身體素質訓練

關于身體素質訓練20.06.20241身體素質力量素質耐力素質速度素質柔韌素質靈敏素質第2頁,共40頁，星期六，2024年，5月⑴力量素質：

人體或身體某部分肌肉在工作時克服阻力的能力。第3頁,共40頁，星期六，2024年，5月力量素質訓練的基本要求：1、進行力量素質訓練，應注重均衡發(fā)展。第4頁,共40頁，星期六，2024年，5月

以肌肉群的不同區(qū)分，可分為大肌肉群和小肌肉群，如四肢肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉等，這些肌肉是大肌肉群，可稱上是“力量區(qū)”，力量基本上是從這些大肌肉群發(fā)出的。日常我們主要的訓練手段是針對這些大肌肉群的練習，如跳遠的主要力量訓練手段有：負重半蹲起、負重深蹲，主要發(fā)展股四頭肌的力量。第5頁,共40頁，星期六，2024年，5月上肢肌群：小臂屈、伸肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等。軀干肌群：胸大肌、背闊肌、斜方肌、腹直肌及背部肌群等。下肢肌群：股四頭肌、股后肌群、臀大肌、小腿三頭肌等。第6頁,共40頁，星期六，2024年，5月

當成績發(fā)展到一定水平時，欲想再提高，就需要小肌肉群發(fā)揮作用。如小腿的腓腸肌、比目魚肌和腳掌肌等小肌肉群的力量，對跳遠技術的發(fā)揮起著不可忽視的作用，因在完成技術動作時，所需力量雖基本來源于大肌肉，可是完成技術動作時，作用點卻在肢體遠端，所以遠端小肌肉群力量對運動成績的提高往往是至關重要的。第7頁,共40頁，星期六，2024年，5月

一般的講，著重發(fā)展小肌肉群的力量，宜用慢中速度完成動作。若是著重改善小肌肉群的協(xié)調能力，宜用快速度分組完成練習。第8頁,共40頁，星期六，2024年，5月力量素質訓練的基本要求：1、進行力量素質訓練，應注重均衡發(fā)展。2、力量訓練應先使肌肉結構得到改變，然后再提高肌肉的協(xié)調能力。第9頁,共40頁，星期六，2024年，5月

小負荷多次數(shù)的力量耐力訓練主要是影響肌肉結構的變化，使肌纖維變粗，肌肉的橫斷面面積增大。而大負荷少次數(shù)的力量訓練主要使肌肉內協(xié)調功能得到改善。力量訓練應先使肌肉結構等到改善，然后再提高肌肉的協(xié)調能力。第10頁,共40頁，星期六，2024年，5月力量訓練中應注意的問題：1、隔日訓練，力量增長77%，每天訓練，力量增長只有47%。第11頁,共40頁，星期六，2024年，5月2、力量訓練后，要特別注意肌肉的放松，使肌肉的疲勞得以積極恢復。有人做過實驗，進行放松，積極恢復的一組在一定時間內，成績提高21.5%，而另一組成績提高只有12%。第12頁,共40頁，星期六，2024年，5月3、同樣的訓練動作，不同的訓練方法，產(chǎn)生不同的效果。第13頁,共40頁，星期六，2024年，5月4、階段訓練中，負荷要有節(jié)奏，要做到大中小合理的調整，逐漸提高。第14頁,共40頁，星期六，2024年，5月四周力量訓練例表第15頁,共40頁，星期六，2024年，5月⑵、耐力素質：是指長時間工作抗疲勞的能力。第16頁,共40頁，星期六，2024年，5月如何提高耐力素質中的有氧耐力和無氧耐力能力？第17頁,共40頁，星期六，2024年，5月

無氧耐力的發(fā)展是建立在運動員有氧耐力提高的基礎上的，這是因為通過有氧耐力訓練，使運動員肌肉耐力提高，心腔增大，每搏輸出量提高，從而為以后無氧耐力的發(fā)展奠定基礎。第18頁,共40頁，星期六，2024年，5月

訓練強度在60%左右，負荷數(shù)量在科學訓練的基礎上，要盡可能的多，以發(fā)展有氧耐力。第19頁,共40頁，星期六，2024年，5月連續(xù)訓練法：

勻速連續(xù)跑。運動心率可控制在150次／分左右，運動時間應在一小時以上。

越野跑。運動時間保持在一個半小時到兩個小時，戶外訓練強度是變化的。

變速跑。負荷強度可由低到高，心率130一170次／分左右，練習時間在半小時以上。第20頁,共40頁，星期六，2024年，5月間歇訓練法：

是在運動員機體處于尚未完全恢復時進行下一次的練習。一般講，當運動員心率恢復到120一140次／分時，進行下一次練習，這樣運動員在運動、休息時都使心搏出量保持在一個較高水平上，從而實現(xiàn)對運動員內臟系統(tǒng)的不間斷刺激。第21頁,共40頁，星期六，2024年，5月以無氧耐力的訓練為例

負荷強度：可達到80一100%。心率可達到180一190次∕分，個別甚至可更高。

負荷量：一次練習時間可控制在2分鐘以內，以跑為例，跑的距離在200米一600米之間。第22頁,共40頁，星期六，2024年，5月間歇時間：控制心率恢復。（有兩種方法，一種是每次間歇時間恒定不變，另一種是逐漸縮短間歇時間。這種方法，由于練習密度大，練習者疲勞深刻，訓練時要小心。）第23頁,共40頁，星期六，2024年，5月⑶速度素質：

是指人體快速運動的能力。第24頁,共40頁，星期六，2024年，5月

提高移動速度的兩個基本途徑：

第一、提高力量第二、跑的專門訓練第25頁,共40頁，星期六，2024年，5月第一、提高力量1、進行基本力量訓練。（大肌肉群和小肌肉群）2、發(fā)展基本力量的同時，應著重發(fā)展速度力量（肌肉的協(xié)調能力）。如：最快速度垂直跳30秒，單足快速跳30一50米，三級跳遠等。3、在訓練實踐中，把力量的提高轉化到移動速度中，往往是在力量訓練負荷減少以后，這種現(xiàn)象叫延緩轉化。第26頁,共40頁，星期六，2024年，5月第二、跑的專項訓練

強調技術的運用，合理地安排訓練強度和訓練量。第27頁,共40頁，星期六，2024年，5月二、身體素質訓練的應注意的兩個問題：1、訓練手段單一、方法簡單其后果：訓練積極性不高、局部負荷過大，易疲勞；長時間訓練，易造成運動損傷。第28頁,共40頁，星期六，2024年，5月

身體素質訓練的方法：循環(huán)訓練法第29頁,共40頁，星期六，2024年，5月循環(huán)訓練法是指根據(jù)訓練的具體任務，建立若干練習站，練習者按照既定的順序、路線，依次完成每站的練習，周而復始地進行訓練的方法。第30頁,共40頁，星期六，2024年，5月這種訓練方法既可用于技、戰(zhàn)術訓練，復習、鞏固和提高技、戰(zhàn)術水平，也可用于身體訓練，提高受訓者的一般和專項身體素質。第31頁,共40頁，星期六，2024年，5月循環(huán)訓練法

示例第一練習點俯臥撐：10個發(fā)展力量第二練習點墊上前滾翻：3個發(fā)展平衡第三練習點仰臥起坐：20個發(fā)展腰腹肌力第四練習點起跳摸高：10次發(fā)展彈跳能力第五練習點60米跑：一組發(fā)展速度第32頁,共40頁，星期六，2024年，5月運用循環(huán)訓練法訓練，由于練習站的內容、環(huán)境的不斷變換，可以有效地避免受訓者感到枯燥、乏味和身體、心理疲勞，有利于激發(fā)受訓者的訓練熱情，調動受訓者的訓練積極性。而且，循環(huán)訓練法的方式靈活多樣，不受環(huán)境、器材等限制，因此，對于一些訓練條件比較艱苦的部隊，部隊的教練員靈活地運用循環(huán)訓練法，可以避免人多器材少，訓練場地不足等問題。

第33頁,共40頁，星期六，2024年，5月運用循環(huán)訓練法應注意的問題1、進行循環(huán)訓練，應從把技、戰(zhàn)術訓練同專項身體素質訓練相結合，要求數(shù)量、強度、間歇時間，以確定專項訓練強度。2、各站(點)內容的選擇，應是練習者已基本掌握的，不宜選擇練習者不熟悉的內容。3、每站負荷量的確定，一般以極限練習為依據(jù)，取極限練習次數(shù)的50一70%為宜。第34頁,共40頁，星期六，2024年，5月4、練習過程中對負荷量和強度的調節(jié)可從練習的內容、負荷總量、間歇時間、站的數(shù)量和循環(huán)次數(shù)這五個因素著手。5、為驗證循環(huán)訓練的效果，在一組訓練開始和結束時，應測定記錄練習者的有關負荷數(shù)據(jù)，進行分析，不斷加以調整，直至取得滿意的效果。第35頁,共40頁，星期六，2024年，5月2、不能合理掌握運動強度和運動量之間的關系，容易造成局部負荷過大和運動損傷。第36頁,共40頁，星期六，2024年，5月

合理掌握運動強度和運動量之間的關系，循序漸進的提高身體素質，小、中、大運動量與強度相結合的原則。第37頁,共40頁，星期六，2024年，5月

在訓練開始和結束時，應測定記錄練習者的有關負荷數(shù)據(jù)，根據(jù)實際情況，安排合理的運動負荷量和負荷強度。第38頁,共40頁，星期六，20