個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃3篇

第頁(yè)個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃3篇篇一：自我體育熬煉打算書

自我體育鍛煉計(jì)劃書

一．制定原理

1、訓(xùn)練原那么〔FITT〕

〔1〕F頻率〔Freguency〕：進(jìn)展運(yùn)動(dòng)的頻率

為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)當(dāng)每周進(jìn)展3-5次心血管練習(xí)，在此根底上多做1-2次，不會(huì)明顯提高心血管耐力反而會(huì)增加受傷的可能性，剛起先練習(xí)的會(huì)員應(yīng)當(dāng)少做一點(diǎn)然后漸漸提高到一周3-5次

〔2〕I強(qiáng)度〔Intensity〕：練習(xí)的強(qiáng)度

為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進(jìn)展練習(xí)，限制在目標(biāo)心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習(xí)就會(huì)有足夠的效果熬煉心血管而不是會(huì)損害它，使會(huì)員逐步提高心血管水平。由于平安考慮會(huì)員應(yīng)從心率的下限起先運(yùn)動(dòng)。

〔3〕T時(shí)間〔Time〕：一次練習(xí)持續(xù)的時(shí)間

為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時(shí)間為30-60分鐘，有些人起先無(wú)法到達(dá)這個(gè)時(shí)間，起先的時(shí)候可以選擇一個(gè)他們可以承受的時(shí)間，通過(guò)調(diào)整可增加運(yùn)動(dòng)量。探究說(shuō)明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對(duì)人的好處最大。剛起先時(shí)最好運(yùn)動(dòng)是會(huì)員喜愛(ài)并情愿做的運(yùn)動(dòng)。

〔4〕T類型〔type〕：練習(xí)的方式

為顯著提高心血管耐力要求參與周期性、重復(fù)性、連續(xù)性、運(yùn)用大肌肉群的訓(xùn)練。如：爬山、跑步、游泳等。中選擇練習(xí)類型引薦給會(huì)員時(shí)，應(yīng)當(dāng)記住有些人會(huì)從中得到收獲，綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上，多個(gè)活動(dòng)間隙不要超過(guò)1分鐘以便從中獲得充分的心血管好處2,、超量復(fù)原原理：肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)之后，會(huì)使肌肉產(chǎn)生適度的疲憊和形態(tài)功能等等方面必須程度的下降。通過(guò)適當(dāng)時(shí)間的休息，可以使肌肉的力氣和形態(tài)功能等方面復(fù)原到運(yùn)動(dòng)前的水平，并且在必須時(shí)間之內(nèi)，還可以接著上升并且超過(guò)原有水平。隨休息的時(shí)間延長(zhǎng)，又漸漸下降回原有的功能水平。假如下一次練習(xí)是在超量復(fù)原〔肌肉功能上升并超過(guò)原有水平的一段時(shí)間內(nèi)〕的階段進(jìn)展的，就可以保持超量復(fù)原不會(huì)消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過(guò)反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉力氣增加。這就是“超量復(fù)原”。

3、能量供給原理：

二、運(yùn)動(dòng)工程的選擇

1、目的：健身、減肥，并增加身體的協(xié)調(diào)性。

2、工程：跳繩

3、跳繩的優(yōu)缺點(diǎn)：

優(yōu)點(diǎn)：跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1010卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致一樣的水平，不過(guò)它卻可以幸免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)難過(guò)的困擾。跳繩對(duì)身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能

力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奧妙的促進(jìn)作用。能使力氣得到開展，尤其是下肢力氣。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更牢固。跳繩一下，如同背負(fù)相等于個(gè)人體重之對(duì)象跳一下，有助增加個(gè)人的肌肉耐力和心肺功能。運(yùn)動(dòng)量普及全身，體態(tài)較易勻稱開展。加速人體新陳代謝，增加血液運(yùn)行，強(qiáng)化心、血管功能，有助身心安康。

缺點(diǎn)：跳繩的時(shí)間和次數(shù)問(wèn)題，理論上說(shuō)飯前和飯后一小時(shí)是不行進(jìn)展猛烈運(yùn)動(dòng)的，有人想減肥便在飯前進(jìn)展跳繩運(yùn)動(dòng)以便削減食欲，這是不科學(xué)的。人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)當(dāng)是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的摯友不防在這時(shí)段進(jìn)展。我個(gè)人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點(diǎn)鐘就起來(lái)熬煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺(jué)”，這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲憊、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀罹o要且此時(shí)氧氣也少。日出后綠色植物起先光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才起先清爽。所以有時(shí)間的話不防日出后再進(jìn)展跳繩活動(dòng)。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不行多于6次，一般須要有一天的休息和思索，這樣提高地更快。每次跳繩時(shí)間限制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲憊。三、打算的實(shí)施

1、強(qiáng)度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時(shí)。

2、時(shí)間：每天3點(diǎn)到8點(diǎn)之間。

3、頻率：一分鐘平均調(diào)30到50下。

4、平安留意事項(xiàng)：

〔1.〕跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，幸免腳踝部受傷。

〔2.〕選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節(jié)，并易引起頭昏。

〔3.〕胖人和中年婦女宜采納雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。

〔4〕．跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

四、自我體育感受

跳繩確定是累的,我在跳繩的時(shí)候經(jīng)常感覺(jué)就是腿都跳麻木了,可是我還是機(jī)械的堅(jiān)持在跳,因?yàn)槲矣X(jué)得我并沒(méi)有氣喘,說(shuō)明我可以承受,我就始終堅(jiān)持跳...直到拌繩我才停下...跳完繩后我感覺(jué)特殊安適,心情也很開心.覺(jué)得精神飽滿的...看來(lái)運(yùn)動(dòng)真的能調(diào)整自己的心態(tài)呢.

最終我反復(fù)強(qiáng)調(diào)一下按部就班,千萬(wàn)不能一下子就跳得太猛,那樣其次天腿會(huì)特別疼...就沒(méi)有方法堅(jiān)持了.一點(diǎn)點(diǎn)酸疼當(dāng)然沒(méi)有關(guān)系,而且可以讓我們有小小的滿意感...運(yùn)動(dòng)時(shí)很累的，這時(shí)候就須要心理示意了。我時(shí)時(shí)想,立刻就完畢,再累就是這么一會(huì)了,再多做一點(diǎn)點(diǎn),所以每次都能比預(yù)想的多做一會(huì)兒.當(dāng)跳繩跳了10分鐘有點(diǎn)累的時(shí)候,偷懶的心情誰(shuí)都有啦,可是轉(zhuǎn)念一想,都跳了10分鐘啦,身體都熱了,反正都累了,就再累5分鐘吧.既然都起先,累也累,衣服也打濕了,汗也流了,那無(wú)所謂再多流一會(huì)了.運(yùn)動(dòng)的時(shí)候多給自己

一點(diǎn)鼓舞,會(huì)更簡(jiǎn)單堅(jiān)持的.

篇二：大學(xué)生個(gè)人運(yùn)動(dòng)熬煉打算書

大學(xué)生運(yùn)動(dòng)打算書

計(jì)算機(jī)系網(wǎng)絡(luò)技術(shù)專業(yè)姓名：鄧華武座位號(hào)：58

前言

大學(xué)生成天宅在宿舍上網(wǎng)的現(xiàn)象屢見不鮮，真正的大學(xué)生活應(yīng)當(dāng)是充溢活力四射的、踴躍向上的生活方式，為此我制定了一份屬于我而同時(shí)又能讓其他學(xué)生參考的運(yùn)動(dòng)熬煉打算書。

目的

熬煉自我、體驗(yàn)安康生活、為學(xué)習(xí)減壓。

打算實(shí)現(xiàn)

須要聲明的是，運(yùn)動(dòng)打算的前提是不能影響正常的學(xué)習(xí)生活和作息時(shí)間，合理有度地熬煉身體。

打算實(shí)施

以下是依據(jù)我自己空余的課程時(shí)間和假期，做出的規(guī)劃。

1、晨跑。時(shí)間：每周一、三、四、五、六早上。堅(jiān)持晨跑可以增加體質(zhì)、提高免疫力、改善精神狀態(tài)。晨跑應(yīng)留意以慢跑為主，并且晨跑之前應(yīng)補(bǔ)足夠夠的水分和少量的食物。霧天不宜晨跑，空氣質(zhì)量差的地方不宜晨跑。

2、選擇一種自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)工程，我的是打籃球。時(shí)間：每周三、五、六的下午。通過(guò)打籃球可以強(qiáng)身健體、解除苦惱、消退青春痘以及相識(shí)各種各樣的摯友，何樂(lè)而不為？

3、做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運(yùn)動(dòng)方式？反正對(duì)我來(lái)說(shuō)是的。時(shí)間：每周一到周日。經(jīng)常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促進(jìn)眼部血液循環(huán),滿意眼部充血的須要,使眼部得到充分的休息.，能防止近視眼接著加深。

4、星期日休息。合理的運(yùn)動(dòng)打算應(yīng)當(dāng)是松弛有度，利用這個(gè)星期日空閑的時(shí)間，去做自己喜愛(ài)做的事情吧！

總結(jié)

合理的運(yùn)動(dòng)打算，應(yīng)當(dāng)是在于精，不在于多，我認(rèn)為這四點(diǎn)運(yùn)動(dòng)打算已經(jīng)足夠了，當(dāng)然，前提是我能始終堅(jiān)持下去。

篇三：體育熬煉打算

初三學(xué)生寒假體育熬煉打算反應(yīng)表家長(zhǎng)摯友：您好！初三體育學(xué)考在下學(xué)期四月中旬進(jìn)展，寒假完畢后到體育學(xué)考的時(shí)間只有一個(gè)多月，因此寒假一個(gè)月時(shí)間特別珍貴，盼望家長(zhǎng)起到監(jiān)視的作用，協(xié)作學(xué)校開展體育熬煉打算的落實(shí)，和孩子一起共享體育熬煉帶來(lái)的樂(lè)趣。我們已下發(fā)了寒假熬煉指導(dǎo)，請(qǐng)參照并催促孩子完成假期的熬煉。熬煉留意事項(xiàng)：1、家長(zhǎng)高度重視，每天簽名，讓孩子養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和體育熬煉習(xí)慣，最好家長(zhǎng)全程陪護(hù)，一同參加。2、教育孩子在熬煉的過(guò)程中留意自身平安，必需穿運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋，最好在有塑膠跑道的地方熬煉，進(jìn)展熬煉前必須要做好打算活動(dòng)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷及各種事故的發(fā)生。

3、熬煉時(shí)間：每天最好選擇上午9、10點(diǎn)，下午3、4點(diǎn)左右進(jìn)展，霧天不要進(jìn)展戶外練習(xí)，可以選擇室內(nèi)練習(xí)。4、自我評(píng)價(jià)由同學(xué)們每天自己填寫，可以運(yùn)用A、B、C、D四個(gè)等級(jí)填寫，也可以用文字描述〔如：熬煉照實(shí)完成效果顯著/效果一般/沒(méi)有完成等〕，便于同學(xué)們?cè)u(píng)價(jià)自己的每日熬煉狀況，造就自主熬煉的習(xí)慣。A、按打算完成，效果很好；B、按打算完成，效果一般；C、根本完成，熬煉了局部；D、沒(méi)有熬煉。附：2022年體育學(xué)考標(biāo)準(zhǔn)參照表必測(cè)工程身高／體重1010米〔男〕800米〔女〕換算為體考分?jǐn)?shù)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)正常體重3分50秒以內(nèi)3分38秒以內(nèi)5分較低體重或超重3分51秒—4分10秒3分39秒—3分58秒4分養(yǎng)分不良或肥胖4分11秒—4分35秒3分59秒—4分23秒3分4分36秒—5分25秒4分24秒—5分00秒2分跑完全程1分必測(cè)工程擲實(shí)心球〔米〕立定跳遠(yuǎn)〔米〕換算為體考分?jǐn)?shù)男女男女評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)9.60米以上7.20米以上2.41米以上1.91米以上10分9.59米－7.70米7.19米－6.60米2.40米－2.21米1.90米－1.73米8分7.69米－5.30米6.59米－6.00米2.20米－1.93米1.73米－1.49米6分5.29米－3.00米5.101米－4.00米1.92米－1.73米1.48米－1.33米4分2.101米以下3.101米以下1.73米以下1.32米以下2分選測(cè)工程籃球運(yùn)球〔秒〕足球運(yùn)球〔秒〕排球墊球〔次〕換算為體考分?jǐn)?shù)男女男女男女評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)12秒8以內(nèi)14秒8以內(nèi)9秒4以內(nèi)12秒3以內(nèi)30以上25以上512秒9－15秒814秒9－20秒69秒5－11秒612秒4－15秒729－2024－16415秒9－20秒820秒7－27秒111秒7－14秒115秒8－21秒619－915－9320秒9以上27秒2以上14秒2以上21秒7以上8以下8以下2未完成測(cè)試者1初三學(xué)生寒假體育熬煉打算記錄表班級(jí)：姓名：學(xué)號(hào)：內(nèi)容時(shí)間訓(xùn)練內(nèi)容自我評(píng)價(jià)家長(zhǎng)簽字800/1010米立定跳遠(yuǎn)實(shí)心球/自選身體素養(yǎng)1、耐久跑2、臺(tái)階跑3、變速跑1、蹲跳起2、腿部力氣練習(xí)3、蛙跳1、自選工程練習(xí)2.、完整技術(shù)練習(xí)3、前拋、后拋練習(xí)1、仰臥起坐2、俯臥撐3、、跳繩4、立臥撐等1月28日〔周一〕1月29日〔周二〕1月30日〔周三〕1月31日〔周四〕2月1日〔周五〕2月4日〔周一〕2月5日〔周二〕2月6日〔周三〕2月7日〔周四〕2月8日〔周五