提高短跑成績的六種方法

提高短跑成績的六種方法提高短跑成績的六種方法篇一一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：1、負(fù)重行進(jìn)間蹲跳；2、負(fù)重原地半蹲跳；3、負(fù)重蹲跳起；4、負(fù)重深蹲起；5、負(fù)重弓箭步走或交換跳。二、柔韌練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人的各關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有重要作用。通常采用：1、體前軀練習(xí)；2、縱橫劈叉；3、肋木體前后快速屈伸；4、踢腿、盤腿坐膝等；5、快速蹲立練習(xí)。三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵。我通常采用的方法是輔助練習(xí)、重復(fù)法、比賽法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法。由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常采用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒。速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：1、提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。2、提高肌肉收縮速率和力量。3、提高運(yùn)動(dòng)過程的協(xié)調(diào)與放松能力。提高最大速度跑能力的練習(xí)：1、定時(shí)跑30—60m2、短距離接力2人×50米或4人×50米3、讓距離追趕跑60—100米4、短距離組合跑（20+40+60+80+100）米5、上坡或下坡跑30—60米6、短距離變速跑100—120（30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑）7、負(fù)重牽引跑30—60米8、反復(fù)跑30—60米四、提高反應(yīng)加速度的練習(xí)：1、聽槍蹲踞式起跑+加速跑30米。2、站立式起跑開始逐漸前傾身體快速跑出。3、快速跑坡（上坡或下坡）50—60米。提高短跑成績的六種方法篇二一、起跑專門練習(xí)方法1、蹬、抽練習(xí)在起跑專門練習(xí)上，側(cè)重點(diǎn)應(yīng)放在起跑第一步，運(yùn)動(dòng)員聽到“預(yù)備”時(shí)，臀部抬起略高肩，重心放在支撐臂上，肩前移超過起跑線。當(dāng)聽到鳴槍或“跑”時(shí)，擺動(dòng)腿迅速蹬離起跑器，積極前擺。當(dāng)擺動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)，積極主動(dòng)下壓，距起跑線1～1。5腳落地，上肢擺動(dòng)協(xié)調(diào)配合，一臂折疊前擺，另一臂蜇疊向后抽，盡量縮短下肢蹬離起跑器和上肢擺動(dòng)時(shí)間，使身體在極短時(shí)間內(nèi)擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，如同離弦之箭迅速向前跑出，為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利條件。2、身體前傾倒練習(xí)（1）聽信號(hào)前傾倒練習(xí)：站立式起跑，聽到信號(hào)之后上體積極前傾倒，直至身體失去平衡之后，擺動(dòng)腿積極前擺下壓迅速向前跑出30～40米。此練習(xí)要求運(yùn)動(dòng)員第一步要快，第二迅速向前跑時(shí)身體要有一定的傾斜度，重心由低向高慢慢抬起。（2）應(yīng)答發(fā)令信號(hào)的練習(xí)：蹲踞式起跑，要求運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)把注意力集中到對(duì)信號(hào)的應(yīng)答動(dòng)作上，即“應(yīng)答發(fā)令信號(hào)的訓(xùn)練”，使運(yùn)動(dòng)員掌握對(duì)發(fā)令信號(hào)的應(yīng)答動(dòng)作，消除起跑的“搶跑”僥幸心理，提高起跑的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性。聽到信號(hào)之后，下肢蹬，上肢用力向后抽，身體向前具有一定的前傾角度，迅速向前跑出30～40米。實(shí)踐證明，短跑運(yùn)動(dòng)員在起跑時(shí)把注意力集中到對(duì)信號(hào)應(yīng)答動(dòng)作上，比把注意力集中到對(duì)感短信號(hào)上的反應(yīng)潛伏期縮短50～70毫秒。二、高抬腿行進(jìn)間向前跑練習(xí)行進(jìn)間高抬腿跑作為一個(gè)下肢力量練習(xí)是行之有效的，但作為短跑專門練習(xí)方法其收效甚微?？v觀世界田徑運(yùn)動(dòng)的動(dòng)向，運(yùn)動(dòng)員由步頻快逐步走向步幅大。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國運(yùn)動(dòng)員步幅最大在2.41米，其國外運(yùn)動(dòng)員可達(dá)2.46。百米可用44～46步完成，作為教練在高抬腿行進(jìn)間跑練習(xí)上，應(yīng)該提倡行進(jìn)間高抬腿大步跑，加大步幅，使其和跑有機(jī)聯(lián)系起來，可利用跑格或放置海綿塊，要求具有一定的步幅跑完規(guī)定的距離（男2.20～2.30米，女2.05～2.10米）海綿塊。三、后折疊行進(jìn)間跑練習(xí)通過高速攝影機(jī)拍攝優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員側(cè)面運(yùn)動(dòng)軌跡觀察可以看到，后蹬結(jié)束以后，擺動(dòng)腿以膝關(guān)節(jié)為軸，迅速折疊，腳跟幾乎和運(yùn)動(dòng)員臀部距離為零，這樣縮短了運(yùn)動(dòng)員小腿旋轉(zhuǎn)半徑，加快角速度，為高抬大腿，減少空氣阻力，加大兩腿夾角創(chuàng)造有利條件。而國內(nèi)運(yùn)動(dòng)員，擺動(dòng)腿折疊不緊，加大旋轉(zhuǎn)半徑，同樣的速度，其半徑越小，旋轉(zhuǎn)越快。針對(duì)這樣的差別，平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，強(qiáng)迫運(yùn)動(dòng)員有目的、有意識(shí)縮小折疊半徑，使其和快速跑有機(jī)關(guān)系，以減少運(yùn)動(dòng)員能量消耗，更好地儲(chǔ)備速度。四、快速反應(yīng)練習(xí)短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備極高的的應(yīng)速度，對(duì)信號(hào)在短時(shí)間內(nèi)作出快速反應(yīng)。如：起跑要求運(yùn)動(dòng)員在極短時(shí)間內(nèi)迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，像離弦之箭一樣快速向前跑出，在練習(xí)方法上應(yīng)加強(qiáng)以下練習(xí)：1、反向頻率練習(xí)：讓運(yùn)動(dòng)員背對(duì)起跑錢，作碎步練習(xí)，動(dòng)作輕松松自然，富有彈性，快速頻率練習(xí)以30秒為宜，聽到信號(hào)后，快速作出反應(yīng)，馬上轉(zhuǎn)身向前疾跑30～40米。2、側(cè)向原地高抬腿跑：讓運(yùn)動(dòng)員側(cè)對(duì)起跑線作原地間高抬腿跑練習(xí)，一邊側(cè)向向前行進(jìn)，另一方面，大腿屈膝高抬，要求運(yùn)動(dòng)員頻率快，擺動(dòng)幅度大，當(dāng)聽到信號(hào)后，馬上轉(zhuǎn)身向前加速跑30～40米。3、后踢腿反向練習(xí)：讓運(yùn)動(dòng)員背對(duì)起跑線，做后踢腿，練習(xí)折疊跑，聽到信號(hào)后馬上轉(zhuǎn)身加速向前跑出30～40米。五、上肢力量練習(xí)田徑運(yùn)動(dòng)員上肢力理相對(duì)下肢力量來說是比較弱，具體反映在運(yùn)動(dòng)員途中跑和最后沖刺階段上肢擺動(dòng)無力。如何去擺脫這困境，技術(shù)上應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員沖刺能力的訓(xùn)練，力量上應(yīng)加強(qiáng)上肢力量的訓(xùn)練。國外運(yùn)動(dòng)員臥推可以舉起自身重量，我國運(yùn)動(dòng)員在上肢力量上就和外國運(yùn)動(dòng)員有一定差距。實(shí)踐證明，人體運(yùn)動(dòng)是上、下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和發(fā)展的，作為短跑項(xiàng)目，上肢如同劃船用的雙漿劃的越快，船才能在水中行進(jìn)的更快。作為短跑技術(shù)，上肢能擺動(dòng)多快，下肢就能擺動(dòng)多快，作為短跑專門技術(shù)練習(xí)方法，在做力量練習(xí)時(shí)可利用臥推、行進(jìn)間推小車、杠鈴向上提拉翻腕、背向拉皮筋都可以加強(qiáng)，別忽視了上肢力量練習(xí)，應(yīng)給予一定的時(shí)間。加強(qiáng)上肢力量練習(xí)，再加上技術(shù)上練習(xí)，上、下肢協(xié)調(diào)發(fā)展才是最根本的東西，運(yùn)動(dòng)員成績才能有所提高，會(huì)起到事半功倍之效。六、髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)髖關(guān)節(jié)從解剖學(xué)結(jié)構(gòu)上看是股骨頭和髖臼構(gòu)成，其關(guān)節(jié)窩深，關(guān)節(jié)囊壁較緊較厚，并受到許多有力的韌帶加固，因此關(guān)節(jié)較牢固，導(dǎo)致了關(guān)節(jié)活動(dòng)靈活性較差，從訓(xùn)練角度和人體結(jié)構(gòu)要求上有一定的差距，一方面要求固定有利于人體正常站立行走，另一方面要求關(guān)節(jié)靈活，有利于運(yùn)動(dòng)。作為運(yùn)動(dòng)員，髖關(guān)節(jié)要靈活，有利于各項(xiàng)技術(shù)的完成。具體操作方法如下：1、左腿向身體右前方邁出，大腿屈膝高抬，小腿自然下垂，身體保持重心向前，腳后跟先落地，然后右腿向身體左前方邁出，連續(xù)向前走，熟練之后墊步進(jìn)行練習(xí)。2、左、右交叉步，兩腿前后交叉進(jìn)行，兩臂側(cè)平舉，上體保持不動(dòng)，下肢前后移動(dòng)，不要出現(xiàn)跳步，速度由慢到