學生體能日常訓練基本要領

各項目要求及訓練建議跳繩（1分鐘）跳繩的長度標準：以本人兩腳開立[與肩同寬]，兩腳踩在繩子上，兩手握繩兩端，兩臂于體側屈肘成直角，然后拉直繩子時為宜。家長協(xié)助調(diào)節(jié)繩字長度。如下圖：單搖跳的基本技術：1.上體直立或自然彎曲，眼睛平視前下方，腋窩夾緊，雙臂自然下垂，利用手腕外旋內(nèi)轉(zhuǎn)搖繩，手腕要放松。易出錯誤：兩臂張開，大、小臂搖繩。2.臀部翹起，膝關節(jié)放松，兩腿同時起落，前腳掌著地。易出現(xiàn)的錯誤：后撩腿、雙腳蹦、全腳掌著地。重點：挺胸、抬頭、翹臀難點：節(jié)奏感坐位體前屈測試要求：受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開約10~15厘米，上體前屈，兩臂伸直前，用兩手中指尖逐漸向前推動游標，直到不能前推為止.測試計的腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點，向內(nèi)為負值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數(shù)。測試兩次，取最好成績.1.身體前屈，兩臂向前推游標時兩腿不能彎曲。

2.受試者應勻速向前推動游標，不得突然發(fā)力。3.試前一定要充分做開準備活動，重點要抻拉開身體后群肌肉和韌帶。始終保持身體肌肉有一定的熱度。4.測試時，配合深呼吸更有利于韌帶的抻拉。當跑到標志桿時，如左腳先踏過終點線，右腳向前一步制動，則做左內(nèi)折轉(zhuǎn)并提左腿繞桿迅速蹬地返回跑；如右腳先踏過終點線，左腳向前一步制動，則做右后折轉(zhuǎn)并提右腿繞桿迅速返回跑。

3、動作要點：快跑急停重心穩(wěn)，轉(zhuǎn)胯轉(zhuǎn)身起動快。

（二）正確掌握側身探肩技術是50米×8往返跑動作技術的關鍵。

繞標志桿采用側身探肩技術，主要是為了縮短步幅，降低身體重心，能夠快速平穩(wěn)地過渡到途中跑。

1、繞桿時應側身探肩，外側腳以前腳掌內(nèi)側蹬地，內(nèi)側腳以大腿帶動小腿做弧線繞桿，身體向內(nèi)轉(zhuǎn)，內(nèi)側臂擺動要小。學生練習時切忌出現(xiàn)跨跳、折跳、搗碎步等動作，以免創(chuàng)造成身體起伏重心高，小腿前踢阻力大、身體前移過多等缺點，延長了過桿的時間。

2、動作要點：側身探肩弧線跑，蹬擺配合要協(xié)調(diào)。

（三）起跑和途中跑技術則是50米×8往返跑取得優(yōu)異成績的基礎。

人體獲得初速度的來源就是半蹲踞式起跑，起跑后的加速跑則是使人體獲得最快的速度，從而保持到途中跑，使之在極短的時間里完成全程距離。

1、動作方法：

起跑：采用半蹲踞式起跑姿勢，當槍聲一響，迅速蹬離起點，進入加速跑階段和途中跑，注意上體慢慢抬起，步幅逐漸加大。

途中跑：快速擺臂，前腳掌趴地加速，全速途中跑，當接近標志桿時減慢速度繞桿繼續(xù)