蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)與保健功能

關(guān)于蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)與保健功能第一節(jié)：蔬菜、水果的營(yíng)養(yǎng)和保健功能

水分蔬菜：65%-95%鮮果：73%-90%干果：3%-4%蔬菜中水分含量高有瓜類、白菜類、綠葉菜類等鮮食的豆類蔬菜水分含量較低薯芋類蔬菜含水量也低，山芋為72．6%（白心）、73．4%（紅心）。含水量最低的可能要算蘭州百合了，含水量只有56．7%。第2頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月第一節(jié):

維生素(1)蔬菜、水果含豐富維生素，如A、C(2)蔬菜、水果含少量維生素B(3)綠、黃、橙等色澤蔬菜、水果含豐富胡蘿卜素(4)含量與蔬菜、水果種類、栽培條件、成熟度、部位等有關(guān)野生>露地>保護(hù)地成熟番茄高于未成熟VC果皮高于果肉第3頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月保健功能（1）VC是產(chǎn)生黃銅類激素的基本物質(zhì)，具有維持皮膚彈性和保持皮膚水分作用，使皮膚白皙細(xì)嫩。（2）VA是可使皮膚嫩滑、富有光澤和彈性。（3）VB是能使皮膚光華、平展皺紋、減退色素，消除色斑。（4）VE能推遲細(xì)胞衰老，促進(jìn)性激素分泌，有利于人的容貌美和形體美。第4頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月第一節(jié):

礦物質(zhì)蔬菜葉菜0.5~3.2%莖菜0.3~2.8%根菜0.6~1.1%果菜0.3~1.7%水果漿果0.2~2.9%堅(jiān)果1.1~3.4%仁果0.2~0.9%瓜類0.2~0.4%第5頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月保健功能（1）Ca、Mg、Fe、K等可保持皮膚健美、延緩衰老、調(diào)節(jié)人體生理活動(dòng)、構(gòu)成人體成分（2）Zn可防止痤瘡，使皮脂、色素沉著減退，皮膚變得細(xì)嫩，對(duì)女性體態(tài)曲線美有重要影響（3）Mn影響性的發(fā)育第6頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月

碳水化合物（1）一般蔬菜含糖量少于水果（2）蔬菜水果的成熟度與含糖量有關(guān)（3）實(shí)用菌多糖體物質(zhì)具有免疫功能葡萄>20%蘋果6~10%西瓜5.5%甜瓜2~18%檸檬0.5%第7頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月

膳食纖維

蛋白質(zhì)蔬菜0.2~2.8%水果0.5~2%蔬菜1.0~8.1%水果1.0%以下干果（如芝麻、核桃、花生、瓜子、葵花子等）含有豐富的核酸

有機(jī)酸和糅質(zhì)第8頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月第二節(jié)：吃蔬菜的學(xué)問蔬菜的顏色與營(yíng)養(yǎng)顏色越深，所含的胡蘿卜素和維生素越多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高（1）蔬菜中，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的是綠色蔬菜，如 芹菜、油菜、小白菜、空心菜、雪里蕻等例外：紅柿子椒比綠柿子椒營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高第9頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月（2）紅色或黃橙色蔬菜含有胡蘿卜素，對(duì)抗癌有一定作用（3）同一種蔬菜，顏色深比顏色淺者營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高（4）同一棵蔬菜，顏色深部分比色淺部分營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高如大蔥、芹菜等第10頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月生吃蔬菜益處多（1）可使維生素不受損失，對(duì)糖尿病、動(dòng)脈硬化等有輔助治療作用（2）生菜中活性物質(zhì)對(duì)人體免疫系統(tǒng)有益（3）生吃蘿卜、絲瓜、大蔥、大蒜等有利于抗癌（4）生吃大蔥、大蒜、生姜、芹菜等可預(yù)防感冒、腸炎、高血壓、口腔潰瘍等（5）生食卷心菜或飲其汁可以保護(hù)菜中易受分解的葉酸，有利于造血功能的恢復(fù)。第11頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月生吃蔬菜的注意事項(xiàng)（1）一定要吃新鮮蔬菜（2）一定要吃干凈、去皮、消毒的蔬菜（3）注意案板和菜刀的清潔（4）生吃蔬菜一定要加鹽第12頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月如何維護(hù)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)（1）蔬菜最好是現(xiàn)買現(xiàn)吃（2）吃青菜時(shí)不要把外層葉子扔掉（3）炒菜要先洗后切，隨切隨炒（4）急火快炒可減少維生素?fù)p失（5）加點(diǎn)醋可減少VC損失（6）炒菜加少量淀粉可使蔬菜新鮮第13頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月（7）做菜時(shí)減少菜與Fe、Cu食具接觸（8）炒菜時(shí)不用加堿，堿會(huì)破壞維生素（9）熬煮蔬菜時(shí)水開后再加菜（10）菜不要切得過碎菜（11）做菜時(shí)要注意蓋好鍋蓋（12）拌餡時(shí)不要濟(jì)掉餡中的水第14頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月注意蔬菜中有毒物質(zhì)如菜豆、四季豆沒有煮熟含造苷和胰蛋白酶抑制物如發(fā)芽馬鈴薯和青色西紅柿含龍葵堿如用化肥生發(fā)的豆芽如處理不當(dāng)?shù)狞S花菜如鮮木耳中有一種感光物質(zhì)如放置過久的蔬菜第15頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月第16頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月第三節(jié)

常見蔬菜的營(yíng)養(yǎng)和保健功能第17頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月番茄（1）含豐富V-C，且受果酸保護(hù)（2）富含V-A，B1，B2、胡蘿卜素（3）碳水化合物主要是葡萄糖和果糖（4）礦物質(zhì)主要是Ca、Zn、K、Fe等（5）還有檸檬酸和少量蘋果酸第18頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月番茄保健功能（1）V-C可防治心血管病、壞血病，解除疲勞（2）含番茄素、蘋果酸、檸檬酸，能幫助消化，通便（3）V-A，用于防治夜盲癥、干眼、皮膚粗造等（4）V-PP，防治毛細(xì)血管破裂和血管硬化，對(duì)高血壓患者有益（5）V-B1可以維持心血管、神經(jīng)和消化系統(tǒng)的正常功能（6）V-B2可防治口角炎、唇炎等（7）含一種抗衰老、抗癌的物質(zhì)谷光苷肽（8）每天吃一兩個(gè)西紅柿，配上蘋果和芝麻，對(duì)貧血患者有益第19頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月吃番茄注意（1）不要吃未成熟發(fā)綠的西紅柿（2）不要空腹吃西紅柿（3）生吃西紅柿?xí)r，一定要洗干凈后開水泡一會(huì)后去皮再吃（4）西紅柿性寒，腸胃虛寒者不宜多吃第20頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月（1）催熟西紅柿多為反季節(jié)上市（2）都為紅色，自然成熟西紅柿柿蒂周圍有些綠色（3）催熟的西紅柿較硬，自然成熟的較軟（4）催熟西紅柿為多面體，自然成熟者為圓滑（5）催熟西紅柿多為綠籽，瓤不沙，自然成熟籽為土黃色，沙瓤怎樣辨別催熟的西紅柿呢？第21頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月茄子茄子保健功能(1)含蘆丁(V-P),可增強(qiáng)血管的彈性,防止小血管出血(2)含葫蘆巴堿及膽堿,可清楚小腸內(nèi)過多膽固醇(3)常食茄子有助于消化液的分泌,增加消化道的運(yùn)動(dòng)(4)食生茄子對(duì)細(xì)菌性食物中毒有解毒作用(5)抗衰老,可減少老年斑(6)抗癌防癌作用(含豐富香豆素\單萜烯\酚酸等)(7)茄子搗爛敷于患處可治療熱毒瘡腫\蜂蟄腫痛第22頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月應(yīng)用舉例(1)治腸炎:茄子蒸熟拌大蒜當(dāng)菜吃(2)腹瀉:茄子煎水服用(3)爛腳:取新鮮紫色茄子皮,局部外敷,1-2次/日(4)黃疸肝炎:紫茄子大米粥.紫茄子1000g,大米150g,共同煮粥,服數(shù)日(5)無名中毒:鮮茄子皮120g,綠豆粉20g,將茄子皮搗爛,加入綠豆粉,用醋調(diào).第23頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月黃瓜黃瓜保健功能(1)含豐富V-C,可增強(qiáng)抗病和預(yù)防壞血病作用(2)含豐富K鹽,對(duì)心臟病、腎臟病和水腫者有益(3)黃瓜含膳食纖維,可降低膽固醇,減少高血壓(4)含丙醇二酸,可抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪,利于減肥第24頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月(5)含有一種促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收的酶,可提高肉類蛋白吸收(6)含一種黃瓜酶,能促進(jìn)機(jī)體代謝,有美容作用(7)含葡萄糖苷、果糖、甘露醇、木糖,糖尿病人吃黃瓜無問題(8)黃瓜皮含綠原酸和咖啡酸，有抗菌消炎之功效(9)黃瓜頭含葫蘆素A、B、C、D，能增強(qiáng)免疫功能，可抗腫瘤第25頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月第26頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月苦瓜苦瓜保健功能（1）富含V-C，具有V-C功能（2）含有苦瓜苷和多種氨基酸，并含有類似胰島素的物質(zhì)，可降低血糖，糖尿病患者常吃有益（3）苦瓜可促進(jìn)皮膚代謝，使皮膚細(xì)嫩紅潤(rùn)（4）將苦瓜瓤搗爛，涂敷患處，可治火燙傷（5）用鮮苦瓜檫痱子，有一定治療作用（6）苦瓜瘦肉湯可清熱、化毒、明目清心、利胃健食（7）抗癌防癌作用第27頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月蘿卜富含V-C，可防治壞血病不含草酸是人體Ca的良好來源可提高食欲，增加膽汁分泌，促進(jìn)脂肪消化，可減肥大量膳食纖維，可治便秘含多種酶，能消除亞硝胺，抗癌含芥子油和粗纖維素，幫助消化第28頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月胡蘿卜胡蘿卜保健功能防癌作用可減輕癌癥病人化療反應(yīng)V-A夜盲V-A能與汞結(jié)合，防中毒V-B1、B2、C琥珀酸鉀鹽可降血壓胡蘿卜素抗衰老第29頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月菠菜菠菜保健功能（1）含F(xiàn)e、Ca、V-C、V-K，可補(bǔ)血、止血（2）酶對(duì)胃和胰腺的分泌功能有促進(jìn)作用（3）有助于緩減腦退化，并抗衰老（4）含豐富葉酸，孕婦多吃有利于胎兒大腦神經(jīng)發(fā)育（5）含叫多的V-B1、B2，可預(yù)防口角炎（6）含一種與胰島素作用類似的物質(zhì)，有利于血糖穩(wěn)定吃菠菜不宜過多第30頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月大白菜大白菜保健功能（1）含大量微量元素，如Zn，可促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)芽，傷口愈合和增強(qiáng)男子精子活力（2）抗癌作用（3）含豐富Mn可調(diào)節(jié)人的中樞神經(jīng)活動(dòng)不得吃爛白菜第31頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月韭菜韭菜保健功能（1）含豐富的K、Ca、Mg、Cu、Zn、Mn等（2）含有的膳食纖維有助于消化和通便（3）富含胡蘿卜素，抗癌作用（4）含有揮發(fā)性油和含硫化物，能增進(jìn)食欲、消毒滅菌（5）V-E對(duì)承認(rèn)的生殖功能失調(diào)、性功能喪失、習(xí)慣性流產(chǎn)有特殊療效含纖維素較多，不易消化第32頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月芹菜芹菜保健功能（1）含Ca、Mg特別豐富（2）芹菜中含有能降低血壓的物質(zhì)（3）有卓越的抗癌效果（4）含有較多膳食纖維，可促進(jìn)腸胃正常（5）芹菜莖中含有芹菜苷、揮發(fā)油等，具有利尿、健胃作用芹菜的精華在于葉第33頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月菜花菜花保健功能降壓作用降糖作用抗癌作用第34頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月洋蔥洋蔥保健功能菜中皇后降血壓治療糖尿病治療糖尿病降低血脂抗動(dòng)脈硬化延緩衰老減肥、美容抗癌作用殺菌能力預(yù)防骨質(zhì)疏松第35頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月辣椒辣椒保健功能（1）減肥作用（2）抗血栓作用（3）止痛（4）增進(jìn)食欲，抑菌（5）阻斷致癌物質(zhì)第36頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月第四節(jié)：吃水果的學(xué)問吃水果的好處(1)水果中含多種人體需要維生素,如V-C,可防感冒和壞血病(2)杏、柿子、柑橘、梨、紅果等含豐富胡蘿卜素，可防治夜盲、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、維持上皮組織健康水果可防止疾病，延年益壽第37頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月(3)蘋果、檸檬酸中含蘋果酸、枸櫞酸等可消除疲勞(4)水果中糖和礦物質(zhì)較多。(5)水果有治療作用，如梨可止咳化談、清心潤(rùn)肺；蘋果可潤(rùn)腸通便、收斂止瀉，紅果可消食導(dǎo)滯、軟化血管等。(6)水果有防治癌癥的作用。第38頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月吃水果不當(dāng)帶來的壞處過多檸檬可損害黏膜，引起腸胃疾病菠蘿易引起過敏杏仁會(huì)形成毒性的氫氰酸或苯甲醛栗子會(huì)造成血糖下降，使人出汗、口渴、頭暈等水果表面農(nóng)藥殘留要注意第39頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月吃水果的注意事項(xiàng)（1）吃水果一定要適量、洗凈（2）應(yīng)根據(jù)身體需要選擇水果（3）應(yīng)根據(jù)季節(jié)選擇水果（4）飯后吃水果好（5）飯前吃水果可減肥（6）有些海產(chǎn)品不宜與水果同吃石榴、山查、柿子、葡萄、檸檬、杏、海棠、李子、酸梅等（7）某些蔬菜和水果不可同吃蘿卜、芥菜、薺菜+蜜橘、梨、蘋果（8）注意控制小孩吃水果的量第40頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月溫性水果橘子、桃、櫻桃、荔枝、龍眼等涼性水果梨、蘋果、橙子、西瓜、獼猴桃等體質(zhì)虛寒者體質(zhì)偏熱者糖尿病者忌香蕉、荔枝、蘋果、橘子等腹瀉者忌梨、李子、菠蘿、香蕉、香瓜、哈密瓜等心力衰竭者忌西瓜、哈密瓜等心肌梗死者忌柿子、荔枝等第41頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月吃水果常識(shí)一、看顏色吃水果。

1．橘色：柑類的橘色素具有抵制癌癥的效果，它的作用約為胡蘿卜素的5倍多，并含豐富維生素C。代表水果有橘子、哈密瓜等。

2．紫色：是對(duì)消除眼睛疲勞相當(dāng)有效的原花色素，這種成分還具有增強(qiáng)血管彈性的機(jī)能。代表水果有葡萄和李子等。3．紅色：紅色的根源為類胡蘿卜素，它能抑制促進(jìn)癌細(xì)胞形成的活性氧，還能提高人體免疫力，甚至還具有防止老化的作用。代表水果有蘋果、李子、無花果、桃子等。

4．黃色：黃色素是一種黃酮類，具有抗酸化的作用，對(duì)動(dòng)脈硬化、癌癥、老化有預(yù)防效果。代表水果有檸檬、木瓜、香蕉、柚等。第42頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月二看性質(zhì)吃水果。

1．香蕉：香蕉性寒，含鈉鹽多，患有慢性腎炎、高血壓、水腫癥者尤應(yīng)慎吃；由于香蕉含糖量大，糖尿病人應(yīng)少吃。2．西瓜：西瓜含水量多，是盛夏消暑佳果，但肉質(zhì)寒涼，年邁體虛者多吃易發(fā)生腹痛或腹瀉；心力衰竭者和水腫嚴(yán)重的病人也不宜多吃。3．荔枝：荔枝連續(xù)大量地食用，會(huì)使人臉色蒼白，產(chǎn)生頭暈、心慌、出冷汗、打呵欠、乏力等癥狀，這是由于荔枝引起外源性低血糖反應(yīng)所致，醫(yī)學(xué)上稱之為“荔枝病”。第43頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月三、看疾病吃水果。1．冠心病、高血脂病人：宜吃山楂、柑橘、柚子、桃子、草莓等水果，因果中含維生素C和尼克酸，具有降低血脂和膽固醇的作用。2．糖尿病人：菠蘿、梨、櫻桃、楊梅、葡萄、荔枝、檸檬等富含果膠或果酸，能改變胰島素的分泌量，使血糖下降。3．肝炎患者：宜吃富含維生素C的水果，如橘子、棗、獼猴桃、香蕉、梨、蘋果、草莓等。4．呼吸道感染病人：尤其是那些伴有咽痛、咳嗽、痰多的病人，宜多吃梨、枇杷、柚子、杏等化痰、潤(rùn)肺、止咳的水果。5．高血壓、動(dòng)脈硬化病人：哈密瓜鉀含量較高，但又不含鈉及脂肪，有助于控制血壓。橙、山楂、棗、橘子含豐富維生素C，可降壓、緩解血管硬化。檸檬和其他酸味水果，也可起同樣作用。第44頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月四、吃水果三不可。1．不可用水果代替蔬菜：水果含有有機(jī)酸和芳香物質(zhì)，在促進(jìn)食欲、幫助營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收方面具有重要作用，而且水果不需烹調(diào)，沒有營(yíng)養(yǎng)損失問題。但水果中含有的礦物質(zhì)和維生素的數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于蔬菜。如果不吃蔬菜，只靠水果絕對(duì)不足以提供足夠的營(yíng)養(yǎng)素，廉價(jià)蔬菜有時(shí)優(yōu)于水果。就維生素C的含量來說，廉價(jià)的白菜、蘿卜都比蘋果、梨、桃高10倍左右。而青椒和菜花的維生素C含量是草莓和柑橘的2—3倍。所以，每天500克多樣的蔬菜每日必需。第45頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月2．不可用水果代餐：人體共需要將近50種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才能維持生存，特別是每天需要65克以上的脂肪，以維持組織器官的更新和修復(fù)。水果含水分85％以上，蛋白質(zhì)含量卻不足1％，幾乎不含必須脂肪酸，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需要。水果只可做正餐的補(bǔ)充，好吃不多吃。3．不可靠水果補(bǔ)充維生素：大多數(shù)水果的維生素C含量并不高，其他維生素的含量就更加有限。維生素共有13種，來自于多種食品。若想單靠水果提供所有維生素是極不明智的。比如，要滿足人體一日的維生素C推薦量，需要攝入5公斤富士蘋果，這絕對(duì)是不可能完成的任務(wù)。富含維生素C的水果有鮮棗，獼猴桃、山楂、柚子、草莓、柑桔等，而平時(shí)常吃的蘋果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果的維生素C含量甚低。芒果是含胡蘿卜素最多的水果，柑桔、黃杏、菠蘿等黃色水果也含有少量胡蘿卜素。第46頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月第五節(jié)：常見水果的營(yíng)養(yǎng)和保健功能橘子（1）消除疲勞（2）清熱生津、潤(rùn)肺止咳、滋補(bǔ)強(qiáng)壯之功效（3）含豐富胡蘿卜素（4）有降低膽固醇的作用素（5）防癌抗癌（6）橘皮有通絡(luò)化痰、順氣活血作用橘子保健功能第47頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月吃橘子注意事項(xiàng)（1）1天不要超過3個(gè)（2）吃橘子前后1h內(nèi)不要喝牛奶（3）飯前或空腹時(shí)不要吃橘子（4）不要用鮮橘皮泡茶喝（5）有口舌生瘡、食欲不振的人不可食用橘子去火第48頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月香蕉香蕉的保健功能消除疲勞，延年益壽智慧之果滑腸作用，由于便秘止瀉抗癌健胃養(yǎng)胃，防治胃潰瘍治療皮膚皺裂美容第49頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月香蕉注意事項(xiàng)腎炎病人不宜多吃胃腸病人不宜吃香蕉慢性氣踹、支氣管炎患者不宜食用糖尿病人不宜多吃關(guān)節(jié)炎或肌肉疼痛者不宜食用第50頁(yè),共58頁(yè)，星期六，2024年，5月蘋果蘋果保健功能防治便秘防治輕度腹瀉助消化降低膽固醇預(yù)防心臟病維持骨骼健康排除致癌物質(zhì)殺滅口腔細(xì)菌增