大學(xué)體育與健康 課件 ch06 武術(shù)運(yùn)動(dòng)

武術(shù)運(yùn)動(dòng)第六章大學(xué)體育與健康

01初級(jí)長(zhǎng)拳概述長(zhǎng)拳是以套路為主的拳術(shù)，其特點(diǎn)是姿勢(shì)舒展、動(dòng)作靈活、快速有力、節(jié)奏鮮明。初級(jí)長(zhǎng)拳第三路是武術(shù)長(zhǎng)拳類中最基礎(chǔ)的套路之一，共分為四段，深受廣大人民群眾，特別是青少年學(xué)生的喜愛(ài)，是大學(xué)體育與健康課程武術(shù)教材的選修內(nèi)容。初級(jí)長(zhǎng)拳第三路除了預(yù)備式和結(jié)束動(dòng)作，分為四段，每段八個(gè)動(dòng)作，合計(jì)三十六個(gè)動(dòng)作。套路內(nèi)容充實(shí)，包括了拳、掌、勾三種手型；弓、馬、虛、仆、歇五種步型；手法有沖、劈、掄、砸、栽等拳法，推、挑、穿、擺、亮等掌法，盤、頂?shù)戎夥ǎ煌确ㄓ袕?、踹、踢、拍等；還有跳躍和平衡等動(dòng)作。套路編排合理，由簡(jiǎn)而繁，由易到難，有利于循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)；套路布局和路線變化前后呼應(yīng)，左右兼顧，均勻合理；在強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)格化、注重功力的同時(shí)，還較好地體現(xiàn)了攻防意識(shí)，增強(qiáng)了學(xué)習(xí)的情趣。1.1初級(jí)長(zhǎng)拳概述

1.2初級(jí)長(zhǎng)拳第三路動(dòng)作名稱

1.2初級(jí)長(zhǎng)拳第三路動(dòng)作名稱

（一）預(yù)備動(dòng)作預(yù)備勢(shì)：并步站立，兩臂自然下垂。目視前方1.虛步亮掌（1）右腳向右后方撤步成左弓步。右掌向右前上方劃弧，掌心向上，左掌提至腰側(cè)，掌心向上。目視右掌。（2）重心后移，右腿微屈，左掌從右掌上向前穿出，右掌收至腰側(cè)，掌心朝上。目視左掌。（3）重心繼續(xù)后移，左腳稍向右移，成左虛步，左臂內(nèi)旋，向左向后劃弧成反勾手；右手繼續(xù)向后、向右、向前上方劃弧，在頭上屈腕亮掌。2.并步對(duì)拳（1）右腿蹬直，左膝提起。上肢姿勢(shì)不變。（2）左側(cè)前落，左勾手變掌經(jīng)左肋前伸；右臂外旋向前下落于左掌右側(cè)，兩掌同高，掌心均向上。（3）右腳前上一步，兩臂向下后擺。（4）左腳向右腳并步，兩臂向外、向上，經(jīng)胸前屈肘對(duì)拳下按至小腹前，拳心向下。目視左側(cè)。1.3初級(jí)長(zhǎng)拳第三路動(dòng)作01

1.弓步?jīng)_拳（1）左腳向左上一步成半馬步，左臂向上向左格打，拳眼向后，與肩同高；右拳收至腰側(cè)，拳心向上。目視左拳。（2）右腿蹬直成左弓步。左拳收至腰側(cè)，拳心向上；右拳前沖，高與肩平。拳眼向上，目視右拳。03

3.馬步?jīng)_拳右腳前落，上體左轉(zhuǎn)90°成馬步。左拳收至腰側(cè)；右拳前沖，拳眼向上。目視右拳。02

2.彈腿沖拳重心前移，左腿獨(dú)立，彈右腿，高與腰平。右拳收至腰側(cè)，左拳前沖，拳眼向上。目視前方。1.3初級(jí)長(zhǎng)拳第三路動(dòng)作

1.3初級(jí)長(zhǎng)拳第三路動(dòng)作1.虛步栽拳（1）右腳蹬地，屈膝提起；左腿伸直，以前腳掌為軸向右后轉(zhuǎn)體180°；右掌向下，經(jīng)右腿外側(cè)向后劃弧成勾手；左臂隨身體轉(zhuǎn)動(dòng)外旋，使掌心朝右。目視右手。（2）右腳向右落地，成左虛步。左掌變?nèi)侣溆谧笙ド?，拳眼向里拳心向后；右勾手變?nèi)霞苡陬^右上方，拳心向前。目視左方。2.提膝穿掌（1）右腿稍伸直。右拳變掌收至腰側(cè)，掌心向上；左拳變掌由下、向左、向上劃弧蓋壓于頭上方，掌心向前。（2）右腿蹬直，提左膝。右掌經(jīng)左臂內(nèi)側(cè)向右前上方穿出，掌心向上，左掌收至右胸前成立掌。目視右掌。1.弓步頂肘（1）重心升高，右腳踏實(shí)。右臂內(nèi)旋向下直臂以拳背下掛至右膝內(nèi)側(cè)，左拳不變。目視前下方。（2）左腿伸直，右腿屈膝上抬，左拳變掌，右拳不變，兩臂向前、向上劃弧擺起。目隨右拳轉(zhuǎn)視。（3）左腿蹬地，身體騰空，兩臂繼續(xù)劃弧至頭上方。（4）右腳先落地，接著左腳落地，同時(shí)兩臂向右、向下屈肘停于右胸前，右拳變掌，左掌變?nèi)?，右掌心貼靠左拳面。（5）左腳向左前上一步成左弓步。右掌推左拳，以左肘尖向左頂出，高于肩平。目視前方。1.3初級(jí)長(zhǎng)拳第三路動(dòng)作1.虛步亮掌（1）右腳扣于左膝后。兩拳變掌，兩臂右上左下屈肘交叉于體前。目視右掌。（2）右腳向后落步，屈腿半蹲，上體稍右轉(zhuǎn)。同時(shí)右掌向上、向后、向下劃弧停在左腋下，左掌向左、向上劃弧停于右臂與右胸前，兩掌左下右上。目視左掌。（3）左腳尖稍右移成左虛步。左劈伸直向左、向后劃弧成反勾手，右臂伸直向下、向右、向上劃弧亮掌，掌心向前。目視左方。1.3初級(jí)長(zhǎng)拳第三路動(dòng)作02太極拳太極拳運(yùn)動(dòng)屬于中國(guó)拳術(shù)之一，是中華民族五千年傳統(tǒng)文化的結(jié)晶，也是我國(guó)精神文明寶庫(kù)的瑰寶。太極拳運(yùn)動(dòng)在我國(guó)源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，關(guān)于太極拳的起源與創(chuàng)始人，歷來(lái)眾說(shuō)紛紜，大致有以下幾種觀點(diǎn)：唐朝（618—907年）許宣平、宋朝（960—1278年）張三峰、明朝（1368—1644年）張三豐、明朝（1644—1911年）王宗岳，也有武術(shù)史研究者查閱縣志和《陳氏家譜》后提出陳王廷才是太極拳的創(chuàng)造者?？v觀近現(xiàn)代太極拳的發(fā)展就可見(jiàn)一斑，太極拳并非一人所創(chuàng)，而是前人不斷開(kāi)發(fā)、總結(jié)、整理、創(chuàng)新、發(fā)展而來(lái)。太極拳數(shù)百年綿延不絕，名手輩出，流派紛呈。隨著歷史的發(fā)展和社會(huì)的變遷，太極拳的技術(shù)防御和祛病強(qiáng)身作用得到了不斷的發(fā)展，在民間得以廣泛流傳，發(fā)展成為寓攻防技擊和強(qiáng)身健體為一體的一種拳術(shù)。值得一提的是清乾隆年間山西民間武術(shù)家王宗岳，他著有《太極拳論》《太極拳解》《行功心解》，對(duì)后人學(xué)習(xí)、研究太極拳具有極大的參考作用。2.1太極拳概述2.2太極拳運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和作用太極拳運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)中正安定，舒展自然（姿勢(shì)）輕靈沉穩(wěn)，圓活連貫（動(dòng)作）基于腰腿，周身聯(lián)合（協(xié)調(diào)）虛實(shí)剛?cè)?，松整相?jì)（勁力）動(dòng)中寓靜，意領(lǐng)神隨（意念）開(kāi)合有序，呼吸平順（節(jié)奏）太極拳運(yùn)動(dòng)如“行云流水，連綿不斷”。太極拳運(yùn)動(dòng)的作用經(jīng)常參加太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有良好的影響，能使人精神飽滿、思路敏捷，還能使人克服不良的身體姿態(tài)，提高肌肉的運(yùn)動(dòng)能力，特別是提高各肌群的協(xié)調(diào)能力，對(duì)提高肌肉的代謝能力有積極的作用。01

1.身體自然直立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)；眼向前平看03

3.上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時(shí)兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對(duì)；眼平看前方。02

2.兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。2.3二十四式化簡(jiǎn)太極拳01

上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移右腿上；同時(shí)右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對(duì)成抱球狀；左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看右手。03

上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翅起，微向外撇，隨后腳掌慢慢踏實(shí)，左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體重心再移至左腿；同時(shí)左手翻轉(zhuǎn)向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對(duì)成抱球狀；右腳隨即收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看左手。02

上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同時(shí)上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，左右手隨體轉(zhuǎn)慢慢分別向左上、右下分開(kāi)，左手高于眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手2.3二十四式化簡(jiǎn)太極拳白鶴亮翅1.上體微向左轉(zhuǎn)，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向右上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀；眼看左手。2.右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉(zhuǎn)，面向右前方，眼看右手，然后右腳稍向前移，腳尖點(diǎn)地成左虛步，同時(shí)上體再微向左轉(zhuǎn)，面向前方，兩手隨體轉(zhuǎn)慢慢向右上、左下分開(kāi)，右手上提停于右額前，手心向下，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；目視看前方。2.3二十四式化簡(jiǎn)太極拳左右摟膝拗步1.右手從體前下落，由下向后上方劃弧至右肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手由左下向上、向右下方劃弧至右胸前，手心斜向上，同時(shí)上體先微向左再向右轉(zhuǎn)，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；目視右手。2.上體左轉(zhuǎn)，左腳向前（偏左）邁出左弓步；同時(shí)右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，左手向下由膝前摟過(guò)落左胯旁，指尖向前；目視右手手指。3.右腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移至右腿，右腳尖翹起微向外撇，隨后腳掌慢慢踏實(shí)，左腿前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體重心移至左腿，右腳收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)左手向外翻掌由左后向上劃弧至左肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上；右手隨轉(zhuǎn)體向上、向左下劃弧落于左胸前，手心斜向下；眼看左手。2.3二十四式化簡(jiǎn)太極拳2.3二十四式化簡(jiǎn)太極拳

手揮琵琶右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，身體重心轉(zhuǎn)至右腿上，上體半面向右轉(zhuǎn)，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈；同時(shí)左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右；臂微屈，右手收回放在左臂肘部里側(cè)，掌心向左；眼看左手食指。

左右倒卷肱1.上體右轉(zhuǎn)，右手翻掌（手心向上）經(jīng)腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上；眼的視線隨著向右轉(zhuǎn)體先向右看，再轉(zhuǎn)向前方看左手。2.右臂屈肘折向前，右手由耳側(cè)向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外側(cè)，同時(shí)左腿輕輕提起向后（偏正）退一步，腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實(shí)，身體重心移左腿上，成右虛步，右腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正；目視左手。左右摟膝拗步1.右手從體前下落，由下向后上方劃弧至右肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手由左下向上、向右下方劃弧至右胸前，手心斜向上，同時(shí)上體先微向左再向右轉(zhuǎn)，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；目視右手。2.上體左轉(zhuǎn)，左腳向前（偏左）邁出左弓步；同時(shí)右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，左手向下由膝前摟過(guò)落左胯旁，指尖向前；目視右手手指。3.右腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移至右腿，右腳尖翹起微向外撇，隨后腳掌慢慢踏實(shí)，左腿前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體重心移至左腿，右腳收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)左手向外翻掌由左后向上劃弧至左肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上；右手隨轉(zhuǎn)體向上、向左下劃弧落于左胸前，手心斜向下；眼看左手。2.3二十四式化簡(jiǎn)太極拳（一）盤架太極拳的盤架子一般要求先慢后快，然后由快到慢，這樣反復(fù)的進(jìn)行練習(xí)，對(duì)于每個(gè)架式進(jìn)行拆開(kāi)練習(xí)，達(dá)到對(duì)每個(gè)架式都融會(huì)貫通，對(duì)于每個(gè)招數(shù)的運(yùn)用達(dá)到隨心所欲。（二）松靜的練習(xí)松靜的練習(xí)是練習(xí)太極拳的基礎(chǔ)。首先“靜”講的是要靜下來(lái)，使大腦排除一切雜念，意識(shí)集中在練習(xí)拳術(shù)上來(lái)，這一舉動(dòng)則要在意識(shí)的支配下運(yùn)動(dòng)，這就是太極拳練習(xí)時(shí)所講的用意不用力的說(shuō)法?！八伞敝v的是用意念支配四肢關(guān)節(jié)及肌肉群的放松，化掉原來(lái)的僵硬之力，使氣血達(dá)到四梢。2.4太極拳訓(xùn)練方法2.3二十四式化簡(jiǎn)太極拳

（三）“八法”練習(xí)八法既是太極拳的骨干，太極拳每個(gè)門派都遵循八法。八法之中掤是基礎(chǔ)，是關(guān)鍵。掤法：貫穿于太極拳的始終，貫穿于太極拳的每一個(gè)招式。掤法的產(chǎn)生是在人體關(guān)節(jié)放松外撐，拉動(dòng)肌肉群產(chǎn)生的，是由里向外的一個(gè)勁，是一個(gè)無(wú)形于招數(shù)的勁，也是太極拳的實(shí)戰(zhàn)接手常用的基礎(chǔ)方法。捋法：是在掤住對(duì)手后借對(duì)手之力，順勁捋帶。擠法：是在掤住對(duì)方的手后，用手或臂將對(duì)手?jǐn)D出。按法：是在掤住對(duì)方的手后，用自己的雙手由里向外推出。采法：既拿法。是在捧住對(duì)方的手后，順對(duì)方的勁將對(duì)方采住。列法：是在采住對(duì)方后，向左或右突然法力將對(duì)手列出去。肘法：肘法的運(yùn)用很多,是近距離時(shí),采住對(duì)方或被對(duì)方采住時(shí)運(yùn)用?？糠ǎ嚎糠ǖ倪\(yùn)用也是近距離時(shí)，捧住對(duì)方化掉對(duì)方的勁路進(jìn)步利用肩、臂、臀、背進(jìn)行靠打?qū)Ψ健?/p>

2.3二十四式化簡(jiǎn)太極拳

（四）“五行”的練習(xí)“五行”的練習(xí)，不單單是對(duì)于步法的練習(xí)，而且是對(duì)于身法、手法的綜合練習(xí)。“五行”之中“定”最為關(guān)鍵，“定”的練習(xí)也就是樁功的練習(xí)。一個(gè)練拳多年的拳師，與對(duì)手搭手后被對(duì)手輕輕一撥便飛了出去，這就是沒(méi)有樁功的表現(xiàn)?！斑M(jìn)”、“退”、“顧”、“盼”的練習(xí)都是在“定”的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。進(jìn)退顧盼步法的運(yùn)用，是在手法的配合下進(jìn)行，并不是孤立運(yùn)用。太極拳拳架對(duì)于步法的要求十分的嚴(yán)格，避免重心的雙重。始終保持著腿部重心的靈活性，保持進(jìn)退的靈活。與對(duì)手的搭手后，八法的運(yùn)用必須在五行的配合下進(jìn)行，只有這樣才能夠巧妙的發(fā)揮身體的整勁。

2.3二十四式化簡(jiǎn)太極拳

（五）單式練習(xí)一套太極拳是由無(wú)數(shù)個(gè)單勢(shì)組合而成。對(duì)于每一個(gè)拳勢(shì)的練習(xí)必須要融會(huì)貫通，首先要擺正架勢(shì)，然后要順其勁路，最后要掌握每個(gè)架勢(shì)的攻防含義。單勢(shì)的練習(xí)，雖然干枯無(wú)味，但是對(duì)于太極拳系統(tǒng)的功法將是一個(gè)基礎(chǔ)。（六）組合練習(xí)太極拳的單勢(shì)練習(xí)成熟后就可以進(jìn)行組合練習(xí)。組合練習(xí)的原則是：使每個(gè)拳勢(shì)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，做到首位呼應(yīng)，既前一個(gè)拳勢(shì)的收勢(shì)是后一個(gè)拳勢(shì)的起勢(shì)。這樣練習(xí)就能達(dá)到連綿不斷的效果。

03八段錦3.1八段錦概述

八段錦究竟為何人、何時(shí)所創(chuàng)，尚無(wú)定論。八段錦在北宋已流傳于世，并有坐勢(shì)和立勢(shì)之分。由于立勢(shì)八段錦更便于群眾習(xí)練，流傳甚廣。新中國(guó)成立后，黨和政府對(duì)民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目非常重視。20世紀(jì)50年代后期，人民體育出版社先后出版了唐豪、馬鳳閣等人編著的《八段錦》，后又組織編寫小組對(duì)傳統(tǒng)八段錦進(jìn)行了挖掘整理。由于政府的重視，習(xí)練八段錦的群眾逐年增多。

3.2八段錦動(dòng)作

（一）預(yù)備式1.兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；身體中正，目視前方。2.隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側(cè)開(kāi)步，腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方。3.兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后；目視前方。4.上動(dòng)不停。兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈；同時(shí)，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內(nèi)，兩掌指間距約10厘米；目視前方。

兩手托天理三焦上動(dòng)不停。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌。兩手托天理三焦身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，十指慢慢分開(kāi)，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方。兩手托天理三焦接上式。兩臂外旋微下落，兩掌五指分開(kāi)在腹前交叉，掌心向上；目視前方。兩手托天理三焦上動(dòng)不停。兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直；同時(shí)，下頦內(nèi)收，動(dòng)作略停；目視前方。3.2八段錦動(dòng)作3.2八段錦動(dòng)作

（三）左右開(kāi)弓似射雕1.接上式。身體重心右移；左腳向左側(cè)開(kāi)步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時(shí)，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內(nèi)；目視前方。2.上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，坐腕，掌心向左，猶如拉弓射箭之勢(shì)；動(dòng)作略停；目視左掌方向。3.身體重心右移；同時(shí)，右手五指伸開(kāi)成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開(kāi)成掌，掌心斜向后；目視右掌。4.上動(dòng)不停。重心繼續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方。

3.2八段錦動(dòng)作

（四）調(diào)理脾胃須單舉1.接上式。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，左掌上托，左臂外旋上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向上，掌指向右；同時(shí)，右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向下，掌指向前，動(dòng)作略停：目視前方。2.松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，兩掌指尖相對(duì)，相距約10厘米，掌心向上；目視前方。

3.2八段錦動(dòng)作

（五）五勞七傷往后瞧1.接上式。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，兩臂伸直，掌心向后，指尖向下，目視前方。然后上動(dòng)不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左后轉(zhuǎn)，動(dòng)作略停；目視左斜后方。2.松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。3.同動(dòng)作一，唯左右相反。4.同動(dòng)作二。

3.2八段錦動(dòng)作

（六）搖頭擺尾去心火1.接上式。身體重心左移：右腳向右開(kāi)步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直：同時(shí)，兩掌上托與胸同高時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌繼續(xù)上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向上，指尖相對(duì)；目視前方。2.上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方，肘關(guān)節(jié)微屈，小指?jìng)?cè)向前；目視前方。3.身體重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之俯身；目視右腳。4.上動(dòng)不停。身體重心左移；同時(shí)，上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)；目視右腳。5.身體重心右移，成馬步；同時(shí)，頭向后搖，上體立起，隨之下頦微收；目視前方。3.2八段錦動(dòng)作

（七）兩手攀足固腎腰1.接上式。兩腿挺膝伸直站立；同時(shí)，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視前方。2.兩臂外旋至掌心相對(duì)，屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對(duì)；目視前方。3.上動(dòng)不停。兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向后插；目視前方。4.兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部；隨之上體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面；抬頭，動(dòng)作略停；目視前下方。5.兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動(dòng)上體起立，兩臂伸直上舉，掌心向前；目視前方。3.3八段錦訓(xùn)練方法身與形合，呼吸順暢在習(xí)練的過(guò)程中，一定要注意呼吸與動(dòng)作相互結(jié)合，避免身形僵硬，在剛開(kāi)始不熟練的時(shí)候，身體的姿勢(shì)形態(tài)一定要到位，避免身體身形走樣。松緊自然，動(dòng)靜相宜松是精神與形體兩方面的放松，一方面是習(xí)練中肌肉、關(guān)節(jié)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官的放松，在意識(shí)的主動(dòng)支配下，逐漸做到心靜體松。緊指的是習(xí)練中要適當(dāng)用力，不可松垮，牽引抻拉關(guān)節(jié)肌肉，增加動(dòng)作時(shí)間和刺激強(qiáng)度，要緩慢進(jìn)行。3.3八段錦訓(xùn)練方法舒展柔和，準(zhǔn)確圓活動(dòng)作要自然，讓筋骨得到舒展，分清虛實(shí)，控制好平衡，處理好動(dòng)作之間的銜接，在動(dòng)作準(zhǔn)確的基礎(chǔ)上，做到圓轉(zhuǎn)靈活。循序漸進(jìn)，連貫有序剛開(kāi)始習(xí)練，不要著急，從正身開(kāi)始，練形入道，一定做好基本身形，基本動(dòng)作，基本功。打好基礎(chǔ)，慢慢達(dá)到姿勢(shì)端莊，動(dòng)作舒展，氣勢(shì)飽滿，精神貫頂，動(dòng)作形成自動(dòng)化，從由外導(dǎo)內(nèi)，慢慢轉(zhuǎn)化為由內(nèi)導(dǎo)外。04五禽戲4.1五禽戲概述

五禽戲的起源可以追溯到我國(guó)遠(yuǎn)古時(shí)代。據(jù)史料記載，當(dāng)時(shí)中原大地江河泛濫，濕氣彌漫，不少人患了于關(guān)節(jié)不利的“重腿”之癥，為此，“乃制為舞”“以利導(dǎo)之”。具有“利導(dǎo)”作用的“舞”，正是遠(yuǎn)古中華氣功導(dǎo)引的一種萌芽?！秴问洗呵铩す艠?lè)篇》也有類似記載。這種“舞”與模仿飛禽走獸動(dòng)作、神態(tài)有關(guān)，我們可以在考古文物和歷代文獻(xiàn)中找到依據(jù)。五禽戲的動(dòng)作編排按照《三國(guó)志·華佗傳》的記載，順序?yàn)榛?、鹿、熊、猿、鳥。動(dòng)作簡(jiǎn)便易學(xué)，數(shù)量沿用了陶弘景《養(yǎng)性延命錄》的描述，為10個(gè)動(dòng)作，每戲2個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作素材來(lái)源于傳統(tǒng)，在古代文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上，汲取精華，加以提煉、改進(jìn)。4.2五禽戲動(dòng)作

五禽戲的基本手形如下：（1）虎爪。五指張開(kāi)，虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣。（2）鹿角。拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無(wú)名指彎曲內(nèi)扣。（3）熊掌。拇指壓在食指指端上，其余四指并攏彎曲，虎口撐圓。（4）猿鉤。五指指腹捏攏，屈腕。（5）鳥翅。五指微攏伸手打開(kāi)，拇指食指、尾指向后向前盡量張開(kāi)，中指、無(wú)名指向前向內(nèi)盡量伸直。4.3五禽戲訓(xùn)練方法

1.上肢練習(xí)（1）手臂練習(xí)手臂練習(xí)的方法由站樁開(kāi)始，兩膝微曲，全身放松，舌抵上腭，含胸拔背，收腹斂臂，兩手自然下垂于體側(cè)，然后配合呼吸開(kāi)始上抬下落，上抬時(shí)兩臂伸直放松，掌心向上，吸氣要綿長(zhǎng)，和動(dòng)作速度配合起來(lái)，吸氣之末，兩掌要正好位于膻中穴高度，然后配合呼氣，兩掌心稍內(nèi)轉(zhuǎn)，再徐徐下按至下丹田。（2）肩部練習(xí)一是身體放松直立，兩臂自然下垂，然后兩肩上提，聳肩縮項(xiàng)，再緩緩還原，以此往復(fù)。二是兩肩上提以后，展肩擴(kuò)胸，兩肩向后轉(zhuǎn)動(dòng)，還原以后繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)，邊提邊收縮，以此循環(huán)。

01

（1）屈伸練習(xí)身體直立放松，兩腿微屈膝，調(diào)勻呼吸，重心稍下沉，然后膝關(guān)節(jié)緩緩前頂，邊頂邊伸直，并慢慢過(guò)渡到髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)也向前頂出，并逐漸向上形成脊椎一節(jié)節(jié)的蠕動(dòng)，直至頸部。然后身體屈膝還原，開(kāi)始下一循環(huán)。03

（3）收放練習(xí)五禽戲中有一些軀干內(nèi)收外放的動(dòng)作，如“鹿奔”、“鳥伸"”等。02

（2）折疊練習(xí)五禽戲的一些動(dòng)作需要進(jìn)行軀干折疊練習(xí)，以按摩臟腑。如“熊運(yùn)”，兩手下垂或半握拳置于腹部，臀部固定，上體做順時(shí)針搖晃；同時(shí)，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環(huán)視，并以此循環(huán)進(jìn)行練習(xí)。4.3五禽戲訓(xùn)練方法01

（1）樁功練習(xí)站樁時(shí)身體周身放松，目光平視或微閉，兩手腹前抱球，兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩膝微曲，五趾抓地，重心置于兩腿間，尾閭中正，圓襠活胯，收腹斂臀，精神內(nèi)守.03

（3）提踵練習(xí)該練習(xí)主要有兩種方法：第一，身體直立放松，目光平視，兩臂下垂于體側(cè)，兩足與肩同寬，全腳掌著地，呼吸自然；然后兩后腳跟緩緩提起，前腳掌著地，同時(shí)提肛，并配合吸氣；稍停，徐徐吐氣，松肛，兩膝自然放松彎曲，兩腳慢慢著地。02

（2）步法練習(xí)五禽戲下肢動(dòng)作的變換主要以進(jìn)、退兩種步法為主。4.3五禽戲訓(xùn)練方法010302神的訓(xùn)練五禽戲?yàn)橄笮沃畱?，要求形神俱備，練?xí)每一戲時(shí)都應(yīng)該表現(xiàn)出相應(yīng)的神態(tài)，具體來(lái)講，要有虎之威猛、鹿之輕靈、熊之憨厚、猿之活潑、鳥之輕盈。神的訓(xùn)練五禽戲不僅要“練啥像啥”，更重要的是“神似”，即有神韻。神的訓(xùn)練在練習(xí)五禽戲時(shí)，神志要保持清醒，既不能昏昏沉沉，也不能心浮氣躁，而是應(yīng)該排除雜念，放松心情，平和心態(tài)，以形行氣，以氣運(yùn)形，形隨意轉(zhuǎn)，意隨心動(dòng)。4.3五禽戲訓(xùn)練方法4.3五禽戲訓(xùn)練方法意的訓(xùn)練1.意念開(kāi)始練功時(shí)，要思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習(xí)練每一戲時(shí)，意念集中于"五禽"的不同動(dòng)作。意的訓(xùn)練2.意境在練習(xí)時(shí)要盡量體悟、表現(xiàn)出動(dòng)作所蘊(yùn)含的意境。具體來(lái)講，要突出二重結(jié)構(gòu)：一是寫實(shí)，即客觀事物的藝術(shù)再現(xiàn)；二是寫意，即主觀精神的表現(xiàn)。05跆拳道5.1跆拳道概述

跆拳道為韓國(guó)之國(guó)技武術(shù)，是一種手腳并用的強(qiáng)身健體武術(shù)，大約發(fā)源于1500多年前。相傳是由中國(guó)的北少林傳人，經(jīng)過(guò)數(shù)百年之研究磨煉及無(wú)數(shù)次之改進(jìn)，而成為現(xiàn)今之“跆拳道”。跆拳道是一項(xiàng)運(yùn)用手腳技術(shù)進(jìn)行搏擊格斗的朝鮮民族傳統(tǒng)的體育項(xiàng)目。從字面上解釋，跆表示用腳踢、踏，以身體摔撞；拳是用拳擊打；道是精巧的藝術(shù)方法，同時(shí)也是對(duì)練習(xí)者在道德修養(yǎng)方面的要求。簡(jiǎn)單地說(shuō)，跆拳道就是不用任何武器，赤手空拳與敵手格斗保護(hù)自身的武術(shù)。說(shuō)得更詳細(xì)一些，跆拳道就是為了正當(dāng)防衛(wèi)，通過(guò)猛烈的精神和肉體訓(xùn)練，鍛煉手、腳和身體的各個(gè)部位的方法與技術(shù)。跆拳道比賽分為男女各8個(gè)體重級(jí)別，運(yùn)動(dòng)員上場(chǎng)必須身著專用的白色跆拳道服，腰系代表不同段位的腰帶，同時(shí)還必須穿戴專用的頭盔、護(hù)胸、護(hù)腿、護(hù)肘等保護(hù)用具，赤腳在12m×12m的正方形墊子上進(jìn)行比賽。01

1.手腳并用，以腿為主跆拳道是以腿法為主的技擊術(shù)，腿法所占的比例高達(dá)70%。跆拳道理論認(rèn)為，在人體四肢中，腿的力量遠(yuǎn)高于手的力量，因此提倡腿法的運(yùn)用。在比賽中，手法往往只用于防守格擋，進(jìn)攻時(shí)主要運(yùn)用腿法的踢踹。腿法是最重要的得分手段，規(guī)則規(guī)定，腿法的得分要優(yōu)于手法。03

3.功力測(cè)驗(yàn)，方法獨(dú)特跆拳道理論認(rèn)為，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，手腳所發(fā)揮的威力是令人生畏的。因此，不能直接運(yùn)用到競(jìng)技比賽中，而只能用那些沒(méi)有生命的物體，如木板、磚瓦來(lái)作目標(biāo)，以檢驗(yàn)一名選手的功力程度。02

2.以剛制剛，直來(lái)直往在實(shí)戰(zhàn)競(jìng)技中，跆拳道極少采用閃躲防守的方法，而多以格擋防守，以剛制剛，直接接觸，方法比較簡(jiǎn)練硬朗5.1跆拳道概述5.1跆拳道概述

跆拳道的禮儀進(jìn)行嚴(yán)格的禮儀、精神和行為規(guī)范的教育，是跆拳道的重要內(nèi)容。跆拳道練習(xí)推崇“以禮始，以禮終”的尚武精神，練習(xí)中要以“禮義廉恥，百折不屈”為宗旨。因此，可以培養(yǎng)頑強(qiáng)果斷、耐勞的精神，磨煉堅(jiān)忍不拔、積極向上的品質(zhì)，養(yǎng)成禮讓謙遜、寬厚待人的美德，造就熱愛(ài)祖國(guó)、勇于獻(xiàn)身的思想，能為社會(huì)和國(guó)家造就具有優(yōu)秀品質(zhì)的建設(shè)者。練習(xí)時(shí)衣著端正，頭發(fā)整潔，對(duì)教練、同伴時(shí)時(shí)都要體現(xiàn)出恭敬、服從、謙虛、互助互學(xué)的心態(tài)。謙遜和正確的言語(yǔ)，謙讓和友好的態(tài)度，虛心和好學(xué)的作風(fēng)，是跆拳道練習(xí)必須遵循的重要禮儀。

5.1跆拳道概述

1.練習(xí)時(shí)的禮節(jié)（1）練習(xí)者進(jìn)入場(chǎng)地時(shí)，首先向老師敬禮。（2）練習(xí)前雙方應(yīng)相互敬禮，練習(xí)后再次相互敬禮。2.比賽開(kāi)始前的禮節(jié)（1）運(yùn)動(dòng)員依照主裁判“立正”“敬禮”令，立正向陪審席行標(biāo)準(zhǔn)禮。標(biāo)準(zhǔn)禮為鞠躬的自然姿勢(shì)，腰部前傾15°，頭部下傾45°，兩手握拳貼于雙腿兩側(cè)。（2）運(yùn)動(dòng)員依主裁判“向左向右轉(zhuǎn)”的口令，內(nèi)轉(zhuǎn)相對(duì)，立正站好，再依“敬禮”的口令，相互敬禮。3.比賽結(jié)束后的禮節(jié)（1）比賽結(jié)束時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在各自的位置相對(duì)站立。（2）運(yùn)動(dòng)員依主裁判“立正”“敬禮”的口令，相互敬禮。（3）運(yùn)動(dòng)員依主裁判“向左向右轉(zhuǎn)”及“敬禮”的口令轉(zhuǎn)向監(jiān)督官，向監(jiān)督官行標(biāo)準(zhǔn)禮。5.2跆拳道基本技術(shù)跆拳道的技術(shù)分類1.按技術(shù)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)分類。跆拳道在基本技術(shù)的基礎(chǔ)上，衍生出為數(shù)眾多的各種技術(shù)，這些技術(shù)綜合構(gòu)成了跆拳道的技術(shù)體系。將這些技術(shù)按其動(dòng)作結(jié)構(gòu)分類，可分為基本技術(shù)、組合技術(shù)及綜合技術(shù)。跆拳道的技術(shù)分類2.按技術(shù)動(dòng)作的功能分類。跆拳道的技術(shù)就本質(zhì)來(lái)講，其目的和作用就是為了攻擊對(duì)手而不被對(duì)方攻擊，或是為了化解對(duì)方的進(jìn)攻并對(duì)其進(jìn)行反擊。運(yùn)動(dòng)員為了取得比賽的勝利，圍繞這一目的對(duì)技術(shù)進(jìn)行選擇、運(yùn)用，不同的選手根據(jù)自身?xiàng)l件的不同選擇不同的技術(shù)，并對(duì)技術(shù)進(jìn)行各自不同的變形，由此產(chǎn)生了不同的技術(shù)風(fēng)格。5.2跆拳道基本技術(shù)

1.開(kāi)立步兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩腳尖正對(duì)前方，兩臂握拳置于體側(cè)。2.馬步兩腳開(kāi)立寬于肩，兩腳尖平行或略內(nèi)扣，挺胸直腰，兩腿屈膝半蹲，保持最佳彈性。小腿近于和地面垂直并向內(nèi)夾緊，馬步在攻防中均被廣泛使用。3.前屈立兩腳前后開(kāi)立相距一步半，前腿屈膝，小腿與地面的角度為80°~90°，腳尖向前，膝蓋與腳尖垂直；后腿蹬直，后腳尖與前腳的延長(zhǎng)線成30°，身體重心的三分之一在前腳。左（右）腳在前為左（右）弓步。4.后屈步兩腳相距一步，兩膝彎曲，后腳尖外展90°，前腳向前。重心降低，三分之二落在后腳。注意后腿膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣，上身不能彎曲，腹部收緊。5.2跆拳道基本技術(shù)

5.高前屈立與前屈立相同，只是兩腳間距離縮短約一步左右，兩腿微屈，上體稍前傾。身體重心的三分之二落在前腳。6.虛步亦稱貓足立。兩腳前后開(kāi)立相距半步，身體重心落在后腳上，后腳尖外展45°；前腳腳前掌點(diǎn)地，腳跟提起。兩腿膝關(guān)節(jié)稍內(nèi)扣，兩腿彎曲程度以保持最佳彈性為宜。7.交叉步身體向側(cè)移動(dòng)中所形成的交叉步型。一腳向另一腳的前側(cè)落步稱前交叉步，反之為后交叉步。落步腳腳尖點(diǎn)地，兩腿屈膝交叉。8.并步兩腿直立，兩腳跟并攏，腳內(nèi)側(cè)