鍛煉心肺功能的方法和注意事項

鍛煉心肺功能的方法和注意事項

鍛煉心肺功能的方法和注意事項本文導(dǎo)讀：心肺功能可以反映身體主要臟器的機能是否健康，從而推斷出患慢性疾病的風(fēng)險。但需要注意的是，心肺功能的鍛煉不可超負(fù)荷進(jìn)行，以免對心肺功能造成損傷。我們心肺的這種能力往往在安靜狀態(tài)下是很難完整地測量和反映出來的，換句話說，安靜時候檢查心、肺的功能相同的人，在承受一定運動負(fù)荷后心肺的潛力卻不同；此外，安靜時候心、肺檢查（如心電圖、血壓、超聲等）沒有毛病的人，在一定運動負(fù)荷后由于心臟對氧的需求劇增，一些潛在的問題如心肌缺血等等可能就暴露出來。所以，心肺功能需要在一定的運動負(fù)荷后才能更加準(zhǔn)確地評估出來。最簡易的方法自我判斷心肺功能的簡易辦法，雖然不能獲得精確的數(shù)值，但是可以簡單評估，并可以評價自己的鍛煉效果。1、登樓試驗：能以比平常略快的速度登上三樓，不感到明顯氣急與胸悶，則心肺功能良好。2、收縮壓與舒張壓比值：收縮壓（俗稱高壓）與舒張壓（俗稱低壓）之比，正常值約為1.5，如果低于1.25或高于1.75，則說明心肺功能較差。3、脈搏、血壓與活動試驗：安靜平躺，在30秒鐘內(nèi)快速來回坐起、平躺，如果脈搏每分鐘加快10-20次，血壓下降幅度小于10毫米汞柱，表示心肺功能良好。相反，脈搏每分鐘加快20次以上，血壓下降幅度超過10毫米汞柱，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、眩暈、冷汗等現(xiàn)象，說明心肺功能很差。4、哈氣試驗：距離一尺左右點燃一根火柴，使勁哈口氣，能將火焰熄滅則心肺功能不錯。5、小運動量試驗：原地跑步一會兒，脈搏增加到每分鐘100-120次后停止活動，如能在3-4分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)正常者，心肺功能正常。最精確的方法精確的評估則需要一定的測量設(shè)備，進(jìn)行運動負(fù)荷試驗。通常臨床患者需要在心電監(jiān)護(hù)下進(jìn)行極量的運動試驗診斷病情，評估疾病風(fēng)險，運動員需要進(jìn)行極量力竭的運動試驗評價有氧耐力能力。有氧能力越強，某些運動項目如長距離跑或者游泳等的體能能力就越強。而普通的大眾，則可以進(jìn)行相對簡單的次最大強度的運動測試，例如騎功率車、上臺階等評估心肺功能，既可以預(yù)測疾病的風(fēng)險，也可以作為制定鍛煉計劃及評價鍛煉效果的依據(jù)。從大多數(shù)研究報道看，心肺功能可用最大攝氧量或者代謝當(dāng)量梅脫這兩個指標(biāo)來表示，兩者可計算互換（1梅脫=3.5毫升/公斤體重/分鐘的攝氧量）。人體承受運動負(fù)荷的耐力主要由心、肺、肌肉利用氧的能力決定，攝氧量越大，運動中能承受的負(fù)荷就越大，所以最大攝氧量可以很好地評價心肺功能水平。名氣最大的方法“12分鐘跑”是美國運動醫(yī)學(xué)專家?guī)扃瓴┦刻岢龅囊环N可以量化評定健身群眾心肺功能的方法。在運動中氧氣能充分地得到供應(yīng)，身體基本上處于不缺氧狀態(tài)，這樣的運動項目叫有氧運動，如慢跑等。12分鐘跑是典型的有氧代謝運動，庫珀對健身跑的健身效果進(jìn)行了深入的研究，并根據(jù)健身跑與疾病的關(guān)系，制定出評估心肺功能的等級。他將不同性別的人，按年齡區(qū)段分為6個組，按每個人跑出的最大距離，將心肺功能評價為六個等級，分別為優(yōu)秀、良好、好、一般、差、很差（每分鐘的心律不超過180次的跑步為合格）。“12分鐘跑”的測試方法很簡單：在12分鐘內(nèi)按照自己的能力盡快地跑，然后根據(jù)跑的距離對照表格1和表格2就可以知道自己的心肺功能狀況。如一個61歲的男人，12分鐘只跑了1500米，對照表格1，說明他的心肺功能是較差的，應(yīng)加強運動鍛煉；如果能跑完1630米以上，他的心肺功能則達(dá)到了一般及格標(biāo)準(zhǔn)；如果能跑完2480米以上，則說明他的心肺功能非常好。表1男性12分鐘跑評估的心肺功能水平（米）年齡13～19歲20～29歲30～39歲40～49歲50～59歲60歲以上很差《20801950=“”1890=“”1825=“”1650=“”1390=“”p=“”》差2080-21901950-21001890-20801825-19851650-18551390-1630一般2191-25002101-23852081-23201986-22251856-20801631-1920好2501-27502386-26252321-25002226-24502081-23051921-2110良好2751-29752626-28152501-27052451-26402306-25302111-2480優(yōu)秀》2975》2815》2705》2640》2530》2480表2女性12分鐘跑評估的心肺功能水平（米）年齡13～19歲20～29歲30～39歲40～49歲50～59歲60歲以上很差《16001540=“”1500=“”1410=“”1345=“”1250=“”p=“”》差1600-18901540-17751500-16801410-15701345-14901250-1375一般1891-20651776-19501681-18901571-17751491-16801376-1570好2066-22901951-21451891-20651776-19851681-18901571-1745良好2291-24152146-23202066-22251986-21451891-20801746-1890優(yōu)秀》2415》2320》2225》2145》2080》1890注：經(jīng)過測試后，你很有可能屬于前三級，即心肺功能不算強，但是別太擔(dān)心，除了遺傳因素外，有氧鍛煉是提升心肺功能的最佳方法。是時候進(jìn)行健身鍛練了！6分鐘步行試驗是一種主要針對慢性心肺等疾病患者進(jìn)行的心肺功能、骨骼肌肉功能的綜合評價方法。2008年美國胸科學(xué)會發(fā)布了指南，指出6分鐘步行試驗是簡便、價廉、安全，且能客觀反映慢性疾病患者日常實際活動量特點，評估患者心肺功能、檢驗治療效果和預(yù)后的有效工具?！?分鐘步行”測試方法：在平坦的地面劃出一段長達(dá)30.5米的直線距離，兩端各置一椅子作為標(biāo)志?；颊咴谄溟g往返運動，速度由自己決定，在旁的檢測人員每2分鐘報時一次，并記錄患者可能發(fā)生的不適（氣促、胸悶、胸痛）。如患者不能堅持可暫停試驗或中止試驗。6分鐘結(jié)束后計算其步行距離。心肺功能評估等級：（1級和2級是較低的水平，3-4級接近正?；蜻_(dá)到正常水平）1級：小于300米；2級：300-374.9米；3級：375-449.5米；4級：大于450米。2、心肺功能的自我測試無論是簡易的爬樓、12分鐘跑還是6分鐘步行等都需要一定負(fù)荷的運動，因此，對于具有慢性疾病或者從來沒有鍛煉習(xí)慣、體質(zhì)較弱的人來說，測試前應(yīng)該充分了解自己的疾病和身體狀況，量力而行。3、12分鐘跑主要針對的是普通健身大眾，體力差或無鍛煉習(xí)慣者