體育高考訓(xùn)練計(jì)劃

體育高考訓(xùn)練計(jì)劃

第一階段：

彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰

空步、臺(tái)階上下跳、原地縱跳練習(xí)。

一、一般耐力：20——30分鐘慢跑、越野跑、

1600——3000米中速跑、等

二、柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)

踢腿、懸垂等。

三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯

臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、

閃身跑、看信號(hào)跑、等。

五、絕對(duì)速度練習(xí)：30——50米最大強(qiáng)度底跑、

復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周3—4

次每次5—6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4—6次為一組,

做5—6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20—30米底加速跑。

注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安

排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上

跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能

力。心率控制在每分鐘150—160次。

第二階段：

一、100米：

1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30——50米。2、接近最大強(qiáng)度

的反復(fù)跑80——150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑

20——60米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60——90米。

練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量,

不能超過(guò)800米—1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一

次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

二、00米：1、200-400米段落跑，2——3組。

每組3次。2、500-----600米段落跑，3-----4組每組1—2

次。3、800-----600-----400-----200米間歇跑，1—2次1—2

組。

練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率

可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右

為好。同時(shí)安排1一一2次長(zhǎng)距離的越野跑。

三、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。

3、負(fù)重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭步走。5、行進(jìn)間單腳跳。

練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用

力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)

荷量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵和重要因素。

第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%—75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課

做10-----13次，每次5------7組。

第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜

板推。3、站立水平推杠鈴。4負(fù)重屈肘。等

練習(xí)要求：負(fù)荷量一般采用本人體重的40%—70機(jī)

第四階段：

高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的和重

點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù),

以每周2——3次為佳。取消晨練。

只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)。使學(xué)生機(jī)體不再

過(guò)渡疲勞的的情況下。下午進(jìn)行1—2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。

體育計(jì)劃一冬訓(xùn)前期

冬訓(xùn)期

冬訓(xùn)前期要達(dá)到的訓(xùn)練目的是：測(cè)試出隊(duì)員各項(xiàng)素質(zhì)

的原始成績(jī)，掌握學(xué)生的基本情況。提高基礎(chǔ)耐力水平，增

加有氧代謝儲(chǔ)備，掌握相關(guān)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本動(dòng)作。學(xué)習(xí)和掌

握各專項(xiàng)技術(shù)，提高必要的各專項(xiàng)素質(zhì)。

這一階段的訓(xùn)練手段主要采用以周為單位的循環(huán)訓(xùn)練

法

內(nèi)容各種跑

反復(fù)跑五公里越野跑各專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練力量、彈跳訓(xùn)練

上下坡路五公里越野跑

通過(guò)冬訓(xùn)前期訓(xùn)練，為進(jìn)入系統(tǒng)的綜合訓(xùn)練，提高各

項(xiàng)身體素質(zhì)及專項(xiàng)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

冬訓(xùn)期。

這一時(shí)期的訓(xùn)練目的是：提高基礎(chǔ)耐力。提高運(yùn)動(dòng)速

度。提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。這一階段的訓(xùn)練時(shí)間最長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量

最大，也是提高各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵時(shí)期。我主要采用了兩

種訓(xùn)練手段。

上下坡跑是提高耐力和短跑成績(jī)的有效手段。從上下

坡跑的技術(shù)動(dòng)作分析來(lái)看，上坡跑由于向前阻力較大，跑時(shí)

隊(duì)員上體必須有意識(shí)向前傾，同時(shí)加大手臂的擺動(dòng)，有用力

向后拉東西的擺臂感覺(jué)；腿的動(dòng)作必須高抬向前放，同時(shí)前

腳掌有用力趴地動(dòng)作才能獲得向前的速度，這樣既訓(xùn)練了隊(duì)

員的速度又練就了后蹬力量。下坡跑，由于

獲得向前的初速度較大，跑時(shí)隊(duì)員必須加快兩腿及

兩手的擺動(dòng)，同時(shí)髓關(guān)節(jié)放松，保持身體平衡才能獲得向前

的最快速度，這對(duì)提高頻率，發(fā)展速度是積極有效的。具體

訓(xùn)練要求采用：距離約300米，根據(jù)隊(duì)員情況規(guī)定在一定的

時(shí)間內(nèi)跑完上下坡間隔2min往返為一組每組間隔5min,練習(xí)

六組，要求必須在指定的時(shí)間內(nèi)完成，對(duì)完不成任務(wù)者作課

后耐力練習(xí)。

以杠鈴、墊子及各種跑跳練習(xí)為主的綜合訓(xùn)練是提高

爆發(fā)力的有效途徑。

爆發(fā)力包括速度、力量、彈跳爆發(fā)力，這些不同形式

的爆發(fā)力，都是通過(guò)人體肌肉收縮的速度和力量使人體位

移、騰起、屈伸等運(yùn)動(dòng)形式表現(xiàn)的。爆發(fā)力是掌握技術(shù)、提

高成績(jī)的主要要素。其訓(xùn)練方法主要采用變換練習(xí)法和循環(huán)

練習(xí)法把隊(duì)員分組，分別以杠鈴、墊子及跑跳等內(nèi)容練習(xí)，

到時(shí)輪換。

杠鈴訓(xùn)練要求：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉3義15；

肩負(fù)50公斤杠鈴，30秒記時(shí)深蹲起3X15；肩負(fù)30公斤杠

鈴25秒記時(shí)半蹲跳3X15；向上推舉25公斤杠鈴20秒計(jì)時(shí),

兩腿交換跳3X20。

墊子訓(xùn)練要求：快速臥推15公斤杠鈴3X15；仰臥起

兩頭起3X20；仰臥傳實(shí)心球3X20；俯臥腰背練習(xí)3X15。

跑跳的訓(xùn)練要求：蹲踞式起跑3X30m；拉輪胎計(jì)時(shí)跑

2X100,IX200m；蛙跳3X50m；單腿交換跳3義30m。

以上訓(xùn)練要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成，另外根據(jù)隊(duì)員的

生理負(fù)荷反映，作必要的個(gè)別或階段性調(diào)整，在訓(xùn)練中，注

意掌握好適宜的運(yùn)動(dòng)量，遵循循序漸進(jìn)的原則，山小到大，

形成增大、適應(yīng)、再增大、再適應(yīng)的過(guò)程。逐漸提高和養(yǎng)成

隊(duì)員對(duì)大負(fù)荷甚至極限負(fù)荷的承受能力。考試期。

這一階段訓(xùn)練的時(shí)間為一個(gè)月，通過(guò)前兩個(gè)階段的訓(xùn)

練，隊(duì)員體能、精神狀態(tài)、身體素質(zhì)、基礎(chǔ)能力、速度、力

量各方面都得到了提高。在這一階段中，既要保持考試時(shí)所

需要的強(qiáng)度，又要消除前階段訓(xùn)練時(shí)隊(duì)員機(jī)體所產(chǎn)生的疲

勞。其主任務(wù)是：根據(jù)隊(duì)員的實(shí)際情況，訓(xùn)練必須嚴(yán)格地區(qū)

別對(duì)待；嚴(yán)格控制隊(duì)員的強(qiáng)度要求，避免過(guò)度疲勞；通過(guò)考

前訓(xùn)練，調(diào)整隊(duì)員競(jìng)技狀態(tài)；使隊(duì)員掌握一套合理而適度的

準(zhǔn)備活動(dòng)，既能做好體力準(zhǔn)備，又能防止體力消耗。本階段

主要采用的方法是：和隊(duì)員一起制定個(gè)人的周期訓(xùn)練計(jì)劃，

使隊(duì)員做到心中有數(shù)。每次訓(xùn)練按加試順序逐項(xiàng)練習(xí)，并指

定每項(xiàng)練習(xí)中的一次為打分測(cè)試，要求隊(duì)員在本次測(cè)試中發(fā)

揮出最好水平。每次訓(xùn)練課結(jié)束，教師監(jiān)督隊(duì)員做好放松活

動(dòng)再休息，并要求他們及時(shí)換上干凈衣服。按加試要求每周

測(cè)試一次考試內(nèi)容。每周訓(xùn)練完后和隊(duì)員一起制定下周的訓(xùn)

練內(nèi)容。注意飲食及思想調(diào)節(jié)。到第三周訓(xùn)練結(jié)束，第四周

開(kāi)始每?jī)商煊?xùn)練一次，內(nèi)容著重以考試為主，并制定出確切

的個(gè)人做準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)所用的時(shí)間及具體內(nèi)容。同時(shí)

做好充分的迎考心理準(zhǔn)備。

高考體育訓(xùn)練計(jì)劃安排

1.高考體育考生特點(diǎn):基礎(chǔ)不一,訓(xùn)練水平參差不齊等;

主題明確一一直奔高考四項(xiàng)考試.

2.訓(xùn)練指導(dǎo)思想：

確立“三從一大”的訓(xùn)練原則，以高考四項(xiàng)作為素質(zhì)

練習(xí)的重點(diǎn)，注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí)，提高

肌間協(xié)調(diào)性.以速度發(fā)展為突破口，確立以速度發(fā)展為中心

的訓(xùn)練體系，一切以“快”為中心，注重速度和力量發(fā)展的

均衡性.

培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)

在練習(xí)中的所有動(dòng)作都要求質(zhì)量高，輕松,準(zhǔn)確，快速

完成.

3.訓(xùn)練總原則：

基本訓(xùn)練與高考四項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原貝（J：把技術(shù)訓(xùn)

練分解成套,一天練兒套，穿插進(jìn)行.要求完成得快速'熟練

'準(zhǔn)確.每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員既

得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)

生過(guò)度疲勞.

合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則：處理好量和強(qiáng)度的

關(guān)系，在逐步加長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間和加大動(dòng)作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上,

自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，即讓運(yùn)動(dòng)負(fù)荷從一

個(gè)經(jīng)過(guò)加大到適應(yīng)，再加大到再適應(yīng)的過(guò)程.負(fù)荷的增加要

緩和，不要突擊增加強(qiáng)度,，即量是基礎(chǔ),強(qiáng)度是保證,質(zhì)是關(guān)

鍵！同時(shí)要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松

恢復(fù)措施,控制好負(fù)荷的節(jié)奏.

區(qū)別對(duì)待原則：

訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性：一切從高考能力

出發(fā).目的明確，不擺花招.

訓(xùn)練的整體觀:每個(gè)訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn).如力量訓(xùn)

練時(shí)大肌肉群輪流練，小肌肉群天天練

把技術(shù)'力量'速度三者協(xié)調(diào)起來(lái),力求完美.

懂得三大能量的供能特點(diǎn)和超量恢復(fù)的原理,合理

認(rèn)真安排運(yùn)動(dòng)負(fù)

荷.

根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)奏來(lái)合理安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏

二、訓(xùn)練項(xiàng)目及要求

周一：強(qiáng)度:大運(yùn)動(dòng)量:中

課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：25min

2跑的輔助練習(xí)：①原地快速高抬腿+行進(jìn)間跑:10秒

X3組

②后后蹬跑+行進(jìn)間跑：X3組

3計(jì)時(shí)跑：30MX4組，0MX3組

4變速跑：直道全速+彎道慢跑：X3組

5蛙跳：30米X3組

專項(xiàng)練習(xí)

周二：強(qiáng)度：中運(yùn)動(dòng)量：中

課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：25min

2跑的輔助練習(xí)：①原地快速高抬腿+行進(jìn)間跑:10秒

X3組

②后后蹬跑+行進(jìn)間跑：X3組

3變速跑：直道全速+彎道慢跑：X3組

4欄架練習(xí)：雙腳跳欄10次X6組

推鉛球：10~15次

專項(xiàng)練習(xí)

周三：強(qiáng)度：小運(yùn)動(dòng)量：大

課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：25min

跑的專門練習(xí)：

3變速跑：直道全速+彎道慢跑：X3組

蛙跳:20Mx3組

專項(xiàng)練習(xí)

周四：強(qiáng)度：大運(yùn)動(dòng)量：小

課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：25min跑的專門練習(xí)：

高抬腿走：100MX后蹬跑：100X2

行進(jìn)間加速跑：40MX60MX3

立定跳遠(yuǎn)：25次X3組

專項(xiàng)練習(xí)

周五：強(qiáng)度：中運(yùn)動(dòng)量：中

課任務(wù)：發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，提高專項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：25min跑的專門練習(xí)：

3弓步走：30Mx4組

測(cè)試各項(xiàng)成績(jī)

負(fù)橡皮帶骼腰肌練習(xí)：30次X3組

負(fù)橡皮帶股二頭肌快速折疊：左右各30次X3組周

末休息

一、體育生訓(xùn)練紀(jì)律

嚴(yán)格遵守學(xué)校的各項(xiàng)規(guī)章制度，從嚴(yán)要求自己，發(fā)揚(yáng)

吃苦耐勞的精神，頑強(qiáng)拼搏，以?shī)W運(yùn)健兒為榜樣，增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng),

保證體力，高質(zhì)量完成訓(xùn)練任務(wù)。

二、高考目標(biāo)

努力訓(xùn)練完成學(xué)校制定高考任務(wù)！

2011年高三體育高考訓(xùn)練計(jì)劃

經(jīng)過(guò)一年多的訓(xùn)練，學(xué)生的身體素質(zhì)基本上已經(jīng)得到

了很大的提高。學(xué)生的專項(xiàng)素質(zhì)也基本上能夠達(dá)到要求，成

績(jī)有了明顯的提高。但技術(shù)動(dòng)作掌握的還不夠好，還沒(méi)有正

確得掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)，動(dòng)作僵硬，不會(huì)放松，導(dǎo)致有力用

不上。特別是實(shí)心球和專項(xiàng)這兩個(gè)項(xiàng)目上，沒(méi)有太大的突破,

一直停留在12米左右徘徊，拉分太厲害；專項(xiàng)練的比較少,

動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)掌握的太差，穩(wěn)定系數(shù)特別低。還有后面進(jìn)來(lái)

的成績(jī)比較好的學(xué)生沒(méi)基礎(chǔ)，身體素質(zhì)差，要在短時(shí)間內(nèi)提

高他們的身體綜合素質(zhì)，并改進(jìn)動(dòng)作要領(lǐng)，重點(diǎn)抓好他們的

術(shù)科，必要的適當(dāng)給他們開(kāi)小灶，以最短的時(shí)間提高他們的

術(shù)科成績(jī)。

離體育高考時(shí)間短，任務(wù)重?，F(xiàn)在面臨的最大的問(wèn)題

就是：體育術(shù)科成績(jī)好的文化科成績(jī)太差，而后面進(jìn)來(lái)的文

化科成績(jī)好的同學(xué)身體素質(zhì)太差，術(shù)科成績(jī)難以提高。所以

現(xiàn)在目標(biāo)不夠明確，難以抉擇。在接下來(lái)的時(shí)間里首先要明

確重點(diǎn)培養(yǎng)對(duì)象，并對(duì)其進(jìn)行個(gè)別輔導(dǎo)加大訓(xùn)練量。多督促

鼓勵(lì)學(xué)生的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)，進(jìn)行月考和月測(cè)，并對(duì)月考和月測(cè)

進(jìn)行分析總結(jié)。

針對(duì)以上的一些問(wèn)題，在僅有的幾個(gè)月時(shí)間，對(duì)同學(xué)

們的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)作以下的計(jì)劃：

10月份：主要以專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練為主，加大訓(xùn)練量和訓(xùn)

練強(qiáng)度，加強(qiáng)實(shí)心球和專項(xiàng)的練習(xí)，針對(duì)文化科成績(jī)好的學(xué)

生進(jìn)行個(gè)別輔導(dǎo)，加強(qiáng)力量訓(xùn)練，注意訓(xùn)練方法和放松練習(xí)。

基本確定培養(yǎng)對(duì)象。

11月份：主要以素質(zhì)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練為主，逐漸減小訓(xùn)

練量度，加大訓(xùn)練強(qiáng)度，為12月份的全縣模擬考試作準(zhǔn)備。

高考大綱出來(lái)后增加專項(xiàng)練習(xí)次數(shù)，加強(qiáng)弱項(xiàng)的練習(xí)，進(jìn)行

查漏補(bǔ)缺。明確熟悉考試大綱的考試規(guī)則和評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)。

12月、1月份：對(duì)模擬考試進(jìn)行總結(jié)，明確主要培養(yǎng)

對(duì)象。逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，把運(yùn)動(dòng)負(fù)荷加到最大，改進(jìn)各個(gè)項(xiàng)

目的技術(shù)要領(lǐng)，加強(qiáng)心理戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，多適應(yīng)不同環(huán)境和場(chǎng)

地、器材。

2月份：調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)，加強(qiáng)心理輔導(dǎo)適應(yīng)能力，訓(xùn)練

量逐漸減少，加大訓(xùn)練強(qiáng)度和模擬考試的次數(shù)。保證營(yíng)養(yǎng)的

補(bǔ)充和充足的睡眠。把身體狀態(tài)調(diào)整的最佳效果。

具體安排：10月份周訓(xùn)練計(jì)劃

星期一：早上：1、800米熱身跑

2、壓腿，活動(dòng)開(kāi)各個(gè)關(guān)節(jié)

3、跑跳輔助性練習(xí)+30米加速跑

4、素質(zhì)練習(xí)：俯臥撐、仰臥起坐、摸高或連續(xù)起跳

5、放松練習(xí)

下午：1、400米熱身跑+800米變速跑

2、壓腿、壓肩，活動(dòng)上肢各關(guān)節(jié)

3、徒手練習(xí)投擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作，體會(huì)用力順序。

4、利用其他器械，如籃球、鉛球等進(jìn)行投擲技術(shù)練習(xí)

5、實(shí)心球練習(xí)

6、素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐、手腳兩頭起、俯臥兩頭起星

期二：早上：1、800米熱身跑

2、籃球帶球熱身跑+原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手

技術(shù)動(dòng)作練習(xí)

3、籃球定點(diǎn)投和兩部半上藍(lán)各三十次，乒乓球各方向

三次30個(gè)球

4、籃球全程十次，乒乓球三次。

下午：1、800米熱身跑

2、活動(dòng)上肢各關(guān)節(jié)，為上肢力量練習(xí)作準(zhǔn)備

3、上肢力量練習(xí)：

、負(fù)重轉(zhuǎn)歌

、負(fù)重腹背屈伸

、快速提杠鈴翻腕

、斜上推杠鈴、背上推杠鈴

、臥推杠鈴

、側(cè)平舉杠鈴片、杠鈴片擺臂

4、放松練習(xí)

星期三：早上：1、800米熱身跑

2、進(jìn)行間正壓腿、測(cè)壓腿、踢腿

3、跑的輔助性練習(xí)

4、起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑等短跑練習(xí)

5、上坡跑、下坡跑、負(fù)重跑、牽引跑、跑沙池等練習(xí)

下午：1、800米熱身跑

2、活動(dòng)下肢各關(guān)節(jié)

3、臺(tái)階跑跳或負(fù)重跑跳練習(xí)

4、400米放松跑

星期四：早上：1、400米熱身跑+800變速跑

2、壓腿，活動(dòng)各關(guān)節(jié)，以上肢關(guān)節(jié)為主。為實(shí)心球練

習(xí)做好準(zhǔn)備活動(dòng)

3、徒手練習(xí)投擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作，體會(huì)用力順序。

4、投擲實(shí)心球的各種輔助性練習(xí)，提高出手角度和出

手速度。

5、投擲實(shí)心球練習(xí)。

6、素質(zhì)練習(xí)：連續(xù)臺(tái)階跳、臺(tái)階跳上/跳下、臺(tái)階俯

臥撐

下午：1、籃球帶球熱身跑+原地球感練習(xí)、乒乓球步

伐+徒手技術(shù)動(dòng)作練習(xí)

2、籃球運(yùn)球、過(guò)桿練習(xí)，原地挑起、原地跨步上

籃等練習(xí)；乒乓球快速正手推球，反手攻球等練習(xí)。

3、籃球各個(gè)方向的投籃練習(xí)

4、按照考試規(guī)則進(jìn)行測(cè)試練習(xí)3—5次

5、比賽放松練習(xí)

星期五：早上：

2

3

4

2

3

1、400米熱身跑+400米跑動(dòng)中起跳、進(jìn)行間的壓腿、

踢腿、后蹬跑、跨步跑、立定三級(jí)跳訓(xùn)練立定條、分級(jí)跳

障礙連貫跳進(jìn)行間多級(jí)跳、進(jìn)行間三級(jí)跳三級(jí)連貫跳、

跳臺(tái)階、跳深下午：1、800米熱身跑、壓腿、活動(dòng)各關(guān)節(jié),

為力量專門性練習(xí)作準(zhǔn)備、以下肢力量為主的專門性練

習(xí)、抱鐵餅直膝跳、跳繩、大負(fù)荷負(fù)重半蹲、負(fù)重深蹲、

負(fù)重深跳、負(fù)重跳換步、小腿負(fù)重屈伸、俯臥小腿拉橡皮

筋的活動(dòng)興趣。

4、對(duì)隊(duì)員進(jìn)行思想教育，要求必須遵守學(xué)校的各項(xiàng)規(guī)

章制度，隊(duì)內(nèi)團(tuán)結(jié)一致,互幫互學(xué)，共同進(jìn)步,隊(duì)外樹(shù)立體

育特長(zhǎng)生的好形象，尊師愛(ài)友，學(xué)會(huì)愛(ài)護(hù)場(chǎng)地器材和環(huán)境衛(wèi)

生。四、措施

1、認(rèn)真抓好每一節(jié)訓(xùn)練課，做好隊(duì)員訓(xùn)練的考勤工作。

2、教練以身作側(cè)，嚴(yán)格要求學(xué)生，對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)

進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練。、與班主任一起抓好學(xué)生的思想品德教育,

讓學(xué)生明確訓(xùn)練的目標(biāo)。

4、組隊(duì)初進(jìn)行摸底測(cè)試，期未進(jìn)行測(cè)試，檢查一學(xué)期

的訓(xùn)練較果。并進(jìn)行末位淘汰制。對(duì)訓(xùn)練不刻苦，文化基礎(chǔ)

太差的隊(duì)員進(jìn)行勸退處理。

5、開(kāi)始規(guī)劃名校生，對(duì)體育素質(zhì)比較好，文化也好的

隊(duì)員納入名校生的培養(yǎng)范圍。五、階段的劃分

1、引導(dǎo)階段

主要的訓(xùn)練任務(wù)：進(jìn)行隊(duì)風(fēng)隊(duì)紀(jì)整頓，初步掌握擺臂、

壓腿和準(zhǔn)備活動(dòng)流程；初步掌握跑和跳的基本技術(shù)。

2、培養(yǎng)興趣階段

主要的訓(xùn)練任務(wù)：進(jìn)一步鞏固提高擺臂、壓腿動(dòng)作，

熟練掌握準(zhǔn)備活動(dòng)的流程，掌握跑的專門性練習(xí)方法，培養(yǎng)

2—3項(xiàng)球類活動(dòng)的興趣，發(fā)展耐力。、基礎(chǔ)訓(xùn)練階段

主要的訓(xùn)練任務(wù)：跑的練習(xí)、提高各種跳的能力，加

強(qiáng)柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏性和爆發(fā)力的練習(xí)，發(fā)展力量素質(zhì)

和提高放松跑的能力；初步掌握完整的三級(jí)跳遠(yuǎn)和前擲實(shí)

心球的基本技術(shù)動(dòng)作。六、具體的周活動(dòng)計(jì)劃

周訓(xùn)練計(jì)劃的安排應(yīng)根據(jù)周期和每個(gè)月訓(xùn)練任

務(wù)和負(fù)荷的不同要求來(lái)制訂，訓(xùn)練手段的選擇根據(jù)學(xué)生的特

點(diǎn)和需要安排.訓(xùn)練課中要注意觀察學(xué)生的生理現(xiàn)象,可根

據(jù)脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等現(xiàn)象來(lái)判斷，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)

練計(jì)劃，以免產(chǎn)生過(guò)度訓(xùn)練。訓(xùn)練初始還需要注意的幾點(diǎn):

1、管好紀(jì)律才能開(kāi)展好訓(xùn)練工作。

2、重點(diǎn)訓(xùn)練擺臂、大小腿的折疊、扒地動(dòng)作和跳的

下地動(dòng)作o、加強(qiáng)柔韌性素質(zhì)練習(xí)。

4、重視發(fā)展毓、膝、踝、肩、肘、腕、指等關(guān)節(jié)的

力量。、抓好伸曲肌訓(xùn)練，要輪流練不間斷。、注意放松

練習(xí)。

、師生要經(jīng)常交流，如感覺(jué)、生理指標(biāo)等，及時(shí)修正訓(xùn)

練計(jì)劃。

體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃

一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想：

確立“三從一大”的訓(xùn)練原則，以高考四項(xiàng)作為素質(zhì)

練習(xí)的重點(diǎn)，注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí)，提高

肌間協(xié)調(diào)性.以速度發(fā)展為突破口，確立以速度發(fā)展為中心

的訓(xùn)練體系，一切以“快”為中心，注重速度和力量發(fā)展的

均衡性.

在練習(xí)中的所有動(dòng)作都要求質(zhì)量高，輕松，準(zhǔn)確，快速

完成.

培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)

二、訓(xùn)練總原則：

基本訓(xùn)練與高考四項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則：把技術(shù)訓(xùn)

練分解成套,一天練幾套,穿插進(jìn)行。要求完成得快速、熟練、

準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員既得

到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生

過(guò)度疲勞。

合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則：處理好量和強(qiáng)度的

關(guān)系，在逐步加長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間和加大動(dòng)作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上，

自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，即讓運(yùn)動(dòng)負(fù)荷從一

個(gè)經(jīng)過(guò)加大到適應(yīng)，再加大到再適應(yīng)的過(guò)程.負(fù)荷的增加要

緩和，不要突擊增加強(qiáng)度,，即量是基礎(chǔ),強(qiáng)度是保證,質(zhì)是關(guān)

鍵！同時(shí)要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松

恢復(fù)措施,控制好負(fù)荷的節(jié)奏.

區(qū)別對(duì)待原則；

訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性：一切從高考能力

出發(fā).目的明確，不擺花招.

訓(xùn)練的整體觀:每個(gè)訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn)。如力量訓(xùn)

練時(shí)大肌肉群輪流練，小肌肉群天天練。

把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來(lái)，力求完美。

懂得三大能量的供能特點(diǎn)和超量恢復(fù)的原理，合理認(rèn)

真安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷.

根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)奏來(lái)合理安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

三、訓(xùn)練時(shí)間：從9月一7月體育術(shù)科考試前止。

四、訓(xùn)練項(xiàng)目：

基本素質(zhì)訓(xùn)練100米跑、立定三級(jí)跳、原地?cái)S實(shí)心球

和800米四項(xiàng)。

五、各月訓(xùn)練計(jì)劃如下：

1、9—10月為調(diào)整適應(yīng)期，現(xiàn)階段主要是讓學(xué)生恢復(fù)

體力，盡快提高身體適應(yīng)性，為下一階段的全面身體訓(xùn)練打

好基礎(chǔ)。以一些專門性的練習(xí)與協(xié)調(diào)性為主。

2、11—12月主要是讓學(xué)生為各項(xiàng)目的技術(shù)打下一定的

基礎(chǔ)：以力量、爆發(fā)力與速度為主，一般耐力與協(xié)調(diào)能力為

輔。

3、12月到次年2月為冬訓(xùn)階段，這個(gè)階段是提高學(xué)生

體育成績(jī)的重要階段，本階段的主要任務(wù)是以大強(qiáng)度高密度

的訓(xùn)練以及專項(xiàng)技術(shù)為主，隔周進(jìn)行一次測(cè)驗(yàn)，檢驗(yàn)訓(xùn)練效

果、提高應(yīng)考能力。

4、3月為備考調(diào)整期，這個(gè)階段的訓(xùn)練主要是讓學(xué)生

把生理、心理狀態(tài)調(diào)整好，并做好補(bǔ)缺工作，以一個(gè)充滿信

心的狀態(tài)迎接測(cè)試的到來(lái)

5、4月前半個(gè)月是適應(yīng)期。。

6、5月-6月高一高二年級(jí)為準(zhǔn)備期末考。

每周訓(xùn)練六次，即周一至周六，高三，高二，高一，

周

日作自我調(diào)整。

六、訓(xùn)練強(qiáng)度與量安排：

星期訓(xùn)練任務(wù)時(shí)間強(qiáng)度量

1力量練習(xí)1.5小時(shí)小大

2發(fā)展速度及完整技術(shù)1小時(shí)中大中大

3彈跳及一般耐力1小時(shí)中大中大

4足球運(yùn)球繞桿射門1小時(shí)大中

5跳躍練習(xí)1小時(shí)中中

6力量練習(xí)1.5小時(shí)小大

七、高三訓(xùn)練內(nèi)容安排

周一：力量。

下肢力量為主。

1、杠鈴練習(xí)

2、負(fù)重屈肘，指臥撐等，仰臥起坐。

3、各類跳躍，

4、柔韌練習(xí)

兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種

形式的繞環(huán)練習(xí)

兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。

整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

5、協(xié)調(diào)性練習(xí)

各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。

各種技巧練習(xí)。

6、在擲實(shí)心球技術(shù)練習(xí)中多投擲一些輕的實(shí)心球以提

高技術(shù)，防止技術(shù)不穩(wěn)定。

練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動(dòng)中受傷，安

全第一，另外要做好放松的練習(xí)。一次力量訓(xùn)練效果一般只

能保持3天,7天后回到原來(lái)水平.

周二：速度訓(xùn)練。

以提高100米跑技術(shù)為主，配合各類跑的輔助練習(xí)。

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、

沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。

1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30—50米。

2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80—150米。

3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20—60米。

4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60—90米。

5、半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。原地

高抬腿的擺臂練習(xí)，半高抬跑40米練習(xí)；前傾高抬腿跑30

米練習(xí)；后踢腿跑40米練習(xí)，站立式起跑30-40米，各種

快速反應(yīng)練習(xí)。

練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量,

不能超過(guò)800米—1000米。并且安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次

課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下練習(xí)。

周三：跳躍練習(xí)。

以提高三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)為主。

1、通過(guò)單腿跳、原地縱跳、提踵、跳上跳下、跳臺(tái)階、

后蹬跑等提高跳躍能力及下肢爆發(fā)力。深蹲跳、負(fù)重深蹲、

負(fù)重半蹲跳、負(fù)重弓箭步走、行進(jìn)間單腳跳。

2、通過(guò)十級(jí)跨步跳、十級(jí)蛙跳、十級(jí)單腿跳來(lái)提高三

級(jí)跳遠(yuǎn)的三跳節(jié)奏及騰空能力。

3、反復(fù)練習(xí)三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及

每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。

練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用

力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速

用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵

和重要因素。第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%—75%作為負(fù)荷量。

每個(gè)課做10—13次，每次5—7組。

周四：800米

周五：跳躍練習(xí)。內(nèi)容同周三。

周六：力量。內(nèi)容同周一

高一年級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃：

一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳

遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。

二、柔韌性練習(xí)：

兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種

形式的繞環(huán)練習(xí)。

兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、

杠鈴抓舉、挺舉。

四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、

閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。

五、絕對(duì)速度練習(xí)：30——50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、

上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3-4

次每次5—6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4—6次為一組,

做5—6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20—30米加速跑。

六.彈跳力練習(xí)：

1、臺(tái)階跳。

2、立定多級(jí)跳。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習(xí)。

5、單腳跳練習(xí)。

6蛙跳練習(xí)。

注意事項(xiàng)：高一年級(jí)為初期以掌握技術(shù)和力量為主。

循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損

傷。

高二年級(jí)的訓(xùn)練計(jì)劃

高三的第一學(xué)期針對(duì)福建省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在

基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)

容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中

跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼

吸等。

鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)

1、握球手的手指自然分開(kāi)，把球放在食指、中指和無(wú)

名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的

滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。

2、握好球后，身體左側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳左右開(kāi)立比

肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎

曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前,

使球的垂直線離開(kāi)右腳外側(cè)，以加長(zhǎng)用力距離和拉緊左側(cè)肌

肉。

3、推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn),

右鼓前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體

左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，

身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅

速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時(shí)手腕

要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直,

以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速與左

腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖

向前的力量，以維持身體的平衡。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳

的技術(shù)要點(diǎn)。

力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、

懸垂舉腿。4、高翻杠鈴5、杠鈴深蹲；6、負(fù)杠鈴交換跳7、

大腿后肌群抗阻力練習(xí)。

800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要

手段。

第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)

負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增

加運(yùn)動(dòng)量。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)

劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如

采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，

訓(xùn)練量為：跑12?14個(gè)快跑150米+慢跑100米;或者跑10?

12個(gè)快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%,

慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如

采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10?12

個(gè)200米跑；或者6?8個(gè)300米跑；或者5?6個(gè)400米跑。

跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度

在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒(méi)有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義

不大。

周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段,

每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔

不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練叉開(kāi)，一般安排在大強(qiáng)

度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過(guò)星期天的調(diào)整,

以求達(dá)到超量恢復(fù)。

［注］:在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中，每次課都要做好考

勤制度和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括：慢跑800—1200

米熱身，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或

彈性跑。各種體育游戲、球類活動(dòng)和多種方式的徒手操練習(xí)。

結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果

也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來(lái)，

有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、

不怕累、頑強(qiáng)拼搏”的品質(zhì)，有計(jì)劃地表?yè)P(yáng)優(yōu)秀者鼓勵(lì)后進(jìn)

者，加強(qiáng)與學(xué)校、家長(zhǎng)、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)解決,

使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。通過(guò)師生的共同

努力，在高考中取得優(yōu)異的成績(jī)。

體育計(jì)劃一高考訓(xùn)練計(jì)劃

第一階段：

彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰

空步、臺(tái)階上下跳、原地縱跳練習(xí)。

一、一般耐力：20——30分鐘慢跑、越野跑、

1600——3000米中速跑、等

二、柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、

懸垂等。

三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、

杠鈴抓舉、挺舉。

四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號(hào)跑、等。

五、絕對(duì)速度練習(xí)：30——50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、

上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周3-4次每

次5—6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4—6次為一組，做

5—6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20—30米底加速跑。

注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安

排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上

跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能

力。心率控制在每分鐘150—160次。

第二階段：

一、1