體育與健康（中職）習(xí)題答案

第一單元體育促進(jìn)健康

第一節(jié)健康的生活方式

?改進(jìn)生活方式計(jì)劃：

1.每天早起鍛煉

2.少吃垃圾食品，每天至少一個(gè)水果

3.少坐車，多步行

◎我的改變：

1.體型更加均勻

2.上課精力更加充沛

3.精神越來(lái)越好

第二節(jié)青春期的健康

◎幫助對(duì)象的原來(lái)狀況：

1.性格內(nèi)向，與人交流少

2.不敢在公眾場(chǎng)合發(fā)言

◎幫助措施：

1.多參加體育活動(dòng)，與同學(xué)更多交流

2.多參加集體活動(dòng)，鍛煉自己膽量

◎幫助對(duì)象的變化：

1.變得開(kāi)朗樂(lè)觀

2.身邊朋友增多

第三節(jié)運(yùn)動(dòng)安全與運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的預(yù)防和處置

◎緊急處置的具體步驟和方法：

I.受傷后，應(yīng)立即冷敷，用繃帶固定包扎，并抬高傷肢。24h后根據(jù)傷情采取綜合治療,

如外敷傷藥、理療、按摩等，必要時(shí)做封閉療法。

2.待傷情好轉(zhuǎn)后，施行功能性練習(xí)。對(duì)嚴(yán)重者，可用石膏固定傷肢。

第四節(jié)職業(yè)疾病的防治

?具體建議：

1.多運(yùn)動(dòng)

2.坐姿正確

◎緩解職業(yè)病的具體措施：

I.保持正確的工作姿勢(shì)，避免頭部、身體過(guò)分傾斜或肢體過(guò)度彎曲。

2.坐姿工作時(shí)調(diào)整好座椅高度，使上臂自然下垂，前臂基本保持水平。

3.工作lh后應(yīng)起立并適當(dāng)活動(dòng)，工間休息時(shí)可做保健體操。

第二單元田徑類運(yùn)動(dòng)

第一節(jié)跑

◎長(zhǎng)跑鍛煉具體計(jì)劃：

第一周鍛煉計(jì)劃

周一：準(zhǔn)備活動(dòng)3000米加各關(guān)節(jié)韌帶、技術(shù)練習(xí)，變速跑：100米快200米慢總距離1500

米，訓(xùn)練強(qiáng)度60%,運(yùn)動(dòng)量中低。

周二：準(zhǔn)備活動(dòng)300()米加各關(guān)節(jié)韌帶、技術(shù)練習(xí)，400米計(jì)時(shí)跑三組，強(qiáng)度中低，運(yùn)動(dòng)量

低。

周三：準(zhǔn)備活動(dòng)5000米加各關(guān)節(jié)韌帶練習(xí)，1500米勻速計(jì)時(shí)跑，.強(qiáng)度中低，運(yùn)動(dòng)量低。

周四：準(zhǔn)備活動(dòng)3000米加各關(guān)節(jié)韌帶、技術(shù)練習(xí)，速度訓(xùn)練：100米二組，200米二組，400

米一組，強(qiáng)度中高，運(yùn)動(dòng)量低。

周五：準(zhǔn)備活動(dòng)3000米加各關(guān)節(jié)韌帶、技術(shù)練習(xí)，腿部、腰部力量練習(xí)，沙坑收腹跳15

次三組，十級(jí)蛙跳20米三組，

周六：準(zhǔn)備活動(dòng)3000米加各關(guān)節(jié)韌帶練習(xí)，10000米自由跑。

周日：調(diào)整休息。

第二周訓(xùn)練內(nèi)容：

周一：準(zhǔn)備活動(dòng)1500米加各關(guān)節(jié)韌帶練習(xí)，變速跑：100米快200米慢總距離1500米訓(xùn)練

二組，強(qiáng)度80%,運(yùn)動(dòng)量中高。

周二：準(zhǔn)備活動(dòng)1500米加技術(shù)練習(xí)，400米記時(shí)跑四組，強(qiáng)度中高，運(yùn)動(dòng)量中高。

周三:準(zhǔn)備活動(dòng)1500米加關(guān)節(jié)、韌帶練習(xí)，1500米勻速計(jì)時(shí)跑一組,3000米計(jì)時(shí)跑一組，.

強(qiáng)度中高，運(yùn)動(dòng)量中高。

周四：準(zhǔn)備活動(dòng)3000米加各關(guān)節(jié)韌帶練習(xí)，速度訓(xùn)練：100米三組，200米二組，400米二

組，強(qiáng)度中高，運(yùn)動(dòng)量中高。

周五：準(zhǔn)備活動(dòng)3000米加各關(guān)節(jié)韌帶練習(xí)，腿部、腰部力量練習(xí)，沙坑收腹跳15次五組，

十級(jí)蛙跳20米五組。

周六：準(zhǔn)備活動(dòng)3000米加各關(guān)節(jié)韌帶練習(xí)，10000米計(jì)時(shí)跑。

周日：調(diào)整休息。

第二節(jié)跳躍

◎具體鍛煉步驟：

增強(qiáng)下腿部力量和協(xié)調(diào)性，訓(xùn)練科目包括沖刺跑、后蹬跑、跳臺(tái)階、胸腹力量和過(guò)桿訓(xùn)練，

同時(shí)要鍛煉腿部韌帶，加強(qiáng)柔韌性。

第三節(jié)投擲

◎練習(xí)擲鉛球的具體措施：

1.學(xué)習(xí)握、持球

2.學(xué)習(xí)原地正面推鉛球(或?qū)嵭那?

3.學(xué)習(xí)原地前后開(kāi)立推鉛球（或?qū)嵭那颍?/p>

4.對(duì)墻正面推實(shí)心球

5.快速向下推實(shí)心球（或鉛球）

6.原地“蹬、轉(zhuǎn)、送”徒手模仿練習(xí)

7.左手握橡皮筋輔助練習(xí)

8.右手握橡皮筋輔助練習(xí)

9.原地徒手完成“蹬、轉(zhuǎn)、送、抬、挺、撐、推、撥”的練習(xí)

10.原地持實(shí)心球（或鉛球）最后用力完整技術(shù)練習(xí)

11.“彈振”推鉛球練習(xí)

12.推輕鉛球練習(xí)

13.推重鉛球練習(xí)

第三單元體操類運(yùn)動(dòng)

第一節(jié)技巧運(yùn)動(dòng)

◎你會(huì)選擇哪些動(dòng)作：

1.前滾翻

2.“燕式”平衡

?練習(xí)動(dòng)作的具體步驟：

1.蹲撐開(kāi)始，兩手撐墊，兩腳稍蹬地，同時(shí)提臀，屈臂，低頭，含胸，順勢(shì)經(jīng)肩、腰、背、

臀依次著墊向前滾動(dòng)，當(dāng)背著墊時(shí)，屈膝團(tuán)身，手抱小腿成蹲立。

2.①跪撐平衡；②仰平衡；③側(cè)平衡。

第二節(jié)單杠

◎選擇的單杠動(dòng)作：

I.單腳蹬地翻上成支撐

2,跳起弧形下

?動(dòng)作示范步驟：

1,蹬地?cái)[腿，引體倒肩，翻腕抬頭，要協(xié)調(diào)配合。

2.蹬地起跳時(shí)舉腿翻臀，快速倒肩，弧線伸髓、展體，利用手腕的反彈抖動(dòng)脫離單杠。

第三節(jié)雙杠

◎雙杠鍛煉計(jì)劃：

1.雙杠臂屈伸15*3組

2.雙杠上俯臥撐20*3組

3.單懸垂屈膝收腹20-30*2組

第四節(jié)支撐跳躍

?支撐跳躍動(dòng)作要點(diǎn)：

1.起跳時(shí)上體要后倒，右手撐箱要早，左手換撐要快。擺至最高點(diǎn)前要并腿，拉開(kāi)肩負(fù),

挺身落地。

2.積極踏跳，頂肩推手。

3.提臀屈腿，推手展髏。

第四單元球類運(yùn)動(dòng)

第一節(jié)籃球

◎選擇的進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)：

基礎(chǔ)戰(zhàn)術(shù)

◎戰(zhàn)術(shù)操作步驟：

1.傳切配合：外圍隊(duì)員傳球后，突然起動(dòng)，切至籃下，接同伴回傳球投籃。

2.突分配合：指持球隊(duì)員突破后，利用傳球與同伴配合的方法。

第二節(jié)排球

◎排球訓(xùn)練計(jì)劃：

1.發(fā)球

2.墊球

3.傳接球

4.如何提高彈跳力

5.配合

第三節(jié)足球

◎足球的踢球方式有：

1.腳內(nèi)側(cè)踢球

2.腳背正面踢球

3.腳背外側(cè)踢球

?每個(gè)踢球方式的動(dòng)作步驟：

1.踢球時(shí)，直線助跑，支撐腳踏在球的側(cè)后方，踢球腳內(nèi)側(cè)與出球方向約成90°,腳尖勾

起，小腿加速擺動(dòng)，腳掌與地面平行，用腳內(nèi)側(cè)擊球的后中部。

2.直線助跑，最后一步較大，支撐腳落在球的側(cè)方，腳尖正對(duì)出球方向，用腳背正面擊球

中后部，踢高球時(shí)，擊中下部。

3.與腳背正面踢球方法基本相同，只是當(dāng)踢球腿的膝部擺至球的正上方時(shí)，要求膝關(guān)節(jié)和

腳尖內(nèi)轉(zhuǎn)并加速快擺，腳面要繃直。

第五單元健身運(yùn)動(dòng)

第一節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)

?你選擇的有氧運(yùn)動(dòng)：

有氧操

?為什么選擇這種有氧運(yùn)動(dòng)：

1.伸展腰、腹、背及四肢。

2.隨意性很大，完全可以自編自練。

第二節(jié)健美操

◎健美操動(dòng)作具體步驟：

第1步：踏步-自己喊口號(hào)，意氣風(fēng)發(fā)

一、二、三、四有節(jié)奏地踏步，16拍為一組，喊號(hào)時(shí)聲音洪亮，用身體來(lái)體現(xiàn)節(jié)奏，

不要顧忌消耗體力會(huì)影響下一個(gè)動(dòng)作，也不會(huì)引起心跳過(guò)速，繼續(xù)踏步。這是一個(gè)有效的瘦

腿有氧運(yùn)動(dòng)。

第2步：提膝第2步：提膝

將大腿高高抬起，加上手臂橫擺的動(dòng)作，盡量地扭轉(zhuǎn)身體，骨盆扭轉(zhuǎn)以后，兩邊的側(cè)腹

也可以充分地伸展開(kāi)來(lái)，又突然地緊縮回去，可以收到很好的收緊腰圍的效果。

第3步：踢腿第3步：踢腿

踏著步，一條腿抬起時(shí)猛然向前踢去。這時(shí)繃緊的部位是大腿和腹部，踢的時(shí)候要有意

識(shí)的注意這兩個(gè)部位。

腿部抬起踢出去是“一”，腿放下來(lái)后復(fù)原為“二:另一條腿做相同動(dòng)作。交替進(jìn)行，

共做8次。

第4步：重壓提膝第4步：重壓提膝

雙臂向前，雙手輕輕交叉，然后抬起一條腿，將手掌放在上提的膝蓋上，手掌下壓，加

力，按住上提的膝蓋，并逐漸加大力度。

膝蓋和手掌接觸時(shí)為“一”，膝蓋放下時(shí)為"二二換另一條腿做相同動(dòng)作。

第5步：抬腿、兩腿交叉第5步：抬腿、兩腿交叉

跳躍的同時(shí)將一條腿高抬，放下時(shí)使其與另一條腿交叉著地，然后立即抬起另一條腿，

這算一次。雖說(shuō)動(dòng)作僵硬，大腿高抬的動(dòng)作能夠刺激腿部和小腹，腿部交叉的動(dòng)作能夠刺激

大腿內(nèi)側(cè)和側(cè)腹，有著雙重的效果。左右交替各4次，共做8次。

stepl跳躍的同時(shí)。右腿抬起，此為“一”。

step2抬起的右腿來(lái)到身體的正面，此為“二:注意，是大腿把腳帶起來(lái)的。

step3數(shù)到“三”時(shí)，將右腿大幅度地跨向左腿前方。

step4數(shù)到“四”時(shí)，再回到大腿上提的狀態(tài)。

第三節(jié)武術(shù)

◎武術(shù)動(dòng)作步驟：

預(yù)備動(dòng)作立正姿勢(shì)。第一個(gè)八拍，1、2、3、4原地踏步，5、6左腳向右腳用力并攏，雙腿

半蹲，左手掌心向上放于體前，右手變?nèi)嬖蚁蜃笫终菩摹?、8成立正姿勢(shì)。

第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，動(dòng)作相反。

第三、四個(gè)八拍同第一、二個(gè)八拍。

第四節(jié)體育舞蹈

?選擇的體育舞蹈類型：

探戈舞

◎設(shè)計(jì)的舞蹈動(dòng)作步驟：

（1）男伴的右腳回收，前腳掌并到左腳內(nèi)側(cè)腳弓處，重心下沉，膝關(guān)節(jié)彎曲并松弛；左手

回收，肘關(guān)節(jié)上抬，前臂內(nèi)收角度加大（接近90。）。

（2）右手略向下斜插女伴的脊椎骨略靠近肩胛骨下方（不超過(guò)脊柱）。

（3）女伴的左手拇指貼向掌心，四指并攏，虎口處抵住男伴的上臂外側(cè)靠近腋部。

（4）男伴右肘與女伴左肘部相疊，即男伴右肘骨抵住女伴的左肘內(nèi)窩。

（5）男伴與女伴位置1/3微貼，接觸點(diǎn)是膝關(guān)節(jié)，胯部到腹部的位置。

第六單元娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)

第一節(jié)乒乓球

◎自己不正確的乒乓球動(dòng)作：

1.直拍握法

2.正手平擊發(fā)球

3.平擋球

◎正確的動(dòng)作步驟：

1.用食指第二指關(guān)節(jié)和拇指第二指關(guān)節(jié)扣拍的正面，虎口貼柄。其他三指彎曲貼于拍后1

/3上端。

2.左腳在前，身體稍右轉(zhuǎn)，左手掌心托球，拋球后，待下落時(shí)前臂向后向前揮動(dòng)，拍面稍

前傾，擊球中部。

3.拍形呈半橫狀，小臂前伸主動(dòng)迎球，在球上升期觸球的中部，借來(lái)球反彈力擊回。

第二節(jié)羽毛球

◎發(fā)球動(dòng)作的具體步驟：

1.發(fā)高遠(yuǎn)球

發(fā)球時(shí)，左手松開(kāi)使球下落，同時(shí)右手握拍沿著向下而上的弧線，向前上方加速揮擺（其仰

角要大于45°）。將觸球時(shí)，前臂帶動(dòng)手腕向前上方“閃動(dòng)”，使擊球瞬間造成“爆發(fā)力”，

擊球點(diǎn)在右側(cè)前腰下

2.正手發(fā)網(wǎng)前球揮拍的幅度要小，力量較輕，拍面稍后仰，主要利用手腕和手指的力量從右

向左斜切推送，把球擊出）。

3.反手發(fā)球

右腳在前，右肘稍高，引拍距離很短，將球向前方推送出去。

第三節(jié)網(wǎng)球

◎發(fā)球的方式：

1.平擊發(fā)球

2.切削發(fā)球

3.上旋發(fā)球

◎發(fā)球動(dòng)作要點(diǎn)：

1.發(fā)平擊球時(shí)的擊球點(diǎn)應(yīng)在身體的右眼前上方，以拍面中心平直對(duì)準(zhǔn)球，擊球的后中上部。

因此手腕的向前揮甩和前臂的“旋內(nèi)鞭打”非常重要，身體充分向上向前伸展，以獲得最高

擊球點(diǎn)，提高發(fā)球命中率。

2.發(fā)球時(shí)把球拋到右側(cè)斜上方，球拍快速?gòu)挠覀?cè)中上方向左下方揮動(dòng)。擊球的中部偏右側(cè),

使球向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。

3.發(fā)上旋球時(shí)把球拋到頭后偏左的位置，擊球時(shí)身體盡量后仰成弓形，球拍快速由左向右

上方揮動(dòng)，從下向上擦擊球的背面，并向右?guī)С觯骨虍a(chǎn)生右側(cè)上旋。

第七單元保健運(yùn)動(dòng)

第一節(jié)保健體操

◎消除疲勞保健操動(dòng)作步驟：

1.揉太陽(yáng)穴。兩拇指按于太陽(yáng)穴，向上旋轉(zhuǎn)6周，再做向下旋轉(zhuǎn)動(dòng)作6周。

2.轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng)。兩手搭肩，由后向前劃圓6周，然后再由前向后劃圓6周。

3.轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)。兩手叉腰，做前后屈體6次，然后做左、右旋轉(zhuǎn)體各6次。

第二節(jié)醫(yī)療體操

◎設(shè)計(jì)的體操動(dòng)作步驟：

1.回頭望月：頭頸向左（右）后上方伸展至極限位，好像仰望天空中的月亮一樣，之后盡力

向該方向牽拉，保持3~5秒。還原。

2.往后觀瞧：頭頸向左（右）后下方伸展至極限位，眼看右（左）后下方（腳跟），之后盡力

向該方向牽拉，保持3~5秒。還原。

3.側(cè)耳貼肩：頭頸盡力向左側(cè)（右側(cè)）屈曲，左（右）耳向左肩（右）方向靠攏至極限位，之

后盡力向該方向牽拉，保持3~5秒。還原。

4.前伸探海：頭頸向左（右）前下方伸探，眼看前下方地面，之后利用頭部的自然下垂、

下頜的向前探伸，盡力向該方向牽拉，保持3~5秒。還原。

第三節(jié)矯正體操

◎矯正駝背的體操動(dòng)作步驟：

1.俯臥，兩臂屈肘，兩手疊放托住前額，兩腿并攏，腳尖繃直，腳跟勾住固定物。上

身抬起，同時(shí)兩臂向兩側(cè)伸展，抬頭（下巴不要上翹）挺胸，上身抬起時(shí)吸氣。重復(fù)6—1

0次。

2.仰臥，雙腿屈起（腳跟盡量靠近大腿），兩臂平放體側(cè)，掌心向上。然后以頭和下

身做支點(diǎn)，雙手用力撐地，盡力向上挺胸，挺胸時(shí)吸氣。重復(fù)做5—8次。

3.雙膝跪地，稍微分開(kāi)，雙手撐地，距離同肩寬。右臂前上舉，同時(shí)左腿伸直后上舉,

還原。然后換左臂和右腿做同樣動(dòng)作。重復(fù)做6—8次。舉臂抬腿時(shí)要吸氣。

4.雙腳稍稍分開(kāi)，站在椅子前兩步遠(yuǎn)，腿伸直，兩手扶椅背，臂伸直，與上體成直線,

平行于地面，頭略上抬。數(shù)1、3、5時(shí)脊背下彎，2、4、6時(shí)則還原。盡量按動(dòng)作節(jié)拍

呼吸。重復(fù)4—6次。

5.跪地（雙腳并攏，腳背伸直），臂上舉（掌心向前），脊背挺直，頸伸直，上身緩慢

向前傾倒，臀部坐到腳跟上。髏關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)需特別用力，雙手不要下垂，頭勿動(dòng)。當(dāng)胸部

觸及雙膝時(shí)，放松背部肌肉。手觸地時(shí)，放松肩部肌肉，頭自然下垂，還原時(shí)，雙手撐地，

同時(shí)背肌繃緊，慢慢挺直身軀，至起始狀態(tài)。

第八單元休閑戶外運(yùn)動(dòng)

第一節(jié)水上