營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)講座幻燈片

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飲食者，人之命脈也。與其救療于有病之后，不如攝養(yǎng)于無疾之前。

---李時(shí)珍第2頁,共61頁，星期六，2024年，5月

隨著科學(xué)的進(jìn)步，社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)健康越來越重視，而且目光逐漸轉(zhuǎn)向疾病的預(yù)防。第3頁,共61頁，星期六，2024年，5月第一部分健康概論第4頁,共61頁，星期六，2024年，5月一、健康的內(nèi)涵

1、健康的重要性亙古至今，任何時(shí)代和民族無不把健康視為人生第一需要。古希臘有位哲學(xué)家曾說：“如無健康，知識(shí)無法利用，文化無從施展，指揮不能表現(xiàn)，力量不能戰(zhàn)斗，財(cái)富變成廢物。”可見健康是一切價(jià)值的源泉、家庭資源，更是社會(huì)的基本資源，是經(jīng)濟(jì)發(fā)展、社會(huì)進(jìn)步、民族興旺的保證。

第5頁,共61頁，星期六，2024年，5月

2、健康的辯證認(rèn)知健康是人類生命的正常狀態(tài)，是一個(gè)動(dòng)態(tài)的概念，具有相對(duì)性和發(fā)展性。健康具有連續(xù)性，從理想健康、疾病到生命終結(jié)是個(gè)逐漸變化的連續(xù)過程。第6頁,共61頁，星期六，2024年，5月

3、健康的概念

WHO1948年在其《組織法》中提出的“健康不僅是沒有疾病或不虛弱，而是身體的、心理的健康和社會(huì)幸福的完滿狀態(tài)”的三維健康觀，是人類在總結(jié)了近代醫(yī)學(xué)成就的基礎(chǔ)上，對(duì)健康認(rèn)識(shí)上的一次飛躍，把健康內(nèi)涵拓展到了一個(gè)新的認(rèn)識(shí)境界。第7頁,共61頁，星期六，2024年，5月

WHO（1948）對(duì)健康的定義：“Healthisnotmerelytheabsenceofdiseaseandinfirmity,butastateofsocial,mentalandphysicalwell-being.”第8頁,共61頁，星期六，2024年，5月

4、健康的十項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)

世界衛(wèi)生組織確立的衡量是否健康的十項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)：

1、精力充沛，能從容不迫的應(yīng)付日常生活和工作；

2、處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)任務(wù)，不挑剔；

3、善于休息，睡眠良好；

4、應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)各種環(huán)境變化；

5、對(duì)一般感冒和傳染病有一定的抵抗力；

6、體重適當(dāng)，體態(tài)均勻，身體各部位比例協(xié)調(diào)；

7、眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎；

8、牙齒潔白，無缺損，無疼痛感，牙齦正常，無蛀牙；

9、頭發(fā)光潔，無頭屑；

10、肌膚有光澤，有彈性，走路輕松，有活力。第9頁,共61頁，星期六，2024年，5月二、影響健康的因素

人類健康受各種因素的影響。自20世紀(jì)70年代加拿大學(xué)者從預(yù)防保健角度提出影響健康的行為與生活方式、環(huán)境、生物學(xué)和衛(wèi)生服務(wù)四大因素以來，受到國(guó)內(nèi)外學(xué)者的一致認(rèn)可。第10頁,共61頁，星期六，2024年，5月

1、行為與生活方式因素

是指由于人們自身的不良行為和生活方式給個(gè)人、群體乃至社會(huì)的健康帶來的直接或間接的危害，它對(duì)機(jī)體具有潛襲性、累積性和泛影響性的特點(diǎn)。

不良行為和生活方式涉及范圍十分廣泛，如不合理飲食、吸煙、酗酒、久坐而不鍛煉、性亂、吸毒、藥物依賴、架車與乘飛機(jī)不系安全帶等。據(jù)WHO估計(jì)：1992年全球60%的死亡與不良的生活方式有非常密切的關(guān)系。第11頁,共61頁，星期六，2024年，5月

2、環(huán)境因素是指以人為主體的外部世界，或說圍繞人們的客觀事物的總和。包括自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境。自然環(huán)境是人類賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)。社會(huì)環(huán)境包括政治、經(jīng)濟(jì)、文化教育等諸多因素，也包括工作環(huán)境、家庭環(huán)境、人際關(guān)系等。第12頁,共61頁，星期六，2024年，5月3、生物學(xué)因素包括病原微生物、遺傳、生長(zhǎng)發(fā)育、衰老等。病原微生物為生物性致病因素。遺傳性對(duì)這些疾病來說是促發(fā)因素而不是限定因素。第13頁,共61頁，星期六，2024年，5月4、衛(wèi)生服務(wù)因素

衛(wèi)生服務(wù)系指衛(wèi)生機(jī)構(gòu)和衛(wèi)生專業(yè)人員為了防止疾病、增進(jìn)健康，運(yùn)用衛(wèi)生資源和各種手段，有計(jì)劃、有目的地向個(gè)人、群體和社會(huì)提供必要服務(wù)的活動(dòng)過程。健全的醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)，完備的服務(wù)網(wǎng)絡(luò)，一定的衛(wèi)生經(jīng)濟(jì)投入以及合理的衛(wèi)生資源培植，均對(duì)人群健康有促進(jìn)作用。相反，如果衛(wèi)生服務(wù)和社會(huì)醫(yī)療保障體系存在缺陷，就不可能有效地防治居民的疾病，促進(jìn)其健康。第14頁,共61頁，星期六，2024年，5月

上述四類因素中，行為與生活方式因素受到人們?cè)絹碓蕉嗟年P(guān)注和重視，行為干預(yù)將是促進(jìn)健康的最強(qiáng)有力的措施之一。第15頁,共61頁，星期六，2024年，5月

三、健康的四大基石

1、合理膳食；

2、適量運(yùn)動(dòng)；

3、戒煙和限制飲酒；

4、心理平衡。說明行為與生活方式對(duì)健康的影響具有舉足輕重的意義。第16頁,共61頁，星期六，2024年，5月第二部分

合理營(yíng)養(yǎng)與健康第17頁,共61頁，星期六，2024年，5月一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)的幾個(gè)基本概念健康是人類追求的理想生存狀態(tài)，營(yíng)養(yǎng)是人類賴以生存的基本條件。人體從胚胎發(fā)育直至衰老死亡的全部生命過程中，營(yíng)養(yǎng)始終起著非常重要的作用。合理營(yíng)養(yǎng)可以保證機(jī)體正常的生理功能，促進(jìn)健康和生長(zhǎng)發(fā)育，提高機(jī)體的抵抗力和免疫力，還能預(yù)防疾病、增強(qiáng)體質(zhì)、延長(zhǎng)壽命。第18頁,共61頁，星期六，2024年，5月1、營(yíng)養(yǎng)（nutrition）：指機(jī)體攝取、消化、吸收和利用食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以滿足機(jī)體生理需要的生物學(xué)過程。

2、營(yíng)養(yǎng)素（nutrients）：指食物中可給人體提供能量、機(jī)體構(gòu)成成分和組織修復(fù)以及生理調(diào)節(jié)功能的化學(xué)成分。

3、營(yíng)養(yǎng)素需要量（nutritionalrequirement）：指維持人體正常生理功能所需的營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量，也稱為營(yíng)養(yǎng)素生理需要量。第19頁,共61頁，星期六，2024年，5月4、營(yíng)養(yǎng)素供給量（nutritionalallowance）：指為滿足機(jī)體營(yíng)養(yǎng)需要，每日必須由膳食供給的各種營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量。它是在需要量的基礎(chǔ)上考慮了人群的安全率、飲食習(xí)慣、食物生產(chǎn)、社會(huì)條件及經(jīng)濟(jì)條件等因素而制定的適宜數(shù)值。營(yíng)養(yǎng)素供給量一般略高于營(yíng)養(yǎng)素需要量，但能量例外。第20頁,共61頁，星期六，2024年，5月二、人體必需的營(yíng)養(yǎng)素人類必需的營(yíng)養(yǎng)素多達(dá)40余種，可歸為5大類或6大類，即蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素以及水。其中蛋白質(zhì)、脂類和碳水化合物的需要量較大，在體內(nèi)氧化分解可以提供能量，又稱為宏量營(yíng)養(yǎng)素或三大生熱營(yíng)養(yǎng)素；礦物質(zhì)和維生素的需要量相對(duì)較小，稱為微量營(yíng)養(yǎng)素。

所有營(yíng)養(yǎng)素都必須通過食物攝入來滿足人體需要。第21頁,共61頁，星期六，2024年，5月

1、蛋白質(zhì)

---蛋白質(zhì)的主要生理功能是

①構(gòu)成和修復(fù)組織；②構(gòu)成多種重要生理活性物質(zhì)；③提供能量。氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位，構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的20種氨基酸中有8種（嬰兒為9種）在人體內(nèi)不能合成或合成速度不能滿足機(jī)體需求，必須由食物供給，稱為必需氨基酸。第22頁,共61頁，星期六，2024年，5月---食物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值評(píng)價(jià)（1）蛋白質(zhì)含量：評(píng)價(jià)食物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的基本指標(biāo)。常用食物的蛋白質(zhì)含量：糧谷類8％～10％，干豆類20％～35％、肉禽類10％～20％、蛋類11％～20％、魚類16％～18％、蔬菜類1％～2％。（2）蛋白質(zhì)消化率：在消化道內(nèi)被吸收的蛋白質(zhì)占攝入蛋白質(zhì)的百分比，反映食物蛋白質(zhì)被消化酶分解的程度以及消化后的氨基酸和肽的吸收程度。常用食物的蛋白質(zhì)消化率：奶類97％～98％、肉類92％～94％、蛋類98％、米飯82％、面包79％、馬鈴薯74％、玉米面窩頭66％。第23頁,共61頁，星期六，2024年，5月

（3）蛋白質(zhì)生物學(xué)價(jià)值（proteinbiologicalvalue，BV）：是指食物蛋白質(zhì)被吸收后的氮儲(chǔ)留量與氮吸收量的比值。食物蛋白質(zhì)的必需氨基酸比值愈接近人體必需氨基酸需要量比值，則該食物蛋白質(zhì)的BV愈高。

第24頁,共61頁，星期六，2024年，5月

把富含某種必需氨基酸的食物與缺乏該種必需氨基酸的食物互相搭配食用，使混合食物蛋白質(zhì)的必需氨基酸成分更接近合適比值，從而提高蛋白質(zhì)的生物學(xué)價(jià)值，稱為蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。

-----非常重要的概念。第25頁,共61頁，星期六，2024年，5月

---參考攝入量及食物來源（1）蛋白質(zhì)的RNI：成人蛋白質(zhì)攝入占總能量的10％～12％，兒童、青少年為12％～14％。蛋白質(zhì)長(zhǎng)期攝入不足，成人會(huì)逐漸消瘦、易疲倦、體重減輕，兒童和青少年則表現(xiàn)為發(fā)育遲緩、貧血、抵抗力下降、易繼發(fā)感染而患病，嚴(yán)重缺乏者可發(fā)生蛋白質(zhì)-能量營(yíng)養(yǎng)不良，蛋白質(zhì)攝入過多則會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。（2）蛋白質(zhì)的食物來源：蛋、肉、魚、乳類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源；糧谷類是我國(guó)居民膳食蛋白質(zhì)的主要來源；大豆是植物中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，蛋白質(zhì)含量最高，且含賴氨酸較多，對(duì)糧谷類蛋白質(zhì)有較好的互補(bǔ)作用。第26頁,共61頁，星期六，2024年，5月2、脂類脂類（lipids）包括脂肪和類脂，其共同特性是具有脂溶性。脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸組成的三酰甘油，脂肪酸可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。營(yíng)養(yǎng)學(xué)上重要的類脂有磷脂、糖脂、類固醇和固醇、脂蛋白等。第27頁,共61頁，星期六，2024年，5月---必需脂肪酸與n-3系列的多不飽和脂肪酸必需脂肪酸是指在體內(nèi)不能合成必須由食物供給的多不飽和脂肪酸，包括n-6系列的亞油酸和n-3系列的α－亞麻酸。其生理功能：①參與磷脂的合成，構(gòu)成線粒體和生物膜的成分；②調(diào)節(jié)血脂，降低血漿膽固醇和三酰甘油；③合成前列腺素、白三烯、血栓噁烷等活性物質(zhì)；④對(duì)放射線引起的皮膚損傷有保護(hù)作用。

----n-3多不飽和脂肪酸，因多不飽和脂肪酸中第一個(gè)不飽和鍵出現(xiàn)在碳鏈甲基端的第三位，稱之為n-3脂肪酸，也叫ω-3多不飽和脂肪酸。第28頁,共61頁，星期六，2024年，5月n-3系列的多不飽和脂肪酸除α－亞麻酸外，還有二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）。其主要作用：①降低炎癥反應(yīng)；②降壓作用；③DHA是大腦及視網(wǎng)膜的組成成分，可以促進(jìn)胎兒大腦及視網(wǎng)膜的發(fā)育；④EPA、DHA可以抑制血小板凝集、防止血栓形成，降低血脂，防治冠心病第29頁,共61頁，星期六，2024年，5月

---生理功能

①供能和儲(chǔ)能，是脂肪的主要功能；②構(gòu)成機(jī)體組織，合成固醇類激素和維生素D3等重要物質(zhì)；③維持體溫和緩沖外力對(duì)內(nèi)臟的機(jī)械損傷作用；④膳食脂肪可改善食物的色、香、味，促進(jìn)食欲，增加飽腹感，供給必需脂肪酸，提供并促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。第30頁,共61頁，星期六，2024年，5月

---食物脂類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值評(píng)價(jià)（1）必需脂肪酸和n-3長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸的含量：一般來說，植物油中必需脂肪酸含量較多，魚油中n-3長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸含量較多。（2）脂溶性維生素的含量：豆、牛奶、肝臟和魚肝油中富含維生素A、D，植物油中富含維生素E，動(dòng)物脂肪組織幾乎不含維生素。（3）脂肪的消化率：一般植物油的消化率高于動(dòng)物脂肪。第31頁,共61頁，星期六，2024年，5月---參考攝入量與食物來源（1）脂肪的參考攝入量：成人每日攝入的脂肪應(yīng)控制在總能量的20％～30％范圍內(nèi)，膽固醇攝入量應(yīng)小于300mg/d，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸攝入量的適宜比值為1∶1∶1。脂肪攝入過多，易引起體重超重或肥胖，使糖尿病、高血壓、高血脂癥、冠心病和某些癌癥的患病率升高，又可造成器官的功能障礙。（2）脂類的食物來源：脂肪主要來源于動(dòng)物的脂肪組織、肉類和植物種子；亞油酸在植物油中、α-亞麻酸在豆油和紫蘇子油中含量多，n-3長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸主要來自海產(chǎn)品、深海魚油；含磷脂豐富的食物為蛋黃、肝臟、大豆、麥胚和花生等；膽固醇含量高的食物是動(dòng)物腦、肝、腎等內(nèi)臟及蛋類，肉類和奶類也含有一定量的膽固醇。第32頁,共61頁，星期六，2024年，5月3、碳水化合物碳水化合物（carbohydrate）由碳、氫、氧3種元素組成，一般分為單糖、寡糖和多糖3類。多糖包括淀粉和非淀粉多糖，后者主要由纖維素、半纖維素、果膠等膳食纖維組成。第33頁,共61頁，星期六，2024年，5月---營(yíng)養(yǎng)學(xué)意義（1）供給能量（2）對(duì)維持神經(jīng)組織功能有重要意義中樞神經(jīng)系統(tǒng)只能依靠碳水化合物提供能量，對(duì)胎兒和嬰兒來說，葡萄糖是腦細(xì)胞唯一可利用的能量形式，缺乏碳水化合物會(huì)影響腦細(xì)胞的代謝，影響腦組織的發(fā)育和成熟。（3）參與構(gòu)成機(jī)體重要組成物質(zhì)細(xì)胞膜的糖蛋白、結(jié)締組織中的粘蛋白、神經(jīng)組織中的糖脂等，其構(gòu)成中都有碳水化合物；核糖和脫氧核糖也是碳水化合物，它們參與構(gòu)成遺傳物質(zhì)核糖核酸。（RNA、DNA、多種酶、滑液、玻璃體、結(jié)締組織、皮膚、血管等糖蛋白、神經(jīng)組織中的糖脂。）第34頁,共61頁，星期六，2024年，5月

（4）調(diào)節(jié)血糖被小腸吸收的單糖進(jìn)入血流，有的直接被組織利用，有的以糖原方式儲(chǔ)存于肝臟及肌肉組織，當(dāng)饑餓時(shí)血糖降低，糖原分解為葡萄糖，調(diào)節(jié)血糖在正常范圍。（5）節(jié)氮碳水化合物攝入不足時(shí)，能量供給不能滿足機(jī)體需要，膳食蛋白質(zhì)中有一部分將會(huì)被用來分解供給能量，而不能合成體內(nèi)所需要的蛋白質(zhì)物質(zhì)。攝入充足的碳水化合物可以節(jié)省這一部分蛋白質(zhì)的消耗，增加氮在體內(nèi)的潴留，這種作用稱為碳水化合物對(duì)蛋白質(zhì)的節(jié)約作用或節(jié)氮作用。（6）抗生酮作用脂肪在體內(nèi)代謝也需要碳水化合物參與，因?yàn)橹驹隗w內(nèi)代謝所產(chǎn)生的乙?；仨毰c草酰乙酸結(jié)合進(jìn)入三羧酸循環(huán)才能被徹底氧化，草酰乙酸是葡萄糖在體內(nèi)氧化的中間產(chǎn)物。如果碳水化合物攝入不足，脂肪則不能被完全氧化而產(chǎn)生大量的酮體，充足的碳水化合物可避免脂肪氧化不完全而產(chǎn)生過量的酮體，這一作用稱為抗生酮作用。第35頁,共61頁，星期六，2024年，5月

---膳食纖維的生理意義

膳食纖維一般是指食物中不能被人體消化酶消化的、且不被人體吸收利用的非淀粉多糖和木質(zhì)素。目前認(rèn)為其生理意義主要有以下幾方面。（1）改善腸道功能：

DF可吸水膨脹，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助于順利排便，并可稀釋糞便中有害物質(zhì)，減少其與腸壁的接觸時(shí)間；DF及其發(fā)酵產(chǎn)物可促進(jìn)某些腸道益生菌生長(zhǎng)繁殖，維持腸道正常菌群平衡，有利于增強(qiáng)腸道功能。（2）調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝：促進(jìn)膽汁酸及膽固醇的排出，降低血膽固醇；阻礙脂肪和膽固醇的吸收，對(duì)飲食性高脂血癥有預(yù)防作用。（3）控制體重，防止餐后高血糖：

DF含量高的食物其熱能密度低、胃排空的速度慢，加之DF有吸水作用而產(chǎn)生飽腹感，故可減少能量攝入；果膠、樹膠等可減少小腸對(duì)糖的吸收，使血糖不致因進(jìn)食而快速升高。（4）吸附作用：

DF可吸附殘留農(nóng)藥、洗滌劑等有害物質(zhì)，減少其吸收。因此，DF在預(yù)防便秘和防治腸憩室病、結(jié)腸癌、糖尿病、心腦血管病中有一定的積極作用，但DF攝入過多也可影響食物消化吸收率，影響鈣、鋅、鐵等元素的吸收。第36頁,共61頁，星期六，2024年，5月

---參考攝入量與食物來源碳水化合物AI應(yīng)占總熱能的55％～65％。碳水化合物攝入量過多可致肥胖和高甘油三酯血癥；攝入過少可致生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，體重減輕。膳食碳水化合物主要來源于糧谷類、豆類和根莖類，還可來自于各種精制糖；奶和奶制品中的乳糖，是嬰兒主要的能量來源；蔬菜、水果含有少量單糖和大量纖維素、果膠，是膳食纖維的主要來源。第37頁,共61頁，星期六，2024年，5月4、能量機(jī)體所需的能量由碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)提供。人體的能量消耗主要用于：基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)、食物特殊動(dòng)力作用。孕婦和乳母還應(yīng)包括胎兒生長(zhǎng)和分泌乳汁的能量需要，兒童青少年則應(yīng)包括生長(zhǎng)發(fā)育所需的能量。能量攝入量（進(jìn)食量）與消耗量（運(yùn)動(dòng)量）應(yīng)保持平衡，使體重維持在適宜范圍。

第38頁,共61頁，星期六，2024年，5月5、礦物質(zhì)人體是由很多元素組成的，其質(zhì)和量都與地球表層的元素組成相一致，人體中幾乎含有自然界存在的所有元素。已發(fā)現(xiàn)有20多種是構(gòu)成人體組織、維持生理功能、生化代謝所必需。在這些元素中，碳(C)、氫(H)、氧(O)、氮(N)主要構(gòu)成有機(jī)化合物，如蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物；其他的則構(gòu)成無機(jī)鹽。無機(jī)鹽約占人體重量的5％，一般統(tǒng)稱為礦物質(zhì)。第39頁,共61頁，星期六，2024年，5月

每日都有一定的量隨各種途徑排出體外，如糞、尿、汗、頭發(fā)、指甲、皮膚及黏膜的脫落細(xì)胞等。機(jī)體本身不能生成礦物質(zhì)，必須由食物中供給。第40頁,共61頁，星期六，2024年，5月

某些元素，其生理需要量與中毒量之間只有很小的范圍，稍有不慎就會(huì)引起中毒，因此在補(bǔ)充礦物質(zhì)時(shí)應(yīng)特別注意。根據(jù)我國(guó)人民的飲食結(jié)構(gòu)，比較容易缺乏的元素是鐵、鈣和鋅，在一些地區(qū)可能有碘或硒的缺乏。第41頁,共61頁，星期六，2024年，5月

6、維生素維生素(Vitamin)是維持機(jī)體正常生理功能及細(xì)胞內(nèi)特異代謝反應(yīng)所必需的一大類低分子化合物。維生素大都是以其本體的形式或可被機(jī)體利用的前體形式存在于天然食物中，體內(nèi)不能合成，必須從食物中獲取。雖然腸道細(xì)菌可以合成少量的某些維生素，如維生素K和維生素B6，但合成量極少，并不能滿足機(jī)體的需要。維生素既不參與機(jī)體組成也不提供能量，機(jī)體對(duì)其需要量甚微，但它們?cè)隗w內(nèi)具有非常重要的生理功能，許多維生素是體內(nèi)重要的代謝酶的輔酶。第42頁,共61頁，星期六，2024年，5月注意事項(xiàng)(1)注意適量補(bǔ)充(2)不是多多益善(3)有些問題還有爭(zhēng)論第43頁,共61頁，星期六，2024年，5月第三部分合理營(yíng)養(yǎng)與膳食指導(dǎo)第44頁,共61頁，星期六，2024年，5月

食物是營(yíng)養(yǎng)素的源泉（載體），但是除母乳對(duì)0～6月齡嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)素不完全相同，各具營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，人們必須充分利用各種各樣的食物，合理搭配膳食，才能滿足機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。第45頁,共61頁，星期六，2024年，5月一、合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食

（一）合理營(yíng)養(yǎng)合理營(yíng)養(yǎng)（rationalnutrition）是指通過膳食及其加工烹調(diào)，向機(jī)體提供足夠數(shù)量的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，并保持各種營(yíng)養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡。不合理營(yíng)養(yǎng)或營(yíng)養(yǎng)失衡可以導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏、營(yíng)養(yǎng)過剩及營(yíng)養(yǎng)相關(guān)疾病。目前，由于營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足或缺乏引起的疾病正在逐漸得到有效控制，因營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過多或不合理而誘發(fā)的疾病則仍然嚴(yán)重威脅著人類的健康。隨著生活水平的提高、膳食結(jié)構(gòu)和生活方式的改變，我國(guó)居民的疾病譜已經(jīng)發(fā)生了重大變化，肥胖癥、糖尿病、心腦血管疾病、惡性腫瘤等與膳食營(yíng)養(yǎng)密切相關(guān)的疾病患病率顯著上升。合理營(yíng)養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)的唯一途徑。第46頁,共61頁，星期六，2024年，5月（二）平衡膳食平衡膳食（balanceddiet）是指由多種食物合理搭配并能全面達(dá)到營(yíng)養(yǎng)需求的膳食，即膳食中各種營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)。

----平衡膳食的基本要求如下：

1.合理的食物調(diào)配膳食由多種食物構(gòu)成，合理搭配，能滿足機(jī)體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，營(yíng)養(yǎng)素之間的比例適當(dāng)且不過量。

2.科學(xué)的加工烹調(diào)經(jīng)過加工烹調(diào)，應(yīng)提高食物消化吸收率，盡量減少食物中營(yíng)養(yǎng)素的損失破壞，同時(shí)具有良好的感官性狀，以促進(jìn)食欲。

3.良好的膳食制度一日三餐定時(shí)定量，且能量分配比例適宜。

4.食物對(duì)人體無毒無害，保證安全食物應(yīng)新鮮、清潔，不含有危害健康的各種有害因素，食品中的有害微生物、農(nóng)藥殘留、食品添加劑及其他化學(xué)物質(zhì)等應(yīng)符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的有關(guān)規(guī)定。第47頁,共61頁，星期六，2024年，5月二、膳食指南與平衡膳食寶塔（一）膳食指南膳食指南是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，結(jié)合國(guó)情制定的用于指導(dǎo)居民實(shí)踐平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)的基本原則。第48頁,共61頁，星期六，2024年，5月《中國(guó)居民膳食指南》（2007）由三部分組成，即一般人群膳食指南、特定人群膳食指南、平衡膳食寶塔。

一般人群膳食指南適合于6歲以上正常人群，共有10條：①食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；②多吃蔬菜水果和薯類；③每天吃奶類、大豆或其制品；④經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉；⑤減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；⑥食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；⑦三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；⑧每天足量飲水，合理選擇飲料；⑨如飲酒應(yīng)限量；⑩吃新鮮衛(wèi)生的食物。第49頁,共61頁，星期六，2024年，5月（二）平衡膳食寶塔根據(jù)中國(guó)居民膳食指南的核心內(nèi)容，結(jié)合中國(guó)居民膳食的實(shí)際情況設(shè)計(jì)的理想膳食模式，并以直觀的寶塔形式表示，稱為中國(guó)居民平衡膳食寶塔（見圖）。膳食寶塔把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于居民在日常生活中實(shí)行。第50頁,共61頁，星期六，2024年，5月第51頁,共61頁，星期六，2024年，5月

膳食寶塔共分五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類及其數(shù)量。各類食物攝入量是指食物可食部分的生重，是一類食物的總量，某種具體食物的重量可以在“食物互換表”中查詢。

1.谷類薯類及雜豆每天250g～400g，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

2.蔬菜、水果每天應(yīng)吃蔬菜300g～500g、水果200g～400g，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)，因其在體內(nèi)的最終代謝產(chǎn)物呈堿性，稱之為堿性食品。

3.魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物每天125g～225g（魚蝦類50g～100g，畜禽肉50g～75g，蛋類25g～50g），主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。第52頁,共61頁，星期六，2024年，5月

4.奶類和大豆類食物每天應(yīng)吃相當(dāng)于300g鮮奶的奶及奶制品，相當(dāng)于干豆30g～50g的大豆及其制品。奶類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣；大豆類可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、鈣、B族維生素和維生素E；堅(jiān)果的蛋白質(zhì)與大豆相似，有條件者可吃5g～10g堅(jiān)果替代相應(yīng)量的大豆。

5.烹調(diào)油和食鹽每天烹調(diào)油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。

膳食寶塔圖增加了水和身體活動(dòng)的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性，建議成人每天至少飲水1200ml，進(jìn)行相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，改變久坐少動(dòng)的不良生活方式。第53頁,共61頁，星期六，2024年，5月---應(yīng)用中國(guó)居民平衡膳食寶塔時(shí)應(yīng)注意：①確定適合自己的能量水平；②根據(jù)自己的能量水平確定食物需要；③食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食；④要因