運(yùn)動(dòng)員的合理營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)員合理營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)一、運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)：是除遺傳和訓(xùn)練以外影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素和基本手段，它不同于普通健康人群營(yíng)養(yǎng)，而是具有許多自身的特點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)（一）運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)的基本特點(diǎn)一是由于其特有的訓(xùn)練比賽等職業(yè)特性導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員能量和營(yíng)養(yǎng)需要有別于一般人群；二是由于所從事運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)具有一定的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和專項(xiàng)特征。以上特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)不是一般普通人群營(yíng)養(yǎng)模式在“質(zhì)”和“量”上簡(jiǎn)單增減，而是具有許多自身的特點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)員能量需要運(yùn)動(dòng)員能量需要是指能夠平衡運(yùn)動(dòng)員能量消耗以維持身體形態(tài)、身體結(jié)構(gòu)、生理功能以及正常運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽的食物能量水平。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，運(yùn)動(dòng)員的能量需要構(gòu)成主要包括基礎(chǔ)代謝、食物代謝反應(yīng)、生長(zhǎng)發(fā)育以及包括訓(xùn)練與比賽在內(nèi)的一切體力活動(dòng)等所消耗的能量。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究表明：運(yùn)動(dòng)員人群在基礎(chǔ)代謝和食物代謝反應(yīng)等方面與一般人群之間沒有明顯的差異，且運(yùn)動(dòng)員人群與一般人群在完成相同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的身體活動(dòng)時(shí)也具有類似的能量消耗特點(diǎn)。因此，運(yùn)動(dòng)員人群的能量需要實(shí)際上主要取決于不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的能量消耗率、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽的持續(xù)時(shí)間等。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)員的能量需要量的計(jì)算

通常是以其能量消耗量為依據(jù)計(jì)算的，運(yùn)動(dòng)員能量消耗量主要是以不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為基礎(chǔ)，以其凈能量消耗率和實(shí)際運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間為依據(jù)計(jì)算得來的，其實(shí)質(zhì)是凈運(yùn)動(dòng)能量消耗量。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)還可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員包括基礎(chǔ)代謝等在內(nèi)的全部能量消耗量的多少以及每日或者每周能量消耗總量加以表示。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的能量消耗率，以不同體重的人群在完成不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目活動(dòng)時(shí)的能量消耗率（kJ/min），以該數(shù)值乘以運(yùn)動(dòng)時(shí)間便可獲得完成該項(xiàng)目活動(dòng)所消耗的能量。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)大量研究表明，按照以上方法計(jì)算得到的運(yùn)動(dòng)員能量消耗量一般小于20920kJ/d。不同項(xiàng)群和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的能量消耗量則與其所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與比賽強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間、性別、運(yùn)動(dòng)員體重等多重因素有關(guān)。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)荷蘭學(xué)者通過從事力量性、耐力性和團(tuán)體項(xiàng)目?jī)?yōu)秀運(yùn)動(dòng)員能量需要的大樣本研究發(fā)現(xiàn)，

男子運(yùn)動(dòng)員的日能量需要介于2900-5900kJ/d之間，

女子運(yùn)動(dòng)員介于6697-13393kJ/d之間。根據(jù)2001年世界糧農(nóng)組織、世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國(guó)大學(xué)聯(lián)合專家委員會(huì)所提交的研究報(bào)告，年齡在12-18歲從事劇烈體力活動(dòng)的日均能量需要量分別為12242-16428kJ/d（男性）10986-11824kJ/d（女性）

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)從事中等強(qiáng)度體力活動(dòng)的能量需要量分別為9835-14230kJ/d（男性）9522-104633kJ/d（女性）從事輕體力活動(dòng)的能量需要?jiǎng)t分別為9103-12137kJ/d（男性）

8057-8894kJ/d（女性）運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的能量消耗差異很大，但這些能量均由體內(nèi)的三大能源物質(zhì)的分解代謝所提供，他們提供能量的比例取決于不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。無(wú)論運(yùn)動(dòng)員從事什么項(xiàng)目，均是糖分解代謝所提供的能量比例最高，脂肪居中，而蛋白質(zhì)最少。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)以男子鐵人三項(xiàng)和舉重為例前者的日能量消耗率為240.2kJ/d·kg體重，

糖、脂肪和蛋白質(zhì)供能比例：66.2%、21.2%和11.6%；后者的日能量消耗率為194.6kJ/d·kg體重，

糖、脂肪和蛋白質(zhì)供能比例：40.3%、39.7%和20.0%。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)以上各種能源物質(zhì)提供能量的比例是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)計(jì)算不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽的能量需要及指定運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃的重要參考依據(jù)。

運(yùn)動(dòng)員一日三大熱能營(yíng)養(yǎng)素的供熱比例在運(yùn)動(dòng)員膳食時(shí),要記住使碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的比例適當(dāng)是十分重要的。碳水化合物供能是運(yùn)動(dòng)員膳食的主要成分，有助于運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最佳運(yùn)動(dòng)能力；蛋白質(zhì)是使機(jī)體修復(fù)的營(yíng)養(yǎng)素；脂肪氧化時(shí)氧的利用率較低，不能滿足高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的需要。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)根據(jù)這三大營(yíng)養(yǎng)素各自的特點(diǎn)，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員每日三大熱能營(yíng)養(yǎng)素的供熱比例推薦參考值應(yīng)為：

碳水化合物提供的熱能占總熱能的50－60％，

耐力項(xiàng)目可以適當(dāng)增加到65%或70%（運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前、中、后攝入的運(yùn)動(dòng)飲料中所含的碳水化合物也應(yīng)計(jì)入）；

脂肪提供熱能的合理比例為總熱能的25－30％，（游泳和冰上項(xiàng)目可以增加到35%）；

蛋白質(zhì)提供熱能的合理比例為總熱能的12－15％，其中優(yōu)質(zhì)蛋白不能低于30%（少年運(yùn)動(dòng)員還可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入，以滿足生長(zhǎng)發(fā)育的需要）。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)

普通健康人群每日三大熱能營(yíng)養(yǎng)素的供熱比例：碳水化合物55%--70%脂肪22%--30%

蛋白質(zhì)11%--14%

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)不同項(xiàng)目熱能營(yíng)養(yǎng)素的適宜比例

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)與糖運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)糖類是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，也被稱為碳水化合物。糖類按其化學(xué)結(jié)構(gòu)可分為單糖、雙糖和多糖。單糖是最簡(jiǎn)單的糖類，可直接被機(jī)體吸收和利用，如葡萄糖、果糖和半乳糖；雙糖有蔗糖、乳糖和麥牙糖；多糖主要是由葡萄糖分子組成的，無(wú)甜味，如淀粉、糊精、糖元和膳食纖維。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)1.糖類的生理作用（1）糖類在人體內(nèi)最主要的生理作用是供給機(jī)體能量。糖是人體內(nèi)來源最廣泛、最經(jīng)濟(jì)而且分解最完全的供能物質(zhì)。人體攝入的糖大部分首先轉(zhuǎn)化為葡萄糖，再由血液運(yùn)送到肝臟。在肌纖維中，葡萄糖分子形成鏈組成糖元，糖元是肌纖維收縮的直接能量來源。（2）構(gòu)成身體組織。糖類是構(gòu)成細(xì)胞膜、結(jié)締組織、神經(jīng)組織的重要成分，也是遺傳基因核糖核酸和脫氧核糖核酸的組織成分。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)（3）維護(hù)生理功能

A.糖元具有維持心臟和神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。B.具有保護(hù)肝臟和解毒作用。C.促進(jìn)蛋白質(zhì)生成，使蛋白更有效地發(fā)揮修補(bǔ)和合成組織的功能。D.參與脂肪代謝，并使其氧化完全。E.糖類中的膳食纖維也可促進(jìn)腸道正常蠕動(dòng)，使人體的大便通暢。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)2.體育運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)糖糖是肌肉運(yùn)動(dòng)的最佳能源。人運(yùn)動(dòng)能力與糖的貯備有密切關(guān)系，中樞神經(jīng)的能量99%以上來自糖，低水平的血糖將首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)體育活動(dòng)中，有時(shí)學(xué)生發(fā)生低血糖癥，輕者出現(xiàn)頭暈、心跳、饑餓感、乏力、面色蒼白，出冷汗；較重者神志模糊、語(yǔ)言不清、四肢發(fā)抖，精神錯(cuò)亂。這主要是長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖供應(yīng)不足或消耗過多，導(dǎo)致血糖過低，皮質(zhì)調(diào)節(jié)糖代謝的機(jī)制紊亂所造成的。因此學(xué)生在參加體育活動(dòng)時(shí)，應(yīng)避免空腹，參加體力消耗大而運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)的體育比賽，要注意補(bǔ)充含糖豐富的食物或飲料；對(duì)有低血糖病史的學(xué)生應(yīng)去醫(yī)院檢查，查明原因，對(duì)癥治療。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)（1）運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖（最大肌糖元儲(chǔ)存）在長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)該調(diào)節(jié)膳食計(jì)劃，以便使肌體內(nèi)的肌糖元儲(chǔ)存達(dá)到最大值，即“糖元超代償”。具體做法是：在賽前的最后3天，攝入高糖（每天總攝入量大于600克）膳食，使肌糖元提高20%-40%為了完成肝臟和肌肉內(nèi)的糖元儲(chǔ)存，比賽前6小時(shí)內(nèi)食用高糖餐，使肝臟幫助維持血糖的較高水平。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)（2）運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖在70%最大吸氧量的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，50%-60%的能量來源于糖。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，肌糖元開始減少，在沒有糖攝入的情況下，運(yùn)動(dòng)2-3小時(shí)后，血糖的濃度通常會(huì)下降到相對(duì)的低水平，若不補(bǔ)充糖，沒有足夠的血糖來補(bǔ)償肌糖元儲(chǔ)存的消耗，運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)能力將明顯下降，出現(xiàn)疲勞。因此，從事長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)應(yīng)該補(bǔ)償30-60克葡萄糖、蔗糖或其它高血糖指數(shù)的含糖食品。通過補(bǔ)糖可使疲勞推遲30-60分鐘發(fā)生。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)（3）運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖運(yùn)動(dòng)后的頭二個(gè)小時(shí)肌糖元的合成速率較快。所以，運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該盡早攝入50克高或中血糖指數(shù)的糖，而且隨后每2小時(shí)攝入50克糖，直到正式用正餐。

由于強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)后，食欲通常被壓制，適量地補(bǔ)充含糖的飲料效果較好。運(yùn)動(dòng)后4-24小時(shí)，食物中的糖在肌糖元合成率中起主要的作用。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)（二）運(yùn)動(dòng)與非熱能營(yíng)養(yǎng)素

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)1.運(yùn)動(dòng)與水水分是僅次于氧的維持生命必需的物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員在水分充足的情況下才能維持良好的細(xì)胞功能,調(diào)節(jié)體溫,獲得最大的體力能力。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)一、水在人體內(nèi)的分布及平衡

水作為體內(nèi)各種成分的溶劑,構(gòu)成了體液的主要成分,總體液量在正常人約占體重的44%-85%。成人為55%-60%，男性比女性略高5%。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)水的生理功能1.人體構(gòu)造的主要成份2.營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的載體3.構(gòu)成細(xì)胞漿4.維持電解質(zhì)的平衡代謝產(chǎn)物的溶劑5.化學(xué)反應(yīng)基質(zhì)6.調(diào)節(jié)體溫7.潤(rùn)滑作用,如滋潤(rùn)皮膚,潤(rùn)滑關(guān)節(jié),唾液潤(rùn)滑口腔,促進(jìn)吞咽8.內(nèi)耳的聽波傳導(dǎo)9.眼房水的視覺功能。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)三、運(yùn)動(dòng)員水代謝的特點(diǎn)1.出汗率高

運(yùn)動(dòng)員出汗率主要受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小而變動(dòng)，出汗率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈正相關(guān),也受運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、氣溫、濕度、運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)程度等多種因素的影響。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)2.出汗量大,失水量多。一次大強(qiáng)度訓(xùn)練的排汗量可高達(dá)2-7升,容易造成運(yùn)動(dòng)員的脫水。輕度脫水：失水量為體重的2%左右

人會(huì)感到口渴,出現(xiàn)尿少及尿鉀丟失量增加中度脫水：失水量為體重的4%左右

人會(huì)出現(xiàn)脫水綜合征,表現(xiàn)為嚴(yán)重的口渴感、心率加快、體溫升高,疲勞及血壓下降等癥狀運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)重度脫水：失水量為體重的6%-10%

表現(xiàn)為呼吸率增加、血容量減少、惡心、食欲喪失、厭食、容易激怒、肌肉抽搐、精神活動(dòng)減弱,甚至發(fā)生幻覺、妄想和昏迷,對(duì)健康有嚴(yán)重的威脅。脫水可明顯影響運(yùn)動(dòng)能力,使最大吸氧量減少,維持最大吸氧的時(shí)間縮短。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中,輕度脫水時(shí),運(yùn)動(dòng)能力下降10%-15%；中度脫水時(shí),運(yùn)動(dòng)能力下降20%-30%。脫水和體溫升高常常成為導(dǎo)致疲勞的一個(gè)重要因素。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該合理科學(xué)的補(bǔ)液1.應(yīng)根據(jù)脫水情況確定補(bǔ)液量,觀察水分丟失最簡(jiǎn)單易行的方法是：運(yùn)動(dòng)前后稱體重,補(bǔ)液量=失水量（即運(yùn)動(dòng)前體重-運(yùn)動(dòng)后體重）。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)體液中除含有水外,還含有大量的電解質(zhì),這些電解質(zhì)對(duì)維持體內(nèi)滲透壓平衡和酸堿平衡起著重要的作用。人體在排出水時(shí)也同時(shí)排出了電解質(zhì),為了保持滲透壓平衡,在補(bǔ)水的同時(shí)要及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。所以,運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)液通常采用含糖和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料,它優(yōu)于單獨(dú)補(bǔ)充白開水,因?yàn)檠a(bǔ)充低滲或等滲的液體有利于水的吸收和利用,更有利于水的復(fù)合。因此,補(bǔ)充含糖和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料,既可防止脫水,又可提高血搪濃度；既補(bǔ)水又補(bǔ)糖和電解質(zhì),可延緩疲勞發(fā)生,提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)2.運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽補(bǔ)液時(shí)要掌握以下原則少量多次。每次100-150ml，總量一定要大于出汗量。選擇吸收率高,胃腸道適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)飲料。不能補(bǔ)白水,也不能補(bǔ)高濃度的果汁,而應(yīng)補(bǔ)運(yùn)動(dòng)飲料。

白水會(huì)造成血液稀釋,排汗量劇增,進(jìn)一步加重脫水。果汁中過高的糖濃度使胃排空的時(shí)間延長(zhǎng),造成運(yùn)動(dòng)中胃部不適。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)口渴不能作為補(bǔ)液的標(biāo)志,因?yàn)楫?dāng)你感到口渴時(shí),你丟失的水已達(dá)體重的2%。補(bǔ)液時(shí)間的選擇：運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)含糖和鹽的運(yùn)動(dòng)飲料400-600ml，每次100-200ml,

運(yùn)動(dòng)前20分鐘再補(bǔ)一次；運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液的多少應(yīng)根據(jù)出汗量的多少來補(bǔ)充,總量不超過800ml/h,

可以每15-20分鐘補(bǔ)120-240ml；運(yùn)動(dòng)后也要補(bǔ)液,也應(yīng)以少量多次為原則,運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液的量仍取決于失汗量。按運(yùn)動(dòng)中體重的丟失量,體重每下降1公斤補(bǔ)液1升。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)補(bǔ)液的溫度運(yùn)動(dòng)飲料溫度在5-13℃,平均10℃為宜。因?yàn)檫@個(gè)溫度的運(yùn)動(dòng)飲料在胃里的停留時(shí)間短,可以避免運(yùn)動(dòng)中的胃部不適。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)2.運(yùn)動(dòng)與無(wú)機(jī)鹽、維生素運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)與無(wú)機(jī)鹽無(wú)機(jī)鹽是構(gòu)成機(jī)體組織,調(diào)節(jié)生理功能和維持生命活動(dòng)的重要物質(zhì)。占人體重量的6%左右,各種元素都有其獨(dú)特功能,總的來說無(wú)機(jī)鹽與蛋白質(zhì)一起調(diào)節(jié)細(xì)胞膜的通透性,控制水分維持正常的滲透壓、維持體液酸堿平衡、維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性,保持內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)無(wú)機(jī)鹽分常量元素和微量元素常量元素為鈣、磷、鎂、鉀、鈉等元素微量元素在體內(nèi)含量很少,但有極其重要的生理作用。維持機(jī)體正常生命活動(dòng)不可缺少的必需微量元素共有14個(gè),即鐵、銅、鉆、鉻、氟、碘、錳、鑰、鎳、硒、錫、釩和鋅等。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)成年人鈣的推薦量為每日800mg,青少年每日1000mg。而磷的攝入量與鈣有關(guān),我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年人鈣與磷的比例為:1:1.5-2.0,鎂的需要量約為每天350mg,鉀的需要量為每天2g,鈉的攝入量每天不應(yīng)超過10g。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)與鐵的補(bǔ)充鐵在人體內(nèi)的總含量為:男性3-3.5克,女性2-2.5克,其中有65%存在于血紅蛋白中,有6%存在于肌紅蛋白,0.2%以其它化合物形式存在,其余則為儲(chǔ)備鐵,約占25%左右。世界衛(wèi)生組織建議鐵的供給量為:成年男子每日5-9毫克,成年女子每日14-28毫克。我國(guó)要求的每日鐵供給量為:成年男子每日12毫克,成年女子每日15毫克,食物中的鐵吸收率一般在10%以下。由于月經(jīng)使其定期失去相當(dāng)數(shù)量的鐵,因此女性對(duì)鐵的需要量幾乎為男子兩倍。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)鐵在機(jī)體內(nèi)最突出的功能是運(yùn)輸氧,如果鐵的運(yùn)氧能力被阻斷,或鐵的數(shù)量不足,機(jī)體可出現(xiàn)缺鐵性或營(yíng)養(yǎng)性貧血,缺鐵可能直接損傷機(jī)體的氧運(yùn)輸能力。因此,鐵對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮具有重要意義。運(yùn)動(dòng)中有大量的鐵經(jīng)汗液丟失,使運(yùn)動(dòng)者的鐵丟失高于普通人。由于運(yùn)動(dòng)中的血液循環(huán)加快,紅細(xì)胞的壽命因此又較常人短,加之大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練還會(huì)降低鐵的吸收率,使食物所供應(yīng)的鐵得不到充分的作用。綜上種種原因,運(yùn)動(dòng)者對(duì)鐵的需要量高于普通人。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)鐵最主要的食物來源包括肉類、蛋類、蔬菜、谷類、水果、海帶等。動(dòng)物性鐵易溶解,且其中的一種結(jié)合鐵-血紅素鐵可以直接吸收人小腸粘膜,因此血紅素鐵是鐵的最好來源。銅與鐵的關(guān)系非常密切，可以促進(jìn)鐵的吸收，協(xié)助血紅素的形成，同時(shí)還參與氧的代謝，與免疫功能也有一定的關(guān)系。經(jīng)常做耐力運(yùn)動(dòng)的人，可能體內(nèi)銅的水平較低，應(yīng)注意補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)與鋅的補(bǔ)充鋅是許多重要代謝酶的成份之一。鋅對(duì)運(yùn)動(dòng)者的機(jī)能狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)能力有著多方面的影響。運(yùn)動(dòng)對(duì)鋅代謝的影響取決于運(yùn)動(dòng)量的大小或機(jī)體的適應(yīng)能力。當(dāng)運(yùn)動(dòng)量在機(jī)體可適應(yīng)的范圍內(nèi),血液中的鋅水平將不變或增加;當(dāng)運(yùn)動(dòng)量過大時(shí),血液中的鋅水平將會(huì)下降,尿鋅的排量也大大增加。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)與其他無(wú)機(jī)鹽鈣對(duì)喜歡運(yùn)動(dòng)的人而言，很重要。運(yùn)動(dòng)時(shí)，鈣會(huì)隨著汗液的排出而消耗，缺鈣容易抽筋，所以，我們?cè)谧闱虮荣愔薪?jīng)常能看到運(yùn)動(dòng)員發(fā)生腿部抽筋的現(xiàn)象。因此，我們每天至少要補(bǔ)充800～1200毫克的鈣，鈣多存在于牛奶、肉類中。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)此外,運(yùn)動(dòng)還可以影響食物中鋅的吸收與利用,引起體內(nèi)鋅的重新分布,這些都是影響人體鋅量平衡的重要原因。因此,運(yùn)動(dòng)后應(yīng)注意鋅的補(bǔ)充。大多數(shù)膳食鋅的攝人來源于動(dòng)物性食物,尤其是肉類。來源于植物食物的鋅主要包含在谷類中。飲用水中也含有一定量的鋅。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)鈣缺乏與女運(yùn)動(dòng)員三重綜合癥營(yíng)養(yǎng)調(diào)查常見到運(yùn)動(dòng)員鈣缺乏或不足現(xiàn)象,尤其是女運(yùn)動(dòng)員,其原因主要有：(l)鈣攝入量不足,只有800mg/d左右?？伢w重和閉經(jīng)的女運(yùn)動(dòng)員有1/3存在鈣攝入量不足問題。除了某些運(yùn)動(dòng)員限制能量攝入,選擇食物不當(dāng)外,還有對(duì)脂肪和能量的消極認(rèn)識(shí),如：不吃奶制品。(2)丟失量大。運(yùn)動(dòng)可增加鈣丟失。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽中要從汗液中丟失大量的鈣,約300一500mg/d。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)長(zhǎng)期鈣攝入不足可導(dǎo)致骨密度下降,骨質(zhì)疏松和應(yīng)激性骨折。閉經(jīng)的女運(yùn)動(dòng)員更容易發(fā)生應(yīng)激性骨折。目前運(yùn)動(dòng)員閉經(jīng)的機(jī)理雖不完全清楚,但骨密度低或骨質(zhì)疏松與鈣營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)和雌激素水平三個(gè)因素有關(guān)。國(guó)外資料報(bào)道女運(yùn)動(dòng)員三重綜合癥即飲食紊亂、閉經(jīng)和骨丟失,不僅影響運(yùn)動(dòng)能力,而且對(duì)運(yùn)動(dòng)員即刻和長(zhǎng)遠(yuǎn)健康都可造成嚴(yán)重影響。大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練所引起雌激素水平下降和骨丟失,僅靠補(bǔ)鈣是不能逆轉(zhuǎn)的。但研究顯示,并不是所有競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員都有發(fā)生骨質(zhì)丟失或骨量減少的危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)鎂有舒緩神經(jīng)、健康心臟的作用，也是促進(jìn)鈣吸收利用的一種元素。因此，與鈣同補(bǔ)效果較好。磷與能量代謝和神經(jīng)肌的活動(dòng)有密切關(guān)系，所以長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的人對(duì)其的需要量較大，尤其是能耗大及神經(jīng)高度緊張的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，例如長(zhǎng)跑、體操。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)鉀對(duì)運(yùn)動(dòng)后身體的恢復(fù)有很大的幫助，蛋白質(zhì)與糖的合成都需要鉀的參與。另外，運(yùn)動(dòng)中鉀也會(huì)隨汗液而流失。因此，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的人應(yīng)注意補(bǔ)鉀。氯與鈉也是人體內(nèi)很重要的礦物質(zhì)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)排汗，我們又知道汗的味道是咸咸的，其中氯化鈉占很大一部分。如果運(yùn)動(dòng)中出汗很多一定要注意補(bǔ)充氯和鈉，例如，在劇烈運(yùn)動(dòng)后喝一點(diǎn)兒淡鹽水。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)與維生素維生素的需要量與運(yùn)動(dòng)量及身體狀態(tài)有關(guān)。劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體對(duì)維生素的需要量增加。經(jīng)常從事體育運(yùn)動(dòng)的人，其需要的維生素也與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、負(fù)荷量及生理狀況有關(guān)，具有較大的個(gè)體差異。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)維生素因其溶解性不同，分脂溶性和水溶性。脂溶性維生素（維生素A、維生素E等）從消化道被吸收，貯存在肝之中；水溶性維生素（維生素C等）在體內(nèi)不用貯存許多，多余量隨尿排出。雖然維生素在體內(nèi)的含量很少，但對(duì)人體的作用卻是不可忽視的，它們可以促進(jìn)代謝，調(diào)節(jié)正常的生理機(jī)能。一般，人體不能合成維生素，必須從食物中攝取。如果長(zhǎng)期缺乏，雖然不一定顯現(xiàn)臨床癥狀，但會(huì)使人的勞動(dòng)能力、運(yùn)動(dòng)能力及抵抗力下降。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)與脂溶性維生素脂溶性維生素溶于脂肪及脂溶劑中，食物中常與脂類共存，腸內(nèi)吸收時(shí)與脂類吸收密切相關(guān)。若脂類吸收不良，脂溶性維生素吸收減少。過量攝入，在肝臟等組織內(nèi)滯留，引起中毒。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)與維生素A在體內(nèi)胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)變成維生素A，能分解成維生素A源。對(duì)熱、酸和堿穩(wěn)定，但易受強(qiáng)光、紫外線及氧的破壞而失去其功能。脂肪酸敗時(shí)所含維生素A嚴(yán)重破壞，食物中含有磷脂、維生素E和抗壞血酸或其他抗氧化劑時(shí)，維生素A和胡蘿卜素較為穩(wěn)定。維生素A主要來源于：海產(chǎn)、魚類和淡水魚類的肝臟內(nèi)及動(dòng)物的肝臟、魚肝油、魚卵、全奶、奶油、禽蛋：

植物體內(nèi)存在的黃、紅色素和葉綠素中及有色蔬菜和水果，如：胡蘿卜、菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅心甜薯、辣椒、冬莧菜及水果中的杏子、柿子等。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)一般成人及兒童每天需量為1mg（1mg=3333國(guó)際單位）或6mg胡蘿卜素。維生素A對(duì)維持正常視力有重要作用。同時(shí)，參與組織間的合成，對(duì)細(xì)胞起粘合和保護(hù)作用，維護(hù)正常上皮組織的健康。因此，對(duì)視力要求高度集中的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目適時(shí)適量進(jìn)行補(bǔ)充，需要量為8000國(guó)際單位／日，而一般運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為5000國(guó)際單位／日，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，每日可增為10000-12000國(guó)際單位／日，所以，維生素A不足必然會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力。另外，維生素A對(duì)皮膚粘膜也有很好的修復(fù)作用，經(jīng)常游泳的人也應(yīng)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)與維生素E

維生素E又稱生育酚，溶于脂肪和脂肪溶劑，對(duì)熱和酸穩(wěn)定，對(duì)堿不穩(wěn)定，可緩慢地被氧化破壞，在酸敗的脂肪中遭到破壞。生育酚的吸收與其它脂溶性維生素相似，需要膽鹽及脂肪存在。維生素E廣泛分布于動(dòng)植物組織中，特別良好的來源為植物性油脂中含量最為豐富，如：麥胚油、棉籽油、玉米油、芝麻油、大豆油和花生油等。綠葉萵苣葉、柑桔皮和綠葉植物都含有此種維生素；其次，也存在于肉、蛋、奶、奶油及魚肝油中。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)膳食中供給量10mg/d。用于特殊保健和治療，每日不應(yīng)超過300mg。維生素E能提高人體的運(yùn)動(dòng)能力，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，改善肌肉營(yíng)養(yǎng)和血液供應(yīng)，提高肌肉質(zhì)量，對(duì)肌肉有緩解疲勞作用，可提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)技能力；維生素E能減少組織的耗氧量，減少氧債，改善微循環(huán)，提高抗氧化過程和維持生殖功能的作用。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)中，維生素E可使人體組織細(xì)胞獲得較多的氧氣供應(yīng)，能有效地提高肌肉中氧的利用率，減少氧債，增強(qiáng)耐力，對(duì)耐力項(xiàng)目尤為重要；維生素E對(duì)心臟產(chǎn)生良好的影響，同時(shí)又是自由基清除劑，可保護(hù)細(xì)胞膜的完整性，作為抗氧化劑還可對(duì)酶的活性起到保護(hù)作用。機(jī)體在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，自由基產(chǎn)生會(huì)明顯增多，導(dǎo)致紅細(xì)胞溶血發(fā)生和一些酶活性下降，所以，人體在運(yùn)動(dòng)中，對(duì)維生素E的需要量必須高于正常人體的供給量。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)與水溶性維生素

水溶性維生素主要有維生素B1、B2、維生素PP（煙酸）、維生素B6、B12、泛酸、生物素、葉酸等維生素B族和維生素C。維生素B復(fù)合物在體內(nèi)通過構(gòu)成輔酶而發(fā)揮對(duì)物質(zhì)代謝的影響。

肝臟內(nèi)含量豐富，與脂溶性維生素不同在于進(jìn)入體內(nèi)的多余水溶性維生素及其代謝物均自尿中排出，體內(nèi)不會(huì)多儲(chǔ)存。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)與維生素B1

維生素B1溶于水，對(duì)氧穩(wěn)定，在酸性介質(zhì)中可耐熱，中性及堿性介質(zhì)中極不穩(wěn)定，在PH值大于7的條件下煮沸，可使大部分或全部破壞，溫室下儲(chǔ)存亦將逐漸破壞水溶性維生素。食物烹調(diào)中加入大量堿，可造成大量損失。維生素B1含量較高的食物有糧谷類、豆類、酵母及硬殼果、動(dòng)物肝、腎、腦、瘦肉及蛋類。糧谷類食物中主要存在于胚芽和表皮部分。此外，綠葉蔬菜和水果中也含有維生素B1。其需要量與機(jī)體熱量總攝入量成正比，機(jī)體能量消耗越多，供給量也需相應(yīng)增加。一般成人每日需要量為1.5-2mg。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)維生素B1在運(yùn)動(dòng)中的作用維生素B1參與組織中糖的中間代謝，構(gòu)成脫羧輔酶的主要成分；在能量代謝過程中加速糖原和磷酸肌酸分解，有利于肌肉活動(dòng)；神經(jīng)組織所需能量主要依靠糖供給，對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)正常生理功能有重要作用；加強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)和消化液的分泌，促進(jìn)食欲。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)在持續(xù)性的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)中糖代謝是主要能量來源，維生素B1的補(bǔ)充可促進(jìn)血紅蛋白生成量的增加；運(yùn)動(dòng)中機(jī)體的需求應(yīng)依能量消耗而定，運(yùn)動(dòng)中能量消耗增加，需要量也隨之增加。所以，維生素B1是運(yùn)動(dòng)中機(jī)體營(yíng)養(yǎng)較重要的一種營(yíng)養(yǎng)素，可用于提高運(yùn)動(dòng)能力、防治過度疲勞等。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)與維生素B2

溶于水，在中性和酸性溶液中易破壞，紫外線對(duì)游離型維生素B2破壞甚為嚴(yán)重，其程度隨PH值和溫度增高而加速。在食物中主要呈結(jié)合型，與磷酸和蛋白質(zhì)等結(jié)合而成的復(fù)合化合物，對(duì)日光較穩(wěn)定。維生素B2主要來源于肝、腎、和心等動(dòng)物性食物；其次是奶類、蛋類、綠葉蔬菜、豆類等，野菜和一般蔬菜也含有豐富和少量的維生素B2。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)供給量與能量代謝成正比。每1000千卡的能需維生素B2約0.5克；每100克蛋白質(zhì)需維生素B2約為0.025毫克。維生素B2與維粒體中發(fā)生的氧化反應(yīng)關(guān)系最大，特別是耐力性運(yùn)動(dòng)，對(duì)維生素B2的需要量大，大運(yùn)動(dòng)量或力量性訓(xùn)練每日也應(yīng)有所增加。維生素B2需要及時(shí)補(bǔ)充，能提高骨骼肌有氧代謝功能能力，加強(qiáng)肌肉收縮力，提高耐久能力等。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)與維生素PP(VB5、煙酸)

溶于水，能耐光和熱，不易被酸、堿、熱、光破壞，一般烹調(diào)時(shí)對(duì)其影響較小，是維生素中性質(zhì)最穩(wěn)定的一種維生素。維生素PP廣泛存在于動(dòng)、植物性食物中，含量最豐富的是酵母、花生、全谷、豆類、動(dòng)物內(nèi)臟及肉類等。一般成年人每日需要量為15-20毫克。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)增加維生素PP攝入量能增強(qiáng)無(wú)氧能力并能抑制脂肪酸代謝，從而促進(jìn)糖的利用。在缺氧條件下的活動(dòng)者，如：登山、飛行、潛水以及運(yùn)動(dòng)員，供給量應(yīng)增加。在生物氧化過程中起著遞氫體的作用，參與有氧代謝和無(wú)氧代謝供能，與運(yùn)動(dòng)員有氧和無(wú)氧耐力有關(guān)，運(yùn)動(dòng)后參與合成代謝，與恢復(fù)能力有密切關(guān)系。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)與維生素B6

對(duì)熱穩(wěn)定，在強(qiáng)酸強(qiáng)堿中，對(duì)高壓下加熱較穩(wěn)定，但在堿性環(huán)境中對(duì)紫外光很敏感。主要來源于食物中的蛋黃、肉、魚、奶、全谷、白菜及豆類。人體對(duì)維生素B6的需要量與蛋白質(zhì)的攝入量是呈正比，成人每日所需量為2mg左右。

維生素B6能提高人體的有氧耐力，是氨基酸脫羧酶輔酶，參與蛋白質(zhì)的分解與合成代謝。與運(yùn)動(dòng)能力特別是力量素質(zhì)有很大關(guān)系。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)與維生素C

維生素C是一種較強(qiáng)的有機(jī)酸，溶于水、不耐熱，在中性和堿性條件下能使其破壞，在酸性環(huán)境中對(duì)熱穩(wěn)定，銅鹽有加速維生素C的氧化作用。維生素C主要含在植物性食物中，分布廣泛，幾乎所有蔬菜和水果都含有。其供給量各國(guó)有所不同，一般成人每日為70-75mg左右。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)維生素C對(duì)運(yùn)動(dòng)能力可能有著不同影響。運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充維生素C以促進(jìn)在組織中氧氣的釋放，減少負(fù)氧債量或有助于機(jī)體吸收更多的鐵。維生素C還原性很強(qiáng)，參與肌酸和蛋白質(zhì)的代謝。運(yùn)動(dòng)員在過度訓(xùn)練時(shí)，血液中維生素C水平和白細(xì)胞吞噬功能下降。維生素C具有抗氧化功能，防止自由基對(duì)人體的傷害，還可以保護(hù)細(xì)胞、增加機(jī)體抵抗力、促進(jìn)造血功能、提高三磷酸腺苷酶的活性，可以增強(qiáng)機(jī)體應(yīng)激能力。維