飲食、健康與養(yǎng)生保健

關于飲食、健康與養(yǎng)生保健

影響健康生命的因素：10%遺傳因素，家族性長壽基因30%環(huán)境因素，包括自然條件：溫度適宜，空氣新鮮，水源清潔等；

社會條件：經(jīng)濟水平，良好教育，生活安定和諧等.10%衛(wèi)生醫(yī)療條件，包括衛(wèi)生保障，醫(yī)學進步，對疾病的防治和保健，50%生活方式和行為,其中最重要的是飲食。第2頁,共58頁，星期六，2024年，5月健康的生活方式1、明媚的陽光；2、新鮮的空氣；3、清潔的飲水；4、充分的體格和大腦鍛煉；5、充分的休息和消除疲勞；6、健康的飲食；7、樂觀和放松的精神心態(tài)；健康生活方式的基礎由七種元素組成即：第3頁,共58頁，星期六，2024年，5月生活不規(guī)律，起居無常；活動量過少或過多；心理壓力過重；不良的嗜好，如吸煙，酗酒；飲食無度則是關鍵因素之一。70％的病是吃出來的

影響健康生命的因素：不健康的生活方式包括以下幾個方面：第4頁,共58頁，星期六，2024年，5月黃帝內(nèi)經(jīng)：五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充、氣味合而服之，以補精益氣。近年來的食物五色運動白色谷類食物紅色動物性食物綠色蔬菜和水果類食物黃色豆類和堅果類食物黑色海鮮品與食用菌食物平衡膳食是合理飲食的指南一、一日三餐如何吃？第5頁,共58頁，星期六，2024年，5月紫黑色的食物食物舉例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加侖子、百香果、黑米、黑木耳……植物營養(yǎng)素代表：葡萄的白藜蘆醇：抗氧化，保護心血管，延緩衰老越橘的花青素：保護毛細血管、抗氧化、維護視力第6頁,共58頁，星期六，2024年，5月花青素屬于生物類黃酮，可使植物呈現(xiàn)紫藍－紫－紫紅的顏色。（越橘）花色苷1、增強夜間視力和視覺暗適應力2、改善強光刺激下的一過性視力低下3、保護眼部毛細血管而維持眼部微循環(huán)4、抗氧化性可幫助消除眼內(nèi)氧自由基第7頁,共58頁，星期六，2024年，5月綠色的食物食物舉例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、綠茶、西蘭花、苦瓜、青瓜、獼猴桃、青豆、四季豆……

植物營養(yǎng)素代表：葉黃素、葉綠素和多酚……營養(yǎng)共性：豐富的膳食纖維、鈣、葉酸……第8頁,共58頁，星期六，2024年，5月葉黃素的防病作用科研對葉黃素的抗氧化作用有較多研究，包括其防病作用，并考慮其存在于人類的血漿、母乳和視網(wǎng)膜等處的因素。葉黃素是類胡羅卜素中的一種，而且與其他類胡蘿卜素之間有相互補償和協(xié)同的作用。葉黃素有特有的結(jié)合蛋白(luteinbindingprotein)，并證明其存在可與心血管疾病呈負相關。葉黃素是視網(wǎng)膜黃斑部的組分，不僅可保護視網(wǎng)膜少受自由基損傷，還有助于預防黃斑部退化性病變。AscherioA.1999,AnnInt.Med.130;963-970Dwyerj.H.,Navab,M,et.al.2001Circulation103;2922-7Krinsky,N.I.2002;J.Nutr.132;540a-542s第9頁,共58頁，星期六，2024年，5月紅色的蔬果食物舉例：西紅柿、紅棗、櫻桃、草莓、石榴、山楂、紅辣椒……植物營養(yǎng)素代表：番茄紅素……健康意義：促進前列腺和心血管健康營養(yǎng)共性：豐富的維生素C、鐵質(zhì)……第10頁,共58頁，星期六，2024年，5月番茄紅素保健意義：卓越的抗氧化性保護前列腺細胞降低心肌梗死率防輻射……番茄中主要的紅色類胡蘿卜素特性：

紅色的脂溶性類胡蘿卜素與VE可協(xié)同抑制LDL氧化適當加熱有利吸收第11頁,共58頁，星期六，2024年，5月橙黃色的蔬果食物舉例：柑桔、芒果、菠蘿、檸檬、南瓜、胡蘿卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜……植物營養(yǎng)素代表：β-胡蘿卜素……健康意義：抗氧化、潤肌膚，促進發(fā)育和視力保健。第12頁,共58頁，星期六，2024年，5月β-胡蘿卜素特性：橙色的脂溶性類胡蘿卜素可分解轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A

蘊含于許多橙黃或紅色的食物中與VE、VC的協(xié)同作用保健意義：抗氧化作用

VA活性激活免疫抗突變延緩衰老……第13頁,共58頁，星期六，2024年，5月白色的蔬果食物舉例：大蒜、洋蔥、菜花、白蘿卜、梨……植物營養(yǎng)素代表：大蒜和洋蔥的蒜氨酸：增強免疫力、降血脂、抗菌菜花和白蘿卜的芥子油甙：抗癌、促消化芥子油甙異硫氰酸酯進入人體轉(zhuǎn)化第14頁,共58頁，星期六，2024年，5月蒜素特性：

蒜氨酸蒜素（含硫化合物）強烈的異味及刺激性很不穩(wěn)定而易被破壞酶參與分解保健意義：抗氧化作用抗腫瘤調(diào)節(jié)血脂抗菌防感染免疫調(diào)節(jié)……第15頁,共58頁，星期六，2024年，5月食物中植物營養(yǎng)素的缺陷1.食物中植物營養(yǎng)素的濃度有限2.食物中的植物營養(yǎng)素易被氧化而失去活性3.食物在加工中的溫度、氧、洗、切、酸堿等因素不利于植物營養(yǎng)素的保存或作用發(fā)揮

因此，更要關注在谷類、豆類、蔬菜及水果類、根莖類、果酒類等多品種和多顏色的食物中，盡量攝取多種營養(yǎng)素和植物營養(yǎng)素，并注意加工和食用方法。第16頁,共58頁，星期六，2024年，5月關于蔬果的食用方法生吃優(yōu)點：有利于保留維生素C、B族和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和某些植物營養(yǎng)素。蔬果生吃的講究：浸泡、先洗后切、榨汁或涼拌熟吃優(yōu)點：增加食物適口性和某些植物營養(yǎng)素的吸收率，可除去不良成分，更加衛(wèi)生。蔬果熟吃的講究：時間、溫度、密閉、搭配第17頁,共58頁，星期六，2024年，5月關于蔬果的食用建議量《美國飲食指南》的建議（2005年）——每日人均需攝取5-13份品種及色彩豐富的蔬果。

一份=?

每100克蔬菜為1份1個中型水果為1份葡萄、龍眼等小水果以13粒為1份第18頁,共58頁，星期六，2024年，5月《中國居民膳食指南》的建議（2007年）一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果的營養(yǎng)特點：水分多、能量低、富含植物化學物質(zhì)（植物營養(yǎng)素）。是提供微量營養(yǎng)素（多種維生素和礦物質(zhì)）、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。

關于蔬果的份量建議：蔬菜300-500克/天.成人水果200-400克/天.成人第19頁,共58頁，星期六，2024年，5月

亞健康現(xiàn)象十分普遍營養(yǎng)過剩：能量過剩、營養(yǎng)素攝入不平衡導致慢性病發(fā)病率上升營養(yǎng)不良、營養(yǎng)缺乏病仍然存在：貧血、缺鈣、缺維生素A、B族等不合理的膳食結(jié)構(gòu)導致我們不健康

第20頁,共58頁，星期六，2024年，5月營養(yǎng)缺乏與營養(yǎng)結(jié)構(gòu)失衡當前模式（失衡膳食）科學推薦（均衡膳食）第21頁,共58頁，星期六，2024年，5月一、健康的膳食安排從三餐開始膳食結(jié)構(gòu)不合理表現(xiàn)在畜肉類及油脂消費過多谷類食物消費偏低2002年城市居民每人每日油脂消費量由1992年的37克增加到44克脂肪供能比達到35%，超過WHO推薦30%上限城市居民谷類食物供能比僅為47%，明顯低于55-65%的合理范圍奶類、豆類制品攝入過低第22頁,共58頁，星期六，2024年，5月營養(yǎng)失調(diào)不均衡原因偏食、挑食（吃素、不吃素菜）三餐無規(guī)律（緊張、上館子、路邊攤、吃零食）不良飲食習慣（吸煙、喝酒）食物儲存烹調(diào)不當（新鮮—冷凍—解凍，過度烹調(diào)）過多食入精制食品（精白面粉）食品添加物（漂白劑、硼砂、防腐劑）、香腸（亞硝胺）食品中的殘留物（農(nóng)藥等）加工食品（染色劑、防腐、人工色素）長期服用某一藥物，妨礙營養(yǎng)素的吸收第23頁,共58頁，星期六，2024年，5月健康危機：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風……第24頁,共58頁，星期六，2024年，5月健康危機：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風……第25頁,共58頁，星期六，2024年，5月健康隱患的根源反思：腫瘤、心腦血管疾病及“富貴病”等慢性病發(fā)生率增高的膳食誘因——過多動物性食物的攝入缺乏多品種多色彩的植物性食物所導致的：高脂肪、高能量、高嘌呤等物質(zhì)的攝入，缺乏足夠的抗氧化物質(zhì)及多種微量營養(yǎng)素的保護。第26頁,共58頁，星期六，2024年，5月二、健康的膳食安排從三餐開始哪些人更需要關注？1）工作緊張（白領）2）學習緊張（學生）3）生活方式不良（吸煙、喝酒等）4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、減肥）5）缺少運動營養(yǎng)失衡是引發(fā)慢性病的主要原因第27頁,共58頁，星期六，2024年，5月家庭的日常飲食如何合理安排？三、健康的膳食安排從三餐開始建議1食物供應多樣化

食用營養(yǎng)豐富、以植物性食物為主選用粗加工富含淀粉的主食，每周2次燕麥、蕎麥、玉米、每日攝入多種谷物、豆類、根莖類的量應達到400-500克并限制攝入精制糖第28頁,共58頁，星期六，2024年，5月家庭的日常飲食如何合理安排？三、健康的膳食安排從三餐開始建議2多吃蔬菜和水果鼓勵吃多種蔬菜和水果，使其提供的能量達到全天總能量的7%每日吃5個品種以上蔬菜，量400-500克每日吃2種以上水果,量200-300克第29頁,共58頁，星期六，2024年，5月家庭的日常飲食如何合理安排？三、健康的膳食安排從三餐開始建議3少吃肉

紅肉的攝入量每日少于80g最好選擇魚、禽肉或非家養(yǎng)動物的肉類以取代紅肉紅肉：牛、羊、豬肉或其肉制品白肉：魚、禽或非家養(yǎng)動物的肉類白肉好于紅肉第30頁,共58頁，星期六，2024年，5月家庭的日常飲食如何合理安排？三、健康的膳食安排從三餐開始建議4限制脂肪攝入限制脂肪動物性脂肪與植物油的比例1:1,各約25g選擇含單不飽和脂肪酸且氫化程度較低的植物油反式脂肪酸與心血管疾病發(fā)生有關第31頁,共58頁，星期六，2024年，5月家庭的日常飲食如何合理安排？三、健康的膳食安排從三餐開始建議5限鹽限制攝入鹽腌的食物限制烹調(diào)和餐桌上的用鹽量可用草本植物和香料調(diào)味高血壓病人：限鹽、補鈣、鎂、鉀控制熱能及飲酒的量第32頁,共58頁，星期六，2024年，5月家庭的日常飲食如何合理安排？三、健康的膳食安排從三餐開始建議6多吃含抗氧化營養(yǎng)素豐富的食物大豆中的異黃酮－－植物激素，預防婦女心血管及骨質(zhì)疏松疾病茶葉中的茶多酚－－抗氧化及輻射損傷蔬菜中的葉黃素、葡萄籽、松樹皮及黑米皮中均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用，有益于防治動脈粥樣硬化第33頁,共58頁，星期六，2024年，5月家庭的日常飲食如何合理安排？三、健康的膳食安排從三餐開始建議7保持適宜的體重，堅持體力活動正常BMI為18.5-24BMI計算公式＝體重kg/身高m2避免體重過低或過高，整個成人期體重增加限制在5公斤之內(nèi)第34頁,共58頁，星期六，2024年，5月家庭的日常飲食如何合理安排？三、健康的膳食安排從三餐開始建議8食品安全選擇天然、新鮮的食物不吃來歷不明的食物不吃加工過度的食物（烤焦、添加劑）不吃霉變、顏色不正常的食物第35頁,共58頁，星期六，2024年，5月飲食的平衡葷素搭配：雜食者，美食也！冷暖適宜：食宜暖，飽時忌急、空腹忌冷動靜結(jié)合：食前忌動、飯后忌靜《論語.德》“食不語，寢不言”“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾”“飯后百步走，能活九十九”情緒平衡：“胃好恬愉，”“食后不可怒、怒后忌便食”倡導飲食節(jié)制、防止過度飲食、飲食有節(jié)有益健康中國居民膳食指南第36頁,共58頁，星期六，2024年，5月科學合理的飲食制度一、三餐分配目前存在不合理的用餐習慣，早餐簡單，午餐便餐，晚餐飽餐。1.早餐要營養(yǎng)素全面不吃早餐弊病多，長期不吃早餐易患膽結(jié)石，誘發(fā)胃炎導致肥胖，突發(fā)心臟病危。事業(yè)獲得成功的人多數(shù)是由吃早餐習慣的人，而那些事業(yè)上無著成績的人往往有不吃早餐的習慣。2.午餐需要營養(yǎng)素充足3.晚餐需根據(jù)晚上的活動量而定晚餐不宜：不宜過遲，不宜暴食，不宜厚味，不宜飲酒。4.三餐分配：早、晚餐30%，中餐40%第37頁,共58頁，星期六，2024年，5月科學合理的飲食制度二、用餐次數(shù)以少吃多餐為最佳途徑美國營養(yǎng)專家調(diào)查結(jié)果：

3餐者5餐者肥胖者57.2%28.8%膽固醇者51.2%17.9%貧血、心臟病者30.4%19.9%加拿大營養(yǎng)學家發(fā)現(xiàn)，少吃多餐，有助降低膽固醇與胰島素含量芬蘭營養(yǎng)學家證實：

在現(xiàn)代“文明病”中，一日多餐者明顯低于一日三餐者。三、細嚼慢咽第38頁,共58頁，星期六，2024年，5月常見營養(yǎng)誤區(qū)第39頁,共58頁，星期六，2024年，5月酸奶是小孩喝的？酸奶是一營養(yǎng)豐富的食品，老少皆宜酸奶可以幫助消化、吸收，更有利于鈣、鐵等物質(zhì)的吸收酸奶可以補充益生菌、殺死壞菌，保持體內(nèi)平衡如：長雙歧桿菌（B.Longum菌體內(nèi)平衡，自然美麗第40頁,共58頁，星期六，2024年，5月如何正確的飲用酸奶？

要鑒別[品種]與“乳酸菌飲料”區(qū)別要合理儲存（冷藏）不要加熱不要與某些藥物同服（氯霉素、紅霉素等抗生素、磺胺類藥物和治療腹瀉的一些藥物，可殺死或破壞酸奶中的活性益生菌）不要空腹喝酸奶

第41頁,共58頁，星期六，2024年，5月如何選購大米

米越白，米質(zhì)量越高？1）米的潔白程度和米外層的米糠去除程度有關；2）米糠去除程度越高，雖然米是白了，但營養(yǎng)素的損失亦越多；

3）米糠中含有豐富的B族維生素和膳食纖維，米的胚芽含有維生素E和多不飽和脂肪酸;經(jīng)常食用精白米的人容易發(fā)生維生素B1和維生素B2的缺乏，因此米不是越白越好。第42頁,共58頁，星期六，2024年，5月如何平衡蔬菜營養(yǎng)與魚肉蛋營養(yǎng)？

各類食物都有其營養(yǎng)素含量的特點魚肉蛋中含蛋白質(zhì)、脂肪比較豐富蔬菜中含維生素、礦物質(zhì)比較豐富糧食中含碳水化合物和B族維生素比較豐富人體需要全面平衡的各種營養(yǎng)素，不能只偏重蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，而忽視維生素和礦物質(zhì)的攝入第43頁,共58頁，星期六，2024年，5月水果可以代替蔬菜嗎？水果中的維生素和礦物質(zhì)含量不夠全面如：蘋果中的維生素C含量較低，

100g僅含4mg

而100g油菜中含維生素C36mg水果可作為維生素和礦物質(zhì)營養(yǎng)素的補充，但不能代替蔬菜番茄中的番茄紅素玉米中的玉米黃素綠葉菜中的葉酸第44頁,共58頁，星期六，2024年，5月如何補鈣？喝肉骨頭湯？肉骨頭湯中的含鈣量并不高。有人實驗，用1公斤肉骨頭煮湯2小時，湯中的含鈣量僅20mg左右；成人每日需要的膳食推薦攝入量為800mg，對骨折的病人需要更多，用肉骨頭湯補鈣是遠遠不能滿足需要牛奶或奶制品是鈣的最好來源。有些情況下可以采用鈣制劑來補鈣。第45頁,共58頁，星期六，2024年，5月腎結(jié)石的病人不能補鈣？

腎結(jié)石，大多是草酸鈣在泌尿道中沉著，主要是草酸攝入的過多，在泌尿道排出時與鈣結(jié)合形成草酸鈣沉積在腎盂中為腎結(jié)石；沉積在輸尿管為輸尿管結(jié)石；沉積在膀胱為膀胱結(jié)石；防治腎結(jié)石的關鍵是減少攝入含草酸多的食物如菠菜，草頭，竹筍，茭白等；而一般居民膳食中鈣攝入是不足的，應當增加鈣的攝入，鈣在消化道內(nèi)增加，與草酸形成草酸鈣，減少草酸的吸收，也減少泌尿道結(jié)石發(fā)生；流行病學的人群資料亦表明鈣攝入量多的人群比鈣攝入量少的人群，泌尿道結(jié)石的發(fā)生率為低。

第46頁,共58頁，星期六，2024年，5月

少吃葷油，多吃素油？素油是植物油，也是脂肪。脂肪攝入過多，也會產(chǎn)生過多的能量，也容易引起肥胖及心血管疾病素油中含較多的不飽和脂肪酸容易被氧化，成環(huán)氧化合物，有害人體健康因此，素油也不宜過多，成人每日攝入量宜在20~25g，選擇含單不飽和脂肪酸比例較高的植物油，如橄欖油或茶油為佳。第47頁,共58頁，星期六，2024年，5月晚上只吃菜肴不吃飯可以減肥？單純性肥胖的主要原因是能量攝入過多，消耗太少，能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)為脂肪積聚，形成肥胖產(chǎn)生能量的三大營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物。1g脂肪產(chǎn)生9千卡，1g蛋白質(zhì)或碳水化合物產(chǎn)生4千卡少吃飯可以少攝入碳水化合物，可減少攝入能量；但多吃菜肴會多攝入脂肪，產(chǎn)生的能量更高，達不到減肥的目的，反而使攝入的營養(yǎng)素不能平衡，不利于健康。第48頁,共58頁，星期六，2024年，5月老年人不宜飲牛奶？有人說由于牛奶含有半胱氨酸，氧化后易損傷眼睛的晶體，使晶體混濁，發(fā)生白內(nèi)障，因此老年人不宜飲牛奶；但這僅僅是動物實驗的資料，缺乏流行病學資料，外國人天天飲牛奶，他們老年性白內(nèi)障發(fā)病率未見有高于我國人群的報道；老年人的抗氧化能力低，可以補充抗氧化的營養(yǎng)素，如維生素C,維生素E，β-胡蘿卜素，葉黃素，微量元素硒，鋅等營養(yǎng)素來預防老年性白內(nèi)障。牛奶中的酪蛋白會影響鈣的吸收，更是不對。牛奶中的鈣是最易吸收的。第49頁,共58頁，星期六，2024年，5月冬令進補就要補蛋白粉？

補的原則是：缺什么補什么，不缺就不補；居民膳食中蛋白質(zhì)供給量是足夠的，沒有必要再補充蛋白質(zhì)；且蛋白質(zhì)補充過多，反而增加肝臟和腎臟的負擔，增加鈣的排出，更容易發(fā)生缺鈣。只有在疾病時或特殊需要增加時才要補充。在居民的膳食中缺少的營養(yǎng)素是：維生素A(占需要供給量的75.7%)，維生素B2(占75%)，維生素B1偏低(占91%