三減三健健康知識(shí)講座

“三減三健”

健康知識(shí)講座

什么是“三減三健”？12“三減三健”的背景3推進(jìn)健康生活新方式“三減三健”目錄2.2024/9/23一、什么是“三減三健”？減油減鹽減糖健康口腔健康體重健康骨胳三減三健3.2024/9/23二、“三減三健”的背景100%的健康=15%的遺傳

+10%社會(huì)因素

+8%醫(yī)療+7%環(huán)境因素+60%生活方式。

在所有影響健康的因素之中，生活方式是最可被控制且最有影響力的因素。擁有健康是每個(gè)人的權(quán)利，同時(shí)，每個(gè)人也都有維護(hù)自身和他人健康的責(zé)任，健康的生活方式能夠維護(hù)和促進(jìn)自身健康4.2024/9/23二、“三減三健”的背景鹽推薦現(xiàn)狀油糖10.5克25-30克6克42.1克50克5.2024/9/23多攝入鹽、油、糖具體能造成多大的危害呢？最直接的每日納鹽增加5-6克，收縮壓會(huì)增加3-6mmHg6.2024/9/23骨質(zhì)疏松癥胃炎和胃癌超重與肥胖哮喘腎結(jié)石高鹽

7.2024/9/23冠心病脂肪肝超重與肥胖腦卒中2型糖尿病高油

8.2024/9/23齲齒肥胖血糖升高高糖

9.2024/9/23減鹽、減油、減糖的小竅門1、堅(jiān)持使用控油限鹽壺三、推進(jìn)健康生活新方式“三減三健”10.2024/9/23減鹽、減油、減糖的小竅門1、烹飪時(shí)少放鹽與醬油，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，其實(shí)烹調(diào)食品時(shí)少放5%至10%的鹽，并不會(huì)影響人們的口味。2、少吃或不吃榨菜、咸菜，以及臘肉香腸等醬制食物；3、抄菜起鍋時(shí)放鹽；涼拌菜吃前現(xiàn)放鹽；11.2024/9/23減鹽、減油、減糖的小竅門4、多用蒸、煮、燉、燜、拌等健康烹飪方式；5、少吃或不吃油炸食品；減少外出就餐。7、煎炒盡量使不粘鍋6、抄菜下鍋后可適當(dāng)加水讓菜快速燙熟。8、不喝或少喝含糖飲料。應(yīng)減少餅干、巧克力、糖果等食物攝入量。12.2024/9/23健康口腔

口腔是消化的第一關(guān)，牙齒是重要的咀嚼器官?？谇患膊】蓪?dǎo)致胃病、冠心病、糖尿病、眼病等。身體健康需要口腔健康，而預(yù)防齲齒，減少牙周疾病，是口腔健康的關(guān)鍵。三健13.2024/9/23健康口腔--學(xué)習(xí)如何刷牙？

建議“飯后漱口，早晚刷牙”每次刷牙三分鐘。刷牙的順序:1、先刷上排與下排每顆牙齒的外面；2、用同樣方法刷每顆牙齒的內(nèi)面；3、將牙刷平放，刷咀嚼食物的牙齒面三健14.2024/9/23健康口腔--如何選用牙膏？

牙膏的基本功能是清潔牙齒和預(yù)防蛀牙，這就是最主要的依據(jù)

。

盡量使用含氟牙膏，且注意牙膏的保質(zhì)期。不能全家人共用一只牙膏。不能長期使用同樣的牙膏，要更換使用。三健15.2024/9/23健康口腔--如何選用牙刷？1、大小合適，宜小不宜大；2、材質(zhì)無毒，不是垃圾回收料做的；3、刷毛軟硬適中，有力清潔牙齒又不損傷牙齦；4、有條件可以使用帶刷力控制功能的牙刷，它能把刷力穩(wěn)定在150克，既能有效清潔牙齒，又能保護(hù)牙齦。

三健16.2024/9/23健康口腔--如何選用牙刷？

特別注意的是：按口腔衛(wèi)生要求，一把牙刷使用時(shí)間最好不超過3個(gè)月。也許牙刷用了3個(gè)月其外表沒有什么損壞，但刷毛內(nèi)已隱藏了一定數(shù)量的細(xì)菌，對(duì)口腔衛(wèi)生保健不利。三健17.2024/9/23健康體重

肥胖本身就是一種慢性疾病，而且是多種常見慢性病的溫床。體重超重的人患心腦血管疾病、腫瘤和糖尿病的幾率明顯高于體重正常的人。肥胖的人還易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合癥、內(nèi)分泌紊亂等多種疾病。三健18.2024/9/23健康體重管理定期測量體重指數(shù)：BMI=體重（kg）/身高2（m2）18歲及以上成年人，BMI<18.5為體重過輕；18.5≤BMI<24為體重正常；24≤BMI<28為超重；BMI≥28為肥胖。

健康體重管理=科學(xué)飲食+均衡營養(yǎng)+合理運(yùn)動(dòng)三健19.2024/9/23健康體重管理--科學(xué)飲食

《中國居民膳食指南》內(nèi)容如下：1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。2、多吃蔬菜、水果和薯類。3、常吃奶類、豆類或其制品。4、經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋及瘦肉。5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。三健20.2024/9/23健康體重管理--科學(xué)飲食

《中國居民膳食指南》內(nèi)容如下：6、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。7、三餐分配要合理，零食要適量。8、每天足量飲水，合理選擇飲料。9、如飲酒應(yīng)限量。10、吃新鮮衛(wèi)生的食物。

三健21.2024/9/23健康體重管理--均衡營養(yǎng)

中國居民膳食指南要求人體每日需攝入30余種不同健康食材，以保證身體的營養(yǎng)充足。三健22.2024/9/23健康體重管理--均衡營養(yǎng)

提倡食物多樣化的“10個(gè)拳頭”法則。平均每天攝入12種以上食物，包括不超過一個(gè)拳頭大小的肉類(包括魚、禽、肉、蛋)；相當(dāng)于兩個(gè)拳頭大小的谷類(各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類)；保證兩個(gè)拳頭大小的豆、奶制品(各種豆制品、奶制品)；不少于五個(gè)拳頭大小的蔬菜和水果。三健23.2024/9/23健康體重管理--合理運(yùn)動(dòng)

那怎樣運(yùn)動(dòng)更為合理呢？1.有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指快走，慢跑，太極，健身操，瑜伽等等一些消耗氧氣與運(yùn)動(dòng)量相平衡的運(yùn)動(dòng)。這比一些需要爆發(fā)力完成的運(yùn)動(dòng)更健康，有氧運(yùn)動(dòng)可以讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)充分吸氧，燃燒掉體內(nèi)多余的脂肪。三健24.2024/9/23健康體重管理--合理運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)的好處：1、可緩解或消除緊張的壓力；2、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥；3、促進(jìn)血液循環(huán)；4、增加肺活量；5、有效地改善心率；6、預(yù)防糖尿病。三健25.2024/9/23健康體重管理--合理運(yùn)動(dòng)

那怎樣運(yùn)動(dòng)更為合理呢？2.全身微出汗。運(yùn)動(dòng)時(shí)不要滿頭大汗，這樣人會(huì)處于脫水狀態(tài)，對(duì)人的健康反而不利。微出汗是最好的，既排出了體內(nèi)的毒素，又使得肌肉得到適量的舒展。三健26.2024/9/23健康體重管理--合理運(yùn)動(dòng)

那怎樣運(yùn)動(dòng)更為合理呢？3、持之以恒。運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，許多運(yùn)動(dòng)的朋友經(jīng)常虎頭蛇尾，三天打漁兩天曬網(wǎng)，這樣對(duì)身體可能百弊而無一利。三健27.2024/9/23健康體重管理--合理運(yùn)動(dòng)

那怎樣運(yùn)動(dòng)更為合理呢？4.饑餓運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)一定不能在飽腹的狀態(tài)下，這樣不僅起不到效果，還可能得闌尾炎。增加胃部和肝臟的負(fù)擔(dān)。如果是飯后散步，也建議在餐后30分鐘以后，且不應(yīng)吃得過飽三健28.2024/9/23健康體重管理--合理運(yùn)動(dòng)

那怎樣運(yùn)動(dòng)更為合理呢？5.合理補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)后，不能飲純凈水，一定要補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，不然你的身體可能會(huì)由于排汗過度導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)失衡而昏厥。三健29.2024/9/23健康體重管理--合理運(yùn)動(dòng)

健步走是最簡單易行、最安全的運(yùn)動(dòng)之一。建議成年人每天進(jìn)行6000步以上的身體活動(dòng)。提倡每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。健康成年人運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到最大心率[（220-年齡）*60-70%]或自我感覺稍累均可判斷為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。三健30.2024/9/23健康骨胳哪些習(xí)慣影響骨骼的健康？1、長期經(jīng)常蹲著干活，會(huì)影響下肢膝關(guān)節(jié)的健康。因?yàn)樵诙字苫畹臅r(shí)候，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重增加，久而久之，有可能會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的健康造成不良影響。三健31.2024/9/23健康骨胳

哪些習(xí)慣影響骨骼的健康？2、長期蹺二郎腿，也會(huì)對(duì)神經(jīng)，肌肉和骨骼的健康造成不利影響。因?yàn)樵谲E二郎腿的過程中，會(huì)導(dǎo)致腰椎，胸椎所承受的壓力不均勻，久而久之，會(huì)導(dǎo)致脊柱變形。患有椎間盤突出癥或慢性腰椎疾病的人最好不要蹺二郎腿。三健32.2024/9/23健康骨胳

哪些習(xí)慣影響骨骼的健康？3、長期提重物的姿勢不正確，有可能會(huì)造成脊柱側(cè)彎和腰肌勞損的發(fā)生。在提重物的時(shí)候，一定要彎曲膝蓋，慢慢下蹲，重物最好緊貼身體部位，脊柱保持直立狀態(tài)，三健33.2024/9/23健康骨胳

哪些習(xí)慣影響骨骼的健康？4、經(jīng)常低頭玩手機(jī)，玩游戲機(jī)，也會(huì)影響頸椎，腰椎的健康。久而久之，會(huì)導(dǎo)致頸椎病，腰椎病，腰肌勞損的發(fā)生。三健34.2024/9/23健康骨胳

如何強(qiáng)健自己的骨骼？1、平時(shí)要多補(bǔ)充一些鈣物質(zhì)，因?yàn)楣穷^的主要成分是碳酸鈣，補(bǔ)鈣是很好的能夠強(qiáng)健自己骨骼的方法，可以適當(dāng)?shù)某砸恍┾}片。三健35.2024/9/23健康骨胳

如何強(qiáng)健自己的骨骼？2、多曬曬太陽，這樣有益于你鈣物質(zhì)的吸收，加上曬太陽能夠吸收太陽中的一些碳，幫你更好的強(qiáng)健的骨骼。三健36.2024/9/23健康骨胳

如何強(qiáng)健自己的骨骼？3、多做一些運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)幫你強(qiáng)健自己的骨骼，運(yùn)動(dòng)使得你的骨骼得到了很好的鍛煉，使你的骨骼更硬朗。三健37.2024/9/23健康骨胳

如何強(qiáng)健自己的骨骼？4、