺更糟糕，但只要熬過非常困的幾天，你將發(fā)現(xiàn)你非常容易入睡，而這便是我們的目標(biāo)：給你容易入睡的體驗(yàn)。我本來就睡不著，很難受，為什么不能在床上休息？A:躺在床上的確能讓你得到休息——正如睡眠一樣可以儲(chǔ)蓄能量。但最關(guān)鍵的在于，躺在床上就是休息的想法慢慢地讓你不再那么重視睡眠恢復(fù)，你會(huì)覺得休息夠了就好。其實(shí)你是在用休息交換“解決失眠”的機(jī)會(huì)。同時(shí)，躺在床上的時(shí)候你真的能得到“良好的休息”嗎？其實(shí)“等著入睡”的大部分時(shí)間你都會(huì)心煩意亂、苦惱，甚至于焦躁，因?yàn)槟銜?huì)很在意自己真正睡著的時(shí)間，所以“等著入睡”的時(shí)間是沒什么價(jià)值的。對(duì)于我們來說，要避免用休息的“短期利益”去交換睡眠恢復(fù)的“長(zhǎng)期利益”。如果我很困，堅(jiān)持不到規(guī)定的就寢時(shí)間，怎么辦？A:你可以設(shè)置一個(gè)“不睡的時(shí)候我可以做什么”的列表，明確自己在不睡的時(shí)候可以幫助自己保持清醒的一些活動(dòng)，如聽舒緩的音樂、折紙、剪紙、做手工藝品、拼積木、在家中散散步（不要在臥室里）、看喜歡的電影（列出想看的電影清單，并提前下載好）、練鋼筆字、自拍、做旅游攻略等。清單需要你提前想好，盡量不要在夜間醒來臨時(shí)去思考，而所選活動(dòng)適合自己即可，但切忌活動(dòng)量過大或者噪聲過大。睡眠限制的執(zhí)行就像春蠶破繭，“蛻變”的過程可能會(huì)讓你疲憊、痛苦、想放棄，但只要堅(jiān)持不懈，等到“蛻變成蝶”，迎來睡眠的新生，你的生活也會(huì)煥然一新！愿你夜夜安眠，睡個(gè)好覺！什么是睡眠限制療法（SRT）睡眠限制是失眠的認(rèn)知行為療法（CBT-i）療法里面重要的組成部分之一，上篇文章已經(jīng)對(duì)CBT-i有了一個(gè)概況性的描述，本節(jié)主要對(duì)睡眠限制做一個(gè)詳細(xì)闡述。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)來看，睡眠限制療法配合認(rèn)知療法的效果遠(yuǎn)超睡眠刺激控制療法。睡眠限制療法在描述上非常簡(jiǎn)單，就是通過一周的睡眠日記統(tǒng)計(jì)自己每天平均睡著的時(shí)間，根據(jù)這個(gè)統(tǒng)計(jì)時(shí)間來判斷自己睡眠效率。睡眠效率怎么計(jì)算呢，我們要提到一個(gè)概念臥床時(shí)間，臥床時(shí)間是指閉眼的時(shí)間，不僅包括臥床閉眼時(shí)間，也包括打坐閉眼的時(shí)間，還包括趴桌子上面的時(shí)間，更包括打盹的時(shí)間，總之臥床時(shí)間就是指一天之內(nèi)持續(xù)的稍長(zhǎng)閉眼時(shí)間的總和。假設(shè)統(tǒng)計(jì)的睡著時(shí)間為T1，臥床時(shí)間為T2，那么睡眠效率=(T1/T2)*100%，一個(gè)人的睡著時(shí)間為T1=6個(gè)小時(shí)，臥床時(shí)間T2=8個(gè)小時(shí)，那么睡眠效率=75%。睡眠限制剛開始的時(shí)候，T1=T2，也就是說，你通過睡眠日記得知你實(shí)際睡著時(shí)間為6個(gè)小時(shí)，那么臥床時(shí)間剛開始的時(shí)候也為6個(gè)小時(shí)。睡眠限制以一周為一個(gè)周期，當(dāng)一周結(jié)束之后，就需要計(jì)算睡眠效率。01.

當(dāng)睡眠效率低于85%的時(shí)候，就直接減少20分鐘的臥床時(shí)間，并且繼續(xù)堅(jiān)持一周，一周之后再判斷睡眠效率。02.

當(dāng)睡眠效率等于85%的時(shí)候，就保持臥床時(shí)間不變，繼續(xù)堅(jiān)持一周，一周之后在判斷睡眠效率。03.

當(dāng)睡眠效率高于85%的時(shí)候，增加20分鐘的臥床時(shí)間，繼續(xù)堅(jiān)持一周，一周之后再判斷睡眠效率。那么睡眠限制的原理是什么呢，其實(shí)我們知道睡眠的調(diào)整是以睡眠穩(wěn)態(tài)，晝夜節(jié)律，還有短日節(jié)律為基礎(chǔ)的，而睡眠穩(wěn)態(tài)在其中占主要作用。很多失眠的人去吃褪黑素作用不佳也是這個(gè)原因。因?yàn)橥屎谒赜绊懙氖巧镧姡鴽]有影響到調(diào)節(jié)睡眠的最大作用的睡眠穩(wěn)態(tài)，當(dāng)然效果有限了。而睡眠限制就是作用于睡眠穩(wěn)態(tài)的，睡眠限制對(duì)睡眠的作用也遠(yuǎn)大于褪黑素。那么什么是睡眠穩(wěn)態(tài)呢，就是調(diào)節(jié)睡眠處于一個(gè)范圍之內(nèi)的一種機(jī)制，當(dāng)睡眠時(shí)間過多的時(shí)候睡意減少，當(dāng)睡眠時(shí)間很少的時(shí)候睡意增加。就是說當(dāng)一個(gè)人缺覺的時(shí)候，那么睡眠穩(wěn)態(tài)的機(jī)制會(huì)增加人的睡意，并且會(huì)驅(qū)使人在晚上的睡眠很容易進(jìn)行，增加睡眠的深度來彌補(bǔ)缺失的睡眠。當(dāng)一個(gè)人的睡眠非常充足的時(shí)候，當(dāng)天晚上睡意幾乎沒有，睡眠也容易受到情緒和作息改變的影響，并且晚上也會(huì)多夢(mèng)睡眠不深。所以睡眠限制直接減少臥床時(shí)間，讓自己產(chǎn)生缺覺，然后睡眠穩(wěn)態(tài)迫使人很容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)，并且睡眠深度增加。很多人有個(gè)疑問，如果睡眠穩(wěn)態(tài)存在的話，為什么失眠者連續(xù)很多天失眠，卻不見睡眠變好或者睡眠加深呢？原因有兩個(gè)，其一，仔細(xì)觀察的話，其實(shí)失眠者一段時(shí)間之內(nèi)總有一兩天睡眠是還可以的。其二，也是最主要的原因，就是臥床時(shí)間過多，人只要長(zhǎng)時(shí)間的閉眼睛，大腦必然會(huì)部分進(jìn)入慢波狀態(tài)，也就是大腦局部進(jìn)入了淺睡狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候緩解了睡眠穩(wěn)態(tài)帶來的睡眠需求壓力。在臥床時(shí)間過多下，睡眠穩(wěn)態(tài)帶來的睡眠需求壓力會(huì)大減，即使犯困（休息效率太低了），即使疲憊（使勁運(yùn)動(dòng)），也不會(huì)帶來快速入睡或者睡眠深度增加。這個(gè)原理其實(shí)是非常復(fù)雜的，但是現(xiàn)在只能簡(jiǎn)單解釋到這兒。如果這個(gè)療法完全按照標(biāo)準(zhǔn)來的話，會(huì)面臨很多問題，它的缺點(diǎn)如下：01.

睡眠持續(xù)時(shí)間很難判斷，很多人不能預(yù)估自己入睡的時(shí)間導(dǎo)致不能計(jì)算，這個(gè)是這個(gè)療法的最大問題。02.

很難嚴(yán)格堅(jiān)持，因?yàn)椴捎脴?biāo)準(zhǔn)的療法，人會(huì)非常的疲憊和困倦，導(dǎo)致難以堅(jiān)持，并且很容易形成嚴(yán)重的心理陰影。03.

即使睡眠限制也有可能因?yàn)槠渌驘o效或者效果不明顯，比如說睡覺感知障礙，非常嚴(yán)重的焦慮癥或者抑郁癥等等。04.

當(dāng)取消掉睡眠限制的時(shí)候，由于認(rèn)知沒有改變，對(duì)待情緒的處理也沒有改變，就會(huì)出現(xiàn)稍微有個(gè)風(fēng)吹草動(dòng)睡眠又會(huì)變差，又開始漫長(zhǎng)的睡眠限制。05.

不知道睡眠限制在什么時(shí)候結(jié)束，覺得如果一輩子堅(jiān)持睡眠限制的話就失去了想睡就睡的自由自在和自然了。特別是第1個(gè)問題和第2個(gè)問題，導(dǎo)致了很多人采取睡眠限制療法的時(shí)候，往往沒有很好地效果。針對(duì)第二個(gè)問題，我根據(jù)自己多年的經(jīng)驗(yàn)做出來一些改變，使得睡眠限制變得溫和和可以很好的堅(jiān)持下去。我的方法是確定出來實(shí)際需要多少睡眠時(shí)間，然后就把臥床時(shí)間定為這個(gè)時(shí)間。比如說有的人需要8個(gè)小時(shí)睡眠時(shí)間，那么臥床時(shí)間就定為8個(gè)小時(shí)，雖然因?yàn)榻箲]和不良的條件反射導(dǎo)致需要的睡眠時(shí)間減少了，但是呢，可以通過重塑認(rèn)知減少焦慮，也可以改變一些行為減少條件覺醒。但是這么做的的缺點(diǎn)就是確定具體需要多少睡眠時(shí)間需要比較專業(yè)的判斷，并且需要掌握更多的情緒知識(shí)和睡眠的知識(shí)。而針對(duì)3、4、5問題，證明睡眠限制對(duì)于解決失眠并不完備，證明還需要配合其他療法才能完全解決失眠問題。其實(shí)本質(zhì)上面來說，睡眠限制只是一個(gè)基礎(chǔ)，而真的改善睡眠和讓睡眠恢復(fù)自然還需要另外的方法。具體是什么方法呢，這個(gè)方法是如此簡(jiǎn)單，如此有效，以至于我不得不推薦它一下。睡眠限制是失眠的認(rèn)知行為療法（CBT-i）療法里面重要的組成部分之一，也是解決失眠的一線干預(yù)措施。該療法簡(jiǎn)單易懂，容易操作，有大量的數(shù)據(jù)證明了它的有效性，其中BBC記錄片《睡眠十律》也提到了該療法，有興趣的朋友可以去看看。睡眠限制療法在描述上非常簡(jiǎn)單，就是通過一周的睡眠日記統(tǒng)計(jì)自己每天平均睡著的時(shí)間，根據(jù)這個(gè)統(tǒng)計(jì)時(shí)間來判斷自己睡眠效率，然后通過減少臥床時(shí)間讓睡眠效率達(dá)到理想狀態(tài)。我們要提到一個(gè)臥床時(shí)間的概念，臥床時(shí)間是指閉眼的時(shí)間，不僅包括臥床閉眼時(shí)間，也包括打坐閉眼的時(shí)間，還包括趴桌子上面的時(shí)間，更包括打盹的時(shí)間，總之臥床時(shí)間就是指一天之內(nèi)持續(xù)的稍長(zhǎng)閉眼時(shí)間的總和。通過下面表格可以統(tǒng)計(jì)然后計(jì)算出來每天的臥床時(shí)間，睡眠總時(shí)間。如果有人想執(zhí)行睡眠限制療法，可以按照這個(gè)表格去統(tǒng)計(jì)每天的數(shù)據(jù)。假設(shè)統(tǒng)計(jì)的睡著時(shí)間為T1，臥床時(shí)間為T2，那么睡眠效率=(T1/T2)*100%。假如一個(gè)人的睡著時(shí)間為T1=6個(gè)小時(shí)，臥床時(shí)間T2=8個(gè)小時(shí)，那么睡眠效率=75%。睡眠限制剛開始的時(shí)候，T1=T2，也就是說，你通過睡眠日記得知你實(shí)際睡著時(shí)間為6個(gè)小時(shí)，那么臥床時(shí)間剛開始的時(shí)候也為6個(gè)小時(shí)。睡眠限制以一周為一個(gè)周期，當(dāng)一周結(jié)束之后，就需要計(jì)算睡眠效率。當(dāng)睡眠效率低于85%的時(shí)候，就直接減少20分鐘的臥床時(shí)間，并且繼續(xù)堅(jiān)持一周，一周之后再判斷睡眠效率。當(dāng)睡眠效率為85%到90%的時(shí)候，就保持臥床時(shí)間不變，繼續(xù)堅(jiān)持一周，一周之后再判斷睡眠效率。當(dāng)睡眠效率高于90%的時(shí)候，增加20分鐘的臥床時(shí)間，繼續(xù)堅(jiān)持一周，一周之后再判斷睡眠效率。睡眠限制是用來消除過多的臥床時(shí)間這個(gè)失眠維持因素的。那么睡眠限制的原理是什么呢，其實(shí)我們知道睡眠的控制是以睡眠穩(wěn)態(tài)，晝夜節(jié)律，還有短日節(jié)律為基礎(chǔ)的，而睡眠穩(wěn)態(tài)在其中占主要作用。很多失眠的人去吃褪黑素作用不佳也是這個(gè)原因。因?yàn)橥屎谒赜绊懙氖巧镧?，而沒有影響到睡眠穩(wěn)態(tài)這個(gè)調(diào)節(jié)睡眠的最大作用因素，當(dāng)然效果有限了。而睡眠限制就是作用于睡眠穩(wěn)態(tài)的，睡眠限制對(duì)睡眠的作用也遠(yuǎn)大于褪黑素。那么什么是睡眠穩(wěn)態(tài)呢，就是調(diào)節(jié)睡眠處于一個(gè)范圍之內(nèi)的一種機(jī)制，當(dāng)睡眠時(shí)間過多的時(shí)候睡意減少，當(dāng)睡眠時(shí)間很少的時(shí)候睡意增加。就是說當(dāng)一個(gè)人缺覺的時(shí)候，那么睡眠穩(wěn)態(tài)的機(jī)制會(huì)增加人的睡意，并且會(huì)驅(qū)使人在晚上的睡眠很容易發(fā)生，增加睡眠的深度來彌補(bǔ)缺失的睡眠。當(dāng)一個(gè)人的睡眠非常充足的時(shí)候，當(dāng)天晚上睡意幾乎沒有，睡眠也容易受到情緒和作息改變的影響，并且晚上也會(huì)多夢(mèng)睡眠不深。所以睡眠限制直接減少臥床時(shí)間，讓自己產(chǎn)生缺覺，然后睡眠穩(wěn)態(tài)迫使人很容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)，并且睡眠深度增加。很多人有個(gè)疑問，如果睡眠穩(wěn)態(tài)存在的話，為什么失眠者連續(xù)很多天失眠，卻不見睡眠變好或者睡眠加深呢？原因有兩個(gè)，其一，仔細(xì)觀察的話，其實(shí)有的失眠者一段時(shí)間之內(nèi)總有一兩天睡眠是還可以的。其二，也是最主要的原因，就是臥床時(shí)間過多，人只要長(zhǎng)時(shí)間的閉眼睛，大腦必然會(huì)部分進(jìn)入慢波狀態(tài)，也就是大腦局部進(jìn)入了淺睡狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候緩解了睡眠穩(wěn)態(tài)帶來的睡眠需求壓力。在臥床時(shí)間過多下，睡眠穩(wěn)態(tài)帶來的睡眠需求壓力會(huì)大減，即使犯困（休息效率太低了），即使疲憊（使勁運(yùn)動(dòng)），也不會(huì)帶來快速入睡或者睡眠深度增加。這個(gè)原理其實(shí)是非常復(fù)雜的，但是現(xiàn)在只能簡(jiǎn)單解釋到這兒，可以簡(jiǎn)單理解為大腦認(rèn)為閉眼時(shí)間就是在睡覺。如果這個(gè)療法完全按照標(biāo)準(zhǔn)來的話，會(huì)面臨很多問題，它的缺點(diǎn)如下：睡眠持續(xù)時(shí)間很難判斷，很多人不能預(yù)估自己入睡的時(shí)間導(dǎo)致不能計(jì)算，這個(gè)是這個(gè)療法的最大問題。更為麻煩的是，有些人存在睡眠感知障礙，通宵失眠很多天了，根本沒有感知睡眠。這個(gè)時(shí)候直接限制臥床時(shí)間為4.5個(gè)小時(shí)，有可能會(huì)導(dǎo)致失眠者第二天嚴(yán)重的疲憊感，情緒低落，甚至抑郁。準(zhǔn)確的判斷自己的睡眠時(shí)間尤為重要，要綜合考慮各方面因素。很難嚴(yán)格堅(jiān)持，因?yàn)椴捎脴?biāo)準(zhǔn)的療法，人會(huì)非常的疲憊和困倦，導(dǎo)致難以堅(jiān)持，并且很容易形成嚴(yán)重的心理陰影。睡眠限制的原理在于睡眠需求壓力會(huì)抵抗住焦慮到來的大腦警覺度高。如果睡眠限制太過于嚴(yán)格了，增加了焦慮，也在增加大腦警覺度，所以這個(gè)時(shí)候要綜合考慮各方面因素。即使睡眠限制也有可能因?yàn)槠渌驘o效或者效果不明顯，比如說睡覺感知障礙，非常嚴(yán)重的焦慮癥或者抑郁癥等等。當(dāng)取消掉睡眠限制的時(shí)候，如果認(rèn)知沒有改變，對(duì)待情緒的處理也沒有改變，就會(huì)出現(xiàn)稍微有個(gè)風(fēng)吹草動(dòng)睡眠又會(huì)變差，又開始漫長(zhǎng)的睡眠限制。不知道睡眠限制在什么時(shí)候結(jié)束，覺得如果一輩子堅(jiān)持睡眠限制的話就失去了想睡就睡的自由自在和自然了。有個(gè)咨詢我的人也碰到這種情況，知道睡眠限制可以讓自己睡眠不錯(cuò)，但是天天堅(jiān)持睡眠限制，讓自己失去了睡眠的樂趣和美好，對(duì)這件事情非常苦惱。還有最重要的一點(diǎn)就是感覺回不到過去了。我建議大家如果失眠時(shí)間不長(zhǎng)，比如說在半個(gè)月之內(nèi)；焦慮和抑郁情緒不太強(qiáng)烈，盡量堅(jiān)持一段時(shí)間睡眠限制就行了，因?yàn)闂l件覺醒還沒有怎么建立起來，一般來說只需要睡眠限制就可以暫時(shí)緩解失眠。有的人雖然失眠時(shí)間不太長(zhǎng)，但是焦慮和抑郁情緒比較強(qiáng)烈的話，單靠睡眠限制來緩解失眠就比較吃力，如果情緒調(diào)節(jié)不過來，最好求助于專業(yè)人士。如果長(zhǎng)期失眠的話，考慮的因素就比較多了，這個(gè)就要具體問題具體分析，但是不要害怕，盡量多嘗試，找出最適合自己的睡眠限制方案?？傊?，睡眠限制大多數(shù)情況下有一定作用的，大家要盡量嘗試這種方法。不要害怕麻煩，要給自己堅(jiān)定信念堅(jiān)持下去。我一般給咨詢我的人采用的是另外一種效果不是很好，但是執(zhí)行起來難度比較低的改善過的睡眠限制方法。具體方法就是，如果一個(gè)人失眠之前睡著的時(shí)間為8個(gè)小時(shí)，那么現(xiàn)在的臥床時(shí)間就限制為了8個(gè)小時(shí)，也就是說，原來失眠之前的睡著時(shí)間就是現(xiàn)在的臥床時(shí)間，然后根據(jù)睡眠限制的結(jié)果來調(diào)整臥床時(shí)間，如果白天困意不強(qiáng)，再減少臥床時(shí)間。當(dāng)然我的這個(gè)方法限制效果比較弱，所以得加上認(rèn)知調(diào)節(jié)，來平復(fù)情緒，才有可能產(chǎn)生一定的效果。所以如果是自己嘗試的話，推薦標(biāo)準(zhǔn)療法。睡眠限制療法對(duì)于失眠的意義是什么睡眠限制療法對(duì)失眠的意義第一方面是防止過夜睡眠的時(shí)間來應(yīng)對(duì)失眠，代償性的獲得更多的一個(gè)睡眠時(shí)間，其實(shí)和會(huì)產(chǎn)生的睡眠往往是碎片化的潛睡眠。第二個(gè)是睡眠限制療法，他伴隨初始睡眠的不足，認(rèn)為增加了睡眠的穩(wěn)定性，反過來又會(huì)縮短睡眠的潛伏期，減少入睡后醒來的情況，而且產(chǎn)生更高的睡眠效率，睡眠限制療法的禁忌如呼吸睡眠性暫停、癲癇等。睡眠限制療法的要點(diǎn)(1)

減少臥床時(shí)間，可以一次減少1個(gè)半小時(shí)；也可以每次減少半小時(shí)，分多次逐步減少；(2)

可以延遲入睡，提早起床，減少日間睡眠，或者進(jìn)行組合的縮短睡眠時(shí)間的調(diào)整，以便臥床時(shí)間接近睡著的時(shí)間；(3)

行動(dòng)的目標(biāo)是提升睡眠效率超過85%，即，睡著時(shí)間/臥床時(shí)間>85%；(4)

睡眠效率只有持續(xù)1周超過85%的時(shí)候，才可延長(zhǎng)15-30分鐘的臥床時(shí)間；(5)

當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)，必須繼續(xù)減少15-30分鐘的臥床時(shí)間；(6)

睡眠效率在80%-85%，則保持臥床時(shí)間不變；(7)

避免非習(xí)慣性的午睡；如果失眠之前有午睡習(xí)慣，可以不超過30分鐘的午睡；嚴(yán)格的睡眠限制是不容許午睡及其他任何時(shí)間的小睡。(8)

每天盡量保持規(guī)律的入睡、起床時(shí)間。通過以上行動(dòng)，引起輕度睡眠剝奪。努力的過程中，伴隨著短時(shí)間的痛苦。但是堅(jiān)持的結(jié)果是非常明確地提升睡眠效率，增加有效睡眠的時(shí)間。特別適合消除失眠癥患者的“增加臥床時(shí)間來增加實(shí)際睡眠時(shí)間”的幻想實(shí)施睡眠限制法，需要具備的條件睡眠教育、刺激控制法、藥物治療等方法效果不佳；失眠者有強(qiáng)烈的意愿借助非藥物手段來恢復(fù)睡眠；必須主動(dòng)邀請(qǐng)并得到他人的幫助，非專業(yè)人事的幫助下建議進(jìn)行漸進(jìn)式的睡眠限制法；對(duì)行動(dòng)必須有嚴(yán)格的日記，包括睡眠日記，被幫助的日記，情緒日記等；必須計(jì)劃和執(zhí)行非睡眠狀態(tài)的多項(xiàng)活動(dòng)，保持困倦狀態(tài)下的神經(jīng)喚醒；睡眠限制療法期間要避免駕車等各種高?；顒?dòng)；除外發(fā)作性睡病、睡眠呼吸暫停綜合征等特殊睡眠障礙；除了失眠，沒有嚴(yán)重的軀體疾病，比如心衰、肝功能不全、感染、腎功能不全、不穩(wěn)定的高血壓病及糖尿病等；極端限制式的睡眠限制法，要求更好的軀體健康狀態(tài)；極端式睡眠限制法可能會(huì)誘發(fā)某些精神障礙，比如躁狂發(fā)作等；及時(shí)得到精神科醫(yī)生、睡眠科醫(yī)生的指導(dǎo)；不適用于時(shí)間多，找不到事做的人。睡眠限制法實(shí)施起來是非常困難。如果沒有堅(jiān)持行為日記，失敗的可能性會(huì)很大。如果能夠借助睡眠日記，這種具有挑戰(zhàn)性的改變行動(dòng)會(huì)更容易成功。如何實(shí)施睡眠限制療法（1）先做1周的睡眠日記，包括幾點(diǎn)上床、幾點(diǎn)睡著、幾點(diǎn)醒等。（2）根據(jù)日記，計(jì)算出該周每晚平均的睡眠時(shí)間和睡眠效率（睡眠效率為睡，著時(shí)間占全部躺在床上時(shí)間的百分比），例如一個(gè)人每晚臥床8小時(shí)里只睡著4小時(shí)，睡眠時(shí)間即為4小時(shí)，睡眠效率為50%.（3）以上周平均每晚睡眠時(shí)間，作為本周每晚可躺在床上的時(shí)間，但要固定，起床時(shí)間，且臥床的時(shí)間不能低于4小時(shí)。（4）如果本周平均每晚的睡眠效率達(dá)到90%以上，則下周可提早15~30分鐘上床；如果睡眠效率在80%~90%，則下周維持原來時(shí)間；如睡眠效率低于80%，則下周上床時(shí)間要推遲15~30分鐘。（5）根據(jù)上述原則，通過周期性調(diào)整臥床時(shí)間，直至達(dá)到足夠的睡眠時(shí)間。必須注意的是，不管什么時(shí)候上床，不論是否困倦，每天都必須同一時(shí)間起床，而且不要在白天打盹。這種治療方法，簡(jiǎn)便易行，值得嘗試。但也需要有耐心，要堅(jiān)持做睡眠日記，嚴(yán)格按自己的睡眠效率調(diào)整睡眠時(shí)間。什么是松弛療法松弛療法也稱放松療法，通過一定程式的訓(xùn)練，使相對(duì)緊張的精神狀態(tài)和身體肌肉松弛下來，消除病人的焦慮、恐懼等異常精神狀態(tài)，緩解心理沖突。松弛療法古已有之，像中國(guó)氣功強(qiáng)調(diào)入靜，而其中的放松功、靜養(yǎng)功等更是可以歸入松弛療法的范疇；印度的瑜伽功也有松弛療法的效果某些宗教如佛教、道教、教等都有放松訓(xùn)練的內(nèi)容。松弛療法的方法很多都要求摒棄雜念，穩(wěn)定情緒，放松肌肉，采用最舒適的體位和姿勢(shì)，達(dá)到全身松弛、呼吸和心跳減慢、血壓降低、四肢溫暖、頭腦清醒及心情輕松愉快的效果；使身體內(nèi)環(huán)境也發(fā)生變化副交感神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)加強(qiáng)交神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)減弱，胃腸蠕動(dòng)和內(nèi)分泌加強(qiáng)能量得到保持。通過神經(jīng)、內(nèi)分泌功能的調(diào)整，身體各方面功能協(xié)調(diào)，使病人因某種刺激引發(fā)的身體不適和內(nèi)環(huán)境紊亂得以消除，有利于病人的康復(fù)。怎么解釋松弛療法？松弛療法是通過一定的訓(xùn)練學(xué)會(huì)精神上以及軀體上放松的一種行為治療方法，放松技術(shù)當(dāng)中存在四個(gè)的基本成分。第一，精神專一，要求自己集中注意與身體感覺思想或想象，默默的或輕聲的重復(fù)一