健康管理課件：《運動與健康-骨骼、肌肉》

運動與健康------骨骼、肌肉

目錄骨骼、肌肉構成運動與骨骼健康運動與肌肉健康從猿到人，直立行走我們用了：至少440萬年從直立行走到長時間坐在電腦前我們用了：72或74年從直立行走到脊柱損傷躺下我們需要：?年（再次趴下）分析產生機制：進步與退化問題1：直立行走人類骨骼最主要的變化是哪里？一、骨骼、肌肉（一）骨骼問題2：人的衰老最先表現(xiàn)在哪里？206塊問題1：直立行走人類骨骼最主要的變化是哪里？足弓一、骨骼、肌肉（一）骨骼足弓的形成奠定了現(xiàn)代人類的直立行走基礎現(xiàn)在的問題是我們的足弓是不是在進化還是退化？光腳走路變少、氣墊鞋的出現(xiàn)、高跟鞋等一、骨骼、肌肉（一）骨骼一、骨骼、肌肉（一）骨骼

例一：老年人腳底受力老年人摔倒中約53%是由于行走或站立不穩(wěn)定所造成，由于老年人本體感受器發(fā)生改變和肌肉、足底脂肪墊的萎縮等因素，特別是肌肉松弛導致足橫弓失去原有的功能或已塌陷，動態(tài)平衡能力較差。瞬間平衡的變化：腳弓踝關節(jié)→膝關節(jié)→髖關節(jié)（比較小的調節(jié)）→（比較大的調節(jié)）康復運動方案：1.慢走，增長著地階段和前掌接觸階段的著地時間，以鍛煉平衡控制能力及肌肉調節(jié)能力。2.軟榻，軟榻踏步訓練等

現(xiàn)在的問題是我們的足弓起著什么作用？一、骨骼、肌肉（一）骨骼

例二：肥胖人群的運動時足底壓力肥胖兒童相對普通兒童來說體重分布不均,重心不穩(wěn),足部某些區(qū)域壓強會比一般兒童高,長此以往可能導致足弓降低、足部畸形等。

BMI大的兒童行走的穩(wěn)定性差,行走效率低,走路易疲勞,易引起踝關節(jié)等部位損傷。

康復運動方案：1.有氧練習和強度練習結合；2.力量練習和靈敏練習結合，以及在平衡墊上完成平衡控制能力及肌肉調節(jié)能力訓練。

足弓退化的危害：1.緩沖能力減弱2.動態(tài)平衡能力減弱3.靈活性減弱4.膝關節(jié)、髖關節(jié)、脊柱代償增加一、骨骼、肌肉（一）骨骼足弓踝關節(jié)的運動康復管理：1.拉伸訓練2.抗阻訓練3.動態(tài)平衡訓練4.敏捷梯靈敏5.跳躍、力量訓練一、骨骼、肌肉（一）骨骼問題2：人的衰老最先表現(xiàn)在哪里？下肢一、骨骼、肌肉（一）骨骼從步態(tài)的變化我們會發(fā)現(xiàn)什么是雄壯的步伐？什么是有力的步伐？什么是疲勞的步伐？什么是年輕人的步伐？什么是老年人的步伐？骨骼=206一、骨骼、肌肉（一）骨骼一、骨骼、肌肉（二）肌肉肌肉>600一、骨骼、肌肉（二）肌肉不管是呼吸、心跳、表情、完成身體動作等都離不開特殊的一種軟組織，肌肉、筋膜、韌帶。肌肉的能力直接關系到肺活量、每搏輸出量、動作的協(xié)調等。一、骨骼、肌肉（二）肌肉問題1：肌肉衰退就運動系統(tǒng)而言發(fā)生什么呢？1.關節(jié)穩(wěn)定性下降2.動作的穩(wěn)定和精確下降3.動作的持續(xù)能力降低4.代償性動作帶來的姿態(tài)變化增加一、骨骼、肌肉（二）肌肉關節(jié)是骨與骨的鏈（連）接形式，關節(jié)為什么靈活又牢固？關節(jié)結構和骨骼肌骨骼肌頭頸軀干四肢關節(jié)穩(wěn)定差，關節(jié)的緩沖能力、減少摩擦能力會差，動作控制都會受影響；特別是動力鏈的傳遞能力損耗大，完成動作就會更費力，甚至代償性用力，引起損傷發(fā)生。一、骨骼、肌肉（二）肌肉問題2：肌肉衰退會人體其它系統(tǒng)而言發(fā)生什么呢？1.心肌的能力退行性下降2.外周回流血能力下降3.肺活量（呼吸差）下降4.膈肌影響呼吸、影響內臟的工作、同時也影響核心部位的動作穩(wěn)定；5.影響骨鈣的量一、骨骼、肌肉（二）肌肉例如：久坐、久站等都會引起回心血障礙？小腿肌肉，它能有效促進靜脈回流，被稱為“第二心臟”。如下圖：提踵動作：先是腳跟落下（左），肌肉舒張，靜脈血液聚集；然后腳跟抬起，肌肉收縮（右），把血管中的血液擠壓上去。血管中白色的靜脈瓣能控制血液流動的方向——往上可以往下不行。

方案：提踵訓練、跳繩等回顧：人體基本運動結構人體運動系統(tǒng)由骨骼和骨骼肌組成，骨骼對運動起支持保護作用，骨骼肌是運動的動力。1.骨骼

人體一共206塊骨，骨骼是組成脊椎動物的堅硬器官，功能是運動、支持和保護身體；制造紅血球和白血球；儲藏礦物質。骨骼中的組織：硬骨、軟骨、纖維結締組織、血管、血液；神經組織。骨骼分類：頭骨22、肩部2、胸部25、上肢60、下肢60、骨盆4、脊柱24骨骼是人體形態(tài)的框架結構，影響因素：遺傳、發(fā)育、生活習慣脊柱脊柱除支持和保護功能外，有靈活的運動功能。雖然在相鄰兩椎骨間運動范圍很小，但多數(shù)椎骨間的運動累計在一起，就可進行較大幅度的運動，其運動方式包括屈伸、側屈、旋轉和環(huán)轉等項。脊柱各段的運動度不同，這與椎間盤的厚度、椎間關節(jié)的方向等制約因素有關。骶部完全不動，胸部運動很少，頸部和腰部則比較靈活。2.骨骼肌骨骼肌是運動系統(tǒng)的動力部分，在神經系統(tǒng)的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產生運動。人體骨骼肌共有639塊，分布廣，約占體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態(tài)、結構、位置和輔助裝置，并有豐富的血管和淋巴管分布，受一定的神經支配。因此，每塊骨骼肌都可以看作是一個器官。二、運動與骨骼健康現(xiàn)狀：骨質疏松造成的老年人骨折，尤其是髖部骨折呈上升趨勢；骨質疏松與遺傳、飲食、運動、生活方式、疾病等有關運動學術背景：運動及不同運動方式對骨代謝有顯著影響。因而科學運動訓練可以改善骨代謝、提高骨密度，預防骨質疏松。骨密度（bonemineraldensity，BMD）是骨骼強度的一個指標。骨密度的檢查結果通常報告為T值和Z值，T值是一個相對值，正常參考值在－1和+1之間。當T值低于－

2.5時為不正常。二、運動與骨骼健康生物力學理論：骨骼隨著它受到的應力和應變情況通過自身修復來改變其性質和外形，實現(xiàn)外表的再造。比如，跑步時下肢承受的力可達人體自重的三倍，下肢肌肉對骨骼的拉伸產生的應力作用可刺激鈣的儲備。1.沖擊性運動比有氧耐力訓練能更有效促進鈣吸收；2.中等負荷的力量訓練可有效改善骨骼的結構；3.體育運動有利于平衡全身及骨骼鈣磷代謝，加速礦物質在骨內沉積，使骨皮質變厚，骨密度增大；二、運動與肌肉健康肌肉骨骼肌平滑肌心肌白肌纖維紅肌纖維快肌慢肌1、肌肉分類二、運動與肌肉健康身體運動按肌肉能量代謝類別：有氧運動和無氧運動有氧運動時間長多個周期動作有氧代謝功能運動密度大ATP供能為主無氧運動時間短周期動作少無氧酵解供能運動強度大CP供能為主長跑、游泳、步行等短跑、舉重等二、運動與肌肉健康2、不同訓練方法對白肌和紅肌的影響紅肌纖維抗疲勞，長跑運動員以紅肌纖維為主；白肌纖維收縮速度快、爆發(fā)力強，短跑、舉重等運動員以白肌纖維為主。因此，運動項目對應的肌肉訓練方法各有側重。爆發(fā)力訓練：強度大、大重量、次數(shù)少耐力訓練：密度大、小重量、多次數(shù)二、運動與肌肉健康3、訓練對心肌的影響研究表明，具有輕度運動習慣的人群猝死幾率相比不運動的人群要低32%，而具有中、高度運動習慣的人群猝死幾率則要低47%左右。1）心肌發(fā)達，搏動有力，每搏輸出量比一般人的要大；運動員每搏輸出量可達190ml;2）各器官血液量的變化：心臟和進行運動的肌肉的血流量明顯增加，不參與運動的骨骼肌及內臟的血流量減少。3）動脈血壓的變化：動脈血壓的變化取決于心輸出量和外周阻力兩者變化之間的關系，并與運動強度和運動方式等有關。4）心率儲備增加：運動員絕大數(shù)心率都低于60次/min，優(yōu)秀運動員一般在40次/min，睡眠心率在30-40次/min。我國優(yōu)秀男運動員安靜心率平均值為58.95次/min，女運動員為59.02次/min。體育運動和健身鍛煉能導致左心室腔內徑、室間隔厚度增厚，心肌細胞體積、長度及橫切面積顯著增大，進而可使心臟生理性增大，運動型增大的心臟，外形豐實，收縮力強，心力儲備高，對血液的泵量大，能更好地向全身各處不斷輸送大量動脈血，這為心臟對長時間運動或勞動的堅持適應極有幫助。二、運動與肌肉健康4、神經對肌肉支配能力的提升1）動作協(xié)調提升：主動肌肉、協(xié)同肌、拮抗肌2）本體感覺提升：肌肉記憶、動作精準3）動態(tài)穩(wěn)定能力提升：三維的位置定位4）動力鏈的協(xié)同能力：發(fā)力的精準和效益二、運動與肌肉健康提問：如何制訂減肥運動處方較好？（從代謝和供能方式）提示：1、基礎代謝（BM）2、有氧運動供能3、肌肉比例與能力消耗（去脂肪體重、瘦體重、體脂含量）運動處方：拉伸激活15′，有氧運動＞30′，功能性力量訓練＞30′，平衡和靈敏協(xié)調訓練。辦公環(huán)境提升對人體機能的影響久坐的危害：身體形態(tài)體質體能環(huán)境適應自我意識飲食結構辦公環(huán)境提升對人體機能的影響身體形態(tài):是指身體各組成部分構建的身體的外形及狀態(tài)。如：身高、腿長、臂長、圍度、坐高等長時間坐在辦公室會出現(xiàn)的身體形態(tài)變化：腰椎、頸椎的正常的生理彎曲變化；豎脊?。ㄜ|干肌）長時間強制性保持打電腦的姿勢，肌肉疲勞；椎間盤突出等一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（一）身體形態(tài)看看我們的電子生活一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（一）身體形態(tài)一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（一）身體形態(tài)1.久坐或上時間用手機對形體的影響1）脊柱生理屈度改變2）肌肉張力的不平衡3）胸廓、髖部的位置變化等一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（一）身體形態(tài)2.功能性運動干預：腰部為例泡沫軸解痙硬拉拉伸脊柱仰臥挺髖瑞士球背飛站立背飛強調動作與呼吸的配合1、呼吸系統(tǒng)2、循環(huán)系統(tǒng)3、內分泌系統(tǒng)4、消化系統(tǒng)5、神經系統(tǒng)6、生殖系統(tǒng)7、泌尿系統(tǒng)8、免疫系統(tǒng)9、骨骼肌肉系統(tǒng)（運動系統(tǒng)）一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（二）體質一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響1、呼吸系統(tǒng)一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（二）體質呼吸的過程示意圖(TheWholeProcessofRespiration)O2

肺通氣CO2氣體運輸肺換氣細胞內氧化代謝組織換氣一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（二）體質肺容積

(pulmonaryvolume)

潮氣量(TV)

補吸氣量(IRV)

補呼氣量(ERV)

余氣量(RV)肺容量

(pulmonarycapacity)

深吸氣量(IC)肺活量(VC),

用力肺活量(FVC)用力呼氣量(FEV,時間肺活量)功能余氣量(FRC)肺總量(TLC)一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（二）體質肺活量(vitalcapacity，VC),

肺活量檢測數(shù)值低（與正常數(shù)值相比男3500ml、女2500ml），說明機體攝氧能力和排出廢氣的能力差，人體內部的氧供應就不充裕，機體的一些工作就不能正常。久坐的危害：呼吸肌無力、氧氣交換減少人體缺氧、肺活量降低加速人的衰老等一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（二）體質一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（二）體質專題：有氧運動與健康研究表明，每周150分鐘以上的體育活動的人，比久坐人士更健康。過早死亡風險降低28%，心臟病風險降低20%。長時間、有規(guī)律、低強度的運動時，身體內的糖脂肪能充分地被氧化來滿足運動的能力需求，這種有氧運動能是健康的基礎，更是所有運動的基礎。無論是青少年、還是老年人，體育活動就該從有氧運動開始。那么，有氧運動究竟有什么好處呢？一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（二）體質有氧運動的好處1.改善血管的功能1）有效減少血管壁多余脂肪沉積；2）血管彈性增加、血管內徑增加；2.增強心肺功能1）心臟機能提升，使每搏輸出量增加；2）肺收縮和舒張加強，呼吸深度加深，肺活量增加；3.改善身體成分1）調動體內脂肪供能2）肌肉毛細血管數(shù)量增加，肌肉工作效率提升，基礎代謝能力也會提高。一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（二）體質有氧運動多長時間才有效呢？1.十五分鐘以上運動中樞神經與各器官系統(tǒng)在運動時，需要十五分鐘才能協(xié)同好，達到較高的水平；支配心血管系統(tǒng)的植物神經有生理惰性，也需要一個克服惰性的時間。因此，準備活動是進入鍛煉的開始；2.30~40分鐘的運動，功能主要是糖元形式推薦每周不少于三次，每天不少于60分鐘的有氧運動，是打好健康的基礎。提問：體育人口？每周三次以上每次運動時間不少于60分鐘中等運動強度2、循環(huán)系統(tǒng)（血液循環(huán)系統(tǒng)BloodCirculation為例）心率心動周期每搏輸出量★心率儲備一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（二）體質心率（HeartRate）是指心臟每分鐘跳動的次數(shù)。通常：60—80（100）次/分；優(yōu)秀的運動員小于50次/分。次數(shù)越多，表明每搏動一次輸出的血量相對較少。一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（二）體質★心率儲備：安靜心率與運動時的心率差值。人群安靜心率增加100心率運動強度（儲備）少運動70170大（）體育人口60160中（10）運動員50150中小（20）1、柔韌2、靈敏3、協(xié)調4、力量（爆發(fā)力）5、平衡6、耐力7、穩(wěn)定一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（三）身體素質1、柔韌性一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（三）身體素質（1）柔韌性是指物體在受力變形后，不易折斷的性質；（物理學）（2）柔韌性是指人體關節(jié)活動幅度以及關節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的伸展能力。（運動生理學）柔韌性的好壞對我們有什么意義？（教具：兩種樹枝比較）硬————易斷肌肉、韌帶————易拉傷柔韌素質好的意義：一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（三）身體素質（1）柔韌素質的練習：一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（三）身體素質（1）1、柔韌性一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（三）身體素質（1）柔韌性是指物體在受力變形后，不易折斷的性質；（物理學）（2）柔韌性是指人體關節(jié)活動幅度以及關節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的伸展能力。（運動生理學）柔韌性的好壞對我們有什么意義？（教具：兩種樹枝比較）硬————易斷肌肉、韌帶————易拉傷2、靈敏性一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（三）身體素質3、協(xié)調性一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（三）身體素質4、力量一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（三）身體素質運動生理學將機體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力從而完成運動的能力稱為肌肉力量。肌肉力量分類：（1）收縮形式：靜力性力量、動力性力量（2）表示方式：絕對力量、相對量（3）表現(xiàn)形式、構成特點：最大肌肉力量、快速肌肉力量、力量耐力（4）解剖和生理特點：肌源性力量、神經源性力量肌肉力量的作用：身體作出各種動作、維持正常的人體形態(tài)。4、力量一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（三）身體素質有規(guī)律經常鍛煉不鍛煉（或無規(guī)律）4、力量一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（三）身體素質肌肉力量：肌肉橫截面積、肌纖維的長度實驗表明：力量訓練100天，上臂肌肉橫截面↑23%，肌力↑

92%；不同的訓練，會帶來不同的肌肉變化！5、平衡一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（三）身體素質6、耐力一、辦公環(huán)境提升對人體機能的影響（三）身體素質二、亞健康的一些表現(xiàn)整體健康狀態(tài)（Wellness）《辭?！罚骸叭梭w各器官系統(tǒng)發(fā)育良好，功能正常，體質健壯，精力充沛，并具有勞動技能的狀態(tài)。”世界衛(wèi)生組織(WHO)認為：“健康是一種在身體上、心理上的完美的狀態(tài)，以及良好的適應能力，而不是僅僅沒有疾病和衰弱狀態(tài)。”《現(xiàn)代健康指導手冊》：“人只有身體、情緒、智力、精神和社交等五個方面都健康，才稱得上真正的健康，或稱完美狀態(tài)?！?種健康三維模型

選自奧林斯，F(xiàn).D《健康社會學》，1992年類型標志身體方面心理方面社會方面

1正常健康健康健康健康

2悲觀健康不健康健康

3社會方面不健全健康健康不健康

4患疑難病癥健康不健康不健康

5身體不健康不健康健康健康

6長期受疾病折磨不健康不健康健康

7樂觀不健康健康不健康

8嚴重疾病不健康不健康健康分類：1、體質亞健康：營養(yǎng)失衡2、心理亞健康：焦慮、不自信3、情感亞健康：無激情4、行為亞健康：偏執(zhí)5、社會交往亞健康：二、亞健康的一些表現(xiàn)自我感覺：失眠、情緒低落、乏力、頭暈、體力下降、易激動、疲勞、心悸、胸悶、工作效率下降等等。調查表明：亞健康占全球人口的50%；中國調查過1800名白領人員，70%亞健康。二、亞健康的一些表現(xiàn)造成亞健康的原因1、過度疲勞造成的精力、體力透支2、人的自然衰老；3、不良生活習慣與方式4、環(huán)境污染；5、現(xiàn)代身心疾病6、缺乏社會交往；7、缺乏科學的體育生活習慣——終身體育辦公環(huán)境的進步（危害）體質體能長時間坐在電腦前，對各大系統(tǒng)的影響1、呼吸系統(tǒng)2、循環(huán)系統(tǒng)3、內分泌系統(tǒng)4、消化系統(tǒng)5、神經系統(tǒng)6、生殖系統(tǒng)7、泌尿系統(tǒng)8、免疫系統(tǒng)9、骨骼肌肉系統(tǒng)（運動系統(tǒng)）辦公環(huán)境的進步（危害）體質體能長時間坐在電腦前，對各大系統(tǒng)的影響1、呼吸系統(tǒng)2、循環(huán)系統(tǒng)3、內分泌系統(tǒng)4、消化系統(tǒng)5、神經系統(tǒng)6、生殖系統(tǒng)7、泌尿系統(tǒng)8、免疫系統(tǒng)9、骨骼肌肉系統(tǒng)（運動系統(tǒng)）辦公環(huán)境的進步（危害）環(huán)境適應辦公環(huán)境的