反常運動益健康

反帶運動益健康

1、爬行運動

美國哈佛大學(xué)的醫(yī)學(xué)專家指出，爬行能使人的全身重量分散到四肢，可起到減少腰椎部

疾病、心血管病及多種脊椎病的效果。

2、倒立運動

經(jīng)常長時間站立易引發(fā)內(nèi)臟下垂、胸部血供應(yīng)不足、痔瘡、腰痛、腳腫脹等疾病，而倒

立恰能對因長時間站立引起的以上各種疾病起到預(yù)防作用。這種運動還可以促進血液循環(huán)。

增強內(nèi)臟功能，緩解身體的緊張。

3、退步走運動

退步走可以預(yù)防含胸駝背，改善腰部血液循環(huán)、促進新陳代謝、防止功能性腰痛；還可

以增加膝關(guān)節(jié)的承受力，鍛煉膝部的肌肉和韌帶，以及鍛煉小腦的平衡作用。

4、雨中行運動

下雨時空氣中有大量的負(fù)氧離子，他有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)、消除煩悶，還可以增加對外界環(huán)

境的應(yīng)變力。

5、水中泡運動

水中阻力要比地面空氣阻力大I-多倍，運動量大而活動又不劇烈，是一種安全的運動項目。

另一方面，對于身體瘦弱者還可起到增強食欲，促進消化吸收、適度增加體重之功效。

6、高抬腿行動

一個人，只要每天堅持高于心臟的抬腿運動2-3次，每次5T0分鐘，就會使全身尤其

是腿部、心臟、頭部受益。這是因為腿蹺起時，腳和腿部的血液產(chǎn)生回流，小腿得到了放松,

肺部心部頭部增強了血液循環(huán)，所以對保健大有益。

7、赤腳走路運動

經(jīng)常赤腳走路可使人健康長壽。人體枳存過多的靜電對人體有害。如果赤腳走路，走路

時多余的電能便以腳為導(dǎo)體得到釋放，對人體有益。

8、爬樓梯運動

爬樓梯也是很好的鍛煉。這項活動比人在平地走路多消耗體力熱能。因而對于減肥、健

腿、健身大有好處。特別是住在高樓大廈的老年人，很少外出，不妨一試。英國人約翰?埃

文斯在過111歲生日時說：“他的長壽秘訣就是‘爬樓梯。

（摘自湖北新世紀(jì)信息網(wǎng)）

迨合秋季運動的項目

登高

登高，一般就是指民間的爬山運動。作為一種體育鍛煉，登高的

保健作用是：能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環(huán)增強，腦血流量

增加，小便酸度上升。秋日登高，由于氣候的獨特，氣象要素的變化

對人體生理機能還有些特殊的益處。

慢跑

慢跑也是一項很理想的秋季運動項目，能增強血液循環(huán)，改善心

功能；改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動脈硬化，使大

腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于

減肥健美。對于老年人來說，跑步能大大減少由于不運動引起的肌肉

萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現(xiàn)象;能降低膽固醇，減少動脈

硬化，有助于延年益壽。近來，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅持慢跑者得癌癥的

機會比較少。

冷水浴

所謂冷水浴，就是用5—20℃之間的冷水洗澡，秋季的自然水溫

正是在這一范圍內(nèi)。冷水浴的保健作用十分明顯。首先，它可以加強

神經(jīng)的興奮功能，使得洗浴后精神爽快，頭腦清晰。第二，冷水浴可

以增強人體對疾病的抵抗能力，被稱作是“血管體操”；第三，洗冷

水浴還有助于消化功能的增強，對慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有

一定的輔助治療作用。

冷水浴鍛煉必須采取循序漸進的方法：秋天氣溫逐漸降低，人體

對寒冷和冷水也逐漸適應(yīng)，以至于到了深秋和冬季，洗冷水浴也不感

覺太冷。冷水浴應(yīng)循序漸進，包括洗浴部位由局部到全身，水溫由高

到低以及洗浴時間的由短到長。

必須說明的是，冷水浴并非對每個人都適合。有些人的皮膚對冷

水敏感，遇到冷水就會產(chǎn)生過敏癥狀，如起疹子、生紫斑等，這類特

異體質(zhì)的人就不能進行冷水??；此外，患有嚴(yán)重高血壓、冠心病、風(fēng)

濕病、空洞性肺結(jié)核、坐骨神經(jīng)痛以及高熱病人都不可進行冷水淋浴。

足跟行走延年益壽

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人衰老的主要原因之一是腎氣虛衰。走路時若能用腳后跟，就

能刺激腎神經(jīng)穴位，除病延壽。具體可作如下練習(xí)：

一、前進和倒走法：身體自然直立，頭端正，下頒內(nèi)收，目平視，上體稍前

傾，臀部微翹，兩腳成平夾角90度外展，兩腳尖翹起，直膝，依次左右腳向前

邁進，或依次左右腳向后倒走，兩臂自由隨之?dāng)[。呼吸自然。

二、前進后退法：即進三退二。動作要求和要點與前相同，向前走三步，后

退二步，也可左右走，或前后左右走。此法于室內(nèi)、室外均可進行。

三、下樓梯鍛煉法：動作要求和要點同」精神集中目視樓梯臺階，依次左

右腳向下邁步。這樣練習(xí)力度大，適于中青年人。

四、腳跟走路與散步相結(jié)合鍛煉法：腳跟走路與散步交替進行，更能調(diào)節(jié)情

趣，提高鍛煉效果。

健身迨宜心率的幾種推算加

僅供參考選擇適合自己的推算法：

年齡減算法從事體育鍛煉的適宜心率,60歲以下的健康人為180減年齡;60歲

以上的健康人為170減年齡。

目標(biāo)心率法所謂目標(biāo)心率,指能獲得最佳運動效果并能確保安全的運動心率。

目標(biāo)心率法,即以最大心率的60%?85%作為控制運動鍛煉的目標(biāo)心率。

卡爾森運動強度心率測量法該測量法對體育鍛煉有效心率的確定,提出如下計

算公式:卡爾森運動強度心率=（最高心率-安靜心率）+2+安靜心率。

心率——強度對比法該方法不是單純、籠統(tǒng)地給出一個有效心率值，而是根據(jù)

體育健身者的不同年齡階段和運動強度的不同等級,給出一個較細(xì)致的心率參照

表俵1）。

表1不同年齡、不同運動強度的有效心率值

運動強度20?29歲30?39歲40?49歲50?59歲60歲以上

100%190185175165155

90%175170165155145

80%165160150145135

70%150145140135125

60%135135130125120

50%125120115110110

40%110110105100100

值得一提的是,該方法認(rèn)為,對于一個人,只要能改善人體機能,即使是低強

度，仍可

達(dá)到運動健身的目的。

用正確的騎?車方式健身

騎車正確的姿勢大致為：上身稍向前傾，兩臂稍直伸出，肩膀自然放松，雙

手扶住車把均勻用力；大腿不要向外扭；腳踩在踏板上，全身放松，向上提肛，

呼吸緩慢；右（左）腳向下踩時，盡量使腳踝伸直，同時，左（右）腳上抬，腳尖上

翹，接著腳跟下蹬。很多人騎車的時候，腳不自覺地向外撇或者向內(nèi)撇，這都是

錯誤的動作，會磨損膝蓋，同時也會費力。

練習(xí)者在騎車前，要調(diào)整好車座和車把的高度。既不要把全身力量都壓在車

把上，又不能輕飄飄的用不上力。車把的高度，應(yīng)根據(jù)上身尺寸和臂長而定。調(diào)

整車座前后，先將車座固定在水平線上，然后再調(diào)整車座前后。大腿長，車座應(yīng)

多向后移動；反之，車座稍向前移動。

坐穩(wěn)車座后，用腳跟蹬住腳蹬，當(dāng)腳蹬到最低點時，腿應(yīng)正好伸直，既不感

到過分伸腳，也不使膝關(guān)節(jié)彎曲。多試兒次，如感到用力合適，就可以固定下來。

為防止手指受傷，握車把時拇指從下方壓緊向上，用力約七八分最合適。

變點花樣讓運動不枯燥

都市人參加運動健身的越來越多，能擺脫生活惰性，走進健身房、運動場，

是一個好的開端。但調(diào)查表明，只有大約40%的人能夠堅持下來。許多健身者練

了一段時間以后，會覺得運動沒有意義，對運動的價值產(chǎn)生懷疑，開始尋找借口

減少運動量，直到停止鍛煉。造成大多數(shù)人中途退卻的是讓人難以忍受的運動枯

燥感。

運動枯燥感是如何產(chǎn)生的呢？據(jù)分析有兩個規(guī)律：從項目上說，封閉型的運

動項目，比如慢跑、健走等因為沒有競爭性，缺乏與同伴的合作，容易使人感到

枯燥。其次，有些人健身的目的是強健肌肉、減肥、鍛煉心血管機能等，而不是

對運動本身發(fā)生興趣。這會使人的注意力過分集中在跑了多少米、舉了多少次杠

鈴等任務(wù)上，從而忽略了身體機能的變化。而鍛煉要出效果是有周期的，一般要

在半個月到20天后，在這一時期內(nèi)，如果人們的疲勞積累到最高值，再加上期

望值過高，心理調(diào)節(jié)跟不上，就容易產(chǎn)生運動枯燥感。

因此，大家要學(xué)習(xí)積極鍛煉的方式。首先，要確立好的鍛煉動機。如果不是

對運動本身感興趣，就要設(shè)置階段性的目標(biāo)和最終目標(biāo)，使健身的成就感逐漸累

積。比如跑步，這個月跑多少圈，3個月后跑多少圈，都要仔細(xì)規(guī)劃、執(zhí)行。其

次，在健身中要尋找一利快樂。經(jīng)常鍛煉的人在長途慢跑中感受的不是每一個抬

腿動作，而是逐漸地對運動過程本身有了--種深刻的體驗。網(wǎng)球、籃球等開放性

運動愛好者，一站到場上就自動地想拋球、投籃，投入以后就自然地產(chǎn)生快樂的

感覺。第三，一種鍛煉內(nèi)容可以有不同的鍛煉方式。如果在操場上騎車、跑步很

單調(diào)，可以到小公園、社區(qū)、有坡路的地方試試。情境變化，有助于轉(zhuǎn)移人的注

意力，使人不會過多關(guān)注身體的疲勞感。如果只能在操場上跑，還可以帶上隨身

聽，邊聽音樂邊跑步。除了自己鍛煉，還可以與同伴一起鍛煉。以打網(wǎng)球為例，

你可以選擇單打、雙打、比賽等多種方式，同伴的一聲喝彩，一個鼓勵，都能有

效消除枯燥感。第四，用記訓(xùn)練日記的方式來監(jiān)控自己的鍛煉進程。將目標(biāo)和當(dāng)

天完成的任務(wù)記錄下來，并寫下健身的體會，這樣能夠強化自己健身的意志。堅

強的意志能夠保證你度過運動的枯燥期，最終迎來鍛煉的滿足期、快樂期，從而

使鍛煉像刷牙一樣，成為你生活的一部分。

方便快捷的健身法----爬樓梯

近年來，城市里新建的高樓鱗次櫛比，許多中老年人往往視爬梯為畏途，所

以人人都喜歡乘電梯以圖省力快捷。其實，爬樓梯對身體健康卻大有益處，現(xiàn)已

成為都市人一種時興的健身方式。

國內(nèi)外許多學(xué)者的研究結(jié)果表明，在同一單位時間里，爬樓梯所消耗的熱量

是靜坐的10倍，是散步的4倍，是游泳的2.5倍，是打乒乓球的2倍，比打羽毛球

多94虬比跑步多23虬如果沿著6層的樓梯來回跑2?3趟，則相當(dāng)于平地跑

800~1500米的運動量。英國有兩位醫(yī)生曾做過一次試驗，一個體重50公斤的人,

爬10分鐘的樓梯可消耗250卡的熱量，下樓梯的耗熱量是上樓的1/3。有學(xué)者

還研究指出，每爬一級樓梯可以延長壽命4秒鐘，中老年人如果能夠堅持每日爬

樓梯，他們的死亡率要比終日坐在沙發(fā)里懶得活動的人低1/4?1/3。

歸納起來，經(jīng)常爬樓梯運動，可以給身體帶來許多好處：有助于保持骨關(guān)節(jié)

的靈活，避免僵化現(xiàn)象的發(fā)生，還可增強韌帶和肌肉的力量；有利于增強心肺功

能，保持血液循環(huán)暢通，保證心腦血管系統(tǒng)的健康，防止血栓的形成，對防治高

血壓、高血脂、高血糖和預(yù)防動脈硬化、冠心病和中風(fēng)的發(fā)生都有積極的意義；爬樓梯

消耗的體力比較大，人容易饑餓，這樣可以增進食欲，能有效地增強消化系統(tǒng)的

功能；能使人體的神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳的休息狀態(tài)，有利于睡眠和避免焦慮現(xiàn)象的發(fā)

生，是治療失眠最好的方法之一。

值得注意的是：爬樓梯對膝關(guān)節(jié)刺激較大，膝關(guān)節(jié)有疾患者應(yīng)慎重。

飯前與飯后能練太極拳嗎？

飯前空腹時由于體內(nèi)能源不足，練太極拳雖然消耗不大，但總需有些能量物

質(zhì)供應(yīng)才可適應(yīng)。另外，由于空腹時腦內(nèi)血液亦少，運動時血液流向四肢，特別

是下肢，相對來講腦部供血更顯不足，此時運動容易造成腦缺血而產(chǎn)生頭昏。運

動后立即吃飯，還有礙胃腸消化（血液沒有足夠供應(yīng)胃腸的緣故），所以飯前空

腹練習(xí)是不適宜的。

飽食后，全身血液需供給胃腸消化吸收而用，如果立即進行鍛煉，則會把大

量的血液從消化系統(tǒng)中轉(zhuǎn)到肌肉、心臟、運動器官去，相應(yīng)地減少了胃腸消化時

所需的血量，亦妨礙了它們的正常工作。因此經(jīng)常飯后劇烈運動的人，容易得胃

腸系統(tǒng)的疾病。所以，飯后練習(xí)亦非上策。最好在飯后一小時之后再練太極拳。

健身中的錯誤做法

一、進行自身所不能承受的舉重訓(xùn)練：應(yīng)按部就班以一個漸進的并且能感覺到鍛

煉效果的方式進行所有步驟。因為在健身后24到48小時內(nèi)，你無法預(yù)知肌肉過

后會腫成什么樣，所以還是保守點好。假如以自己身體所不能承受的難度舉重，

還會造成肌肉拉傷，嚴(yán)重的還會導(dǎo)致背部脊椎受損。

二、鍛煉項目安排得太緊密：項目或次數(shù)安排太緊密了，你會感到呼吸困難，說

不出話，或有點頭昏腦漲。記住，那已經(jīng)不是健身，而是刑罰。這是人們半途而

廢的原因，因為感覺實在糟透了。假如你健身目的只是為了改善體型，那大可以

選擇一個由初級到中級，再由此提升到高級而難度乂適合自己的程序。欲速則不

達(dá)。別急，真要加速、加密、加量的話，來日方長。

三、整個身子靠在儀器上：久而久之，人們往往就會這樣做。人在潛意識里會容

許自己這種得過且過的惰性。但這樣做就一點鍛煉的效果也沒有了。當(dāng)然，健身

會使身體感到疲倦勞累，但一分疲累，一分收獲。假如你真有決心健身，要解除

身心壓力并且同時改善一下自己的儀表一那么你現(xiàn)在就站好，尊重一下這些健身

儀器。你甚至可以降低一點你的鍛煉檔次，稍微換個難度，那也總好過讓這些儀

器來充當(dāng)拐杖。

四、加快運動節(jié)奏：別趕魂兒似的去開始，又趕魂兒似的倉促了事。這樣會使你

在不知不覺中加快所有項目的節(jié)奏。時間緊迫時，不僅鍛煉姿勢不到位，而且還

會在情急時造成傷害。記住，舉起啞鈴前要有兩秒緩沖的過渡，放下前要保持四

秒。運動要舒緩，鍛煉節(jié)奏越慢越辛苦，但成績也越顯著。

五、鍛煉時吃餅干、喝運動飲料補充能量：你一定以為沒這些你就做不下去了，

其實不。任何少過兩小時的鍛煉根本就毋須所謂的能量補充。餅干是專給那些在

鍛煉前來不及吃點東西墊肚子的準(zhǔn)備的。假如是你，應(yīng)該在鍛煉前一小時就把它

給吃了。

摘自天津青年報

健身中的正確做法

-、健身前熱身：當(dāng)人的身體變熱，血液循環(huán)加速時，肌肉才能在鍛煉中達(dá)到更

大的擴張界線，這也可以使你減少受傷的機會。其實你只需作5分鐘原地跑步，

只要跑到身體微微出汗就合乎熱身要求了。

二、健身后散熱：正如身體需要在健身前作熱身啟動?樣，過后它也需要一段時

間回復(fù)正常穩(wěn)定的狀態(tài)。不然的話，你的心臟就會負(fù)荷過重，這肯定對你無益。

在激烈健身后進行一些緩慢動作，藉此緩慢有序地排散體熱，讓心跳回到每分鐘

120下或更低些。

三、健身完畢做舒緩的伸展運動：當(dāng)身上某處筋肉經(jīng)過一番訓(xùn)練，它會因亢奮而

繃緊，甚至抽筋。因此，做伸展運動顯得尤為重要，它能讓肌肉在漸次狀態(tài)下緩

和壓力，這樣就能避免第二天的關(guān)節(jié)腫痛。舒展筋骨當(dāng)然最好就是趁著身體血液

循環(huán)仍旺盛時進行，剛健身完畢確實是最適宜舒展的狀態(tài)。每個舒展動作，盡量

維持20到30秒，這樣才能達(dá)到更好的復(fù)原效果。

四、健身過程中多喝水：人在健身時不斷消耗水分，那些被消耗掉的水分必須及

時得到補充，不然人體就會出現(xiàn)脫水現(xiàn)象。當(dāng)你半途感到口干舌燥時，你其實已

經(jīng)進入脫水狀態(tài)。所以，健身前、健身時、健身后都必須喝水。一般來講，常人

平均一天需喝8杯的水，假如健身，那當(dāng)然就得更多。

五、嘗試更高難度的鍛煉方式：換個高點的難度檔次，或者延長運動時間。例如

由20分鐘增至30分鐘、由6磅的啞鈴升級為8磅的啞鈴?；蛟S試試對同樣一處

肌肉換一個新的鍛煉方式，讓它也來個驚喜。

運動之后的放松很重要

健身運動后的放松又叫休整運動。專業(yè)運動員為了加強訓(xùn)練效

果，都很重視訓(xùn)練后的放松。放松可以加強訓(xùn)練質(zhì)量，對訓(xùn)練計劃的

進行是有力的保證。而大眾的群體休閑運動后的放松，重視的人卻很

少。運動后認(rèn)真放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整

理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放

松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血1.逐漸降至正常，興

奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。

全身放松的內(nèi)容應(yīng)包括：

1、上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱

J1

2、下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、

后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。

3、團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動

至腰椎發(fā)熱止。

4、全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣

息，深吸氣于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹

（即丹田）。如此反復(fù)幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢

復(fù)至運動前正常脈搏止。

放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的

減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習(xí)一小時后，可做下肢放松運

動（方法同前）。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環(huán)。

保證10分鐘以上的放松運動，體內(nèi)多余脂肪的供能可達(dá)65%—90%,

甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液循環(huán)比上肢好，此時體脂

的消耗主要便由大小腿、腹、側(cè)腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你

也就如愿以償?shù)赝瓿闪讼轮臏p肥計劃。

兒童何時學(xué)游派好？

忘掉那些把新生兒扔在水中教學(xué)游泳的說法，也別輕信“淹不死”

的游泳課上的保證。這是美國兒科學(xué)會最近針對兒童游泳訓(xùn)練發(fā)出的

警告，該說法引起了爭議。該協(xié)會提醒說，從兒童的身體發(fā)育來講，

四歲前不適宜進行游泳訓(xùn)練，即使參加完訓(xùn)練后，也千萬不要認(rèn)為孩

子一個人在水中已很安全了。

學(xué)會保健和運動醫(yī)學(xué)委員會主席StevenJ.Anderson博士說，

這并非想打消父母同子女一塊戲水的念頭，而是在告誡他們不可掉以

輕心。父母可以把孩子放入水中，同他們一起嬉戲，但眼睛始終不能

離開孩子。

溺水是導(dǎo)致小兒年齡段（尤其是1—2歲兒童）非故意傷害和死

亡的第一因素，在亞利桑那、弗羅里達(dá)、加利福尼亞和得克薩斯州，

溺水是該年齡段死亡的首要原因。但是嬰兒游泳支持者認(rèn)為這一說法

過于謹(jǐn)慎，而且有的媒體報道甚至有所誤解。新建議并沒有說幼兒不

具備游泳的能力，而只是提醒父母對子女的這種能力不要過于自信。

該組織推測，大約有五百萬到一千萬名幼兒和學(xué)齡前兒童正在參加正

式的游泳訓(xùn)練課程。另外，新的建議還認(rèn)為針對嬰兒和幼兒的水中訓(xùn)

練項目不應(yīng)該被提倡作為減少溺水危險的方法一成年人應(yīng)該使幼兒

始終在自己的一臂范圍之內(nèi)。Anderson說，“雖然有水中漂浮設(shè)施、

游泳池警告標(biāo)志、柵欄以及嬰兒游泳訓(xùn)練課程，但每年仍有溺水死亡

的嬰兒。而目前發(fā)現(xiàn)的嬰兒唯一不會淹死的情況是父母隨時伸手就能

拉著他們。”

最近的研究顯示，嬰兒在4歲后身體條件才更適合游泳。游泳技

巧和水中安全技巧并不是一回事，嬰兒和幼兒游泳訓(xùn)練并不能保證到

達(dá)青少年后在水中就能夠安全。

摘自《jkl23網(wǎng)》

熱病的防范

1.水分的攝取

夏天應(yīng)多喝開水。缺水可能會讓人覺得不舒服。水分是汗的主要成分，排汗

的意義在藉汗之蒸發(fā)，冷卻身體。每100克的汗在皮膚蒸發(fā)，能夠帶走58大卡

的熱量。

到底水要喝多少才算夠呢？這似乎可以用體重來作為標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)然體重的測量

需有一定的規(guī)范，如早上起床如廁之后未進食之前稱重。

很多人在夏天常喝冬瓜茶、青草茶、千草茶及其它罐裝飲料等。這些糖分過

高的飲料，多堆積脂肪，也無法解渴。至于所喝的水為宜。此點與老觀念相違，

唯涼水確實讓人舒服，而且容易吸收。

2.鹽分的攝取

夏天喝水解渴時，是否需要多補充鹽分呢？答案是不一定，要看流多少汗。

如果汗水流失讓體重減輕達(dá)6磅時，才有必要在日常攝食之外，額外攝取鹽分。

大多數(shù)人體重減少幅度皆在此范圍之內(nèi)，只從日常飲食中獲取鹽分即可。

運動飲料或許是一個良好的選擇。不過，運動飲料所含的糖分也相當(dāng)高，體

重控制的人需斟酌。運動飲料對血壓稍高的人，也須注意，不能過量攝取。站在

水分流失的角度上，補充冰涼的白開水，較符合大多數(shù)人的需求。

3.陽光傷害之保護

一般人，夏天運動最好在早上十點以前，或下午四點以后，以減少輻射熱的

侵害，如不妨礙，不妨戴遮陽帽。從日光輻射傷害防范角度，衣著以色黑、藍(lán)色

而厚質(zhì)者最佳。不過，這種穿法與散熱的原則相違背，又黑又厚的衣服是不易散

熱的。最好的因應(yīng)之道，還是避開艷陽高照之時段作運動。

對中、長波長紫外線有保護作用的內(nèi)服劑，包括天然胡蘿卜素與合成胡蘿卜

素。前者富含于芒果、木瓜、番瓜、胡蘿卜、杏與其它綠色食物，后者具清除自

由基等氧化代謝產(chǎn)物之作用。

4.夏天運動應(yīng)勤換衣服清潔皮膚

夏天會流許多汗，汗流?夾背的結(jié)果是衣襪濕透。此時，應(yīng)注意善后衣物之換

洗，否則，一些皮膚的病變，諸如頑癬、香港腳、癰、疳（疔）、汗斑等，可能應(yīng)

運而生。家有小孩的父母，應(yīng)該特別注意皮膚的清潔。

雙管齊下斛“春困”

春天的來臨，氣溫的變化。人的皮膚血管和毛孔由冬季時的收斂

狀態(tài)逐漸擴張，皮膚血流量大大增加，引起大腦供血不足，機體尚不

能馬上協(xié)調(diào)適應(yīng)，讓你有了“春眠不覺曉”的感覺，使你工作、學(xué)習(xí)

的效率大打折扣，即所謂“春困”。但你如能在運動和飲食上加以調(diào)

理，同樣也能解除“春困”，使你精力充沛。

一、體育鍛煉方面：體育鍛煉可以大大加快腦處理信息的反應(yīng)速

度，能有效地防止春困。中老年人可選擇輕柔舒緩的活動項目，如快

步走、慢跑、廣播操、太極拳、放風(fēng)箏等，也可經(jīng)常到公園、廣場去

散步、曬曬太陽、呼吸新鮮空氣。年輕人可以選擇進行籃球、足球器

械鍛煉等項目，但不宜過量運動。同時,可去郊外春游，呼吸新鮮空

氣，改善大腦皮質(zhì)功能，使人心情舒暢，精神振奮。

二、飲食方面：除進行適當(dāng)運動，飲食調(diào)養(yǎng)也是你解除“春困”

的又一法寶。

1、養(yǎng)成每天早餐攝取大部分熱量食物的習(xí)慣，以便供給人體充

足的熱量，早餐的攝入熱量最多，中餐次之，晚餐最少是理想的飲食

安排；

2、飲食宜清淡，少吃甜食、肥膩和難消化的食物。適量辛、甘、

辣類食物如韭菜、蒜苗等，都對人體春季陽氣生發(fā)有好處；

3攝取足夠的蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是由各種氨基酸構(gòu)成的，其中酪氨

酸是大腦產(chǎn)生警覺的化學(xué)物質(zhì)的主要成分，所以從瘦肉，雞，魚和低

脂奶制品中攝取的蛋白，有助于提高人的精力；

4、常吃水果和富含維生素A的黃綠蔬菜，水果中含有豐富的鉀,

它是幫助維持細(xì)胞水分的主要礦物質(zhì)之一。鉀的缺乏會使人感到軟弱

地?zé)o力，也會影響注意力的集中，葡萄干，桔子，香蕉，蘋果中都富

含這種礦物質(zhì)。而富含維生素A的黃綠蔬菜可恢復(fù)精力，消除“春困”。

胡羅卜、菠菜、韭菜、養(yǎng)菜、葛苣葉、金針菜或果類杏干中都富含這

種維生素。

飲酒與健康

近幾年，酒后駕車發(fā)生車禍的報道頻見報端。因酒后的反應(yīng)遲鈍、心神喪失

現(xiàn)象是容易發(fā)生車禍的原因。那么飲酒對運動有什么影響呢？

一般來說，飲酒后，酒精到達(dá)胃中無須消化即可被吸收，大約1/5的酒精可

以慢慢的通過胃壁吸收進入血液，其余的酒精由小腸迅速吸收進入血液。酒精進

入血液后，馬上隨著血液送至全身各個器官，但酒精無法在肌肉中代謝，因此肌

肉無法直接由酒精取得能量。

許多營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，偶爾少許飲酒在不影響攝取營養(yǎng)食物的情況下，酒精的

毒害只是暫時的，身體可以有足夠的時間恢復(fù)正常。一些研究發(fā)現(xiàn)，少量飲酒可

以增加血液中的高密度脂蛋白，減少低密度脂蛋白，因此減少了由于脂肪沉積而

引起的血管阻塞。事實上，適當(dāng)?shù)娘嬀埔脖涣腥肫叻N健康習(xí)慣之一。適當(dāng)?shù)娘嬀?/p>

對人體是有益的，問題在于“適當(dāng)”飲酒的量到底是多少？由于每個人對酒精的

排除能力不相同，因此無法以飲酒的多少來評定是否適量。此外，酒精還會使人

體的維生素需要量增加，如果經(jīng)常過量飲酒，又沒有適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)素補充，就會出

現(xiàn)營養(yǎng)缺乏癥。

根據(jù)研究表明，酒精不會改變、甚至?xí)档瓦\動能力。它不是運動的強化劑。

另一方面，飲酒是否會降低身體或心理上的不穩(wěn)定性，仍值得進一步探討。但大

多數(shù)研究報道證實，酒精會降低有氧運動能力。原因在于降低了檸檬酸的循環(huán)，

降低乳酸代謝，形成乳酸過高的現(xiàn)象，減少身體水分，減少可利用的糖類。形成

心理上不良的影響等等。

事實上，運動有助于增快酒精排出速率的好處。其原因并不在于肌肉直接或

間接使用酒精的熱量，而是體溫升高造成肝臟中酵素活性的提高，以及運動是流

汗與呼氣排出的酒精增加。

戶外敘嫁的除冬措施

在冬季進行戶外鍛煉時，除盡情享受冬季戶外的清新空氣外，還

應(yīng)當(dāng)注意每天的溫度、風(fēng)向和風(fēng)力以及其它一些氣象條件。如果對戶

外天氣條件的準(zhǔn)備不充分，則有可能引起凍傷、體溫不正常以及脫水

等癥狀。為防止季節(jié)天氣條件給戶外鍛煉帶來的不利影響，專家們告

誡人們，在寒冷天氣中進行戶外鍛煉時應(yīng)注意如下一些保護措施：

1.開始戶外鍛煉前，應(yīng)做好足熱身準(zhǔn)備。一般來講，當(dāng)感到身上

有些出汗時，應(yīng)該說熱身已做足了。熱身可以在戶內(nèi)進行，如利用一

些戶內(nèi)的運動器械，也可以在戶外進行熱身，如小步慢跑等。

2.所穿的衣服要合適。內(nèi)衣最好是用能夠散發(fā)汗水的材料做成，

如聚丙烯。避免穿純棉質(zhì)地的內(nèi)衣。對此，許多人有誤解，總以為純

棉的內(nèi)衣可以吸汗。但殊不知，純棉內(nèi)衣吸汗固然不假，但所吸的汗

水并不能散發(fā)，從而造成濕透的內(nèi)衣粘附在皮膚上，使得皮膚逐漸變

冷，難以保溫?？茖W(xué)研究證明，類似聚丙烯這樣的材料,可以幫助散

濕，有利于保持皮膚干燥。

3.穿的衣服要有層次，也就是說你可以根據(jù)運動產(chǎn)生熱量的情況

逐漸脫去一些多余的衣物，或在休息時以及鍛煉結(jié)束時，穿回這些衣

物。許多人簡單地認(rèn)為，在戶外鍛煉，只穿一身運動服即可，理由是

一旦人運動起來，就不會感到寒冷。但他們不清楚，人體在戶外鍛煉

中產(chǎn)生較多熱量的時候僅是中段，一前一后十分容易受到外界溫度的

影響，如果注意不當(dāng)，很有可能會因為人體溫度的劇烈變化而得病。

4.冬季戶外鍛煉，人們有一個錯誤想法，許多人認(rèn)為，夏季戶外

鍛煉應(yīng)飲用大量的水，而冬季則不需要這樣。然而，科學(xué)研究表明，

冬季戶外鍛煉所需要喝的水同夏季一樣多。飲用的水可以是普通的水

或運動飲料。在十分寒冷的天氣，許多人禁不住會想喝一杯熱咖啡或

巧克力再出去鍛煉。但他們不清楚，這些飲料中含有咖啡因，所以會

造成人體失水，是鍛煉前最忌諱使用的飲料。

男性健康的國際標(biāo)準(zhǔn)

世界衛(wèi)生組織規(guī)定了衡量一個人是否健康的十大準(zhǔn)則，也是男性

健康的國際標(biāo)準(zhǔn)：

1.有充沛的精力，能從容不迫地?fù)?dān)負(fù)日常生活和繁重工作，而且

不感到過分緊張與疲勞。

2.處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無大小，不挑剔。

3.善于休息，睡眠好。

4.應(yīng)變能力強，能適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。

5.能夠抵抗一般性感冒和傳染病。

6.體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時，頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。

7.眼睛明亮，反應(yīng)敏捷，眼瞼不易發(fā)炎。

8.牙齒清潔，無齦齒，不疼痛；牙齦顏色正常，無出血現(xiàn)象。

9.頭發(fā)有光澤，無頭屑。

10.肌肉豐滿，皮膚有彈性。

各位男士們，對照自己，看看和這個標(biāo)準(zhǔn)有多少差異呢？

簡便有效的有氧運動----走路

有氧運動就是指達(dá)到最高心率的60-80%強度，而且需要持續(xù)20

分鐘以上的運動。這里給大家推薦一種最方便的有氧運動，走路。走

路比慢跑對角的沖擊小，不容易造成運動傷害，方法簡便易行，平時

很少運動的人都可以長期堅持，因此，實施起來非常容易。

一般在走路時把心率控制在200減去年齡后所得的數(shù)字，持續(xù)運

動20分鐘時間，盡可能地堅持40-50分鐘為目標(biāo)，這樣才能達(dá)到良

好的效果。

如果以前不經(jīng)常運動的人,應(yīng)該先控制在50%左右的最高心跳數(shù),

一旦停止運動后，心跳數(shù)就不斷的下降，此時一般步行，一邊測量心

跳數(shù)，以監(jiān)控自己的心臟負(fù)荷。

隨著自己的體力的增加，運動可以延長時間或者增加速度，同時

把強度維持在最高心率的60-80%的強度范圍。步行最好是每天進行,

如果每周2次效果不明顯，最好每周3天或是每隔1天1次。

在當(dāng)前如此擁擠的交通狀況下，早兩站下車改為步行，不但能節(jié)

省時間，還能鍛煉自己的身體，這樣簡便易行的鍛煉的方法，你何不

一試呢？

男人健身年齡分段

不管你是否愿意接受這個事實，男性確實比女性壽命短。生命在

于運動，也許男人比女人更加深刻地體會到這一點。做事要趁早，儲

蓄健康也一樣。你的健康計劃，從現(xiàn)在就要開始實行。

不同年齡男士健身法

人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發(fā)展嗎？不能。事實上

你只要從現(xiàn)在開始堅持鍛煉，你就能保持青春活力。專家為各年齡段

的男性朋友設(shè)計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛

煉方案，每個人都可以按照這個方案進行鍛煉，每周三次，每次45

-60分鐘，堅持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。

一、二十歲左右

運動醫(yī)學(xué)將這個年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。這個時段身體功能

處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方

面均達(dá)到最佳點。從運動醫(yī)學(xué)角度講，這個時期運動量不足比運動量

偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。

這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也

不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?，20歲的人能為

今后的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持

體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

鍛煉可每星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強

體力的鍛煉，方法是試舉重物，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每

次做10—12次）。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%,

必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿?。?/p>

都得到鍛煉。

20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，

強度為脈搏150—170次/分鐘。

二、三十歲左右

此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對

耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因為你依然年輕。

此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)

保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運動。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進行5—30分鐘的心血管

系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力

的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一

些。5—10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的

人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持

30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新

進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則。醫(yī)生建議，35歲以上的人鍛

煉前應(yīng)做心電圖檢查。

三、四十歲過后

與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%,體力

逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。因此，超過40歲的人選

擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性

疾病，如高血壓、心血管病等。

鍛煉每星期一、五進行兩次，內(nèi)容包括：

25—30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行

車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130—140次。

10—15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲的時輕一些，重量

太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，

用健身器械。

5—10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮

的肌肉。

周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、

半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。

冬季“進補”須知

冬日清晨，嚴(yán)霜在地，晨寒襲人，但也正是人體“進補”的最好時期，晨

練是一劑比較好的“進補”藥方。但同時我們也要注意“進補”的方法。

冬季晨練不宜過早，最好是在日出之后，對于冬季晨練，中國傳統(tǒng)養(yǎng)生保健

理念認(rèn)為“冬三月，此謂閉藏，水冰地訴，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光……

去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟，此冬之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也。”就是說，冬季對于人

體來說是養(yǎng)藏的最佳時期，同時最好在日出后鍛煉。

許多人認(rèn)為，晨練越早越好，早晨空氣新鮮，一邊呼吸新鮮空氣，一邊活

動活動筋骨，肯定能強身健體。其實不然，日出之前的空氣質(zhì)量沒有日出之后的

好。用我們現(xiàn)代的觀點看，太陽出來以后，植物的光合作用加強，而在黑夜里植

物主要進行呼吸作用中的有氧呼吸。所以日出之前是一天中地面空氣中氧含量最

低，也是空氣污染最嚴(yán)重的一個時期。而且日出之前地面溫度相對較低,容易引

起臉部、耳部等暴露在外的身體部位凍傷。

晨練要先做預(yù)備動作。冬季體育鍛煉前都應(yīng)做兒分鐘預(yù)備動作，鍛煉前中

樞神經(jīng)系統(tǒng)，內(nèi)臟器官及關(guān)節(jié)、肌肉都處于抑制狀態(tài)。需要做預(yù)備動作來動員他

們，不做預(yù)備活動而突然運動，易發(fā)生肌肉、肌健、韌帶和關(guān)節(jié)的挫傷或折裂。

晨練前早餐有沒有必要吃?有些朋友認(rèn)為，特別是女性朋友，認(rèn)為不吃早餐

晨練瘦身效果會更好。雖然清晨慢跑鍛煉會有利于脂肪的分解，但由于脂肪分解

形成的游離脂肪酸過多，會對心肌造成危害，容易使運動者并發(fā)心律失常等意外。

所以晨練前建議進食少量碳水化合物，如麥片、牛奶、豆?jié){等。

同時進食時間也不宜太早，過早容易影響腸胃的“休息”，晚上身體的大部

分器官處于“休息”狀態(tài)，但消化器官還在工作，消化、吸收剩余的食物，過

早的進食就是在打攪胃腸的“休息”，時間一長容易引起胃腸功能混亂。

室外晨練不宜在霧天。冬季早晨比較容易出現(xiàn)霧的天氣，許多朋友仍堅持

在大霧彌漫中晨練，對于鍛煉一個人的意志來說是好的，但是對于機體來說是有

害無益的。霧中含有大量的塵埃和酸、堿、鹽、胺、苯、酚、病源微生物等有害

物質(zhì)。當(dāng)人們鍛煉時，呼吸、心跳加速，張口呼吸時，將霧氣中的有害物質(zhì)吸入,

就容易誘發(fā)氣管炎、咽喉炎、鼻炎等疾病。霧還會影響氧氣中的供給，容易引起

人胸悶、呼吸困難等癥狀。因此，在晨霧比較大的時候，千萬不要到室外鍛煉。

運動強度過高有傷身體

運動不能過量，否則，身體所受的傷害極大，例如每天慢跑十五

公里，跑幾個月后，女性月經(jīng)會變少，有人甚至停經(jīng)，男性性荷爾蒙

也會減產(chǎn)，這樣的運動量已非人體器官所能承受，其未來還有什麼別

的傷害還不知道呢！

慢跑如不過量，性機能反而更加暢旺。運動過量的另一很大的傷

害是關(guān)節(jié)磨損，對抗地心引力的運動長期過量后，關(guān)節(jié)會比常人磨損

得快，關(guān)節(jié)一旦破壞就很難復(fù)原，尤其中老年人的器官自行修補能力

較低，年歲越高，關(guān)節(jié)磨損退化的程度越大，故適量運動是一個非常

重要的觀念。運動多少才算不過量，就要看目前自己的身體狀況，運

動時身體不感覺難受的運動量就是適量。身體是越練越勇，運動量可

逐漸增加，到后來，可選定一個自己喜歡的穩(wěn)定運動量，做為運動習(xí)

慣的一部分，這個穩(wěn)定的運動量也可視身體狀況做調(diào)整。

其實運動減肥也不需要高強度的運動，只要長時間低強度的有氧

運動就行，有氧運動配合節(jié)食的減肥效果最佳，每周運動三到五次，

每次一小時就有很好的減肥療效。每人應(yīng)視自己的生活條件，選擇一

項運動長期為之，使其成為生活習(xí)慣的一部分，果能如此，則不但可

健身，而且還能改善一個人的內(nèi)心世界，能調(diào)理神經(jīng)系和內(nèi)分泌系統(tǒng),

使一個人的心理世界處於最平穩(wěn)的狀態(tài)，靈感和智慧自然涌出，其神

效只有身體力行的人得而知之。

健身“密碼”不可不知

科學(xué)健身與合適的運動量是分不開的，把握住以下數(shù)字，就如同

把握住健身的“密碼”，可以讓你在健身運動中做到科學(xué)有效、事半

功倍。

10分鐘每天只要10分鐘的靜坐，就能讓你解除沉重壓力，恢復(fù)

活力。選一個安靜的角落，把手機、電視都關(guān)掉，試著讓自己安靜下

來，只專注你的呼吸，慢慢地吸氣，用10?15秒的時間將氣吸進丹

田（小腹下方），再以同樣的速度，慢慢將氣完全吐出。專心地這樣

一進一出，盡量排除雜念。也許你還是偶爾會聽到遠(yuǎn)處傳來的汽車?yán)?/p>

叭聲，但是它并不能干擾你數(shù)著自己的呼吸，1、2、3……一直數(shù)到

50,你的10分鐘靜坐就完成啦！

130下運動究竟應(yīng)該多賣力？如果你不會算公式也不要緊，請記

得每分鐘心跳至少達(dá)到130下。當(dāng)你做完熱身進入主運動，你可以摸

摸自己的脈搏，每10秒有沒有超過21下，到達(dá)此數(shù)才算是做了有氧

運動，燃脂效果最好！

20%我們的腦袋只占體重的2%,但是卻要消耗攝入氧氣的

20%。這就是為什么長時間坐辦公室用腦過度的人，會覺得特別容易

疲倦的原因。要改善這種長期坐姿帶來的慢性疲倦，除了增加身體的

攝氧能力，做到每周至少30分鐘的運動之外，還可以試試下面的訣

竅：

與其1?2個小時才休息10分鐘，不如每15?20分鐘小小伸展

15?30秒。你可以站起來轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，做兒個擴胸動作，或者讓眼睛離

開電腦，全身放松，看著遠(yuǎn)處做兒個深呼吸也很好。

3+1如果只有短短的15分鐘用來健走，如何增加燃脂效率？小

秘訣是：在每3分鐘健走后加上1分鐘跳繩。跳得不好？別擔(dān)心！就

算不帶繩子原地跳躍，效果也是一樣的。

幾種健身方法的評價

（1）、踏板上跳健美操

過去大汗淋漓、充滿陽剛氣息的健身俱樂部，近兒年開始納入適

合女性操練的項目，如水上健身、踏板操、搏擊操、芭蕾等等，開始

醞釀閑適、柔軟的氣氛。

與一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（簡稱踏板操）是在

踏板上做健美操的動作和步伐。針對部位是下肢和臀部，這是一種非

常時尚的健身休閑運動，它優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較

好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較

少，自然使下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，最大程度地避免了長時

間跳躍造成的運動損傷。同時它還具備了健美操的所有特點，健身者

可以很隨意地為自己量身定做踏板操強度。有人可能還會擔(dān)心跳踏板

操容易使腿部肌肉過度發(fā)達(dá)，使腿變粗（這是女性朋友不情愿的）。

這種擔(dān)心是多余的，因為發(fā)達(dá)肌肉最有效的方法是進行大重量、少次

數(shù)的高強度的負(fù)荷抗阻練習(xí)，而“踏板操”作為有氧健美操，是在

供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的練習(xí)，根本達(dá)不到發(fā)達(dá)肌

肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊并非易事！這是其生理特點決定

的。

(2)、勤練“搏擊操”腰腹不再“豐滿”

在美國風(fēng)行的有氧運動搏擊操，最近在國內(nèi)引起風(fēng)潮，一些健身

場所也開設(shè)了相關(guān)課程。運動醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，這種運動結(jié)合拳擊、太

極、跆拳道的基本動作，不但運動量大，也可紓解身心壓力，很適合

現(xiàn)代人。

據(jù)時尚空間的健身教練介紹，這種配合音樂節(jié)奏揮拳、踢腿的有

氧運動，由于瞬間爆發(fā)力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統(tǒng)的健美

操更大，跳個十五至二十分鐘，約相當(dāng)于三十分鐘的有氧舞蹈，至少

可消耗二三百卡熱量，對于想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的

“瘦身”運動。但運動時人體一定要處在有氧代謝狀態(tài)，簡單的人體

反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測量：每分鐘心率在220

減去實際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧訓(xùn)練狀態(tài)。

另外，搏擊操的揮拳、踢腿動作，也有助于紓解壓力?，F(xiàn)代人普

遍工作壓力大，有時難免有想“揍人”的念頭，這種有氧運動出拳時,

要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用

力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。透過這種方法宣泄情緒，

讓體力適度消耗，難怪許多跳過“搏擊操”的人都說，實在令人暢快

不已。上班族若想嘗試，一定要注意手肘、膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)處使用

護套，保護肌腱及韌帶，避免拉傷。另外運動前先做10分鐘熱身，

讓關(guān)節(jié)、肌肉放松后再開始揮拳。運動后若發(fā)現(xiàn)有肌肉酸痛的現(xiàn)象，

最好立即冰敷。

(3)、悠游水中健與美一起來

水中健身既能幫你“拆除”身上的“違章建筑”，也能讓你線條

流暢。

現(xiàn)代人的體力活動少了，甚至連走路的機會都慢慢被剝奪了，出

門坐車、上下樓乘電梯，有事能打電話不跑腿，這樣效率是高了，可

身體吃不消了——體能下降，偶爾上一次樓就氣喘如牛；越來越多

的女性朋友的腰、腹、臀漸漸“肥大”。要改變現(xiàn)狀去健身，疲于奔

命的現(xiàn)代人又怕累上加累。據(jù)了解，在美國參加健身活動的女性群體

中有近30%的人選擇水中健身操作為自己平時的健身方式。方法是

先做“陸上熱身操”和針對腰腹部的“池邊墊上操”，然后跳入深約

1?1.4米深的游泳池做20分鐘的“水中有氧操”，接下來的“形體

塑造”每人都有所不同，最后是起安神作用的“水中伸展”。每一個

不同的環(huán)節(jié)都有脈搏要求，主要是用來把握有氧運動的度。訓(xùn)練一個

月下來非常輕松但卻會出現(xiàn)意想不到的效果。

“健身不一定非要累，非要汗流淡背”是這套水中健身操的柔美

所在，這套操是利用了水的阻力、浮力、傳熱性及水流按摩等特性，

使它具備了獨特的與其他健身方法截然不同的塑身效果。實驗證明，

在水中運動二十分鐘消耗的熱量相當(dāng)于同樣強度在陸地上運動一個

多小時；并且水的浮力作用可大大減輕陸地對身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，

使關(guān)節(jié)不容易受傷。另外，水的浮力作用使體態(tài)偏胖的人在水中活動

輕松自如，克服了陸地上活動容易疲勞的缺點，可以說水中健身操是

胖人最適合的一種體育活動。另外，水流、波浪的摩擦和拍打具有特

殊的按摩作用，可有效避免并減少肌膚的松弛和老化，使肌膚光潔、

潤滑、富有彈性，同時還能消除憂郁和疲勞，減輕精神上和肢體上的

負(fù)擔(dān)。長期堅持水中健身可調(diào)節(jié)人體姿勢和脊柱生理彎曲，使整個人

體向流線形發(fā)展。

(4)、帶“球”走不辛苦放下“包袱”享輕松

已懷小寶寶的孕婦不妨增加些水里的運動，懷孕初期的孕婦，由

于胎兒情況不穩(wěn)定，不宜做運動。到了胎兒三個月大時，情況漸穩(wěn)，

并且體重增加，孕婦便應(yīng)保持每日做運動的習(xí)慣，尤其可以考慮在水

中做運動，因為水的浮力有助減低孕婦額外的重量，且有舒緩的作用。

如游泳尤其是蛙泳對腹中胎兒的撫摩作用是誰也取代不了的，當(dāng)然水

中運動不一定只是枯燥的游泳，可以是在水里做全身運動如簡單的體

操，孕婦既能活動全身，還能保護身體免受太大的反彈力。既有助于

避免現(xiàn)在高發(fā)的妊娠期糖尿病和浮腫現(xiàn)象，也能使分娩更為順利。

女性生了小寶寶后，也適合在水中做運動。從生理上來說，懷孕

過程中激素變化，使得骸骨、臀部加寬，腹直肌分離，形體的變化會

改變身體的重心，減弱肌肉的力量，使韌帶變得柔弱，體重、圍度增

加?？茖W(xué)的產(chǎn)后運動可以促進您的血液循環(huán)、子宮收縮，更能加強骨

盆各韌帶的強度，加快腰腹肌和陰道的復(fù)原。但對產(chǎn)后婦女而言，并

不是所有運動都適合的，運動不當(dāng)還有可能對身體造成傷害，如：不

當(dāng)?shù)奶S動作，會給膝關(guān)節(jié)和脊柱帶來損傷，過大的強度有可能使身

體線條更為粗壯。

(5)、“變味”的芭蕾引領(lǐng)健康

對于成年人練芭蕾，上臺演出應(yīng)該不是其主要目的，訓(xùn)練也因此

變得輕松了許多。成人練芭蕾最大的好處是可以改變體態(tài),可以將芭

蕾中天鵝般高雅、閑適的感覺帶到日常生活當(dāng)中去。學(xué)芭蕾學(xué)到的是

控制自己肌肉的方法，在需要的時候你應(yīng)該知道怎么樣能讓自己顯得

文雅。而且這項活動的最大好處是適應(yīng)面寬，任何能站立行走的人都

可以參加。芭蕾的基本動作中有不少肩背和手臂的動作，特別適合辦

公室的白領(lǐng)來松弛緊張的肩背。

秋春微煉除金鳥睡眠

鍛煉法評估(1):晨起鍛煉不能空腹

有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。因為

運動時身體會消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東

西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸

轆轆時鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。對老年人來說更為嚴(yán)重。所以起床后運動前應(yīng)

該適當(dāng)喝些糖水或吃點水果“墊一墊”，這樣讓身體得到一些啟動的能量，會更

有利于健康。運動結(jié)束后，可以休息20到30分鐘，使心肺功能恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)，

同時胃腸系統(tǒng)有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備，然后開始進食。

鍛煉法評估(2)：酒足飯飽不宜運動

現(xiàn)代人的生活習(xí)慣已經(jīng)很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，

早上工作又多，不少人沒有時間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯

后。能夠堅持鍛煉是件好事，不過飯后立即進行運動，哪怕是散步也是不利于健

康的。這是因為飯后消化系統(tǒng)的血液循環(huán)大大增加，而身體其他的部位血液循環(huán)

就會相對減少，如果馬上開始運動，消化的過程受阻，胃腸容易生病。所以飯后

30分鐘后再進行運動為好。

另外，有冠心病、高血壓伴隨腦動脈硬化的病人，胃手術(shù)后病人，胃下垂體

虛病人及肝炎病人不宜在飯后用散步作為鍛煉的方式。

鍛煉法評估(3)：及時補水，防止秋燥

從潮濕悶熱的夏季進入秋天，一下子氣候干燥起來，溫度也降低不少，人體

內(nèi)容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、

嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運動時喪失的水分會加重人體缺

乏水分的反應(yīng)，所以，運動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新

鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜

的正常分泌，防止咽喉腫痛。

如果運動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡,

有條件的可以喝一些含電解質(zhì)的運動飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。

如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、

四肢乏力等不良生理反應(yīng)。

運動時補水不能在運動前或運動后一下子喝很多，運動前喝多了容易造成腸

胃負(fù)擔(dān)加重，而且一動起來胃里胱口光響也影響鍛煉。運動后猛喝會帶走大量的電

解質(zhì)，部分流出體外，對身體不好，運動時飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉

20分鐘,喝150到200毫升。

鍛煉法評估(4)：鍛煉同時保證睡眠

健身運動一定要在最佳的精神狀態(tài)和生理狀態(tài)的情況下，用飽滿的情緒投入

到健身運動中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。如果在情緒低落、

萎靡不振、體力下降或身體傷病時強行運動，輕則加重器官的負(fù)擔(dān)，重則損害機

體的功能，所以進行鍛煉也要在睡眠充足、精神飽滿的時候進行。

俗話說“春困秋乏”，進入秋季氣候宜人，日照時間變短，利用這一好時機

盡可能保證睡眠充足不僅能恢復(fù)體力，保證健康，也是提高機體免疫力的一個重

要手段。所以，在秋季要遵照人體生物鐘的運行規(guī)律，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這

時再加上有序科學(xué)的鍛煉，身體才能越來越好。

鍛煉法評估(5)：調(diào)整飲食，增強體力

秋季鍛煉可以增強身體的抵抗力，為冬季抵御寒冷和各種秋冬換季時容易侵

擾我們的疾病積蓄力量。同時，由于夏天天氣炎熱，體內(nèi)的能量消耗較大，人們

普遍出現(xiàn)食欲不振的現(xiàn)象，造成體內(nèi)熱量供給不足。

到了秋天，天氣轉(zhuǎn)涼，人們都會食欲大振，使熱量的攝入大大增加。再加上

氣候宜人，使人睡眠充足，為迎接寒冷冬季的到來，人體內(nèi)還會積極地儲存御寒

的脂肪，因此，身體攝取的熱量多于散發(fā)的熱量。所以，在秋季既要多吃有營養(yǎng)

的東西，增強體力，另一方面也要小心體重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意

多吃一些低熱量的減肥食品，如赤小豆、蘿卜、竹筍、意米、海帶、蘑菇等，不

吃重油膩味的食物，免得加重腸胃負(fù)擔(dān)，還會使體溫、血糖上升，使人萎靡不振,

產(chǎn)生疲憊感。

秋季氣候干燥，容易疲乏，應(yīng)該多吃新鮮少油食品和含維生素及蛋白質(zhì)較多

的食物，像胡蘿卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，養(yǎng)血潤燥，提高抗秋燥、抗

病能力。

其次，在秋季還應(yīng)注意提高熱量的消耗，有計劃地增加運動，多爬山、散步,

既可心情舒暢，又能增加活動量，達(dá)到減肥的目的。

我等微煉防薩方位

最近，秋高氣爽的天氣回到人們的身邊，戶外湛藍(lán)的天空和習(xí)習(xí)秋風(fēng)都讓人

有到外面活動活動筋骨的想法。的確，抓住秋天好好鍛煉一下身體，對迎接嚴(yán)冬

的考驗是非常有必要的，不過要是沒有掌握正確的鍛煉原則，在鍛煉中傷了自己,

恐怕是事倍功半，因此特別提醒你，鍛煉也要講方法。

秋季鍛煉無論對老年人還是年輕人都有很多好處，因為入秋之后，氣溫適度,

氣候宜人，在這樣的季節(jié)養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，讓身體受到良性的刺激，會更加容易

適應(yīng)進入冬季后氣候的變化。鍛煉還能增強體質(zhì)，增進機體的耐寒抗病能力，提

高心血管系統(tǒng)的功能，增加大腦皮層的靈活性，保持清醒的頭腦和旺盛的精力。

鍛煉后胃液分泌加多，腸胃端動增快，可以提高消化和吸收功能。像慢跑、做操、

打太極拳、散步、登山、打乒乓球、羽毛球等都是適合秋季的運動，您可以根據(jù)

自己的愛好選擇。不過，鍛煉有一些“宜”和“忌”，提醒您注意。

健身鍛煉防護注意事項(D：注意衣著，防止感冒。

秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開始有些低了，鍛煉時一般出汗較多，稍

不注意就有受涼感冒的危險。所以，千萬不能起床就穿著單衣到戶外去活動，

而要給身體一個適應(yīng)的時間。尤其是老人，在早晨醒來后不要馬上起床，因為老

年人椎間盤松弛，突然由臥位變?yōu)榱⑽豢赡軙l(fā)生扭傷腰背部的現(xiàn)象，有高血壓、

心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸仰懶腰，舒展一下關(guān)節(jié)，稍休息一

會兒再下床。

出去鍛煉時應(yīng)該多穿件寬松、舒適的外套，等準(zhǔn)備活動做完或鍛煉?會兒身

體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。鍛煉后

如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室內(nèi)再脫去汗?jié)竦囊路?

擦干身體，換上干燥的衣服。

秋季鍛煉時切忌“耍單兒”，不熱身就背心短褲上陣，穿汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)

中逗留也容易傷風(fēng)感冒，應(yīng)該盡量避免。

健身鍛煉注意事項(2)：做好準(zhǔn)備，防止拉傷

對于任何一種運動來說，準(zhǔn)備活動都是必須的，我們常常見到一些老人參加

集體性的鍛煉活動，往往是把自行車或三輪車往路邊一停就開始了，很多年輕人

更是出門就開始跑，一點兒放松關(guān)節(jié)和韌帶的活動都沒有，這是比較危險的。

因為人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏

滯性增加，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能

力在沒有準(zhǔn)備活動的情況下也會下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動，會引起關(guān)

節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。所以

無論多大年紀(jì)，在鍛煉之前準(zhǔn)備活動都要做，時間長短和內(nèi)容可以因人而異，但

一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。做完準(zhǔn)備活動后，無論進行舒緩或較急

促劇烈的活動，身體都能適應(yīng)，才能達(dá)到鍛煉的目的。

健身鍛煉注意事項(4)：循序漸進，切忌過猛

有的人覺得運動量大，身體才能練好，抵抗力強。其實不然，運動跟吃飯睡

覺一樣，都是適度才好。運動量過大或過小都對健康沒有好的影響，只有適當(dāng)?shù)?/p>

運動才能起到健身防病的作用。不運動身材容易變胖，體內(nèi)各個器官的機能都會

下降，直接引起身體的抵抗力和應(yīng)激能力降低，導(dǎo)致各種疾病；運動過度則會大

量消耗體力而得不到恢復(fù)，日子久了反而積勞成疾。

秋季鍛煉和其他季節(jié)鍛煉一樣，運動量應(yīng)由小到大，循序漸進。鍛煉時覺得

自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。

相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、

食量減少，那么您的運動量可能過大了，下一次運動時一定要減少運動量。

從中醫(yī)理論講，秋天又是一個人體的精氣都處于收斂內(nèi)養(yǎng)的階段，所以運動

也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運動量不宜過大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗過多造成

陽氣耗損。運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目適時有度、循序漸進的進行。

當(dāng)周身微熱，尚未出汗時就可以停止，以保證陰精的內(nèi)斂，不使陽氣外耗。

健身鍛煉注意事項(5)：晨跑鍛煉，不宜路邊

很多人喜歡的慢跑是一種很好的鍛煉方式，最適合中青年人，慢跑能增強呼

吸功能，使肺活量增加，增強心肌功能，所以慢跑是一個很好的健身方法。

秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康。但是現(xiàn)在在城市

中，車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛煉，其實

這是很不健康的。因為秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在

馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增

加了對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進行，

而不宜在馬路邊慢跑。

健身鍛煉防護防護注意事項(5)：運動保護，預(yù)防損傷

由于人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開始下降的環(huán)境中容易反射性地引起血管

收縮，關(guān)節(jié)生理活動度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)的運動損傷。

因此，每次運動中也要注意運動的方法，除了做好充分的準(zhǔn)備活動外，運動的幅

度、強度都要重視，