人體七大營(yíng)養(yǎng)素

觀念健康四大基石:樂(lè)觀的心態(tài)適量的運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)(快走,慢跑,爬樓,騎車(chē))充足的睡眠8小時(shí)合理的膳食人體所需的營(yíng)養(yǎng)素不下百種，其中一些可由自身合成、制造，但無(wú)法自身合成、制造必須有外界攝取的約有40余種，可分為七大類(lèi)：蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維、水。每天約有3％的蛋白質(zhì)被更新，也就是說(shuō)，幾乎一個(gè)月全身的蛋白質(zhì)就換一遍。蛋白質(zhì)的功能:1.構(gòu)成和修復(fù)組織2.調(diào)節(jié)生理功能如酶,激素,抗體,血紅蛋白,白蛋白.3.供給能量缺乏后果：胃腸粘膜和消化腺較早累及，臨床表現(xiàn)消化不良，腹瀉。肝臟不能維持正常結(jié)構(gòu)和功能，出現(xiàn)脂肪肝。血漿蛋白合成障礙,水腫。肌肉蛋白合成不足，逐漸出現(xiàn)肌肉萎縮?？贵w合成減少，抵抗力下降。膠原蛋白合成障礙，傷口不易愈合。女性皮膚過(guò)早衰老，出現(xiàn)皺紋，皮膚松弛。兒童時(shí)期出現(xiàn)骨骼生長(zhǎng)緩慢，智力發(fā)育障礙（1）完全蛋白質(zhì)：氨基酸種類(lèi)齊全,數(shù)量充足,比例適當(dāng),指動(dòng)物蛋白（酸性）含必需氨基酸的蛋白質(zhì)，其成分與人體蛋白質(zhì)相似，能滿(mǎn)足人體生長(zhǎng)發(fā)育和健康需要，維持正常生理活動(dòng)。一般動(dòng)物性食品中多含這種蛋白質(zhì)。含完全蛋白質(zhì)的食物有乳品、禽蛋、大豆等。（2）半完全蛋白質(zhì)：氨基酸種類(lèi)齊全,數(shù)量不充足,比例不適當(dāng),能維持成人的健康，但缺少促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育的某種氨基酸，如小麥和谷類(lèi)的膠蛋白（缺少賴(lài)氨酸）。（3）不完全蛋白質(zhì)：氨基酸種類(lèi)不全,指植物蛋白（堿性）缺少必需的氨基酸，如玉米膠蛋白、肉皮和蹄筋中的膠蛋白。

食物來(lái)源：魚(yú)，肉，豆，蛋，奶60公斤的成年人每天供給蛋白質(zhì)40-60克即可保證體的需要。兒童、妊娠4個(gè)月以后的婦女、病人、傷員供給量按體重計(jì)應(yīng)高于正常成人，嬰兒應(yīng)高于成人的3倍功能:1.供給能量2.促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。3.維持體溫,保護(hù)臟器。4.增加飽腹感。5.提高膳食感官性狀。脂類(lèi)甘油和脂肪酸卵磷脂，神經(jīng)磷脂，膽固醇和脂蛋白類(lèi)脂脂肪（甘油三酯）脂肪酸分飽和脂肪酸（固態(tài)動(dòng)物油）和不飽和脂肪酸(液態(tài)）。不飽和脂肪酸分單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸（w-3，植物油和魚(yú)油;w-6,植物油;w-9,動(dòng)物油和植物油）。飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例1：1：1食物油每人每天的攝取量不超過(guò)25克為佳。食物來(lái)源:動(dòng)物性食物,植物性食物中以堅(jiān)果類(lèi)（如花生、核桃、瓜子、榛子、葵花子等）含脂肪量較高。功能：1.儲(chǔ)存和提供能量。2.構(gòu)成組織及重要生命物質(zhì)。3.節(jié)約蛋白質(zhì)。4.抗生酮作用。5.解毒。6.增強(qiáng)腸道功能。食物來(lái)源：主要是糧谷類(lèi)食物，糧谷類(lèi)一般含碳水化合60%—80%，薯類(lèi)中含量為15%—29%，豆類(lèi)是為40%—60%還有蔗糖、甜食、糕點(diǎn)、甜味水果，蜂蜜等。維生素（被我們稱(chēng)為營(yíng)養(yǎng)催化劑）維生素是細(xì)胞的新陳代謝、身體發(fā)育、成長(zhǎng)、維持人體健康必不可少的物質(zhì)。它有助于蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和礦物質(zhì)吸收和利用，幫助形成血液、細(xì)胞、激素、神經(jīng)系統(tǒng)的生化反應(yīng)，以維持人體各系統(tǒng)的正常機(jī)能。脂溶性維生素：有維生素A、維生素D、維生素E、維生素K（凝血維生素），儲(chǔ)存于人體脂肪組織內(nèi)，保證人體各器官的功能健康。例如，維生素A（視黃醇）能促進(jìn)人眼部組織健康，保護(hù)視力；

維生素D（鈣化醇，抗佝僂病維生素）幫助人體吸收鈣質(zhì)維護(hù)骨骼健康；

維生素E（生育酚，抗不育維生素）是強(qiáng)力抗氧化劑，保護(hù)細(xì)胞膜、血管、心臟、皮膚等組織，減少自由基的傷害，起到延緩衰老、抗癌等作用。

脂溶性維生素大量存在于芝麻、花生、葵花子、豆類(lèi)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)、三文魚(yú)、甘薯等食物當(dāng)中。水溶性維生素：維生素B族和維生素C，這些維生素溶水而不溶脂（不溶油），體內(nèi)不能大量?jī)?chǔ)存，因此每天必須攝入足夠的水溶性維生素以補(bǔ)充人體對(duì)它的需要量。維生素C主要存在于山楂、獼猴桃、桔子、青椒、西紅柿等水果、蔬菜當(dāng)中。

維生素B族包括維生素B1、維生素B2、泛酸（遍多酸）、煙酸、維生素B6（吡哆醇、抗皮炎維生素）、維生素B12（鈷胺素、抗惡性貧血維生素）、葉酸、生物素等。如，維生素B1（硫胺素、抗腳氣病維生素）維持神經(jīng)系統(tǒng)的需要，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，構(gòu)成輔酶，維持體內(nèi)正常代謝。維生素B2（核黃素）促進(jìn)發(fā)育和細(xì)胞的再生，構(gòu)成黃酶輔酶參加物質(zhì)代謝，促進(jìn)皮膚、指甲、毛發(fā)的正常生長(zhǎng)。維生素B6（吡哆醇、抗皮炎維生素）參與氨基酸的代謝，參與糖原與脂肪酸代謝，緩和嘔吐，減除害喜癥狀，減輕暈車(chē)船、天然利尿劑。緩解更年期癥狀。煙酸（維生素PP、抗癩皮病維生素，維生素B5）構(gòu)成輔酶，保護(hù)心血管，缺乏易使性格轉(zhuǎn)壞，情緒意志力薄弱。生理和智能的問(wèn)題，如憂郁，癡呆癥。易患皮膚炎、腹瀉、糙皮病。葉酸，抗貧血因子，葉酸缺乏可引起巨幼紅細(xì)胞貧血和高同型半胱氨酸血癥，引起胎兒神經(jīng)管畸形。維生素B12（鈷胺素、抗惡性貧血維生素）缺乏可引起巨幼紅細(xì)胞貧血和高同型半胱氨酸血癥。泛酸（遍多酸）缺乏憂郁、焦慮、緊張、過(guò)敏、感冒、皮膚及腸胃發(fā)炎、低血糖癥、十二指腸潰瘍、血液和皮膚的異常。礦物質(zhì)（被稱(chēng)為身心調(diào)控員）礦物質(zhì)包括常量元素和微量元素。（1）常量元素：礦物質(zhì)中，人體含量大于體重的0.01%，如鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯等。（2）微量元素：礦物質(zhì)中，人體含量小于體重的0.01%，如鐵、碘、鋅、銅、錳、鉻、硒、鉬、鈷等。

礦物質(zhì)是構(gòu)成人體各組織的重要材料，如鈣、磷、鎂是骨骼、牙齒的重要成分；鈉、鉀是細(xì)胞內(nèi)、外液的重要成分。人體內(nèi)的新陳代謝每天均有一定量的礦物質(zhì)參與?，F(xiàn)實(shí)生活中，多種疾病的發(fā)生都與機(jī)體某些礦物質(zhì)缺乏密切相關(guān)。

（1）鈣，形成和維持骨骼和牙齒的結(jié)構(gòu)，維持肌肉和神經(jīng)的正?；顒?dòng)，參與血凝過(guò)程。缺鈣癥狀：出牙遲、煩躁、易哭鬧、睡眠不良、方顱、雞胸、x型腿、o型腿。食物來(lái)源：奶和奶制品是鈣的主要來(lái)源，因?yàn)槟躺虾}量豐富，吸收率也高。蛋黃、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、海帶、花生、木耳、莧菜等綠色蔬菜也是鈣的較好來(lái)源。（2）鎂，激活多種酶的活性，抑制鉀鈣通道，維持骨骼生長(zhǎng)和肌肉的興奮性，維持胃腸道的功能。缺鎂：鎂缺乏可致神經(jīng)肌肉興奮性亢進(jìn)，也可導(dǎo)致胰島素抵抗和骨質(zhì)疏松。影響淋巴細(xì)胞殺傷能力，使機(jī)體免疫功能降低，甚至導(dǎo)致染色體畸變，誘發(fā)惡性腫瘤。食物來(lái)源：綠葉蔬菜富含鎂，大麥、芥麥、大豆、堅(jiān)果也含豐富的鎂。

（3）缺鐵：貧血，降低抗感染能力，引起智力發(fā)育的損害及行為改變，損害兒童的認(rèn)知能力，兒童腦細(xì)胞的發(fā)育離不開(kāi)鐵。鐵缺乏的兒童易煩躁，對(duì)周?chē)桓信d趣，身體發(fā)育受阻，體力下降，注意力與記憶力調(diào)節(jié)過(guò)程障礙，學(xué)習(xí)能力下降，增加鉛的吸收。

其他表現(xiàn)：面色蒼白，口唇粘膜和眼結(jié)膜蒼白，疲勞乏力、頭暈、指甲薄脆、反甲等。食物來(lái)源：動(dòng)物肝臟、動(dòng)物全血、畜禽肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)。蔬菜油菜、菠菜、韭菜等。（4）鋅，促進(jìn)食欲，參與構(gòu)成味覺(jué)素，影響味覺(jué)與食欲。促進(jìn)性器官發(fā)育，維持性功能正常所必需。維持正常免疫功能。促進(jìn)維生素A的代謝，對(duì)暗適應(yīng)能力有重要作用。鋅缺乏可致生長(zhǎng)期兒童發(fā)育遲緩、垂體調(diào)節(jié)功能障礙、食欲不振、味覺(jué)遲鈍甚至喪失、皮膚創(chuàng)傷不易愈合、易感染等。青少年缺鋅表現(xiàn)為性成熟延遲，第二性征發(fā)育障礙。成年男性表現(xiàn)為性功減退精子產(chǎn)生過(guò)少等。妊娠期缺鋅，胎兒生長(zhǎng)發(fā)育緩慢甚至出現(xiàn)畸形等。食物來(lái)源：貝類(lèi)海產(chǎn)品、紅色肉類(lèi)、動(dòng)物內(nèi)臟、干酪、蝦、燕麥、花生醬、花生、玉米、干果類(lèi)。

（5）缺硒：硒可改善機(jī)體免疫功能，還能通過(guò)調(diào)整細(xì)胞分裂、分化，使癌細(xì)胞行為向正常方向轉(zhuǎn)化，另外，硒還具有促進(jìn)正常細(xì)胞增殖和再生的功能。動(dòng)物內(nèi)臟和海產(chǎn)品、瘦肉、谷物、奶制品、水果和蔬菜都含有一定的硒。（6）缺碘：碘缺乏是乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌和卵巢癌的因素之一，缺碘可導(dǎo)致乳腺組織上皮細(xì)胞發(fā)育不良，增加乳腺組織對(duì)致癌物質(zhì)的敏感性。海洋生物含碘量很好，如海帶、紫菜、鮮海魚(yú)、干貝等。同時(shí)在選擇食鹽時(shí)最好選擇強(qiáng)化碘的食鹽。（7）鉀：維持糖蛋白質(zhì)的正常代謝，維持細(xì)胞內(nèi)的正常滲透壓，維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性和正常功能。膳食纖維（被我們稱(chēng)為人體清道夫）粗纖維存在于蔬菜中，它能保持人體腸道的清潔、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)排泄毒素；保證大便的量；幫助消化、消除體內(nèi)廢物；減低膽固醇吸率；預(yù)防糖尿病;產(chǎn)生飽腹感覺(jué)；還有助于控制體重。膳食纖維是植物性食物與人類(lèi)消化酶的化合物。每種植物性食物通常以1種或2種纖維為主，增加膳食纖維的攝取，可降低結(jié)腸癌和乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，也可降低口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌前列腺癌、子宮內(nèi)膜癌及卵巢癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。水（被我們稱(chēng)為人體的運(yùn)輸網(wǎng)）每個(gè)人體內(nèi)60%—70%是水。水能保證人體血液循環(huán)的量；保持各器官正常新陳代謝；人體水不足會(huì)對(duì)生命造成危害；水可幫助輸送營(yíng)養(yǎng)、調(diào)節(jié)體溫、排出廢物；水的需要量主要受年齡、體力活動(dòng)、溫度、膳食等因素的影響，故水需要量變化很大。

建議大家多喝白開(kāi)水，少喝飲料（特別是碳酸類(lèi)的甜飲料）?！吨袊?guó)居民膳食指南2007版》建議大家每天定量飲水，合理選擇飲料，成人每日6—8杯，高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)更適當(dāng)增加，飲水應(yīng)量少多次，主動(dòng)飲用。年齡段生物學(xué)分期從受精卵發(fā)育到胎兒娩出胎兒期出生～28天新生兒期28天～1周歲嬰兒期1～3周歲幼兒期3～6周歲學(xué)齡前期6～12周歲學(xué)齡期12～18周歲青春期18～60周歲成年期60歲以上老年期食物中的營(yíng)養(yǎng)素--蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)：是構(gòu)成和修補(bǔ)肌體組織所必須的原料，人的身體就是一個(gè)蛋白質(zhì)的組合體。蛋白質(zhì)是構(gòu)成生物體細(xì)胞的物質(zhì)。食物中的蛋白質(zhì)：動(dòng)物性食物：植物性食物：蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，應(yīng)注意遵循以下三個(gè)原則：（一）膳中搭配的食物種類(lèi)越多越好。（二）食物的種屬越遠(yuǎn)越好。（三）最好是幾種食物同時(shí)吃。脂類(lèi)：提供能量，維持體溫，保護(hù)臟器，并能潤(rùn)滑肌體組織和關(guān)節(jié)。脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸脫水縮合而成的甘油三酯。脂肪酸分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。脂肪酸的結(jié)構(gòu)不同、不同脂肪酸的含量不同，所形成的混合甘油三酯（食用脂肪）在常溫條件下的狀態(tài)也不同。豬、牛、羊油中含飽和脂肪酸較多，常溫下為固態(tài)，

脂類(lèi)，貯存能量的重要營(yíng)養(yǎng)素（約占人體的14％）

配餐中植物油與動(dòng)物油的配比應(yīng)該是2：1為宜。膳食中適宜的脂肪酸比例為：飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔憾嗖伙柡椭舅?=1：1：1

食物中的營(yíng)養(yǎng)素--脂類(lèi)版權(quán)所有不得翻印碳水化合物：

提供人體所需要的能量。生活最重要的碳水化合物是來(lái)自糧食的淀粉和加工制出的精糖。食物中的碳水化合物：

精糖：白糖、紅塘、飴糖、蜂蜜，多糖：谷類(lèi)食物、根莖類(lèi)食物、水果，膳食中應(yīng)足量的主食，提倡吃些雜糧。

食物中的營(yíng)養(yǎng)素--碳水化合物維生素（被我們稱(chēng)為營(yíng)養(yǎng)催化劑）維生素是細(xì)胞的新陳代謝、身體發(fā)育、成長(zhǎng)、維持人體健康必不可少的物質(zhì)。它有助于蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和礦物質(zhì)吸收和利用，幫助形成血液、細(xì)胞、激素、神經(jīng)系統(tǒng)的生化反應(yīng)，以維持人體各系統(tǒng)的正常機(jī)能脂溶性維生素水溶性維生素食物中的營(yíng)養(yǎng)素--維生素維生素作用缺乏癥來(lái)源維生素A提高視力，促進(jìn)皮膚粘膜生長(zhǎng)，保持皮膚濕潤(rùn)、細(xì)嫩。夜盲癥，干皮病或皮膚粗糙、發(fā)癢、長(zhǎng)包、毛孔擴(kuò)大胡蘿卜、肝臟、紅色和綠葉蔬菜維生素D與維生素A配合促進(jìn)鈣、磷吸收及沉淀，佝僂病，軟骨病蛋黃、肝臟、乳品、魚(yú)類(lèi)維生素E促進(jìn)激素分泌，提高生殖能力、凈化血管，預(yù)防血管硬化生育能力下降，衰老，血管、動(dòng)脈硬化油脂、谷類(lèi)、黃色水果蔬菜維生素K幫助凝血傷口不易愈合，菠菜、圓白菜、菜花、肝臟維生素作用缺乏癥來(lái)源維生素C增強(qiáng)機(jī)體免疫力，抗病力和抗老化、抗氧化，強(qiáng)化維生素E易疲倦、抵抗力下降，壞血病、有色斑、白內(nèi)障蔬菜和水果維生素B1抗神經(jīng)炎，，參與糖代謝，對(duì)神經(jīng)、消化、肌肉等有重要調(diào)節(jié)作用腳氣病、神經(jīng)炎谷類(lèi)、豆類(lèi)、瘦肉、肝臟維生素B2與生長(zhǎng)發(fā)育、皮膚、粘膜、眼睛、代謝等有密切關(guān)系發(fā)育遲緩，皮膚粗糙、易疲勞、葉菜類(lèi)、谷類(lèi)、花生、肝臟維生素B3參與糖和脂肪代謝、幫助皮膚和頭發(fā)維持最佳狀態(tài)減肥失敗，皮膚粗糙、頭發(fā)枯黃綠葉蔬菜、蛋黃、乳品維生素作用缺乏癥來(lái)源維生素B6維持蛋白質(zhì)代謝、安定神經(jīng)、促進(jìn)發(fā)育發(fā)育遲緩，神經(jīng)緊張谷類(lèi)、豆類(lèi)、乳品維生素B12是血液、神經(jīng)、胃腸道不可缺乏的維生素貧血，胃腸功能紊亂海藻、肝臟、發(fā)酵類(lèi)食品維生素P幫助人體吸收維生素C，增強(qiáng)血管細(xì)胞的粘附力，預(yù)防血管出血柑橘、檸檬、芹菜及紫色水果和蔬菜顏色維生素及營(yíng)養(yǎng)作用綠色含有豐富的維生素C、B1、B2，A，具有降血液中粘稠度，降低血壓，保護(hù)血管以及增強(qiáng)免疫的功能。黃色含維生素E，能減少皮膚色斑，延緩衰老，促進(jìn)激素分泌，提高生殖能力、凈化血管，預(yù)防血管硬化紅色含維生素A，能增加人體抵抗組織中細(xì)胞的活力，能提高人體預(yù)防和抵抗感冒的能力，紫色含維生素P，能增強(qiáng)細(xì)胞之間的粘附力，提高微血管的強(qiáng)力，防止血管脆裂出血，保持血管的正常形態(tài)，可保護(hù)血管防止出血并降低腦血管栓塞的機(jī)率，對(duì)心血管疾病的防治有著良好的作用黑色含鐵量高，并能刺激人的內(nèi)分泌和造血系統(tǒng)，促進(jìn)唾液的分泌，有益腸胃，幫助消化。白色對(duì)調(diào)節(jié)視覺(jué)和安定情緒有一定的作用，對(duì)高血壓和心肌病患者有益處礦物質(zhì)是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成份，也是人體肌肉、神經(jīng)、血液、細(xì)胞液等不可缺少的物質(zhì)。人體所需礦物質(zhì)有鈣、磷、鐵、碘、鋅食物中的營(yíng)養(yǎng)素--礦物質(zhì)作用來(lái)源鈣構(gòu)成骨胳、牙齒的主要成